shakeparty.ruКазеиновый коктейль в домашних условиях
33 Рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях: рейтинг белковых коктейлей
Протеин - органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:
» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.
» Строительные материал для клеток и оргнанелл.
» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.
» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма
Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.
Протеиновые коктейли для похудения: особенности
Преимущества белковых коктейлей для похудения:
» Низкая калорийность
» Ускорение метаболизма
» Длительное ощущение сытости
» Сохранение мышечной массы
» Уменьшение процента жира
» Предупреждение скачков
Чемодан для казеина: ваш экспертный гид по белку с выносливостью
Если бы казеиновый протеин был в тренажерном зале, вы, вероятно, обнаружили бы, что он выделяет сыворотку при жиме лежа. Казеин, долгое время считавшийся менее привлекательным партнером сывороточного протеина, был отцом Шварценеггера от сывороточного протеина.
Не сегодня.
Здесь мы подробно рассмотрим любопытный случай казеинового белка. Войдите в зал суда, и мы рассмотрим, что это такое, как работает и как может помочь в достижении ваших целей.
Пример: казеиновый белок
Казеиновый протеин, как и сыворотка, получают из коровьего молока. На его долю приходится примерно 80 процентов от общего содержания белка в молоке, а остальные 20 процентов составляет сыворотка. Казеин нерастворим, что означает, что это твердый белок молока.
Вы могли слышать казеин, называемый казеинатом кальция, который является намеком на ион кальция, связанный с его белковой структурой. (Если вас спросят какие-нибудь спортивные крысы, теперь вы можете их исправить.)
Помимо использования в качестве добавки, уникальная способность казеина к образованию геля сделала его популярным в качестве связующего вещества, наполнителя и важной части процесса производства сыра.Интересно, что гелеобразование казеина также сделало его полезным в пластмассах и клеях.
Не ходи пока есть тюбик Элмера. Добавки казеина - более эффективный способ получить желаемый белок.
Кейс-ин-точка: добавка казеина
Сумасшедшая способность казеина образовывать гель и шарики делает его уникальной и разнообразной протеиновой добавкой. Во время пищеварения казеин превращается в гель, попадая в желудочную кислоту. Это снижает скорость пищеварения и обеспечивает более медленное, стабильное и эффективное высвобождение и использование аминокислот казеина.(Аминокислоты являются строительными блоками белка.)
Это в основном означает, что ваши мышцы получают «струйку» пищи в течение более длительного периода времени.
Медленное переваривание также полезно, потому что может уменьшить распад белка и окисление аминокислот - сжигание аминокислот для получения энергии. Казеин может даже усилить чувство сытости, так что вы почувствуете, что у вас полный кишечник без необходимости носить его с собой.
Казеин и сыворотка: грамм на грамм
Казеин может быть палкой о двух концах, особенно по сравнению с сывороткой.С другой стороны, способность казеина замедлять пищеварение увеличивает высвобождение аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более устойчивое повышение азотного баланса. (Положительный баланс азота имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.)
Однако медленное высвобождение аминокислот казеином также имеет тенденцию снижать пиковую анаболическую реакцию организма. Это означает, что казеин не может стимулировать синтез мышечного белка так же мощно и быстро, как сыворотка. Поскольку казеин медленно переваривается, он менее анаболичен (наращивает мышечную массу), чем сыворотка, по сравнению с граммами.
Кроме того, казеиновый белок имеет относительно низкое содержание лейцина (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин - это аминокислота, отвечающая за пиковую анаболическую реакцию на прием белка. По сути, лейцин сигнализирует организму о необходимости стимулировать синтез белка и наращивать мышцы.
Исследования моей кандидатской диссертации показали, что анаболическая реакция на еду тесно связана с содержанием лейцина в этой еде. Поскольку в казеине меньше лейцина, чем в сыворотке, он не является анаболическим.
Казеин и сыворотка: союз, заключенный на небесах
Как уже говорилось, казеин не обеспечивает максимальной анаболической реакции сыворотки, но обеспечивает более устойчивый поток аминокислот. Чтобы максимизировать этот эффект, подумайте о сочетании казеина с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка. Поступая так, вы можете извлечь выгоду из высокого уровня лейцина и постоянного приема аминокислот.
