Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Диетические коктейли для похудения


Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

Отказ от сладостей — это одно из самых тяжелых испытаний, с которым приходится сталкиваться всем худеющим. К счастью, существует немало вкусных коктейлей, способных и удовлетворить потребность в сладком, и не навредить фигуре.

Такие коктейли не просто относятся к диетическим, но и полезным. Они содержат много веществ и компонентов, которые ценны для здоровья, ускоряют метаболизм, а, следовательно, помогают терять калории. Употребление подобных напитков на завтрак окажет положительное воздействие на организм, подарит хорошее настроение на целый день.

Жиросжигающие коктейли

Станут отличным угощением к завтраку, полезным перекусом в течение дня, когда нет возможности съесть что-либо невредное для фигуры. Приготовленные в блендере коктейли можно брать с собой на работу или учебу.

Предлагаемые рецепты коктейлей и смузи имеют сбалансированный состав, оказывающий жиросжигающий эффект. Благодаря включению подобных «десертов» в меню для похудения, диета перестает ассоциироваться с мучительным чувством голода и безвкусной пищей.

Рецепты вкуснейших диетических коктейлей

1. Капустно-черничный коктейль

Вам потребуется:

  • банан;
  • 1/2 стакана измельченной капусты;
  • 1/3 стакана готовой овсянки;
  • миндаль, черника, какао.

Приготовление:

Заполните блендер водой до максимального уровня. Заложите все перечисленные ингредиенты, взбейте до консистенции пюре.

2. Банановый коктейль с маслом арахиса

Вам потребуется:

  • совочек протеинового шоколадного коктейля;
  • по 1/2 стакана нежирного молока и масла арахиса;
  • шесть кубиков льда.

Приготовление:

Взбивайте все в бленде примерно две минуты либо, пока комочки масла полностью не размельчатся.

3. Вегетарианский со шпинатом и морковкой

Может готовиться вместе с персиками либо клубникой.

Вам потребуется:

  • очищенные морковь, банан и апельсин;
  • полстакана шпината;
  • 1 ложка конопляных семян;
  • 5 ложек тыквенных семечек.

Приготовление:

Компоненты взбивают либо с водой, либо с обезжиренным кипяченым молоком.

4. Бананово-капустный питательный коктейль

Этот напиток позволяет сбрасывать вес. За неделю можно потерять до трех килограммов.

Вам потребуется:

  • груша с яблоком без кожуры;
  • банан с капустой;
  • полная ложка льняного семени.

Приготовление:

Заложите ингредиенты в наполненный до максимального уровня водой блендер, взбейте до однородной массы.

5. Коктейль «Мокко» жиросжигающий

Вам потребуется:

  • 5 кубиков льда;
  • 1 чайная ложка кофе растворимого;
  • 2 ложки протеиновой смеси с шоколадным вкусом;
  • полстакана холодной воды.

Приготовление:

Взбейте все компоненты в блендере полторы минуты.

6. Йогуртово-банановый смузи

Заряжающий энергией на целый день напиток, рекомендуемый к употреблению в утренние часы.

Вам потребуется:

  • (снятое) тощее молоко;
  • свежий йогурт и зрелые бананы.

Приготовление:

Йогурт с бананами взбейте в блендере, залейте небольшим количеством молока.

7. Коктейль «черничная мания»

Вам потребуется:

  • холодная вода либо 8 кубиков льда;
  • стакан ягод черники;
  • по половинке стакана персиков, малины, обезжиренного ванильного йогурта;
  • пара чайных ложек экстракта ванили;
  • чайная ложка сока лимона.

Приготовление:

Поместите все в блендер и взбейте в течение одной минуты. Мания из черники готова.

8. Смузи из питайи

Вам потребуется:

  • очищенная и нарезанная средняя питайа;
  • 2 нарезанные средние сливы;
  • 1/2 стакана кокосовой воды и 1/4 стакана колотого льда.

