shakeparty.ruКак сделать протеиновый коктейль из порошка
Домашние протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли являются наиболее популярным дополнением для тех, кто хочет избавиться от жира и нарастить мышцы.
Строительным блоком мышц в нашем организме является белок, а значит, без достаточного его количества, не будет достаточной мышечной ткани для нашего тела.
Лучше получать белок из натуральных пищевых продуктов. Протеиновые коктейли продаются и в магазинах, но стоят они дорого.
Многие просто не имеют времени, чтобы постоянно готовить мясо и другие белковые блюда. А смешать в блендере несколько ингредиентов занимает намного меньше времени.
Общие компоненты в протеиновых коктейлях это обезжиренное молоко, миндальное молоко, соевое молоко, йогурт, творог, яйца, ореховое масло.
Творог является одним из самых популярных ингредиентов для протеиновых коктейлей, поскольку он содержит казеин. В 118 мл творога содержится около 14 г белка.
Другим популярным ингредиентом являются яйца. Они содержат 5,5 г белка.
В 2 столовых ложках арахисового масла содержание белка - 7-8 г, а в 2 столовых ложках миндального масла - 5г.
Для вкуса и витаминов в коктейли добавляют фрукты и цитрусовые. Большинство фруктов содержат довольно мало белка. Но в большом куске арбуза - около 1,77 г, а в 180 г тыквы - 2,7 г белка. В банане количество белка составляет 2 г. Он часто используется, так как добавляет коктейлю густоты.
3 столовые ложки овсяных хлопьев добавят коктейлю 3 г белка.
Итак, в блендере смешиваем 118 мл продуктов, богатых белком, 1 стакан фруктов и 3 столовые ложки овсянки. Взбиваем 45-60 секунд.
Протеиновые коктейли нужно пить сразу после их приготовления, так как свежие продукты содержат больше питательных веществ. Пейте их за 30 минут до спортивной тренировки и через 30 минут после.
Вы сами можете составлять рецепты протеиновых коктейлей по своим предпочтениям. Чтобы рассчитать необходимую ежедневную норму белка, нужно знать сколько белка содержится в выбранных ингредиентах на 100 грамм:
- Шпинат - 2,9 г
- Щавель - 1,5 г
- Абрикосы - 0,9
- Айва - 0,6
- Алыча - 0,2
- Ананас - 0,4
- Бананы - 1,5
- Вишня - 0,8
- Гранат - 0,9
- Груша - 0,4
- Инжир - 0,7
- Кизил - 1
- Персики - 0,9
- Рябина садовая - 1,4
- Рябина черноплодная - 1,5
- Слива - 0,8
- Финики - 2,5
- Хурма - 0,5
- Черешня - 1,1
- Шелковица - 0,7
- Яблоки - 0,4
- Апельсин - 0,9
- Грейпфрут - 0,9
- Лимон - 0,9
- Мандарин - 0,8
- Брусника - 0,7
- Виноград - 0,4
- Голубика - 1
- Ежевика - 2
- Земляника - 1,8
- Клюква - 0,5
- Крыжовник - 0,7
- Малина - 0,8
- Морошка - 0,8
- Облепиха - 0,9
- Смородина белая - 0,3
- Смородина красная - 0,6
- Смородина черная - 1
- Черника - 1,1
- Шиповник свежий - 1,6
- Шиповник сушеный - 4
- Урюк сушеный - 5
- Курага сушеная - 5,2
- Изюм с косточкой сушеный - 1,8
- Изюм кишмиш сушеный - 2,3
- Вишня сушеная - 1,5
- Груша сушеная - 2,
- Персики сушеные - 3
- Чернослив сушеный - 2,3
- Яблоки сушеные - 3,2
- Мед - 0,8
- Сахар - 0,3
- Темный шоколад - 5,4
- Молочный шоколад - 6,9
- Овсянка - 11,9
- Кукурузная крупа - 8,3
- Брынза из коровьего молока - 17,9
- Йогурт натуральный 1.5% жирности - 5
- Кефир нежирный - 3
- Кефир жирный - 2,8
- Молоко - 2,8
- Молоко ацидофильное - 2,8
- Молоко сухое цельное - 25,6
- Молоко сгущеное - 7
- Молоко сгущеное с сахаром - 7,2
- Простокваша - 2,8
- Ряженка - 3
- Сливки 10% - 3
- Сливки 20% - 2
- Сметана 10% - 3
- Сметана 20% - 2,8
- Сыр российский - 23,4
- Сыр голландский - 26,8
- Сыр швейцарский - 24,9
- Сыр пошехонский - 26
- Сыр плавленный - 24
- Творог жирный - 14
- Творог полужирный - 16,7
- Творог нежирный - 18
- Яйцо куриное - 12,7
- Яичный порошок - 45
- Сухой белок - 73,3
- Сухой желток - 34,2
- Яйцо перепелиное - 11,9
- Фундук - 16,1
- Миндаль - 18,6
- Грецкий орех - 13,8
- Арахис - 26,3
- Семя подсолнечника - 20,7
Рецепты коктейлей с протеиновым порошком
- 1 банан
- 1,5 стакана обезжиренного молока
- 2 совка протеинового порошка
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1,5 стакана обезжиренного молока
- 1 стакан клубники
- 1 стакан ванильного обезжиренного йогурта
- половина стакана апельсинового сока
- 2 совка протеинового порошка
- 1 столовая ложка меда
- 500 мл сваренного кофе
- 500 мл воды
- 2 совка шоколадного протеинового порошка
- 2 столовые ложки жирных сливок
- 6 клубник
- 1 абрикос
- 1/4 стакана кусочков ананаса
