shakeparty.ru10 протеиновых коктейлей
33 Рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях: рейтинг белковых коктейлей
Протеин - органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:
» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.
» Строительные материал для клеток и оргнанелл.
» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.
» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма
Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.
Протеиновые коктейли для похудения: особенности
Преимущества белковых коктейлей для похудения:
» Низкая калорийность
» Ускорение метаболизма
» Длительное ощущение сытости
» Сохранение мышечной массы
» Уменьшение процента жира
» Предупреждение скачков глюкозы и инсулина
Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:
» Фрукты
» Цельнозерновой хлеб
» Орехи
Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и 
15 лучших протеиновых коктейлей для похудения
Следует ли женщинам пить протеиновые коктейли для похудения? Абсолютно да! Вы не станете мускулистыми, как мужчины, потому что ваше тело так не устроено. Употребление протеинового коктейля ускорит обмен веществ, избавит от голода и улучшит мышечную силу. Но помните, протеиновые коктейли рекомендуются только в том случае, если вы не получаете достаточного количества белка из цельных продуктов. Итак, вот все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях для похудения, рецептах протеиновых коктейлей и лучших брендах, лучшем времени для их употребления и многом другом.Вперед!
Что такое протеиновые коктейли?
Людям требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Но исследования показывают, что большинству из нас не хватает белка, а это означает, что потребление белка с пищей неудовлетворительно. Более того, из-за стремительного образа жизни у вас может не оказаться времени на приготовление полноценной еды. Но нашему организму нужен белок, чтобы функционировать правильно и эффективно. Этот фактор сделал протеиновые коктейли / добавки популярными. Что это? Ну, протеиновый коктейль - это именно то, что написано в названии - это протеин! Чтобы быть более конкретным, протеиновые порошки из сыворотки, сои, казеина или конопли, содержащие незаменимые аминокислоты, смешивают с водой, молоком или добавляют в миску для завтрака или смузи.А теперь давайте узнаем, как протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть.
Как протеиновые коктейли способствуют снижению веса?
Если вы не получаете требуемую суточную дозу протеина, вы должны принимать протеиновые коктейли, чтобы помочь вашему телу наращивать мышцы, гормоны и ферменты для правильного функционирования, поддержания надлежащих клеточных и биохимических функций, выработки компонентов иммунной системы и помощи в росте. , сокращение мышц, заживление ран и улучшение сердечно-сосудистой системы. Теперь все эти функции прямо или косвенно связаны с похуданием.Напрямую белкам требуется больше энергии для метаболизма, создавая отрицательный энергетический баланс, а белки повышают чувство сытости и снижают уровень грелина (гормона голода), сдерживая ваши приступы голода. Косвенно белки способствуют снижению веса, помогая в глюконеогенезе, тем самым контролируя уровень сахара в крови. Белки также способствуют снижению веса, синтезируя биомолекулы, которые участвуют в различных функциях клеток и организма. Но следующий большой вопрос: когда пить протеиновые коктейли, чтобы похудеть? Давайте разберемся.
Когда пить протеиновые коктейли для похудения?
Лучшее время для питья протеинового коктейля - это время, когда вы более склонны к перекусу. Например, если вы любите перекусить перед обедом или вечером, вместо этого выпейте протеиновый коктейль, чтобы избавиться от вялости. Некоторые люди также употребляют протеиновый коктейль после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Итак, если у вас строгий режим тренировок и вы хотите пополнить запасы протеина в мышцах, вы можете съесть протеиновый коктейль после тренировки.Сейчас на рынке доступно множество протеиновых коктейлей, рекомендованных экспертами по фитнесу. Вот список протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать.
10 протеиновых коктейлей для похудания
1. Золотой стандарт 100% сыворотки
Это один из лучших протеиновых порошков, доступных на рынке. Он содержит 24 г сывороточного протеина, 1 г углеводов и 1 г жира на порцию. Он также содержит 5,5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и более 4 г глутамина и глутаминовой кислоты на одну порцию.Вы можете пить его утром, после тренировки или просто вместо еды. Обязательно смешайте его с водой или молоком в соответствии с указаниями на этикетке.
