Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Главная » Разное » Калорийный коктейль для набора веса

Калорийный коктейль для набора веса


Коктейль для набора веса в домашних условиях: полезные рецепты

Проблема дефицита веса является даже более серьезным явлением, чем избыточные килограммы, ведь чтобы нарастить массу, потребуется больше усилий. Бездумное забрасывание в желудок различных калорийных, жирных и вредных блюд в данной ситуации не спасет. Поможет в этом нелегком деле коктейль для набора веса. Он очень вкусный и готовится легко. Когда стоит задача поправиться, например, чтобы забеременеть и нормально выносить плод, или чтобы придать желаемый рельеф телу, нужно питаться правильной, здоровой пищей.

Для приготовления питательных коктейлей для набора веса вам даже не придется покупать дорогие продукты и тем более фармацевтические препараты. Зачастую все необходимое и так есть на вашей кухне или в ближайшем продуктовом магазине. Но прежде чем приступать к поглощению коктейлей литрами, не мешает проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, важно придерживаться не только рецептуры, но и допустимого количества напитка, которое вы можете выпивать в день без вреда для здоровья. А значит, не обойтись без тщательного подсчета калорийности ежедневного рациона, чтобы грамотно рассчитать норму потребления напитков. Разберемся в этих и других вопросах подробнее.

Коктейли насытят и улучшат внешность

Часто люди сталкиваются с негативной стороной недостаточного веса, когда, регулярно посещая спортзал, они замечают, что рельеф их тела не изменяется в лучшую сторону. Да, мышцы окрепли, и фигура визуально подтянулась, но именно рельефности не хватает. Подобное свойственно женщинам и мужчинам, относящимся к эктоморфному типу телосложения. Зачастую у них худые тела, тонкие кости, малое количество жировой ткани. Одними физическими нагрузками в этом случае ситуацию не изменить, и тут на помощь придет правильное питание в тандеме с высококалорийными коктейлями для набора веса.

Цель стоит − нарастить мышечную массу, а не слои жира, потому упор нужно делать на белковые коктейли. С ними набор веса пойдет в правильном направлении. Их плюс в том, что организм перерабатывает белок дольше, чем те же углеводы, на которых строятся многие диеты. А это значит, что голодать, благодаря напиткам для набора веса, вы не будете. Они отлично подходят в качестве здоровых перекусов между основными приемами пищи. Принцип правильного режима питания: калории должны поступать в организм небольшими порциями. И коктейли для набора веса являются идеальным решением вопроса, ведь одного стакана вам с лихвой хватит для того, чтобы не испытывать голод в ближайшие три часа.

Параллельно коктейли, приготовленные на основе молочных продуктов, помогут решить проблемы в работе пищеварительной системы. Именно из ее сбоев чаще всего у людей и наблюдается дефицит веса. Молочный белок благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, белки играют первую скрипку в обновлении клеток. Когда организм регулярно получает его в достаточном количестве, этот процесс ускоряется. А значит, ваша кожа всегда будет выглядеть свежо и молодо. Не менее важно постоянно поддерживать уровень белков в норме и для спортсменов. В их случае белки играют ключевую роль в том, что в ходе тренировок мышцы становятся более эластичными и увеличиваются в объемах.

Но важно не перегибать палку и не питаться одними лишь белковыми коктейлями. Процесс набора веса с ними, конечно, сдвинется с мертвой точки, но если злоупотреблять этими напитками – вероятны серьезные проблемы со здоровьем. В организме скопится большое количество белка, что может привести к заболеваниям почек. Потому разумнее будет постепенно увеличивать дозировку коктейлей в вашем ежедневном меню, чтобы сразу не оглушить организм убойным количеством белка. А еще лучше − обратиться за консультацией к диетологу, который поможет вам рассчитать суточную норму белка, опираясь на ваши физические данные и информацию о спортивных нагрузках. И ни в коем случае не увеличивайте дозировку без разрешения специалиста.

Средняя калорийность одной порции такого напитка варьируется в диапазоне от 250 до 400 калорий. Когда вы тщательно продумаете свой еженедельный рацион питания, тогда сможете подобрать наиболее подходящий вам по калорийности состав.

