Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Коктейль перед сном


Правда об употреблении протеина на ночь

 

     Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.

 

     Протеин на ночь: хорошо или плохо?

   Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.

 

     Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.

     Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.

     Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.

     Протеин на ночь.

     В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.

     Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.

     В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.

     Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

 

     Долгосрочное использование протеина на ночь.

     Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.

     Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.

     Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.

     Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.

 

     Сколько протеина реально попадает в мышцы?

     В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.

     Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.

     Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.

 

     Тренировки днем или вечером?

     Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые - вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.

 

     Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?

     Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.

     В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.

     Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.

     Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).

     У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.

     Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.

 

     Варианты источников протеина на ночь.

     Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:

  • 7 вареных яиц
  • 5 чашек обезжиренного молока
  • 5 чашек обезжиренного йогурта
  • 2 куриных грудки
  • 2 стейка
  • 1,5-2 порции казеинового протеина

 

     Популярные марки протеина для употребления на ночь:

 

Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

10 коктейлей с корицей, которые помогут вам почувствовать тепло и пушистость этой осенью

После долгого рабочего дня в офисе, когда я прихожу домой, все, что мне нужно, - это расслабиться с вкусным коктейлем в руке. Когда погода начинает остывать, и листья начинают менять цвет, в моем мозгу горит желание добавить ко всему корицу. Невозможно игнорировать потребность в коктейлях с корицей, чтобы согреться в эти прохладные осенние вечера.

Раньше я просто наливал себе Fireball, когда хотел приготовить коктейль с корицей перед сном.Каждый глоток согревал меня изнутри, доставляя стойкий привкус корицы на языке. Это простое решение - отличное решение, если у вас нет тележки для бара с другими ингредиентами, однако у меня есть тележка для бара, которую я помешан на хранении. Я чувствую необходимость выйти за рамки моего старого режима ожидания с корицей.

Может быть, это часть взросления? На самом деле, это, вероятно, скука, которая наступает после того, как я пил одни и те же напитки, когда мне исполнился 21 год. Я собираю 10 лучших коктейлей с корицей как раз к осени.Возьмите плед, шейкер для коктейлей и зажгите огонь. Вы собираетесь побаловать себя выпивкой с корицей во рту.

1. Коктейль из бурбона и сидра с корицей и имбирем

Бурбон и корица - это брак, заключенный на небесах. Этот коктейль из бурбонского сидра от Offbeat & Inspired объединяет эти два напитка в холодной версии классического рецепта сидра. Это идеальный способ отметить сезон.

2. Коктейль с хрустящими тостами с корицей

Хрустящие тосты с корицей по-прежнему являются моими любимыми хлопьями всех времен.Я практически упал со стула, когда увидел, что моя любимая каша превратилась в коктейль на Food Fanatic. Я обязательно буду пить это в течение следующих нескольких месяцев. Я изо всех сил стараюсь не пить его на завтрак, но никаких обещаний…

3. Яблочная корица по старинке

В последнее время я действительно увлекаюсь старомодными коктейлями. Что-то в напитке эпохи Mad Men - заставляет меня чувствовать себя достаточно претенциозно. Эта настоянная на корице версия от A Spicy Perspecti

. ,

15 причин, почему образуются прыщи, и способы их устранения

Взрослые перерастают довольно много вещей. Можно подумать, что прорывы возглавят список.

Но, как многие из нас узнали (на собственном горьком опыте), прыщи у взрослых могут появляться независимо от того, сколько нам лет. Это некрасиво. Это неприятно. И это может сделать вас крайне небезопасным.

Это, вероятно, связано с гормональными изменениями, стрессом и тем, что мы едим. Доктор Уитни Боу, дерматолог из Нью-Йорка, называет это «эпидемией». По данным Американской академии дерматологии, прыщи являются самым распространенным заболеванием кожи в этой стране.

