Калорийные коктейли для набора веса в домашних условиях
Коктейль для набора веса в домашних условиях: полезные рецепты
Проблема дефицита веса является даже более серьезным явлением, чем избыточные килограммы, ведь чтобы нарастить массу, потребуется больше усилий. Бездумное забрасывание в желудок различных калорийных, жирных и вредных блюд в данной ситуации не спасет. Поможет в этом нелегком деле коктейль для набора веса. Он очень вкусный и готовится легко. Когда стоит задача поправиться, например, чтобы забеременеть и нормально выносить плод, или чтобы придать желаемый рельеф телу, нужно питаться правильной, здоровой пищей.
Для приготовления питательных коктейлей для набора веса вам даже не придется покупать дорогие продукты и тем более фармацевтические препараты. Зачастую все необходимое и так есть на вашей кухне или в ближайшем продуктовом магазине. Но прежде чем приступать к поглощению коктейлей литрами, не мешает проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, важно придерживаться не только рецептуры, но и допустимого количества напитка, которое вы можете выпивать в день без вреда для здоровья. А значит, не обойтись без тщательного подсчета калорийности ежедневного рациона, чтобы грамотно рассчитать норму потребления напитков. Разберемся в этих и других вопросах подробнее.
Коктейли насытят и улучшат внешность
Часто люди сталкиваются с негативной стороной недостаточного веса, когда, регулярно посещая спортзал, они замечают, что рельеф их тела не изменяется в лучшую сторону. Да, мышцы окрепли, и фигура визуально подтянулась, но именно рельефности не хватает. Подобное свойственно женщинам и мужчинам, относящимся к эктоморфному типу телосложения. Зачастую у них худые тела, тонкие кости, малое количество жировой ткани. Одними физическими нагрузками в этом случае ситуацию не изменить, и тут на помощь придет правильное питание в тандеме с высококалорийными коктейлями для набора веса.
Цель стоит − нарастить мышечную массу, а не слои жира, потому упор нужно делать на белковые коктейли. С ними набор веса пойдет в правильном направлении. Их плюс в том, что организм перерабатывает белок дольше, чем те же углеводы, на которых строятся многие диеты. А это значит, что голодать, благодаря напиткам для набора веса, вы не будете. Они отлично подходят в качестве здоровых перекусов между основными приемами пищи. Принцип правильного режима питания: калории должны поступать в организм небольшими порциями. И коктейли для набора веса являются идеальным решением вопроса, ведь одного стакана вам с лихвой хватит для того, чтобы не испытывать голод в ближайшие три часа.
Параллельно коктейли, приготовленные на основе молочных продуктов, помогут решить проблемы в работе пищеварительной системы. Именно из ее сбоев чаще всего у людей и наблюдается дефицит веса. Молочный белок благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, белки играют первую скрипку в обновлении клеток. Когда организм регулярно получает его в достаточном количестве, этот процесс ускоряется. А значит, ваша кожа всегда будет выглядеть свежо и молодо. Не менее важно постоянно поддерживать уровень белков в норме и для спортсменов. В их случае белки играют ключевую роль в том, что в ходе тренировок мышцы становятся более эластичными и увеличиваются в объемах.
Но важно не перегибать палку и не питаться одними лишь белковыми коктейлями. Процесс набора веса с ними, конечно, сдвинется с мертвой точки, но если злоупотреблять этими напитками – вероятны серьезные проблемы со здоровьем. В организме скопится большое количество белка, что может привести к заболеваниям почек. Потому разумнее будет постепенно увеличивать дозировку коктейлей в вашем ежедневном меню, чтобы сразу не оглушить организм убойным количеством белка. А еще лучше − обратиться за консультацией к диетологу, который поможет вам рассчитать суточную норму белка, опираясь на ваши физические данные и информацию о спортивных нагрузках. И ни в коем случае не увеличивайте дозировку без разрешения специалиста.
Средняя калорийность одной порции такого напитка варьируется в диапазоне от 250 до 400 калорий. Когда вы тщательно продумаете свой еженедельный рацион питания, тогда сможете подобрать наиболее подходящий вам по калорийности состав.
Простые рецепты питательных коктейлей
Чтобы приготовить вкусный напиток в домашних условиях, вам не обойтись без блендера. С ним приготовление ускорится во много раз, а консистенция продукта будет идеальной. Для классического молочного коктейля для набора веса вам понадобятся следующие продукты:
- сметана или нежирный йогурт − 150 г;
- оливковое масло − 3 ст. л.;
- сок лимона − из ½ фрукта;
- фруктовый джем − 30 г;
- желток − 1 шт.;
- апельсиновый сок − 150 г.
В блендер отправьте сметану, оливковое масло, апельсиновый сок и желток. Хорошо их взбейте, после чего добавьте в полученную смесь лимонный сок и джем. Снова перемешайте напиток. Этот коктейль рекомендуется принимать либо в качестве перекусов, либо за час до похода в спортзал.
На основе творога
Еще один рецепт, который легко можно приготовить своими руками, требует таких ингредиентов:
- молоко − 0,5 л;
- грецкие орехи − 35 г;
- творог − 150 г;
- бананы − 1 шт.;
- мед − 3 ст. л.;
Бананы предварительно нарежьте и поместите их в блендер. Туда же отправьте все остальные продукты из списка. Тщательно взбейте и можете наслаждаться мягким вкусом бананового коктейля для набора веса. После приготовления его можно ставить в холодильник и наслаждаться им в течение дня в качестве перекусов. Но важно учитывать сумму калорий, которые вы должны потреблять за день, чтобы четко войти в норму.
Этот напиток не слишком калорийный − на сто граммов приходится порядка 130 калорий.
