Коктейли для быстрого похудения

польза и вред, лучшие коктейли для похудения и принцип их действия

Содержание статьи:

Принцип действия
Виды
Польза и вред
Лучшие коктейли для похудения

В процессе похудения есть несколько обязательных факторов: сбалансированное питание, достаточные физические нагрузки и употребление определенного объема жидкости в сутки. Последнее условие можно выполнить не только с помощью воды, но и ежедневным потреблением коктейлей для похудения. В отличие от простой воды, такая подпитка для организма станет источником дополнительного объема витаминов и минералов.

Коктейли для похудения

Жиросжигающие коктейли, напитки для похудения, белковые или протеиновые смеси – названий для этого чуда-средства много, но смысл сводится к одному — оно помогает организму быстрее терять килограммы. В одном стакане такого продукта содержится масса полезных веществ, которые насыщают тело, делают его крепче в условиях интенсивной потери веса. Коктейль важен не только людям, которые стремятся сбросить лишний вес, но и тем, кто активно тренируется в спортзале для поддержания спортивной формы. Напитки направляют силы организма на сжигание подкожного жира, помогают улучшить процесс обмена веществ, который с годами становится менее интенсивным.

Основная задача коктейля для похудения – насытить организм полезными веществами и одновременно утолить чувство голода. Такие напитки могут быть сопутствующим элементом рациона, либо полностью заменять один из приемов пищи. В результате употребления полезной массы желудок представляет, что уже получил порцию еды, чувство голода отступает.

Принцип действия коктейлей для похудения

Домашние и покупные коктейли для похудения считаются вспомогательными инструментами для потери веса. Выпитый напиток не сделает талию стройнее, а живот меньше, килограммы просто так не уйдут, зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь.

Зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь:

нормализует работу пищеварительной системы;
утоляет чувство голода;

ускоряет обмен веществ;
укрепляет иммунитет;
насыщает полезными микроэлементами и витаминами;
успокаивает нервную систему;
активизирует мозговую деятельность.

Домашние и покупные коктейли для похудения существенно отличаются по принципу действия. Первые считаются менее эффективными и имеют короткий срок хранения. Их главное преимущество в натуральности и безопасности для организма человека. Покупные смеси имеют в своём составе подавляющие нервную систему тяжёлые компоненты, что не всегда благоприятно сказывается на самочувствии.

Виды коктейлей для похудения

Коктейли для похудения условно можно разделить на несколько видов. Основные различия среди напитков для снижения веса заключаются в способе их изготовления и продуктов, которые для этого понадобятся.

Условно выделяются две категории:

Домашнего изготовления из натуральных продуктов. Чтобы приготовить такие коктейли потребуется потратить силы и время для похода в магазин, подготовки ингредиентов, их измельчения и перемешивания. Домашние смеси быстро портятся, поэтому хранить их долго в готовом виде не получиться.
Готовые смеси в виде порошков, которые необходимо залить водой определённой температуры и размешать. Такие продукты можно приобрести в магазинах спортивного питания или у сетевых распространителей, которые занимаются продажей полезных для спортсменов добавок. Они долго хранятся и быстро изготавливаются.

Выбирать подходящий вид питания стоит исходя из образа жизни и личных предпочтений. Готовые варианты существенно экономят время на создание полезного напитка, но домашние считаются более натуральными и естественными для организма.

Польза и вред коктейлей для похудения

Рассматривая пользу и вред коктейлей для похудения, придётся взглянуть на вопрос с двух сторон, так как домашние и покупные жиросжигающие смеси оказывают разное воздействие на организм. Все они помогают утолить голод, насыщают организм полезными веществами и повышают работоспособность, но отличия все-таки есть.

Покупные смеси имеют следующие достоинства:

легко и быстро изготовить, всегда под рукой;
моментальное насыщение организма белком при небольшом количестве потребления;
разнообразие вкусов.

Недостатки у таких напитков тоже есть:

расстройства пищеварения при избыточном употреблении у тех, кто не переносит лактозу;
угнетение нервной системы при регулярном использовании;
высокая стоимость.

В отличие от покупных смесей с домашними продуктами придётся потратить время: помыть, почистить, измельчить ингредиенты и выпить смесь, пока напиток не испортился. Зато можно быть уверенным, что если нет аллергии на компоненты, никакого вреда здоровью коктейль не принесет, только пользу в виде витаминов и минералов.

