Белковый коктейль для похудения на ночь

Рецепты белковых коктейлей для похудения в домашних условиях

Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях? Рецепты протеиновых напитков для похудения.

Многие из нас слышали о коктейлях, в составе которых преобладает белок или так называемый протеин. В первую очередь — это люди, желающие выглядеть стройными и иметь спортивное телосложение. В данном продукте белок играет важную роль для наращивания мышечной массы. Насколько полезен протеин и как приготовить белковые коктейли для похудения в домашних условиях рассмотрим далее.

Мифы о протеиновых коктейлях

У большинства людей сложился стереотип о том, что протеин способен только наращивать мышцы и используют его только профессиональные спортсмены при высоких нагрузках. Но это не совсем так. Белок также является отличным средством для похудения. В нём присутствуют необходимые микроэлементы, способствующие организму заменить обычный приём пищи, тем самым не навредив фигуре.

Также принято считать, что коктейль приготавливается из порошка с добавлением химии и продают их исключительно в магазинах для бодибилдеров по высоким ценам. Это тоже неверно. Белковый коктейль может готовиться в домашних условиях из натуральных ингредиентов, с небольшими денежными затратами.

Польза белковой продукции для организма

Белок является источником энергии для всего живого на планете. Клетка организма человека состоит из белка. Источником поступления в организм является пища. Взрослым рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса тела. Повышена потребность в протеине у людей, занимающихся физическими нагрузками. Для восстановления организма после перенесённых заболеваний также необходим белок.

Правила приема протеиновых коктейлей

Небоходимо запомнить, что протеиновый коктейль нужно принимать непосредственно сразу после приготовления напитка. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от продуктов, входящих в коктейль и ощутите полный вкус и свежесть ингредиентов.
Отличным временем приёма коктейля является период между 17.00 и 18.00 часами. Переваривается белок не сразу, поэтому организму нужно время, чтобы переварить содержимое желудка до того, как человек ложиться спать.

Принимать коктейль нужно не чаще одного раза в сутки, чтобы не нанести вред организму. Не стоит забывать, что для нормальной работы мозга также необходимы углеводы. В случае замены белковым коктейлем завтрака и обеда, пострадает процесс похудения и ваше здоровье.
При злоупотреблении коктейлем может произойти нервный срыв, пропадёт хорошее настроение, в работе сердца произойдут изменения. Потому что нехватка углеводов негативно повлияет на психоэмоциональную среду. Всего одного свежеприготовленного напитка будет достаточно для превосходного результата.

Приготовление белковых коктейлей в домашних условиях

В магазинах для спортивного питания чаще всего предлагают коктейли в готовом к употреблению виде либо разновидности порошков для самостоятельного приготовления. Но это касается в основном мужской половины, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки. Для сброса лишнего веса лучше прибегнуть к коктейлям собственного производства в домашних условиях.

Существует огромное количество рецептов белковых коктейлей, но принцип у всех один. Нужно сбалансировать сочетание углеводов, белков и жиров с жидкостью. Причём белки должны преобладать над углеводами, а жиры каждый вводит индивидуально.

Жидкой основой для приготовления коктейля могу являться:

Обычная вода.
Разнообразные соки.
Молоко.
Кефир.
Ряженка.
Йогурт.

Роль белка отводится таким продуктам, как куриные варёные яйца, перепелиное сырое яйцо, творог с низким содержанием жира. Можно добавить сухое молоко. Для добавления углеводов следует добавить по вашему желанию:

Мёд.
Варенье.
Сахар.
Джемы.

Это важно! Для обогащения жирами требуется долить столовую ложку растительного масла, желательно оливкового или льняного.

Чтобы обогатить коктейль витаминами нам помогут фрукты или ягоды, свежие либо замороженные.

Изменяя добавки меняется цвет и вкус напитка, кому что по душе. Одна порция коктейля должна составлять 350 грамм. Для приготовления потребуется минимум времени и блендер. Не храните приготовленную смесь. Употребляйте немедленно после приготовления, тем самым сохранив все вкусовые и полезные качества.

