shakeparty.ruКоктейль шварценеггера для набора массы
Протеиновые коктейли для набора мышечной массы от Арнольда Шварцнеггера.
Готовим протеиновый коктейль дома. Главное для набора мышечной массы – это белок. Но это не единственная составляющая успеха для набора веса. Специальная богатая белком диета помогает набирать массу быстро даже тем, у кого дефицит веса. Также при серьезных силовых нагрузках и тренировках в спортзале также необходимо достаточное количество протеина. Если организму не будет хватать энергии для набора массы, то может начаться обратный процесс – процесс похудения. Когда недостаточное количество белка и углеводов поступает в натруженные мышцы, они не только не смогут восстановиться, но и потеряют массу.
Спортсмены и те, кто не может постоянно готовить протеиновые коктейли дома, пользуются протеиновыми коктейлями, гейнерами и другим спортивным питанием с большим содержанием белка, поливитаминов, а иногда и углеводов и даже препаратами для набора веса. Такие спортивные добавки стоят недешево, но оправдывают себя. А вот подделки могут содержать амфетамин, стероиды и другие вредные для организма вещества.
Для, тех, кто может делать коктейли дома, советую приготовить протеиновый коктейль с витаминами и высоким содержанием белков. Продукты понадобятся самые простые, доступные любому посетителю супермаркета. Я предлагаю вам сделать протеиновый коктейль Арнольда Шварценеггера для набора веса и мышечной массы в домашних условиях и массу других рецептов коктейлей с разными ингредиентами – по вкусу придется всем.
Протеиновый коктейль Арнольда Шварценеггера
Для коктейля понадобится соединить и взбить миксером 2 чашки молока, молочный обезжиренный порошок – полчашки, яйцо, полчашки мороженого.
Рецепт коктейля № 1
Ингредиенты:
- 250 мл молока,
- 1 банан,
- йогурт,
- 2 ложки меда,
- овсяные хлопья,
- мороженое.
Также все смешать и перетереть блендером.
Протеиновый коктейль № 2
Ингредиенты:
- 2 банана,
- 500 мл молока,
- 100 мл сливок или мороженого,
- пакетик ванильного сахара,
- немного корицы по вкусу.
Все смешать и измельчить блендером.
Белковый коктейль № 3
Ингредиенты:
- 100 г творога,
- 200 мл молока,
- 1 банан,
- столовая ложка меда,
- 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Рецепт коктейля для приготовления дома № 4
Ингредиенты:
- Стакан молока,
- одна чайная ложка сахара,
- 1 яйцо.
Коктейль в домашних условиях № 5
- 100 г творога,
- 100 г вишневого сока,
- яичный белок,
- немного сахара.
Протеиново-белковый коктейль № 6
- 200 г творога,
- 100 г кефира,
- 100 г сока,
- хурма или банан.
Калорийный коктейль №7
- 1 яйцо,
- 1 столовая ложка меда,
- 1 ложку измельченных грецких орехов,
- залить стаканом кефира,
Взбить миксером.
Белковый коктейль №8
- 500 мл молока,
- 250 г творога,
- 10 перепелиных яиц,
- 50 г меда или варенья,
- 100 г сухого молока,
- 100 г сметаны,
- изюм,
- курага.
Измельчить блендером.
Протеиновый коктейль №9
- 200 г творога,
- 50 г меда,
- 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц,
- ложка сметаны.
Измельчить блендером.
Коктейль №10
- 250 мл топленого молока,
- 250 г творога,
- 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей,
- 1 столовая ложка льняного масла.
The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right
Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать
Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать Плану мессы, не поев. Но не дайте себя обмануть - это не грязная масса. Вы не будете совершать набеги на буфеты и пить молочные коктейли, чтобы беспорядочно набрать вес.
План питания Blueprint был разработан для того, чтобы вы не просто добавляли массу, а добавляли мышечную массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться впечатляющими темпами.Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкрепить свои усилия качественным питанием в нужное время. Отличный профиль макроэлементов в сочетании с правильным выбором питательных веществ гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезных мышц и силы.
Но не заблуждайтесь: вся эта еда не поможет вам набрать качественную массу без соответствующей тренировки! Следуйте полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Помимо первоклассного отслеживания тренировок, вы получите скидки на бодибилдинг.com и бесплатная доставка суппортов, которые помогут вам пройти жестокие тренировки Blueprint.
Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видеороликами для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед! Вот что вам нужно знать.
Протеиновые вещества
Споры о том, сколько белка нужно есть для роста мышц, в 1971 году бушевали не меньше, чем в 21 веке.И, конечно же, многие бодибилдеры тогда были зациклены на странных добавках или питательных веществах (пилюли для печени пачками, кто-нибудь?). Но некоторые из величайших людей использовали простое уравнение, которое сохранялось на протяжении десятилетий.
Это просто: ешьте грамм белка на фунт массы тела в день.
Да, многие люди могут обойтись меньшим, но не они берутся за эту изнурительную программу тренировок. А как получить 1 грамм на фунт - решать вам. Это может быть трехразовое питание, четыре, пять, три приема пищи и коктейль - все, что работает.
И да, вы можете получить эту сумму только с едой. Но через несколько дней вы обнаружите, что это будет нелегко. Так что не бойтесь выпить пару коктейлей, особенно в дни тренировок. Если в этом разница между потреблением белка или нет, то это правильный выбор.
Каким образом вы сбалансируете углеводы и жиры сверх этого уровня белка, на самом деле зависит от личного вкуса. До тех пор, пока вы постоянно в состоянии получать достаточное количество калорий для потребления белка, вы можете так или иначе вырасти на 70/30 или разделить его пополам.
Так как же узнать, достаточно ли вы едите? Используйте Калькулятор калорий Bodybuilding.com, чтобы помочь вам. Если вы использовали этот инструмент раньше и боялись нажать кнопку «мышечный рост», то сейчас самое время это сделать.
Пусть калории сделают свое дело в течение двух недель. Затем начните взвешиваться. Если вы набираете 5 фунтов в неделю, оттяните поводья на 300–500 калорий. Если вы остаетесь прежним, увеличьте его на эту величину. Прибавка в весе на фунт или два в неделю - это все, что вы можете реально ожидать даже от хорошо разработанного плана набора массы.И да, для ясности, некоторые из них будут жирными. Никакого другого пути!
План массового питания
Несмотря на то, что вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкрепить свои усилия качественным питанием в нужное время. Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным распределением питательных веществ, что гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезных мышц и массы.
Вы можете изменить этот план питания в соответствии со своими потребностями.Однако главной целью должно быть получение почти 1 грамма протеина на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто - так что не бойтесь углеводов!
Ноги, тогда ешь!
Каждую субботу во время этой программы будет тренировкой для второй ноги недели. И это никогда не будет меньше, чем изнурительно.
Но есть и хорошие новости: в истинном олдскульном стиле вам предлагается по субботам после тренировки один читмил.Вот когда вы можете съесть свою любимую чит-еду, такую как пицца или гамбургер с картошкой фри, но ограничивайтесь читом всего один раз в неделю. И заработай в спортзале!
Обед 1
- Овес: 1/4 стакана с 1 столовой ложкой меда
- Целые яйца: 3-4
- Бекон: 2 штуки
После тренировки
Обед 2
- Рыба на гриле или красное мясо: 10 унций.
- Овощи: 1 стакан
или:
- Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
- Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
- Сладкий картофель: 1-2 картофелины
Прием пищи 3
Обед 4
- Постное мясо на гриле: 12 унций.