- 1 столовая ложка сухого молока
- 1 совок протеинового порошка
- 1 чайная ложка льняного масла
- 1 стакан несладкого миндального молока
- 1 стакан кусочков ананаса
- половина стакана черники
- 1 совок протеинового порошка
- 1 чайная ложка кокосового молока
- 1 стакан яблочного сока
- половина банана
- 1/3 стакана нарезанных персиков
- 1 чайная ложка отрубей
- 1 совок протеинового порошка
- свежевыжатый сок из 3 апельсинов
- 200 мл протеинового порошка
- 6 капель жидкого искусственного подсластителя
- 12 миндалин (измельченных)
- 1 литр обезжиренного молока
- половина стакана овсяных хлопьев
- половина стакана изюма
- 2 совка протеинового порошка
- 1 столовая ложка арахисового масла
Рецепты натуральных протеиновых коктейлей
- 2 очищенных киви
- 1 яблоко
- 1 стакан молока
- половина стакана клубники
- 3 очищенных и нарезанных киви
- 1,5 стакана молока
- половина стакана клубники
- половина стакана измельченного льда
- 1 банан
- 1,5 стакана шпината
- 1 стакан кефира
- 2 столовые ложки льняного масла
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 банан
- 2,5 стакана обезжиренного молока
- 1,5 стакана овсяных хлопьев
- 1 столовая ложка ванильного экстракта
- 2 очищенных киви
- 1 стакан молока
- половина стакана малины
- 1 банан
- 1 банка консервированного тунца (жидкость слить)
- 2 стакана 2% молока
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 чайная ложка меда
- 2 очищенных киви
- 1 апельсин
- 1 банан
- 1 стакан молока
- 1 банан
- 1 стакан черники
- 1 стакан клубничного йогурта
- половина стакана молока
- 4 яйца
- 2,5 стакана молока
- 1 стакан клубники
- 3 столовые ложки сгущеного молока
- 3 шарика мороженого
Читайте также
15 домашних протеиновых коктейлей - полезные и вкусные 5-минутные рецепты
Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы очень голодны после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.
Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и имеют лучший вкус, чем коммерческие протеиновые порошки.Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.
15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками
1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин - 23,6 г)
Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.
Ингредиенты
- 1 нарезанное яблоко
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 столовая ложка тертого темного шоколада
- 1 столовая ложка какао-порошка
- 1 чашка молока
- ½ стакана йогурта
- 2 финика без косточек
Как приготовить
- Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер.Whiz it.
- Вылейте густой смузи в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.
2. Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок - 16,65 г)
Sattu - это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», поскольку она стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.
Ингредиенты
- 4 столовые ложки порошка сатту
- Сок половинки лайма
- 2 столовые ложки измельченной кинзы
- ½ чайной ложки порошка жареного тмина
- Соль по вкусу
- 1 стакан воды
Как приготовить
- Смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и мелко нарезанная кинза.
- Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
- Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.
3. Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль (протеин - 43,54 г)
Этот смузи является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.
Ингредиенты
- 2 банана среднего размера
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
- ½ стакана жирного молока / соевого молока
- 1 столовая ложка семян чиа
- Какао-порошок
Как подготовить
- Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
- Смешайте до однородного густого смузи.
- Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!
4. Протеиновый коктейль из овсянки и яблока (белок - 21,48 г)
Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, помогают контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.
Ингредиенты
- 3 столовые ложки овсянки
- 2 стакана молока
- 1 очищенное и нарезанное яблоко
- 3 столовые ложки миндального масла
- Какао-порошок
Как приготовить
- Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густой, гладкий коктейль.
- Посыпьте немного какао-порошка и наслаждайтесь.
5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин - 24,72 г)
Этот удивительный смузи, богатый белком, является отличной заменой еды и одним из лучших домашних протеинов после тренировки. качает.