Принцип приготовления очень прост:

Основа (жидкая).
Овощи или фрукты в качестве добавки.
Орехи, злаки, зелень (по вкусу).
Сахар.

Путём эксперимента каждый для себя может выбрать тот или иной ингредиент для добавления.

По составу протеиновые коктейли бывают разными:

На яичной или молочной основе для похудения.
Более обогащённые витаминами.
С добавкой смузи.
Для энергетического эффекта с добавлением кофе.

Рецепты белковых коктейлей

Коктейль с добавлением злаков будет полезен для очищения организма от разнообразных отложений в виде шлаков, солей, токсичных веществ. Эти вредные примеси в организме мешают быстрому похудению. С помощью злаковых культур произойдёт сжигание жира и очищение желудочно-кишечного тракта.

РЕЦЕПТ №1.Коктейль клюквенный с добавлением овса.

Вода питьевая — 100 граммов.
Клюква (в любом виде) – 60 граммов.
Творог (3% жирность) – 160 граммов.
Овёс – 50 граммов.

При желании клюкву можно заменить на бруснику. Предварительно залейте кипятком овёс на 15 минут. Засыпьте ягоды в подготовленную чашу для измельчения блендером. Добавьте воду и творог. Овёс разбух, закидываем туда же. Тщательно перемешиваем до однородной массы. Можно добавить пол чайной ложки мёда для быстрого усвоения углеводов.

РЕЦЕПТ №2.Коктейль на овсяных хлопьях с добавлением банана

Молоко нежирное.
Творог (3% жирность).
Мёд жидкий 20 граммов.
Овсяные хлопья 50 граммов.
Банан 1 штука.

Молоко разогреть до температуры 30 градусов. Засыпьте в чашу овсяные хлопья и залейте молоком. Дайте настояться 5 минут. Добавьте творог. Перемешайте и добавьте мёд и порубленный кусочками банан. С помощью блендера доведите до однородной массы. Можно пробовать!

РЕЦЕПТ №3.Овсянка с добавлением пшеницы

Молоко – 200 граммов.
Творог(2% жирность) 250 граммов.
Льняное масло 25 мл.
Пшеница 30 граммов.
Овсянка 25 граммов.

В молоко добавьте пшеницу и овсянку, накройте крышкой, дайте постоять 15 минут. Залейте содержимое в чашу для блендера. Тщательно перемешайте. Добавьте масло льна тонкой струйкой. Перемешайте. Данный рецепт хорош для применения в вечерние часы вместо ужина.

РЕЦЕПТ №4. Каша льняная с добавлением овсянки

Молоко 200 граммов.
Овсянка 50 граммов.
Льняная каша 20 граммов.
Ягоды(на ваш вкус) 100 граммов.
Мёд 5 граммов.

Стоит учесть при приготовлении данного продукта, что льняная каша имеет повышенную вязкость. Поэтому перемешайте сразу с овсянкой и залейте молоком. Поместите в чашу для взбивания и добавьте мёд и ягоды. Взбить содержимое. При необходимости можно долить молока. Употреблять сразу после перемешивания.

Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

Главная цель данного коктейля – убрать лишние килограммы, не доводя организм до стресса. Употреблять данный напиток следует вечером, при условии, что на завтрак было принято с пищей достаточно углеводов. Молочный белок моментально обогащает организм и действует в течение дня.

РЕЦЕПТ №1. Творог с молоком

Молоко (2% жирность) 200 граммов.
Творог свежий 100 граммов.
Сахар добавляем по вкусу.

Молоко и творог нужно заранее достать из холодильника и довести до состояния комнатной температуры. Тщательно перемешайте и взбить до густой пены. Вместо сахара можно добавлять мёд, чтобы сделать напиток более натуральным.

