Чем полезны протеиновые коктейли для девушек

польза, вред, 10 правил и советов

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Подробнее о пользе БЕЛКА

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

Способствует росту и обновлению мышечных тканей
Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
Протеин достаточно дорогостоящий продукт
Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.

При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.
Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок).

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе).
Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача).
Если у вас непереносимость белка.
Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции).
Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

Калории: 375 ккал
Белки: 75 г
Жиры: 3,8 г
Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:

Калории: 112,5 ккал
Белки: 22,5 г
Жиры: 1,14 г
Углеводы: 3,75 г

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Все о сывороточном протеине

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.
Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Виды протеина: подробно

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
SynTrax Nectar
S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
Weider Day & Night Casein
Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

Syntrax Matrix
Prime Kraft Whey
BSN Syntha-6

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30x0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Отзывы о приеме протеина от девушек

Елена

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Надежда

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

Екатерина

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Женя

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Оксана

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

Когда протеиновые коктейли - хорошая идея

Это самая продаваемая пищевая добавка в индустрии фитнеса: протеиновый порошок. Перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи, перед сном - но действительно ли вам это нужно? И если да, то какой?

Сколько белка нужно вашему организму?

Человеческое тело состоит в основном из белка, который, в свою очередь, состоит из отдельных аминокислот. Он отвечает за ряд задач организма, включая рост мышц и восстановление после интенсивных тренировок.Чтобы поддерживать баланс между расщеплением и наращиванием мышц, наш организм должен получать белок с пищей, которую мы едим.

Обычно вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью сбалансированной диеты. Как правило, это предпочтительнее, потому что он также содержит натуральные витамины, минералы, антиоксиданты и т. Д. Вы можете придерживаться высокобелковой диеты, потребляя источники белка с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, нежирный творог ( творог) и йогурт. Альтернативные источники овощей включают бобовые, зерновые и сою.Вы можете повысить биологическую ценность своего рациона, сочетая определенные продукты, такие как яйца с картофелем, говядину с картофелем и пшеничную муку с молоком. Помните, что углеводы также важны для быстрого восстановления. «Биологическая ценность» протеина определяет, сколько граммов собственного (эндогенного) протеина может быть произведено организмом из 100 г диетического протеина. Целые яйца служат эталоном и имеют биологическую ценность 100.

Потребность взрослых в белке в г / кг массы тела / день:

Хобби-спорт: 0.8 - 1,0 г
Спорт на выносливость: 1,2 - 1,6 г
Игровые виды спорта (например, футбол): 1,4 - 1,7 г
Силовая тренировка, здание: 1,5 - 1,7 г
Силовая тренировка, поддержание: 1 - 1,2 г

Среднее потребление взрослого населения в Австрии составляет 1,1. г / кг массы тела / сут.

Не переусердствуйте!

Если вы потребляете больше белка, чем действительно необходимо вашему организму, может произойти следующее: с одной стороны, избыток белка будет откладываться в вашем теле в виде жира, а с другой стороны, длительное чрезмерное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Слишком много белка может отрицательно сказаться на почках и костях и может отрицательно повлиять на уровень мочевой кислоты в крови.

Между прочим, , одна порция протеинового коктейля должна содержать не более 30 г порошка.

Когда протеиновый порошок - хорошая идея?

Добавка - это хорошая идея, только если вы не можете удовлетворить свои потребности в еде из-за интенсивных тренировок, у вас нет другого выхода или нет другого выхода в вашем плотном графике.В частности, после тренировки часто легче приготовить коктейль, чем полноценный обед. Многие протеиновые порошки практически не содержат жира, а это означает, что ваш организм быстрее усваивает протеин.

Какой протеиновый порошок?