Ингредиенты
- ½ стакана черники
- 1 столовая ложка семян чиа
- 2 столовые ложки овсянки
- 2 стакана молока
- 1 столовая ложка меда
- 1 столовая ложка арахисового масла
Как приготовить
- Смешать все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
- Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
- Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!
6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (протеин - 26,7 г)
Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.
Ингредиенты
- 1 стакан черники
- 1 банан
- 2 столовые ложки миндального масла
- 1 стакан греческого йогурта
Как приготовить
- Смешайте все ингредиенты в пюре на высокой скорости в блендере.
- Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
7. Коктейль из семян банана, раги и чиа (белок - 15,5 г)
Пальцевое просо (раги) - отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.
Ингредиенты
- 2 маленьких банана
- 3 столовые ложки порошка проросшего проса (раги)
- 1 столовая ложка семян чиа
- 6 миндальных орехов
- 1 чашка молока
- 1 столовая ложка сухого пальмового сахара
- ¼ чашки теплой воды
Как подготовить
- Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного состояния.
- Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
- Выпейте немедленно.
8. Альфонсо-манго-миндальный молочно-протеиновый коктейль (протеин - 24,84 г)
Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, обеспечивая хорошее количество белка.
Ингредиенты
- 1 стакан нарезанного альфонсо-манго
- 1 стакан миндального молока
- 1 унция орехов кешью
- 2 столовые ложки семян чиа
- 1 стакан охлажденного греческого йогурта
Как приготовить
- Перемешать нарезанное альфонсо манго , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
- Взбейте и перелейте в высокий стакан.
- Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.
9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель горохового протеина (протеин - 16,5 г)
Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.
Ингредиенты
- 3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
- 1 стакан миндального молока
- ½ стакана клубники
- Щепотка мускатного ореха
- 1 чайная ложка сухого пальмового сахара
Как приготовить
- Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
- Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.
10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин - 12,92 г)
Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.
Ингредиенты
- 10 миндальных орехов
- 1 стакан молока или миндального молока
- 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
- 1 чайная ложка какао-порошка
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- чашки кешью молока
- 2 финика без косточки
Как Подготовка
- Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
- Перелейте в стакан.
- Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!
11. Конопляный зеленый протеиновый коктейль (протеин - 17,9 г)
Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.
Ингредиенты
- 3 столовые ложки конопляного порошка
- 1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
- 1 чашка молодого шпината
- Щепотка соли
Как приготовить
- Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте до однородной массы вставить.
- Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семечки.
- Перед употреблением хорошо перемешать.
12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (белок - 16,88 г)
Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия - в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.
Ингредиенты
- ½ стакана малины
- 1 средний банан
- 2 столовые ложки миндального масла
- 1 стакан миндального молока
- 1 столовая ложка сухого протеина из конопли
- 1 столовая ложка молотого льняного семени
- ¼ стакана воды
Как сделать Приготовить
- Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
- Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
- Охладитесь и наслаждайтесь.
13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин - 24,72 г)
Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).
Ингредиенты
- 2 стакана соевого молока
- ½ стакана нарезанной клубники
- 1 столовая ложка молотого миндаля
- 1 столовая ложка молотых семян дыни
- 1 чайная ложка какао-порошка
Как приготовить
- Бросьте все ингредиенты в блендером и смешайте с густым смузи.
- Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!
14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин - 16,35 г)
Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.
Ингредиенты
- 1 банан
- 1 стакан жирного молока
- 2-3 столовые ложки орехов кешью
- 2 чайные ложки какао-порошка
- 2 столовые ложки тертого темного шоколада
Как приготовить
- Перемешайте все ингредиенты в блендер.
- Измельчить в густую и гладкую пасту.
- Перелейте в стакан и отпейте.
15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин - 23,53 г)
Миндаль - отличный источник протеина - 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов протеина. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает суточную дозу омега-3.
Ингредиенты
- 20 миндальных орехов
- ½ стакана несладкого сушеного кокоса
- 2 ½ стакана воды
- 1 чайная ложка порошка корицы
- 1 столовая ложка меда
- 2 столовые ложки молотых семян льна
- 2 стакана молока
Как приготовить
- Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
- Слейте воду утром.
- Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
- Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
- Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
- Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.
Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?
Добавьте в домашний протеиновый коктейль орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. Д.
Протеиновые коктейли вкусны?
Да, домашние протеиновые коктейли действительно хороши на вкус! Попробуйте один из рецептов выше, и вы все узнаете.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Лучшие протеиновые порошки и как выбрать правильный коктейль
Протеиновый порошок когда-то был нишевым продуктом, предназначенным только для заядлых тяжелоатлетов и, возможно, профессиональных спортсменов. Уже нет. Сегодня преимущества протеина широко признаны - есть даже Weetabix Protein - и индустрия спортивных добавок в Великобритании теперь стоит 650 миллионов фунтов стерлингов в год.