РЕЦЕПТ №2. Порошок какао с добавлением корицы

Молоко 150 граммов.
Творог(3% жирность) 130 граммов.
Какао порошок 10 граммов.
Корица (чайная ложка)

Какао с корицей предварительно перемешать, постепенно добавляя молоко. Одновременно перемешивая. Если творог комочками нужно протереть на тёрке. Добавьте в молоко и ещё раз тщательно взбейте блендером. Продукт готов к употреблению!

РЕЦЕПТ №3. Зернистый творог с молотым красным перцем.

Молоко обезжиренное 170 граммов.
Творог зёрнами 150 граммов.
Перец красный молотый 2 щепотки.

Творог лучше приобретать в упаковках, расфасованный. Жирность должна составлять порядка 5%. Засыпьте весь состав в чашу для блендера. Взбейте тщательным образом. Данный коктейль хорошо употреблять вечером в 18 часов.

РЕЦЕПТ №4. Яйца с орехами

Яйцо куриное (сырое).
Кефир(жирность 2.5% 200 граммов.
Орех грецкий чищенный 50 граммов.
Мёд 20 граммов.

Обжариваем орехи на сковороде без добавления масла 5 минут. Затем орехи нужно измельчить по максимуму. Добавляем мед и заливаем кефиром. Перелить в чашу блендера. Яйцо можно использовать полностью или отделить белок. Взбейте до густой пены и принимайте на ужин.

РЕЦЕПТ №5. Яичный белок с добавлением петрушки

Белок куриного яйца 2штуки.
Молоко 250 граммов.
Зелень петрушки 20 граммов.

Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита!

Ягодно – фруктовые коктейли для похудения

Добавление в рацион ягод или фруктов, свежих или замороженных, значительно снижают риск срывов во время диеты. Так же понижается тяга к сладкому. В летний зной к любому из рецептов разрешается добавить мороженое или простой лёд.

РЕЦЕПТ №1. Молоко с малиной

Молоко обезжиренное 200 граммов.
Кефир (2% жирность).
Малина 120 граммов.

Ягоды малины промыть, не повредив целостность плода и просушить, чтобы не осталось влаги. Перед смешиванием с молоком и кефиром, ягоды следует размять. Если хотите немного подсластить коктейль, добавьте мёда пол чайной ложки. Взбейте полученную смесь блендером. Употреблять за час до тренировок.

РЕЦЕПТ №2. Йогурт со смородиной

Йогурт АКТИВИА 200 граммов.
Смородина красная, чёрная 60 граммов.
Клубника 60 граммов.
Мёд 15 граммов.

При использовании в приготовлении замороженных ягод, требуется их полная разморозка. Ягоды перемешайте с мёдом и начинайте взбивать блендером, добавляя йогурт. Состав витаминов в данном напитке эффективен для похудения.

Это важно! Перед употреблением убедитесь в отсутствии аллергии на представленные компоненты.

РЕЦЕПТ №3. Молоко, кефир и киви

Молоко 1% жирности 300 граммов.
Кефир 200 граммов.
Яичный белок свежий 1 штука.
Мёд 20 граммов.
Киви 2 штуки.

Белок должен быть свежим, охлаждённым. Миксером взбейте до пены. Молоко и кефир залейте в чашу для блендера. Киви почистить и нарезать мелкими кубиками. Положите в чашу с молочными продуктами. Добавьте мёд и начинайте взбивать, медленно подливая яичный белок. Когда структура станет однородной коктейль будет готов к употреблению.

Заключение

Белковый коктейль — отличное средство для наращивания мышечной массы или похудения. Обратите внимание, чтобы срочно похудеть — употребление одного напитка будет недостаточно. Необходимо пересмотреть свой рацион, а также регулярно выполнять физические нагрузки.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок - важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышцы во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита задействованы несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли - полезный инструмент для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «калорийность в сравнении с калориями».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудания, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

7 лучших протеиновых порошков для похудения

Протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Но они могут помочь и тем, кто хочет похудеть.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудания, например, контроль аппетита.

Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От сникердудла до праздничного торта до печенья и сливок - в протеиновых порошках нет недостатка.

