shakeparty.ruКакой коктейль лучше пить после тренировки
Какой коктейль после тренировок лучше всего?
Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы "подкачаться", будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.
Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.
Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.
Коктейль с высоким содержанием белка
Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.
Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.
Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.
Яичный коктейль с медом
Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.
Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:
- Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
- В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
- Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.
В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.
Быстрый белковый коктейль с творогом
Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.
Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.
Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.
Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров - 4 г, а углеводов - 9 г.
Натуральный протеиновый коктейль с бананом
Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:
- В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
- Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
- В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
- Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.
Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.
Коктейль на основе яичных белков
Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.
Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.
Острый коктейль после тренировки
В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.
Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:
- В чашу блендера наливается 200 мл воды.
- Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
- В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
- Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.
Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.
Протеиновый коктейль с клубничным вкусом
Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров - на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.
Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.
Овсяный коктейль с творогом и яблоком
Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:
- Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
- Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
- Подготовить 200 г обезжиренного творога.
- Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.
Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз - через полчаса после тренировки, а второй - со следующим приемом пищи через 2-3 часа.
Черничный коктейль с йогуртом
Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.
Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:
- В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы "Геркулес".
- Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
- В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.
Коктейль после тренировки для похудения
Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.
Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:
- В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров - 17 г, углеводов - 10 г.
- С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров - 6 г, углеводов - 24 г.
Лучший способ дозирования коктейля
Как ни странно, масштабирование рецепта - это не просто удвоение, утроение или четырехкратное увеличение каждого компонента.
«Это не идеальная наука», - говорит Лео Робичек, директор бара в The NoMad, где в меню представлены несколько широкоформатных «коктейльных взрывов». И он не одинок в этом настроении; ряд отраслевых экспертов согласны с тем, что пакетирование - это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.
Чтобы сформулировать несколько жестких правил, которые следует учитывать при выборе дозированных коктейлей и напитков большого формата, мы поговорили с рядом отраслевых экспертов.Ниже приведены советы о том, как учесть разбавление, сохранить шипучесть и какие напитки лучше всего подходят для практики увеличения.
1.) Начните с ингредиента наибольшего объема сначала
«Когда вы создаете один коктейль, вы обычно начинаете с самого маленького ингредиента», - говорит Лео Робичек. «При дозировании вы ... делаете наоборот». Самые маленькие ингредиенты, такие как цитрусовые, подсластитель и горечь, часто имеют наибольшую вероятность ошибки. «Одна капля абсента против двух может сделать или разбить напиток», - объясняет он.Начните с самого крупного неароматического ингредиента, такого как спиртовая основа, и постепенно переходите к более мелким компонентам, добавляя больше по вкусу.
2.) Избегайте увеличения количества горьких и ароматических веществ
«Если это что-то, что имеет суперароматический компонент - пряность или горечь, - мы определенно не увеличиваем масштаб», - говорит Робичек, добавляя, что в сочетании со спиртом ароматические элементы усиливаются. «В больших количествах это может стать ошеломляющим». Как правило, при добавлении таких ингредиентов, как горькая настойка или имбирный сироп, добавляйте примерно половину того, что требуется в рецепте, и продолжайте дальше.
3.) Не забывайте о разбавлении
«Эмпирическое правило, которое я всегда преподаю во время тренировок, состоит в том, что около половины унции воды [в каждом коктейле] должно поступать из разведения», - объясняет Карен Фу, директор по напиткам в Brooklyn’s Donna. При увеличении масштаба важно учесть это в рецепте большого формата. Для напитков, которые обычно взбалтываются, это означает добавление воды непосредственно в партию, которую затем можно подавать на камнях. Для порционных напитков, подаваемых со льдом, Фу и Робичек рекомендуют рецепты тики или пунша, которые выдерживают более высокий уровень разбавления.«Предполагается, что [эти коктейли] эволюционируют в стакане, поэтому первый глоток на самом деле будет сильно отличаться от последнего глотка», - объясняет Робичек.
4.) Предварительно замороженные напитки с перемешиванием
Для перемешанных напитков один метод предусматривает замораживание всего коктейля (включая воду) и выливание его прямо из бутылки. Как вариант, откажитесь от разбавления порции напитка и просто вылейте коктейль на лед, когда будете готовы к подаче. «Это простая, не требующая усилий версия», - объясняет Фу.
5.) Добавьте дополнительную газированную воду или шампанское
При создании напитка большого формата, который требует игристого топпера, Робичек предлагает немного разбавить основу напитка и позволить газированной воде или шампанскому действовать в качестве дополнительного разбавителя. «Если вы разбавите [коктейль большого формата] до нормального количества, а затем добавите газировку или шампанское, в конечном итоге произойдет то, что шипение в напитке исчезнет, и оно не будет таким ярким.”
6.) Настроить на вкус
Фу заключает, что «многое сделано по вкусу», и Робичек разделяет это мнение: «Это не точный расчет», - говорит он, сравнивая его с приправами в кулинарии. «Вы добавляете соль вначале, когда готовите, но во время дегустации добавляете больше соли или перца, чтобы сбалансировать [блюдо], и это то же самое, что вы делаете при приготовлении коктейля».