Фрукты и мед
Есть еще один рецепт полезного коктейля для набора веса на основе бананов. Для его приготовления необходимы:
- молоко − 300 г;
- яйца − 3 шт.;
- мед − 2 ст.л;
- творог − 80 г;
- оливковое масло − 1 ст.л;
Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Подробнее о здоровой еде и витаминах ->
Вначале яйца отварите, остудите их и отделите белок от желтка − для коктейля вам необходимы только белки. Затем поместите все продукты в блендер и хорошо их измельчите, чтобы масса стала однородной. Напиток рекомендуется поставить на час в холодильник, чтобы остудить его перед употреблением.
Полезно после тренировки
Можно также приготовить белково-углеводный коктейль, который рекомендуется выпивать спортсменам через 30 минут после посещения тренажерного зала. В состав этого напитка входят следующие:
Ингредиенты | Количество |
творог | 150 г |
овсяные хлопья | 2/3 ст. |
молоко | 30 г |
банан | 250 г |
арахисовое масло | 2 ст. л. |
Банан порежьте кольцами и вместе с другими продуктами поместите в блендер. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь питательным коктейлем.
Шоколадное удовольствие
А от следующего рецепта придут в восторг все ваши домочадцы и гости, которые с удовольствием разделят с вами аппетитный перекус. Для его приготовления нужны следующие продукты:
- йогурт, кефир или ряженка − 500 мл;
- какао-порошок − 2 ч. л.;
- творог − 400 г;
- сахар − 2 ст. л.;
- пакетик ванилина − 1 шт.;
- вода − 200 мл.
Сначала приготовьте обычный какао-напиток на воде. Добавьте в него сахар, и пусть смесь покипит на огне около одной минуты. Затем отправляйте его в блендер и добавляйте остальные продукты. Перемешайте и дайте остыть, после чего можете пить пикантный коктейль.
Рекомендации по применению и противопоказания
Перед тем, как начать решать проблему с дефицитом массы тела, очень важно обратиться за консультацией к врачам, так как причиной могут быть именно медицинские проблемы. В частности, излишняя худоба бывает симптомом таких заболеваний, как туберкулез, онкология, гиперфункция щитовидной железы, различные проблемы с желудком и кишечником. Только после тщательного медицинского обследования, которое не выявило каких-либо серьезных проблем со здоровьем, можно приступать к следующему этапу и корректировать свое питания с помощью коктейлей для набора веса.
Если у вас очень тонкая жировая прослойка, тогда, чтобы набрать вес, вам необходимо наращивать мышечную массу. Без спортивных тренировок не обойтись, а значит, лучшим вариантом для вас будут углеводные напитки. Они помогут быстрее восстанавливать силы после тренировок и стимулируют рост клеток в мышечных тканях. Их рекомендовано применять через полчаса после физических нагрузок. Пейте коктейли для набора веса небольшими глотками, смакуя. Если его выпивать медленно, желудок его сможет лучше усвоить.
Но даже если вы не планируете трудиться до седьмого пота в тренажерном зале каждый день, принимать коктейли для набора веса нужно будет ежедневно. Идеальный вариант: выпивать напиток с утра и затем вечером. Если вы не можете осилить большие порции за раз, тогда каждый из них разделите поровну и выпивайте в три-четыре приема с небольшими временными промежутками. В те дни, когда вы планируете тренироваться, коктейль рекомендуется принять за тридцать минут до начала работы в спортзале и затем через полчаса по окончании. Такая схема поможет повысить эффективность ваших тренировок и сократит период восстановления мышц после нагрузок.
Тщательно следите за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления белковых продуктов, иначе это может быть чревато проблемами со здоровьем. В частности, со временем из-за передозировки белками организм попросту перестанет его усваивать. Желудок не сможет полноценно переваривать полученную пищу, что приведет к желудочному расстройству. Кроме того, в почках накопится большое количество кальция, что может привести к образованию в них камней и другим негативным последствиям. Еще коктейли для набора веса на белковой основе приносят дополнительную нагрузку на печень. Но если придерживаться нормы, опасности от употребления этих напитков практически нет.
Люди, которым коктейлей для набора веса точно не пойдут на пользу – те, у кого есть аллергия на лактозу, содержащуюся в молочных продуктах.
Аллергические реакции могут сопровождаться расстройствами пищеварения, вздутием живота и болевыми ощущениями в желудке и кишечнике. В таком случае коровье молоко можно попробовать заменить соевым и подобрать рецепты без содержания творога. Также следует воздержаться от употребления белковых коктейлей, если у вас диагностирована мочекаменная болезнь.
Правильно формируйте рацион питания
Вам придется постоянно записывать в блокнот или телефон, сколько белка вы получили с тем или иным блюдом, чтобы не перебрать его суточную норму. Многие коктейли для набора веса не только сильно калорийные, но и несут в себе ударную дозу белка. Поэтому если вы планируете пить их дважды в день в качестве перекусов, либо подбирайте состав с относительно небольшим содержанием ингредиентов, богатых белком, либо снижайте его количество в других блюдах.
По данным ученых, для того что мышцы росли, спортсмен нуждается в ежедневном потреблении определенного количества белков. Это рассчитывается индивидуально для каждого человека и составляет полтора грамма на один килограмм веса тела. Первым делом подсчитайте, сколько белка вы потребляете вместе с пищей. Например, это количество равняется 60 граммам. При этом для человека весом 50 килограммов суточная норма составляет 75 грамм. Недостающие 15 грамм белка вы должны получать из коктейлей для набора веса. И старайтесь это количество не превышать. Кроме того, специалисты не рекомендуют заменять коктейлем один из полноценных приемов пищи. Если идти по такому пути, высок риск того, что произойдет сбой в работе пищеварительной системы, и тогда набрать массу точно не получится.
