Какой лучше протеиновый коктейль

какой тип протеина лучше выбрать для похудения и набора массы

После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.

Белковый порошок – не стероиды и не «химия», а высушенный белок из натуральных источников. Поставляя заменимые и незаменимые аминокислоты, витамины, жиры и углеводы, протеиновый коктейль решает множество задач. Каких– зависит от вида продукта.

протеин: функции и роль в организме

Биологические функции протеина (белка) очень разнообразны:

Регуляторная. Белки-ферменты, белки-активаторы поддерживают и катализируют биохимические реакции, задействуются в обмене веществ.
Структурная. Отдельные белки образуют цитоскелет – механический каркас клеток, отвечающий за их форму.
Сигнальная. Белки способны служить мостом, соединяющим клетки, ткани, органы и передающим сигналы между ними.
Моторная. Взаимодействие белковых молекул отвечает за произвольные и непроизвольные движения.
Защитная. Иммуноглобулины противостоят вирусам и бактериям; определенные белковые молекулы – связывают токсины и ускоряют их выведение. На уровне механической защиты коллаген отвечает за механическую устойчивость и эластичность кожи, хрящей, сухожилий, связок, кератин (тоже белок!) – за прочность волос и ногтей.
Транспортная. Самый известный белковый протеин-перевозчик – это гемоглобин, который доставляет кислород от легких в клетки и переносит углекислый газ в обратном направлении. Также есть мембранные белки, функция которых – транспортировка других молекул сквозь клеточную мембрану.

Построение новых мышц, энергоснабжение, поставка питательных веществ – это также возложено на белковый протеин. С учетом многообразия ролей и эффектов, возможно применение протеина (спортивного питания) в самых различных целях, от форсирования роста мышечной массы до поддержания хорошей физической формы, сушки и похудения.

в каких продуктах содержится протеин

Основные пищевые источники белков – продукты животного происхождения:

Все виды мяса.
Птица.
Яйца.
Молоко, творог и другие молокопродукты.
Рыба и морепродукты.

Поставщики белка растительного происхождения – орехи, семечки, злаки, бобовые.

Растительный протеин усваивается медленнее и хуже, чем животный, а его биологическая ценность ниже.

Современные ритмы не всегда позволяют придерживаться сбалансированного питания и получать положенную норму белков с пищей. В таких случаях целесообразно употреблять спортивные протеины. Белковые напитки усваиваются быстрее мяса, а выпить коктейль вкуснее и проще, чем съесть отварную грудку. К тому же благодаря огромному выбору вкусов и видов спортпит на основе протеина внесет здоровое разнообразие в меню.

виды протеина в спортивном питании и их назначение

Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.

Рассмотрим вкратце основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.

Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.

Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.

Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.
Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.
Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.

Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.

Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.

Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)

Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.

Комплексный протеин

А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.

Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).

Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.

влияние протеина на организм мужчины и женщины

Все протеиновые смеси поставляют строительный материал для мышечных белков. Если говорить о белке в контексте спортивного питания, то именно такие добавки полезны для роста мышц и снижения веса.

Особенно хороши протеины сразу после занятий. Белковый коктейль, носитель аминокислотного материала, помогает запустить восстановительные процессы, предотвратить развитие катаболического состояния. Если после нагрузки не принять протеин, последующая регенерация будет направлена не на построение новых мышечных волокон, а на ремонт мышц, поврежденных в ходе тренировки или пострадавших от катаболизма.

Польза приема протеина

Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.
Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.
Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.
Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.
Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.
Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.

Другие побочные явления:

Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.
Нагрузка на печень и почки.
Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Какой протеиновый коктейль лучший?

Чтобы сориентироваться, какой протеин лучше для сушки или наращивания мускул, нужно оценивать все параметры: состав, вкус, назначение, соотношение цены и качества.

Рейтинг протеинов 2020

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для массонабора, работы на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты на похудение – для сохранения имеющихся мышечных объемов.

Приведем несколько названий для трех видов сывороточных протеинов. Начнем с самых распространенных – концентратов сыворотки.

Лучшие изоляты сывороточного белка

ISO-100 от Dymatize – первое место за сравнительно низкую стоимость, минимум углеводов, натуральные вкусы и 100% изолята протеина.
Iso Sensation от UN – аналогичен предыдущему.
Supreme Whey Protein компании Binasport – на 86% состоит из протеина.