Подобные продукты:
2. Pro JYM
Следующим по популярности протеиновым порошком для похудания и наращивания мышечной массы является Pro JYM. Каждая порция Pro JYM содержит 24 г протеина высшего качества и содержит высококачественный сывороточный протеин, мицеллярный казеин, яичный альбумин и молочный изолят.Если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам нарастить мышцы и повысить тонус, вам необходимо приобрести Pro JYM.
Подобные товары:
3. Nitro-Tech
Хотите улучшить производительность мышц или подготовиться к предстоящим соревнованиям? Выбирайте протеиновый порошок Nitro-Tech. Он содержит сывороточный протеин и обогащен креатином и незаменимыми аминокислотами. Это помогает скорейшему выздоровлению и предотвращает усталость и болезненность мышц.Лучше всего пить после тренировки.
Подобные продукты:
4. Золотой стандарт 100% казеина
Кальций необходим для женщин, и этот протеиновый порошок, 100% казеин Золотой стандарт, обеспечивает 60% дневной нормы кальция. Он также содержит 24 г медленно усваиваемого мицеллярного казеина, 5 г натурального BCAA и 5 г глутамина и глутаминовой кислоты. Вы можете пить его между приемами пищи, если у вас есть склонность перекусывать в неурочное время.
Подобные товары:
5.Syntha-6
Syntha-6 - это уникальная смесь белков быстрого, среднего и медленного переваривания, которая также дает 5 г клетчатки на порцию. Он также содержит BCAA, пептиды, заменимые аминокислоты и глутамин. Пейте его после тренировки, так как он помогает в восстановлении мышц, а также не содержит аспартама.
Подобные товары:
.30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка
Мы включаем продукты, которые, на наш взгляд, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы ведете напряженный образ жизни, перекусы могут быть полезны, когда вы голодны и у вас нет времени на приготовление еды.
Однако многие доступные сегодня закуски содержат много рафинированных углеводов и сахара, из-за чего вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и испытывать тягу к большему количеству еды.
Главное - убедиться, что ваши закуски питательны и содержат белок.
Белок способствует сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).
Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими даже в дороге.
Вяленое мясо - это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Из него получается отличная и удобная закуска.
В нем очень много белка, впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).
Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат много добавленного сахара и искусственных ингредиентов.
Лучше всего сделать собственное вяленое мясо, используя только мясо и некоторые приправы.
Смесь Trail - это сочетание сухофруктов и орехов, которое иногда сочетается с шоколадом и зернами.Это хороший источник белка: 8 граммов на порцию в 2 унции (6).
Вы можете увеличить количество белка в смеси для троп, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других типах орехов, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).
Сухофрукты и орехи в смеси «трейл» очень калорийны, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горстка - разумная порция.
Рулетики из индейки - это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в кусочки грудки индейки.
По сути, это бутерброд без хлеба.
Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулеты из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).
Чтобы приготовить рулетики, положите четыре ломтика грудки индейки на тарелку и затем намазывая каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку рассол или полоску огурца и ломтик помидора и скатайте их в рулет.
Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.
Греческий йогурт - идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, с 20 граммами белка на 1 чашку (224 грамма) порции. Было показано, что он сытнее, чем йогурты с меньшим содержанием белка (14, 15).
Греческий йогурт не только является прекрасным источником белка, но и богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).
Чтобы йогурт получился еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями.
Добавление гранолы в йогурт обеспечивает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, поскольку мюсли высококалорийны и ее легко переедать. Одна или две столовые ложки - это разумный размер порции (17).
Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с йогуртовым соусом.
Йогуртовый соус обычно готовят путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте.Чтобы получить больше белка, лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).
Для удобства заранее приготовьте партию йогурта для окунания и разложите по контейнерам для закусок, чтобы вы могли взять его, когда вам это нужно.
Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39 граммов белка, что делает ее дополнительной начинкой (19).
Кроме того, тунец богат другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество жирных кислот омега-3 (19).
Яйца, несомненно, полезны для здоровья, поскольку они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Они особенно богаты витамином B и микроэлементами (20).
Помимо того, что они питательны, они универсальны. Вареные вкрутую яйца - отличная переносная закуска.
Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, благодаря которому вы будете сыты и довольны до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (20, 21).
Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, сделают вкусным и легким перекусом. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).
Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать сытость, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).
Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).
Energy bites - это восхитительная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.
Самое лучшее в энергетических закусках то, что они не требуют запекания. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно ее взять и пойти.
Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.
Сыр - это не только быстрый и легкий перекус, но и невероятно полезный и сытный.Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).
Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).
В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр в качестве закуски (26).
Другое исследование показало, что детям, которые ели смесь сыра и овощей в качестве закуски, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).
Разумный размер порции сыра составляет примерно 1–2 унции (28–57 граммов). Поскольку он содержит значительное количество калорий, лучше всего потреблять его в умеренных количествах.
Съесть горсть миндаля или другого ореха в качестве закуски - простой способ насытиться белком.
Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).
Регулярное перекусывание миндаля связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).
Миндаль также высококалорийен, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть равна примерно 22 миндалю.
Нут или фасоль гарбанзо - это бобовое растение с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.
Порция в полчашки (82 грамма) содержит 7,5 грамма белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолиевой кислотой, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).
Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).
Один из вкусных способов приготовить нут в качестве закуски - обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступит голод.
Хумус изготавливается из вареного и протертого нута, смешанного с тахини или оливковым маслом, а затем используется как соус или спред.
Порция на 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).
Овощи - фантастическая, богатая питательными веществами пища, которую можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской в дороге, просто положите несколько морковных или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.
Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно съесть в дороге.
В полстакане (113 грамм) творога 14 граммов протеина, что в итоге составляет 69% от его общей калорийности (34).
Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).
Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами, чтобы получить вкусную закуску.
Яблоки и арахисовое масло вместе имеют прекрасный вкус и являются богатой питательными веществами и белковой закуской, которая приносит много пользы для здоровья.
Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29 ).
Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.
Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).
Говяжьи палочки - отличная пища с высоким содержанием белка и переносная закуска, но важно выбрать правильный сорт.
Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, из некоторых приправ.В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).
Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).
Протеиновые батончики - это простой способ потребить значительное количество белка.
Они будут намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, поскольку купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.
Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимального количества ингредиентов.
Интернет-магазин первичных кухонных баров.
Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.
Консервы из лосося - отличная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция обеспечивает 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).
Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца. Он прекрасно сочетается с крекерами или нарезанными овощами.
Пудинг с чиа в последние годы стал популярной закуской - и не зря. Он не только богат белком, но и вкусен и полезен.
В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).
Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).
Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).
Чтобы приготовить пудинг с чиа, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не станут похожими на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.
Гранола - это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, например меда. Благодаря содержанию белка из него получается сытная закуска. Большинство видов гранолы содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).
Мюсли, приобретенные в магазине, обычно содержат большое количество добавленного сахара, чего можно избежать, приготовив мюсли дома самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это вместе испечь овес, сушеные фрукты и семена, как в этом рецепте.
Хотя гранола полезна в умеренных количествах, она довольно калорийна. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь порции примерно 1/4 стакана.
Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.
Одна унция тыквенных семечек содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).
Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их отличной закуской, чтобы обуздать голод до тех пор, пока вы не сможете полноценно поесть.Их можно есть сырыми или попробовать обжарить с добавлением специй. Подходящий размер порции - около 1/4 стакана (16 граммов).
Ореховая паста идеально подходит, когда вам нужно быстро и легко перекусить с высоким содержанием белка.
В Соединенных Штатах вы можете найти порционные пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.
Один из распространенных брендов - Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и сделаны всего из двух ингредиентов - жареного миндаля и морской соли.