Приготовление протеинового коктейля может позволить вам воспользоваться преимуществами казеина, потенциально улучшая или преодолевая некоторые из его недостатков.В качестве альтернативы вы можете комбинировать казеин с быстро усваиваемыми аминокислотами с разветвленной цепью или лейцином в свободной форме, что может дать аналогичное преимущество.
Приготовление протеинового коктейля может позволить вам воспользоваться преимуществами казеина, потенциально улучшая или преодолевая некоторые из его недостатков.
Прием казеина 101
Сам по себе казеин может использоваться всеми, кто хочет увеличить общее суточное потребление белка. Это невероятно полезно для тех, у кого аллергия на источники белка, такие как сыворотка или яйца.
Казеин, как и сыворотка, прост в использовании и может употребляться в любое время дня. Однако из-за медленного переваривания казеина и высвобождения аминокислот его обычно принимают, когда вы можете находиться без еды в течение длительного периода времени.
Таким образом, многие люди предпочитают употреблять казеин на ночь, считая, что потребление медленно усваиваемого белка поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц). Хотя исследований, посвященных использованию казеина в ночное время, мало, было показано, что он снижает расщепление белка и, следовательно, может быть полезен в таких ситуациях.
Количество потребляемого казеина зависит от ряда факторов, таких как вес, общее количество потребляемого белка, а также от того, потребляете ли вы его отдельно или с другими источниками белка.
Следовательно, если вы принимаете только казеин, может быть полезно принять большую дозу, чтобы попытаться максимизировать анаболизм. Я бы порекомендовал от 40 до 50 граммов казеинового протеина (если потреблять его отдельно) для мужчины, наращивающего мышцы весом 200 фунтов, который хочет максимизировать реакцию наращивания мышц.
Казеин, Покупки, и вы
Как правило, я рекомендую покупать добавки, производитель которых может предоставить лабораторный анализ своей продукции.Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в бутылке.
Также обратите внимание, что многие компании продают протеиновые смеси, содержащие как казеин, так и сыворотку. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, помните, что вы всегда можете приготовить свой собственный коктейль из казеина и сыворотки. Пожалуйста, не добавляйте спиртное. (Если да, возьмите водку.)
Безопасность прежде всего
У небольшого числа людей действительно есть аллергия на казеиновый белок. Они могут испытывать такие побочные эффекты, как расстройство желудка, боль, диарея, рвота и / или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Кроме того, употребление большого количества казеина может вызвать небольшое расстройство пищеварения даже у людей, не страдающих аллергией. Поскольку казеин превращается в гель, в мега-дозах он может вызвать вздутие живота и общий дискомфорт, особенно для окружающих вас людей.
Мораль этой истории? Не используйте казеиновый протеин, если у вас аллергия или если ваш врач посоветовал вам этого не делать. Кроме того, не пачкайте казеин Гувера, если только вы не стреляете, чтобы почувствовать себя Человеком-зефиром.
Казеиновый белок: Дело закрыто
Казеиновый протеин обычно работает в кладбищенскую смену. Люди принимают его перед сном, он действует всю ночь, а затем исчезает из поля зрения, поскольку сыворотка занимает центральное место.
Больше нет.
Используйте казеин, если вам нужен медленно усваиваемый источник белка. Используйте его, чтобы сохранить чувство насыщения и удовлетворение мышц. Используйте его с сывороткой, чтобы получить лучшее из обоих миров.
По всем этим причинам приклеиваются к казеину.
Стек дополнений
,Почему казеин - один из лучших белков, которые вы можете принимать
Казеин - это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки.
Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.
Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также дает массу других преимуществ.
Молоко содержит два типа белков - казеин и сывороточный. Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка - 20%.
Казеиновый протеин переваривается медленно, а сывороточный протеин - быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.
Как и другие животные белки, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста и восстановления (1).
Он также содержит различные уникальные белки и биоактивные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (2, 3).
Существует две основные формы:
- Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая медленно переваривается.
- Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.
Мерная ложка стандартного казеинового протеина в 33 грамма (1,16 унции) содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).
Он также может содержать различные питательные микроэлементы (например, кальций), но точный состав будет варьироваться в зависимости от марки.
Итог:Казеиновый протеин получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Казеин хорошо известен как белок с «замедленным высвобождением» из-за его низкой скорости всасывания в кишечнике.
Это означает, что он подпитывает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.
Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок, даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время не ели (5, 6).
По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц (7).