Простые рецепты питательных коктейлей

Чтобы приготовить вкусный напиток в домашних условиях, вам не обойтись без блендера. С ним приготовление ускорится во много раз, а консистенция продукта будет идеальной. Для классического молочного коктейля для набора веса вам понадобятся следующие продукты:

  • сметана или нежирный йогурт − 150 г;
  • оливковое масло − 3 ст. л.;
  • сок лимона − из ½ фрукта;
  • фруктовый джем − 30 г;
  • желток − 1 шт.;
  • апельсиновый сок − 150 г.

В блендер отправьте сметану, оливковое масло, апельсиновый сок и желток. Хорошо их взбейте, после чего добавьте в полученную смесь лимонный сок и джем. Снова перемешайте напиток. Этот коктейль рекомендуется принимать либо в качестве перекусов, либо за час до похода в спортзал.

На основе творога

Еще один рецепт, который легко можно приготовить своими руками, требует таких ингредиентов:

  • молоко − 0,5 л;
  • грецкие орехи − 35 г;
  • творог − 150 г;
  • бананы − 1 шт.;
  • мед − 3 ст. л.;

Бананы предварительно нарежьте и поместите их в блендер. Туда же отправьте все остальные продукты из списка. Тщательно взбейте и можете наслаждаться мягким вкусом бананового коктейля для набора веса. После приготовления его можно ставить в холодильник и наслаждаться им в течение дня в качестве перекусов. Но важно учитывать сумму калорий, которые вы должны потреблять за день, чтобы четко войти в норму.

Этот напиток не слишком калорийный − на сто граммов приходится порядка 130 калорий.

Фрукты и мед

Есть еще один рецепт полезного коктейля для набора веса на основе бананов. Для его приготовления необходимы:

  • молоко − 300 г;
  • яйца − 3 шт.;
  • мед − 2 ст.л;
  • творог − 80 г;
  • оливковое масло − 1 ст.л;

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

Вначале яйца отварите, остудите их и отделите белок от желтка − для коктейля вам необходимы только белки. Затем поместите все продукты в блендер и хорошо их измельчите, чтобы масса стала однородной. Напиток рекомендуется поставить на час в холодильник, чтобы остудить его перед употреблением.

Полезно после тренировки

Можно также приготовить белково-углеводный коктейль, который рекомендуется выпивать спортсменам через 30 минут после посещения тренажерного зала. В состав этого напитка входят следующие:

Ингредиенты

Количество
творог 150 г
овсяные хлопья 2/3 ст.
молоко 30 г
банан 250 г
арахисовое масло 2 ст. л.

Банан порежьте кольцами и вместе с другими продуктами поместите в блендер. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь питательным коктейлем.

Шоколадное удовольствие

А от следующего рецепта придут в восторг все ваши домочадцы и гости, которые с удовольствием разделят с вами аппетитный перекус. Для его приготовления нужны следующие продукты:

  • йогурт, кефир или ряженка − 500 мл;
  • какао-порошок − 2 ч. л.;
  • творог − 400 г;
  • сахар − 2 ст. л.;
  • пакетик ванилина − 1 шт.;
  • вода − 200 мл.

Сначала приготовьте обычный какао-напиток на воде. Добавьте в него сахар, и пусть смесь покипит на огне около одной минуты. Затем отправляйте его в блендер и добавляйте остальные продукты. Перемешайте и дайте остыть, после чего можете пить пикантный коктейль.

Рекомендации по применению и противопоказания

Перед тем, как начать решать проблему с дефицитом массы тела, очень важно обратиться за консультацией к врачам, так как причиной могут быть именно медицинские проблемы. В частности, излишняя худоба бывает симптомом таких заболеваний, как туберкулез, онкология, гиперфункция щитовидной железы, различные проблемы с желудком и кишечником. Только после тщательного медицинского обследования, которое не выявило каких-либо серьезных проблем со здоровьем, можно приступать к следующему этапу и корректировать свое питания с помощью коктейлей для набора веса.

Если у вас очень тонкая жировая прослойка, тогда, чтобы набрать вес, вам необходимо наращивать мышечную массу. Без спортивных тренировок не обойтись, а значит, лучшим вариантом для вас будут углеводные напитки. Они помогут быстрее восстанавливать силы после тренировок и стимулируют рост клеток в мышечных тканях. Их рекомендовано применять через полчаса после физических нагрузок. Пейте коктейли для набора веса небольшими глотками, смакуя. Если его выпивать медленно, желудок его сможет лучше усвоить.