Приготовление:

Взбейте все в блендере до образования пюреобразной массы.

9. Смузи арбузно-грейпфрутовый с лаймом

Вам потребуется:

  • нарезанная половинка очищенного грейпфрута;
  • полстакана порезанной мякоти арбуза;
  • вода кокосовая;
  • пара кубиков льда;
  • чайная ложка выжатого из лайма сока.

Приготовление:

Кокосовую воду залейте в чашу блендера до максимальной отметки, заложите фрукты и лед, взбивайте несколько минут.

10. Коктейль из дыни, апельсина, ананаса

Вам потребуется:

  • по 1/2 стакана нарезанной мякоти ананаса и дыни;
  • половинка порезанного апельсина;
  • веточка мяты.

Приготовление:

В наполненную до максимума водой чашу блендера заложите все фрукты и взбивайте не более 12 секунд. Напиток подавайте с апельсиновой долькой и мятой.

11. Пунш томатный

Напиток с очень пикантным вкусом, дарящий чувство насыщения.

Вам потребуется:

  • помидор и морковь;
  • половина маленькой свеклы и стебля сельдерея;
  • стакан шпината и четверть стакана петрушки;
  • полтора стакана воды.

Приготовление:

Заложите все ингредиенты и взбивайте примерно 30 секунд, пока не будет получена однородная смесь.

12. Коктейль из цитруса с йогуртом

Готовится с «дахи» — йогуртом, пропущенным сквозь ткань с целью устранения сыворотки, называемым еще греческим или фильтрованным.

Вам потребуется:

  • 450 мл апельсинового свежевыжатого сока;
  • чайная ложка лецитина;
  • полстакана дахи;
  • пара ложек (чайные) ванильного экстракта;
  • совочек протеиновой ванилиновой смеси.

Приготовление:

Все перечисленные ингредиенты смешивайте полминуты или чуть больше.

13. Ананасово-клубничный коктейль

Вам потребуется:

  • по полстакана ананасовой мякоти и смеси клубники с черникой;
  • ложка ванильной протеиновой смеси;
  • 6 штук кубиков льда;
  • стакан молока несладкого ванильного.

Приготовление:

Сначала полминуты взбивают ягоды с ананасом и протеиновую смесь, а потом добавляют в них лед, молоко и еще раз около минуты взбивают.

14. Смесь из грейпфрута с греческим йогуртом

Можно использовать не только цитрусовые, но и ананас. Напиток содержит быстрые углеводы, но способствует похудению.

Вам потребуется:

  • йогурт греческий;
  • сахарный песок;
  • очищенный грейпфрут.

Приготовление:

Соедините йогурт с грейпфрутом и измельчите в блендере, подсластите.

15. Овощной зеленый сок

Дарящий чувство насыщения освежающий напиток, способствующий потере лишнего веса.

Потребуется:

  • по половине моркови, паприки, стебля сельдерея;
  • пара листочков кинзы;
  • по 1/4 лайма и лука;
  • стакан шпината;
  • помидор;
  • полтора стакана воды.

Приготовление:

Взбивайте все примерно 40 секунд.

16. Напиток «цитрусовый заряд»

Пьется сразу после взбивания.

Вам потребуется:

  • апельсин и три клубники;
  • четверть грейпфрута и две горсти шпината;
  • 1/4 часть стакана малины;
  • ложка семян чии.

Приготовление:

Компоненты с полутора стаканами воды взбивают до однородной массы.

17. Питательный коктейль с мохито

Дарит положительный заряд энергии, бодрит, насыщает и отлично подходит для желающих похудеть.

Вам потребуется:

  • 1 чайная ложка водорослей хлорелла;
  • 5 листиков мяты;
  • 1/2 стакана капусты;
  • половина авокадо.

Приготовление:

Чашу блендера наполняют водой, кладут все компоненты, взбивают минуту, пока консистенция не станет однородной.