.Упражнения и лучшая еда после тренировки
Правильное питание после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующему режиму.
Поделиться на Pinterest Яйца - это хорошая еда после тренировки. Среди других вариантов - овсянка и арахисовое масло. Getty ImagesНовый год, наконец, наступил, и пора приступить к новым целям упражнений.
Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, помните, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал или заканчиваете последний круг на треке.
Правильный выбор продуктов после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующей тренировке.
Вот краткое руководство, чтобы максимально использовать свое послетренировочное питание.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.
Ванесса Вольтолина, диетолог из Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков.
Людям также не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров.
«Я думаю, что большинство людей нуждается в большем количестве полезных жиров, чтобы усваивать жирорастворимые витамины», - сказал Адам Келинсон, частный повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.
То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Тип упражнения также важен.
«Пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, продолжительностью более часа», - сказала Вольтолина Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным количеством углеводов».
Время тоже имеет значение, но у вас больше места для маневра, чем вы думаете.
«Идеальное время для перекуса после тренировки - 45 минут, - сказала Вольтолина, - но преимущества можно увидеть уже через 2 часа после тренировки».
Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или много не тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее количество калорий.
Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям тренировки.
«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные отлично выглядели», - сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания протеина, то по умолчанию ваша пища или закуски после тренировки, вероятно, будут содержать немного больше протеина».
А вот веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня употреблять в пищу белок из различных источников, чтобы быть уверенным, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.
Келинсон сказал, что вам также следует честно сказать, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренной или высокой интенсивности.
«В конечном счете, вы можете потратить на тренировки всего 30 или 40 минут из часа», - объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, вы немного разговариваете, набираете воды, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях ».
Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.
«Просто потому, что вы немного двигаете своим телом, это не значит, что вы чрезмерно потребляете», - сказала Келинсон.
Вам также, вероятно, сойдет с рук после тренировки одно из ваших обычных приемов пищи или перекусов, вместо того, чтобы добавлять еще один прием пищи в свой день.
«Люди, которые тренируются очень рано утром, часто будут есть что-то очень маленькое перед тренировкой, просто для немного энергии», - сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно ели в любом случае, становится их так называемым послетренировочным питанием.”
Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь с восстановлением и эффективностью на следующий день.
Профессиональные спортсмены иногда измеряют свою массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.
Но вам, вероятно, удастся избежать неприятностей, если вы будете следить за цветом своей мочи - бледно-желтый - это то, что вам нужно.
В зависимости от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды вам также может потребоваться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.
Выбирая продукты для употребления после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются и ускоряют усвоение питательных веществ.
Вам также следует склоняться к цельной пище, богатой другими микроэлементами.
Вот несколько вариантов.
Углеводы
- пудинг из семян чиа
- крекеры
- фрукты (ягоды, яблоки, бананы и т. Д.)
- овсянка
- киноа
- рисовые лепешки
- сладкий картофель
- цельнозерновой хлеб
- цельнозерновой хлопья
Белок
- шоколадное молоко
- творог
- яйца
- Греческий йогурт
- индейка или курица
- лосось или тунец
- арахисовое масло
- протеиновый коктейль (растительного или животного происхождения)
- скрембл с тофу
Полезные жиры
- авокадо
- кокосовое масло
- семена льна
- ореховое масло
- орехи
Из «счастливого часа» в спортзал: это когда-нибудь нормально?
Некоторые вещи должны сочетаться: арахисовое масло и желе, соль и перец, макароны и сыр. Но когда дело доходит до одной конкретной пары, люди кажутся неуверенными в их совместимости: упражнениях и алкоголе.
Маловероятная комбинация встречается чаще, чем вы могли ожидать. В конце концов, тренировки после тренировки обычно совпадают с счастливыми часами после работы. У амбициозных, атлетичных социализаторов может возникнуть соблазн выполнить двойную работу.
Но можно ли пойти в спортзал после нескольких напитков или даже одного выпивки? Вот что вам нужно знать.
Прежде всего: когда вы потягиваете алкогольный напиток, вы не просто вызываете кайф; вы начинаете серию физиологических изменений.
Как только вы проглотите алкоголь, он попадает в желудок и всасывается в тонком кишечнике. Затем он распространяется по кровотоку, влияя на основные части вашего мозга, синтез белка, гормоны и многое другое.
«Многие люди знают об общих эффектах алкоголя, таких как покраснение кожи, нарушение рассудительности и координации, а также желудочно-кишечные проблемы», - говорит Майкл Ричардсон, доктор медицинских наук, поставщик One Medical из Бостона. «Люди менее осведомлены о нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это может вызвать высокое кровяное давление, а хроническое употребление алкоголя в больших количествах может привести к сердечной недостаточности ».
Однако скорость, с которой происходят все краткосрочные физиологические события, зависит от множества факторов, включая ваш пол, вес, количество еды и многое другое.
Но что происходит, когда вы пытаетесь потренироваться, когда находитесь под воздействием алкоголя?
