shakeparty.ruДля снижения веса коктейли
польза и вред, лучшие коктейли для похудения и принцип их действия
Содержание статьи:
- Принцип действия
- Виды
- Польза и вред
- Лучшие коктейли для похудения
В процессе похудения есть несколько обязательных факторов: сбалансированное питание, достаточные физические нагрузки и употребление определенного объема жидкости в сутки. Последнее условие можно выполнить не только с помощью воды, но и ежедневным потреблением коктейлей для похудения. В отличие от простой воды, такая подпитка для организма станет источником дополнительного объема витаминов и минералов.
Жиросжигающие коктейли, напитки для похудения, белковые или протеиновые смеси – названий для этого чуда-средства много, но смысл сводится к одному — оно помогает организму быстрее терять килограммы. В одном стакане такого продукта содержится масса полезных веществ, которые насыщают тело, делают его крепче в условиях интенсивной потери веса. Коктейль важен не только людям, которые стремятся сбросить лишний вес, но и тем, кто активно тренируется в спортзале для поддержания спортивной формы. Напитки направляют силы организма на сжигание подкожного жира, помогают улучшить процесс обмена веществ, который с годами становится менее интенсивным.
Основная задача коктейля для похудения – насытить организм полезными веществами и одновременно утолить чувство голода. Такие напитки могут быть сопутствующим элементом рациона, либо полностью заменять один из приемов пищи. В результате употребления полезной массы желудок представляет, что уже получил порцию еды, чувство голода отступает.
Принцип действия коктейлей для похудения
Домашние и покупные коктейли для похудения считаются вспомогательными инструментами для потери веса. Выпитый напиток не сделает талию стройнее, а живот меньше, килограммы просто так не уйдут, зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь.
Зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь:
- нормализует работу пищеварительной системы;
- утоляет чувство голода;
- ускоряет обмен веществ;
- укрепляет иммунитет;
- насыщает полезными микроэлементами и витаминами;
- успокаивает нервную систему;
- активизирует мозговую деятельность.
Домашние и покупные коктейли для похудения существенно отличаются по принципу действия. Первые считаются менее эффективными и имеют короткий срок хранения. Их главное преимущество в натуральности и безопасности для организма человека. Покупные смеси имеют в своём составе подавляющие нервную систему тяжёлые компоненты, что не всегда благоприятно сказывается на самочувствии.
Виды коктейлей для похудения
Коктейли для похудения условно можно разделить на несколько видов. Основные различия среди напитков для снижения веса заключаются в способе их изготовления и продуктов, которые для этого понадобятся.
Условно выделяются две категории:
- Домашнего изготовления из натуральных продуктов. Чтобы приготовить такие коктейли потребуется потратить силы и время для похода в магазин, подготовки ингредиентов, их измельчения и перемешивания. Домашние смеси быстро портятся, поэтому хранить их долго в готовом виде не получиться.
- Готовые смеси в виде порошков, которые необходимо залить водой определённой температуры и размешать. Такие продукты можно приобрести в магазинах спортивного питания или у сетевых распространителей, которые занимаются продажей полезных для спортсменов добавок. Они долго хранятся и быстро изготавливаются.
Выбирать подходящий вид питания стоит исходя из образа жизни и личных предпочтений. Готовые варианты существенно экономят время на создание полезного напитка, но домашние считаются более натуральными и естественными для организма.
Польза и вред коктейлей для похудения
Рассматривая пользу и вред коктейлей для похудения, придётся взглянуть на вопрос с двух сторон, так как домашние и покупные жиросжигающие смеси оказывают разное воздействие на организм. Все они помогают утолить голод, насыщают организм полезными веществами и повышают работоспособность, но отличия все-таки есть.
Покупные смеси имеют следующие достоинства:
- легко и быстро изготовить, всегда под рукой;
- моментальное насыщение организма белком при небольшом количестве потребления;
- разнообразие вкусов.
Недостатки у таких напитков тоже есть:
- расстройства пищеварения при избыточном употреблении у тех, кто не переносит лактозу;
- угнетение нервной системы при регулярном использовании;
- высокая стоимость.
В отличие от покупных смесей с домашними продуктами придётся потратить время: помыть, почистить, измельчить ингредиенты и выпить смесь, пока напиток не испортился. Зато можно быть уверенным, что если нет аллергии на компоненты, никакого вреда здоровью коктейль не принесет, только пользу в виде витаминов и минералов.
