Коктейль в домашних условиях для роста мышц

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

· правильно подбирать упражнения;

· следить за питанием;

· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

· регулирование уровня гликогена;

· быстрое восстановление;

· качественный рост мышц;

· получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

· яблочный сок – 1,5 стакана;

· яблочное пюре без сахара – 200 г;

· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

· йогурт – 100 г;

· сухое молоко – 70 г;

· сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

· творог – 400 г;

· кефир – 2-3 стакана;

· какао – 2 ст. ложки;

· сахар или мед – 2 ст. ложки;

· ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

· сухой протеин – 2 ложки;

· кофе – 300 мл;

· йогурт – 150 мл;

· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

· лед;

· какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

· укрепление иммунитета;

· получение необходимого количества энергии;

· обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

· на основе сыворотки для моментального усвоения;

· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

· на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Влияние алкоголя на рост мышц

Жизнь полна выбора. Вы хотите алкоголь и хотите прибыли, но алкоголь вредит вашей прибыли. Чтобы решить, стоит ли вам алкоголь, вам нужно знать, насколько велик ущерб. Мы провели исследование. Вот ответ.

Как и любой хороший рассказ, мы должны начать с самого начала. И, как и сама жизнь, история алкоголя и роста мышц начинается с мужских яичек.

Тестостерон полезен для роста: он напрямую заставляет ваши мышечные клетки расти [2, 3].

К сожалению, алкоголь вреден для вашего тестостерона, если вы мужчина. Алкоголь, в первую очередь ацетальдегид, напрямую токсичен для вырабатывающих тестостерон клеток Лейдига в яичках. Да, это твои яйца. В конечном итоге токсичность алкоголя может даже вызвать сокращение мужских яичек, что напрямую снижает их способность вырабатывать тестостерон. Кроме того, хроническое злоупотребление алкоголем может снизить сигнал мозга к яичкам о выработке тестостерона [2].

Алкоголь также может увеличивать превращение тестостерона в эстроген в печени [2], что оставляет меньше его в обращении.

Алкоголь токсичен для ваших яиц и может вызвать превращение большего количества тестостерона в эстроген.

Как ни удивительно, легкое употребление примерно 1–3 напитков США фактически увеличивает уровень тестостерона в последующие часы [2].

Теперь, прежде чем вы начнете смешивать послетренировочную сыворотку с виски, более высокие дозы 4-8 напитков снизят уровень тестостерона на 18-40% [2, 3]. Ваш тестостерон обычно восстанавливается в течение дня после такого рода коктейлей [2, 3].

Алкоголь также может снизить выработку гормона роста.

Теперь, если тебе повезет с парнями или девчонками по-настоящему, урон может быть намного хуже. Выпивка более 9 стаканов алкоголя в США может мгновенно снизить уровень тестостерона на 45%. На следующий день уровень мужских гормонов может снизиться на 23%. Этот уровень снижения тестостерона сравним с подготовкой к соревнованиям для мужчин-бодибилдеров: см. Инфографику ниже.

Острые эффекты сравнимы с хроническими эффектами ежедневного употребления алкоголя: см. Следующее резюме исследования.Несколько порций в день окажут небольшое влияние на ваши гормоны, снизив уровень тестостерона менее чем на 10%. Когда вы ежедневно переходите к двузначным числам, уровень тестостерона значительно падает на 25-55%, но можно с уверенностью сказать, что у вас есть более серьезные проблемы, чем ваши достижения на тот момент.

Влияние употребления алкоголя на уровень тестостерона у мужчин.

Кстати, если вы любите бегать к бару после работы: исчерпывающие кардио-упражнения перед запоями могут еще больше продлить угнетающее действие на тестостерон.

Понижение уровня тестостерона в целом нежелательно, но как именно это влияет на рост мышц? Тестостерон заставляет ваши мышцы расти через сигнальный путь mTOR в мышцах [2]. Поскольку алкоголь снижает уровень тестостерона, неудивительно, что алкоголь снижает активность киназы mTOR, ключевого фермента, который интегрирует сигналы для роста мышц [2, 3]. Также не должно вызывать удивления то, что сам рост мышц нарушается после употребления алкоголя.В частности, 9 порций алкоголя после тренировки снижают синтез миофибриллярного белка (MPS) на 24%.

