shakeparty.ruБелковый коктейль после тренировки для роста мышц
Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты
Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!
А оно мне надо?
Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.
Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.
Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!
Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.
Рецепты протеиновых коктейлей
Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.
Коктейль «Скорый»
Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.
Ингредиенты:
- Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
- Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
- Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
- Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.
Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.
Коктейль «Классический»
Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.
Ингредиенты:
- Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
- Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
- Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
- Банан – 0.5-1 шт.
- Масло оливковое – чайная ложка
- Мед – 1-2 ст. ложки
Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.
Коктейль «фитнес» для девушек
Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.
Ингредиенты:
- Сок апельсиновый – 200-300 мл.
- Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
- Банан – 0.5-1 шт.
- Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
- Варенье – чайная ложка
Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.
Коктейль «вечерний»
Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?
При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:
- Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
- Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
- Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.
Ингредиенты коктейля «вечерний»:
- Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
- Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
- Мед – 1-2 ст. ложки
Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!
В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!
12 посттренировочных встряхиваний для максимума мышц
Конечно, вы всегда заряжаетесь энергией для самой тренировки. Но что произойдет после того, как последний кусок железа будет брошен в стойку? После серьезного сеанса потоотделения ваше тело почти полностью истощается. В отличие от автомобильного двигателя, который перестает сжигать газ после выключения зажигания, ваше тело продолжает двигаться, восстанавливать и восполнять запасы еще долгое время после того, как вы покинули спортзал.
По словам ученого-диетолога Кассандры Форсайт-Прибаник, доктора философии Кассандры Форсайт-Прибаник, если после тренировки вы не будете принимать правильное количество макроэлементов, ваше тело не сможет остановить распад мышечных белков и начать восполнять запасы энергии.Д., РД, CSCS. Следствие: плохие результаты.
Итак, примерно через 15-30 минут после последнего повторения (подождите еще немного, и уровень сахара в крови упадет) съешьте немного чистого, постного белка, чтобы восстановить мышцы, и добавьте немного углеводов, чтобы вернуть себе энергию, Форсайт- Прибанчи говорит. Да, вам нужны углеводы. На самом деле их много.
Углеводы - самый эффективный способ пополнить ваш аквариум. Когда вы едите, глюкоза, которая не нужна немедленно, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, основного источника энергии при упражнениях.Если вы перейдете на низкоуглеводный прием пищи после тренировки, ваше обедненное гликогеном тело может фактически разрушить мышечную ткань, чтобы заправить себя, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и представитель Академии питания и диетологии. ,
И хотя здоровые жиры являются ключом к общему питанию, когда вы идете в тренажерный зал, вам не следует пытаться набрать количество граммов жира в своей послетренировочной пищеварительной системе. По его словам, диетические жиры замедляют всасывание углеводов и белков и сводят к минимуму анаболические эффекты инсулина в организме.
Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны, вот 12 смузи после тренировки, которые помогут вам их получить. Внизу вверх.
.Лучший послетренировочный коктейль для максимального набора мышечной массы
Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Новичок в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Главная
- Протеиновые батончики Баттерсы
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Пищевые добавки для иммунной системы
- Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
- 9
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашний
- BCAA Добавки 9000 8
- Глютаминовые добавки
- L-карнитиновые добавки
- Креатин
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Weight Management
- Weight Management Home
- Весовые добавки
- Diet Loss
- Diet Loss
- До, во время и после тренировки
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы для дома
- Энергия Батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Аксессуары
- Аксессуары Для дома
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и Ша kers
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Vitamins Home
- Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и благополучие
- Спорт
- Батончики и закуски Home
- Протеиновые батончики
- Натуральные ореховые масла
- Батончики
- Слои 9000
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары для дома
- SALE
- SALE Home
- £ 15 и младше
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Распродажа аксессуаров
- 22 Мужская одежда 29
- Женская одежда для дома
- Новинка
- Пальто и куртки 9000 8
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- 9000 9000 90825 Все размеры 90825 Жилеты и майки
- Коллекции Главная
- Новинка
- A / WEAR
- Снова в наличии
- Базовый уровень
- Бестселлеры
- Essentials
- Обучение основам
- Аксессуары Home
- Новинка
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Принадлежности для восстановления
- Лопатки и ванночки
- Ползунки
- Носки
- Полотенца 9358359
Protein
Pre-Workout & Aminos
Витамины
Phasetech ™
- Vegan Home
- 17
белков после тренировки: какой источник лучше?
После прессования, завивки, спринта и скручивания следующий логический шаг для многих - встряхивание (и нет, мы не имеем в виду встряхивание). Протеиновые коктейли, батончики и гели позиционируются как незаменимые для эффективной тренировки. Но действительно ли эти упакованные и порошкообразные продукты необходимы для эффективного выздоровления, или же их превосходят альтернативы цельной пище?
