Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

по 3 мг/ 100 г магния;
кальция;
серебра;
серы, калия;
натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

белков – около 40 г;
углеводов 80г;
жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

2 порции спортпита;
для вкуса – горсть ягод и ложку меда;

20 мл льняного масла;
пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

10 г пивных дрожжей;
белок Grovo – 70 г
1 стандартная норма сывороточного продукта;
3 кубика льда;
горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

500 г мюслей;
2 л. йогурта;
160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;

добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
добавляют 2 банана;
ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

1 банан;
стакан измельченных листьев шпината;
150 г миндального молочка;

сухой концентрат – мерная порция;
по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

полстакана йогурта и молока;
5 г любого сывороточного концентрата;
2 л арахисовой смеси;
стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

150 изолята с ванилью;
4 стакана фруктового сока;
100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

200 мл разведенного изолята;
5 клубник;
15 черники;
пол-литра йогурта;
пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

пол-литра 1% кефира;
180 г сырковой массы;
2 банана;
200 мороженого;
100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
230 творога и взбивают;
густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

меланж Grovo – 50 мл;
пару ложек сухого молока;
банан;
ложка желатиновых гранул;
мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

50 г тертого грецкого ореха;
40 мл сиропа;
200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

3 деревенских яйца;
20 г сухого молока;
банан;
12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

25 г сывороточного изолята с запахом какао;
300 мл молока;
120 г измельченного в пыль миндаля;
половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
300 мл молока;
50 г «Нествика»;
около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

чашка черного кофе;
2 л. меда;
порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

15 домашних протеиновых коктейлей - полезные и вкусные 5-минутные рецепты

Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы очень голодны после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и на вкус лучше, чем коммерческие протеиновые порошки.Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.

15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками

1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин - 23,6 г)

Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.

Ингредиенты

1 нарезанное яблоко
1 столовая ложка миндального масла
1 столовая ложка тертого темного шоколада
1 столовая ложка какао-порошка
1 чашка молока
½ стакана йогурта
2 финика без косточек

Как приготовить

Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер.Whiz it.
Вылейте густой коктейль в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.

2. Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок - 16,65 г)

Sattu - это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», потому что она стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.

Ингредиенты

4 столовые ложки порошка сатту
Сок половинки лайма
2 столовые ложки измельченной кинзы
½ чайной ложки порошка жареного тмина
Соль по вкусу
1 стакан воды

Как приготовить

Смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и нарезанная кинза.
Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.

3. Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль (протеин - 43,54 г)

Этот коктейль является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.

Ингредиенты

2 банана среднего размера
2 столовые ложки арахисового масла
2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
½ стакана жирного молока / соевого молока
1 столовая ложка семян чиа
Какао-порошок

Как подготовить

Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
Смешайте до однородного густого смузи.
Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!

4. Протеиновый коктейль из овсянки и яблока (протеин - 21,48 г)

Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.

Ингредиенты

3 столовые ложки овсянки
2 стакана молока
1 очищенное и нарезанное яблоко
3 столовые ложки миндального масла
Какао-порошок

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густой, гладкий коктейль.
Посыпьте немного какао-порошка и наслаждайтесь.

5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин - 24,72 г)

Этот потрясающий смузи с протеиновым наполнением - отличная замена еды и один из лучших домашних протеинов после тренировки. трясет.

Ингредиенты

½ стакана черники
1 столовая ложка семян чиа
2 столовые ложки овсяных хлопьев
2 стакана молока
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка арахисового масла

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!

6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (протеин - 26,7 г)

Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.

Ингредиенты

1 стакан черники
1 банан
2 столовые ложки миндального масла
1 стакан греческого йогурта

Как приготовить

Пюре из всех ингредиентов на высокой скорости в блендере.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь!

7. Шейк из семян банана, раги и чиа (белок - 15,5 г)

Пальцевое просо (раги) - отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.

Ингредиенты

2 небольших банана
3 столовые ложки порошка проросшего пшена (раги)
1 столовая ложка семян чиа
6 миндальных орехов
1 чашка молока
1 столовая ложка сухого пальмового сахара
¼ чашки теплой воды

Как подготовить

Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного порошка.
Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
Выпейте немедленно.

8. Альфонсо-манго-миндальный протеиновый коктейль (протеин - 24,84 г)

Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, так как содержат большое количество белка.