Лучшие коктейли для похудения

Рассмотрим подробнее лучшие коктейли для похудения.

Протеиновый коктейль для похудения

Протеиновые коктейли для похудения прежде использовали спортсмены для наращивания мышечной массы, но теперь они активно применяются и для сжигания жира. В такой смеси сочетаются белки животного и растительного происхождения, которые быстро утоляют чувство голода, полностью заменяя однократный прием пищи. Протеиновые коктейли не только полезные, но и вкусные. Они могут быть шоколадными, персиковыми, клубничными, дынными, банановыми или со вкусом ванили. Смеси заглушают чувство голода, но не насыщают организм полезными веществами, поэтому отказываться полностью от приема пищи не стоит. Протеиновый коктейль должен стать временным заменителем, перекусом, но не полноценным питанием.

Белковый коктейль для похудения

Главное достоинство и отличие белковых коктейлей от протеиновых смесей для похудения заключается в их длительном переваривании. Благодаря этому свойству у человека на более длительный период пропадает чувство голода, сохраняется мышечная масса, которая часто пропадает вместе с килограммами. В белковых напитках содержится сбалансированное количество белка и минимальное количество жиров. Такие смеси подходят для тех, кто планирует сохранить полученный результат при минимальных усилиях надолго. Применять белковые коктейли для похудения нельзя людям в возрасте, и тем, кто планирует продолжать есть сладости, или имеет заболевания пищеварения.

Коктейль Гербалайф для похудения

Компания Гербалайф предлагает не один коктейль для похудения, а целый комплекс, предназначенный для быстрой, безопасной и вкусной потери веса. Продукт продается в удобной пластмассовой банке с откручивающейся крышкой. В составе порошка, который необходимо развести водой, грамотно сбалансированы белки, жиры, углеводы и различные микроэлементы. При регулярном применении продукта можно добиться существенных результатов в изменении фигуры даже за счет минимальной физической активности. Работать смеси начинают уже после первого применения, а результат становится заметен, в зависимости от дополнительных усилий в виде физических нагрузок, у кого-то через неделю, у других через две.

Детокс коктейль для похудения

Детокс коктейль в первую очередь очищает организм от шлаков и токсинов, готовит его к постепенному похудению в течение 21 дня. Порошковую смесь необходимо развести с водой и размешать. Коктейль помогает очищать проблемные зоны от лишних килограмм, ускоряет метаболизм, усиливает выработку коллагена, за счет чего кожа подтягивается. Первый результат становится заметным уже через неделю включения в рацион и регулярного применения. Детокс подходит даже тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Жиросжигающий коктейль для похудения

Жиросжигающий коктейль для похудения изготавливается самостоятельно из любимых кисломолочных, молочных или растительных продуктов в зависимости от предпочтений. Для приготовления необходимо использовать сочетание свежих ингредиентов, поэтому смесь нельзя хранить долго. На завтрак такой продукт можно употреблять с хлебцами или отрубями для закрепления эффекта. Продукты, на основе которых создаётся коктейль, отличаются содержанием массы полезных веществ и витаминов. Жиросжигающий коктейль можно употреблять на завтрак или вместо ужина. Регулярное употребление натурального смузи скорректирует работу кишечника и других органов ЖКТ, запустит метаболизм, который приведет к скорому снижению веса. Такие смеси готовятся не менее просто, чем порошковые варианты, но гораздо полезнее и вкуснее.

Коктейль Энерджи Диет (Умная еда) для похудения

Коктейль Энерджи Диет для похудения продаётся в жестяной банке. Для удобства производитель предусмотрел мерную ложку, с помощью которой удобно отменять порции. В линейке вкусов представлено богатое разнообразие вариантов: ваниль, шоколад, клубника, капучино и другие. В составе порошка содержится весь необходимый организму состав витаминов и минералов. Напиток изготавливается на основе натуральных ингредиентов, поэтому он полностью безопасен для потребителей. Приятным бонусом для тех, кто пьёт смесь с целью похудения, будет усиление иммунитета и общее оздоровление организма. После употребления коктейля насыщение наступает моментально и держится в течение 4 часов. Результат регулярного применения становится заметным уже через 1 неделю.