Но даже если вы не планируете трудиться до седьмого пота в тренажерном зале каждый день, принимать коктейли для набора веса нужно будет ежедневно. Идеальный вариант: выпивать напиток с утра и затем вечером. Если вы не можете осилить большие порции за раз, тогда каждый из них разделите поровну и выпивайте в три-четыре приема с небольшими временными промежутками. В те дни, когда вы планируете тренироваться, коктейль рекомендуется принять за тридцать минут до начала работы в спортзале и затем через полчаса по окончании. Такая схема поможет повысить эффективность ваших тренировок и сократит период восстановления мышц после нагрузок.

Тщательно следите за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления белковых продуктов, иначе это может быть чревато проблемами со здоровьем. В частности, со временем из-за передозировки белками организм попросту перестанет его усваивать. Желудок не сможет полноценно переваривать полученную пищу, что приведет к желудочному расстройству. Кроме того, в почках накопится большое количество кальция, что может привести к образованию в них камней и другим негативным последствиям. Еще коктейли для набора веса на белковой основе приносят дополнительную нагрузку на печень. Но если придерживаться нормы, опасности от употребления этих напитков практически нет.

Люди, которым коктейлей для набора веса точно не пойдут на пользу – те, у кого есть аллергия на лактозу, содержащуюся в молочных продуктах.

Аллергические реакции могут сопровождаться расстройствами пищеварения, вздутием живота и болевыми ощущениями в желудке и кишечнике. В таком случае коровье молоко можно попробовать заменить соевым и подобрать рецепты без содержания творога. Также следует воздержаться от употребления белковых коктейлей, если у вас диагностирована мочекаменная болезнь.

Правильно формируйте рацион питания

Вам придется постоянно записывать в блокнот или телефон, сколько белка вы получили с тем или иным блюдом, чтобы не перебрать его суточную норму. Многие коктейли для набора веса не только сильно калорийные, но и несут в себе ударную дозу белка. Поэтому если вы планируете пить их дважды в день в качестве перекусов, либо подбирайте состав с относительно небольшим содержанием ингредиентов, богатых белком, либо снижайте его количество в других блюдах.

По данным ученых, для того что мышцы росли, спортсмен нуждается в ежедневном потреблении определенного количества белков. Это рассчитывается индивидуально для каждого человека и составляет полтора грамма на один килограмм веса тела. Первым делом подсчитайте, сколько белка вы потребляете вместе с пищей. Например, это количество равняется 60 граммам. При этом для человека весом 50 килограммов суточная норма составляет 75 грамм. Недостающие 15 грамм белка вы должны получать из коктейлей для набора веса. И старайтесь это количество не превышать. Кроме того, специалисты не рекомендуют заменять коктейлем один из полноценных приемов пищи. Если идти по такому пути, высок риск того, что произойдет сбой в работе пищеварительной системы, и тогда набрать массу точно не получится.

При желании восполнить дефицит веса специальные коктейли должны рассматриваться, как эффективное вспомогательное средство, а не как панацея. Без правильно составленного меню на каждый день и тщательного контроля за питанием результатов добиться не получиться. Немалую роль играют и физические нагрузки, которые помогут не только правильно набрать вес, но и улучшить общее самочувствие.

11 высококалорийных веганских продуктов для набора здорового веса

Набор веса может быть невероятно трудным и часто требует изменения как диеты, так и образа жизни.

Исключение продуктов животного происхождения из рациона еще более затрудняет набор веса и может потребовать от вас стратегического выбора продуктов питания.

Тем не менее, существует множество питательных веганских продуктов, которые могут добавить в ваш рацион дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, которые помогут вам набрать вес.

Орехи - отличный источник белка, полезных жиров и калорий, что делает их отличным выбором, если вы хотите набрать вес.

Например, грецкие орехи содержат 185 калорий и более 4 граммов белка в одной порции в 30 граммов (1).

Ежедневная горсть или два ореха, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи или орехи пекан, могут добавить в ваш рацион достаточно калорий, чтобы поддержать здоровый набор веса.