Лучшие рецепты смузи для похудения

Восемнадцать отличных густых напитков из овощей и фруктов, приготовленных в блендере, разнообразят меню и помогут избавиться от лишних килограммов.

18. Зеленый овощной смузи

  • примерно 1.2 сантиметра имбирного корня;
  • по половинке груши и стебля сельдерея;
  • полстакана воды;
  • 3 листочка свежей петрушки;
  • капля уксуса яблочного.

Приготовление:

Взбивайте все компоненты до пюреобразной массы. Это занимает примерно полминуты.

19. Бананово-клубничный смузи с грушей

Употребляется свежим — сразу после приготовления.

Вам потребуется:

  • по половине порезанных и очищенных банана с грушей;
  • снятое (тощее) молоко;
  • полстакана нарезанной пополам клубники.

Приготовление:

За пару секунда смешайте все в блендере. Подавайте с кусочками клубники и груши.

20. Фруктовый смузи из киви с яблоком и бананом

Вам потребуется:

  • по половине очищенных и нарезанных банана с яблоком;
  • порезанное без кожуры киви;
  • четверть стакана колотого льда;
  • 1/2 стакана молока миндального.

Приготовление:

Залейте молоко и положите фрукты в блендер, добавите в чашу колотый лед. Смешивайте массу 10-12 секунд.

21. Смузи из киви, брокколи, груши

Питательный напиток рекомендован к употреблению свежеприготовленным.

Вам потребуется:

  • нарезанный кубиками средних размеров киви;
  • полстакана порезанных брокколи;
  • половинка очищенной и нарезанной груши.

Приготовление:

Положите в заполненную водой чашу фрукты с брокколи. Смешивайте все секунд 10-12.

22. Мандариновый смузи с морковью и сельдереем

Вам потребуется:

  • половинка нарезанной морковки;
  • пара стеблей сельдерея;
  • полстакана мандариновых долек.

Приготовление:

Наполните водой чашу блендера до краев, взбивайте напиток как минимум 15 секунд, пока не образуется пюреобразная масса.

23. Дынно-капустный смузи с миндалем

В летнюю жару этот густой напиток можно дополнить льдом.

Вам потребуется:

  • пара стаканов мякоти медовой дыни;
  • 0,5 л молока миндального несладкого со вкусом ванили;
  • стакан обработанной на пару молодой капусты;
  • чайная ложка семян чии и банан.

Приготовление:

Взбивайте заложенные в блендер ингредиенты две минуты, чтобы образовался густой напиток.

24. Апельсиново-банановый смузи с морковью и овсянкой

Вам потребуется:

  • перетертая морковка;
  • порезанная груша без кожуры;
  • апельсин с вынутыми косточками;
  • 240 мл миндального несладкого молока;
  • четвертая часть стакана сухих хлопьев овсянки.

Приготовление:

Сначала залейте в блендер молоко, а потом положите остальные ингредиенты. Взбивайте продукты полминуты на высокой скорости до состояния пюре.

25. Смузи с апельсином, черникой и яблоком

Вам потребуется:      

  • банан и апельсин;
  • стакан замороженной черники;
  • нарезанное яблоко;
  • 6 кубиков льда.

Приготовление:

Смешивайте фрукты с ягодами в блендере, пока не образуется однородная консистенция.

26. Смузи вишнево-грушевый с грейпфрутом

Вам потребуется:

  • половина грейпфрута и очищенной от кожуры груши;
  • половина стакана свежих вишен с удаленными косточками;
  • 125 мл снятого (тощего) молока.

Приготовление:

Налейте молоко и заложите все ингредиенты. Смешивайте напиток до 12 секунд. Подавайте смузи с вишней либо сервированным кусочком грейпфрута.

27. Яблочный смузи с кабачками и киви

Вам потребуется:

  • половина очищенного и нарезанного яблока;
  • полстакана порезанных кабачков;
  • средний плод киви;
  • вода кокосовая.