При желании восполнить дефицит веса специальные коктейли должны рассматриваться, как эффективное вспомогательное средство, а не как панацея. Без правильно составленного меню на каждый день и тщательного контроля за питанием результатов добиться не получиться. Немалую роль играют и физические нагрузки, которые помогут не только правильно набрать вес, но и улучшить общее самочувствие.
23 Высококалорийные продукты для набора веса
Набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы без увеличения жировой массы. Включение этих продуктов для набора веса в свой рацион также помогает повысить вашу выносливость и уровень энергии.
Вот список из 23 продуктов для набора веса, которые вы можете включить в свой рацион. Проверьте это!
23 Высококалорийные продукты для набора веса
1.Арахисовое масло
Арахисовое масло - отличный выбор для набора веса. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).
Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость (2).
Употребление любого типа орехового масла каждый день в качестве закуски или с кусочками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но его регулярное употребление может помочь вам лучше контролировать вес (3).
2. Полножирное молоко
Полножирное молоко - лучшее, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы получаете пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
Одна чашка (244 г) цельного или жирного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).
Полножирное молоко с белковой добавкой или порошком сывороточного протеина и фруктами (например, банан или ягоды) является лучшим высококалорийным смузи для набора веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).
Исследование, проведенное в Университете МакМастера (Канада), показало, что белки на основе молока лучше для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).
3. Банан
Бананы богаты пищевыми волокнами, калием, белком, витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и полезными жирами (8).
Один банан среднего размера (118 г) обеспечивает 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на мужчинах-велосипедистах, показывает, что употребление банана помогает улучшить уровень энергии (8).
Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для мощного завтрака или приготовить смузи из тех же ингредиентов и съесть его перед тренировкой. Вот еще несколько идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Красное мясо
Когда дело доходит до набора мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы (9), (10).
Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что нежирные куски красного мяса вместе с прогрессивными тренировками с отягощениями помогают увеличить синтез мышечного белка и мышечную силу (11).
Выберите нежирный кусок красного мяса вместо жирного стейка. Постное сокращение помогает набрать мышечную массу, тогда как жирные стейки увеличивают жировую массу в вашем теле, что не является здоровым способом набора веса.
5. Картофель и другие крахмалы
Добавление картофеля в любое блюдо - это экономичный способ добавить больше калорий в свой рацион. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу (12).
Ешьте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы максимально использовать его питательные вещества.
6. Рис
Рис - это экономичный способ добавить больше калорий на тарелку.
В 100 г белого риса содержится 130 калорий энергии и 28 г углеводов при очень небольшом количестве жира (13).
Исследование, проведенное на японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (14).
Если вы торопитесь, просто приготовьте в микроволновой печи миску риса с небольшим количеством карри.Он добавляет веса в ваш рацион и дает хорошее насыщение.
7. Лосось и жирная рыба
Лосось и другие жирные рыбы являются хорошими источниками белка, который помогает увеличить мышечную массу и способствует увеличению веса.
100 г лосося дают 142 ккал энергии вместе с 20 г белка и 6 г жира (15).
Исследование, проведенное в Корее, показало, что употребление рыбы с овощами может помочь улучшить мышечную массу (16).
Потребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы быстро набрать вес или мышечную массу.Включите в обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более вкусным.
8. Домашние белковые смузи
Белковые смузи очень питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете есть их на завтрак, обед, ужин, а также в качестве еды до или после тренировки.
Исследования показали, что прием белковых добавок во время силовых тренировок помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (17).
Вот несколько простых идей домашнего протеинового коктейля:
- Арахисовый протеиновый коктейль - 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль - 2 ложки порошка шоколадного протеина, 1 стакан соевого / миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль - 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.
9. Сыр
Сыр - это калорийный молочный продукт, который является основным продуктом питания во всем мире в различных формах. Сыр чеддер богат белком и кальцием (18). То же самое и с фетой, моцареллой, рикоттой, пармезаном и творогом.Таким образом, употребление сыра может помочь вам нарастить мышечную массу и укрепить кости.
10. Сухие фрукты
Сухие фрукты упакованы, что делает их быстрым источником выносливости и силы.
Сушеные фрукты, такие как орехи, сушеный кокос и изюм, богаты калориями, фруктовым сахаром, белками и полезными жирами (19). Съешьте горсть сухофруктов в качестве перекуса перед или после тренировки или добавьте их в коктейли и тарелки для завтрака.
11. Макаронные изделия
Мука или макаронные изделия из цельнозерновой муки также могут помочь вам набрать вес.Приготовьте вкусную пасту, богатую белком, из кусочков курицы / грибов / сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и все готово.
12. Авокадо
Авокадо - богатый источник энергии. Таким образом, это помогает набрать вес в сочетании с правильной пищей. 100 г авокадо содержат 160 калорий энергии и 15 г жира (20).
Съешьте смузи из авокадо или нарезанный ломтиками авокадо цельнозерновой хлеб на завтрак. Вы также можете приготовить гуакамоле и съесть его во время еды.
13. Манго
Манго не только вкусные и сладкие, но и калорийные, они содержат пищевые волокна, фруктовый сахар, витамины и минералы. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и могут быть добавлены в коктейли, миски для завтрака и протеиновые коктейли для набора веса (21).
14. Тахини
Тахини - это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус и баба гануш.
Ученые обнаружили, что семена кунжута богаты антиоксидантами и полезными жирами, обладающими антигипертензивными свойствами.Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими свойствами (22).
Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в салат / картофельное пюре / барбекю и наслаждайтесь вкусной едой, которая также поможет вам набрать вес.
15. Полножирный йогурт
Полножирный йогурт, как и цельное молоко, помогает при наборе веса (23).
Он богат полезными кишечными бактериями, кальцием и молочным белком, которые помогают улучшить ваш иммунитет, укрепить кости и предлагают преимущества потребления качественного молочного жира (24).