- Овощи: 1-2 стакана
или:
- Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
- Коричневый рис: 1-2 стакана
Прием пищи 5
- Полножирный творог: 2 стакана
- Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать
.% PDF-1.7 % 367 0 объект > endobj xref 367 94 0000000016 00000 н. 0000003171 00000 п. 0000003347 00000 н. 0000004294 00000 н. 0000004331 00000 п. 0000004445 00000 н. 0000004571 00000 н. 0000006170 00000 п. 0000007656 00000 н. 0000007870 00000 п. 0000008091 00000 н. 0000009638 00000 н. 0000010941 00000 п. 0000012234 00000 п. 0000013553 00000 п. 0000015277 00000 п. 0000016990 00000 н. 0000019639 00000 п. 0000019752 00000 п. 0000020571 00000 п. 0000020619 00000 п. 0000020745 00000 п. 0000020871 00000 п. 0000020982 00000 п. 0000021856 00000 п. 0000022141 00000 п. 0000022264 00000 п. 0000023231 00000 н. 0000023528 00000 п. 0000071241 00000 п. 0000071280 00000 п. 0000071673 00000 п. 0000071770 00000 п. 0000071964 00000 п. 0000072158 00000 п. 0000072350 00000 п. 0000072542 00000 п. 0000072736 00000 п. 0000072930 00000 п. 0000073125 00000 п. 0000073317 00000 п. 0000073504 00000 п. 0000073693 00000 п. 0000073887 00000 п. 0000074077 00000 п. 0000074271 00000 п. 0000074460 00000 п. 0000074654 00000 п. 0000074848 00000 н. 0000075042 00000 п. 0000075234 00000 п. 0000075428 00000 п. 0000075620 00000 п. 0000075810 00000 п. 0000076002 00000 п. 0000076193 00000 п. 0000076387 00000 п. 0000076581 00000 п. 0000076774 00000 п. 0000076967 00000 п. 0000077161 00000 п. 0000077355 00000 п. 0000077546 00000 п. 0000077621 00000 п. 0000304772 00000 н. 0000305161 00000 п. 0000305236 00000 п. 0000305259 00000 н. 0000305337 00000 н. 0000305412 00000 н. 0000305509 00000 н. 0000305704 00000 н. 0000306041 00000 н. 0000306107 00000 н. 0000306224 00000 н. 0000306451 00000 п. 0000306548 00000 н. 0000306740 00000 н. 0000307101 00000 п. 0000307176 00000 н. 0000307568 00000 н. 0000307643 00000 н. 0000307829 00000 н. 0000307876 00000 н. 0000307907 00000 н. 0000307982 00000 н. 0000310509 00000 н. 0000310838 00000 п. 0000310904 00000 н. 0000311020 00000 н. 0000313547 00000 н. 0000317698 00000 н. 0000318061 00000 н. 0000002176 00000 н. трейлер ] / Назад 1651677 >> startxref 0 %% EOF 460 0 объект > поток h ބ SKlU = ٱ qD`h)) d`R * Phĉ = N8: q IM [CKI
.Советы Арнольда Шварценеггера для впечатляющих предплечий
Впечатляющие руки - это больше, чем хорошие би и три - вам также нужны хорошо развитые предплечья. Слишком многие люди проводят долгие часы интенсивных тренировок для предплечий, а затем просто добавляют несколько подходов для предплечий, почти как запоздалую мысль. По моему мнению, это ошибка.
Во многих отношениях предплечья для рук похожи на икры для ног. Икры отвечают за движение ступней во всем диапазоне движений голеностопного сустава; предплечья перемещают руки по диапазону движения запястья.Икры, и предплечья, насколько они могут стать большими, во многом зависят от длины живота мышц в этих частях тела.
Взгляните на фотографию легендарного Кейси Виатор. Когда он сгибал предплечья, можно было увидеть, как мышцы живота доходят до его запястий, почти без видимой длины прикрепления сухожилий. Масса его предплечий, в значительной степени из-за длины мускулов живота, - вот что позволило ему быть таким впечатляющим в любой позе рук.
Создание впечатляющих рук без сверхдлинных мышц предплечий вполне возможно, даже если вы менее одарены генетически.Я знаю, потому что это то, что мне пришлось сделать, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу. Если вы посмотрите фотографии, на которых я участвую на соревнованиях, вы увидите, что мышцы моего предплечья не доходят до запястий. Я много и долго работал, чтобы сделать свои предплечья короче. Я рассматривал эти потенциальные слабые места в моем теле не как препятствие на пути к успеху, а как личный вызов. В результате позы с изображением предплечий стали одними из самых впечатляющих, которые я делал.
Когда дело доходит до тренировки предплечий, вы можете выбрать только два типа упражнений: сгибание руки (сгибание) и разгибание руки (разгибание).Если вы держите гриф в руках ладонями вверх и сгибаете ладони вверх, это затрагивает сгибатели предплечья. Если вы держите гриф ладонями вниз и сгибаете верхнюю часть рук вверх, это задействует разгибатели предплечий. Оба движения являются самыми основными в тренировочных упражнениях для предплечий - сгибания запястий и обратные сгибания запястий.
Для полноценной тренировки предплечий я также хотел бы включить сгибания рук со штангой стоя, когда вы держите штангу хватом ладонями вниз и выполняете движение, подобное сгибанию рук на бицепс.В верхней части каждого повторения сгибание запястья назад действительно поможет развить плечевую мышцу - мышцу, которая проходит вдоль верхней части предплечья и прикрепляется выше локтя.