Существует множество производителей, типов и составов. Помимо торговой марки производителя, цена также зависит от других факторов, таких как качество, степень обработки и состав протеинового порошка. Если белковый концентрат, например концентрат сывороточного белка, далее расщепляется на изолят и, наконец, на гидролизат, содержание белка - вместе с ценой - увеличивается.Кроме того, он почти не содержит жиров и углеводов. Сыворотка усваивается организмом быстрее, чем другие белки. Это делает его идеальным для употребления до и сразу после тренировки, потому что легкоусвояемый белок во время тренировки очень важен для оптимального наращивания мышц и восстановления.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

Тренировка на выносливость: в основном углеводы
Силовые тренировки: углеводы + протеин

Не тренируйтесь натощак - убедитесь, что последний прием пищи перед тренировкой содержит много углеводов и белков.Это даст вам достаточно энергии.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

Тренировка на выносливость: углеводы + белок
Силовые тренировки: в основном белки (+ углеводы, если необходимо)

Аминокислота лейцин особенно положительно влияет на синтез мышечного белка до, во время и после тренировки. Молоко, творожный сыр (творог), йогурт и домашние коктейли на основе йогурта, многие виды рыбы и порошок сывороточного протеина содержат большое количество лейцина.Еще одно хорошее время для употребления быстро усваиваемого протеина - это после пробуждения, потому что ваше тело должно быть снабжено питательными веществами как можно скорее утром.

Также важно получать много высококачественного протеина вечером, чтобы помочь мышцам восстановиться ночью. Казеин особенно хорош для этого. Он содержится в больших количествах в нежирных сырах и медленно усваивается организмом. Таким образом, ваше тело будет хорошо обеспечено, пока вы спите.

Протеиновые порошки средней степени переваривания обеспечивают организм дополнительным белком между приемами пищи.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - самый известный из протеиновых порошков. Он легко усваивается, быстро усваивается и полон лейцина, что делает его идеальным для синтеза мышечного протеина до и сразу после тренировки. Как правило, содержание белка составляет не менее 85% и выше, в зависимости от степени переработки. Хорошая новость для тех, кто не переносит лактозу, заключается в том, что сывороточный протеин содержит очень мало лактозы.

Молочный белок (казеин)

По сравнению с сывороточным протеином, молочный протеин содержит меньше протеина и больше лактозы.Он медленнее усваивается организмом и обеспечивает организм белком в течение нескольких часов. Таким образом, он полезен в качестве «ночного протеина» перед сном. Хорошие источники казеина - нежирные сыры, особенно творог.

Яичный белок

Изготовлен из яичных белков, он имеет более низкую биологическую ценность, чем цельное яйцо. Он усваивается организмом со средней скоростью, практически не содержит жиров и углеводов, как гидролизат сывороточного протеина, и поэтому хорош для снабжения ваших мышц во время тренировки.Однако он гораздо слабее влияет на синтез мышечного протеина, потому что в нем мало важной аминокислоты лейцина.

Многокомпонентный белок

Смесь в основном трех или четырех различных типов протеина (например, сыворотки, казеина и сои) обеспечивает ваш организм средним усваиваемым протеином, в зависимости от состава. Точный состав варьируется от продукта к продукту.

Говяжий белок

Говяжий белок быстро усваивается организмом и содержит примерно столько же белка, сколько и сыворотка.Он имеет более низкое содержание лейцина, не содержит лактозы и содержит натуральный креатин. Он в основном используется при тренировках с отягощениями и коротких интенсивных тренировках.

Соевый белок

Самая известная альтернатива животным белкам для вегетарианцев и веганов - это соя. Биологическая ценность несколько ниже, чем у порошков животного белка, а соя обеспечивает организм энергией на средней скорости. Поскольку долгосрочное влияние фитоэстрогенов, содержащихся в соевом белке, на метаболизм гормонов щитовидной железы еще не полностью установлено, этот протеиновый порошок следует употреблять только в умеренных количествах.

Прочие веганские протеиновые порошки

Горох, конопля, рис и другие растительные белки также подходят вегетарианцам и веганам для оптимизации их потребления. Однако следует отметить, что биологическая ценность намного ниже, чем у добавок из животных источников или у соевого белка, и порошок часто содержит больше углеводов и жиров.

Остерегайтесь примесей

Добавки, включая протеиновые порошки, могут быть загрязнены анаболическими стероидами или гормонами роста.Это может произойти случайно (когда они вступают в контакт с ними в процессе производства), или небольшие количества могут быть добавлены намеренно, чтобы произвести «больший эффект» и сделать продукт более популярным - чего более чем достаточно для положительного результата теста на допинг или чтобы навредить своему здоровью.