Самая очевидная проблема с алкоголем и физическими упражнениями - это, конечно, нарушение координации, равновесия и рассудительности.
Алкоголь имеет тенденцию снижать запреты и влиять на химию мозга (да, даже после всего лишь одного напитка). Это означает, что вы можете серьезно травмировать себя или окружающих разными способами - даже если думаете, что чувствуете себя хорошо.
«Более вероятные риски, возникающие в результате тренировок после тяжелой ночной пьянки, все еще уменьшаются, когда вы идете в спортзал», - говорит Ричардсон.«Если вы все еще чувствуете себя слабым и слегка навеселе, лучше взять день отдыха, вместо того, чтобы потенциально упасть на бегу или сбросить вес на себя».
Алкоголь является мочегонным средством, поэтому он увеличивает потребность в мочеиспускании. В сочетании с потом во время тренировок вы легко можете обезвожиться.
«Обезвоживание и мышечная усталость - самые частые результаты большой ночи, - говорит Ричардсон. «Конечно, существуют и другие, более серьезные риски, такие как сердечная аритмия, но это чаще встречается в случае сильного запоя или хронического употребления алкоголя.»
Алкоголь является депрессантом, то есть замедляет вашу работу. Ваше время реакции, сила, выносливость и аэробные способности, вероятно, пострадают, поэтому ваша тренировка не просто будет потенциально опасной - она обязательно будет менее оптимальной.
Полные эффекты алкоголя проявляются не сразу. Вы можете не чувствовать себя возбужденным или даже пьяным, пока не закончите тренировку, что может стать причиной серьезной травмы.
«То, что вы употребляете алкоголь, не означает, что вы должны пропускать тренировку, но вам нужно убедиться, что вы восстановились после ночного отдыха, прежде чем подвергать свое тело дальнейшему стрессу», - говорит Ричардсон.«Даже если вы чувствуете себя хорошо, важно убедиться, что вы хорошо гидратированы, прежде чем заниматься спортом, чтобы предотвратить мышечные спазмы или потерю сознания».
Алкоголь оказывает сильное воздействие на организм, объясняет Ричардсон, поэтому лучше избегать его, если на следующий день вы хотите достичь максимальной физической активности.
«Я понимаю, - говорит Стефани Шульц, тренер по фитнесу и основатель Courageously Confident. «Вы хотите вести« сбалансированный образ жизни с помощью хэштегов », поэтому имеет смысл назначить счастливый час, а затем пойти в спортзал.
«Но вот в чем дело: вы собираетесь пойти в спортзал и, вероятно, будете настолько расфокусированы, что ваша тренировка будет казаться дрянной, и вы не воспользуетесь преимуществами. На твоем месте я бы первым делом пошел в спортзал на следующее утро. Или пойти в спортзал и пойти выпить , а затем ».
Эксперты соглашаются, что смешивать алкоголь с фитнесом - не лучшая идея. Но если вы твердо настроены появиться в счастливый час и после полудня. Во время тренировки убедитесь, что вы как минимум выполняете все перечисленные ниже действия, чтобы минимизировать риск серьезных травм:
- Подождите как можно дольше между напитками и упражнениями. «Первый шаг - просто подождать. Стандартная единица алкоголя обычно выводится из организма за один-два часа », - говорит Шульц.
- Пейте тонны жидкости и делайте тренировку короткой. «Следующий шаг - это увлажнение, за которым следует увлажнение, а в завершение - еще большее увлажнение. Никто не хочет получить травму во время тренировки, поэтому важно подготовить свое тело и действовать осторожно, прежде чем приступить к серьезным упражнениям », - говорит Шульц.
- Перед тем, как пить, съешьте твердую пищу. Еда замедлит всасывание алкоголя. Имейте в виду, что вам нужно будет передвигаться позже, поэтому что-то слишком тяжелое может еще больше замедлить вас.
- Держите предметы легкими и с минимальной интенсивностью света. Сейчас не время пробовать Barry’s Bootcamp или горячую йогу.
Итог: лучшее, что вы можете сделать, - это пропустить тренировку. Нет, это не идеально, но у вас будет больше шансов раздавить его (и меньше шансов раздавить себя), если вы вернетесь трезвым на следующий день.
Мишель Константиновски - журналист из Сан-Франциско, специалист по маркетингу, писатель-призрак, выпускница Высшей школы журналистики Калифорнийского университета в Беркли. Она много писала о здоровье, образе тела, развлечениях, образе жизни, дизайне и технологиях для таких торговых точек, как Cosmopolitan, Marie Claire, Harper’s Bazaar, Teen Vogue, O: The Oprah Magazine и других.
.Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.Во время тренировки мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Спорт на выносливость, например бег, требует больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект от упражнений - в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая телу восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы - это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, поскольку они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако информации о посттренировочном эффекте жировых калорий мало. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:
- Греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый протеины помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные протеины более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают стимулировать мышцы более эффективно.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве закуски после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, в которой они нуждаются, в зависимости от типа упражнений, от того, сколько они потеют, насколько они хотят пить, а также от других факторов.
.
