Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Коктейли для бодибилдеров


Протеиновый коктейль в домашних условиях для бодибилдера

При занятиях в тренажерном зале, особенно когда бодибилдером проводятся тренировки на массу, необходимо много белка. Из обычного рациона получить его в достаточном количестве получается далеко не всегда. Тогда возникает потребность в протеиновых коктейлях. Конечно, их можно купить в спортивном магазине и просто размешать в шейкере с молоком. Но лучше сначала заглянуть в свой холодильник и приготовить протеиновую смесь, так сказать, из «натурпродукта».

Что нужно для протеинового коктейля

Итак, что нужно для этого коктейля. Протеиновый коктейль обязательно должен содержать проращенные семена пшеницы. При этом расточки должны составлять примерно сантиметр – два. Дело в том, что именно в это время в ростках вырабатывается максимальное количество аминокислот и витаминов. Поэтому проращивать их надо дома, следить за фазами роста, и когда расточки достигнут нужного размера, перемолоть их для коктейля.

Другим ингредиентом является обезжиренный творог. Можно взять не полностью обезжиренный, а с массовой долей 2-5%. Такой творог лучше всего усваивается организмом.

Далее для протеинового коктейля потребуется сухое молоко. Оно, как и обычное, бывает целое либо обезжиренное. В последнем содержится больше белка и углеводов, поэтому для спортсмена бодибилдера на массе оно намного лучше. Есть только одна проблема: его трудно найти в продаже.

Следующий ингредиент – это яичный порошок. Он нужен потому, что в нем содержится почти 50% белка. Однако в нем также достаточно много жира – примерно треть.

Можно также добавить белковый коктейль соевый концентрат. Его состав такой: около 60% белка, а жиров не более 5%. Однако встречаются сейчас на рынке и порошки с меньшим содержанием белка и большим содержанием жира, так что нужно внимательно смотреть на упаковку.

Еще нужно добавить в протеиновый коктейль арахис. Это также продукт, богатый белком, однако как и яичный порошок, содержит немало жира. Но необходимость его продиктована тем, что это растительный белок, а он требуется организму ничуть не меньше, чем животный.

Когда все составляющие собраны, остается выбрать, на чем все это замесить. Лучше взять молоко жирностью не более 3%. Вообще молоко – это универсальная основа для всех белковых, протеиновых коктейлей.

Готовим протеиновый напиток

Итак, теперь можно приступать непосредственно к взбиванию протеинового напитка. Сначала нужно выбрать какой-то один белковый порошок из перечисленных выше (т.е. яичный, молочный или соевый). Лучше всего, конечно, взять тот, у которого массовая доля жира меньше, но это уже как получится найти. Теперь основа, которой является творог или ростки пшеницы. И после этого все заливается молоком. Можно потолочь арахис и добавить его в белковый напиток, а можно съесть и вприкуску. По желанию можно также добавить мед или банан – это для сладкоежек.

В случае когда используется протеиновый порошок, можно обойтись и без молока, а смешать напиток на воде. И надо просчитывать порции. На один прием должно быть около 45 граммов чистого белка.

Как принимать такой белковый коктейль? Употреблять можно ежедневно. В бодибилдинге, в дни тренировок желательно после ее окончания. В дни без тренировок – между приемами еды. Одну порцию можно разделить на два раза.

Так что, как видно, приготовление протеинового коктейля в домашних условиях — это не такая уж сложная задача. Да и с финансовой точки зрения, домашний протеиновый коктейль выйдет дешевле покупного порошка. Но допускается также добавление готовой смеси. Ее можно использовать вместо соевого, яичного или молочного белкового порошка.

А вот какой протеиновый коктейль можно приготовить вечером. Для этого потребуется всего лишь три ингредиента. Это примерно полтора стакана обезжиренного молока, 200 граммов обезжиренного творога и 40 граммов овсянки. Приготовить его не просто, а очень просто: нужно только размешать все блендером. Именно эти продукты лучше всего употреблять перед сном.