Коктейли Фаберлик для похудения

Российская марка Фаберлик предлагает в линейке своих продуктов белковые коктейли, которые способствуют похудению. Смеси изготавливаются из порошка, который находится в большом пакете, рассчитанном на несколько порций, и воды. Ингредиенты необходимо поместить в стакан или бутылку в нужном количестве и перемешать. Белковый коктейль помогает спортсменам набрать мышечную массу, а худеющим сбросить лишний вес. В составе продукта только белки, которые надолго утоляют чувство голода и приятные ароматизаторы в виде крем-брюле, капучино, шоколада или банана. Производитель предлагает использовать смесь для замещения одного из приемов пищи или перекусов в течение дня.

Коктейль Weex для похудения

Био-коктейль для похудения от американского производителя Weex помогает очистить кишечник, нормализовать работу пищеварительного тракта и ускорить метаболизм. В процессе регулярного применения пользователи отмечали нормализацию сахара в крови и уменьшение тяги к сладкому. Состав продукта не включает вредных химических веществ и сахара. В него входят: спирулина, гуарана, зеленый чай и L-каратин. Чтобы приготовить коктейль, не придётся добавлять воду. Производитель позаботился о разделении компонентов, которые находятся внутри емкости, похожей на бутылку с водой. Для приготовления смеси их потребуется только смешать. Каждая бутылочка предназначена для недельного применения. Для полного курса потребуется приобрести 4 таких флакона.

Коктейль Racionika diet для похудения

Продукт российского производства продается в жестяной банке. Коктейль Racionik adiet был разработан с целью улучшения параметров фигуры за счет снижения объема углеводов, который человек съедает ежедневно. Производитель исключил сахарозу, включив в состав другие аминокислоты, регулирующие желание поесть. После употребления напитка чувство голода полностью уходит на 3-4 часа. Один стакан напитка содержит всего 95 калорий. Среди компонентов коктейля присутствуют пищевые волокна цитрусовых и злаки.

Коктейль Орифлейм для похудения

Полностью натуральный состав и видимый результат применения в виде существенного снижения веса стал причиной того, что коктейль Орифлейм называют "чудо - напитком". В состав входит протеин, очень похожий по свойствам на натуральное молоко. Ещё один элемент смеси — клетчатка. Она отвечает за насыщение, надолго утоляет голод при потреблении минимального количества калорий. В результате употребления коктейля организм получает комплекс витаминов, который кроме прямой пользы в виде похудения, оказывает стимулирующее действие. Отмечается высокая физическая и мозговая активность. В линейке вкусов коктейля есть классические: ваниль, шоколад и клубника. Многим сладкоежкам они заменяют десерт.

Коктейль из сельдерея для похудения

Коктейли и смузи из сельдерея для похудения помогают пополнить баланс полезных веществ. Смесь часто применяют вместо первого приема пищи – завтрака, так как овощ имеет минимум калорий и благоприятно влияет на пищеварительную систему. Зеленый фреш помогает замедлить процессы старения в организме, успокаивает нервы и утоляет чувство голода. Сельдерей относится к бюджетным продуктам, поэтому приобрести его может каждый. Если регулярно включать напиток в рацион, можно добиться существенного ускорения метаболизма и выведения токсинов. Как и после физической активности, общее состояние организма после употребления коктейля с сельдереем улучшается. Диетологи отмечают смесь, как лучший способ похудеть быстро и без последствий для организма.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

значительно снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

Резюме
Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:

Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
Яйца: цельные яйца с желтком
Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
мангольд
салат
огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:

Сводка
Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня повторного кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов
Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме
Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме
Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

38 ДЕЙСТВУЮЩИХ советов по снижению веса → потеряйте 10 фунтов за первые 7 дней

1. Сбросьте 5 фунтов за 2 дня

Когда вы едите слишком много соли и не пьете достаточно воды, вы будете удерживать воду, получите раздуты и выглядеть толще, чем есть на самом деле.
Когда вы пьете достаточное количество воды или не менее 1 литр воды на каждые 2 граммы натрия / соли, которые вы съедаете, вывести лишний вес воды.
Ты легко сбросить 5+ фунтов за 1-2 дня в зависимости от количества натрия входит в ваш рацион вместе с тем, сколько воды вы в настоящее время пьете.