Ореховые масла с высоким содержанием калорий также являются быстрым и удобным вариантом, хотя вам следует выбирать натуральные сорта без добавления сахара или масел.Добавляйте ореховое масло в закуски, гарниры или смузи, чтобы повысить уровень белка и калорий.

Резюме Орехи и ореховое масло особенно калорийны и содержат белок. Им можно наслаждаться разными способами.

Авокадо славится своей кремовой текстурой и восхитительным мягким вкусом.

Они также могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ и способствовать здоровому набору веса, обеспечивая большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.

Всего один авокадо может похвастаться 322 калориями, 13.5 граммов клетчатки и почти 30 граммов жиров (2).

Авокадо также богат целым рядом питательных микроэлементов, включая витамин С, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и калий (2).

Попробуйте добавить половину авокадо в утренний смузи, намазав одну на ломтик пророщенного хлеба или нарезав кубиками, чтобы посыпать салаты или омлеты.

Резюме Авокадо богат калориями, клетчаткой, витаминами и минералами. Это также простой способ увеличить потребление полезных жиров.

Квиноа - это здоровое псевдозерно, богатое белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами, в которых нуждается ваш организм.

Она также высококалорийна, так как 1 чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит около 222 калорий, 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки (3).

Квиноа - один из немногих полноценных растительных источников белка, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить их самостоятельно и должно получать их из пищи (4).

Квиноа также содержит большое количество марганца, магния, фосфора, меди и фолиевой кислоты (3).

Он служит прекрасным гарниром и может быть добавлен в супы, тушеные блюда и салаты, чтобы получить больше калорий.

Резюме Квиноа - это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит большое количество калорий, клетчатки и микроэлементов.

Изготовленный из поджаренных и измельченных семян кунжута, тахини является основным продуктом средиземноморской и ближневосточной кухни, поскольку он богат белком, клетчаткой, полезными жирами и калориями.

Всего в 1 столовой ложке (15 граммов) тахини содержится примерно 89 калорий, 2,5 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов жира (5).

Добавление нескольких столовых ложек в день в рацион может эффективно увеличить количество потребляемых калорий и способствовать здоровому набору веса.

Тахини имеет пастообразную консистенцию, напоминающую арахисовое масло.

Прекрасно подходит для обертывания, сэндвичей и салатов. Из него также можно приготовить ароматный соус, добавлять в супы или добавлять в сливочную заправку и подавать с овощами на пару.

Краткое описание Тахини, паста из семян кунжута, богата белком, полезными жирами, клетчаткой и калориями.Он имеет кремообразную консистенцию и хорошо подходит для намазывания, соуса или заправки.

Оливковое масло, богатое полезными мононенасыщенными жирами, хорошо известно своими полезными для здоровья свойствами.

Было доказано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (6).

Оливковое масло также богато антиоксидантами, которые являются полезными соединениями, которые предотвращают окислительное повреждение ваших клеток и снижают риск хронических заболеваний (7, 8).

Плюс, с 119 калориями и 13,5 граммами жира в одной столовой ложке (14 граммах) оливковое масло также может быть полезным способом добавить дополнительные калории в еду.

Полейте им приготовленные овощи, смешайте с заправкой для салатов или добавьте в маринад, чтобы придать блюдам больше вкуса и калорий.

Резюме Оливковое масло содержит много калорий, мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Его можно добавлять в приготовленные овощные блюда, заправки для салатов и маринады.

Сушеные фрукты - отличный способ получить дополнительные калории, витамины, минералы и антиоксиданты.

Точное содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от типа фруктов: от чернослива, который содержит 209 калорий в половине чашки (87 граммов), до изюма, в котором содержится 247 калорий в половине чашки (83 грамма) (9, 10) ,

Исследования отмечают, что сушеные фрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат микроэлементы, которые в 3-5 раз более концентрированы, чем свежие фрукты (11, 12).

Поскольку сушеные фрукты также содержат большое количество натуральных сахаров, лучше всего сочетать их с источником питательного белка, чтобы минимизировать потенциальное воздействие на уровень сахара в крови.

Смешайте на выбор сухофрукты с кокосовым йогуртом или овсянкой, чтобы получить высококалорийный завтрак, или попробуйте его с орехами и семенами в качестве вкусной смеси. Вы также можете добавлять его в протеиновые коктейли.

