shakeparty.ruКоктейли для набора массы тела
Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.
Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.
Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру
Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.
Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.
Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.
Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.
Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:
· правильно подбирать упражнения;
· следить за питанием;
· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.
Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.
ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.
Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.
Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?
Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:
· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.
· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.
· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.
· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.
Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:
· регулирование уровня гликогена;
· быстрое восстановление;
· качественный рост мышц;
· получение нужной порции качественного белка.
Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.
Рецепты коктейлей для набора веса
Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.
· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.
· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.
· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.
Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?
Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:
1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.
2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.
3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).
4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.
Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.
Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях
Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.
Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:
1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.
2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.
3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.
4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.
Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.
Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:
· яблочный сок – 1,5 стакана;
· яблочное пюре без сахара – 200 г;
· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;
· йогурт – 100 г;
· сухое молоко – 70 г;
· сухой протеин – 30 г.
Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.
Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:
· творог – 400 г;
· кефир – 2-3 стакана;
· какао – 2 ст. ложки;
· сахар или мед – 2 ст. ложки;
· ванильный сахар.
Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.
Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:
· сухой протеин – 2 ложки;
· кофе – 300 мл;
· йогурт – 150 мл;
· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;
· лед;
· какао – 1 ч. ложка.
Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.
Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.
Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?
Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:
· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;
· укрепление иммунитета;
· получение необходимого количества энергии;
· обогащение организма кислородом.
Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.
ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.
Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:
· на основе сыворотки для моментального усвоения;
· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;
· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;
· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;
· на основе казеина, принимаемые на ночь.
Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.
Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.
ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.
Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему
· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.
· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.
· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.
· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.
· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.
Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.
Протеиновые коктейли To be Muscle
коктейлей для набора веса.
Коктейли для набора веса - это напитки, значительно обогащенные протеином. Их можно сделать самостоятельно в домашних условиях, а для приготовления потребуются самые простые продукты, а можно купить специальную сухую смесь, из которой создается напиток.
Однако коктейли для набора веса следует принимать с осторожностью, так как чрезмерное употребление протеина приведет к его избытку в организме. Часть белка, необходимого для набора веса, рекомендуется получать с повседневной обычной пищей, а часть - с коктейлями.
Коктейли для набора веса. Рецепты приготовления
Для приготовления напитка понадобится: 100 г творога, 250 мл молока, один банан.
Если у вас есть блендер, то приготовление коктейля не займет много времени. Просто бросьте все вышеперечисленные ингредиенты в блендер и хорошо взбейте. В том случае, если нет блендера, предварительно растолочь творог (или достать специальный «жидкий» творог) и залить молоком. Банан натереть на терке и перемешать с молочно-творожной смесью миксером.Напиток готов.
- Коктейль для набора веса. Рецепт с фруктовым сиропом
Для приготовления напитка возьмите 50 г творога, 250 мл молока, белок одного яйца, 2 столовые ложки сиропа (фруктового).
Смешайте молоко и творог до образования однородной кашицы. Добавьте белок, несколько ложек фруктового сиропа и снова перемешайте. Напиток готов к употреблению.
Коктейли для набора веса можно приготовить и из сухого молока. Для создания такого напитка понадобятся два яичных белка, 200 мл воды, варенье и 2 столовые ложки сухого молока.
Положите все ингредиенты в блендер и хорошо взбейте. Коктейль готов к употреблению!
Состав: кубики льда (3 штуки), 280 г холодной воды, 5 ягод свежей клубники, 70 г йогурта (обезжиренного и без сахара), 50 г дыни, нарезанной мелкими кубиками, протеиновый порошок (2 столовые ложки).
Приготовление:
Лед перемешать миксером на высокой скорости. Уменьшите скорость и добавьте лед, фруктовый сок и йогурт. Взболтать коктейль, пока он не станет однородным по составу, и всыпать протеиновый порошок.
Напиток готов, он содержит 220 калорий, 34 грамма углеводов, 20 граммов белка и не содержит жиров.