Добавьте в смесь протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на мерную ложку (36 граммов) - немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) (1).

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).

Благодаря этому смеси кофе и протеина станут идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество калорий, потребляемых вами каждый день (3).

Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин способствуют снижению веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка - это один из двух молочных белков, второй - казеин.

Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества в снижении веса обусловлены в основном способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, так как помогает дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими из его свойств снижения веса.

Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами.Это означает, что вашему организму требуется много времени - обычно 6–7 часов - для его переваривания и поглощения.

Однако низкая скорость переваривания казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях - золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый протеин может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция в нем также может помочь похудеть.

Соевый белок - один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который привлекает веганов или тех, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что он влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка (15).

Хотя сывороточный белок был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем белок яичного белка, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.

Было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев (16).

Это такое же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.

Те, кто употреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок сопоставим с другими типами белка для снижения веса при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).

Резюме Соевый белок - это белок растительного происхождения, который, как было показано, улучшает потерю веса по сравнению с белками на молочной основе, такими как казеин.

Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают нормализацию дефекации, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Было показано, что, как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела (21).

К сожалению, большая часть, если не вся, клетчатка удаляется во время производства протеинового порошка на растительной основе.

Однако некоторые смешанные порошки растительных белков обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.

Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников и 9 граммов клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительного снижения веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, хорошей альтернативой будет белок яичного белка.

В то время как основные питательные вещества яйца содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков, как следует из названия (22).

Создается путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка, такие как продукт от NOW Sports, подвергаются процессу, называемому пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции (23).

Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сывороточного протеина или казеина, но исследования по-прежнему показывают, что он может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой являются порошки яичного белка. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.

Подобно соевому белку, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако по аминокислотному составу гороховый протеин несопоставим с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.

Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.

Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.

Более того, порошок горохового протеина является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины потребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Гороховый протеин, уступающий только казеину, показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники в целом потребляли меньше калорий.

Гороховый протеин на вкус не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

Если дело обстоит именно так, Naked Nutrition предлагает намного более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.

Резюме Гороховый протеин - это протеин растительного происхождения, получаемый из желтого гороха. Он гипоаллергенен, поэтому подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.

Когда дело доходит до похудения, создание дефицита калорий - это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое (24).

После того, как вы установили дефицит калорий, увеличение потребления белка дает некоторые преимущества, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

Повышение чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеть (25).
Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка - наряду с тренировками с отягощениями - может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.

Резюме Существует несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, напрямую они не помогут вам похудеть.

Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Сыворотка, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, - все это отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам в похудании, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и упражнениями.

Хороши ли протеиновые коктейли для похудания?

Протеиновые коктейли кажутся удобным способом сократить количество калорий и похудеть, но действительно ли они стоят всей этой шумихи, особенно когда речь идет о похудании? Однако, как и в случае с большинством подобных вопросов, ответ зависит.

При использовании в качестве замены еды протеиновые коктейли могут абсолютно помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. В конце концов, ключевой компонент, который многие имеют в виду, пытаясь похудеть, - это создание дефицита калорий, и замена дневного приема пищи протеиновым коктейлем - простой способ помочь в достижении этой цели.

«В целом, диета с высоким содержанием белка дает огромное преимущество, поскольку белок увеличивает чувство насыщения», - объясняет Барт Вольберс, исследователь и главный научный писатель Alexfergus.com. «Следовательно, чем больше продуктов, богатых белком, вы потребляете, тем меньше вы испытываете голода, что снижает вероятность того, что вы съедите немного картофельных чипсов или Oreos вечером».

Ричард Уилкок, владелец студии и персональный тренер Flagship Fitness, соглашается, отмечая, что из четырех источников энергии в нашей пище - наряду с углеводами, жирами и алкоголем - белок, наряду с углеводами, имеет самое низкое содержание калорий на грамм.