Хотя вы можете захотеть, чтобы они исчезли, если прыщи не исчезнут в одночасье, не паникуйте. Большинство методов лечения длится около 4-6 недель.

Вот несколько советов по борьбе с прыщами.

1. Не используйте одну и ту же мочалку дважды.

Вы просто перенесете бактерии, удаленные с лица ранее днем, обратно на кожу, - сказала доктор Дебра Джалиман, дерматолог из Нью-Йорка. Чтобы избежать высыпаний по утрам, каждый раз берите свежее полотенце.

2.Спите на чистой наволочке

Грязь, пыль и масло с ваших волос могут собираться на вашей наволочке. Добавьте немного ночной слюни (ура!), И ваша наволочка станет питательной средой для бактерий. «Меняйте покрывало не реже одного раза в неделю, или чаще, если вы продолжаете просыпаться от высыпаний», - сказала доктор Джули Руссак, дерматолог из Нью-Йорка. И используйте атласную наволочку - это плетение не впитывает влагу, как хлопок, и уменьшит натирание кожи.

Связанные

3.Не беритесь за пульт от телевизора

Пульты содержат бактерии, которые могут легко попасть на пальцы, а затем на лицо, что подвергает вас риску появления пятен, сказал Джалиман. Мойте руки после работы с пультом дистанционного управления и не забудьте протирать его антибактериальной салфеткой не реже одного раза в неделю.

4. Не перекусывайте поздно вечером

Сладости или даже сладкий коктейль перед сном могут поднять уровень сахара в крови и вызвать воспаление, ухудшение состояния, такое как прыщи, сказал Руссак.Они также могут повышать уровень энергии, влияя на ваш сон. Чем меньше вы спите, тем больше ваше тело вырабатывает глюкокортикоид - стероид, который может усугубить высыпание.

5. Поменяйте очищающее средство перед менструацией.

Скачок гормонов за неделю до начала менструации может вызвать чрезмерную нагрузку на сальные железы, предрасполагая кожу к высыпаниям, сказал доктор Джошуа Цайхнер, директор косметических и клинических исследований в дерматология в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. В это время перейдите на очищающее средство с салициловой кислотой, чтобы уменьшить излишки жира.Оставьте его на лице на минуту, чтобы он подействовал.

Сопутствующие товары

6. Поменяйте диету.

Протеиновый батончик или коктейль могут быть источником прыщей. Боу отметил, что протеиновые добавки на основе сыворотки связаны с серьезными угрями. «Я призываю своих пациентов перейти на протеиновые добавки на растительной основе», - сказала она. «Продукты с так называемым высоким гликемическим индексом, как известно, вызывают прыщи. Это обработанные, упакованные продукты, богатые рафинированными углеводами и сахаром, например белый хлеб, белые чипсы, рогалики, крендели и кексы.Итак, вы хотите поменять эти продукты и заменить их продуктами с низким гликемическим индексом, такими как овсяная каша, киноа, овощи, белки и полезные жиры ». Кроме того, добавьте в свой рацион много антиоксидантов, в том числе черника, красная фасоль, клюква, артишок и клубника.

7. Не берите с собой в постель стресс

Легче сказать, чем сделать, но стресс может увеличить выработку масла в коже и вызвать воспаление. Медитация, По словам Цайхнера, йога и успокаивающая музыка перед сном снимут стресс и помогут предотвратить утренние высыпания.

8. Не берите с собой сотовый телефон

Бактерии, обнаруженные на мобильных телефонах, могут подвергнуть вашу кожу риску высыпаний, особенно вокруг рта и щек, сказал Джалиман. Если вам необходимо использовать мобильный телефон перед сном, проведите по экрану салфеткой на спиртовой основе.

Любимые вещи

Ежедневно получайте сводку товаров, которые сделают вашу жизнь проще, здоровее и стильнее.