Смотрите видео — как приготовить протеин в домашних условиях:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

FBB (женщина культурист) Porn @ Fuq.com

Сортировать по:

Популярность

Дата

Продолжительность

Рейтинг

Фильтровать по:
Дата добавления
Дата Добавлена сброс

Прошлые 24 часа

Прошлые 2 дня

Прошлая неделя

Прошлый месяц

Прошлые 3 месяца

Прошлый год

Все

Продолжительность
Продолжительность сброс

0135102030+

Качество
Качественный сброс

Все

HD

VR
VR сброс

Все

VR

Источник
Источник сброс

Все

12Milf

3Movs

3Prn

4Tube

ACupTube

AdultCartoons

Al4a

AlphaPorno

Analdin

AnyPorn

AnySex

Babe Stare

BabesTube

BadoinkVR

Банг

Бдсм.один

Beeg

Bellesa

BoysFood

BravoTeens

BravoTube

CartoonPorn

ChubbyPorn

CrockoTube

CrocoTube

Несовершенных

DorcelClub

DorcelVision

DrTuber

Ebonyo

Empflix

Eporner

EroticBeauties ExtremeTube

Fantasti.cc Fapality

Fapnado FatSex

FeetPorno FetishPapa

FetishShrine FreeCosplayTube

FreeHardcore FreeNudistPorn

FreePorn Frprn

GermanGooGirls GetCFNM

GotPorn

HandjobHub

HardSexTube

HD21

HDTube

HellPorno

Hog.тв

HolaPorno

HQBang

IcePorn

Межрасовый

InterracialVid

Jacquie & MichelTV

эякуляция

KatesTube

KeezMovies

MegaTube

MILFFox

Models.xxx

MomVids

MyLust

NakedTube

NuVid

OK.XXX OnlinePorno

PerfectGirls PervClips

PinFlix PornDr

PornerBros PornGem

PornHat PornHD

PornHDPrime PornHub

Pornicom PornID

PornLib PornMaki

PornoMovies

PornOne

PornoXo

PornRabbit

PornRox

PornTube

PornWatchers

PornWhite

PornXS

ProPorn

ProPorn

XXX

RealityXXXTube

RecordedCams

RedTube

SeeMySex

Sex3

Sexu

SexVid

ShockingMovies

SkyPrivate

SleazyNEasy

SpankWire

StileProject

SubmitYourFlicks

SunPorno

TheyAreHuge

TnaFlix

TrannyLime

TryBoobs

трубопрокатный кролика

Tube8

TubeOn

TubeWolf

Tubous

UiPorn

VikiPorn

VipTube

VivaTube

VoyeurHouse

VoyeurTubeVideos

VRPorn

VRSumo

Wankoz

WebVoyeur

WinPorn

WorldSex

XBabe

XCafe

XCum

XHamster

XHamster Premium

XoZilla

Tube

000 Xtits epTube

YesVids

YouPorn

ZB Porn

Применить фильтры

Фильтры

76% 15:15

fbb D.М. так чертовски жарко

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

XHamster HD 80% 17:17

Bc ебать

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

XHamster 69% 10:02

Дебра и сахарный папочка

Нравится Не нравится Закрыть

6 дней назад

XHamster HD 58% 14:05

Жесткий член в киске, FBB, богиня с мышцами, мечтает

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

CrockoTube 87% 11:59

Энн сгибает и трахается

Нравится Не нравится Закрыть

1 год назад

XTube 64% 12:06

fbb D.А. Дразнить и сосать

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

XHamster HD 70% 6:58

Действительно горячий fbb горячий секс также трахается

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

CrockoTube HD 62% 31:14

fbb черт возьми, но у нас есть это видео

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

XHamster 87% 7:03

Melissa Dettwiller 03 - культуристка

Нравится Не нравится Закрыть

4 месяца назад

RedTube HD 70% 11:49

FBB Нимфоманка на Roids

Нравится Не нравится Закрыть

4 года назад

SpankWire HD 64% 25:55

Культуристки соблазняют старика у бассейна

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

CrockoTube 56% 9:08

fbb G.R. езда на члене

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

XHamster 62% 1:35

Поклонение FBB

Нравится Не нравится Закрыть

2 недели назад

TnaFlix 83% 7:00

О, МОЙ БОГ! Карин - гребаный зверь.

