Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

по 3 мг/ 100 г магния;
кальция;
серебра;
серы, калия;
натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

белков – около 40 г;
углеводов 80г;
жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

2 порции спортпита;
для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
20 мл льняного масла;
пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

10 г пивных дрожжей;
белок Grovo – 70 г
1 стандартная норма сывороточного продукта;
3 кубика льда;
горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

500 г мюслей;
2 л. йогурта;
160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;

добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
добавляют 2 банана;
ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

1 банан;
стакан измельченных листьев шпината;
150 г миндального молочка;
сухой концентрат – мерная порция;
по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

полстакана йогурта и молока;
5 г любого сывороточного концентрата;
2 л арахисовой смеси;
стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

150 изолята с ванилью;
4 стакана фруктового сока;
100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

200 мл разведенного изолята;
5 клубник;
15 черники;
пол-литра йогурта;
пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

пол-литра 1% кефира;
180 г сырковой массы;
2 банана;
200 мороженого;
100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
230 творога и взбивают;
густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

меланж Grovo – 50 мл;
пару ложек сухого молока;
банан;
ложка желатиновых гранул;
мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

50 г тертого грецкого ореха;
40 мл сиропа;
200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

3 деревенских яйца;
20 г сухого молока;
банан;
12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

25 г сывороточного изолята с запахом какао;
300 мл молока;
120 г измельченного в пыль миндаля;
половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
300 мл молока;
50 г «Нествика»;
около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

чашка черного кофе;
2 л. меда;
порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка - например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые - протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли - это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - количество сжигаемых калорий - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли - не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстановиться после тренировки. Getty Images

Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом - это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Великобритании показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно изучить специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Тем не менее, не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», - говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированные ежедневные методы питания в большей степени повлияют на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может уменьшить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько моментов, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли встряхивать напиток после дня ног.

Во-первых, исследование совсем небольшое - всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях - и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими - но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», - говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.”

Действительно, восстановление и восстановление мышц требует как белков, так и углеводов. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген - это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении - скажем, через 24-48 часов после тренировки - возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти только углеводы или белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«В моем 15-летнем тренерском опыте, для спортсменов-любителей или обычных людей наиболее важным является общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», - говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», - говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

Быстрый рост мышц за 10 дней

Увеличение размеров мышц за 10 дней

Вы не поверите, но существует формула и методика, которые отвечают на вопрос, как стимулировать рост ваших мышц, и не только о том, как вы тренируетесь. Человеческое тело имеет различные потребности в наращивании мышц, и существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Эта статья поможет другим понять, что нужно, чтобы вызвать реакцию роста в мышцах, и обсудит методы и потенциальные факторы, которые будут влиять на то, насколько велик будет ваш набор мышц.Для успешного наращивания мышечной массы важно понимать, как тренировки могут повлиять на ваши результаты, какие продукты помогают наращивать мышечную массу и что наиболее важно вашему организму для наращивания мышц. На самом деле, вы можете многое узнать о том, что нужно для наращивания мышечной массы, используя другие ресурсы для бодибилдинга.

Тренируйте мышцы усердно, но не слишком сильно

Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно их усердно работать. Взрывные тренировки важны, если вы хотите добиться максимального набора мышц.Меняйте свой распорядок каждую неделю и выполняйте разные упражнения, которые по-разному прорабатывают одни и те же мышцы. Если вы делаете жим лежа одну неделю, делайте жим лежа на наклонной скамье и откажитесь от жима лежа на следующей неделе. Продолжайте менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно приспосабливались и развивались. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, вы в конечном итоге достигнете плато, и вам будет сложно продолжать наращивать мышцы.

Продукты, которые помогают вашим мышцам расти

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и белка.Также важно, чтобы ваш рацион был разнообразным. Не будьте одним из тех бодибилдеров, которые говорят, что едят 12 унций. стейка каждый день, это может быть отличный способ нарастить мышечную массу, но это не сбалансировано и вредно есть одно и то же каждый день. Включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты, а также ваш штраф.