Изучите основные упражнения для предплечий и научитесь их эффективно выполнять. Большинству из нас бывает сложно развить предплечья. Это означает, что вы должны выделить по крайней мере 20 минут для их интенсивной работы - выделив время для той же высокоинтенсивной тренировки, которую вы бы посвятили любой другой части тела.
Многие ведущие бодибилдеры поняли это, и многие из них тренируют большие мышцы за одну тренировку, а затем возвращаются в спортзал позже днем, чтобы сосредоточиться на икрах, прессе и предплечьях.Таким образом, они могут посвятить полную интенсивность этим важным участкам тела, не испытывая усталости, вызванной тяжелыми комплексными упражнениями.
Когда дело доходит до повторений, предплечья реагируют на относительно большое количество повторений в подходе. Ваши предплечья будут расти, выполняя 20 подходов, и вам, вероятно, следует делать не меньше 12. Кроме того, мне всегда нравилось получать полную накачку предплечий, чередуя упражнения на сгибание запястья и обратное сгибание запястья. При этом в область попадет огромное количество крови, и ваши предплечья будут раскачиваться до тех пор, пока они не почувствуют, что вот-вот взорвутся.
Если вы раньше не тренировали предплечья, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какая схема подходов и повторений, а также какие варианты упражнений лучше всего подходят для вас. Тренировка предплечий включает в себя нагрузку на эти мышцы с большой интенсивностью и выполнение необходимого количества подходов и повторений. Не бойтесь небольшой боли; вбивайте в эти предплечья молочную кислоту и кровь каждый раз, когда работаете с ними, и у них не будет выбора, кроме как расти.
.Советы и программа Арнольда Шварценеггера по тренировке груди
Мои грудные клетки, в отличие от икры, генетически были для меня хорошей частью тела. Но мне еще предстояло над ними поработать. Позвольте мне сосредоточиться на трех конкретных упражнениях: жиме лежа, отжиманиях и разгибании гантелей.
Все знают, как делать базовый жим лежа. Если у вас слабость в груди или вы достигли плато в развитии груди, есть способы нажать, чтобы больше подчеркнуть грудь. Вы можете сделать это, нажав на более короткий диапазон движений.Когда вы выполняете жим с полным диапазоном движений, в верхней части повторения задействуются трицепсы, чтобы заблокировать локти, и ваши грудные мышцы задействованы меньше, чем во время остальной части движения. Решение состоит в том, чтобы делать половину или три четверти повторений, когда вы отжимаетесь, но останавливаетесь, не блокируя локти, прежде чем опускать вес обратно на грудь. Это сохраняет все напряжение в грудных мышцах, и вы не тратите энергию на то, чтобы заблокировать локти.
Отжимания - еще одно упражнение, которое люди не используют для груди - большинство используют его как движение трицепса.Но я всегда чувствовал, что отжимания действительно заполняют всю грудную область и отлично подходят для наращивания нижней части груди, создавая впечатляющий, глубокий мышечный гребень, отделяющий грудные мышцы от пресса. Чтобы набрать максимальный размер, вам обязательно нужно делать отжимания с отягощениями (раньше я подвешивал 80-фунтовые гантели на свой грузовой пояс и делал подходы по 15 повторений). Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, пока не почувствуете хорошее растяжение груди при каждом повторении, наклоняя туловище вперед и удерживая колени назад, и не чувствуете, что вам нужно блокировать локти вверху.
Что касается мушек с гантелями, не придерживайтесь легких весов. Многие считают, что движения на полете нужно выполнять с легким весом. Зачем? Как вы прибавите в размерах, используя 25-фунтовые гантели? Возьмите что-нибудь потяжелее. Вы будете удивлены, узнав, с каким весом вы справитесь. Раньше я начинал с 65-фунтовых гантелей в первом подходе из 15 повторений, затем переходил к 75, затем 85, все еще сохраняя количество повторений от 10 до 15.
Главное - подтолкнуть себя даже в упражнениях, которые широко считаются «скульптурными» движениями.
С любезного разрешения zeller / © fitness Publications, inc. / Журнал M + F
| АРНОЛЬД ГРУДНАЯ ТРЕНИРОВКА | ||
|---|---|---|
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | РЕПС |
| Жим лежа | 5–7 | 10–12 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 5 | 12 |
| Гантель на скамье Flye | 5 | 10–15 |
| Отжимание с отягощением | 4-5 | 12–15 |