Если надо купить протеин для роста и выбрать изолят, следует внимательно читать этикетку. Формулы некоторых марок включают заменимые аминокислоты, но все они указаны как пищевой протеин.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

Platinum Hydro Whey от ON – 8,8 г BCAA из 15,5 г эссенциальных аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!
Syntha-6 от BSN – хорошо изученная добавка с отменным качеством по лояльной цене. Впрочем, некоторые относят продукт к многокомпонентным протеинам.
Hydropure Nutrabolics – протеин уже разделен до аминокислот и пептидов, действует быстро.

Из-за специфики изготовления большинство гидролизованных сывороточных протеинов практически идентично аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)

100% Casein Protein (ON) – предсказуемое качество, хорошая биодоступность.
Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит БЦАА для активации анаболизма, полифенолы для жиросжигания и
100% Casein (Dymatize) – добавка с отличным вкусом.

Казеиновый протеин – это, в первую очередь, блокировка катаболизма. Когда сывороточный протеин уже заканчивает свое действие, казеиновый продолжает поставлять аминокислоты, поддерживая мышечный рост.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин

Protein 80 Plus от Weider – четыре вида белка (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.
Matrix от Syntrax – смесь трех протеинов высшего качества.
Elite Gourmet Protein от Dymatize – едва ли не самый дешевый мультипротеин на рынке.
Probolic-S от MHP – поставщик всех необходимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе

Упомянутый выше комплексный протеин Syntha-6 от BSN по соотношению белков и углеводам мог бы считаться гейнером, полезным для роста мышц и прибавки массы. Но производитель настаивает, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы представлены веществами, которые улучшают усвояемость добавки, но не перевариваются организмом человека. Жиры в Syntha-6 – триглицериды, которые ускоряют жиросжигание.

Рейтинг по назначению

Строго говоря, протеины нельзя разделить на способствующие набору мышечной массы и добавки для похудения. Но в целом можно найти белковые комплексы, больше других соответствующие снижению веса или приросту мышц.

Для прироста мышц

Самые полезные для набора массы – быстрые протеины: яичный, сывороточный. Они быстро распадаются до аминокислот, насыщая ткани нутриентами. Вместе с ними идеально принимать медленные белки (казеин), чтобы поддержать растущие мышцы ночью.

Когда цель – увеличение мышечных объемов, стоит выбирать продукты с минимальным содержанием жиров. Для роста мышц и рельефности подойдут гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Для быстрой прибавки качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) нужны гейнеры – углеводно-белковые смеси.

Для похудения

Для уничтожения жировой прослойки важно создать дефицит калорий, причем за счет углеводов, но не жиров. Худеющим нужно получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм массы. Лучший протеин для похудения – тот, в котороммало липидов и углеводов, например, изолят сыворотки Syntrax Nectar. Кроме сывороточного, можно принимать казеиновый или соевый протеин, но в этом случае снижение веса пойдет более спокойным темпом.

Ряд исследований на влияние спортивных протеинов на похудение дал интересные результаты. 1. Больше жира потеряли те, кто принимал белок, а не просто сидел на диете, причем лучшие показатели дали казеиновые добавки (в сравнении с сывороточными). 2. Соевый белок дает худший результат по похудению, если сравнивать с сывороткой, но лучший в сравнении с чистой диетой без приема спортпита. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем эквивалентное количество мяса.

Протеин при непереносимости лактозы

Специализированные продукты созданы для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортпит на основе белка куриных яиц, в которых присутствуют все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.

Для людей с гиполактазией лучше взять следующие протеины:

Изолят All Max IsoNatural без лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, зато с пребиотиками и ферментом лактазой для лучшей усвояемости.
Гидролизат Platinum Hydrowhey (ON) – ультрафильтрованный сывороточный протеин молниеносного переваривания и действия.
Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не алкоголем, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.

Людям, не употребляющим животные белки, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян Инчи, конопли, артишока. Вегетарианский спортпит обогащают энзимами, L-глютамином, BCAA.