Нравится Не нравится Закрыть

1 год назад

PornHub HD 43% 6:17

Helle fbb

Нравится Не нравится Закрыть

1 неделю назад

CrockoTube HD 72% 7:59

Алисия

Нравится Не нравится Закрыть

2 месяца назад

PornHub 73% 0:52

Кто-нибудь знает, где найти ее старые вещи? Он был удален здесь недавно

Нравится Не нравится Закрыть

3 месяца назад

PornHub 41% 1:27:46

NT fbb огромное тело и клитор

Нравится

.

Почему у бодибилдеров толстый кишечник?

Бодибилдинг - это спорт, в основе которого лежит эстетика. То есть спортсменов оценивают не по их способностям выполнять определенные действия, а по их внешнему виду. Они оцениваются на основе таких факторов, как размер мышц, четкость и симметрия, и, по сути, это означает, что они оцениваются непосредственно за их тренировку, а не за их способность использовать эту тренировку (что в некотором смысле может быть утверждал, что это будет очень «чистый» спорт).

Но несмотря на то, что внешний вид является основным направлением бодибилдинга - и несмотря на то, что эти парни тренируются для достижения невероятно низкого уровня жира в организме, - многие из самых лучших спортсменов на самом деле имеют большой живот. Фактически, некоторые из крупнейших бодибилдеров на планете сегодня выглядят почти так, как будто у них пивные животы с полностью вздутым животом.

Даже Арнольд Шварценеггер недавно высказался против этого:

«У [современных бодибилдеров] выпячиваются животы.Раньше считалось, что у вас должно быть V-образное тело ... Оно больше не выглядит правильным ... Это недопустимо, в соответствии с тем, как развивается бодибилдинг ".

О боже!

Но как они могут быть такими худыми, что и имеют «толстый» живот одновременно? Как они могут иметь такие круглые животы, несмотря на тренировки, именно для того, чтобы выглядеть стройными и сильными?

Что такое кишечник?

То, что вы здесь видите, часто называют «кишкой кишки».На самом деле, это на самом деле что-то вроде неправильного употребления, и, по правде говоря, кишечник имеет очень мало общего с «роидами» (стероидами).

Напротив, это происходит из-за состояния, технически известного как «палумбоизм» и являющегося формой «висцерального роста».

И хотя стероиды не несут ответственности за палумбоизм, другие «PED» (препараты для повышения производительности) на самом деле виноваты.

В частности, пальмбоизм является результатом действия гормона роста и инсулина. Стероиды могут также усугубить заболевание, но именно эти два препарата являются наиболее ответственными.

Роль гормона роста

HGH означает «гормон роста человека». Это гормон, который мы производим в больших количествах, когда спим, и в значительной степени отвечает за наш рост, когда мы моложе. Когда мы стареем, наши «пластинки роста» закрываются, и это мешает нам расти. Однако гормон роста по-прежнему используется для стимулирования заживления ран, а также для стимулирования роста мышц после их повреждения.

Гормон роста на самом деле , особенно популярен среди знаменитостей старшего возраста, таких как Сильвестр Сталлоне.Это потому, что он может помочь восстановить поврежденные клетки и в результате помочь нам выглядеть моложе - в некоторой степени почти повернув время вспять.

Конечно, бодибилдеры принимают гормон роста, чтобы увеличить свой анаболизм и восстановить мышцы во время сна.

Но проблема в том, что гормон роста неизбирательный. Увеличение этого гормона не , а только увеличивает размер ваших мышц, оно также увеличивает размер всего, что не имеет закрытой пластинки роста - и это включает все, от ваших рук и ног до вашего лица и вашего тела. органы.

Вот забавный и удручающий факт: когда вы становитесь старше, ваш нос и уши на самом деле не мешает становиться больше. Это потому, что вы все еще производите гормон роста, а они все еще на него реагируют. Но когда вы принимаете больше гормона роста, этот эффект усугубляется, и в конечном итоге ваши органы и другие ткани также начинают расти.

