shakeparty.ruКоктейли для мышечной массы в домашних условиях
Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.
Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.
Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру
Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.
Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.
Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.
Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.
Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:
· правильно подбирать упражнения;
· следить за питанием;
· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.
Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.
ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.
Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.
Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?
Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:
· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.
· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.
· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.
· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.
Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:
· регулирование уровня гликогена;
· быстрое восстановление;
· качественный рост мышц;
· получение нужной порции качественного белка.
Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.
Рецепты коктейлей для набора веса
Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.
· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.
· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.
· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.
Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?
Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:
1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.
2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.
3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).
4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.
Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.
Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях
Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.
Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:
1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.
2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.
3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.
4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.
Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.
Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:
· яблочный сок – 1,5 стакана;
· яблочное пюре без сахара – 200 г;
· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;
· йогурт – 100 г;
· сухое молоко – 70 г;
· сухой протеин – 30 г.
Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.
Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:
· творог – 400 г;
· кефир – 2-3 стакана;
· какао – 2 ст. ложки;
· сахар или мед – 2 ст. ложки;
· ванильный сахар.
Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.
Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:
· сухой протеин – 2 ложки;
· кофе – 300 мл;
· йогурт – 150 мл;
· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;
· лед;
· какао – 1 ч. ложка.
Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.
Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.
Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?
Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:
· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;
· укрепление иммунитета;
· получение необходимого количества энергии;
· обогащение организма кислородом.
Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.
ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.
Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:
· на основе сыворотки для моментального усвоения;
· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;
· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;
· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;
· на основе казеина, принимаемые на ночь.
Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.
Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.
ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.
Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему
· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.
· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.
· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.
· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.
· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.
Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.
Протеиновые коктейли To be Muscle
26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин (1).
Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).
Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
Лосось - отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).
Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.
Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).
Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, которые необходимы для оптимального набора мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеина.
Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно перевариваемых молочных белков (9).
Однако не все молочные продукты одинаковы.
Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
Хотя греческий йогурт является хорошей закуской в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).
Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).
Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.
Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).
Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).
Креветки - это почти чистый белок. Каждая порция на 85 грамм содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).
Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок - это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.
Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).
Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы - особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).
Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.
Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Индейка также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).
Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия - еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.
Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.
По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).
Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).
Если вам сложно получить достаточно протеина только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.
Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
Эдамаме - термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолат помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.
Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.
Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).
Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно рассмотреть постное вяленое мясо.
Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность может быть разной.
Однако большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).
Нут, также известный как бобы гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.
Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).
Как и многие другие растения, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса в полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).
Итак, если вам трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
Гречка - это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярной диетической пищей из-за впечатляющего содержания витаминов и минералов.
Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая полстакана (124 грамма) сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
Свинина широко потребляется во многих странах (53).
Свиная вырезка - это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 85 граммов (54).
Некоторые исследования показали, что действие свинины схоже с действием других продуктов для наращивания мышечной массы, таких как говядина и курица (55).
Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.
Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).
Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).
Однако некоторые исследования показали, что зубры могут быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).
Если вы любите есть красное мясо в рамках диеты для наращивания мышечной массы, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).
Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировке (41).
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).
Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.
Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.
Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.
Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.
Вредно ли слишком много белка?
.Диета 911: План питания для сухой мышечной массы
Всем известно, что невероятные веса ни к чему не приведут, если вы не соблюдаете правильную диету. Даже если вы думаете, что едите все правильно, принимаете все нужные добавки и получаете все нужные питательные вещества в нужное время, вы можете внести некоторые изменения, чтобы быстрее достичь своих целей. Вот тут-то и мы.
На этой неделе Эрик Фалстраулт, основатель BODHI Fit в Монреале, Канада, ознакомился с планом питания от читателя Muscle & Fitness Джонатана Рейна.
«Думал, что поделюсь этим. Это требует некоторой настройки, поскольку я собираюсь нарастить мышцы. Что касается добавок, я использую 1/2 мерной ложки Muscle Pharm Assault, 150 мг рыбьего жира и мультивитамины перед тренировкой и глютамин до и после. Любые советы / исправления были бы замечательными! »
Эй, Джонатан, когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, необходимо принимать во внимание многие факторы, такие как стресс, пищеварение, пищевые добавки, сон и тренировки. Никогда не забывайте, что в тренажерном зале мы разрываем волокна и повреждаем мышцы, поэтому наша цель - восстановить и восстановить как можно быстрее.Доставить нужные питательные вещества в ваши клетки сложно, и потребности двух человек никогда не будут одинаковыми и будут время от времени меняться.