В одном исследовании проверялась скорость пищеварения, давая участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи отслеживали содержание аминокислот в крови, в частности ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема внутрь (8).
Как вы можете видеть ниже, они обнаружили более быстрый и больший выброс сывороточного протеина из-за его высокой скорости всасывания. Несмотря на меньший начальный пик, уровни казеина со временем оставались более стабильными.
В другом исследовании исследователи давали участникам сывороточный или казеиновый протеин, а затем измеряли скорость их переваривания, анализируя циркулирующие уровни аминокислоты лейцина в течение семи часов.
Они обнаружили, что уровень лейцина в крови повысился на 25% в группе сывороточного протеина, что свидетельствует о более быстром пищеварении (8).
Это означает, что группа казеина снизила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива в течение семи часов. Это означает улучшение баланса чистого белка, ключевого фактора роста и удержания мышц (9).
Итог:Этот белок является антикатаболическим. Он уменьшает распад белка в организме из-за медленного переваривания и постоянного поступления аминокислот в мышечные клетки.
Бодибилдеры и спортсмены использовали эту добавку на протяжении десятилетий.
Как и другие животные белки, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить естественным путем. Что наиболее важно, он обеспечивает большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9, 10, 11).
Если вы потребляете только небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка (12).
В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами.Один потреблял сывороточный протеин, а другой не имел протеина.
Исследователи обнаружили, что в группе казеина наблюдался вдвое больший рост мышц и утроение потери жира по сравнению с группой плацебо. Группа казеина также испытала большую потерю жира, чем группа сыворотки (13).
Он также может увеличить мышечную массу в долгосрочной перспективе за счет уменьшения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда ваше тело испытывает недостаток энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или похудания (7, 8, 14).
По этой причине казеин часто используется ночью, чтобы предотвратить расщепление белка, которое может произойти, поскольку вы проводите относительно долгое время без еды во время сна.
В одном исследовании коктейль с казеиновым протеином перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, получавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе только для тренировок (15).
Они также обнаружили, что группа казеина увеличила силу в большей степени, или примерно на 20% больше, чем группа только для тренировок.
Итог:Как и сыворотка, казеин неоднократно доказывал, что увеличивает мышечный рост и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это также может помочь с потерей жира.
Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества, в том числе:
- Антибактериальные и иммунные преимущества: Некоторые исследования клеток показывают, что он может оказывать антибактериальное и иммунное действие и снижать высокое кровяное давление (2, 16).
- Уровни триглицеридов: Одно исследование с участием 10 людей с избыточным весом показало, что он снижает уровень триглицеридов после еды на 22% (17).
- Уменьшение свободных радикалов: Некоторые пептиды в порошке казеинового протеина могут оказывать антиоксидантное действие и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (2, 18, 19).
- Потеря жира: Одно 12-недельное тренировочное исследование показало, что средняя потеря жира среди людей, принимающих добавку, была в три раза больше, чем в группе плацебо (13).
Итог:Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшить некоторые аспекты здоровья, такие как снижение уровня триглицеридов и помощь в похудании.
Миф о том, что высокое потребление белка вызывает плохое состояние здоровья, опровергался много раз.
Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет отрицательных эффектов.
Единственное исключение составляют пациенты с текущим заболеванием почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (20, 21, 22).
Если вы принимаете 1-2 мерные ложки казеина в день, то маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.
При этом у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.
У других людей может развиться вздутие живота или появиться другие симптомы пищеварения, но это зависит от человека.
Как и сыворотка, казеиновый белок безопасен для употребления в пищу человеком. Как уже говорилось выше, он может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.
Итог:Как и большинство источников протеина, он безопасен для регулярного употребления и может даже обеспечить долгосрочную пользу для здоровья.
Различные типы коров производят немного разные казеиновые белки.
Один из белков казеина (так называемый бета-казеин) существует в нескольких формах. Большинство коровьего молока содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.
Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин A1 с проблемами здоровья, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания (23, 24, 25).
Тем не менее, обсервационное исследование далеко не окончательно и только подчеркивает ассоциации, которые, как правило, ненадежны в отношении питания. Другие исследования бета-казеина A1 не обнаружили вредных эффектов (26, 27).
Исследования и дебаты по бета-казеинам A1 и A2 продолжаются, но на данный момент вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом. Если вы обеспокоены, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.