Лучшие коктейли для похудения
Рассмотрим подробнее лучшие коктейли для похудения.
Протеиновый коктейль для похудения
Протеиновые коктейли для похудения прежде использовали спортсмены для наращивания мышечной массы, но теперь они активно применяются и для сжигания жира. В такой смеси сочетаются белки животного и растительного происхождения, которые быстро утоляют чувство голода, полностью заменяя однократный прием пищи. Протеиновые коктейли не только полезные, но и вкусные. Они могут быть шоколадными, персиковыми, клубничными, дынными, банановыми или со вкусом ванили. Смеси заглушают чувство голода, но не насыщают организм полезными веществами, поэтому отказываться полностью от приема пищи не стоит. Протеиновый коктейль должен стать временным заменителем, перекусом, но не полноценным питанием.
Белковый коктейль для похудения
Главное достоинство и отличие белковых коктейлей от протеиновых смесей для похудения заключается в их длительном переваривании. Благодаря этому свойству у человека на более длительный период пропадает чувство голода, сохраняется мышечная масса, которая часто пропадает вместе с килограммами. В белковых напитках содержится сбалансированное количество белка и минимальное количество жиров. Такие смеси подходят для тех, кто планирует сохранить полученный результат при минимальных усилиях надолго. Применять белковые коктейли для похудения нельзя людям в возрасте, и тем, кто планирует продолжать есть сладости, или имеет заболевания пищеварения.
Коктейль Гербалайф для похудения
Компания Гербалайф предлагает не один коктейль для похудения, а целый комплекс, предназначенный для быстрой, безопасной и вкусной потери веса. Продукт продается в удобной пластмассовой банке с откручивающейся крышкой. В составе порошка, который необходимо развести водой, грамотно сбалансированы белки, жиры, углеводы и различные микроэлементы. При регулярном применении продукта можно добиться существенных результатов в изменении фигуры даже за счет минимальной физической активности. Работать смеси начинают уже после первого применения, а результат становится заметен, в зависимости от дополнительных усилий в виде физических нагрузок, у кого-то через неделю, у других через две.
Детокс коктейль для похудения
Детокс коктейль в первую очередь очищает организм от шлаков и токсинов, готовит его к постепенному похудению в течение 21 дня. Порошковую смесь необходимо развести с водой и размешать. Коктейль помогает очищать проблемные зоны от лишних килограмм, ускоряет метаболизм, усиливает выработку коллагена, за счет чего кожа подтягивается. Первый результат становится заметным уже через неделю включения в рацион и регулярного применения. Детокс подходит даже тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.
Жиросжигающий коктейль для похудения
Жиросжигающий коктейль для похудения изготавливается самостоятельно из любимых кисломолочных, молочных или растительных продуктов в зависимости от предпочтений. Для приготовления необходимо использовать сочетание свежих ингредиентов, поэтому смесь нельзя хранить долго. На завтрак такой продукт можно употреблять с хлебцами или отрубями для закрепления эффекта. Продукты, на основе которых создаётся коктейль, отличаются содержанием массы полезных веществ и витаминов. Жиросжигающий коктейль можно употреблять на завтрак или вместо ужина. Регулярное употребление натурального смузи скорректирует работу кишечника и других органов ЖКТ, запустит метаболизм, который приведет к скорому снижению веса. Такие смеси готовятся не менее просто, чем порошковые варианты, но гораздо полезнее и вкуснее.
Коктейль Энерджи Диет (Умная еда) для похудения
Коктейль Энерджи Диет для похудения продаётся в жестяной банке. Для удобства производитель предусмотрел мерную ложку, с помощью которой удобно отменять порции. В линейке вкусов представлено богатое разнообразие вариантов: ваниль, шоколад, клубника, капучино и другие. В составе порошка содержится весь необходимый организму состав витаминов и минералов. Напиток изготавливается на основе натуральных ингредиентов, поэтому он полностью безопасен для потребителей. Приятным бонусом для тех, кто пьёт смесь с целью похудения, будет усиление иммунитета и общее оздоровление организма. После употребления коктейля насыщение наступает моментально и держится в течение 4 часов. Результат регулярного применения становится заметным уже через 1 неделю.