Употребляйте 1-2 маленькие миски йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело может это переносить. Добавляйте его в заправки для салатов, смузи и коктейли.
16. Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, умеренно калорийны, но являются прекрасным источником растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Бобовые не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина (25).
Съешьте ростки маша на завтрак, съешьте бенгальский салат или чечевичный суп.
17. Батончики из цельнозерновых злаков
Батончики из цельнозерновых злаков - это высококалорийные (высококалорийные) закуски, которыми можно наслаждаться как до, так и после тренировки.
Содержащиеся в этих батончиках орехи и злаки мгновенно дают энергию, а содержащиеся в них калории помогают увеличить вес.
Вы также можете приготовить домашние зерновые батончики, смешав сухофрукты с медом или кленовым сиропом. Ешьте их в качестве перекуса или послетренировочного питания.
18. Темный шоколад
Темный шоколад - высококалорийное сладко-горькое лакомство.Это богатый источник антиоксидантов (26).
Вы можете добавлять темный шоколад в коктейли, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с печеньем. Проявите творческий подход и используйте эту полезную для души пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов.
19. Хумус
Хумус готовится из вареного нута, который богат белком и высоким содержанием жира. В 100 г хумуса содержится 237 ккал энергии, 8 г белка и 18 г жира (27).
Хумус можно употреблять как высококалорийную закуску для набора веса в сочетании с запеченными чипсами, начо или тушеными овощными палочками.
20. Куриное бедро
Если вы ищете высококалорийную пищу для набора веса, попробуйте куриные бедра вместо грудки. Куриные бедра богаты белком, витаминами и минералами (28).
Ешьте листовую зелень и цельнозерновые (киноа или рис) вместе с блюдом из куриных бедер. Не переусердствуйте, куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.
21. Финики
Финики прекрасно насыщают и быстро придают энергию. Один финик без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (29).
Свежие финики содержат простой сахар, который восстанавливает энергию и оживляет организм (30).
Съешьте 3–4 финика, когда голодны, или в качестве предтренировочного фрукта, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.
22. Trail Mix
Trail mix - это смесь орехов с семенами с некоторыми обезвоженными фруктами. Он богат сахаром и является калорийной закуской для набора веса.
Вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому, выпив немного тропической смеси. Это также может быть отличной закуской перед тренировкой для поддержания уровня энергии.
23. Бекон
Бекон - это высококалорийное мясо с высоким содержанием жира, которое способствует увеличению веса. 100 г бекона обеспечивают 393 ккал энергии, 14 г белка и 37 г жира (31).
Вы можете добавить к завтраку ломтики бекона и яиц вместе с цельнозерновыми хлопьями, чтобы сделать его более ароматным.
Заключение
Набрать вес может быть сложно, но возможно. Употребляйте продукты, упомянутые в этом списке, добавляйте силовые или силовые тренировки в свой распорядок тренировок и избегайте стресса.Скоро вы начнете набирать мышечную массу и набирать нужное количество жира. Береги себя!
31 источник
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность арахисового масла, гладкого, без соли.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Арья, Шалини С., Акшата Р. Сальве и С. Чаухан. «Арахис как функциональная пища: обзор». Журнал пищевой науки и технологий 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Бес-Растролло, Майра и др. «Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин». Американский журнал клинического питания 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность цельного молока, 3,25% молочного жира, с добавлением витамина D.»
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. «Изменения состава тела и силы у женщин после приема молока и упражнений с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 42.6 (2010): 1122-1130.
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD и др. «Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование». Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. «Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.”Американский журнал клинического питания 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход». PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Нортон, Лэйн Э. и Дональд К. Лейман. «Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки». Журнал питания 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Дэйли, Робин М. и др. «Обогащенная белком диета с использованием нежирного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу, а также снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.»Американский журнал клинического питания 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Фигейредо, Вандре Касагранде и Дэвид Кэмерон-Смит. «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями?» Журнал Международного общества спортивного питания 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Пищевая ценность риса белого, длиннозерного, обычного, обогащенного, вареного».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Савада, Кими и др. «Взаимосвязь между потреблением риса и увеличением массы тела у японских рабочих: белый рис по сравнению с коричневым / мультизерновым рисом». Прикладная физиология, питание и обмен веществ 44,5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consuming-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Питательная ценность рыбы, лосося, атлантического, дикого, сырого».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Чан, Бо Ён и Со Ён Бу. «Овощная и рыбная диета положительно влияет на массу скелетных мышц у корейских мужчин». Клинические исследования питания 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Пасиакос, Стефан М., Том М. Маклеллан и Харрис Р. Либерман. «Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, а также аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор.Спортивная медицина 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность сыра чеддер.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Морган, Агнес Фэй. «Питательная ценность сухофруктов». Американский журнал общественного здравоохранения и здравоохранения 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Питательная ценность авокадо, сырого, всех коммерческих сортов».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Лауричелла, Марианна и др. «Многогранная польза для здоровья Mangifera indica L. (Манго): неоценимая ценность садов, недавно посаженных в сицилийских сельских районах». Nutrients 9,5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. «Повышение ценности кунжута: взгляд на биоактивные компоненты для повышения полезности и рентабельности.”Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Аструп, Арне, Нина Рика Виум Гейкер и Фейдон Магкос. «Влияние жирных и ферментированных молочных продуктов на кардиометаболические заболевания: пища - это больше, чем сумма ее частей». Успехи в питании 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Фернандес, Мелисса Энн и Андре Маретт. «Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта и фруктов на основе их пробиотических и пребиотических свойств.”Достижения в области питания 8.1 (2017 г.): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Полак, Рани, Эдвард М. Филлипс и Эми Кэмпбелл. «Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления». Клинический диабет 33,4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Ногейра, Ливия де Паула и др. «Потребление темного шоколада с высоким содержанием полифенолов улучшает функцию эндотелия у людей с гипертонией 1 стадии и избыточной массой тела.»Международный журнал гипертонии 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - Министерство сельского хозяйства США, Службы сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность хумуса, товарный».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность куриного бедра, гриля, съеденной кожи».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Питательная ценность фиников, меджул».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Эсса, Мустхафа Мохамед, Мохаммед Акбар и Мохаммед Абдул Саттар Хан. «Благотворное влияние плодов финиковой пальмы на нейродегенеративные заболевания». Исследование нервной регенерации 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - Министерство сельского хозяйства США, Службы сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность свинины вяленой, бекона, полуфабриката.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.Как правильно набрать вес | 5 продуктов для набора веса
Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас может быть недостаточный вес. Хотя этому может быть несколько причин - например, плохой аппетит или гиперактивность щитовидной железы - вам нужно знать, как безопасно набирать вес, и начать с питания. 1
Как правильно набрать вес
Когда дело доходит до здорового набора веса, вы должны стремиться включать в свой рацион продукты, которые одновременно калорийны и питательны.Не поддавайтесь соблазну выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фаст-фуд, поскольку, хотя вы набираете вес, вы можете в конечном итоге съесть слишком много сахара и насыщенных жиров. Это может привести к повышенному риску заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина. 2
С какой скоростью я должен стремиться набрать вес?