Продукты, которые помогают наращивать мышцы

Бобы (суперполезные, с высоким содержанием белка, полезные для сердца, с большим количеством аминокислот)
Рыба (определенно один из лучших постных продуктов для высокобелковой диеты)
Тофу (важный продукт для высокобелковой диеты)
Яйца (В умеренных количествах яйца прекрасны.Но если вы каждый день едите яйца в больших количествах, знайте, что это много ненужного холестерина. Большая часть холестерина содержится в яичном желтке, поэтому яичные белки так популярны. В любом случае яичные белки содержат более 90% белка.)
Постное красное мясо, такое как стейк, с высоким содержанием белка и великолепно !!! Только не ходи на барбекю каждую ночь.
Курица - еще одно нежирное мясо с очень высоким содержанием белка. В курице меньше насыщенных жиров, чем в говяжьем фарше, но она по-прежнему очень богата белком.Тоже очень вкусно.

Что нужно организму для наращивания мышечной массы

У нашего тела есть базовые потребности, и если эти базовые потребности не будут удовлетворены, наши тела либо станут недоедать, либо обездолены. Когда это происходит, наше тело не может расти, потому что для роста ему требуется больше питательных веществ. Когда наше тело не получает достаточно пищи или питательных веществ, оно пытается метаболизировать наши мышцы для получения питательных веществ, а это означает, что наше тело находится в катаболическом состоянии. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как можно чаще поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

Катаболический - Когда наш метаболизм расщепляет мышцы на белок, мышцы снабжают организм энергией. Катаболическое состояние происходит, когда вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, и организм ищет альтернативные источники энергии. Также бывает, когда вы долгое время не ели. (Например: пропускать обед - плохо)
Анаболические - это когда ваше тело метаболизирует предпочтительный источник энергии. Тело получает питание и сытость, поэтому вашему организму не нужно расщеплять мышцы для получения энергии.Вот почему они рекомендуют культуристам есть 5-6 небольших порций в день. Он поддерживает быстрый, постоянный обмен веществ и поддерживает тело в анаболическом состоянии.

Ваше тело должно оставаться в анаболическом состоянии, чтобы наращивать мышцы, и чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, важно, чтобы потребности вашего тела удовлетворялись гидратированным, питаемым и отдохнувшим образом.

Основные требования организма, чтобы оставаться здоровым и, таким образом, наращивать мышцы.

Вода - Оставайтесь гидратированными.Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет сохранить ваши мышцы гидратированными, что будет способствовать росту, а также поможет предотвратить случайные мышечные травмы, вызванные обезвоживанием или перенапряжением. Наши тела становятся более хрупкими, когда они обезвожены.
Сон - Нашему организму требуется от 7 до 8 часов сна каждый день. Если наше тело не высыпается, мы не сможем расти. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, быстрее стареют, медленнее думают и т. Д.Интересно исследовать тематические исследования, которые были проведены во сне, поскольку они действительно показывают, что люди буквально умрут, если не будут спать в течение длительного периода времени. Сон очень важен для наращивания мышечной массы, так как это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются.
Здоровая диета с большим количеством белка - Белок необходим, поскольку он необходим вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы не получаете достаточного количества белка, вы, вероятно, не заметите прироста мышц.Обычно бодибилдеры потребляют около 1 грамма белка на фунт веса тела. В некоторые дни у меня были проблемы с этим в прошлом, но я всегда был близок к 1 грамму на фунт веса тела. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, ешьте такие нежирные белки, как стейк, рыба и курица. Дайте своему организму различные источники белка, фасоль - один из самых полезных белков, поэтому обязательно включайте фасоль в свой рацион ежедневно. Употребление в пищу излишка мяса только накапливает больше жира, и это не самый полезный выбор белка, но в значительных количествах он необходим.Кроме того, важно сбалансированно питаться, не забывайте включать в свой рацион овощи. Брокколи, зелень, помидоры, лук, чеснок и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и очень важны, потому что они богаты антиоксидантами.
Сбалансированная программа тренировки - Очень важно, чтобы программа тренировки заставляла ваши мышцы гадать. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, ваши мышцы не будут удивлены и разовьются меньше. Тренируйте мышцы по-разному, чтобы они адаптировались к изменениям и развитию.Часто бодибилдеры обнаруживают, что через некоторое время они выходят на плато, и им становится трудно продолжать наращивать мышцы. Это называется плато, и единственный способ выйти из него - изменить режим тренировки, чтобы вы могли по-разному прорабатывать мышцы.