Коктейли Фаберлик для похудения
Российская марка Фаберлик предлагает в линейке своих продуктов белковые коктейли, которые способствуют похудению. Смеси изготавливаются из порошка, который находится в большом пакете, рассчитанном на несколько порций, и воды. Ингредиенты необходимо поместить в стакан или бутылку в нужном количестве и перемешать. Белковый коктейль помогает спортсменам набрать мышечную массу, а худеющим сбросить лишний вес. В составе продукта только белки, которые надолго утоляют чувство голода и приятные ароматизаторы в виде крем-брюле, капучино, шоколада или банана. Производитель предлагает использовать смесь для замещения одного из приемов пищи или перекусов в течение дня.
Коктейль Weex для похудения
Био-коктейль для похудения от американского производителя Weex помогает очистить кишечник, нормализовать работу пищеварительного тракта и ускорить метаболизм. В процессе регулярного применения пользователи отмечали нормализацию сахара в крови и уменьшение тяги к сладкому. Состав продукта не включает вредных химических веществ и сахара. В него входят: спирулина, гуарана, зеленый чай и L-каратин. Чтобы приготовить коктейль, не придётся добавлять воду. Производитель позаботился о разделении компонентов, которые находятся внутри емкости, похожей на бутылку с водой. Для приготовления смеси их потребуется только смешать. Каждая бутылочка предназначена для недельного применения. Для полного курса потребуется приобрести 4 таких флакона.
Коктейль Racionika diet для похудения
Продукт российского производства продается в жестяной банке. Коктейль Racionik adiet был разработан с целью улучшения параметров фигуры за счет снижения объема углеводов, который человек съедает ежедневно. Производитель исключил сахарозу, включив в состав другие аминокислоты, регулирующие желание поесть. После употребления напитка чувство голода полностью уходит на 3-4 часа. Один стакан напитка содержит всего 95 калорий. Среди компонентов коктейля присутствуют пищевые волокна цитрусовых и злаки.
Коктейль Орифлейм для похудения
Полностью натуральный состав и видимый результат применения в виде существенного снижения веса стал причиной того, что коктейль Орифлейм называют "чудо - напитком". В состав входит протеин, очень похожий по свойствам на натуральное молоко. Ещё один элемент смеси — клетчатка. Она отвечает за насыщение, надолго утоляет голод при потреблении минимального количества калорий. В результате употребления коктейля организм получает комплекс витаминов, который кроме прямой пользы в виде похудения, оказывает стимулирующее действие. Отмечается высокая физическая и мозговая активность. В линейке вкусов коктейля есть классические: ваниль, шоколад и клубника. Многим сладкоежкам они заменяют десерт.
Коктейль из сельдерея для похудения
Коктейли и смузи из сельдерея для похудения помогают пополнить баланс полезных веществ. Смесь часто применяют вместо первого приема пищи – завтрака, так как овощ имеет минимум калорий и благоприятно влияет на пищеварительную систему. Зеленый фреш помогает замедлить процессы старения в организме, успокаивает нервы и утоляет чувство голода. Сельдерей относится к бюджетным продуктам, поэтому приобрести его может каждый. Если регулярно включать напиток в рацион, можно добиться существенного ускорения метаболизма и выведения токсинов. Как и после физической активности, общее состояние организма после употребления коктейля с сельдереем улучшается. Диетологи отмечают смесь, как лучший способ похудеть быстро и без последствий для организма.
26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на доказательствах
Индустрия похудания полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств.
Тем не менее, с годами ученые обнаружили ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.
Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть - и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам сбросить вес.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете делать покупки кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
Как и кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, в том числе снижением веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
Прерывистое голодание - это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки впитывает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Добавки глюкоманнана можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты.Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистой и питательной части.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, вызывая чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества от ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было доказано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, затрагивает не всех. Больше всего страдают люди с избыточным весом (27, 28).
Контроль порций - просто есть меньше - или подсчет калорий может быть очень полезным по понятным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-либо нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Пробиотические добавки можно купить во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).
Выполнение аэробных упражнений (кардио) - отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышечной массы и замедление метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это - выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценивают, но он может быть столь же важным, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.
Белок - самое важное питательное вещество для похудения.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день вне диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белков снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).
Простое добавление белка в свой рацион - один из самых простых и эффективных способов похудеть.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в рационе, может помочь прием пищевых добавок, например протеинового порошка.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
Сахар - это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Потеря веса должна последовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого - помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение количества добавляемого сахара.