Купите арахисовое масло в Интернете.
Ореховые масла довольно богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы B, витамина E, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).
Хотя получение протеина из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли - это легкая закуска, которая добавит в ваш рацион некоторое количество белка и других питательных веществ.
Они могут быть изготовлены из нескольких видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный белок, соевый и гороховый белок.
Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для насыщения. В одном исследовании мужчины, которые употребляли батончики, содержащие сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с низким содержанием протеина (12, 52).
В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами и с тем же количеством калорий (53).
Как правило, мерная ложка протеинового порошка обеспечивает около 20 граммов протеина, которого вы наверняка сохраните до следующего приема пищи (54).
Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и при желании фрукты. Затем перелейте его в переносную емкость, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами, поэтому их можно быстро и легко перекусить.
Одна чашка эдамаме обеспечивает почти все необходимые вам питательные вещества, включая 17 граммов белка, 52% вашей суточной потребности в витамине K и более 100% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (55).
Обычно эдамаме подают на пару. Многие магазины предлагают полуфабрикаты и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамам в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им в дороге.
Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.
Салат из авокадо и курицы - вкусная, сытная и портативная закуска. Комбинация белка из курицы и полезных жиров авокадо обязательно сделает вас сытым и удовлетворенным.
Кроме того, авокадо богаты некоторыми важными питательными веществами, включая витамин K, витамин E, калий и фолиевую кислоту (56).
Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, например, в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.
Фруктовые и ореховые батончики - это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть в дороге.
Обычно они расфасованы, что не всегда самый лучший вариант.Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленный сахар, содержание которого следует ограничивать в любой здоровой диете. Батончики GoRaw с проросшими ростками, батончики Larabars и RX подслащивают только финиками и содержат 5–12 граммов протеина на порцию.
Салат из чечевицы - отличная закуска. Он очень питателен и является прекрасным источником белка растительного происхождения. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).
Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащийся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).
Комбинация белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).
Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору.Он имеет прекрасный вкус, если заправить его бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.
Овсянку на ночь легко приготовить, она портативна и очень питательна.
Овес богат белком и богат многими витаминами и минералами. Кроме того, 1 чашка (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемой дневной нормы клетчатки (62).
В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует полноте. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).
В одном исследовании овес приводил к большему чувству сытости и уменьшению желания есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с тем же количеством калорий (63).
В другом исследовании сравнивали ощущаемый голод и прием пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше еды позже в течение дня (65).
Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овсянки. Для дополнительного аромата добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте.Поместите в закрытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова к употреблению в качестве полезной закуски.
Яичные кексы - это суперполезная закуска с большим содержанием белка.
Их готовят путем смешивания яиц с овощами и приправами, выливают смесь в форму для кексов и затем запекают кексы.
Еще они очень удобны, их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, добавив 1-2 столовых ложки сыра.
В этом рецепте яичного маффина яйца сочетаются с брокколи, луком и болгарским перцем.
Попкорн - это популярная и полезная закуска, содержащая витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки - 4 грамма на унцию (66).
Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн - это особенно сытная закуска. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).
Несмотря на эффект наполнения попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).
Чтобы насладиться творожным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.
Закуски с высоким содержанием белка очень важно иметь под рукой, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, поскольку они сохраняют чувство сытости и насыщения.
Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.