У меня был клиент, который потерял 20 фунтов за 1 неделю после добавления ТОЛЬКО воды в свой рацион. Он был настолько раздут, кольца ему не подходили, живот был большим, а носки вмятины на его голенях, когда он их снимал. Стью Смит, специалист по силовой и физической подготовке (CSCS)

18 способов получить более плоский живот без упражнений

2. Пейте молоко, Сжечь жир с живота

Исследования показывают, что диета, богатая молочными продуктами, может увеличить вес. потеря на 70% и большая часть жира теряется в результате этих диет был живот жир

3-4 порции молочных продуктов каждый день, например Молоко, йогурт и сыр Сделаю.

3. Сжечь 500 калорий без упражнений

Вы будете сжигать 500 калорий или потеряете минимум 1 фунт лишнего веса в неделю когда вы проводите 3 часа в комнате с 66 ℉ (19 ℃), как люди в этом эксперимент

См. Дополнительные советы о том, как сжигать 500 калорий каждый день без упражнений использование холода для более быстрого сжигания жира.

4. Самый простой способ похудеть на 52 фунта

Популярные
Новые «хирургические продукты» делают DIET & EXERCISE пустой тратой времени.ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ →

Получить Шагомер, Fitbit или скачать это приложение
Делайте 10 000 шагов каждый день, чтобы сжечь не менее 500 калорий без перерыва пот.
В 1 фунте жира содержится 3500 калорий. Сжечь 500 калорий в день = вы потеряете 1 фунта в неделю или 52 фунта в год или больше в зависимости от того, как активный вы находитесь за пределами 10 000 шагов с правильная диета

5.Сжечь в 3 раза больше жира

Как только вы проснетесь утром, потренируйтесь хотя бы на 30 минут до час. Исследования показывают, что тренировки по утрам показали себя сжигать в 3 раза больше жира по сравнению с любыми другими тренировками время в течение дня. Узнайте, почему здесь

6. Съесть или пропустить завтрак?

Делайте то, что лучше для вас, но это факты…

Завтрак снизит вероятность переедания в течение дня.

Исследование Техасского университета в Эль-Пасо показало, что люди, которые завтракали, также ели на 100 калорий в день меньше, и если вы ешьте на 100 калорий меньше каждый день в течение одного года, тогда вы легко потеряете 10 фунты.

Но пропуская завтрак или Прерывистое голодание на самом деле увеличивает метаболизм, помогая сжигать жир Быстрее.

7. Используйте детские вилки

Используйте меньшие тарелки, вилки, ложки и прочее. посуда вместо большой, чтобы ограничить размер еды или порцию , чтобы заставить вас есть меньшие кусочки, что продлит вашу трапезу, а также вы ЧУВСТВУЕТЕ сытость быстрее при меньшем количестве калорий.

8. Посмотрите это короткое видео

9. Скажите «Чтобы»

Спросите себя, почему вы хотите похудеть и после чего придумаете причина, почему ... Продолжайте говорить ТАК ЭТО.

Например…

Хочу похудеть, чтобы выглядеть лучше ТАК ЧТО…
Я чувствую себя увереннее ТАК ЧТО…
Я могу быть самым красивым человеком на встрече в старшей школе SO ТО…
Я вижу удивленные взгляды на лицах моих одноклассников ТАК ЧТО…
Я могу пойти на свидание с человеком, в которого я был влюблен в старшей школе.

Вы видите, что здесь происходит? Чем больше раз вы говорите ТАК, ЧТО = тем более и более мотивированным вы станете худеть.

Не знаю, как вы, но если вы можете придумать хотя бы три ТАК, то Ничего остановит вас от похудения. 6 способов получить мотивацию что-либо делать

10. Четыре способа, которыми белок помогает быстрее похудеть

Вы увеличить метаболизм сжигания жира в вашем организме, когда вы едите белок потому что ваше тело должно сжигать много калорий, чтобы переварить белок, который вы едите. 30% калорий, которые вы потребляете из белка, сжигается во время пищеварения, так что вы сжигаете 300 калорий на каждые 1000 калорий белка, которые вы съедаете.
Белка подавляет ваш аппетит, сохраняя вас сытым дольше и в соответствии с этим учиться… Когда не менее 30% калорий, которые вы едите, поступает из белков, вы, вероятно, ешьте на 500 калорий меньше в день, чтобы потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без упражнение.
Это исследование в Нидерландах показало, что когда белок составляет 30% вашего рациона, вы увеличиваете метаболизм на 4%.
Белок также ускоряет метаболизм за счет создания и / или поддержания сухая мышца.