Резюме Сушеные фрукты богаты калориями, клетчаткой и микроэлементами. Подумайте о том, чтобы объединить его с качественным белком, чтобы снизить влияние высокого содержания сахара.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, содержат большое количество белка, клетчатки и калорий.

Черная фасоль, например, содержит 227 калорий и 15 граммов белка и клетчатки в 1 приготовленной чашке (172 грамма) (13).

Бобовые также обычно богаты важными витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, магний, железо, цинк и калий (14).

Попробуйте добавлять фасоль в веганские фрикадельки или гамбургеры, а также в салаты, супы, запеканки, соусы и спреды.

Резюме Бобовые - от чечевицы до черной фасоли - содержат много калорий, белков и клетчатки, а также многих важных витаминов и минералов.

Сладкий картофель - популярный крахмалистый овощ, который отличается ярким цветом, восхитительным вкусом и великолепным составом питательных веществ.

Они богаты калориями и клетчаткой, а также содержат ряд необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Одна чашка (200 граммов) вареного сладкого картофеля содержит 180 калорий и 6,5 грамма клетчатки (15).

Одна порция также может полностью удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине А и дать вам достаточно витамина С, марганца, калия и витамина B6 (15).

Попробуйте этот апельсиновый корень жареный, запеченный, пюре или гриль.

Резюме Сладкий картофель содержит много калорий, клетчатки, витаминов и минералов, и его можно приготовить разными способами.

Веганские смузи - это быстрый и удобный способ получить концентрированную дозу калорий из одной порции.

Если вы используете питательный источник белка, такой как веганский протеиновый порошок или соевый йогурт, вы можете максимально увеличить потенциальную пользу для здоровья.

Ореховое масло, сушеные или свежие фрукты, авокадо, миндальное молоко, кокосовое масло и семена - все это отличные добавки для питательного, высококалорийного смузи.

Пейте смузи между едой или после нее, а не вместо еды, чтобы максимально увеличить потребление калорий и поддержать набор веса.

Резюме Веганские смузи - это простой способ увеличить потребление калорий и питательных веществ. Для достижения наилучших результатов смешайте несколько высококалорийных ингредиентов с хорошим источником белка.

Рис - это экономичный, универсальный и высококалорийный углевод, который может способствовать постепенному увеличению веса.

Он также содержит немного дополнительных белков и клетчатки, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одна чашка (195 граммов) вареного коричневого риса дает 216 калорий, а также 5 граммов белка и 3.5 граммов клетчатки (16).

Это также хороший источник марганца, селена, магния, фосфора и ниацина (16).

Вы можете комбинировать рис с порцией протеина, чтобы легко перекусить в дороге.

Рис также можно приготовить заранее и поставить в холодильник на несколько дней. Хотя мнения расходятся относительно того, как долго можно безопасно хранить рис, рекомендации варьируются от нескольких дней до недели.

Резюме Рис с высоким содержанием калорий также содержит белок, клетчатку, витамины и минералы.Его можно сочетать с хорошим источником белка и употреблять как часть питательной закуски или еды.

Кокосовое масло привлекло значительное внимание в мире здоровья благодаря его благотворному влиянию на все, от уровня холестерина до функции мозга (17, 18).

Поскольку он богат калориями, он также может помочь вам набрать вес.

Фактически, порция кокосового масла в 1 столовую ложку (15 мл) содержит 116 калорий и 13,5 г жира (19).

Кокосовое масло легко использовать, и его можно заменить большинством других жиров и масел.Его также можно смешивать с коктейлями или добавлять в соусы и заправки.

Резюме Кокосовое масло с высоким содержанием жиров и калорий обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Он также универсален и может заменить большинство других масел или жиров.

Множество высококалорийных и богатых питательными веществами веганских продуктов могут сделать набор веса простым и быстрым.

Добавление этих продуктов в ваши блюда и закуски может повысить потребление калорий и способствовать увеличению веса.

Обязательно сочетайте эти продукты с другими питательными ингредиентами, включая фрукты, овощи, белки и цельнозерновые продукты, для здорового и сбалансированного питания.

.

23 Высококалорийные продукты для набора веса

Набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы без увеличения жировой массы. Включение этих продуктов для набора веса в свой рацион также помогает повысить вашу выносливость и уровень энергии.