Вы должны стремиться постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. 3 Не волнуйтесь, если ваша скорость ниже, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то вот что важно.
Вы можете добиться этого, добавив в свой рацион несколько разных продуктов для набора веса.
5 ингредиентов, которые нужно добавить в корзину для здорового набора веса
Вот пять здоровых продуктов, которые от природы высококалорийны, поэтому вы можете набрать вес, давая своему телу питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия.
-
Овес
Хотя овес известен как диетический продукт для похудания, его также можно добавить в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока.Овес является источником таких минералов, как марганец и цинк, а также содержит витамины группы B и железо.
Обязательно выбирайте цельнозерновой овес, а не рафинированный, так как он дает дополнительные преимущества для здоровья, например, повышенное содержание клетчатки. Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.
Эту здоровую пищу с высоким содержанием калорий легко сделать. Всего 50 г овса, приготовленного из 300 мл цельного молока, содержат 377 калорий и 14 г жира. 4 Добавление в миску орехов, сухофруктов, семян или меда манука даст вам дополнительные калории и принесет еще большую пользу для здоровья.
-
Авокадо
Вы можете не думать об авокадо как об очень полезном фрукте как о продукте для набора веса. Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса. Употребление большого количества авокадо - отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин C, витамин E и калий.
Всего в одном авокадо содержится от 250 до 400 калорий и около 23 г жира. 5 в зависимости от размера.Ежедневное употребление авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера вместе с едой и закусками поможет восполнить количество калорий для стабильного набора веса.
Авокадо можно намазать на тосты, приготовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды. Если вы из тех, кто быстро насытывается, вы можете даже добавить авокадо в утренний или полуденный смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.
-
Протеиновый порошок
Белок помогает нам набрать массу, потому что помогает наращивать мышечную ткань.Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насытитесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка, и не всегда чувствуете желание доедать свою тарелку.
Здесь на помощь приходит протеиновый порошок, так как он может помочь вам восполнить дефицит калорий, не употребляя большое количество пищи.
Протеиновый коктейль из цельного молока (молочного или растительного) может доставить сотни калорий всего за несколько глотков. Протеиновые порошки могут быть сделаны из белков молочной сыворотки, сои, гороха или риса и бывают разных типов - только будьте осторожны, чтобы не использовать искусственные красители и ароматизаторы.
-
Тахини
Тахини - очень эффективный корм для набора веса. Это густой маслянистый соус из поджаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.
При почти 100 калориях на столовую ложку 6 вам следует подумать о добавлении ее в свой рацион для здорового набора веса. Тахини можно использовать как соус, пасту, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы. Он очень сливочный, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые коктейли или даже в веганские молочные коктейли.
-
Масло ореховое
Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь вам увеличить потребление калорий 4 . Ореховые масла особенно полезны для набора веса, поскольку их легче употреблять, чем одни орехи, что позволяет вам есть больше, особенно если у вас низкий аппетит.
Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира 7 , а также является источником витамина Е и магния. Вы можете выбирать между широким ассортиментом ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, лесное, ореховое, кешью и масло макадамии.Однако убедитесь, что тот, который вы выбираете, сделан из 100% орехов и не содержит добавленного сахара или соли.
Добавьте ореховое масло в овсяные хлопья, выложите на тосты или ешьте ложкой.
Идеи еды
Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько идей питания, чтобы поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.
Понедельник:
Завтрак - 100 г овсяных хлопьев из цельного молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутая арахисовым маслом
Обед - тосты из моцареллы, грибов и песто
Ужин - 100 г макарон с ломтиками авокадо, шпинатом песто, кедровыми орехами и вялеными помидорами
Снэк - 50 г орехов
вторник
Завтрак - греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и султанами
Обед - Поджаренный ржаной хлеб с авокадо
Ужин - Веганская паста со шпинатом и сыром
Закуска - 200 г хумуса с поджаренными полосками лаваша
среда
Завтрак - Гранола
Обед - черная фасоль и перец чили из киноа и горсть тертого сыра
Ужин - спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)
Snack - Протеиновый батончик с низким содержанием сахара
четверг
Завтрак - Арахисовое масло и банан на тосте из непросеянной муки со стаканом апельсинового сока
Обед - Даль из нута и шпината с нааном или чапати
Ужин - Овощная лазанья с сырным соусом
Полдник - 2 яйца вкрутую
Пятница
Завтрак - овсяные хлопья на ночь с семенами чиа, малиной и миндальным маслом
Обед - Карри из сладкого картофеля и кокосового молока с рисом плов
Ужин - Брокколи на пару, сосиски (без мяса или на ваш выбор) и жареный картофель
Закуска - Ложка творога на ржаном хлебе
Суббота
Завтрак - Блины с кленовым сиропом, бананом и черникой
Обед. Если вы едите вне дома, выберите булочки с начинкой с сыром моцарелла и картофель фри из батата
Ужин - фахитас из фасоли с гуакамоле и сметаной
Закуска - Кусочки кокоса
Воскресенье
Завтрак - кексы со шпинатом, помидорами и спаржей со смешанными семенами
Обед - Обед с овощами
Ужин - Пирожки с чиабаттой.