Две лучшие добавки для похудения, которые действительно работают

11. Больше воды = меньше жира

Вода снижает количество жир накапливается в вашем теле , потому что ваши почки становятся очень ленивыми на работе, когда вы не пьете достаточно воды, и из-за того, что вы не пьете воду, ваши почки незавершенной работы вашей печени.

Одна из функций вашей печени - помогать организму сжигать накопленный жир. для энергии, и он не может выполнять эту работу в полной мере, если ему приходится выполнять функции почек. работа тоже.

Отказ от воды заставляет печень работать вдвойне, уменьшая его способность сжигать жир и заставляя вас хранить больше жир. Если вы пьете достаточно воды, ваши почки перестанут лениться. его работа по выведению продуктов жизнедеятельности из вашего тела, и Держать чтение

12.Волокно

Потому что волокно так долго перевариваться вашим организмом, человек, съевший рекомендованные 20-35 граммов клетчатка в день сжигает лишние 150 калорий в день или теряет 16 лишних калорий фунтов в год.

У вас будет еще большее чувство сытости и более высокий уровень энергии в течение дня, если вы едите пищу, которая в основном состоит из волокон , белок и вода

Клетчатка также замедляет переваривание пищи, которую вы едите, сохраняя вашу кровь Уровень сахара / энергии в чеке предотвращает чувство голода и переедание. Хорошие источники клетчатки - это овощей, фруктов, орехов, бобов и некоторых других продуктов. хлопья.

13. Сжигать на 43% больше жира

Исследования показывают, что вы можете сжигать на 35-43% больше жира в течение дня, если пьете. От 3 до 5 чашек зеленого чая

Если у вас нет времени на приготовление зеленого чая, вы можете просто возьми диетическая добавка с зеленым чаем или сжигатель жира, как здесь , в котором есть зеленый чай с другими жиросжигающими ингредиентами.

14. Быстрая потеря веса = сырые фрукты и овощи

Фрукты и овощи дольше сохранят чувство сытости при меньшем количестве калорий заставляя вас есть намного меньше, а - меньше вы едите = тем быстрее вы худеть.
Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что чем больше овощей люди есть = они тоньше. Видеть 5 правил похудения без подсчета калорий

15.Пейте воду или овощной сок перед едой

Выпивая стакан воды или овощного сока перед едой, вы подавите аппетит. поэтому вы не будете есть так много, чтобы вы могли быстрее похудеть. Вода и 6 других напитков для похудания

16. Похудей на 7 фунтов после еды

Это ученый потерял 7 лишние килограммы при ходьбе в течение 30 минут сразу после обеда и ужина.

17. Сбросьте 50 фунтов на диете от скуки

Ежедневное употребление одних и тех же блюд или продуктов буквально утомит вас. похудеть быстрее, потому что это будет уменьшить тягу, заставляя вас есть меньше потому что вы действительно станете меньше интересоваться едой.

Женщины в этом учиться начали есть на 100 калорий меньше сразу после первой недели пребывания на «диета от скуки» или ежедневное употребление одной и той же пищи. На видео ниже показано, как парень похудел на 50 фунтов, ел одно и то же ежедневно…

18. Жуйте дольше, чтобы похудеть быстрее

Все съеденное нужно пережевывать не менее 8-12 раз. Ешьте медленно потому что твой тело не осознает, что вы уже достаточно поели, в течение нескольких минут после того, как вы его съели

Если вы едите слишком быстро, вы насытитесь и, возможно, съедите еще больше.
Если вы пережевываете пищу больше, чем обычно, вы не только съедите больше медленно, но вы также обманете свое тело, заставив его думать, что оно уже съело больше.

40 способов обуздать тягу

19. Потеряйте на 3½ фунта больше

Исследователи из Университета Арканзаса выяснили за 13 недель изучить, что люди, которые вели подробный учет того, что они ели, теряли 3.5 фунтов больше, чем те, кто этого не сделал, потому что это помогло им точно оценить размер их порций, чтобы они могли съесть столько, чтобы их сбросить больше веса.