Рейтинг производителей протеина

В начале 2015 года проводилась экспертиза, на которую отправились марки протеина из России, Великобритании, Германии, США. Участники:

ON Gold standard 100% Whey.
Weider Gold Whey.
Power System Triple Whey.
Dymatize Elite 100% Whey Protein.
Beowulf Whey PRO.
VPLabLab PRO 5.
BSN IsoBurn.
PureProtein Whey Protein Base Line.

Все добавки были зарегистрированы как спортивное питание – кроме отечественного протеина PureProtein, которая проходила как белковый напиток.

По итогам в черном списке Росконтроля оказались:

PureProtein и Beowulf – отечественный протеин вылетел в аутсайдеры за несоответствие реальной массовой доли белка указанной на этикетке;
Фирма Dymatize – за обнаруженный в составе крахмал.

Самые качественные протеины, по итогам тестирования:

Британский VP PRO 5.
Немецкий Weider Gold Whey.
Американский ON Gold Standart 100% Whey.

У товаров, возглавивших ТОП лучших протеинов, не выявлено критических недостатков и самая высокая концентрация эссенциальных аминокислот, они безопасны и эффективны. Интересно, что в американском Gold Standart белка нашли больше, чем значится на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.

Применение протеина при наборе массы и похудении

Тактика для набора мышечной массы или похудения выстраивается на приеме протеина в тренировочное и околотренировочное время. Данная стратегия облегчает восстановление и формирование мышечной ткани, обеспечивает прибавку силы и выносливости, активирует жиросжигание и прорисовку рельефа.

Показания к применению протеина

Дополнительное поступление протеина до и после нагрузки.
Прирост мускулатуры.
Снижение процента жира.
Ускорение восстановительных процессов.
Противопоказания

Противопоказания

АБКМ.
Гиполактазия.
Аллергия на компоненты.
Серьезные нарушения функций печени, почек.

Нормы приема

В рамках обычного тренировочного процесса достаточно 1,2-2,2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Протеиновые коктейли принимают утром, за 60-90 мин до тренировки, через 60 мин после занятий, а также в длинные перерывы между едой. Казеин может дополнить или заменить вечерний прием пищи.

Ориентироваться нужно на порции в 30 г (по другим источникам – до 40-50 г).

Для приготовления коктейля порошок растворяют в любой жидкости по вкусу – воде, соке, маложирном молоке.

Разбавленный порошок надо употребить сразу. После приготовления коктейль хранится не более 3 ч.

Взаимодействие протеина с другими средствами

Спортсмены принимают как разные виды протеинов в разное время, так и белок в комбинации с гейнерами, аминокислотами, предтрениками.

Выбирать спортпит для набора мышечной массы и рассчитывать нагрузку лучше с персональным тренером. Профи объективно оценит параметры тела и перспективы в спорте, подскажет эффективную методику питания и тренинга.

Какой тип протеина выбрать?

Каждый продукт может быть полезен в бодибилдинге:

Быстрый протеин – идеальный по цене-качеству.
Казеин, мультипротеин – поддержка в ночное время.
Яичный белок, гидролизат – быстроусвояемый, но дороже сывороточного.

Список самых популярных добавок возглавляют американские и европейские марки, самые доступные – выпускаются в России и Азии. В числе наиболее эффективных и безопасных сывороточных протеинов преобладают товары признанных лидеров: Dymatize, Syntrax, Optimum Nutrition, BSN, Weider и др. Впрочем, российский протеин также достоин внимания!

Обращайтесь, консультанты магазина расскажут, как и какой выбрать протеин для набора мышц, какая добавка ускорит сушку, протеин какой фирмы купить для поддержания имеющейся формы.

Какой протеиновый коктейль вам лучше всего?

Какой протеиновый коктейль вам подходит?

Протеиновые коктейли уже несколько десятилетий пользуются огромной популярностью у спортивных крыс. Но в последнее время среди нас, менее зацикленных на физических упражнениях, начали замечать преимущества протеиновых добавок, когда дело доходит до улучшения диеты, улучшения результатов наших тренировок и даже снижения веса.

Поскольку белок сохраняет чувство сытости дольше, чем углеводы и жиры, он может помешать нам есть нездоровую пищу, когда мы испытываем чувство голода.
Белок - это то, что нужно нашему организму для наращивания и восстановления мышц, поэтому многие люди видят более сухой мышечный тонус, когда получают много белка.
Комбинация лучшей диеты и лучших результатов тренировок = более стройное и стройное тело!

Более того, женщин начали употреблять протеиновые коктейли теперь, когда чистый протеин не заставляет вас «набухать».

Вот почему мы проводим сравнение протеиновых коктейлей, выстраивая ряд протеиновых порошков, популярных среди женщин.Большинство, но не все, из этих любимых брендов протеиновых коктейлей ориентированы на женщин. А поскольку почти все бренды производят шоколадный ароматизатор, мы будем брать информацию о питательной ценности шоколада каждого бренда.

Но прежде, чем мы начнем, давайте уточним одно: коктейли-заменители еды и протеиновые добавки - это два совершенно разных продукта!

Мы заметили, что многие женщины, употребляющие коктейли, думают, что они принимают протеиновую добавку, тогда как на самом деле они употребляют коктейль, заменяющий еду.Это не обязательно проблема, так как многие коктейли-заменители еды очень питательны.

Однако коктейли для замены еды предназначены именно для этого: заменяют полноценный прием пищи. Это часто означает, что в них содержится больше калорий, чем многие женщины предпочли бы в добавках. И хотя коктейли-заменители еды действительно содержат белок, обычно они содержат меньше белка, чем вы ожидаете получить от белковых коктейлей.

Почему это важно? Потому что многие активные женщины не получают протеина, который им необходим для получения наилучших результатов от тренировок.Наш тренер и диетолог Линдси Мэтьюз говорит, что женщины, которые тренируются, должны ежедневно получать 1 г белка на фунт веса тела. Это означает 140 г белка в день для женщины весом 140 фунтов. Большинство коктейлей-заменителей пищи не ориентированы на добавление этого вида протеина в ваш рацион, потому что это просто сбалансированные блюда в жидкой форме с клетчаткой, углеводами и другими питательными веществами в дополнение к белку.

Сначала мы проведем быстрое сравнение коктейлей, заменяющих прием пищи, чтобы увидеть различия между этими полноценными заменителями пищи и диетическими добавками, специфичными для белка.

(ценники показывают розничную цену каждого продукта на момент публикации)

ШАКЕОЛОГИЯ, ШОКОЛАД

калорий: 160
белки: 17 г
сахара: 7 г
жир: 2,5 г
цена: 129,95 долларов за 30 порций

Shakeology - один из самых популярных коктейлей для замены еды. Он также является одним из самых дорогих - около 129,95 доллара за 30 порций.

Как им вообще сходит с рук такая зарядка? Shakeology фокусируется на суперфруктах, антиоксидантах, «супер-зелени», «адаптогенах» и пищеварительной смеси с пробиотиками.Другими словами, они включают ингредиенты, которые в противном случае вам пришлось бы получить из бутылки с таблетками с добавками ... но они не являются ингредиентами, которые обязательно нужны вашему организму. Если вы регулярно покупаете антиоксиданты, пробиотики и другие типы добавок отдельно от других покупок, , затем Shakeology потенциально могут сэкономить вам немного денег.

Как и большинство коктейлей-заменителей еды, Shakeology Chocolate содержит клетчатку, белок, немного жира и широкий спектр витаминов и минералов, которые вам нужны каждый день.

Подходит ли вам шокеология? Только если вы очень доверяете смесям добавок, которые поднимают его цену.

ИДЕАЛШЕЙК, ШОКОЛАД

калорий: 110
белки: 11 г
сахара: 1 г
жир: 3,5 г
цена: 49,99 долларов за тридцать порций

Предлагаемый по цене 49,99 доллара за 30 порций, IdealShake легко превосходит Shakeology в бюджетном отделе менее чем за половину цены.

Как и Shakeology, IdealShake содержит необходимые ежедневные витамины и минералы, необходимые вашему организму, а также белок, клетчатку и небольшое количество жира.Резко сниженная цена достигается за счет всех этих несущественных смесей добавок, таких как пробиотики и суперфрукты. Опять же, если вы регулярно тратите деньги на эти типы добавок, вам может понравиться Shakeology. Если вы этого не сделаете, то IdealShake может быть вашим лучшим выбором для полной замены еды.

IdealShake также содержит меньше калорий, чем Shakeology, и значительно меньше сахара.

Но помните: ни Shakeology, ни IdealShake не являются коктейлями протеина ! Они оба являются заменителями еды, с большим количеством дополнительных питательных веществ (включая жир и сахар), которые могут вам не понадобиться, и с меньшим количеством белка, чем вы могли бы ожидать.

Давайте перейдем к коктейлям, которые содержат протеин.

FITMISS DELIGHT, НАСЛАЖДЕНИЕ ШОКОЛАДА

калорий: 90
белки: 16 г
сахара: 1 г
жир: 1,5 г
цена: 27,95 долларов США за 36 порций

Этот протеиновый порошок определенно имеет привлекательный дизайн с гладкой розово-черной упаковкой и кусочками шоколада на лицевой стороне!

Но как эта добавка влияет на питание и цену? Подобно Shakeology, FitMiss Delight содержит «Запатентованную смесь зелени и фруктов», в которую добавлены такие ингредиенты, как экстракт семян манго и кровавый апельсин, польза от которых немного туманна.Но 38 порций этого протеинового кольца довольно дешево - 27,95 доллара.

FitMiss Delight содержит 16 г протеина, что на самом деле меньше, чем заменитель еды Shakeology. Это может быть меньше протеина, чем вы ожидаете в протеиновой добавке. Хорошо то, что FitMiss содержит очень мало жира и сахара.

OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100% СЫВОРОТКА, ДВОЙНОЙ ШОКОЛАД

калорий: 120
белки: 24 г
сахара: 1 г
жир: 1 г
цена: 51 доллар.49 на 30 порций

Многие протеиновые добавки специально предназначены как для женщин, так и для мужчин: они ярко-розовые и имеют сексуальный женский силуэт, или они покрыты изображениями потных мужских прессов и бицепсов. Этот протеиновый порошок идеально подходит как для мужчин, так и для женщин.

29 порций Gold Standard стоят 51,49 доллара, при продаже предлагается продукт за 29,99 доллара. Этот порошок очень ориентирован на белок: он содержит колоссальные 24 г белка. Тем не менее, Gold Standard получает белок из комбинации изолята сывороточного белка и концентрата сывороточного белка.Поскольку изолят на 90% состоит из белка по сравнению с 80% в концентрате, многие пользователи белковых добавок предпочитают изолят концентрату.

Gold Standard также содержит очень мало дополнительных питательных веществ: немного кальция и железа и никаких витаминов. Хотя вы можете не стремиться добавлять другие питательные вещества в свой рацион, вы можете получить дополнительное питание из другого продукта по аналогичной цене. Все зависит от вашей диеты и ваших фитнес-целей.

NLA ДЛЯ НЕЕ СЫВОРОТКИ, ШОКОЛАДА ECLAIR

калорий: 190
белки: 28 г
сахара: 0 г
жир: 5 г
цена: 44 доллара.99 на 18 порций

Это дополнение с фиолетовым курсивом и сексуальной женской фотографией определенно предназначено для женщин! Her Whey также содержит ингредиенты, снижающие аппетит, и предназначена для женщин, которые занимаются «высокоинтенсивными тренировками».

Her Whey содержит больше протеина, чем многие женские добавки, - 28 г на порцию, но каждая ванна содержит всего 18 порций по сравнению с 30 порциями, предлагаемыми большинством других брендов. И эти 18 порций обойдутся вам в 44,99 доллара!

Итак, какие дополнительные услуги вы получите за такую высокую цену? В первую очередь, эффект снижения аппетита, который заявляет Her Whey.Но этот протеиновый порошок действительно содержит широкий спектр витаминов и минералов, а также «комплекс жирных кислот», который может вас заинтересовать в зависимости от вашей диеты и целей.

Her Whey также отличается от многих других женских добавок тем, что содержит 5 г жира и около 200 калорий, что вдвое больше, чем такие бренды, как FitMiss и IdealLean.

ИДЕАЛЛОВЫЙ БЕЛК, ШОКОЛАДНЫЙ БРАУНИ

калорий: 100
белки: 20 г
сахара: 1 г
жир: 0 г
цена: 49 долларов.99 на 30 порций

IdealLean Protein от IdealFit создан специально для женщин. Как и FitMiss Delight, этот продукт поставляется в розово-черной упаковке, которая понравится женщинам. Основные преимущества IdealLean - это количество содержащегося в нем белка и ингредиентов, которые особенно полезны для женщин.

Этот продукт содержит 20 г протеина, все из изолята сывороточного протеина.

При цене в 49,99 доллара за 30 порций IdealLean сопоставим по цене с NLA For Her Her Way, но IdealLean Protein содержит больше порций (12), меньше половины калорий на порцию и меньше жира.

VEGA SPORT PERFORMANCE PROTEIN, ШОКОЛАД

калорий: 160
белки: 30 г
сахара: 3 г
жир: 3 г
цена: 84,99 доллара за 45 порций

Вот еще один белок, который пытается быть нейтральным с гендерной точки зрения, например, Gold Standard Whey от Optimum Nutrition. Vega, похоже, больше внимания уделяет альтернативным тенденциям в области здоровья и питания, чем многие другие бренды, рекламируя их включение в свой порошок куркумы, терпкой вишни и пробиотиков.Этот протеин Vega тоже веганский!

Эта добавка содержит больше белка, чем любая из тех, которые мы обсуждали до сих пор: 30 г на порцию! Вега также содержит аминокислоты, кальций и железо, но не содержит других витаминов и минералов. Некоторые покупатели могут беспокоиться о том, что Vega содержит относительно высокое количество натрия: 370 мг, что более чем вдвое превышает количество других белковых добавок.

Но, как и Her Whey, самая большая туба Performance Protein от Vega содержит всего 45 порций по цене 84,99 доллара.

LEAN BODY FOR HER JAMIE EASON SIGNATURE SERIES WHEY PROTEIN ISOLATE SHAKE, НАТУРАЛЬНЫЙ ШОКОЛАД

калорий: 150
белки: 25 г
сахара: 3 г
жир: 3 г
цена: 39,99 долл. США за 17 порций

У этого товара однозначно самое длинное название! Lean Body производит другие протеиновые продукты для женщин, которые не одобрены Джейми Исон, и в этой «фирменной» серии также представлены продукты из концентратов сыворотки и другие добавки.

Это, вероятно, самый простой и понятный из рассмотренных нами белков. В его состав входит большое количество белка и почти ничего другого: в пищевой ценности нет ни витаминов, ни минералов, а единственной фруктовой добавкой в этом продукте является экстракт монахов, который используется в качестве подсластителя.

Однако цена этого продукта не совсем отражает его простоту. За 39,99 долларов вы получите всего 17 порций. Если вы готовы заплатить немного больше, продукты IdealLean и FitMiss предоставят вам больше порций и больше питательных компонентов, которые вы, возможно, ищете.

GYM VIXEN SEXY WHEY, ШОКОЛАД

калорий: 96
белки: 24 г
сахара: 0 г
жир: 0 г
цена: 39,95 долларов за 30 порций

Если вы не могли сказать по названию, этот товар предназначен для женщин. Мы не уверены, что делает этот протеин «сексуальным», но упаковка определенно хороша!

Если вы ожидаете много дополнительного питания от Gym Vixen, вы можете быть разочарованы.Хотя этот продукт содержит много протеина и не содержит жиров и сахара, единственное дополнительное питание, которое он включает, - это фолиевая кислота, витамин D и немного кальция.

Как и Lean Body For Her Джейми Исона, Gym Vixen Sexy Whey может вам подойти, если вы ищете добавку, которая содержит только белок. Но вы, вероятно, сможете найти тот, который дешевле.

BEAUTYFIT BEAUTYWHEY, БОЛЬШОЙ ШОКОЛАД

калорий: 150
белки: 15 г
сахара: 3 г
жир: 7 г
цена: 49 долларов.99 на 27,5 порций

Это один из самых высококалорийных женских белков, который мы рассмотрели, и легко понять почему: BeautyWhey также содержит больше сахара и больше жира, чем большинство других женских белков. Возможно, в этом нет ничего удивительного, поскольку BeautyWhey, похоже, сосредоточен на вкусе, а не на функциях. Компания рекламирует этот протеиновый порошок как «лакомство для гурманов».

Помимо относительно низкого количества белка, BeautyWhey включает комплекс незаменимых жирных кислот и 25% кальция, в котором нуждается ваш организм ежедневно.Как и IdealLean Protein, BeautyWhey стоит около 45 долларов за 27 порций.

Если вы хотите добавить в свой рацион умеренное количество белка и бороться со вкусом других продуктов, вам стоит попробовать этот вариант. Тем не менее, многие другие женские белки, такие как IdealLean, также ориентированы на вкус, а IdealLean вообще не содержит жира или сахара!

4DN HERSHAPE, ДВОЙНОЙ ШОКОЛАД

калорий: 80
белки: 18 г
сахара: 0 г
жир: 0 г
цена: 49 долларов.99 на 30 порций

4DN HerShape ассоциируется с IdealLean как самый низкокалорийный белок, который мы обсуждаем! Как и IdealLean, HerShape не содержит сахара и жиров, но также содержит меньше белка.

HerShape действительно извлекает весь свой белок из высококачественного изолята сывороточного протеина, при этом никаких концентратов не видно. Когда дело доходит до дополнительного питания, HerShape фокусируется на экстракте зеленого чая с «95% полифенолов», который, как говорят, «улучшает» результаты тренировок. В этой протеиновой добавке вы также найдете немного кальция и железа.

Эта добавка стоит 50 долларов за 30 порций, так что это, безусловно, дешевле, чем настоящие средства для уничтожения кошельков, такие как Vega Sport!

ПОРОШОК ПРОТЕИНОВ СЦЕПЛЕНИЯ, ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

калорий: 110
белки: 25 г
сахара: 0 г
жир: 0 г
цена: 39 долларов за 30 порций

Благодаря стильной полностью черной упаковке, минималистскому типу и ориентации на выращенный на траве, этически выращенный сывороточный протеин, ясно, что Clutch не пытается понравиться типичному потребителю протеина «спортзал».Фактически, Clutch больше фокусируется на том, чего в нем НЕТ, чем на том, что он делает: без искусственных подсластителей, без ГМО, без глютена, без консервантов, без лактозы, без сои. Уф!

В состав Clutch входит много белка, а также иногда вызывающий сомнение подсластитель стевия. Clutch также включает «запатентованную смесь ферментов белков», а также немного кальция и калия.

Если вы верите в продукты питания из этичных источников, то Clutch - очевидный выбор для вас. Но с точки зрения питания его торговые точки мало отличаются от множества других более дешевых белковых добавок.

Давайте подведем итоги!

Ваш выбор протеиновой добавки в первую очередь зависит от вашего бюджета и ваших целей в области питания. Но в этой группе есть явные победители и проигравшие! Например, мы узнали, что можем получить 30+ порций продукта, который содержит много белка плюс некоторых дополнительных питательных веществ, менее чем за 60 долларов, например IdealLean и FitMiss. И мы узнали, что некоторые белки с относительно небольшим количеством пищевых добавок все еще могут попасть в наш кошелек по цене 60 долларов и более.

Какой белок выбрать в первую очередь? Естественно, мы рекомендуем попробовать восхитительный протеин IdealLean: всего 90-100 калорий и с низким содержанием жира и сахара.

IdealLean поможет вам достичь поставленных целей и обеспечит ваше тело необходимыми питательными веществами для наращивания мышц для эффективного восстановления после тренировки. Попробуй это сейчас!

Поддержите ваши цели восстановления после тренировки и мышечной массы!

Когда дело доходит до результатов, восстановление так же важно, как и тренировка.Доступный в , несколько, восхитительных вкусов, IdealLean Protein - это , всего 90-100 калорий, и 20 г высококачественного изолята сывороточного протеина , чтобы вы могли поднять свои спортивные результаты на новый уровень.

Получите скидку 20% на IdealLean Protein

>> СОХРАНИТЬ

Лучшие протеиновые порошки и как выбрать правильный коктейль

Протеиновый порошок когда-то был нишевым продуктом, предназначенным только для заядлых тяжелоатлетов и, возможно, профессиональных спортсменов. Уже нет. Сегодня преимущества протеина широко признаны - есть даже Weetabix Protein - и индустрия спортивных добавок в Великобритании сейчас стоит 650 миллионов фунтов стерлингов в год.

Белок - это «макроэлемент», то есть организму требуется его большое количество в рамках сбалансированной диеты.После всасывания в организм в процессе пищеварения белок расщепляется на различные аминокислоты, которые затем встраиваются в новые белки, которые помогают вырабатывать эритроциты и наращивать мышцы, а также выполнять другие функции организма. Для любителя спортзала это очень важно после тренировки, помогая вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Рынок спортивных добавок раздувается, как бицепс бодибилдера, и сегодняшние потребители, жаждущие протеина, сталкиваются с огромным выбором. Мы поговорили с диетологом, личным тренером, бывшим олимпийским бобслеистом и бывшим борцом чемпионата, чтобы узнать, на что обращать внимание при покупке протеиновых добавок.

Вот наше руководство по выбору лучшего протеинового порошка, отвечающего вашим потребностям.

Сухой сывороточный протеин

Самые распространенные виды протеиновых коктейлей изготавливаются из сыворотки, побочного продукта производства сыра.

«Сывороточные протеины можно разделить на три основные подкатегории», - объясняет Крис Холл, основатель и главный тренер Hall Personal Training. «Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина».

7 лучших протеиновых порошков для похудения

Протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Но они могут помочь и тем, кто хочет похудеть.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудания, например, контроль аппетита.

Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От сникердудла до праздничного торта до печенья и сливок - в протеиновых порошках нет недостатка.

Добавьте в смесь протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на одну мерную ложку (36 граммов) - немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) (1).

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).

Благодаря этому смеси кофе и протеина станут идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество калорий, потребляемых вами каждый день (3).

Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин способствуют снижению веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка - это один из двух молочных белков, второй - казеин.

Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества в снижении веса обусловлены в основном способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, так как помогает дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими из его свойств снижения веса.

Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами.Это означает, что вашему организму требуется много времени - обычно 6–7 часов - для его переваривания и поглощения.

Однако низкая скорость переваривания казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые употребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и потребляли меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях - золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый протеин может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция в нем также может помочь похудеть.

Соевый белок - один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который привлекает веганов или тех, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что он влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка (15).

Хотя сывороточный протеин был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем яичный белок, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.

Было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев (16).

Это такое же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.

Те, кто употреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок сопоставим с другими типами белка для снижения веса при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).

Резюме Соевый белок - это белок растительного происхождения, который, как было показано, улучшает потерю веса по сравнению с белками на молочной основе, такими как казеин.

Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в рационе включают нормализацию дефекации, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Было показано, что, как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела (21).

К сожалению, большая часть, если не вся, клетчатка удаляется во время производства протеинового порошка на растительной основе.

Однако некоторые смешанные порошки растительных белков обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.

Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников и 9 граммов клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительного снижения веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, хорошей альтернативой будет белок яичного белка.

В то время как основные питательные вещества яйца содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков, как следует из названия (22).

Создается путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка, такие как продукт от NOW Sports, подвергаются процессу, называемому пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции (23).

Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сывороточного протеина или казеина, но исследования по-прежнему показывают, что он может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой являются порошки яичного белка. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.

Подобно соевому белку, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако по аминокислотному составу гороховый протеин несопоставим с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.

Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.

Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.

Более того, порошок горохового протеина является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины потребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Гороховый протеин, уступающий только казеину, показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники в целом потребляли меньше калорий.

Гороховый протеин на вкус не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

Если дело обстоит именно так, Naked Nutrition предлагает намного более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.

Резюме Гороховый протеин - это протеин растительного происхождения, получаемый из желтого гороха. Он гипоаллергенен, поэтому подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.

Когда дело доходит до похудения, создание дефицита калорий - это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое (24).

После того, как вы установили дефицит калорий, увеличение потребления белка дает некоторые преимущества, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

Повышение чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеть (25).
Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка - наряду с тренировками с отягощениями - может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.

Резюме Существует несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, напрямую они не помогут вам похудеть.

Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Сыворотка, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, - все это отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам в похудании, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и упражнениями.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.