Приготовление:

Чтобы приготовить этот диетический питательный напиток, достаточно взбивать фрукты с кабачком в наполненном кокосовой водой блендере в течение секунд 10-12.

28. Смузи бананово-яблочный с капустой

Подается сервированным дольками яблока.

Вам потребуется:

  • стакан нарезанной капусты;
  • порезанные банан и яблоко без кожуры;
  • кокосовая вода до краев чаши.

Приготовление:

Чтобы получить этот напиток, заложите все ингредиенты и взбейте. Достаточно 12-17 секунд.

29. Клубнично-банановый смузи на кокосовой воде

Вам потребуется:

  • порезанная половинка банана;
  • стакан замороженной клубники.

Приготовление:

Заполните блендер до максимальной отметки кокосовой водой. Заложите все ингредиенты и взбивается около 10-12 секунд.

30. Бананово-овсяное смузи со вкусом корицы

Рекомендован к употреблению сразу после приготовления.

Вам потребуется:

  • порезанный банан;
  • 1/4 стакана хлопьев овсянки;
  • по 1/2 стакана обезжиренных молока и йогурта;
  • 1/4 чайной ложки корицы молотой;
  • пара десертных ложек меда.

Приготовление:

Взбивайте все продукты до получения пюреобразной консистенции. Подавайте с бананом.

31. Абрикосово-виноградное смузи с миндалем

Вкусный и питательный напиток позволяет наслаждаться диетой и терять лишнюю массу тела. Делайте его регулярно, подавая сервированным виноградом.

Вам потребуется:

  • нарезанный средний абрикос;
  • половинка стакана винограда без косточек;
  • 1/2 стакана миндального молочка;
  • 1/4 стакана колотого льда.

Приготовление:

Заложите перечисленные компоненты в блендер, взбивайте 10-12 секунд.

32. Смузи фруктово-овощной

Подается этот густой напиток охлажденным.

Вам потребуется:

  • небольшой кусочек сельдерея;
  • половина стакана молодого шпината;
  • нарезанная половина очищенного яблока;
  • половина порезанного среднего огурца.

Приготовление:

Залейте полную чашу блендера кокосовой водой, добавьте фрукты с овощами. Взбивайте в течение нескольких минут до однородной массы.

33. Бананово-ананасовый смузи

Выпивать этот густой напиток нужно сразу после приготовления. Его можно сервировать малиной либо нарезанным ананасом.

Вам потребуется:

  • полстакана мякоти ананаса;
  • половинка банана;
  • четвертая часть стакана замороженной малины;
  • полный стакан кубиков льда;
  • по полстакана воды и снятого (тощего) молока.

Приготовление:

Заложите все перечисленные продукты в блендер. Взбивайте до тех пор, пока не получится массы с однородной консистенцией.

34. Смузи из фруктов и овощей с зеленым чаем

Вкусный и питательный жиросжигающий напиток, который придется по вкусу вегетарианцам и не только.

Вам потребуется:

  • по два соцветия цветной капусты и брокколи;
  • пара ломтиков ананасовой мякоти;
  • зеленый чай.

Приготовление:

Наполните блендер до максимальной отметки чаем, заложите ингредиенты, смешивайте все примерно полминуты.

35. Персиковый нежный смузи

Вам потребуется:

  • два средних спелых персика без косточек;
  • шесть несоленых миндалин;
  • чайная ложка льняного семени;
  • полтора стакана греческого ванильного йогурта;
  • молоко обычное либо соевое.

Приготовление:

Взбивайте все перечисленные ингредиенты до густого и однородного пюре.

По материалам: homeremedyhacks.com

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок - важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

  • Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
  • Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
  • Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
  • Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, уменьшали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию еды и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потерял 1,3 кг (2,9 фунта) больше жира (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше при диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем при диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

В одном исследовании сообщается, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением сбросить на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

.

Обзор 9 популярных диет для похудания

Существует множество диет для похудания.