Насколько плохо снижение синтеза миофибриллярного белка на 24%? Для справки: переход от поддерживаемого потребления энергии к 40% -ному дефициту энергии вместе со снижением потребления белка на 0,1 г / кг / день (1,3 против 1,2), как было обнаружено, приводит к снижению синтеза миофибриллярного белка на 36%. Таким образом, потеря веса на ночлег, вероятно, имеет такое же влияние на рост ваших мышц, как если бы вы весь день занимались резкой.

Воздействие алкоголя на тестостерон, mTOR и MPS сравнимо с его влиянием на восстановление после тренировки. Легкое употребление алкоголя до трех раз в США, похоже, вообще не влияет на восстановление даже после очень разрушающих мышцы упражнений.

Примерно 4 приема в США не повлияли на восстановление силы, но снизили уровень тестостерона.

6 порций алкоголя в США после тренировки привели к снижению силы на 11-19% по сравнению с употреблением апельсинового сока.

В целом, острые эффекты алкоголя на выздоровление на удивление мягкие, но долгосрочные эффекты от нарушения синтеза белка и выработки гормонов, вероятно, хуже.

Считается, что алкоголь так же вреден для женщин, как и для мужчин. Однако все гормональные проблемы, связанные с употреблением алкоголя у мужчин, начинаются с того, что алкоголь токсичен для яичек. У женщин нет яичек (необходима ссылка?). Итак, почему алкоголь вреден для женских гормонов?

Это не так. Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление алкоголя повышает уровень тестостерона у женщин [2, 3, 4], а употребление большего количества алкоголя связано с более высоким общим уровнем тестостерона.

Алкоголь также влияет на уровень эстрогена. И вопреки распространенному мнению, эстроген на самом деле не что иное, как полезный для роста мышц, особенно у женщин. Легкое питье не имеет большого эффекта, но 4-7 порций могут резко увеличить эстроген до 66% [2, 3, 4, 5].

Хотя такое повышение уровня половых гормонов может быть полезно для ваших достижений, оно связано с токсичностью печени, которая вызывает нарушение гормонального обмена. Так что в здоровом смысле это не очень хорошие эффекты.

В долгосрочной перспективе употребление не менее 5 стаканов алкоголя в неделю связано с более высоким общим уровнем эстрогена у женщин [2, 3]. Другие исследования показывают, что именно тестостерон, а не эстроген положительно связан с употреблением 2-3 стаканов алкоголя в день. Следующая инфографика обобщает литературу о связи между потреблением алкоголя и уровнем эстрогена.

Влияние употребления алкоголя на уровень эстрогена у женщин.

Поскольку алкоголь на самом деле полезен для повышения уровня тестостерона и эстрогена у женщин, снижает ли алкоголь сигнал mTOR для роста мышц?

Нет. Как вы можете видеть на инфографике ниже, несколько рюмок водки непосредственно после тренировки значительно снизили активацию mTOR у мужчин, но не у женщин.

Возможно, что синтезу мышечного белка (MPS) у женщин все еще препятствует алкоголь из-за негативных эффектов ниже mTOR, таких как эффективность трансляции белка.Самки крыс страдают от снижения MPS после острого употребления алкоголя, как и самцы крыс. Однако хроническое употребление алкоголя снижает только содержание и синтез мышечного белка у самцов крыс, но не самок крыс.

У женщин также есть естественная защита от пагубного воздействия алкоголя на восстановление после тренировки. В отличие от мужчин, до 6 порций алкоголя в США после тренировки, похоже, не влияют на восстановление мышц у женщин [2].