«К сожалению, - говорит он, - углеводы очень легко перевариваются, поэтому, хотя в них не так много калорий на грамм, вы можете съесть их много и вскоре снова проголодаетесь». Белок - наоборот. мы перевариваем, поэтому, когда мы все же съедим немного, мы будем чувствовать себя сытыми дольше, что облегчит съесть меньше за день ".

Следует также учитывать фактор удобства: коктейль избавляет от догадок при приготовлении здоровой еды.

«Все аккуратно помещается в ваш Vitamix или другой блендер по вашему выбору, и все, что вам нужно сделать, это наполнить его, перемешать, а затем выпить», - объясняет доктор.Никола Джорджевич из LoudCloudHealth.com.

Так хороши ли протеиновые коктейли для похудения? Давайте погрузимся глубже.

Во-первых, набирают ли протеиновые коктейли?

Некоторые люди, особенно женщины, беспокоятся о том, что, употребляя протеиновые коктейли, они похудеют, но увеличат объем. Но наши специалисты поясняют, что это далеко не так. Хотя Уилкок отмечает, что протеиновые коктейли действительно предназначены для роста мышц, вам на самом деле нужно сделать три вещи, чтобы действительно нарастить объемные мышцы: поднимать тяжелые веса, получить адекватное восстановление и потреблять больше белка.Одно только увеличение потребления белка - будь то в виде еды или коктейлей - не превратит вас внезапно в Арнольда Шварценеггера.

«По сути, тело ленивое», - говорит Уилкок. «Протеиновый коктейль сам по себе ничем не отличается от съедания пары куриных грудок. Он может помочь с достаточным питанием, но без стимула (работа в тренажерном зале) и последующего восстановления организм будет продолжать жить как обычно».

«Белок просто поддерживает упражнения, которые вы выполняете», - добавляет Роберт С. Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу.«Если вы выполняете тяжелые приседания, жим лежа и сгибания рук, а затем едите белок, вы набираете мышечную массу. Если вы гребете полчаса, а затем получаете белок, вы будете стройным и длинным» Фактически, наращивание такой стройной и длинной мускулатуры действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса в долгосрочной перспективе.

«Белок наращивает мышцы, и чем больше ваши мышцы, тем больше калорий может сжигать ваше тело», - объясняет Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Постоянное употребление протеиновых коктейлей заставит вашу систему постоянно сжигать калории.Проще говоря, протеиновые коктейли дают вашему организму топливо, необходимое для сжигания жира ».

А протеиновые коктейли могут даже помочь противодействовать потере мышечной массы, которая является естественным побочным эффектом дефицита калорий.

«Более высокое потребление белка поможет вам нарастить больше мышц и сохранить их, если вы соблюдаете диету», - говорит Вольберс. «Во время программы похудания вы в идеале хотели бы сбросить как можно больше жира, одновременно минимизируя потерю мышечной массы - в этом помогает белок».

СВЯЗАННЫЕ: Мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения.

Что делает хороший протеиновый коктейль?

Для личного тренера, массажиста и тренера по питанию Джонатана Джордана из Сан-Франциско все сводится к тому, что находится в вашем коктейле: многие из них могут быть наполнены добавками и сахаром, поэтому он рекомендует приготовить свой собственный коктейль и получить все необходимое. преимущества фруктов и овощей, которые вы добавляете, также добавляя здоровую дозу жира.

«Многие ключевые питательные вещества во фруктах, овощах и другой здоровой пище жирорастворимы», - говорит он.«Без небольшого количества здорового жира, который бы сопровождал их, вы буквально, ну, смываете их в унитаз вместо того, чтобы впитывать их».

Но независимо от того, превращаете ли вы протеиновый порошок в домашний смузи или покупаете готовый коктейль с полки, следует помнить о нескольких вещах. Вы захотите выбрать сывороточный протеин, который, как отмечает Ана Рейсдорф, MS, RD, CDE, был связан с повышенной потерей веса по сравнению с другими источниками протеина.

Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, соглашается, называя сывороточный протеин «золотым стандартом» для роста мышц.