Некоторые сосредотачиваются на снижении аппетита, другие ограничивают потребление калорий, углеводов или жиров.

Поскольку все они заявляют о своем превосходстве, бывает трудно понять, какие из них стоит попробовать.

На самом деле ни одна диета не подходит для всех, и то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и научные данные, лежащие в их основе.

Палеодиета утверждает, что вы должны есть те же продукты, которые ели ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теоретически большинство современных болезней могут быть связаны с западным питанием и потреблением злаков, молочных продуктов и полуфабрикатов.

Хотя вопрос о том, действительно ли эта диета содержит те же продукты, что ели ваши предки, остается спорным, она связана с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как это работает: Палеодиета делает упор на цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время не поощряя обработанные пищевые продукты, сахар, молочные продукты и злаки.

Некоторые более гибкие версии палеодиеты также позволяют употреблять молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что палеодиета может привести к значительной потере веса и уменьшению объема талии (1, 2, 3, 4).

Согласно исследованиям, люди, сидящие на палеодиете, автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день меньше (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета кажется эффективной для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, сахар в крови, триглицериды в крови и артериальное давление (5, 6, 7).

Обратная сторона: Палеодиета исключает цельнозерновые, бобовые и молочные продукты, которые являются полезными и питательными.

РЕЗЮМЕ Палеодиета делает упор на цельные продукты, но запрещает зерно и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

Веганская диета запрещает употребление всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или санитарным причинам.

Веганство также связано с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: Веганство - это самая строгая форма вегетарианства.

Помимо исключения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Веганская диета, кажется, очень эффективна для похудания - часто без подсчета калорий - потому что в ней очень низкое содержание жиров и высокое содержание клетчатки, что позволяет дольше чувствовать сытость.

Веганские диеты неизменно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди, соблюдающие веганскую диету, похудели на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем люди, соблюдающие контрольную диету. Группе веганов разрешили есть до сытости, но контрольной группе пришлось ограничить потребление калорий (13).

Однако соотношение калорий к калорийности, веганские диеты не более эффективны для похудания, чем другие диеты (14).

Потеря веса при веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от сердечных заболеваний или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Обратная сторона: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало некоторых питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3 (25, 26, 27 , 28, 29).

РЕЗЮМЕ В веганские диеты не входят все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за более низкого потребления калорий, снижая при этом риск некоторых заболеваний.

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий, особенно для похудания.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20–150 граммов в день.

Основная цель диеты - заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты делают упор на неограниченное количество белков и жиров, строго ограничивая при этом потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты перемещаются в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Тогда ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для похудания, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Они кажутся очень эффективными для уменьшения опасного жира на животе, который может скапливаться вокруг ваших органов (35, 36).

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно достигают состояния, называемого кетозом.Многие исследования отмечают, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза больше, чем диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодным, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Оборотная сторона: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, а другие несчастны.

У некоторых людей может наблюдаться повышение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В очень редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может вызвать серьезное заболевание, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это заболевание чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и заставляют ваше тело использовать жир в качестве топлива. Они способствуют снижению веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Дюкана - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения, разделенная на четыре фазы - две фазы потери веса и две фазы поддержания веса.

Продолжительность каждого этапа зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить. У каждой фазы свой режим питания.

Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на потреблении неограниченного количества продуктов с высоким содержанием белка и обязательных овсяных отрубей.

Другие фазы включают добавление некрахмалистых овощей, а затем углеводов и жиров. Позже будет все меньше и меньше дней чистого белка для поддержания вашего нового веса.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дюкана, ели около 1000 калорий и 100 граммов белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества для похудания (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и повышение нескольких гормонов сытости (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет зарегистрированных преимуществ диеты Дюкана.

Обратная сторона: Качественных исследований диеты Дюкана очень мало.