Для приготовления одной порции напитка возьмите заменитель сливок (2 столовые ложки), крепкий кофе (200 мл), 6 кубиков льда, какао-порошок (1/4 чайных ложки), обезжиренный шоколадный йогурт (полстакана), порошковый протеин ( столовая ложка).
Приготовление:
Отдельно вскипятить кофе и добавить в него заменитель сливок. После этого влейте кофе в блендер, положите туда лед и перемешайте ингредиенты.Затем добавьте йогурт, какао и протеиновый порошок, еще немного взбейте и коктейль готов!
Для достижения наилучшего результата следует соблюдать рекомендации правильного питания.
Питание для набора веса
В ежедневный рацион следует включать куриное мясо, так как оно хорошо усваивается организмом и содержит довольно большое количество белка.
Ешьте яйца всмятку, варите их не более трех минут и ешьте три яйца в день.
Очень полезен нежирный творог, им можно дополнить белковый рацион.
Молоко также следует употреблять нежирным, лучше всего подходит 1,5% молоко, содержащее в достаточном количестве углеводы, жиры и белки.
Ежедневно необходимо есть овощные салаты, заправленные растительным маслом, так как содержащийся в них витамин Е активирует обменные процессы, происходящие в организме.
Не забывайте о жидкости, нужно выпивать не менее двух литров воды в день.
Примерная схема питания, позволяющая быстро набирать вес.
1 завтрак: каша на молоке (100 г), 2 яйца вкрутую и 20 г сухофруктов.
2 завтрака: 200 г творога, один банан, 20 г сухофруктов, 30 г орехов.
Обед: 200 г рыбы или мяса, 100 г макаронных изделий, 100 г вареных или тушеных овощей.
Ужин: 150 г рыбы или мяса, 100 г риса, 100 г овощей (вареных или тушеных), заправленных чайной ложкой растительного масла.
2 ужина: 500 г кефира и 1 банан.
Калорийность этого рациона составляет 2800 ккал. Перерыв между приемами пищи должен составлять около трех часов.
.Как быстро и безопасно набрать вес
Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).
Однако есть также много людей с противоположной проблемой - быть слишком худыми (2).
Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.
Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.
Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.
В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса - здоровый путь.
Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.
И наоборот, более 25 лет считается избыточным весом, а более 30 - ожирением.
Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать ваше место на шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).
Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.
Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.
Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).
Резюме Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это гораздо чаще встречается у женщин и девочек.
Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.
Однако недостаток веса может быть не менее вредным для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин (3).
Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).
Другое исследование обнаружило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).
Недостаточный вес также может нарушить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).
Более того, люди с пониженной массой тела с большей вероятностью заболеют саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут быть подвержены большему риску развития деменции (8, 9).
Резюме Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:
- Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
- Проблемы с щитовидной железой: Повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз) может ускорить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
- Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
- Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
- Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
- Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Это включает паразитов, туберкулез и ВИЧ / СПИД.
Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.
Это особенно важно, если вы недавно начали сильно худеть, даже не пытаясь.
Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.
Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.
Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не нездоровый жир на животе.
Есть много людей с нормальным весом, которые болеют диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением (11).
Следовательно, абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.
В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом свое здоровье.
Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, - это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.
Вы можете определить свою потребность в калориях с помощью этого калькулятора калорий.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, согласно калькулятору, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.
Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.
Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые могут вам помочь.
Резюме Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.
Белок является самым важным питательным веществом для набора здорового веса.
Мышцы состоят из белка, и без него большая часть этих дополнительных калорий может превратиться в жировые отложения.
Исследования показывают, что в периоды переедания высокобелковая диета превращает многие лишние калории в мышцы (12).
Однако имейте в виду, что белок - палка о двух концах. Кроме того, он очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (13, 14).
Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.
Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.
Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.
Это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, поскольку это затруднит получение достаточного количества калорий.
Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.
Прерывистое голодание - тоже плохая идея.Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.
Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.
Резюме Чтобы набрать вес, ешьте по крайней мере три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.
Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.
Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.
Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
- Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
- Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
- Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
- Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
- Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.
Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.
Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.
Есть целые фрукты - это нормально, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.
Если вам нужны дополнительные предложения, рассмотрите возможность чтения этой статьи о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.
Резюме Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.
Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.
Посещайте тренажерный зал и тренируйтесь 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.
Если вы совсем не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.
Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио - сосредоточьтесь в основном на весах.
Кардио - это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы едите.
Резюме Очень важно поднимать тяжелые веса и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.
Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми силовыми тренировками - два наиболее важных фактора.
При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.
Вот еще 10 советов, как набрать вес:
- Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
- Ешьте чаще. По возможности старайтесь больше поесть или перекусить, например, перед сном.
- Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды - простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
- Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
- Используйте тарелки большего размера. Определенно используйте большие тарелки, если вы хотите получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
- Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
- Взять креатин. Моногидрат креатина, добавка для наращивания мышечной массы, может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
- Высыпайтесь качественно. Правильный сон очень важен для роста мышц.
- В первую очередь ешьте белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.
- Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Резюме Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.
Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.
Это потому, что ваше тело имеет определенную уставку веса, при которой оно чувствует себя комфортно.
Пытаетесь ли вы пойти ниже заданного значения (сбросить вес) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.
Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.
Это в значительной степени обеспечивается вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.
Итак, вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.
В конце концов, изменение веса - это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.
.19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Ряд орехового масла можно купить в Интернете.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречка
- фасоль
- тыква
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макаронные изделия
- цельные- зерновые хлопья
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
.Как набрать здоровый вес
Еще в колледже у меня была проблема (которой у меня больше нет): я был слишком худым. Люди, особенно мои подруги, казалось, ненавидели меня за это - и они ненавидели меня еще больше за то, что я жаловался, что это проблема. Но было: я все время устал. Тревожно. Раздражительный. Едва достаточно силен, чтобы нести мои продукты за 12 кварталов домой.
Независимо от того, насколько хорошо мне подходят мои узкие джинсы, я знала, что для улучшения качества жизни мне нужно набрать вес.Я поддерживаю более здоровый вес вот уже несколько лет, но я не первый человек, которому трудно набрать несколько фунтов. Если человек хочет набрать вес, потому что он устал от постоянной усталости, или просто хочет набрать более здоровый вес, у Greatist есть информация и советы, как это сделать.
Худощавые, будучи худыми
Существует множество теорий о том, почему у естественно худых людей есть такие же тела, от генетики до более сильных сигналов сытости (некоторые люди могут чувствовать сытость быстрее, побуждая их есть меньше).Постные (Fa / Fa), но не страдающие ожирением (fa / fa) крысы Zucker выделяют холецистокинин на уровне PVN после еды через зонд. Де Фанти Б.А., Бакус Р.С., Гамильтон Д.С. Американский журнал физиологии, 1998, август; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Интуитивная шкала питания: обследование среди подростков. Докендорф С.А., Петри Т.А., Гринлиф, Калифорния. Журнал психологии консультирования, 2012, сентябрь; 59 (4): 0022-0167. »> Худые (Fa / Fa), но не страдающие ожирением (fa / fa) Крысы Zucker выделяют холецистокинин в PVN после еды через желудочный зонд. Де Фанти Б.А., Бакус Р.С., Гамильтон Д.С.Американский журнал физиологии, 1998, август; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Интуитивная шкала питания: обследование среди подростков. Докендорф С.А., Петри Т.А., Гринлиф, Калифорния. Журнал психологической консультации, 2012, сентябрь; 59 (4): 0022-0167. Тем не менее, важно отметить, что наличие у человека недостаточного веса не является доказательством того, что у него расстройство пищевого поведения. Согласно шкале индекса массы тела (ИМТ) (которая использует вес и рост человека для оценки уровня жира в организме), ИМТ менее 18.5 квалифицируется как недостаточный вес.
