shakeparty.ruКогда лучше всего пить протеиновый коктейль
Когда принимать протеин: лучшее время
Спортсмену, стремящемуся к набору мускулатуры, необходимо придерживаться правильного питания. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Именно он отвечает за рост мышц и выносливость спортсмена. Количество протеина, необходимого организму, меняется в зависимости от времени суток, режима дня спортсмена, а также интенсивности его тренировок.
Дневная норма протеина и график его приема также зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен – наращивание мышечной массы, сушка, повышение силы и выносливости. Давайте разберемся, в какое время лучше всего употреблять белок.
Когда лучше принимать протеин?
Прием белка после пробуждения
В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.
Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.
Протеин — это белок , который становится строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела.
На протяжении дня
Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.
В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.
Перекус перед тренировкой
Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.
Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.
Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.
Белки после тренинга
Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.
Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.
Прием протеинов перед сном
Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.
Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.
Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей
Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа
График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.
Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса
Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.
При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.
Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки.
Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.Как правильно принимать протеин? Дозировка
Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.
Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка
Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.
Быстрый протеин (изолят)
Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.
Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.
Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.
Прием быстрого протеина
Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.
Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.
ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.
После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.
Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.
Как готовить быстрый протеин?
Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.
Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.
Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.
Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.
Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.
Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.
При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.
При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.
Казеин — естественный и натуральный молочный продукт, который производится из молока способом ультрафильтрации без использования каких-либо химикатов.
Как принимать сывороточный протеин?
Сывороточный протеин делится на три типа:
- Гидролизат
- Концентрат
- Изолят
Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.
Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.
Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.
Прием сывороточного протеина
Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончанию тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.
Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.
Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.
Как принимать казеиновый протеин?
Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.
Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.
При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.
Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.
Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.
Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать, как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.
Казеин содержит большое количество биоактивных молочных пептидов, которые поддерживают иммунную функцию организма, а также мышечный рост.
Сколько пить протеина в день?
Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.
В каких продуктах содержится протеин?
Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.
Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.
Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного тира орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.
Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.
А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.
Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.
Большое количество протеина содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца, сыры и прочие молочные продукты.
В какое время суток нужно принимать протеин?
Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время — сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.
С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? На этот вопрос, как всегда, нашли ответ ученые. Согласно ихней гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста.
Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно».
В другие часы суток, прием протеина будет малоэффективен.Почему не рекомендуется принимать протеин непосредственно перед тренировкой?
Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков, но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.
Какое количество протеина принимать в день?
Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.
Прием протеина в дни отдыха
В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 — 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без тренировок.
Как вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.
Виды и особенности
Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.
Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.
Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).
Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:
- яичные;
- молочные;
- соевые;
- сывороточные;
- казеиновые.
По уровню очистки протеины делят на:
- концентрат;
- изолят;
- гидролизат.
По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.
Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.
Существуют различные виды протеина, которые помогают разнообразить и сбалансировать спортивное питание. Среди них — сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, рисовый.
Быстрые протеины (сывороточный)
Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.
Существуют такие виды быстрого протеина:
- концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
- изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
- гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.
О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.
Медленные протеины (казеиновый)
Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:
- соевый протеин;
- растительные белки;
- иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.
Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.
Главным источником казеина является творог.
Комплексные протеины
Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.
Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.
Комплексные протеины — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Как правильно принимать быстрые протеины
Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.
Когда принимать
Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.
Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.
Суточная норма быстрых протеинов
Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.
На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:
- для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
- для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
- для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.
Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.
Как правильно приготовить быстрый протеин
Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.
Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.
Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.
Когда и как пить казеиновые протеины
Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.
Время для употребления медленных протеинов
Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь.
Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами.
Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.Казеин – идеальный вариант для новичков.
При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.
Дозировка медленного протеина
Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.
Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.
Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.
Как разводить протеин
Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.
На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.
Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».
Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.
Правила употребления комплексных протеинов
Комплексные протеины рекомендуется употреблять для разных целей: наращивание мускулатуры, снижение веса, формирование рельефа. Поэтому важно знать, как правильно принимать комплексный протеин.
Не правило приготовленный протеиновый коктейль будет отвратителен на вкус и может спровоцировать проблемы с пищеварением.
Лучшее время суток
Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.
Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.
В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.
Сколько принимать
Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:
- 30 г – для наращивания мускулатуры;
- 15 г – для похудения.