Диета Дюкана ограничивает потребление жиров и углеводов - стратегия, не основанная на научных данных. Напротив, потребление жиров в составе диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами с низким и низким содержанием жиров (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, имеет тенденцию вызывать значительную потерю мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорийности могут также привести к тому, что ваше тело будет сохранять энергию, что позволяет очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Диета Дюкана не тестировалась в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.

Диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление жиров до менее 10% от дневной нормы калорий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для похудения в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты со сверхнизким содержанием жиров утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жиров не содержат достаточно жиров и что потребление жиров должно оставаться ниже 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит 10% или меньше калорий из жиров.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).

Следовательно, в нем обычно очень много углеводов - около 80% калорий - и мало белка - 10% калорий.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для похудания среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением теряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете со сверхнизким содержанием жиров (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало, что средняя потеря веса составила 14%.8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диета со сверхнизким содержанием жиров может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) .

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может привести к значительным улучшениям при диабете 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, он может замедлить прогрессирование рассеянного склероза - аутоиммунного заболевания, поражающего головной и спинной мозг, а также зрительные нервы в глазах (79, 80).

Обратная сторона: Ограничение жировых отложений может вызвать долгосрочные проблемы, поскольку жир играет важную роль в вашем организме. К ним относятся помощь в построении клеточных мембран и гормонов, а также помощь вашему организму в усвоении жирорастворимых витаминов.

Более того, диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление многих здоровых продуктов, не имеет разнообразия и ее чрезвычайно трудно придерживаться.

РЕЗЮМЕ Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит менее 10% калорий из жиров. Он может вызвать значительную потерю веса, а также может иметь впечатляющие преимущества при сердечных заболеваниях, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

Диета Аткинса - самая известная низкоуглеводная диета для похудения.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько захотите, при условии, что вы избегаете углеводов.

Основная причина того, почему низкоуглеводные диеты так эффективны для похудания, заключается в том, что они снижают аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, даже не задумываясь об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Он начинается с фазы индукции, во время которой вы съедаете менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие фазы включают в себя постепенное возвращение полезных углеводов в ваш рацион по мере приближения к целевому весу.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52, 81).

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудания. Они особенно успешны в сокращении живота, самого опасного жира, который скапливается в брюшной полости (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для похудания, низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие маркеры здоровья (52, 81).

Обратная сторона: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов для похудения. Он эффективен для похудания, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболеваний.

ХГЧ-диета - это экстремальная диета, предназначенная для очень быстрой потери веса до 1–2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он ускоряет метаболизм и сжигание жира, не вызывая чувства голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) - это гормон, высокий уровень которого присутствует на ранних сроках беременности.

Он сообщает телу женщины, что она беременна, и поддерживает выработку гормонов, важных для развития плода. Он также использовался для лечения проблем с фертильностью (84).

Как это работает: Диета разделена на три фазы. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второй фазы вы следуете ультранизкокалорийной диете, включающей всего 500 калорий в день, а также принимаете капли, гранулы, инъекции или спреи с добавкой ХГЧ. Фаза похудания назначается на 3–6 недель за один прием.

На третьей фазе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: ХГЧ-диета действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только за счет сверхнизкокалорийной диеты, а не из-за гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ снижает чувство голода.

Другие преимущества: Помимо потери веса, нет никаких документально подтвержденных преимуществ диеты ХГЧ.

Обратная сторона: Как и большинство других сверхнизкокалорийных диет, диета с ХГЧ может вызывать потерю мышечной массы, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Столь жесткое ограничение калорий еще больше снижает количество сжигаемых калорий. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов HCG на рынке являются мошенничеством и не содержат HCG. Только инъекции способны поднять уровень этого гормона в крови.

Кроме того, диета имеет множество побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также одно сообщение о том, что у женщины образовались тромбы, скорее всего, вызванные диетой (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ ХГЧ-диета - это диета для быстрой потери веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышечной массы, головные боли, усталость и депрессию.