Другие - например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок - в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи - это один из шагов, которые вы можете предпринять для осознанного питания.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на правильном пути к своим целям по снижению веса.
.Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
Когда дело доходит до потери веса, диета с высоким содержанием белка может иметь сильные и положительные эффекты.
К ним относятся более низкие уровни гормонов голода и тяги, повышенное чувство насыщения и даже большее количество сожженных калорий (1, 2, 3).
При наличии множества вариантов увеличения потребления протеина бывает сложно определить лучший тип протеина для похудения.
В этой статье рассматриваются различные типы белков и их влияние на потерю веса.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса, даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).
Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% дневной нормы калорий, не меняя никакой другой части своего рациона (6).
Более того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить жировые отложения, особенно в области живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).
Высокое потребление белка также может помочь вам поддерживать потерю веса. Одно исследование показало, что немного более высокое потребление белка (18% суточной калорийности по сравнению с 15%) привело к снижению массы тела на 50% (9).
Существует ряд причин, по которым диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса:
- Сохраняет чувство сытости дольше: Белок очень насыщает, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым. Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий (6, 7).
- Уменьшить тягу: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги и уменьшением желания перекусить ночью (2).
- Увеличение количества сжигаемых калорий: Было показано, что повышенное потребление белка имеет более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сжигаемых калорий от 80 до 100 в день (10, 11, 12, 13).
- Изменение гормонов веса: Было показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1 и PYY (14, 15, 16).
Существуют различные источники белка, что позволяет легко соблюдать диету с высоким содержанием белка.
Как правило, эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в виде протеиновых коктейлей.
РезюмеДиеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, а также могут помочь предотвратить его восстановление. Они делают это за счет снижения уровня гормонов голода, повышения чувства насыщения, сжигания большего количества калорий и уменьшения тяги к еде.
Определенные продукты питания от природы очень богаты белком, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.
Например, исследования показали, что употребление яиц может дольше сохранять чувство сытости и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).
Регулярное употребление в пищу богатых белком орехов, фасоли и бобовых также связано с более низкой массой тела, улучшением чувства насыщения и большей потерей веса (20, 21, 22, 23).
Более того, источники белка животного и растительного происхождения одинаково хороши для ускорения похудания (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом теряли примерно такое же количество веса, когда следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудания, богатой животными белками (24).
Другие исследования показали аналогичные результаты. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для похудания, контроля аппетита и приема пищи, аналогичные диетам с высоким содержанием белка животного происхождения (25, 26, 29).
Обычные продукты, богатые белком, включают (30):
- Яйца: 6 граммов белка в 1 большом яйце
- Орехи: 6 граммов белка в 1 унции (28 граммов) миндаля
- Курица : 53 грамма белка в 1 куриной грудке, приготовленной
- Творог: 23 грамма белка в 1 чашке (210 граммов)
- Сыр: 7 граммов белка в 1 унции (28 граммов) сыра чеддер
- Греческий йогурт: 17 граммов белка в 6 унциях (170 граммах)
- Молоко: 8 граммов белка в 1 чашке
- Постная говядина: 22 грамма белка в 3 унциях (85 граммах)
- Рыба: 39 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
- Квиноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленная
- Чечевица: 18 граммов белка в 1 чашке (198 грамм), приготовленный
СводкаПовысьте свой потребление белка за счет включения в свой рацион разнообразных продуктов с высоким содержанием белка.Источники белка как растительного, так и животного происхождения отлично подходят для похудания.
Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).
Сывороточный протеин был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшенное чувство сытости и лучший состав тела (32, 33).
Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего другого в своем рационе (34).
В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают безжировую мышечную массу (34, 35, 36).
Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может превосходить другие типы протеина, такие как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38) в снижении чувства голода.
Например, одно исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что употребление коктейлей с сывороточным протеином сразу же снижает чувство голода на 50–65% (39).
Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин всасывается быстрее, чем другие протеиновые добавки, такие как казеин, и эффективен для краткосрочного предотвращения голода (31).
Сывороточный протеин также увеличивает количество подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).
Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение насыщения, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других типов белка, таких как соя, рис или яичный белок (31, 40, 41).
РезюмеСывороточный протеин способствует снижению веса, повышению чувства насыщения и улучшению состава тела. По своему влиянию на чувство сытости он может превосходить другие источники белка.