Используйте один из этих инструментов для ведения подробных записей…

20. Не позволяйте пластику делать вас толстыми

Пластмассы содержат синтетические химические вещества (, называемые ксеноэстрогенами, например BPA и фталаты ), что действовать как эстроген в вашем теле, что способствует накоплению жира гормон, чтобы предотвратить эти эстрогеноподобные химические вещества попадают в ваше тело…

Избегайте пить из пластиковых контейнеров и стаканов из пенопласта.
Избегайте нагрева пластиковых контейнеров в микроволновых печах и духовках, которые могут выщелачивайте эстроген, как химические вещества, в пищу.
Избегайте мяса в полиэтиленовой упаковке.
Избегайте консервов, содержащих следы BPA.
3 способа снизить уровень эстрогена

21. Не спрашивайте себя «Какая самая лучшая тренировка я могу сделать» и…

Спросите себя: "Какую тренировку я могу сделать, чтобы моя задница всего за 20-40 минут "(подсказка: Интервалы высокой интенсивности) и…
Спросите себя: «Какую тренировку я могу делать, когда мне почти хочется? бросаю, но я заставляю себя закончить, потому что я на 100% сосредоточен на хорошо выглядеть обнаженным »и Как только вы ответите, что…
Делайте эту тренировку 1-2 раза в день 3-4 дня в неделю, и я гарантирую, что вы всегда потеряете не менее 2 фунтов жира каждую неделю, даже если у вас есть только 10 фунтов упрямого жира, чтобы проиграть
Как похудеть на 10 фунтов.Каждые 3 недели выполняйте HIIT

Тренировки, которые надорвут вашу задницу…

22. Сжечь в 3 раза больше калорий

Ходьба на беговой дорожке с наклоном 15% может сжечь в 3 раза больше калорий, чем при ходьбе без наклона, поэтому представьте, сколько больше жира вы бы сожгли, если бы бегать на беговой дорожке с наклоном 15%.

23. Набрать вес, чтобы похудеть быстрее?

Чем больше вы весите = тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки (Узнайте почему), и вы можете утяжелить себя, надев жилет-утяжелитель. или рюкзак для сжигать больше калорий во время тренировок для похудания

Добавьте до 20% от вашего веса в свой жилет или рюкзак, чтобы похудеть быстрее.

24. Тренировка с умом

Знаете ли вы, что на самом деле можно сбросить больше веса и сохранить метаболизм активизировался дольше, делая 3-4 более коротких 10-минутных тренировки (, как вы делаете в этом плане похудания ) вместо 1 большой 30-минутной кардио-тренировки?

Исследование в университете Питтсбурга обнаружили, что женщины которые разделили свои 40-минутные кардио-тренировки на 4 отдельных 10 минутных кардиотренировок в течение дня ПОТЕРЯСЬ 20 фунтов а группа женщин, выполнивших одну большую 40-минутную кардио-тренировку потерял всего 14 фунтов, но…

Основная причина того, что таким образом вы с большей вероятностью похудеете потому что вы, вероятно, будете тренироваться чаще , зная, что вам нужно только тренировка 10 минут за раз.

10-минутные тренировки для похудания…

25. Сделайте перерыв

A Университет Токийское исследование показало, что люди, которые сделали 20-минутный перерыв примерно на полпути их часовая кардио-тренировка сожгла на 20% больше жира, чем люди, которые тренировались в течение часа прямо без остановки, потому что делаю короткие 20-минутные перерывы на тренировку заставляет ваши жиросжигающие гормоны работать намного лучше.

26.Используйте музыку, чтобы быстро похудеть

Используйте свою любимую музыку, чтобы дольше сохранять мотивацию и энергию во время занятий. тренировки для похудения, чтобы быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Это исследование показывает, что люди с избыточным весом, которые тренировки для похудения на музыку потерял в среднем на 16 фунтов или вдвое больше, чем люди кто не тренировался с музыкой.

27. Избегайте газированных напитков. Даже диетические газированные напитки

Вы потеряете 1 лишний фунт каждую неделю , если вы заменили все калорийные газированные напитки, пить с НУЛЕВОЙ калорийной водой.6 причин, которые заставят вас бросить пить газировку сегодня

Некоторые исследования теперь дают высокую оценку потребление диетической газировки с увеличением веса, потому что даже если диетические газированные напитки иметь 0 калорий… Искусственные подсластители увеличивают вашу тягу к сахар и другие продукты, которые заставляют вас набирать вес и на самом деле…

Это исследование показало, что люди, соблюдающие диету газировка увеличивала их талию в 6 раз больше, чем у людей, которые пили любую другую напиток, включая обычную газировку!