Зональная диета - это диета с низкой гликемической нагрузкой, при которой вы ограничиваете углеводы до 35–45% дневных калорий, а белки и жиры - до 30% каждый (89).

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

ГИ пищи - это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после употребления.

Зональная диета изначально была разработана для уменьшения воспаления, вызванного диетой, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 ярких фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Он также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диет с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как одни говорят, что диета способствует похуданию и снижает аппетит, другие показывают очень незначительную потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Самая большая польза от этой диеты - снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить окружность талии и уменьшить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа (98).

Обратная сторона: Один из немногих недостатков этой диеты заключается в том, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

РЕЗЮМЕ Зональная диета - это диета с низким ГИ. Исследования о его пользе для похудения противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите.Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.

Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:

  • Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов с последующим голоданием в течение оставшихся 16 часов дня.
  • Метод «есть-прекратить-есть»: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
  • Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
  • Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорийности.

Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом - при условии, что вы не переусердствуете, съев гораздо больше во время перерывов.

Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).

В дополнение к меньшей потере мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может в краткосрочной перспективе повысить уровень метаболизма на 3,6–14% (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Обратная сторона: Хотя прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, оно подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи. Он очень эффективен для похудания и имеет множество преимуществ для здоровья.

Идеальной диеты для похудения не существует.

Разным людям подходят разные диеты, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему образу жизни и вкусам.

Лучшая диета для вас - это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

.

Планы питания и побочные эффекты

Соблюдение диеты на основе протеиновых коктейлей способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день. Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

Белок помогает нарастить мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности.Однако в целом Руководящие принципы по питанию для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины - 46 граммов.

Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и пища, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем еда. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

Протеиновые коктейли - это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

В метаанализе 2016 года было установлено, что потребление белка увеличивает чувство сытости. Люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть.Некоторые могут получать этот белок через коктейли.

В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

Преимущества белка

Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

Как белок работает в организме?

Белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

Подробнее о белке здесь.

Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белков, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Заменители пищи не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это потому, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

Также важно избегать потребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнения. Три напитка, протестированных наблюдателем за потребителями, среди прочего имели высокие уровни следующих загрязняющих веществ:

Люди, которые выпивают три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести видов:

  • сывороточный белок
  • казеиновый белок
  • яичный белок
  • соевый белок
  • растительный белок
  • говяжий белок

Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Людям следует употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и в течение короткого времени.

Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями - это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи - отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

Q:

Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тоже тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья по всем направлениям?

A:

Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные для здоровья жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Лучше всего включать в рацион разнообразные цельные продукты вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

6 лучших коктейлей для замены еды

В нашей программе аккредитации участвуют следующие компании: Beachbody и Herbalife

meal replacement shake and shake powder

В мире фаст-фуда и модных диет можно найти время, деньги и знания, чтобы питаться здоровой каждый день. трудно. Изначально изобретенные как способ, позволяющий людям легко усваивать питательные вещества, коктейли-заменители пищи представляют собой удобную альтернативу традиционной диете и предназначены для обеспечения того же питания, что и полноценный прием пищи.

Заменители пищи могут облегчить потерю веса, особенно для занятых взрослых и детей с избыточным весом.Человек, сидящий на диете, обычно употребляет один из этих коктейлей вместо завтрака или обеда, а затем ест один или два обычных здоровых приема пищи в течение дня. В отличие от диетических программ, которые часто носят ограничительный характер, коктейли для замены еды могут помочь сократить количество калорий, не жертвуя вашей гастрономической свободой.

Какие коктейли-заменители еды лучше всего для похудения?

При таком большом количестве вариантов на рынке выбор лучшего заменителя здоровой пищи для вас может быть непростым процессом. Чтобы найти лучшие коктейли-заменители еды, мы сравнили пищевую ценность, доступные вкусовые качества и стоимость.

Этикетка Название компании Логотип Контакт Сводка
.

Смотрите также

Использование материалов сайта разрешается только с указанием ссылки на источник Содержание, карта.