Казеин, как и сывороточный протеин, производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он медленно всасывается в организме (31).
Казеин также улучшает композицию тела и улучшает чувство сытости.
Среди спортсменов-мужчин прием 70 граммов казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличивал мышечную массу в среднем в 2 раза.4 фунта (1,1 кг) (42).
По сравнению с сывороточным протеином казеин не так эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он оказывается более эффективным, чем другие источники протеиновых добавок, такие как соевый и пшеничный протеин (43, 44, 45, 46).
Когда дело доходит до насыщения, сывороточный протеин быстро всасывается и может усилить чувство сытости. Казеин переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени (29).
В одном исследовании наблюдали за мужчинами с избыточным весом, соблюдающими диету для похудания, которая включала либо сывороточные, либо казеиновые добавки.Через 12 недель те, кто принимал казеиновые добавки, потеряли в среднем 8% своего веса. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).
Однако это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.
Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково хорошими для похудания (48).
РезюмеКазеин всасывается медленно, поэтому может быть более насыщенным в долгосрочной перспективе.Регулярный прием его связывают с потерей веса и улучшением состава тела.
Соевый протеин имеет растительную основу, так как он производится из соевых бобов. В отличие от многих других белков растительного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья.
Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны.
Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса.Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки изофлавонов сои, потеряли больше веса, чем те, кто не принимал добавки (49).
Другое исследование, проведенное среди пациентов с ожирением и диабетом, показало, что диета для похудания, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводила в среднем на 4,4 фунта (2 кг) к большей потере веса по сравнению со стандартной диетой для похудания (50).
Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка, для похудания (40).
Когда взрослых с ожирением посадили на диету для похудания с добавлением соевого белка или сывороточного и яичного белков, обе группы потеряли одинаковое количество веса - в среднем на 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.
Однако недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил реальных преимуществ соевых добавок (51).
Лишь в очень специфических обстоятельствах изофлавоны сои и сои были связаны с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.
В целом, научные доказательства использования соевого протеина для похудания не так убедительны, как для других протеинов, таких как сыворотка и казеин (34, 46).
РезюмеДобавки соевого белка могут иметь преимущества для похудания. Однако доказательства слабые, и некоторые исследования не показывают реальных преимуществ для похудания.
Рисовый белок - это белок растительного происхождения. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимой аминокислоты лизина.
Его часто смешивают с гороховым белком для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.
В настоящее время проведено очень мало исследований рисового протеина.
Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8 недель приема добавок сывороточного или рисового белка привели к снижению жировой массы и увеличению мышечной массы без различий между источниками белка (41).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль рисового белка в потере веса.
РезюмеОграниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшать состав тела, как и сывороточный белок. Однако необходимы дополнительные исследования.
Порошок горохового протеина - это относительно новый растительный протеин, получаемый из желтого колотого гороха. Он обычно считается полноценным источником белка, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты.
Гороховый протеин также увеличивает чувство сытости.
Одно исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.Кроме того, он так же хорошо повышал уровень насыщения, как и молочные белки (52).
Другое исследование с участием 32 мужчин показало, что употребление 20 граммов горохового протеина за 30 минут до еды приводит к усилению чувства насыщения и снижению потребления калорий в течение дня (53).
Однако время может иметь значение. Когда одни и те же участники употребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это мало повлияло на потребление пищи.
Помимо повышенной сытости, гороховый протеин может оказывать благотворное влияние на состав тела.
В одном исследовании у мужчин, потреблявших 50 граммов горохового протеина в день в течение 12 недель, наблюдалось такое же увеличение мышечной массы, что и у тех, кто принимал такое же количество сывороточного протеина (54).
Хотя первоначальные исследования горохового протеина являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить любые преимущества для похудания.
РезюмеГороховый белок связан с повышенным чувством насыщения, снижением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более качественные исследования.
Несмотря на отсутствие научных доказательств, есть несколько других источников белка, которые, как считается, полезны для похудания.
- Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием здоровых жирных кислот омега-3 и омега-6 и клетчатки. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
- Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных для высвобождения питательных веществ.Это неполный белок, так как в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Однако он действительно содержит много других ценных питательных веществ.
- Порошок яичного белка: Яичный белок обычно производится из яичных белков и представляет собой полноценный белок. Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жиров и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).