Закуска - Горсть кураги или кусочек веганского шоколадного торта в качестве угощения
Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Прежде чем пробовать какие-либо варианты, в которых вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.
Последнее обновление: 9 июля 2020
Источники
1 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
2 https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/managing-other-medical-conditions/eating-for-diabetes-and-heart-health
3 https://news.sanfordhealth.org / sports-Medicine / weight-gain-performance
4 https://www.myfitnesspal.com/food/calories/made-with-50g-oats-300ml-whole-milk-373510537
5 https://www.myfitnesspal .com / food / calories / generic-1-whole-medium-avocado-82501442
6 https://www.myfitnesspal.com/food/search?search=tahini
7 https://www.myfitnesspal.com/food / калории / арахисовое масло-188890731
12 способов естественного набора веса в домашних условиях
По данным Всемирной организации здравоохранения, 462 миллиона взрослых во всем мире имеют недостаточный вес (1). Это повод для беспокойства, поскольку это может повлиять на ваше здоровье и в конечном итоге привести к осложнениям.
Мы все читали и слышали о рисках избыточного веса или ожирения. Но знаете ли вы, что недостаток веса также вреден для вас?
Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес дома, есть только один способ сделать это - здоровый!
Что означает недостаточный вес?
Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют использовать ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас избыточный, недостаточный или здоровый вес.
Вы можете использовать эту ссылку, чтобы рассчитать свой ИМТ. Женщины с ИМТ менее 18,5 считаются с недостаточным весом.
Существует множество причин, по которым у вас может быть недостаточный вес, некоторые из которых являются физическими, а другие - психологическими. Разберемся в причинах подробнее.
Причины недостаточного веса
- Высокий метаболизм - Некоторые люди созданы для того, чтобы быть стройными. Их метаболизм настолько высок, что их склонность к полноте невысока, даже если они едят большие калорийные блюда.
- Семейная история - Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
- Высокая физическая активность - Люди, регулярно выполняющие высокие уровни физической активности, такие как бег трусцой, бег, плавание или занятия любыми видами спорта, как правило, имеют недостаточный вес. Обычно это происходит из-за того, что их метаболизм всегда высок, и они постоянно сжигают много калорий в течение дня, даже когда отдыхают.
- Состояние здоровья - Если у человека есть одно или несколько заболеваний или заболеваний, у него может быть временная потеря веса.У них также может наблюдаться всплеск метаболизма, что может привести к постоянной потере веса. Несколько примеров таких заболеваний - гипертиреоз, рак, диабет и туберкулез.
- Депрессия - Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям как можно скорее требуется медицинская помощь.
- Стресс - Человек, живущий в постоянном стрессе, обычно очень занят своими мыслями и тревогами из-за того, что он может похудеть, не желая этого.
- Расстройства пищевого поведения - Люди с определенными расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, нервная булимия и переедание, имеют недостаточный вес. Расстройства пищевого поведения в основном связаны с уровнями посланников в мозге, когда наблюдатели за весом переедают в течение короткого периода, после чего следует очищение организма или чрезмерные упражнения, чтобы компенсировать потребление дополнительных калорий (2).
Набор веса может занять много времени. Вам нужно стремиться набрать вес здоровым образом, а не просто переедать мусор . Вот что вам нужно сделать.
Как набрать вес здоровым путем
1. Здоровые углеводы и жиры
Один из лучших способов здорового набора веса - это диета с высоким содержанием углеводов и жиров. В то время как углеводы обеспечивают энергию, полезные жиры очень калорийны. Вместе они постепенно увеличивают вес.
Некоторые полезные источники углеводов и жиров:
- Рис
- Цельные зерна
- Полножирный йогурт
- Овес
- Сыр
- Авокадо
- Кокосовое масло
- Целые яйца
- Тыква и семена подсолнечника
2.Ешьте больше калорий
Теоретически потребление дополнительных 500 калорий каждый день увеличивает ваш вес на фунт за одну неделю. Итак, ешьте больше калорийной и богатой питательными веществами пищи в течение дня в виде тяжелых блюд и закусок. Вы можете увеличить размер порций или чаще есть небольшими порциями в течение дня. Избегайте употребления пустых калорий, которые не обеспечивают никакого питания.
Вы можете увеличить потребление калорий, добавляя орехи, семена или сыр в качестве начинки в еду.Ниже приведены еще несколько вариантов закусок, чтобы увеличить количество калорий:
- Хумус с цельнозерновыми крекерами
- Авокадо на тосте
- Белковый смузи
- Хлеб с ореховой пастой на ваш выбор (арахисовая, миндальная, кешью или ореховая)
- Парфе из йогурта
- Зерновые батончики
- Мюсли с фруктами
- Овсяная каша с ореховой смесью
- Вареные яйца с тостами
3. Ешьте много белка
Это важнейшее питательное вещество, необходимое для набора веса.Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому употребление достаточного количества белка помогает вам набрать здоровую мышечную массу, а не жир.