С чем разводить
Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком.
Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий.
Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.
Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей
Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:
- куриная грудка;
- яйца;
- рыба;
- говядина.
Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.
Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.
Вред и передозировка
Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:
- усталость;
- потеря аппетита;
- головная боль;
- учащение дефекации.
Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.
Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.
При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.
Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.
О передозировке спортивного питания, возможна ли она.
Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.
dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/vremya-prinyatiya-proteina-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/kak-prinimat-protein.html
fensite1.ru/pravilnyj-priem-proteina-priem-proteina-v-dni-otdyxa.html
samsebetrener.ru/kak-pravilno-prinimat-protein/
Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?
В фитнесе, особенно в бодибилдинге, вам нужно много питательных веществ, чтобы помочь вам стать большим и сильным, особенно если вы пытаетесь быстро добиться результатов. Хотя все необходимые вам вещества либо присутствуют в вашем организме естественным образом, либо поступают из пищи, может быть трудно получить необходимое количество питательных веществ из ежедневного приема пищи - именно здесь на помощь приходят добавки.
Есть много разных видов добавок, наиболее распространенным из которых является сывороточный протеин.Одна из самых горячих тем в подкатегории сывороточного протеина - это когда его употреблять. Перед тренировкой? Перед сном?
Существует несколько теорий о том, когда лучше пить протеин, и все считают то, что им подходит, как евангелие. Прежде чем мы разберемся, в какое время можно принимать протеиновые коктейли и какие эффекты они имеют, давайте взглянем на саму добавку.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин в основном является побочным продуктом производства сыра.Прежде чем была признана его пищевая (и коммерческая) ценность, от него просто отказались. Однако сейчас это самая популярная добавка и, следовательно, самая покупаемая добавка на рынке.
Сывороточный протеин продается в виде порошка, который обычно смешивают с водой или молоком (но можно использовать во многих других целях) и потребляют для быстрого увеличения количества протеина. Я говорю «быстрое усиление», потому что сывороточный протеин всасывается в ваше тело чрезвычайно быстро по сравнению с пищей - сывороточный протеин всасывается в ваши мышцы примерно за 30 минут, а другим типам протеина могут потребоваться часы, чтобы разрушиться.
Сывороточный протеин обычно недорогой (в зависимости от марки) и помогает обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Нет белка = нет прироста.
В другое время пить протеин
Теперь мы собираемся взглянуть на самые популярные моменты, когда пить протеиновый коктейль, и разберемся, почему они популярны и эффективны, взглянув на научные данные.
Посттренировочный коктейль
Имеет смысл принимать протеиновый коктейль после тренировки.На самом деле, если мы собираемся смотреть в любое время дня, прием протеина сразу после тренировки имеет самый логичный смысл.
Когда вы тренируетесь, вы истощаете свои мышцы, и ваше тело расщепляет углеводы и жиры для получения энергии и белков, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после повреждений, нанесенных последним сетом. После тренировки возникает печально известное «анаболическое окно», которое в основном говорит о том, что у вас есть 90 минут после тренировки, чтобы принять протеин и углеводы, иначе, извините, никакого прироста, эта тренировка была напрасной, принимайте душ.
Это не на самом деле работает таким образом, ваше тело не отключается через 91 минуту, но это правда, что более эффективно восстановить свое тело раньше, чем позже. Каждая минута, которую ваше тело тратит без питательных веществ, - это минута, когда ваше тело находит питательные вещества в другом месте; в ваших мышцах, например.
Первое дело с утра
Утренний протеиновый коктейль тоже имеет смысл. Вы спали 6-8 часов (… надеюсь. Помните, спите, чтобы расти!), И ваше тело не получало никаких питательных веществ за все это время.
Сон является неотъемлемой частью роста, а также здоровья, но вы эффективно голодаете, когда спите. Быстрое начало дня с протеинового коктейля гарантирует, что ваши мышцы будут питаться в течение первого этапа дня, и сохранит прибавку в размере и силе.
Перед сном
В том же духе можно сказать, что употребление протеинового коктейля перед сном также может быть полезным. Когда вы ложитесь спать, вы вступаете в голодание, которое продлится 6-8 часов, и ваши мышцы будут голодать, если вы не получите достаточного количества питательных веществ в течение дня.