У мужчин алкоголь снижает выработку тестостерона, потому что алкоголь токсичен для яичек.Этот эффект соответствует снижению анаболической передачи сигналов, синтезу мышечного белка и восстановлению мышц. Ущерб во многом зависит от принятой вами дозы алкоголя. Один бокал вина практически не причинит вреда. До нескольких напитков в день ущерб все еще небольшой, возможно, незначительный. Ночь вне вечеринки повлияет на рост мышц так же, как если бы вы сокращались во время подготовки к соревнованиям.

Ночь, когда вы полностью теряете силы, оказываетесь в чужом доме, на следующий день вас спрашивают, являетесь ли вы этим человеком на Youtube, и вам нужно смотреть видео без звука, потому что даже после приема 4 болеутоляющих вы все еще можете слышать вчерашний удар у вас в голове, этот день также потрачен впустую с точки зрения ваших достижений.Но даже в этом случае вы, скорее всего, сможете нарастить мышцы и силу до конца недели.

Женщины, в силу отсутствия яичек, по-видимому, в некоторой степени освобождены от воздействия алкоголя, лишающего их веса. Их уровни тестостерона и эстрогена на самом деле повышаются, похоже, не происходит снижения анаболических сигналов, и восстановление мышц остается неизменным даже после обильного питья после тренировки. Может все еще наблюдаться резкое снижение синтеза мышечного протеина после запоя, хотя из-за негативного влияния алкоголя на трансляцию белка, но умеренное долгосрочное употребление, похоже, благоприятно для роста.

О том, как алкоголь влияет на потерю жира и как минимизировать вред от ночного отдыха, читайте в нашем научном руководстве по пьянству.

Ура!

.

ЭФФЕКТ ВОЗВРАТА | Мышцы и фитнес

Наберите до 10 фунтов за шесть недель с помощью этого пошагового подхода к немедленному максимальному росту мышц

Если вы когда-либо сидели на диете для соревнований по бодибилдингу - или в течение длительного периода времени только для того, чтобы уменьшить жир, - тогда вы знаете, что вы хотите делать сразу после этого: ничего, кроме как есть все декадентские продукты, которых вы избегали в течение последние пару месяцев.

Конечно, это один из способов придерживаться строгой диеты, но он может обернуться катастрофой, что приведет к поразительному приросту жира.Лучшая стратегия - использовать это время, чтобы набрать впечатляющую массу мышц, воспользовавшись эффектом отскока тела.

Наилучший прирост за год часто достигается в первые несколько недель после фазы срезки, что делает этот период времени идеальным для роста. Фактически, вы можете легко набрать пять, шесть или даже 10 фунтов реальной мышечной массы всего за шесть коротких недель. Вот семь шагов, которые вы можете использовать для перехода от диеты прямо к шести неделям чистого анаболизма.

# 1 Разберитесь в механизмах сверхкомпенсации вашего тела.

Удачливый бодибилдер обладает фантастическим метаболизмом, который позволяет ему разорваться до костей, но при этом сохранить ценную мышечную массу во время предсоревновательной диеты. Для многих подготовка к соревнованиям - это упражнение в модифицированном голодании. Некоторым бодибилдерам приходится сокращать почти все - жиры, углеводы и общее количество калорий - одновременно увеличивая время, затрачиваемое на кардио, чтобы облегчить сжигание жира.

На самом деле весь процесс диеты тяжел для организма и часто приводит его в хроническое катаболическое состояние, когда он теряет часть мышц или, в лучшем случае, изо всех сил пытается сохранить мышечную массу.Положительным моментом является то, что, когда потенциально катаболический процесс ослабляется, организм чрезмерно компенсирует это, переключает передачи и возвращается в очень сильное анаболическое состояние.

# 2 Увеличьте потребление углеводов и качественных жиров.

Сидя на диете, вы всегда что-то ограничиваете. Потребление меньшего количества углеводов и меньшего количества жиров приводит к меньшему количеству энергии. Это может вызвать потерю мышечной массы, но также приводит в действие анаболические сигналы, которые могут подготовить организм к значительному росту, когда вы прекращаете диету, при условии, что в вашей обновленной программе питания содержится достаточное количество углеводов и жиров.После диеты организм не может дождаться роста, если вы снова вводите нужное количество этих питательных веществ.