Интересно, что из всех опробованных нами калькуляторов ИМТ в каждый из них включена информация о том, как похудеть. Никто из них не осознавал, что некоторые люди действительно могут рассчитывать на , чтобы набрать вес на . Возможно, это связано с тем, что люди с недостаточным весом составляют все большее меньшинство: примерно 2,5 процента взрослых женщин и 0,7 процента взрослых мужчин попали в категорию «с недостаточным весом» в период с 2011 по 2012 год.
Какой бы ни была причина худобы, люди иногда ставят под угрозу здоровье. заботы тех, кому нужно набрать вес. Существует стереотип, что никто не может иметь естественного веса , говорит эксперт Greatist и тренер Джен Кассетти, поэтому от природы худые люди часто сталкиваются с какой-то дискриминацией. Тем не менее, люди с недостаточным весом (особенно мужчины) подвергаются такому же риску проблем со здоровьем, как и люди с избыточным весом и ожирением. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Скандинавский журнал общественного здравоохранения, 2008 г., июнь; 36 (2): 1403-4948.Избыточный вес, недостаточный вес и смертность. Проспективное исследование 48 287 мужчин и женщин. Зайдель Дж. К., Вершурен В. М., ван Леер Е. М.. Archives of Internal Medicine, 1996, Jun.; 156 (9): 0003-9926. ”> Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Скандинавский журнал общественного здравоохранения, 2008 г., июнь; 36 (2): 1403-4948. Избыточный вес, недостаточный вес и смертность. Проспективное исследование 48 287 мужчин и женщин. Зайдель Дж. К., Вершурен В. М., ван Леер Е. М..Архивы внутренней медицины, 1996, июнь; 156 (9): 0003-9926. Значительно пониженный вес связан с негативными последствиями для здоровья, включая недостаток энергии, дефицит питательных веществ, ослабленную иммунную систему, остеопороз, а у женщин - потерю менструальной функции и осложнения во время беременности. Факторы, связанные со скринингом или началом лечения среди ветеранов США мужского пола с риском перелома при остеопорозе. Нельсон Р. Э., Небекер-младший, Зауэр Британская Колумбия. Bone, 2012, январь; 50 (4): 1873-2763.Ожирение не защищает от переломов у женщин в постменопаузе: GLOW. Компстон Дж. Э., Уоттс Н. Б., Чапурлат Р. Американский медицинский журнал, 2011, декабрь; 124 (11): 1555-7162. »> Факторы, связанные с началом обследования или начала лечения среди ветеранов-мужчин из США, подверженных риску перелома при остеопорозе. Нельсон Р. Э., Небекер-младший, Зауэр Британская Колумбия. Bone, 2012, январь; 50 (4): 1873-2763. Ожирение не защищает от переломов у женщин в постменопаузе: GLOW. Компстон Дж. Э., Уоттс Н. Б., Чапурлат Р. Американский медицинский журнал, 2011 г., декабрь.; 124 (11): 1555-7162.
Как набрать здоровый вес
Как и в случае любой диеты или плана упражнений, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем переходить на какую-либо диету для набора веса. Врач также может помочь исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут способствовать снижению веса, например, проблемы с щитовидной железой, паразиты или нарушение питания. Поговорив с доктором, следуйте этим рекомендациям, чтобы набрать здоровых веса и набрать несколько фунтов.
1. Ведите дневник питания.
Записывайте, что и когда вы едите каждый день в течение двух недель, чтобы узнать о своих привычках в еде и определить места, где можно добавить калории. (Если вы пытаетесь изменить привычки, это будет более длительный процесс.) Онлайн-программы, такие как MyFitnessPal и Fitday, могут упростить отслеживание. (Они также являются хорошими инструментами для отслеживания вашего фактического веса.)
2. Сложите его.