Сила протеина
Белок Даунинга после тренировки часто является просто частью повседневного образа жизни, и не зря.Было доказано, что потребление белка ускоряет время восстановления и увеличивает силу перед следующей тренировкой в тренажерном зале. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Белен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Изолят сывороточного протеина смягчает снижение силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Кук МБ, Рыбалка Е., Статис К.Г. Журнал Международного общества спортивного питания, 2010 г., сен.; 7 (): 1550-2783. Пищевые добавки и упражнения с отягощениями: каковы доказательства повышенной гипертрофии скелетных мышц? Гибала MJ. Канадский журнал прикладной физиологии, 2001, февраль; 25 (6): 1066-7814. Волшебство возникает из-за аминокислот (крошечных частей белков), которые действуют как строительный блок для мышц. После перекачки железа употребление в пищу (или питье) продуктов с высоким содержанием белка снабжает организм аминокислотами, чтобы начать восстановление поврежденных тканей (в основном мышц). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц.Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2001, май; 11 (1): 1526-484X. Протеиновые коктейли - это один из способов получить некоторые питательные вещества для наращивания мышц после тренировки. Но действительно ли они более эффективны, чем продукты с высоким содержанием белка, такие как курица или яйцо?
Исследования показывают, что добавки могут иметь небольшое преимущество против цельной пищи. Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 2004 г., ноябрь; 288 (4): 0193-1849. Быстрый источник аминокислот увеличивал скорость фракционного синтеза мышц (причудливый термин для обозначения скорости наращивания мышечной массы) больше, чем просто обычная еда. Помимо увеличения размера, он доказал свою эффективность в увеличении производительности тренировки. Одно исследование с использованием сывороточного протеина показало, что добавка действительно увеличивала гипертрофию (читай: размер мышц) и силу у участников. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2007, апрель; 39 (2): 0195-9131. Аналогичное исследование показало, что люди, потребляющие белок, могут прыгать выше после тренировочной программы, чем их коллеги, не употребляющие протеин. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К.Метаболизм: клинический и экспериментальный, 2005, март; 54 (2): 0026-0495.
Просто помните: не все порошки одинаковы. Некоторые разновидности гидролизуются (причудливый термин, означающий частичное расщепление), что означает, что они быстрее всасываются в мышцы, а значит, быстрее восстанавливаются. Проглатывание протеинового гидролизата сопровождается ускорением пищеварения и абсорбции in vivo по сравнению с его интактным протеином. Купман Р., Кромбах Н., Гийсен А.П. Американский журнал клинического питания, 2009 г., май.; 90 (1): 1938-3207.
Размер тоже имеет значение. Не пытайтесь встряхнуть весь кувшин. Похоже, что 20 граммов протеина, принятые в течение двух часов после тренировки, являются наиболее эффективным количеством для максимального стимулирования роста мышц. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. Американский журнал клинического питания, 2008 г., декабрь; 89 (1): 1938-3207. Более высокая доза, скорее всего, не принесет каких-либо серьезных дополнительных преимуществ и может вызвать потенциальные осложнения у людей с проблемами почек.
Почувствуйте силу: ваш план действий
Потребление протеина после тренировки кажется верным способом развития телосложения, достойного Арнольда, но форма и разнообразие могут зависеть от личных предпочтений. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Белен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Источники цельной пищи могут обеспечить все строительные блоки, необходимые для полного восстановления, но тащить бутерброд с индейкой в спортзал в коробке для завтрака не так весело, как в начальной школе! Кроме того, некоторым посетителям тренажерного зала может быть трудно отказаться от еды после тренировки.Причина: во время физических упражнений кровь от желудка поступает к работающим мышцам, что затрудняет переваривание цельной пищи сразу. Кишечник - это спортивный орган? Пищеварение, абсорбция и упражнения. Браунс Ф., Бекерс Э. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 1993, апрель; 15 (4): 0112-1642.
Тем не менее, протеиновый порошок не для всех, и он определенно не заменяет цельную пищу. Хотя это может быть удобное решение после тренировки, цельные продукты должны составлять основную часть любой диеты.Наиболее широко используемый сорт сывороточного протеина может не подходить людям с непереносимостью лактозы или тем, кто ведет веганский образ жизни (хотя сейчас доступны веганские сорта, такие как конопля, соя и коричневый рис). Ключ в том, чтобы найти наиболее удобный (и приятный) метод для и - и оставить тяжелую работу на полу в тренажерном зале.
Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в июле 2015 г.
.