Забрать сообщения

Обязательно употребляйте много белка до, во время и после тренировки
Покройте свои потребности, прежде всего, натуральными продуктами
Протеиновый порошок не нужен
Добавки не заменяют сбалансированное питание
Не превышайте потребности в белке - будьте осторожны с добавками
Выберите протеиновый порошок в соответствии с вашими потребностями
Убедитесь, что порошок чистый

Ищете подходящие протеиновые коктейли после тренировки? У нас для вас есть 3 вкусных рецепта без добавок.

Домашние протеиновые коктейли

Грушевый творожный коктейль
250 мл молока (1,5% жирности)
125 г нежирного творога или творога (10% жирности)
1 груша
1 чайная ложка какао-порошка
1 щепотка корицы

Приготовление: Очистите грушу перед тем, как разрезать ее, чтобы облегчить ее переваривание. Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.

Яблочный йогуртный коктейль
250 г Греческий йогурт (0% жирности)
1 яблоко
1 столовая ложка мелко измельченного овса

Указания: Очистите яблоко перед тем, как разрезать его, чтобы облегчить его переваривание, или используйте несладкое яблочное пюре.Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.

Манго соевый коктейль
50 мл соевого молока
200 мл соевого йогурта
1 спелое манго
1 чайная ложка кокосовой стружки

Приготовление: Очистите спелое манго, переложите все ингредиенты в подходящую емкость и измельчите их с помощью погружного блендера. Конечно, вместо соевого молока можно использовать другое немолочное молоко, такое как рисовое, овсяное или миндальное молоко.

В качестве альтернативы для всех коктейлей можно использовать другие легкоусвояемые фрукты, такие как спелый банан, ягоды или дыня.Чтобы придать им дополнительный оттенок, можно использовать корицу, ваниль, какао-порошок и кокосовую стружку. Если коктейли слишком густые, добавьте немного молока или воды.

Об авторе:

Рене Франц - диетолог в IMSB Austria - High Performance Center (Институт спортивной медицины и науки). IMSB был основан в 1982 году с целью предоставления ведущим спортсменам Австрии поддержки в области спортивной науки и медицины посредством междисциплинарного сотрудничества.

***

Хорошо или плохо для вас протеиновые коктейли? | Мифы и факты

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Пакеты
  - Новинки
  - Образцы
  - Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Белковые смеси
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя страница
  - Протеиновые батончики
  - 8 Батончики с протеином
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Протеиновые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы для дома
  - Мультивитаминные добавки
  - Пищевые добавки
  - Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  - 9
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашний
  - BCAA Добавки 9000 8
  - Глютаминовые добавки
  - L-карнитиновые добавки
- Креатин
  - Креатин для дома
  - Креатин моногидрат
- Управление весом
  - Управление весом дома
  - Пищевые добавки для набора веса
  - Diet
  - Diet Loss
  - До, во время и после тренировки
    - До, во время и после тренировки Домашний
    - Перед тренировкой
    - Во время тренировки
    - После тренировки
  - Углеводы
    - Углеводы для дома
    - Энергетические добавки Бары
    - Энергетические гели
    - Энергетические напитки
  - Аксессуары
    - Аксессуары Для дома
    - Сумки и рюкзаки
    - Бутылки и Ша kers
    - Головные уборы и перчатки
    - Контейнеры для приготовления еды
    - Лопатки и ванны
    - Тренировочное оборудование
    - Полотенца
- Витамины
  - Vitamins Home
  - Витамины и минералы 78 Омега-3 и рыбий жир
  - Кости и суставы
  - Здоровье и благополучие
  - Спорт
- Батончики и закуски
  - Батончики и закуски Home
  - Протеиновые батончики
  - Натуральные ореховые масла
  - Напитки с слоями
  - Flavdrops ™
  - Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары
  - Одежда и аксессуары для дома
  - SALE
    - SALE Home
    - £ 15 и младше
    - Распродажа для мужчин
    - Распродажа для женщин
    - Мужские топы
    - Женские топы
    - Мужские низы
    - Женские леггинсы
    - Распродажа аксессуаров
  - 22 Мужская одежда
  - Новинка
  - Пальто и куртки
  - Худи и свитшоты
  - Джоггеры и низ
  - Шорты
  - Стрингеры и майки
  - Шорты для плавания
  - Колготки
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Вся одежда
  - Таблица размеров
- Женская одежда
  - Женская одежда Дом
  - Новинка
  - Пальто и куртки 9000 8
  - Укороченные топы
  - Толстовки и свитшоты
  - Джоггеры и низ
  - Леггинсы
  - Шорты
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Футболки и топы
  - Нижнее белье и носки
  - 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905
- Коллекции
  - Коллекции Начало
  - Новинка
  - A / WEAR
  - Снова в наличии

Женщины и белок - Основное руководство

питание

Белок, и особенно сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

У женщин разные потребности в питании и фитнесе. Хотя действительно есть несколько крутых и крутых женщин-бодибилдеров, стремящихся к большому набору мышц, у большинства ваших клиенток другие цели.Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными.