Bottom Line:Некоторые наблюдательные исследования показывают проблемы со здоровьем от потребления бета-казеина A1, но результаты исследования далеко не окончательные.
Казеиновый протеиновый порошок - это высококачественный источник белка, который также очень удобен.
Если вы принимаете его до или после тренировки, то имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, например гидролизат казеина, или вы можете просто принять сывороточный протеин.
Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.
Например, вы можете съесть 1-2 ложки (25-50 граммов) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто налить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.
Вы также можете положить его в миску и перемешать с водой до консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда это немного похоже на мороженое или глазурь, особенно с ароматом шоколада или ванили.
При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.
Популярные способы получить много молочного белка без излишка калорий - это употребление творога или натурального йогурта с высоким содержанием белка.
Итог:Казеиновый протеин имеет множество применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления протеина. Лучше всего принимать его перед сном или если вы долгое время не принимаете пищу.
Казеин - это медленно усваиваемый белок, который может стимулировать рост мышц и способствовать восстановлению после тренировки.
Прием его может улучшить ваше здоровье, а также увеличить дневное потребление белка. Это важный фактор в похудании и росте мышц.
Попробуйте принять 1-2 ложки порошка казеинового протеина или большой стакан молока перед сном, чтобы улучшить выздоровление и уменьшить распад белка.
В конце концов, казеин - это очень недооцененный источник качественного белка. Вы не разочаруетесь, если попробуете.
Подробнее о белке:
.Чемодан для казеина
Если вы не в состоянии проглатывать достаточное количество белковой пищи каждый день, вам, вероятно, понадобится помощь для поддержания оптимального уровня этого жизненно важного питательного вещества. Это потому, что белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые служат важными строительными блоками для формирования новых мышц.
В то время как сыворотка по-прежнему остается большим ребенком, когда дело доходит до протеиновых добавок, есть другой протеин на основе молока, который должен быть в рационе каждого тренера по весу.Его называют казеином, и он продолжает набирать популярность как превосходная протеиновая добавка для ускорения роста мышц и восстановления.
Казеины - это фосфорсодержащие белки, они составляют примерно 80% белка коровьего молока, а остальные 20% составляют сывороточные белки. Наряду с исключительным аминокислотным составом казеин обладает преимуществами отложенного всасывания протеина, что делает его обязательным для достижения ваших целей в тренировках с отягощениями.
Строительная мышца:
Рост мышц увеличивается, когда поддерживается баланс между синтезом и распадом белка.Чтобы наращивать мышцы быстрее и эффективнее, ваша цель должна заключаться в увеличении синтеза белка при одновременном уменьшении его распада. Поскольку казеин - это белок, сохраняющий мышцы, который медленно выделяется в кровоток, он оказывает минимальное влияние на синтез белка. Тем не менее, он оказывает сильное влияние на уменьшение распада белка, что делает его очень мощной добавкой для наращивания мышечной массы, если принимать его в правильное время.
Исследование Университета Бэйлора показало, что мужчины, которые употребляли коктейль из казеинового протеина (смешанный с сывороткой) в течение 10 недель, набирали значительно большую мышечную массу, чем те, кто употреблял коктейль из сывороточного протеина без казеина.
Восстановление мышц:
Хотя быстро усваиваемый сывороточный протеин идеально подходит непосредственно до и после тренировки, чтобы восстановить силы для восстановления мышц, его не рекомендуется употреблять перед сном, когда ваше тело обычно остается без еды в течение нескольких часов. Медленно высвобождающийся белок будет гораздо более полезен для восстановления и роста мышц во время сна. Казеин как раз и является медленно перевариваемым белком, которому требуется 3-4 часа, чтобы достичь пикового уровня аминокислот в крови и синтеза белка, и 7 часов, чтобы полностью усвоиться.А поскольку казеин заставляет вас чувствовать себя менее сытым, чем сыворотка, он предлагает отличную белковую закуску между приемами пищи.
Чтобы получить максимальный эффект от добавок казеинового протеина, обязательно выберите тот, который содержит мицеллярный казеин (казеин с самым медленным перевариванием, который вы можете купить). Принимайте 30-40 граммов каждый вечер перед сном. После тренировки попробуйте добавить в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Наконец, добавляйте 30-40 граммов казеина в любые протеиновые коктейли, которые вы пьете между приемами пищи.