Кроме того, гормоны и ферменты помогают ускорить развитие. Когда вы сидите на диете, уровень тестостерона может упасть. Когда вы снова начинаете есть, они быстро приходят в норму. Повышение уровня тестостерона в сочетании с увеличением потребления пищи приводит к быстрому и значительному увеличению мышечной массы.

Кроме того, в то время как запасы углеводов (гликогена) в мышцах снижаются во время фазы диеты, гликоген-накапливающие ферменты, которые потенциально содержат много углеводов, работают сверхурочно.Когда вы заканчиваете диету и начинаете есть больше качественной пищи, ваше тело набухает огромными запасами гликогена, что напрямую влияет на рост.

# 3 Следуйте "правилу 150" приема углеводов. Нет двух бодибилдеров с одинаковым метаболизмом.

Это одна из причин, по которой участники придерживаются разного количества углеводов. Некоторые придерживаются очень низкоуглеводной диеты, чтобы порезаться, в то время как другие придерживаются модифицированной низкоуглеводной диеты. Ни в том, ни в другом случае нет оснований сокращать количество углеводов после соревнований и надеяться на рост, но при этом не толстеть.Будьте разборчивы и разумно подходите к делу. Для бодибилдеров, с которыми я работаю, я обнаружил, что добавление 150 граммов (г) углеводов в день кажется лучшим. Если вы придерживаетесь 170 г углеводов в день, вы можете рассчитывать на рост без набора жира, потребляя в общей сложности 320 г углеводов в день в течение первых трех недель после фазы диеты. Если вы съедали 300 г в день во время диеты, перейдите к 450 г в день. Лучшими источниками являются медленно сжигаемые углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и ямс во время еды, а также простые углеводы или сахар до и после тренировки.

# 4 Отрегулируйте потребление углеводов на четвертой неделе после фазы диеты.

Кузов машина интересная. Когда вы кормите его после фазы диеты, ваш метаболизм действительно повышается. При этом вам следует продолжать добавлять больше углеводов, чтобы компенсировать это увеличение. Если вы не добавите больше углеводов к четвертой неделе, ваше тело может остановиться и не сможет продолжать наращивать мышечную массу из-за нехватки энергии, поступающей для поддержки вашего ускоренного метаболизма. Поэтому с четвертой по шестую неделю добавляйте в свой рацион еще 100-125 г углеводов в день.Если вы съели 320 г по окончании третьей недели, вы могли бы съесть 420-445 в день; если вы ели 450 г в день, перейдите по телефону 550-575 .

# 5 Не отказывайтесь от жиров.

Я буду первым, кто скажет, что диета с чрезвычайно низким содержанием жиров остается отличным и проверенным способом выйти на соревнования или на пляж. Диета с экстремально низким содержанием жиров избавляет от основного макроэлемента, который, скорее всего, мешает избавлению от жира, - диетического жира, - и позволяет поддерживать уровень углеводов несколько выше во время фазы сокращения.Большим недостатком диет с очень низким содержанием жиров является то, что они также могут вызывать снижение уровня тестостерона, гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I).

Но знаете что? Когда вы вернетесь к правильному потреблению жиров в течение нескольких недель после диеты, это поможет поддерживать уровни тестостерона, GH и IGF-I, и, как упоминалось в шаге 2, повышение уровня тестостерона оказывает сильное влияние на набор качественной массы. . Увеличьте количество диетического жира в первые три недели на 40-50 г в день и добавляйте еще 10-15 г в день в недели с четвертой по шестую.Идеальные источники жира включают смесь следующего: насыщенные жиры, содержащиеся в нежирной говядине и жирных молочных продуктах; омега-жиры из добавок лосося и рыбьего жира; и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливках авокадо, орехах и оливковом масле.