Попивая немного сыворотки перед сном, вы можете расслабиться, зная, что ваши мышцы не голодны, пока вы спите. Протеиновый коктейль с молоком комнатной температуры также поможет вам быстрее заснуть, если вы не возражаете против вкуса и текстуры.
Перед тренировкой
Зачем вам принимать протеиновый коктейль перед тренировкой? Ну, потому что вы собираетесь разрушить свои мышцы.
Когда вы тренируетесь, вы разрываете мышечные волокна, из которых состоят ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать более крупными и сильными.Если ваше тело насыщено белком перед тренировкой, это поможет запустить регенеративный процесс и не допустить катаболизма (когда ваше тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии - заклятого врага бодибилдеров), прежде чем вы сможете получить свою следующий прием пищи.
Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы все успокоилось; наполненный протеиновым коктейлем желудок может довольно быстро превратить набор для чистки и прессования в набор для чистки полов в тренажерном зале.
Время приема пищи
Большинство протеиновых коктейлей не предназначены для замены еды; они просто созданы, чтобы * кхм * пополнить потребление белка.Рассматривая каждый протеиновый коктейль как еду, вы очень быстро истощите питательные вещества.
С учетом сказанного, есть некоторые добавки сывороточного протеина, которые содержат другие питательные вещества и продаются как коктейли для замены еды. Как следует из названия, их можно ВНИМАТЕЛЬНО использовать, чтобы быстро перекусить, когда вы в пути или забыли собрать обед. Тем не менее, их употребление с каждым приемом пищи в конечном итоге приведет к истощению запасов питательных веществ и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и желудку.
Итак, когда лучше всего пить белок?
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а потребление белка не соответствует норме (общее правило - 1 г на фунт веса тела), любое время - отличное время, чтобы принять протеиновый коктейль.Однако для эффективности есть несколько ключевых отличий. Все время, о котором мы говорили, можно принимать протеиновые коктейли, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; но наиболее эффективным является послетренировочный .
Протеиновый коктейль после тренировки просто имеет наибольшую пользу. Сон не позволяет вам усваивать питательные вещества, но он также не работает с питательными веществами почти так же быстро, как тренировка, особенно при тяжелой атлетике. Предтренировочный прием - это хорошо, но он действует скорее как профилактическая мера, и если у вас особенно интенсивная тренировка, вы все равно можете стать катаболическим после тренировки без приема протеина после тренировки.
Если вы пьете только один протеиновый коктейль в день и хотите правильно рассчитать время, всегда стремитесь набрать немного белка после того, как вы наберете вес, ваше тело будет вам благодарно.
.Когда лучше всего принимать белок?
Протеиновые добавки - одни из самых популярных добавок на планете.
Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудания или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.
В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
Когда дело доходит до основных питательных веществ, первое место в списке занимает белок.
Это мастер на все руки с множеством ролей в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).
Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен в виде пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.
Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.
- Сывороточный протеин: Молочный протеин.Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро всасывается (3).
- Казеиновый белок: Молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
- Соевый белок: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
- Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты лизина (7).
- Конопляный протеин: Растительный протеин из семян конопли с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли содержит мало аминокислоты лизина (8).
Протеиновые порошки - полезный способ увеличить потребление белка, если вы постоянно в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.
Чтобы принять протеиновый порошок, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды пищевых добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
Резюме Белок - это важное питательное вещество, которое играет важную роль в организме. Он естественным образом содержится в продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки под названием протеиновый порошок.
Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.
Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей.Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.
Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.
Потеря веса
Белок - одно из важнейших питательных веществ для похудания.
Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9).
Белок помогает обуздать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).
Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).
Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, за ужином ели на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).
Чтобы максимально эффективно снижать вес, старайтесь в течение дня есть много продуктов, богатых белком.
Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.
Строительство мышц
Белок важен для наращивания мышечной массы.
Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).
Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц - спорная тема.
Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15–60 минут после тренировки. Этот временной интервал известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).
Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).
Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка (18).
Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, например перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не потребляли протеин в течение некоторого времени (19).
Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.
Предотвращение потери мышечной массы
Сохранение мышечной массы особенно важно по мере взросления.
Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).
Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает потребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).
Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).
Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием протеиновой добавки во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.
Физические упражнения и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.
Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).
Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировок улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).
При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет (24, 26).
Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно до или после тренировки (24).
Резюме Спортсмены, работающие на выносливость, могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина непосредственно до или после тренировки.
Пожилым людям, а также людям, стремящимся нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном (24).
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном - это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышц и помогающая им адаптироваться к упражнениям (27).
Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.
Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 граммов протеина перед сном для максимального роста мышц и адаптации в течение ночи (27).
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляли казеиновый белок перед сном, а другая половина - плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).
Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете рассмотреть возможность приема казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это означает, что он может обеспечить организм стабильным источником белка в течение ночи (29).
Вы также можете получить преимущества казеинового протеина из настоящих продуктов, а не из добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, богаты казеином.
Резюме Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений и восстановления.Пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, также может быть полезно принимать белок перед сном.
Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.
Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз - состояние, при котором у людей появляются полые пористые кости (24).
Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.
На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).
Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят (31).
Большинству взрослых может помочь потребление 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела (24).
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижней границе шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхней границе.
Резюме Миф о том, что белок вреден для вас, сильно преувеличен.Существует множество доказательств того, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка без каких-либо вредных побочных эффектов.
Белок - невероятно универсальное питательное вещество.
Достаточное потребление белка может способствовать сжиганию жира, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению физической работоспособности и восстановлению.
Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.
Например, потребление протеина между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий в течение дня.
Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше использовать белок в повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса.
.Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль
Цель протеинового коктейля - быстро доставить аминокислоты в мышечные клетки спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков. Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.
Чтобы максимизировать рост и восстановление мышц, необходимо постоянно повышать MPS. Лучший способ добиться этого - поддерживать постоянный поток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Большая часть протеина должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно есть сценарии, в которых протеиновый коктейль может быть лучшим вариантом.
СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион
Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц, по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.
Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой
Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. . .
Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.
Если вы занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа (включая тренировку). . .
Даже если ваш последний прием пищи был незадолго до тренировки, вашему организму не нужно много времени, чтобы израсходовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед или даже во время тренировки, если это возможно.
СВЯЗАННЫЕ: Protein Recovery Shake Recipes
Если вы будете есть вскоре после тренировки. . .
Если у вас есть привычка идти домой к обеду сразу после тренировки, нет необходимости пить коктейль, поскольку вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.
Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки
Если вы ели смешанный обед незадолго до тренировки. . .
Смешанный обед состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать усваивать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!
Если после тренировки прием пищи будет более 2 часов.. .
Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать поток аминокислот, необходимый для поддержки MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, - это гидратация. Без должного увлажнения ваши мышечные клетки не смогут начать процесс восстановления. Так что, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.
Если у вас короткая тренировка. . .
В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с более низкой интенсивностью, маловероятно, что вы подвергнетесь риску мышечного разрушения.Просто помните, что с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке тоже возрастает.
СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?
Если у вас нет аппетита после тренировки. . .
Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы обнаружите, что не можете есть что-либо после долгой тренировки, лучше всего использовать коктейль, чтобы восполнить питательные вещества и восполнить водный баланс, не уменьшая прием пищи.
Если коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. . .
Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки хочется, чтобы в желудке плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, и если он все еще не подходит вашему желудку, выпейте его после.
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.Завтрак? После тренировки? Перед сном?
ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки - самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?
ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что все мы понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…
Что делают протеиновые коктейли?
Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.
Итак, что делают протеиновые коктейли?
Ничего . Они ничего не делают.
Это было просто!
Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.
На самом деле, он делает много всего.
От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и усиления термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле ... белок является самым важным макроэлементом по многим причинам ,
По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.
Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.
Протеиновые коктейли против еды
Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?
Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…
- Удобство
Ааа и все.
Высококачественный белок - это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .
Значимой разницы в итоге не будет.
Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля - его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.
Быстро и просто!
Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.
И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим не возникает никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.
В данном контексте это лишняя трата денег.
НО…
- Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
- Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…
Тогда именно тогда следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий - единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное назначение.
Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей цели на день.(Дополнительная информация здесь:
.