28.И не пейте сок!

Большинство сокосодержащих напитков содержат слишком много сахара и искусственных ингредиентов с участием недостаточно клетчатки для похудения. Лучше есть сырые фрукты и овощи или пейте 100% натуральный сок вместо этого, чтобы похудеть.

29. Не забывайте принимать поливитамины каждый день!

Исследования показывают, что мужчины и женщины, которые ежедневно принимают поливитамины, имеют меньшую массу тела и меньше жира, потому что, когда вы не получаете нужное количество питательных веществ ваш аппетит увеличится, поэтому вы будете есть больше (и, вероятно, наберете вес) чтобы получить необходимые питательные вещества.

30. Спи спокойно

Не спите слишком долго или слишком коротко, потому что, согласно этому исследованию Люди, которые спали СЛИШКОМ ДОЛГО ( более 8 часов ) И СЛИШКОМ КОРОТКО ( менее 6 часов ) набирали вес чаще, чем люди, которые спал нормально 7-8 часов.

Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина в вашем организме понижен. Лептин - это белок крови, подавляющий аппетит и со снижением уровня лептина…

Уровень грелина в организме повышен.Грелин - гормон которые увеличивают аппетит, что увеличивает вероятность набора веса.

Сон также важен для получения энергии & более высокий уровень гормона роста, чтобы увеличить жир сжигание метаболизма. 10 способов лучше спать каждую ночь

31. Как есть намного больше & Худеют больше, чем люди, сидящие на диете

Если вы тренируетесь более 45 минут с умеренной или высокой интенсивностью не менее 5 раз в неделю… Вы сможете съесть на 500 калорий больше день, чем на самом деле калорий вам нужно похудеть просто потому, что…

Вы сжигаете больше всего калорий при длительных тренировках с более высокой интенсивностью, что означает вы можете съесть лишнюю закуску каждый день и все равно проиграть От 1 до 2 фунтов в неделю, но в целом , вы все равно худеете быстрее, если НЕ ешьте сжигаемые калории упражнение

32.Как можно скорее перейти на средиземноморскую диету

Люди из регионов Азии и Средиземноморья - самые худые , самые худые , наименее полные , самые длинные жили человек и имеют самых низких показателя хронических заболеваний на Земле , потому что они придерживаются здоровой сбалансированной диеты.

Их рационы включают…

Обилие растительной пищи (сложных углеводов), например рис и другие злаки, лапша, лепешки, картофель, фрукты и овощи (включая морские овощи), орехи, семена, бобы, различные соевые продукты и др. бобовые, растительные и ореховые масла, травы и специи, а также напитки на растительной основе включая чай.
Рыба, птица и яйца в малых и средних количествах и только умеренно ешьте красное мясо. Чай, вино, пиво и другие алкогольные напитки пользовался только в умеренных количествах.
Диета с низким содержанием насыщенных и общих жиров с большинством жиров потребляются полезные жиры из орехов, бобовых, овощей и ореховые масла.
Слайд-шоу: Средиземноморская диета
Средиземноморская диета: Руководство по питанию
Пример здорового средиземноморского рецепта

33.Катайтесь на лыжах во время прогулки

Используйте ходьбу Скандинавские палки, чтобы сжигать на 20% больше калорий во время ходьбы согласно новому исследованию Cooper Institute.

34. Думай умеренность

Да, шоколадный торт вреден для вас, но если вы говорите себе, что никогда больше не собираетесь есть шоколадный торт, угадайте, чего вы захотите? Шоколадный торт!

Не отказывайтесь полностью от любимых закусок и лакомств, лучше ешьте их в умеренных количествах.Один кусочек шоколадного торта раз в неделю никуда не денется. 4 шага к похуданию, быстро ешьте все, что вам нравится

35. Меньше смотрите телевизор

Вы можете сжигать больше жира каждый день, сократив время просмотра телевизора вдвое, говорит исследовательская работа из Университета Вермонта, но это здравый смысл, потому что меньше телевидения означает, что вам нужно заполнить свое время чем-то более активным это поднимает тебя с твоей ленивой задницы.