Это оставляет у женщин множество вопросов, на которые мы, тренеры, должны быть готовы ответить:

«Сколько белка мне нужно есть?»

«Избыточное количество белка сделает меня более толстым или толстым?»

«Вредно ли употребление слишком большого количества белка?»

«Стоит ли попробовать протеиновые коктейли?»

Когда пить протеиновые коктейли

Если вы пытаетесь сориентироваться в диком мире протеиновых добавок, мы знаем, что это непросто. С таким большим количеством продуктов и огромным количеством информации, я уверен, вы задаете вопросы вроде: «Какой протеиновый порошок лучше всего для меня?» или «Когда мне пить протеиновый коктейль?» Мы рады поделиться с вами нашими советами экспертов, которые помогут вам понять, как протеиновые коктейли могут помочь вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья и фитнеса.

Лучшее время для питья протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы не можете удовлетворить свою минимальную потребность в белке с пищей.Лучшее время для употребления протеиновых коктейлей зависит от вашего образа жизни, привычек и уникальных оздоровительных целей. Например, если вы жонглируете детьми и едете на работу утром, или если ваш желудок бурлит, просто думая о том, чтобы поесть перед утренней тренировкой, протеиновый коктейль может быть для вас правильным. Другой случай, когда употребление протеинового коктейля может оказаться полезным, - это когда между приемом пищи и тренировкой проходит много времени.

С учетом всего вышесказанного, чтобы добиться наилучших результатов и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, мы рекомендуем принимать пищу и закуски из цельных продуктов - фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, нежирного белка и полезных жиров.Чтобы поддерживать метаболизм и поддерживать высокий уровень энергии, мы рекомендуем придерживаться трехразового питания и одного перекуса в день. Кроме того, не забывайте пить не менее 2–3 литров воды в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и отфильтровывать лишние отходы.

Вот несколько сценариев, когда протеиновый коктейль может пригодиться:

Завтрак

Вопрос о том, является ли завтрак обязательной утренней необходимостью, все еще обсуждается. Все зависит от того, к чему привыкло ваше тело и что вам больше подходит.Кроме того, как вы могли догадаться, есть большая разница между употреблением хлопьев с сахарным покрытием или смузи с добавлением сока и яиц с цельнозерновыми тостами. После целой ночи сна (т.е. «голодания») ваше тело быстро усваивает простые и рафинированные углеводы, что приводит к резкому скачку и, в конечном итоге, падению уровня сахара в крови. Чтобы избежать этого сбоя, лучше всего есть сбалансированную пищу со сложными углеводами, полезными жирами и белками. Белок по утрам связан с контролем аппетита и более устойчивой энергией. Если у вас нет аппетита, когда вы впервые просыпаетесь или у вас нет времени поесть, попробуйте протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль до и после тренировки

Когда мы голодаем и не едим в течение длительного времени, уровень глюкозы снижается, и, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, он начинает разрушать мышечные резервы. Поэтому, если вы какое-то время не ели и собираетесь интенсивно тренироваться, неплохо иметь быстро усваивающееся топливо или протеиновый коктейль, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Если ваша цель - похудеть, а запланированная тренировка не является интенсивной, вам не нужно беспокоиться о немедленном запасе топлива до и после тренировки.Забудьте о протеиновом коктейле и вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании в течение дня - включая полноценный обед за два-четыре часа до тренировки, а также перекус или основное блюдо после тренировки.

Если вы занимаетесь интенсивными и продолжительными тренировками (например, 45 минут или дольше) или ваша цель - набрать мышцы, правильная подготовка тела может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать вам дополнительную энергию во время тренировки. , Цельные продукты - всегда лучший вариант, но в зависимости от того, сколько времени у вас есть до тренировки, протеиновые коктейли могут быть вашим лучшим и единственным вариантом.Бонус: коктейль дает вашему телу аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы энергии в мышцах.