.23 Protein Shake & Smoothie Recipes for Muscle Building
Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Новички в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя страница
- Протеиновые батончики
- 8 Батончики с протеином
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Пищевые добавки
- Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
- 9
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашний
- BCAA Добавки 9000 8
- Глютаминовые добавки
- L-карнитиновые добавки
- Креатин
- Креатин для дома
- Креатин моногидрат
- Управление весом
- Управление весом дома
- Пищевые добавки для набора веса
- Diet
- Diet Loss
- До, во время и после тренировки
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы для дома
- Энергетические добавки Батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Аксессуары
- Аксессуары Для дома
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и Ша kers
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Витамины
- Vitamins Home
- Витамины и минералы 78 Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и благополучие
- Спорт
- Батончики и закуски
- Батончики и закуски Home
- Протеиновые батончики
- Натуральные ореховые масла
- Напитки с слоями
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары для дома
- SALE
- SALE Home
- £ 15 и младше
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Распродажа аксессуаров
- 22 Мужская одежда
- Новинка
- Пальто и куртки
- Худи и толстовки
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Шорты для плавания
- Колготки
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Женская одежда
- Женская одежда Дом
- Новинка
- Пальто и куртки 9000 8
- Укороченные топы
- Толстовки и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
- Коллекции
- Коллекции Домой
- Новинка
- A / WEAR
- Снова в наличии
- Базовый уровень
- Бестселлеры
- Essentials
- Essentials Training
0 Форма
- 8 Multi-pack Производительность
- Power
- Raw Training
- Бесшовные
- Аксессуары Home
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Принадлежности для восстановления
- Лопатки и ванны
- Ползунки
- Носки
- Полотенца
- Pro Home
Protein
Pre-Workout & Aminos
Vitamins
Phasetech ™
7 лучших типов протеиновых порошков
Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Существует множество видов протеинового порошка из самых разных источников.
Поскольку существует так много вариантов, бывает сложно определить, какой из них даст оптимальные результаты.
Вот 7 лучших видов протеинового порошка.
Протеиновые порошки - это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.
Существуют три распространенные формы:
- Концентраты белка: Производятся путем экстракции белка из цельных продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Обычно они содержат 60–80% белка, а оставшиеся 20–40% состоят из жиров и углеводов.
- Белковые изоляты: Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белковых изолятов содержат около 90–95% белка.
- Белковые гидролизаты: Образуются при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами, которые разрывают связи между аминокислотами. Гидролизаты быстрее усваиваются организмом и мышцами.
Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы - по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может улучшить рост мышц после упражнений (1).
Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.
Однако не всем эти порошки полезны. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.
Однако спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышечной массы и потерю жира.
Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить потребности в белке только с помощью еды, например, больным, пожилым людям, некоторым вегетарианцам или веганам.
Резюме Протеиновые порошки поступают из различных источников и доступны в нескольких формах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения своих потребностей в белке.
Сывороточный протеин поступает из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе производства сыра.Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди плохо переваривают.
В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, вариант изолята содержит очень мало, поскольку большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.
Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость (2, 3).
Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.
Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, помогает спортсменам восстанавливаться после тяжелых упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивает MPS на 31% больше, чем соевый протеин, и на 132% больше, чем казеиновый протеин, после упражнений с отягощениями (9).
Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе реагировали на тренировки с отягощениями одинаково, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).
Другие исследования с участием людей с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).
Более того, сывороточный протеин, по-видимому, снижает аппетит, по крайней мере, так же, как и другие типы протеина (14, 15, 16, 17, 18).
Одно исследование давало худощавым мужчинам четыре разных вида жидкой белковой пищи в разные дни. Блюда из сывороточного белка привели к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).
Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).
Резюме Сывороточный протеин быстро переваривается, обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать похуданию.
Как и сыворотка, казеин - это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и всасывается намного медленнее.
Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в кровотоке.
Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (22).
Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок, но меньше, чем сывороточный белок (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Однако одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показывает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в улучшении состава тела во время тренировок с отягощениями (27).
Резюме Казеин - это медленно усваиваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорийности.
Яйца - отличный источник высококачественного белка.
Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).
Эта оценка является мерой качества и усвояемости белка (28).
Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогает дольше оставаться сытым (29, 30).
Однако порошки яичного белка обычно изготавливают из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество протеина остается отличным, вы можете почувствовать меньшую насыщенность, поскольку жирные желтки удалены.
Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц (31).
Имейте в виду, что белок яичного белка не изучен так, как сыворотка или казеин.
В одном исследовании он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый белок при употреблении перед едой (32).
