Белково углеводный коктейль

Протеиновый (белковый) коктейль и гейнер в домашних условиях

Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята…«! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.

Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока. Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем.

За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.

Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.

В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.

Далее. Творог — это полноценный животный белок. То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.

Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт. А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.

Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:

Чистый протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.

Чистый протеиновый коктейль

1 пачка обезжиренного творога (200 г)
1-1,5 стакана воды

Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».

Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.

Протеиновый коктейль с добавлением углеводов

Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.

Вариант 1

1 пачка обезжиренного творога (200 г)
1 стакан фруктового сока

Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.

Вариант 2

1 пачка обезжиренного творога (200 г)
1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
1 стакан воды

Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.

Вариант 3

1 пачка обезжиренного творога (200 г)
1 банан
1 стакан молока

Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.

Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях

Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.

Вариант 1

1 пачка обезжиренного творога (200 г)
1 банан
1/2 стакана фруктового сока
1 стакан молока

Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.

Вариант 2

1 пачка обезжиренного творога (200 г)
2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
1-1,5 стакан воды

Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.

В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.

Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье «Как есть творог, если невкусно«. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.

Дмитрий Гудков

Жиры, углеводы, белки

Белок помогает телу расти, наращивает мышцы и дает нам энергию. Продукты, богатые белком, включают мясо, яйца, авокадо, орехи и бобы.

Углеводы - это сахара, которые организм использует для получения энергии. Простые углеводы, также называемые простыми сахарами, обеспечивают организм быстрой энергией. Они содержатся во фруктах, молоке и белом сахаре. Сложные углеводы, известные как клетчатка и крахмал, расщепляются в организме медленнее, чем простые углеводы.Они содержатся в овощах, хлебе, рисе, овсянке, цельнозерновых и горохе.

Жир: Жир необходим организму для роста и переработки витаминов. Есть много разных жиров. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вашего тела. Эти жиры включают орехи и рыбу, а также оливковое, арахисовое, сафлоровое и каноловое масло. Другие виды жиров, в том числе насыщенные и трансжиры, также называемые гидрогенизированными маслами, могут повышать риск некоторых заболеваний. Насыщенные и трансжиры содержатся в сливочном масле, жареной пище, выпечке, фаст-фуде, цельном молоке и в мясе животных.

Крупные американцы

.com / ipa / 0/9/3/4/6/4 / A0934640.html

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу все усложнять, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, например пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам - они содержат 75-95% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину содержит белок и наполовину жир, но жиры - самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается.Молоко с низким содержанием жира содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые - это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают много протеина из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию протеина и углеводов.Бобы, такие как пегая, темно-синяя и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жиров. Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) - это жир.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым).Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки.Однако при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, а также содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, на самом деле они говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки.Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Простой способ сократить количество калорий - заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной - или, по крайней мере, интересной.Если вас это немного утомляет, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, касающиеся повседневных продуктов и приемов пищи. Просто следуйте моим советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка предоставлено Shutterstock

Диета белково-углеводного чередования - КОЛЕСО для похудения

Белково-углеводная диета, или ПЛЯЖ - это система питания, при которой чередуется прием белковой и углеводной пищи по дням.

Суть в том, что при употреблении только белковой пищи начинает активно потребляться гликоген и быстро сжигается жир. Но через несколько дней обмен веществ замедляется, и сжигание жира прекращается. Чтобы повторно активировать процесс похудения, в рацион включают высококалорийные углеводные продукты, способствующие ускорению обмена веществ.

Такая система похудания, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, а затем высококалорийную - более эффективна, чем традиционная низкоуглеводная диета.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

С диетой мозжечка чередовать 3 фазы с разными типами меню:

2. Пища с высоким содержанием углеводов;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Последовательность дней: 2-4 белка; 1 углевод; 1 смешанный.

суточный рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов - 1600 ккал;
на белковой стадии на 1 кг веса должно быть 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводы;
на углеводной стадии, 1 кг веса составляет 4 гр. углеводы и 0,5-1 гр. белки;
на смешанном этапе, вес 1 кг 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводы;
перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, а при занятиях спортом - протеиновый коктейль;
углеводный день можно вернуть 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
углеводов нужно потреблять более сложные, чем простые;
Не рекомендуется сидеть на этой диете больше месяца.Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудание по системе БАД;
размер рациона для девочек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем для мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводное чередование ПЛЯЖНАЯ диета должна быть дробной, в день на 5-6 приемов пищи. При этом не забывайте пить много чистой воды, до 2 литров в день.

Примерное меню белково-углеводной диеты ПЛЯЖ на 7 дней:

Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
Полдник: яичница с зеленым луком;
Обед: Палтус на пару, 2 огурца;
Полдник: йогурт со злаками;
Ужин: куриная грудка отварная, кабачки тушеные, стакан йогурта.

2 вареных яйца, кофе без сахара и молока;
протеиновый коктейль;
говядина отварная, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
грейпфрут, несладкий зеленый чай;
рыбные котлеты на пару, 2 помидора, стакан ряженки.

тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, бульоном шиповника;
салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
отварное филе индейки, салат из капусты и зеленый лук, заправленные 1.оливковое масло и лимонный сок;
бутерброд с маслом и красной икрой;
печень говяжья отварная, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.

каша рисовая на нежирном молоке банановая;
Гранат;
каша гречневая, рыба тушеная, перец болгарский;
свекла натертая с оливковым маслом;
фасоль белая отварная, хлеб, кефир стакан.

овсянка, омлет из 2 яиц, несладкий кофе без молока;
тост с сыром;
печень отварная, рис коричневый;
салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
Салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

салат из измельченной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар плодов шиповника;
йогурт натуральный с корицей или ванилью;
говядина отварная, салат из болгарского перца, лука, сыра;
творог со сметаной;
салат из тунца, помидоров и зелени, стакан кефира.

тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
протеиновый коктейль;
кальмары отварные, кабачки тушеные и баклажаны;
брокколи с лимонным соком;
рис с креветками, стакан йогурта.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может оказаться очень эффективной, если правильно рассчитать рацион. Но стоит учесть достоинства и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУК:

быстрая активация обмена веществ;
быстро адаптирует организм к диете;
уровень энергии не снижается, благодаря чему можно эффективно заниматься спортом;
благодаря углеводным дням организм получает больше энергии, что дает возможность сжигать жир, а не мышцы;
стресс диеты сводится к минимуму, так как диета богата ингредиентами, витаминами, минералами, необходимыми организму.Сам мужчина составляет меню по дням;
Главный плюс диеты - она эффективна. Результат качественный и сохраняется надолго.

Белково-углеводная диета не предполагает строгого соблюдения меню. Вы можете выбрать для себя разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Диета зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

Похудание происходит не так быстро, как при классических диетах, но результат сохраняется дольше;
есть риск развития таких заболеваний, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
с БУЧ достаточно сложно правильно рассчитать калорийность;
в белковые дни время от времени может возникать тошнота, так как съесть столько белковой пищи за один день непросто;
аналогичную диету нелегко дать людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фастфуде и т. Д.;
чередование белкового и углеводного дня более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении потеря веса не будет быстрой.

БУХ противопоказан людям с заболеваниями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом и во время курса проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Эффективность и результат

Сочетание белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет добиться наиболее эффективного результата за 2-3 месяца.Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом постепенно, но качественно сжигается жир. Похудание происходит даже без упражнений, но немного дольше.

Этот вид пищи способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и росту мышечной массы. Поэтому сложно сказать, на сколько килограммов вы потеряете. Вес может не сильно измениться, но качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУК: