shakeparty.ruКакой протеиновый коктейль лучше для набора мышечной массы
💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?
Необходимость употребления
Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.
Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.
Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.
12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса для набора мышечной массы
Вы проводите много времени в тренажерном зале, но все еще не можете набрать мышечную массу? Все, что вам нужно, - это правильная физическая подготовка и протеиновые коктейли для набора веса для наращивания сухой мышечной массы.
Сывороточный протеин эффективен для набора сухой мышечной массы и способствует увеличению веса в сочетании с тренировками с отягощениями (1). Но задумывались ли вы, какой протеиновый коктейль вам подходит? Не волнуйтесь - мы вас позаботимся. Вот список лучших протеиновых добавок для набора веса, из которых вы можете выбрать, чтобы получить наилучшие результаты.Прокрутите вверх!
12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса
1. Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition (ON) Serious Mass
Optimum Nutrition Serious Mass Protein Powder Supplement - это идеальная формула набора веса, которая обеспечивает достаточное количество калорий, необходимых для восстановления мышц. Он обеспечивает 1250 ккал энергии, 250 г углеводов и 50 г белка на порцию. Это смесь концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков и сладкой сыворотки. Он также содержит 500 мг глутамина, 3 г креатина, глутаминовую кислоту и смесь 25 различных витаминов и минералов.
Как подготовить
Добавьте 2 полных ложки (336 г) протеинового порошка ON Serious Mass в 24 жидких раствора. унция холодной воды, молока или любого другого напитка и взбивать в течение 30-45 секунд до полного растворения.
Когда пить
Его можно принимать между приемами пищи, после силовых тренировок и перед сном.
Плюсы
- Доступны разные вкусы
- Поддерживает наращивание мышечной массы
- Способствует увеличению веса
- Идеальная добавка после тренировки
- Восполняет запасы гликогена в вашем теле
Минусы
- Не вегетарианец
- Не подходит для людей с непереносимостью лактозы
Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты:
2.Dymatize Super Mass Gainer High Protein & Carb Blend
Dymatize Super Mass Gainer содержит как сывороточный протеин, так и казеин для поддержки набора мышечной массы и веса. Он обеспечивает 1310 ккал энергии и 245 г углеводов (на порцию) для синтеза гликогена. Этот протеиновый коктейль содержит 52 г быстро, средне и медленно перевариваемого белка и 10,7 г аминокислот с разветвленной цепью на порцию, включая лейцин для синтеза мышечного белка.
Содержащиеся в нем витамины и минералы помогают питать здоровую мышечную ткань и улучшать восстановление мышц.
Как подготовить
Добавьте 2 мерные ложки Dymatize Super Mass Gainer в 24-32 эт. унция воды или 32 эт. унция цельного молока. Взбивайте 30-45 секунд. Вы можете использовать кубики льда, фрукты или другие ингредиенты для улучшения вкуса.
Когда пить
Его можно принимать между приемами пищи или после тренировки для наращивания мышечной силы.
Плюсы
- Доступны разные вкусы
- Обеспечивает немедленное и постоянное питание мышц
- Креатин улучшает силу и выносливость
Минусы
- Не подходит для людей с непереносимостью лактозы
Купить сейчас на Amazon
Подобные товары:
3.Orgain Organic Protein Plant-Based Protein Powder
Orgain Organic Protein Растительный протеиновый порошок - это низкокалорийная белковая добавка с низким содержанием углеводов для увеличения веса. Он содержит 21 г белка, 5 г углеводов и 5 г клетчатки. Он полностью веганский. Он содержит органический белок гороха, органический белок коричневого риса и органические семена чиа.
Как приготовить
Смешайте 2 мерные ложки (46 г) этого порошка растительного протеина в 8-10 жид. унция воды или миндального молока и взболтать в шейкере.Вы также можете использовать блендер.
Когда пить
Его можно принимать между приемами пищи для получения энергии.
Плюсы
- Vegan
- Без глютена
- Без ГМО
- Без добавления сахара
- Без лактозы
Минусы
Купить сейчас на Amazon
Похожие продукты:
| # | Предварительный просмотр | Продукт | Рейтинг | Цена | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Orgain Органический растительный протеин, нетто, сливочный шоколад с низким содержанием углеводов... | Оценок еще нет | $ 22,94 | Купить на Amazon | |
| 2 | Органический растительный протеиновый порошок Orgain, ванильные бобы - веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен ... | Нет оценок еще | $ 29,59 | Купить на Amazon | |
| 3 | Органический растительный протеиновый порошок Orgain, арахисовое масло - веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен ... | 1296 отзывов | $.94 | Купить на Amazon |
4. Optimum Nutrition (ON) Порошок для набора веса с высоким содержанием белка Pro Gainer
Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer High-Protein Weight Gainer - это формула с высоким содержанием белка и достаточным количеством белка. калории для восстановления мышц. Каждая порция обеспечивает 650 ккал энергии, 65 г белка, 85 г углеводов и 22 витамина и минерала.