Белок - это «макроэлемент», то есть организму требуется его большое количество в рамках сбалансированной диеты.После всасывания в организм в процессе пищеварения белок расщепляется на различные аминокислоты, которые затем встраиваются в новые белки, которые помогают вырабатывать эритроциты и наращивать мышцы, а также выполнять другие функции организма. Для любителя спортзала это очень важно после тренировки, помогая вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Рынок спортивных добавок раздувается, как бицепс бодибилдера, и сегодняшние потребители, жаждущие протеина, сталкиваются с огромным выбором. Мы поговорили с диетологом, личным тренером, бывшим олимпийским бобслеистом и бывшим борцом чемпионата, чтобы узнать, на что обращать внимание при покупке протеиновых добавок.
Вот наше руководство по выбору лучшего протеинового порошка, отвечающего вашим потребностям.
Сухой сывороточный протеин
Самые распространенные виды протеиновых коктейлей изготавливаются из сыворотки, побочного продукта производства сыра.
«Сывороточные протеины можно разделить на три основные подкатегории», - объясняет Крис Холл, основатель и исполнительный тренер Hall Personal Training. «Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина».
.Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).
Повышение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита задействованы несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «калорийность в сравнении с калориями».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировкой с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.Как приготовить предтренировочный протеиновый коктейль, наполненный травкой
Может ли предтренировочный протеиновый коктейль, наполненный травкой, сделать упражнения еще лучше? Когда дело доходит до употребления каннабиса перед тренировкой, жюри разделились. Некоторые пользователи утверждают, что это дает им острую умственную концентрацию и увеличивает силу, в то время как другие отказываются от использования растения перед любой интенсивной тренировкой.
Если вы считаете себя одним из первых, то у нас есть для вас удовольствие.
Любой диетолог или энтузиаст тренировок скажет вам, что никогда не стоит заниматься натощак (кроме кардио натощак).Так что, если вы хотите перекусить чем-то с высоким содержанием белка, но при этом получить удовольствие без стимуляторов традиционных предтренировочных добавок, вы можете подумать о предтренировочном протеиновом коктейле с травкой.
Его легко приготовить, он полон белков и питательных веществ, и он гарантированно улучшит вашу тренировку, если вы любите попить перед тренажерным залом.
Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, как приготовить простой предтренировочный протеиновый коктейль с добавлением травы.
Ингредиенты
- 1 стакан каннамилка (см. Ниже)
- 2 ложки шоколадного протеинового порошка
- 1/2 столовой ложки арахисового масла
- 1 столовая ложка овса
- 1/2 банана
- 1/4 чашка шпината
Для Cannamilk
Как сделать:
Это гораздо менее сложная задача, чем кажется.Все, что вам нужно сделать, это налить молоко в мультиварку и смешать с травой. Затем установите мультиварку на ВЫСОКИЙ уровень на час. Вам нужно уменьшить огонь, но продолжайте нагревать еще час или два.
После этого вы можете процедить бутон с помощью марли или даже кофейного фильтра, если необходимо. Как только бутоны отфильтрованы, вы готовы к качанию.
Для предтренировочного коктейля с добавлением травки
Шаг первый: объедините ингредиенты
Просто смешайте вышеупомянутые ингредиенты в блендере.Эти ингредиенты - это просто наш совет для коктейля с высоким содержанием белка, но если вы решите заменить некоторые из наших продуктов, это тоже нормально.
Шаг второй: смешайте
Смешайте ингредиенты до однородной густой консистенции. Это должно занять от 30 секунд до минуты, в зависимости от ингредиентов, которые вы используете.
Шаг третий: наслаждайтесь!
Вот и все! Теперь просто перелейте его в чашку и выпейте. Пришло время пойти в спортзал.
Final Hit: как приготовить предтренировочный протеиновый коктейль с добавлением травки
Хотя мы рассматриваем это как протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы подбодрить вас перед тренажерным залом, вы всегда можете съесть его после тренировки, особенно если вы хотите получить кайф для восстановления после тренировки.Если вы решите использовать его в предтренировочных целях, возможно, вы захотите использовать штамм с преобладанием сативы. Взгляните на этот список из десяти лучших сортов, чтобы улучшить вашу тренировку.
Если вы решите использовать его после тренировки, вы можете использовать штамм с преобладанием индики, который должен дать вам расслабляющий эффект после тренировки. Не говоря уже о закусках, способствующих росту мышц.
Эй, если это сделал Арнольд Шварценеггер, должно работать, верно?
.