Рост внутри живота приводит к тому, что живот становится больше, и в то же время кожа и стенки мышц растут, чтобы приспособиться к этому увеличению.Затем это приводит к появлению вздутия живота.

Роль инсулина

Большинство из нас знают об инсулине из-за его связи с диабетом. Инсулин - это гормон, который наше тело вырабатывает, когда мы едим, и который сообщает нам, что мы поглощаем сахар и питательные вещества из кровотока. Люди с диабетом не вырабатывают достаточно инсулина или обладают к нему устойчивостью, а это означает, что они в конечном итоге не усваивают этот сахар. Затем сахар вызывает повреждение внутри тела, что приводит к проблемам с органами и повреждению нервов, в то время как пациенты чувствуют себя вялыми и испытывают недостаток энергии из-за отсутствия пригодной для использования глюкозы.Таким образом, диабетикам необходимо вводить себе дополнительный инсулин, при этом очень внимательно следя за уровнем сахара в крови.

Напротив, люди, которые хотят попытаться похудеть, часто будут пытаться избегать всплеска инсулина. Они поддерживают низкий уровень сахара в крови, потребляя меньше еды, чтобы предотвратить всасывание сахара в организм, где он может использоваться в качестве жира.

И, наконец, бодибилдеры используют инсулин из-за его сильного анаболического эффекта. Для бодибилдера укол инсулина - это возможность усвоить больше сахара из крови на и на больше белка.Это приводит к увеличению синтеза белка и увеличению энергии для наращивания мышечной массы и роста. Для набора массы очень полезен инсулин.

НО инсулин также приводит к задержке тяжелой воды. И когда вы объединяете эту задержку тяжелой воды с теперь массивной толстой кишкой, вы получаете желудок, который выглядит даже на больше, чем на раздутым.

Это опасно?

Стероидный кишечник на самом деле выглядит немного нелепо - особенно в сочетании с мускулистым и разорванным телом.Похоже, что бодибилдеры беременны, и это соответствует «мужскому идеалу».

Но опасно ли это?

К сожалению, да. Во-первых, использование инсулина и гормона роста опасно само по себе. Гормон роста может привести к гипертрофии сердца - неестественному увеличению сердца, которое может привести к сердечному приступу и смерти. Между тем, это также может привести ко всем видам сердечной недостаточности. Между тем инсулин может быть опасен и даже привести к диабету.Кратковременная передозировка может привести к гликемическому шоку и коме.

В то же время стероидный кишечник также непосредственно опасен сам по себе. Это потому, что в легких также наблюдается подобный рост. Легкие становятся все больше и больше, но грудная клетка не может расти, чтобы вместить их.

Почему разрешено продолжать?

Судьи

по бодибилдингу и IFBB пытаются отговорить бодибилдеров от употребления больших и опасных коктейлей с наркотиками, присуждая больше очков тем спортсменам, которые могут похвастаться мощью и тонкой рамой .Бодибилдер, который может набрать большую мышечную массу, сохраняя при этом V-образную конусность, неизбежно получит больше очков, чем другие.

Но в то же время они прекрасно понимают, что многие поклонники бодибилдинга идут, потому что хотят видеть спортсменов с причудливым, почти «нечеловеческим» количеством мускулов. Огромные бодибилдеры с еще большим количеством мышц привлекают внимание СМИ, они выделяются и заставляют людей говорить. И есть постоянная потребность попробовать себя в бодибилдинге, сделанном годом ранее.Есть опасения, что, если бодибилдеры перестанут расти, спорт потеряет своих поклонников.

Таким образом, бодибилдеры с наибольшей мышечной массой получают больше оценок, независимо от того, каким образом мышечная масса представлена ​​на . Хотя они могут потерять оценки из-за отсутствия V-образного конуса, оценка , которую они получили, за то, что они выглядят крупнее, компенсирует это. Единственный способ достичь такого размера - это использовать стероиды, поэтому, к сожалению, единственный способ для бодибилдеров оставаться конкурентоспособными сегодня - это использовать эти стероиды и рисковать «стероидным кишечником».