9. Спите в прохладной комнате

В теплой комнате поры сужаются и расширяются.Как только пот попадает внутрь, поры могут закупориться и стать причиной появления черных точек и высыпаний. По словам доктора Пола Джаррода Франк, директора Центра дерматологии и лазерной хирургии на Пятой авеню в Нью-Йорке, они также станут более заметными утром. Идеальная температура в помещении от 65 до 68 градусов.

10. Не поддавайтесь искушению Netflix

Вы добавляете стрессу своему телу, когда теряете часы сна, что может увеличить выработку глюкокортикоидов и привести к высыпаниям, сказала доктор Меган О'Брайен, врач из Tribeca. Парк дерматологии.Старайтесь спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь.

11. Умывайтесь дважды в день

Как бы просто это ни звучало, умывание дважды дает вам две возможности удалить бактерии и предотвратить высыпания, отметил О’Брайен.

12. Не срывай прыщик

Не поддавайся желанию выдавить прыщ. По словам О’Брайена, утром ситуация будет хуже и может привести к образованию рубцов. Приложите теплый компресс к любому поражению, содержащему гной (не сдавливайте!), И примените подсушивающее или точечное средство, содержащее салициловую кислоту, перекись бензоила или серу.

Связанные

13. Инвестируйте в ночной ретиноид

Ретиноид, отпускаемый по рецепту, или ретинол, отпускаемый без рецепта, будет стимулировать ночной оборот клеток внешнего слоя кожи, а также со временем утолщать средний слой кожи, говорит доктор Кэндис Спанн, дерматолог из Лас-Вегаса. Потеря коллагена в среднем слое может привести к образованию морщин.

Сопутствующие товары

14. Не будьте чрезмерно агрессивными с продуктами по уходу за кожей.

Абразивные скрабы, жесткие очищающие средства или тоники на спиртовой основе могут фактически вызвать перегрузку сальных желез и привести к еще большим утренним высыпаниям.«Лучше выбрать мягкое очищающее средство с салициловой кислотой, которое поможет открыть поры и удалить застрявшую грязь и масло», - сказал доктор Майкл Лин, дерматолог из Лос-Анджелеса.

15. Отшелушивайте не реже одного раза в неделю

У вас есть два варианта: физическое отшелушивающее средство (например, скраб для лица или электронная щетка) или химическое отшелушивающее средство (крем или лосьон для местного применения, содержащий салициловую или гликолевую кислоту) , Любой из них осветлит коричневые пятна и очистит забитые поры, что приведет к улучшению внешнего вида кожи утром, - говорит доктор.Омар Торрес, дерматолог из Нью-Йорка.

При покупке продуктов для лечения прыщей, согласно Американской академии дерматологии, обратите внимание на следующие модные слова:

  • Не забивает поры
  • Не вызывает угрей
  • Не вызывает угрей
  • Не содержит масла

Вот некоторые из наших любимых прыщиков:

Drunk Elephant TLC Sukari Babyfacial

Смесь гликолевой, винной, молочной, лимонной и салициловой кислот мягко отшелушивает кожу.

La Roche-Posay Effaclar Foaming Face Wash

Это очищающее средство, отлично подходит для жирной кожи, помогает сузить поры.

Neutrogena Rapid Clear Stubborn Acne Spot Gel

Всего одно небольшое целенаправленное нанесение этого точечного геля работает быстро. Немного - очень долгий путь!

DERMAdoctor Kakadu C Intensive Peel Pads

Нет, это не дешево. Но в данном случае они стоят каждого пенни. Они делают вашу кожу свежей, не раздражая ее.

Pacifica Coconut Probiotic Water Rehab Cream

Этот веганский крем специально разработан для напряженной кожи.

Marie Veronique Pre + Probiotic Daily Mist

Помогает поддерживать оптимальный микробиомный баланс вашей кожи.

.

Смотрите также

Использование материалов сайта разрешается только с указанием ссылки на источник Содержание, карта.