Идеальное потребление белка для человека с недостаточным весом должно составлять от 1,5 граммов до 2,2 граммов белка на килограмм веса вашего тела. Исследование показывает, что при соблюдении диеты с высоким содержанием белка большая часть лишних калорий откладывается в мышцах (3).
К некоторым продуктам, богатым белком, относятся:
- Жирная рыба
- Красное мясо
- Целые яйца
- Цельнозерновые
- Орехи и семена
- Бобовые и бобовые
- Молочные продукты
- Сухой сывороточный протеин (в основном следует использовать если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки)
4.Повышение физической силы
Важно следить за тем, чтобы вы поднимали тяжести в тренажерном зале или занимались спортом, чтобы улучшить свою физическую силу и не допустить превращения лишних калорий в вашем теле в жир.
Посещайте тренажерный зал не менее 4–5 раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках вместо того, чтобы тратить много времени на кардио.
Кардио отлично подходит для здоровья сердца, но оно также сжигает много калорий и не приносит пользы, если у вас недостаточный вес.
5. Держите себя гидратированным
Питьевая вода была синонимом похудания, поскольку она помогает сократить количество потребляемой пищи. Следовательно, не пейте воду перед едой или во время еды, так как она вызывает чувство сытости. Питьевая вода не помогает набрать вес, но предотвращает обезвоживание и выводит токсины из организма. Вы можете включить в свой рацион белковые смузи, чтобы избежать обезвоживания и набрать здоровый вес.
Но некоторые врачи утверждают, что употребление лишней воды также может привести к увеличению веса.Они считают, что организм может вымыть только ограниченное количество воды. Если вы пьете больше воды, чем может выдержать организм, она накапливается в организме и вызывает увеличение веса в виде веса воды.
6. Домашние средства правовой защиты
1. Картофель
Это один из самых простых и удобных способов добавить калории и крахмал в свой рацион. Избыточное потребление картофеля связано с длительным набором веса (4).
Поскольку картофель имеет высокий гликемический индекс и при ежедневном потреблении может поднять уровень сахара в крови, иногда можно заменить картофель сладким картофелем.Хотя сладкий картофель богат клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают похудеть, правильное приготовление и подготовка могут помочь вам набрать несколько фунтов.
Приготовьте пюре из сладкого картофеля с маслом или сыром и добавьте немного мяса, чтобы получилась хорошо сбалансированная углеводно-белковая закуска.
Вы можете добавить картофельное пюре в качестве гарнира к еде или съесть печеный картофель в качестве закуски. Вот рецепт восхитительного печеного картофеля, который можно съесть на ужин (при необходимости увеличивайте размер порции).
Вам понадобится
- 1 большая картошка (вымытая)
- ½ стакана панир (творог)
- 2 столовые ложки тертого сыра
- 2 столовые ложки болгарского перца (красного, желтого или зеленого)
- 1 веточка зеленый лук
- Соль и перец по вкусу
- Несколько кусочков вареной курицы или красного мяса (по желанию)
Что вам нужно сделать
- Проткнуть картофель вилкой и поместить в микроволновую печь или духовку в течение 5-6 минут или пока он не станет мягким.
- Добавьте все остальные ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.
- После того, как картофель будет приготовлен, разрежьте его ножом пополам и расколите.
- Выложите смесь в картофель и наслаждайтесь.
Как часто вам нужно это делать
Если хотите, вы можете есть картофель каждый день. Старайтесь каждый раз иметь его в разных формах. Этому рецепту можно следовать 2–3 раза в неделю для увеличения веса.
2. Сухие фрукты
Употребление сухих фруктов, орехов и семян - отличный способ постепенно набрать вес.В руководстве по здоровью от Университета Колорадо говорится, что орехи, ореховое масло и сухофрукты (например, финики, абрикосы, чернослив) являются хорошими источниками белка, витамина Е и мононенасыщенных жиров и должны добавляться в блюда и закуски для увеличения потребление питательных веществ и калорий (5).
Вы можете добавить измельченные сухие фрукты в качестве начинки в несколько блюд или приготовить ореховое масло для намазывания на хлеб. Ниже приведен надежный и простой способ создать ореховое масло из любых сухих фруктов, которые вам нравятся.
Вам понадобится
- 3 чашки сырого миндаля, грецких орехов или орехов кешью
- ½ чайной ложки соли
- ½ чайной ложки порошка корицы (по желанию)
- Мед по вкусу (по желанию)
- Духовка
- Противень для выпечки
- Противень
- Кухонный комбайн
Что нужно сделать
- Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.Выровняйте противень с противнем.
- Выложите орехи на выложенный противень и поставьте в духовку на 10 минут. Перемешайте один или два раза в середине.
- Когда они вынуты из духовки, дайте им остыть.
- После того, как они остынут, переложите их в кухонный комбайн. Взбивайте, пока они не станут кремообразными.
- Это может занять около 10-12 минут. Скребите блендер по бокам каждые две минуты.
- Как только смесь станет кремообразной, при необходимости добавьте соль и другие ароматизаторы.
Как часто вам нужно это делать
Домашнее ореховое масло можно хранить в холодильнике до одного месяца. Вы можете употреблять это с цельнозерновым хлебом или тостами каждый день.
3. Ашваганда
Ашваганда работает лучше, чем несколько добавок для увеличения веса, поскольку она аюрведическая и не причиняет никакого вреда организму. Исследования также утверждают, что он работает за счет значительного увеличения мышечной массы и силы (6). Даже после прекращения или уменьшения использования этого порошка ваше тело будет сохранять мышечную массу в течение длительного времени.
Примечание: Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием ашваганды.
Вам понадобится
- 100 г ашваганды
- 100 г сухого порошка имбиря
- 100 г сахара
- ½ стакана воды
- 1 стакан молока
- Емкость (для кипячения)
- 1 герметичная бутылка
Что вам нужно сделать
- Смешайте ашвагандху, имбирь и сахар, чтобы получилась пудра. Храните этот порошок в герметичной бутылке.