Ингредиенты

1 стакан нарезанного альфонсо-манго
1 стакан миндального молока
1 унция орехов кешью
2 столовые ложки семян чиа
1 стакан охлажденного греческого йогурта

Как приготовить

Перемешать нарезанное альфонсо манго , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
Взбейте и перелейте в высокий стакан.
Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.

9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель горохового протеина (протеин - 16,5 г)

Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.

Ингредиенты

3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
1 стакан миндального молока
½ стакана клубники
Щепотка мускатного ореха
1 чайная ложка порошка пальмового сахара

Как приготовить

Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.

10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин - 12,92 г)

Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.

Ингредиенты

10 миндальных орехов
1 стакан молока или миндального молока
2 столовые ложки тертого свежего кокоса
1 чайная ложка какао-порошка
1 чайная ложка ванильного экстракта
¼ чашки кешью молока
2 финика без косточки

Как Подготовка

Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
Перелейте в стакан.
Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!

11. Зеленый протеиновый коктейль из конопли (протеин - 17,9 г)

Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.

Ингредиенты

3 столовые ложки конопляного порошка
1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
1 чашка молодого шпината
Щепотка соли

Как приготовить

Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте до однородной массы вставить.
Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семечки.
Перед употреблением хорошо перемешать.

12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (протеин - 16,88 г)

Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия - в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.

Ингредиенты

½ стакана малины
1 средний банан
2 столовые ложки миндального масла
1 стакан миндального молока
1 столовая ложка порошкового протеина из конопли
1 столовая ложка молотого льняного семени
¼ стакана воды

Как сделать Приготовление

Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
Охладитесь и наслаждайтесь.

13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин - 24,72 г)

Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).

Ингредиенты

2 стакана соевого молока
½ стакана нарезанной клубники
1 столовая ложка молотого миндаля
1 столовая ложка молотых семян дыни
1 чайная ложка какао-порошка

Как приготовить

Бросьте все ингредиенты в блендером и смешайте с густым смузи.
Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!

14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин - 16,35 г)

Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.

Ингредиенты

1 банан
1 стакан жирного молока
2-3 столовые ложки орехов кешью
2 чайные ложки какао-порошка
2 столовые ложки тертого темного шоколада

Как приготовить

Перемешать все ингредиенты в блендер.
Измельчить в густую и гладкую пасту.
Перелейте в стакан и отпейте.

15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин - 23,53 г)

Миндаль - отличный источник белка - 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов белка. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает вам суточную дозу омега-3.

Ингредиенты

20 миндальных орехов
½ стакана несладкого сушеного кокоса
2 ½ стакана воды
1 чайная ложка корицы в порошке
1 столовая ложка меда
2 столовые ложки молотых семян льна
2 стакана молока

Как приготовить

Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
Слейте воду утром.
Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.

Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?

Добавьте в домашний протеиновый коктейль орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. Д.

Есть ли на вкус протеиновые коктейли?

Да, домашние протеиновые коктейли действительно хороши на вкус! Попробуйте один из рецептов выше, и вы все узнаете.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

С таким количеством некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило №1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови для увеличения энергии, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне нравятся.Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

Сыворотка
Протеиновый порошок коричневого риса
Порошок горохового протеина
Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов - это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые почти никогда не встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы выпил 2-4 стакана на коктейль.

Кале
Шпинат
Зеленая капуста
Горчичная зелень
Дульсе и прочие морские овощи
Ромэн
Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшения воспаления и улучшения других клеточных функций в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховые масла, как правило, смешиваются немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает очень уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
Кокосовое масло первого холодного отжима
Миндаль или масло
Арахисовое масло натуральное
Орехи макадамия или масло
Кешью или масло из кешью
Фундук или масло
Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов - гораздо лучший вариант, чем фруктовый сок.Когда вы употребляете только сок, вы теряете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать любой фруктовый сок - это при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» - добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды - черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порций. В зависимости от ваших потребностей в калориях для сжигания жира и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана будет достаточно.

Абрикос
Яблоки
Банан
Ежевика
Черника
Грейпфрут
Нектарины
Папайя
персик
Ананас
Слива
Малина
Клубника

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка - например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые - протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли - это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - количество сжигаемых калорий - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли - не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.