# 6 Знайте свой коэффициент протеина.

Белок нужно измельчать, чтобы расти, верно? Это не всегда так в первые несколько недель после диеты. Заставить ваше тело перекомпенсировать и расти - это действительно вопрос увеличения энергии.Вы делаете это, потребляя больше углеводов и диетических жиров и, конечно же, сокращая кардио на этот период времени. Тем не менее, сколько белка вам нужно?

В первые шесть недель после диеты или соревнований одного грамма белка на фунт веса в день более чем достаточно, и даже немного меньше - нормально. Зачем? Эффективность. Когда вы увеличиваете количество калорий за счет углеводов и жиров, вы уменьшаете потребность в более высоком потреблении белка. Дополнительное топливо из углеводов и жира делает организм чрезвычайно эффективным в хранении белка в мышцах.Более высокое потребление углеводов и жиров также снижает потребность в дополнительном белке, обычно потребляемом во время фазы диеты. Повышение уровня тестостерона и гормона роста дополнительно поддерживает способность организма усваивать и использовать белок без потерь, что является еще одной причиной, по которой потребности в белке не так велики, как многие думают в постдиетический период.

# 7 Измените свое обучение.

Конечно, то, как вы тренируетесь, также может повлиять на рост. Как правило, во время диеты, помимо кардио, бодибилдеры, как правило, тренируются с большим объемом и высокой интенсивностью.Когда вы откажетесь от ограничения по калориям, вам также следует изменить свои тренировки. Для достижения наилучших результатов сделайте перерыв на неделю или две, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться. Затем вернитесь к этому с малым количеством повторений и большим весом. Это поможет вам увеличить силу и мышечную массу.

Бодибилдеры часто растрачивают время после соревнований или диеты в своем стремлении перестать беспокоиться о приеме пищи, вместо этого используя передышку как шанс перекусить тем, что им нравится. Гораздо лучшая стратегия - рассматривать эти шесть недель как идеальное время для роста: увеличивая количество калорий за счет качественных углеводов и жиров, вы можете воспользоваться этим узким, но мощным анаболическим окном возможностей, чтобы добиться серьезных результатов. FLEX

Как растут мышцы? Наука о росте мышц в 2020 году

Если вы обычный парень в тренажерном зале, работающий с отягощениями, вы хотите не только сбросить немного жира, но и нарастить мышцы.

В этой статье обсуждаются механизмы роста мышц, а также то, почему большинство женщин не набирают большое количество мышц при работе с отягощениями.

Хотя существуют разные типы мышц, такие как сердечная мышца (ваше сердце), мы будем говорить исключительно о скелетных мышцах.Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые образуют мышечное волокно и являются основными единицами сокращения.

650 скелетных мышц в человеческом теле сокращаются, когда они получают сигналы от мотонейронов, которые запускаются частью клетки, называемой саркоплазматической сетью. Моторные нейроны говорят вашим мышцам сокращаться, и чем лучше вы будете воспринимать эти сигналы, которые говорят вашим мышцам о сокращении, тем сильнее вы сможете стать.

Когда кто-то вроде пауэрлифтера может поднимать очень тяжелый вес, несмотря на то, что он не выглядит очень мускулистым, это связано с его способностью активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы.Вот почему некоторые пауэрлифтеры могут быть относительно меньше по сравнению с бодибилдерами, но могут поднимать значительно больший вес. Набор моторных единиц также помогает объяснить, почему после практики определенные движения выполнять легче, и большая часть начального прироста силы будет, когда вы впервые начнете поднимать тяжести. Рост мышц имеет тенденцию происходить более устойчиво после этого начального периода набора силы, потому что вам легче активировать мышцы.

Физиология мышечного роста

После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, в котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы.Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию (рост) мышц. ¹ Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такой адаптации не происходит, когда вы действительно поднимаете тяжести.

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому в ваш рацион также необходимо включить здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина - гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи - такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие именно продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме киноа, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Киноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, - еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц содержат более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным вкусами - если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, которые обеспечивают полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы.

3. Яйца

Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица - это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только - подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышц.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось - это не только источник протеина, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит так много других полезных питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте увеличения веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.