Завтрак / перед тренировкой:
4:00
Протеиновый коктейль с:
- 1 мерная ложка 100% сыворотки
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 чайная ложка льняного семени
- 1 банан
После тренировки:
6: 45-7: 00
- 4 яичных белка и 1 яйцо
- Чашка шпината
- 1/2 стакана овсянки с 1 чайной ложкой льняного семени и 1/4 стакана черники
Примечания: Обезжиренное молоко в вашем коктейле может показаться отличной идеей, но вся микрофильтрация и пастеризация обезжиренного молока вызывают скрытые проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или проблемы с сахаром в крови.В исследовании сравнивали обезжиренное молоко с цельным молоком в послетренировочных коктейлях путем измерения концентрации репрезентативных аминокислот в ответ на прием молока. Это исследование показало, что цельное молоко было лучшим выбором, потому что потребление аминокислот треонина и фенилаланина было выше у тех, кто пил цельное молоко, тем самым повышая эффективность доступных аминокислот для синтеза белка. Поэтому, если вы не можете исключить молоко из своего ежедневного режима, цельное молоко будет лучшей альтернативой.
Я бы оставил коктейль на время после тренировки.После хорошей тренировки быстрое поступление питательных веществ в клетки является ключом к уменьшению DOMS (отсроченной болезненности мышц) и более быстрому восстановлению. Твердая пища переваривается немного дольше, поэтому она недостаточно быстро попадает в мышцы. Поменяйте местами два первых приема пищи и получите лучшие результаты. Предтренировочный прием пищи обеспечит стабильный уровень сахара в крови во время тренировки, а послетренировочный коктейль обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления тканей.
Полдник:
9: 00-9: 15
- 1 стакан греческого йогурта
- 1 большое яблоко
Обед:
полдень
- 6 унций.запеченный лосось с полевой зеленью
- 1/3 стакана домашней смеси для троп (соевые орехи, миндаль, изюм, несладкая вишня)
- 2 моркови
- 1 груша
Полдник:
14:30
- Протеиновый батончик (Syntha-6)
- 1 большое яблоко
Примечания: Как говорится, яблоко в день отпугивает врача, но я считаю, что умеренность - это ключ к успеху. Несмотря на то, что фрукты полезны для вас, некоторые из них являются основным источником фруктозы.Небольшое количество фруктозы может легко усваиваться печенью, но более высокое потребление приведет к накоплению жира, а это не та масса, которую вы хотите набрать. Исследования показали, что диеты с повышенным содержанием глюкозы часто приводят к образованию висцерального жира, то есть жира вокруг органов, который замедляет обмен веществ, что не подходит для потери жира и набора мышечной массы. Во время еды после тренировки ограничьтесь одним фруктом. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, например ягоды или красный виноград.Практическое правило для наилучшего состава тела - ограничить количество фруктозы 10-20 граммами в день. В одном яблоке содержится около 10 граммов фруктозы.
Однако, когда вы убираете что-то из своего рациона, вам нужно что-то добавить обратно. Поскольку в вашем рационе не слишком много овощей, сейчас самое время добавить их. Но не ешьте просто салаты - выбирайте богатые питательными веществами овощи, такие как брокколи, цветная капуста или все, что имеет темно-зеленые листья. Вы также можете добавить цвет в салаты зеленым, желтым или красным перцем.
Ужин:
17:00
- 6 унций. куриная грудка на гриле
- 1 средний сладкий картофель
- 1 чашка салата с малиновым винегретом
Перед сном:
19:30
Протеиновый коктейль, состоящий из:
- 1 мерная ложка 100% казеина
- 2,2 / 3 стакана льда
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 чайная ложка льняного семени
- 1 банан
- 1 чайная ложка свежего арахисового масла
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ:
Ваша диета сбалансирована и рассчитана заранее.Если в течение дня у вас постоянный приток энергии, вы на правильном пути. Если в течение дня вы чувствуете себя вялым или недостаточно сосредоточенным, возможно, вам придется оглянуться на то, что вы ели за несколько часов до этого.
Ваше потребление белков и жиров кажется нормальным, но лучший способ узнать, набрали ли вы сухую мышечную массу, - это попросить опытного тренера регулярно измерять содержание жира в организме. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы также знаете, сколько у вас сухой мышечной массы. Вы также можете отслеживать, принесли ли вам результаты то, что вы делали в течение последних нескольких недель, и затем соответствующим образом настроить.Удачи Джонатану в твоих поисках и продолжай в том же духе!
.Сохраните мышечную массу - Harvard Health
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