РезюмеБелок конопли, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируют как полезные для похудания.Однако для подтверждения этих заявлений недостаточно научных исследований.
Когда дело доходит до похудения, очень важно увеличить потребление белка. Менее важно, откуда берется белок.
Научные доказательства убедительнее всего в поддержку натурального протеина из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного протеина и казеина для похудения.
Потребление белка 0,5–1 грамма на фунт массы тела (1,2–2,2 грамма / кг) в день, или 25–35% от общей суточной калорийности, кажется наиболее полезным для похудания.
Лучше всего увеличить потребление белка за счет употребления большего количества цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так обработаны, как белковые добавки.
Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало. Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью продуктов питания, например спортсменов, веганов, вегетарианцев и пожилых людей.
Если вашей целью является похудание, протеиновые добавки следует принимать не в дополнение к обычному рациону, а как замену другим калориям.
Чтобы начать соблюдать диету с высоким содержанием белка для похудения, прочтите эту статью далее.
.29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть
Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.
Если вы выбираете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.
Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи - идеальная питательная закуска.
Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).
Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (3, 4, 5).
Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.
Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.
Красный перец очень полезен.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).
Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).
Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле добавляет полезные жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.
Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусную закуску, богатую питательными веществами.
Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).
Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).
Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.
Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.
Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).
Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).
При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.
Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.
Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.
Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут похвастаться конъюгированной линолевой кислотой (CLA), жирной кислотой, полезной для здоровья (13, 14).
Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).
Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).
Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка и менее 150 калорий:
Пудинг из семян льна с корицей
Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:
- 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
- 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
- 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
- Немного стевии или другого подсластителя, по желанию
Палочки сельдерея со сливочным сыром - это классическая низкоуглеводная сытная закуска.
Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).
Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.
Капуста кале невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.
Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).
Порция сырой капусты из 1 чашки (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).
Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:
Чипсы из капусты
Ингредиенты:
- 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли
Указания:
Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль - это сытная, сытная и портативная закуска.
Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).
Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и благотворно влияет на контроль сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).
И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.
Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.
Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).
Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).
Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовольствие.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.
Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они полезны.
Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).
Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).
Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.
Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные диеты.
Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).
Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) воды
- 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
- 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
- Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию
Указания:
Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.
Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.
Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.
Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).
Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).
Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.
Морковь - один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.
Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).
Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.
Сыр - это восхитительное блюдо, которое достаточно сытно, чтобы его можно было перекусить.
Хотя сыр содержит много насыщенных жиров, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).
Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).
Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.
Вяленая говядина или говяжьи палочки - отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.
Некоторые вяленые изделия содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.
Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины травяного откорма с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).
Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.
Коктейль из сывороточного протеина - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).
Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.
Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.
Сывороточный протеиновый коктейль
Состав:
- 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
- 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
- Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
- 1 / 2 стакана (140 граммов) колотого льда
Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.
Рыбные консервы - это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.
Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).
Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.
Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.
Эдамаме - это блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.
Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.
Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).
Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.
Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.
Они являются хорошим источником клетчатки, витамина K1 и фолиевой кислоты.
Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).
Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 190 калорий.
Из кусочков груши и сыра рикотта получается сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.
Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).
Сыр рикотта богат белком и кальцием. В ходе 12-недельного исследования у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).
Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.
Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный.
Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличивать метаболизм, способствовать снижению веса и улучшать работу мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).
Обязательно приобретайте несладкий сорт, поскольку многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.
В Интернете можно найти широкий выбор сушеных несладких кокосов.
Рулетики из индейки вкусные и питательные.
Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).
В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:
Рулетики из индейки
Ингредиенты:
- 4 ломтика грудки индейки
- 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
- 4 соленья или огурца полоски
Указания:
Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку.Нанесите на каждый ломтик по 1 чайной ложке (5 граммов) сливочного сыра. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.
Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.
Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).
В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.
Авокадо - один из самых питательных и сытных продуктов на планете.
Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).
Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.
Посыпьте половину авокадо среднего размера солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.
Сыр рикотта настолько же универсален, насколько и полезен.
Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.
Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:
Сыр рикотта с какао
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (125 грамм) жирного сыра рикотта.
- 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
- По желанию, щепотка стевии или другого подсластителя.
Указания:
Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.
Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).
Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).
Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.
Канталупа - питательный и вкусный фрукт.
Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).
Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.
Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.
Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.
Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.
Обязательно храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.
Когда у вас возникнет следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно переработанным и способствующим ожирению.
Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может подавить аппетит и способствовать снижению веса.
Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods.
.