36. Не садиться более 4 часов

Исследование показало, что сидение дольше 4 часов замедляет метаболизм. вам легче набрать вес.Предотвратить это с помощью вставать не менее 10 минут в течение каждого часа.

37. Будьте активнее

Добавление небольшой физической активности в свой распорядок дня поможет вам начните худеть быстрее, чем вы можете себе представить.

Не волнуйтесь, активизация не означает, что вам нужно зарегистрироваться в спортзале и взять таэ-бо или начни регулярно участвовать в марафонах! Здесь некоторые способы вы можете постепенно становиться более активными, чтобы похудеть…

Вместо того, чтобы пытаться получить лучшую парковку пятно, возьмите худшее за парковку, так что тебе нужно больше ходить.
Выбросьте пульт от телевизора и вставайте, чтобы переключать каналы.
Сходите в торговые центры, но перед покупкой обойдите всю торговый центр один или два раза.
Прекратите пользоваться лифтом. Поднимитесь по лестнице или хотя бы поднимитесь по лестнице на полпути вверх.
После того, как вы вернетесь после покупок. Нести все предметы вы только что купили в свой дом один за другим. Чем больше товаров вы покупаете нужно больше ходить взад и вперед.
Не могли бы вы сэкономить бензин, дойдя до определенных мест, или это возможно? что вы можете ездить на велосипеде в определенные места вместо того, чтобы вести машину? Просто будь творческий подход и начните думать о том, как постепенно добавить физический занимайтесь своим распорядком дня.

Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете постепенно начать добавлять физическая активность в ваш распорядок дня. Может показаться, что в в начале, но все лишние калории, которые вы сжигаете, выполняя эти небольшие действия в сумме вы теряете больше веса.

Испытайте себя, добавив 5 минут дополнительных физических упражнений. активность в повседневную жизнь каждый день
ПРОСТО АКТИВИРУЙТЕСЬ!

38. ИДТИ! НЕ БЕГАЙТЕ, чтобы поддерживать свой вес

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения ... Люди, которые ходили не менее 12 миль в неделю (1-2 мили в день или 20 000 шагов в неделю) независимо от того, насколько быстро или медленно они шли, смогли сохранить свой вес.Совет по быстрой потере веса №4: Самый простой способ похудеть на 52 фунта

Дополнительные советы по снижению веса

Trending

26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на доказательствах

Индустрия похудания полна мифов.

Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.

Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд эффективных стратегий.

Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.

Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть - и это правда.

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).

Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам сбросить вес.

Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).

Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.

Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).

Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.

Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.

Как и кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, в том числе снижением веса.

Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира (9, 10).

Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).

Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

Прерывистое голодание - это популярный режим питания, при котором люди чередуются между периодами голодания и приема пищи.

Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).

Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).

Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях.

Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).

Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.

Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты.Большинство людей потребляют слишком много.

Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.

Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, вызывая чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.

Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.

Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).

Было доказано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).

Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех. Больше всего страдают люди с избыточным весом (27, 28).

Контроль порций - просто есть меньше - или подсчет калорий может быть очень полезным по понятным причинам (29).

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).

Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.

Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-либо нездорового, если вы сильно проголодаетесь.

Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).

Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).

Вы можете купить пробиотические добавки во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.

Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит (35, 36).

Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).

Аэробные упражнения (кардио) - отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.

По-видимому, он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).

Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышечной массы и замедление метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).

Лучший способ предотвратить это - выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).

Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.

Клетчатка часто рекомендуется для похудения.

Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).

Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.

Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).

Эти продукты очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.

Сон сильно недооценивается, но он может быть не менее важным, чем здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).

Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.

В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытки похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможно.

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день вне диеты (49, 50, 51).

Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).

Простое добавление белка в свой рацион - один из самых простых и эффективных способов похудеть.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, вам могут помочь добавки, например протеиновый порошок.

Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов и увеличению мышечной массы (53).

Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.

Сахар - это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).

Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).

Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).

Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.

Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.

Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).

Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

Потеря веса должна происходить естественным образом.

Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).

Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).

Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого - помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.

Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагая употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.

Другие - например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок - в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное жевание - это один из шагов, который вы можете предпринять, чтобы научить вас осознанному питанию.

Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на правильном пути к своим целям по снижению веса.