Он содержит смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков, сывороточных пептидов и сывороточных глютаминовых пептидов, которые способствуют увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировки.
Как приготовить
Смешайте 2 мерные ложки (120 г) этого протеинового порошка с 24 жидкостью. унция воды, молока или любого другого напитка. Взбивайте в течение 35-45 секунд в блендере, пока порошок полностью не растворится.
Когда пить
Пейте этот коктейль для набора веса между приемами пищи или в качестве протеиновой добавки после тренировки.
Плюсы
- Доступны разные вкусы
- Полезно для восстановления мышц
- Предотвращает износ мышц
Минусы
- Содержит пшеницу, молоко, сою и глютен
- Не подходит для людей с непереносимостью лактозы
Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты:
5.Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder
Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder - это порошок протеина с низким содержанием углеводов и жира. Он легко усваивается и является источником мощных аминокислот с разветвленной цепью. Он состоит из 3 видов сывороточного протеина для роста и восстановления мышц. Каждая порция содержит 25 г белка, который представляет собой смесь 13 г изолята сыворотки (52%), 6 г концентрата сыворотки (24 г) и 6 г гидролизата сыворотки (24%). Пищеварительные ферменты, содержащиеся в сывороточном протеине, заставляют этот коктейль быстро усваиваться организмом и повышать усвоение аминокислот.
Как приготовить
Смешайте одну мерную ложку (34 г) этого протеинового порошка с 6 жидкими. унция воды, молока, фруктового сока или любого другого полезного напитка.
Когда пить
Принимайте его в качестве послетренировочного коктейля для ускорения восстановления мышц.
Плюсы
- Доступны разные вкусы
- Легко усваиваются
Минусы
- Не подходит для людей с непереносимостью лактозы
Купить сейчас на Amazon
Похожие товары:
| # | Предварительный просмотр | Продукт | Рейтинг | Цена | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).
Повышение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.6 лучших добавок для набора мышечной массы
Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.
Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.
Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).
Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.
Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.
Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).
Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).
Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).
Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).
Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).
Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).
В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).
Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).
Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.
Купите креатиновые добавки в Интернете.
Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.
Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.
В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).
Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.
Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.
Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).
Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).
Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).
Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).
Покупайте протеиновые добавки в Интернете.
Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.
Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.
Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).
Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.
Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышц. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.
На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.
Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.
Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).
Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).
В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.
Покупайте добавки для набора веса в Интернете.
Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.
Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).
Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.
Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).
Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало безжировую массу тела примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).
Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.
Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.
Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.
BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).
Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.
Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).
Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).
Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.
Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.
Покупайте добавки BCAA в Интернете.
Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.
HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).
Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).
Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).
Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).
Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).
Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.
Покупайте добавки HMB в Интернете.
Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.
Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.
Однако доказательства неоднозначны.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
- Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
- Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).
Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.
Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.
Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.
.4 лучших добавки для набора веса
Хотя потеря веса - очень распространенная цель, многие люди действительно хотят набрать вес.
Некоторые общие причины включают улучшение повседневной активности, увеличение мускулатуры и повышение атлетизма.
Обычно тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть веса в виде мышц, а не жира.
В то время как еда и упражнения являются наиболее важными для набора мышечной массы, добавки также могут помочь, обеспечивая калорийность и белок или позволяя вам тренироваться больше.
Вот 4 добавки, которые могут помочь вам нарастить мышцы.
Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.
Несколько исследований показали, что у взрослых, которые употребляют протеиновые добавки как часть своего рациона, немного больше мышечной массы, чем тренируются (1, 2).
Однако наиболее важным фактором, вероятно, является ваше общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает он из продуктов или добавок (3, 4).
В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ежедневных калорий приходилось на белок (5).
Многие ученые согласны с тем, что ежедневное потребление 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) веса тела в день является подходящим для поддержки роста мышц у активных взрослых (6).
Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, протеиновые добавки не нужны.
Однако многие люди считают добавки в виде коктейлей или батончиков удобным способом увеличить количество белка в плотном графике.
Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете протеина без добавок, - это следить за своим рационом в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие аналогичные приложения или веб-сайты.
Также важно понимать, что диета с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если в целом вы не потребляете достаточно калорий.