Джордан также выбирает сывороточный протеин, отмечая, что он смешивает протеиновый коктейль с BioChem Whey Vanilla каждое утро перед работой, в то время как Моретти любит сертифицированный органический порошок сывороточного протеина Grass Fed, который также содержит пробиотики. Джонсон также предпочитает сывороточный протеин, особенно F-фактор 20/20.

Согласно Уилкоку, также важно выбирать коктейль с низким содержанием углеводов; коктейль с высоким содержанием углеводов или сахара на самом деле может затруднить похудение. С этой целью Калеб Баке, сертифицированный личный тренер и эксперт по здоровью компании Maple Holistics, рекомендует безглютеновый веганский гороховый протеин Anthony's Premium.

При поиске низкоуглеводного коктейля важно избегать искусственных подсластителей в качестве замены сахара. Хайди Моретти, врач-диетолог, диетолог с более чем 20-летним стажем и владелица The Healthy RD, отмечает, что эти подсластители не только вредны для вашего здоровья, но также могут заставить вас хотеть еще больше сахара.

Она также отмечает, что важно выбирать коктейль, богатый клетчаткой: как и Джордан, она оживляет свои коктейли добавлением фруктов и овощей, чтобы получить еще больше клетчатки, а также дополнительных питательных веществ.

«Чем больше клетчатки, тем больше шансов, что протеиновый коктейль поможет вам похудеть», - говорит она.

Также важно знать, сколько протеина содержится в вашем коктейле. Для Wolbers идеальное ежедневное количество составляет 2,2 грамма белка на килограмм веса тела, если вы соблюдаете режим тренировок. Рейсдорф ищет 20 граммов или более на порцию смузи и 8 граммов или меньше сахара. И да, переборщить можно. Знаменитый тренер Ребекка Луиза рекомендует съедать от 24 до 35 граммов белка за один прием, не больше.

«Чрезмерное потребление белка может со временем повредить ваши почки, поскольку они должны очень много работать, чтобы усвоить белок», - говорит Джорджевич. «После того, как вы достигли дневного лимита белка, потребляемого вашим организмом, не будет никакой пользы от его потребления».

Итог: хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

Хотя наши эксперты верят, что протеиновые коктейли могут помочь в похудании, они также согласны с тем, что всегда лучше в первую очередь полагаться на цельные продукты. В конце концов, протеиновые коктейли, несмотря на их сытный характер, могут заставить вас больше перекусить.

«Протеиновые коктейли - это не еда, поэтому они могут не доставить вам удовольствия от еды», - говорит Рейсдорф. «Кроме того, в протеиновый коктейль легко добавить тонну дополнительных калорий с помощью фруктов или других добавок. Это тоже не поможет с потерей веса».

«Смузи для похудения может быть сложной задачей, поскольку есть несколько исследований, которые указывают на эффект жевания и насыщения», - соглашается зарегистрированный диетолог NutriBullet Шерен Чоу. "Это означает, что чувство насыщения в результате пережевывания и приема пищи [имеет] доказательства того, что пережевывание может уменьшить потребление и чувство голода, о котором сообщают сами люди.«

В то время как большинство людей, отмечает Вулберс, «не могут потреблять весь этот белок из цельных продуктов», высокий уровень витаминов и минералов, содержащихся в цельных продуктах, делает их превосходным выбором, потому что потеря веса увеличивает ваши потребности в питательных веществах, а «протеиновые порошки хороши. (и лучше, чем употребление недостаточного количества белка), но не очень хорошо ".

«В целом, я бы сказал, что умеренное употребление протеиновых коктейлей в сочетании со здоровой диетой, богатой фруктами и овощами, - лучший способ похудеть», - говорит Джорджевич.

Получите тело и жизнь, которую хотите!

В ее новой книге Худей как сумасшедший! , супер тренер Beachbody Осень Калабрезе делится своим революционным 30-дневным планом похудения, который сделал ее одной из ведущих мировых знаменитостей фитнеса и питания.