В другом исследовании женщины-спортсменки, принимавшие белок яичного белка, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной массы, что и спортсменки, принимавшие добавки с углеводами (33).
Протеин яичного белка может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.
Резюме Белок яичного белка имеет высокое качество и легко усваивается, хотя он может не поддерживать чувство сытости, как другие протеиновые порошки.
Сухой гороховый протеин особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.
Он сделан из желтого колотого гороха, бобового растения с высоким содержанием клетчатки, которое содержит все, кроме одной из незаменимых аминокислот.
Гороховый протеин также особенно богат BCAA.
Исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов насыщения может быть сопоставима с молочным белком (34).
В 12-недельном исследовании с участием 161 мужчины, тренирующегося с отягощениями, те, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, испытали такое же увеличение мышечной массы, как и те, кто потреблял такое же количество сывороточного протеина ежедневно (35).
Кроме того, исследование показало, что люди и крысы с высоким кровяным давлением испытали снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки горохового протеина (36).
Хотя порошок горохового протеина является многообещающим, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить эти результаты.
Резюме Хотя исследования ограничены, гороховый белок может способствовать наполнению и увеличению мышечной массы так же эффективно, как и белки животного происхождения.
Протеиновый порошок из конопли - еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.
Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента THC.
Конопля богата полезными жирными кислотами омега-3 и несколькими незаменимыми аминокислотами.Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень мало аминокислот лизина и лейцина.
Хотя исследований по белку конопли очень мало, похоже, что это хорошо усваиваемый источник растительного белка (37).
Резюме Белок конопли богат омега-3 жирными кислотами и, кажется, легко усваивается. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина.
Протеиновые порошки, приготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но в целом они считаются менее эффективными, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы.
Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.
Исследований порошкового рисового протеина не так много, но в одном исследовании сравнивалось влияние порошков риса и сыворотки на здоровых молодых людей.
Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унций (48 граммов) риса или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).
Однако необходимы дополнительные исследования протеина коричневого риса.
Резюме Ранние исследования протеинового порошка из коричневого риса показали, что он может оказывать благотворное влияние на состав тела. Однако в нем мало незаменимой аминокислоты лизина.
Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающую организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно комбинируются два или более следующих белка:
Отчасти из-за высокого содержания клетчатки растительные белки, как правило, перевариваются медленнее, чем животные белки. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить количество аминокислот, которые ваше тело может использовать сразу после тренировки.
В одном небольшом исследовании молодые люди, тренирующиеся с отягощениями, получили 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, смесь горохового протеина и риса или смесь гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения (39).
Порошок с ферментными добавками был сопоставим с сывороточным протеином по скорости появления аминокислот в крови.
Краткое описание Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных протеинов. Добавление ферментов к этим смесям растительного белка может улучшить их переваривание и всасывание.
Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник протеина, некоторые типы могут быть более эффективными в обеспечении вашего организма тем, что ему нужно.
For Muscle Gain
Исследования неизменно подтверждали способность сывороточного протеина способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению. Хотя концентрат сыворотки дешевле, чем изолят сыворотки, он содержит меньше белка по весу.
Вот несколько предложений по порошкам сывороточного протеина:
Для похудания
Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей протеиновой добавкой для обеспечения полноты и потери жира:
Для вегетарианцев и веганов
Вот несколько высококачественных протеиновых порошков, содержащих отдельные или смешанные 100% растительные растительные белки:
- Vega One All-in-One Nutritional Shake: Эта смесь горохового протеина, семян льна, конопли и других ингредиентов содержит 20 граммов. белка на мерную ложку.
- MRM Veggie Elite: Эта смесь белка гороха и белка коричневого риса с веганскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма белка на мерную ложку.
Резюме Лучше всего выбирать протеиновый порошок в зависимости от ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости, а также целей в отношении здоровья и фитнеса.
Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в удобной концентрированной форме.
Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.
Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте один из этих продуктов сегодня.
.