Теперь вам может быть интересно, как это можно допустить, учитывая, что стероиды являются незаконными ... Что ж, официальная линия руководящих органов и IFBB заключается в том, что стероиды запрещены, и любые спортсмены, уличенные в их применении, будут дисквалифицированы. Однако, поскольку организация знает, что стероиды делают этот вид спорта более популярным, они позволяют бодибилдерам избежать попадания в ловушку и таким образом «закрывают глаза» на их использование. Например, спортсменам дается более чем достаточно предупреждений, когда они собираются сдать анализ крови, что позволяет им убедиться, что их кровь чиста и готова к этому.

К сожалению, такая практика делает бодибилдинг очень опасным для спортсменов и мешает многим людям заниматься спортом, которые в противном случае могли бы найти его привлекательным. Ирония заключается в том, что если бы стероиды были полностью исключены, бодибилдер мог бы стать более популярным среди масс.

.

Цельное молоко по сравнению с обезжиренным молоком для бодибилдеров

Еще в 1950-х у бодибилдеров было мало вариантов белковых продуктов. Те, что действительно существовали, были ужасны на вкус и, вероятно, их было трудно переваривать. Вот почему многие строители мышц обращались к молоку из-за его относительно высокого содержания белка и легкого проглатывания калорий. Сегодня молоко не пользуется популярностью у многих бодибилдеров, но по-прежнему остается отличной пищей для молодых бодибилдеров, стремящихся набрать массу. Однако возникает вопрос: какое молоко лучше?

Употребление цельного молока может помочь замедлить всасывание белка и снизить несвоевременное высвобождение инсулина.

Бодибилдеры часто переходят на обезжиренное молоко, потому что оно содержит больше белка на калорию. Но это не обязательно означает, что это лучший выбор. Цельное молоко содержит много диетических жиров (в том числе 4,6 грамма насыщенных жиров в стакане на восемь унций), которые помогают замедлить всасывание белка, а также сокращают выброс инсулина в то время дня, когда вы этого не хотите. Это приводит к постоянному высвобождению белка для наращивания мышц.

ИДЕТ ЦЕЛЬНОЕ МОЛОКО

В любое время дня, кроме тренировок.Причина, по которой вы, вероятно, пьете молоко, кроется в его высоком содержании белка и калорий. Цельное молоко лучше, если учесть обе эти причины. И это вызывает меньшее высвобождение инсулина. С другой стороны, обезжиренное молоко является разумной заменой послетренировочного коктейля, содержащего очень мало жира и примерно равное количество белков и углеводов из сахара (лактозы). Принимайте обезжиренную форму после тренировки, если у вас нет протеинового коктейля.

ФЛЕКС

.

EGGS-actly Что нужно для наращивания мышечной массы!

Кто из вас, культуристов, любит яйца? Хорошо, на самом деле это здорово, продолжайте в том же духе и продолжайте читать, потому что вы вполне можете быть на пути к увеличению потребления яиц и, таким образом, увеличению мышечной массы. Но как насчет тех, у кого мускулистые головы, которые пренебрегают яйцами из-за вкуса или просто потому, что вы ленивы и не можете беспокоиться о приготовлении пищи, поэтому вы в конечном итоге выбираете вместо этого вкусный сывороточный коктейль.После прочтения этой статьи я уверен, что яйца будут первым делом, о котором вы будете думать, когда проснетесь утром.

Яйцо - один из наиболее полноценных и универсальных продуктов. Он играет важную роль в обеспечении здорового питания для всех, особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Если исключить водный белок, это следующий по распространенности элемент, который составляет большую часть нашего тела, поэтому, учитывая весь этот белок в организме, разве вы не сказали бы, что белок должен быть очень важной частью любого рациона? Бодибилдерам нужно пойти немного дальше, повредив эти белковые волокна тренировками с тяжелыми весами, чтобы белковые волокна снова стали сильнее и больше.В рационе бодибилдера должно быть намного больше белка, чем у обычных людей.