Вот список из 23 продуктов для набора веса, которые вы можете включить в свой рацион. Проверьте это!

23 Высококалорийные продукты для набора веса

1.Арахисовое масло

Арахисовое масло - отличный выбор для набора веса. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).

Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость (2).

Употребление любого орехового масла каждый день в качестве закуски или с кусочками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но его регулярное употребление может помочь вам лучше контролировать вес (3).

2. Полножирное молоко

Полножирное молоко - лучшее, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы получаете пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

Одна чашка (244 г) цельного или жирного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).

Полножирное молоко с белковой добавкой или порошком сывороточного протеина и фруктами (например, банан или ягоды) является лучшим высококалорийным смузи для набора веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).

Исследование, проведенное в Университете Макмастера (Канада), показало, что белки на основе молока лучше для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).

3. Банан

Бананы богаты пищевыми волокнами, калием, белком, витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и полезными жирами (8).

Один банан среднего размера (118 г) обеспечивает 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на мужчинах-велосипедистах, показывает, что употребление банана помогает улучшить уровень энергии (8).

Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для мощного завтрака или приготовить смузи из тех же ингредиентов и съесть его перед тренировкой. Вот еще несколько идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Красное мясо

Когда дело доходит до набора мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы (9), (10).

Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что нежирные куски красного мяса вместе с прогрессивными тренировками с отягощениями помогают увеличить синтез мышечного белка и мышечную силу (11).

Выберите нежирный кусок красного мяса вместо жирного стейка. Постное сокращение помогает набрать мышечную массу, тогда как жирные стейки увеличивают жировую массу в вашем теле, что не является здоровым способом набора веса.

5. Картофель и другие крахмалы

Добавление картофеля в любое блюдо - это экономичный способ добавить больше калорий в свой рацион. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу (12).

Ешьте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы максимально использовать его питательные вещества.

6. Рис

Рис - это экономичный способ добавить больше калорий на вашу тарелку.

100 г белого риса обеспечивают 130 калорий энергии и 28 г углеводов при очень небольшом количестве жира (13).

Исследование, проведенное на японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (14).

Если вы торопитесь, просто приготовьте в микроволновой печи миску риса с небольшим количеством карри.Он добавляет веса в ваш рацион и дает хорошее насыщение.

7. Лосось и жирная рыба

Лосось и другие жирные рыбы являются хорошими источниками белка, который помогает увеличить мышечную массу и способствует увеличению веса.

100 г лосося дают 142 ккал энергии вместе с 20 г белка и 6 г жира (15).

Исследование, проведенное в Корее, показало, что употребление рыбы с овощами может помочь улучшить мышечную массу (16).

Потребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы быстро набрать вес или мышечную массу.Включите в обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более вкусным.

8. Домашние белковые смузи

Белковые смузи очень питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Их можно есть на завтрак, обед, ужин, а также в качестве еды до или после тренировки.

Исследования показали, что прием белковых добавок во время силовых тренировок помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (17).

Вот несколько простых идей домашнего протеинового коктейля:

  • Арахисовый протеиновый коктейль - 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
  • Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль - 2 ложки порошка шоколадного протеина, 1 стакан соевого / миндального молока и 1 яблоко.
  • Бананово-миндальный протеиновый коктейль - 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.

9. Сыр

Сыр - это калорийный молочный продукт, который в различных формах является основным продуктом питания во всем мире. Сыр чеддер богат белком и кальцием (18). То же самое и с фетой, моцареллой, рикоттой, пармезаном и творогом.Таким образом, употребление сыра может помочь вам нарастить мышечную массу и укрепить кости.

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты упакованы, что делает их быстрым источником выносливости и силы.

Сушеные фрукты, такие как орехи, сушеный кокос и изюм, богаты калориями, фруктовым сахаром, белками и полезными жирами (19). Съешьте горсть сухофруктов в качестве перекуса перед или после тренировки или добавьте их в коктейли и тарелки для завтрака.

11. Макаронные изделия

Мука или макаронные изделия из цельнозерновой муки также могут помочь вам набрать вес.Приготовьте вкусную пасту, богатую белком, из кусочков курицы / грибов / сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и все готово.