Фактически, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать сжиганию жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшая количество съедаемого (7, 8).
Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общее количество, которое вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Потребление белка может происходить либо с пищей, либо с добавками.
Креатин - одна из наиболее изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, пользующихся очень сильной исследовательской поддержкой (9).
Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах питания.
При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превышать нормальный уровень (10, 11).
Креатин выполняет несколько важных функций в организме, включая быстрое производство энергии (12).
Значительное количество исследований показало, что креатиновые добавки могут со временем улучшить физическую работоспособность и рост мышечной массы (9, 13).
Несмотря на то, что доступно несколько различных типов креатина, большинство исследований подтверждают его безопасность и эффективность моногидрата (14).
При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с ударной дозы примерно 20 граммов в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней (9, 15).
После этого начального периода поддерживающую дозу примерно 3-5 граммов в день можно принимать неограниченно долго.
Резюме Креатин - незаменимая добавка для набора мышечной массы и веса. Многие исследования показали, что с течением времени он может помочь улучшить результаты упражнений и увеличить мышечную массу. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется моногидрат креатина.
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для нормального функционирования.Однако количество еды может варьироваться в зависимости от человека (16, 17).
Гейнеры - это широкая группа высококалорийных добавок, предназначенных для тех, у кого проблемы с набором веса.
Подобно протеиновым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Это просто удобный способ для некоторых людей получить больше калорий.
Обычно гейнеры представляют собой коктейли с очень высоким содержанием углеводов и белков.
Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.
Хотя добавление гейнеров в свой рацион, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди находят вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.
Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы в пути, другой вариант - просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.
Резюме Гейнеры - это высококалорийные продукты, содержащие большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если их добавить в ваш обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше настоящей еды.
Очень мало добавок, если они вообще есть, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.
Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам тренироваться интенсивнее, что со временем может привести к увеличению мышечной массы.
Кофеин
Кофеин широко потребляется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить ее результаты.
Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения работоспособности.
Например, он может улучшить выходную мощность, способность тела быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, спринт и езда на велосипеде (18).
Со временем более тяжелые упражнения из-за потребления кофеина могут привести к лучшему набору мышц. Однако это может произойти только в том случае, если потребляется достаточное количество калорий и белка.
Цитруллин
Цитруллин - это аминокислота, которая вырабатывается в организме и содержится в пищевых продуктах (19, 20).
Одна из его функций - увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).
Несколько исследований показали, что количество упражнений, выполняемых за один сеанс, может быть увеличено при приеме этой добавки (22, 23, 24).
Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь со временем нарастить мышечную массу, если позволит вам выполнять больше общей работы во время упражнений.
Бета-аланин
Бета-аланин - еще одна аминокислота, которая вырабатывается в организме естественным путем.Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время упражнений (25).
Принимаемый в качестве добавки, бета-аланин может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в одно-четырехминутных схватках (26).
Хотя необходимы дополнительные исследования, есть доказательства того, что бета-аланин может увеличить мышечную массу во время упражнений (27).
HMB
Бета-гидроксибета-метилбутират (HMB) - это молекула, вырабатываемая при расщеплении аминокислоты лейцина в организме (28).
Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений и уменьшить распад мышечных белков (29).
Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление и рост мышц, особенно у тех, у кого нет опыта тренировок (29).
Однако исследования, показывающие наибольшую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты сомнению, и требуется больше информации, чтобы прояснить их истинные эффекты (30, 31).
Резюме Существует несколько добавок, которые могут со временем улучшить вес и набор мышц за счет увеличения количества или интенсивности упражнений.Некоторые добавки с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.
Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышцы в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).
Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут предоставить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.
Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.
BCAA
Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).
Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.
Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).
Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.
Бустеры тестостерона
Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).
Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают набор мышц.
В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.
В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).
Небольшое количество исследований показало возможную пользу некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).
Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.
CLA
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).
Сообщалось о неоднозначных результатах воздействия добавок CLA на прирост мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие - нет (45, 46, 47, 48).
Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).
Резюме Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не приносят никакой пользы.
Самыми важными факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточное количество упражнений и правильное питание.
В частности, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело, и есть больше белка, чем ваше тело расщепляет.
Некоторые пищевые добавки, например гейнеры и протеиновые добавки, могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белка.
Креатин - это также хорошо изученная добавка, которая может помочь с увеличением веса.
Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам тренироваться тяжелее, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.
Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки находятся под контролем. Это будут наиболее важные факторы вашего успеха.
.