В течение дня

Недавние исследования показывают, что общее количество белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, больше влияет на производительность, чем точное время, в течение которого вы потребляете макроэлементы. Это означает, что пить протеиновый коктейль непосредственно до или после тренировки не имеет значения. Помните, что одна из основных функций белка - давать вам энергию.Чтобы оставаться бодрым в течение всего дня, увеличивайте интервалы между приемами пищи и закусками и обязательно включайте в них белок.

Если у вас особенно активный день или вы регулярно тренируетесь, вам потребуется больше углеводов для поддержания вашего энергетического уровня. Добавьте в свой рацион дополнительную закуску или протеиновый коктейль.

Протеиновый порошок для похудения

Белок - ключевой ингредиент для похудания, так как ваше тело использует больше энергии для его расщепления и поглощения по сравнению с жирами и углеводами, особенно при употреблении в пищу необработанных видов белка.Белок также насыщает и удовлетворяет вас, подавляя голод и тягу к еде.

Совет для профессионалов

Просмотрите список ингредиентов, и если он очень длинный или содержит ингредиенты, которые вы не знаете, как произносить, не покупайте его.

Это не означает, что вам следует бежать в ближайший магазин и взять первый попавшийся протеиновый порошок, потому что не все протеиновые порошки одинаковы. Исследования показывают, что некоторые белки обладают высокой инсулиногенностью (т. Е. Производят инсулин). Например, инсулиновая реакция после употребления сывороточного протеина выше, чем инсулиновая реакция после употребления белого хлеба.Качество протеинового порошка также может варьироваться в зависимости от ингредиентов, обработки и количества добавленного сахара и искусственных ингредиентов. Выбирая протеиновый порошок, стремитесь к чистоте, минимальному количеству ингредиентов и тому, который не вызывает расстройства пищеварения.

Вот еще несколько рекомендаций по протеиновому порошку:

Купите порошок, который содержит не менее 70% протеина
Одна порция, обычно одна мерная ложка (около 0,8 унции или 23 грамма), должна содержать не менее 0.6 унций или 16 граммов белка.

Не любите обработанные порошки? Нежирный несладкий греческий йогурт - лучший заменитель. Поэтому, если в вашем рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, замените ее двумя столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

Рецепты протеинового порошка

Не сводите себя с ума в поисках лучшего протеинового коктейля или тратите сотни долларов на то, что ваше тело не может должным образом усвоить. Сделайте одолжение своему телу и кошельку: сосредоточьтесь на цельных ингредиентах и готовьте протеиновые коктейли дома самостоятельно.Добавьте эти рецепты 8fit в свой план питания в качестве перекуса на завтрак или смузи после тренировки.

Зеленая чаша для смузи

Недавно мы сотрудничали с замечательным блоггером о кулинарии, The Colourful Kitchen, чтобы добавить этот рецепт смузи на растительной основе в приложение 8fit, которым вы можете наслаждаться в стакане или миске. Чтобы добиться успеха, мы рекомендуем вам заранее порционировать манго, бананы, ягоды и шпинат, а затем заморозить каждую порцию в контейнерах или пакетах, пригодных для заморозки. Таким образом, у вас всегда будут ингредиенты, готовые к смешиванию.

Смузи с кусочками кунжута и банана

Open Sesame! Семена кунжута богаты белком, витаминами и минералами. Для получения более орехового вкуса мы рекомендуем обжарить семена кунжута перед добавлением их в коктейль. Все, что вам нужно сделать, это нагреть сковороду до среднего огня и добавить семена. Разложите их и часто встряхивайте сковороду, чтобы они не пригорели.

Протеиновый смузи из яблочного пирога

Арахисовое масло - один из наших любимых белков-бустеров, поскольку оно содержит полезные для сердца жиры, которые сохраняют чувство насыщения и при этом обладают восхитительным вкусом.Всегда проверяйте список ингредиентов, прежде чем покупать банку, чтобы избежать подслащенных версий с гидрогенизированными маслами. Сверху в этот смузи из яблочного пирога посыпьте овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым.

Каждый прием пищи 8fit содержит белок, необходимый для достижения ваших целей в области оздоровления. Зарегистрируйтесь и попробуйте наш индивидуальный план питания.