- Возьмите сосуд, налейте в него воду и молоко и нагрейте.
- Добавьте одну столовую ложку приготовленного порошка ашваганды в смесь молока и воды.
- Прокипятите эту смесь несколько минут, пока не вытечет вода.
- Пейте это каждый день.
Как часто вам нужно это делать
Вы должны употреблять порошок ашваганды с молоком 1-2 раза в день в течение примерно месяца, чтобы заметить видимые изменения в вашем теле.
4. Имбирь
Имбирь, как известно, возбуждает аппетит.Употребление имбиря перед едой стимулирует выделение пищеварительного сока. Это может помочь вам есть большие порции и улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ (7).
Вам понадобится
- ½ дюйма свежего имбиря
- 1-2 стакана воды
- Емкость (для кипячения)
- Ситечко
Что вам нужно сделать
- Перед употреблением сырого имбиря ваша еда.
- Имбирь можно также нарезать крупными кусочками или натереть на терке в воде.
- Кипятите смесь имбиря и воды в течение нескольких минут.
- Процедить в стакане после того, как он немного остынет.
- Выпейте эту смесь перед едой.
Как часто вам нужно это делать
Можно употреблять небольшой кусочек имбиря 1-2 раза в день.
5. Ромашковый чай
Ромашковый чай, как известно, обладает свойствами, стимулирующими аппетит. Также известно, что он успокаивает и расслабляет нервы. Эти факты пока не имеют научной поддержки, но это средство используется людьми в течение многих лет и доказало свою эффективность.
Вам понадобится
- 1 пакетик чая ромашки или несколько цветков ромашки
- 1 стакан воды
- Емкость (для кипячения)
Что вам нужно сделать
- Добавьте чайный пакетик в чашку горячей воды и дайте настояться несколько минут.
- Если у вас нет чайного пакетика, добавьте цветки ромашки в воду и дайте ему покипеть в течение нескольких минут, прежде чем употреблять.
Как часто нужно это делать
Ромашковый чай можно пить 1-2 раза в день, за час до еды или непосредственно перед сном.
6. Пейте молоко
Молоко на протяжении многих лет традиционно использовалось как метод набора веса и мышечной массы. Он не только калорийен, но также содержит большое количество белка, полезных жиров, кальция, витаминов и минералов. Он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, который помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что мышечная масса увеличивается, когда вы сочетаете употребление молока и упражнения с тяжелой атлетикой (7), (8).
Вам понадобится
1-2 стакана теплого молока
Что вам нужно сделать
- Выпейте один-два стакана теплого молока в течение дня в качестве перекуса или в качестве еды перед или после тренировки ,
- Для крепкого сна также можно пить теплое молоко перед сном.
Как часто вам нужно это делать
Вы можете выпивать от одного до двух стаканов молока в день. Старайтесь не употреблять больше двух стаканов в день.
Попробуйте набрать вес любым из вышеперечисленных методов или их комбинацией. Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.
Советы по увеличению веса
- Не пейте воду до или во время еды. Это может заставить вас есть меньше.
- Не выбирайте «облегченную» или «обезжиренную» версию продуктов. Например, если вы пьете молоко или едите йогурт, выбирайте жирную версию.
- Иметь большие порции. Вы можете использовать тарелки большего размера, чтобы обеспечить больший размер порции.
- Ешьте часто в течение дня.
- Убедитесь, что полдник богат калориями и питательными веществами.
- Тренируйтесь с отягощениями 3-4 раза в неделю.
- Используйте натуральные или растительные продукты для набора массы вместо искусственных добавок.Таким образом, когда вам нужно будет остановиться, вы не начнете легко терять наращенные мышцы.
- Хорошо выспитесь. Хороший отдых способствует правильному росту мышц.
Вот несколько мер предосторожности, о которых следует помнить.
Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать
- Не переусердствуйте с кардиотренировками, так как вы сожжете больше калорий, чем нужно. Однако также важно не пренебрегать кардио вообще. Вы можете делать это один или два раза в неделю, а в другие дни сосредоточиться на силовых тренировках.
- В стремлении быстро набрать вес многие люди склонны переедать нездоровой нездоровой пищи. Избегайте этого.
- Не сдавайтесь слишком быстро. Это занимает много времени, терпения и упорного труда для увеличения веса в здоровом образе. Просто продолжать.
Неукоснительно следуйте приведенным выше средствам и советам, и вы обязательно поправитесь здоровым образом. А вы знаете какие-нибудь другие методы набора веса? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько времени нужно, чтобы заметить прибавку в весе?
Это зависит от человека.Чтобы увидеть какие-либо видимые результаты, обычно может потребоваться несколько дней или неделя или две.
Почему от переедания не толстеют?
Не переедание делает вас толстым, а неправильное или плохое употребление калорий, которые становятся токсичными и приводят к увеличению веса.
Плохо ли слишком быстро похудеть?
Да, это так. Слишком быстрая потеря веса создает множество рисков для здоровья, так как интенсивные диеты содержат мало питательных веществ. Кроме того, когда вы отказываетесь от интенсивной диеты, вы прибавляете в весе больше, чем раньше.
2 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Недоедание, Всемирная организация здравоохранения.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition - Глобальное истончение коркового вещества при острой нервной анорексии нормализуется после длительного восстановления веса, биологическая психиатрия.
https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext - Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. Американской медицинской ассоциации, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165 - Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин, Медицинский журнал Новой Англии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/ - Стратегии питания для набора веса, Университет Колорадо, Колорадо-Спрингс.
https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf - Изучение влияния добавок Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Международное общество спортивного питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/ - Удивительный и мощный имбирь, фитотерапия: биомолекулярные и клинические аспекты. 2-е издание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.