12. Авокадо

Авокадо - богатый источник энергии. Таким образом, он помогает набрать вес в сочетании с правильной пищей. 100 г авокадо содержат 160 калорий энергии и 15 г жира (20).

Съешьте смузи из авокадо или нарезанный ломтиками авокадо цельнозерновой хлеб на завтрак. Вы также можете приготовить гуакамоле и съесть его во время еды.

13. Манго

Манго не только вкусные и сладкие, но и калорийные, они богаты клетчаткой, фруктовым сахаром, витаминами и минералами. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и могут добавляться в коктейли, миски для завтрака и протеиновые коктейли для набора веса (21).

14. Тахини

Тахини - это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус и баба гануш.

Ученые обнаружили, что семена кунжута богаты антиоксидантами и полезными жирами, которые обладают антигипертензивными свойствами.Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими свойствами (22).

Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в салат / картофельное пюре / барбекю и наслаждайтесь вкусной едой, которая также поможет вам поправиться.

15. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт, как и цельное молоко, полезен для набора веса (23).

Он богат полезными кишечными бактериями, кальцием и молочным белком, которые помогают улучшить ваш иммунитет, укрепить кости и предлагают преимущества употребления высококачественного молочного жира (24).

Употребляйте 1-2 маленькие миски йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело может это переносить. Добавляйте его в заправки для салатов, смузи и коктейли.

16. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, умеренно калорийны, но являются прекрасным источником растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Бобовые не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина (25).

Ешьте ростки маша на завтрак, ешьте бенгальский салат или чечевичный суп.

17. Батончики из цельнозерновых злаков

Батончики из цельнозерновых злаков - это калорийные (высококалорийные) закуски, которыми можно наслаждаться как до, так и после тренировки.

Орехи и злаки, содержащиеся в этих батончиках, мгновенно дают энергию, а содержащиеся в них калории помогают увеличить вес.

Вы также можете приготовить домашние зерновые батончики, смешав сухие фрукты с медом или кленовым сиропом. Ешьте их в качестве перекуса или послетренировочного питания.

18. Темный шоколад

Темный шоколад - высококалорийное сладко-горькое лакомство.Это богатый источник антиоксидантов (26).

Вы можете добавлять темный шоколад в коктейли, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с печеньем. Подойдите к вопросу творчески и используйте эту полезную для души пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов.

19. Хумус

Хумус готовится из вареного нута, который богат белком и высоким содержанием жира. В 100 г хумуса содержится 237 ккал энергии, а также 8 г белка и 18 г жира (27).

Хумус можно употреблять в качестве высококалорийной закуски для набора веса в сочетании с запеченными чипсами, начо или тушеными овощными палочками.

20. Куриное бедро

Если вы ищете высококалорийную пищу для набора веса, попробуйте куриные бедра вместо грудки. Куриные бедра богаты белком, витаминами и минералами (28).

Ешьте листовую зелень и цельнозерновые (киноа или рис) вместе с блюдом из куриных бедер. Не переусердствуйте, куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.

21. Финики

Финики отлично насыщают и быстро дают энергию. Один финик без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (29).

Свежие финики содержат простой сахар, который восстанавливает энергию и оживляет организм (30).

Ешьте 3–4 финика, когда голодны, или в качестве предтренировочного фрукта, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.

22. Trail Mix

Trail mix - это смесь орехов с семенами с некоторыми обезвоженными фруктами. Он богат сахаром и является высококалорийной закуской для набора веса.

Вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому, выпив немного тропической смеси. Это также может быть отличным перекусом перед тренировкой для поддержания уровня энергии.

23. Бекон

Бекон - это высококалорийное мясо с высоким содержанием жира, которое способствует увеличению веса. 100 г бекона обеспечивают 393 ккал энергии, 14 г белка и 37 г жира (31).

Вы можете добавить к завтраку ломтики бекона и яиц вместе с цельнозерновыми хлопьями, чтобы сделать его более ароматным.

Заключение

Набрать вес может быть сложно, но возможно. Употребляйте продукты, упомянутые в этом списке, добавляйте силовые или силовые тренировки в свой распорядок тренировок и избегайте стресса.Скоро вы начнете набирать мышечную массу и набирать нужное количество жира. Береги себя!