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного протеина, настолько высокое, что его используют в качестве стандарта для измерения других пищевых продуктов. Яйца также являются богатым источником витаминов, включая A, E и K, а также ряда витаминов группы B, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевая кислота. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и создания ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

А теперь, прежде чем вы испугаетесь и скажете, что насчет жира, который содержится в яйцах, позвольте мне рассказать вам об этом. Белая часть яйца не содержит жира, так как, с другой стороны, желток яйца (желтый) содержит около 5 граммов жира, НО только небольшая часть из них является насыщенным жиром (плохим жиром) - около 1,6 грамма. . Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, особенно нуждаются в жире в пище в то время, когда у них есть высокие потребности в энергии для роста, но ограниченный аппетит.

Яйца содержат холестерин, но общепризнано, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови.Яйца легко перевариваются и усваиваются и чрезвычайно полезны для обеспечения сбалансированного питания для нас, культуристов.

Преимущества яиц в вашем рационе

6 яичных белков и 2 желтка утром обеспечат организм

  • 26,5 г белка
  • Без углеводов
  • 5,23 грамма жира 2,7 грамма, из которых ненасыщенные жиры (хорошие жиры)
  • 153 калории

+ миска овса, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла

  • 39 г белка
  • Углеводы 78 г
  • 48 граммов жира, что удивительно, только 4 грамма этого жира являются насыщенными (плохими жирами)
  • Всего 900 калорий

= указанная выше еда три раза в день равна

  • 117 грамм белка
  • Углеводы 234 г
  • 144 грамма жира, из которых только 12 граммов насыщены
  • Всего 2700 калорий

+ протеиновый батончик между приемами пищи

  • 24 грамма белка
  • Углеводы 38 г
  • 5 граммов жира, 3.5 грамм насыщенного
  • Всего калорий 295

= Это заканчивается вычислением

  • 141 грамм белка
  • Углеводы 272 г
  • 149 граммов жира, из которых 15,5 грамма насыщенных
  • Всего калорий 2995

+ коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 грамм белка
  • Углеводы 80 г
  • Всего калорий 520

+ Добавьте 2 литра молока в течение дня

  • 66 г протеина
  • Углеводы 94 г
  • 72 грамма жиров 46 граммов насыщенных веществ
  • 1280 калорий

+ 300 г тунца с 1 стаканом брокколи

  • Белок 64 г
  • Углеводы 10 г
  • 6 грамм жира 1 грамм из насыщенных источников
  • 350 калорий

= В конце дня у вас будет

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 граммов жира из всего этого жира у нас только 62.2 грамма насыщенного
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто сказал, что набирать массу непросто?

Много способов приготовить яйца

Лично я всегда готовлю яйца для лучшего усвоения человеческим организмом и во избежание риска заболевания сальмонеллой. Обычно я просто кладу все яйца в миску, подходящую для микроволновой печи, бросаю их в микроволновую печь на пару минут, добавляю немного соуса для барбекю, и они готовы к употреблению менее чем за 5 минут.

Так что, пожалуйста, не дайте мне услышать, что вы используете время как предлог, чтобы исключить яйца из своего рациона.

Приготовление яиц

  • В микроволновой печи
  • Вареная
  • Жареный
  • Запеченная
  • на пару
  • Зашифрованный

С другой стороны, если вы не переносите вкус яиц, поэкспериментируйте, как они могут вписаться в ваш рацион. Попробуйте добавить травы и специи или немного соуса, как я. Другой вариант - приготовить их в микроволновой печи, а затем бросить в блендер с овсяными хлопьями, молоком, йогуртом, льняным маслом; натуральное арахисовое масло и мерная ложка протеинового порошка, и вы даже не попробуете их.Черт, я только что создал для тебя отличный заменитель еды, даже не осознавая этого.

Так что, в следующий раз, когда я буду к вам, приготовьте несколько яиц для меня на столе и убедитесь, что в холодильнике есть хороший запасной запас.

.

Смотрите также

Использование материалов сайта разрешается только с указанием ссылки на источник Содержание, карта.