Попробуйте вначале добавлять дополнительно 200+ калорий в день, говорит Кассетти, и увеличивайте или уменьшайте в зависимости от результатов.По словам Ноама Тамира, великого эксперта и основателя компании, знание своего базального уровня метаболизма (BMR) или количества калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя, также поможет вам определить, сколько еще вам нужно потреблять. Тамир Системс Фитнес. «Как только у вас будет это число, вы сможете постепенно увеличивать суточное потребление и посмотреть, как ваше тело отреагирует», - добавляет он. Однако вместо того, чтобы полагаться на универсальную формулу, Тамир предлагает тест в стиле алкотестера для более точных показаний. (За дополнительной информацией обратитесь к диетологу, врачу или специалисту по фитнесу.)
3. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Даже когда вы пытаетесь набрать вес, гамбургеры, чипсы и молочные коктейли в течение всего дня (э-э-дня) не очень полезны для тела. Вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, говорит Кассетти. Хорошие варианты включают цельнозерновые, такие как макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, орехи и нежирный белок.
4. Ешьте чаще.
И никогда не пропускайте приемы пищи! Когда вы начинаете добавлять больше калорий в каждый прием пищи, легко быстро почувствовать себя сытым.Изменения в приеме пищи также могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом или даже прыщи (обязательно отметьте любые возможные побочные эффекты в своем дневнике, чтобы при необходимости внести коррективы). Упростите жизнь своему животу, распределив количество калорий на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня.
5. Закусочная умная.
Закуски также могут помочь избежать неудобного сытости во время еды. Выбирайте калорийные продукты, такие как орехи, сыр, сухофрукты, йогурт с мюсли, авокадо и цельнозерновые крекеры с ореховым маслом или хумус.Если уезжаете из дома ненадолго, берите с собой калорийные закуски на ходу.
6. Ешьте перед сном.
Считайте, что это ваше разрешение на полуночный перекус. Во время сна происходит много выздоровления и регенерации, поэтому прием пищи перед сном может дать вашему организму питательные вещества, необходимые для работы. Употребляйте PB&J или обертку с авокадо, овощами и нежирным мясом или сыром.
7. Выпейте.
Вместо диетической газировки и других низкокалорийных напитков выбирайте сытные высококалорийные напитки, такие как смузи, полезные коктейли или жидкие заменители еды.Пейте жидкость между приемами пищи, чтобы добавить калорий и избежать переедания во время еды (что может привести к тому, что люди будут есть менее твердую пищу).
8. Измените распорядок тренировок.
Сосредоточьтесь больше на силовых тренировках, а не на занятиях, которые могут вызвать скачок пульса, говорит Тамир. Кардио-тренировки средней интенсивности - это хорошо, но избегайте всего, что слишком утомительно, поскольку в конечном итоге вы сжигаете больше калорий, добавляет он. И не забудьте потреблять белок (хорошие источники включают птицу, яйца, тофу, бобы, чечевицу или ореховое масло) в течение 45 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
9. Ставьте достижимые цели.
И не забудьте набраться терпения. Как и потеря веса, набор веса - это процесс, часто медленный, говорит Кассетти. На набор могут уйти годы, поэтому не теряйте надежды, если не наберете сразу несколько фунтов. Скорость, с которой человеку необходимо набирать вес, зависит от его целей в отношении здоровья и текущего состояния здоровья, и врач или диетолог могут помочь установить разумный целевой вес. Признаки достижения идеального веса включают повышение энергии, стабилизацию режима голода и хорошее здоровье в целом.
10. Получите поддержку.
По словам Кассетти, очень важно иметь сильную систему поддержки на протяжении всего процесса набора веса, чтобы помочь гейнерам достичь своих целей и справиться с эмоциональными проблемами, которые могут возникнуть в результате телесных изменений. По словам эксперта Greatist и психолога Эллен Лангер, один из лучших способов приспособиться к изменению размера - это потратить время на то, чтобы замечать и оценивать, как ваше «новое» тело появляется в зеркале.
11. Хорошо одевайтесь.
Не откладывайте хорошее настроение по поводу своей внешности.Вежливо разговаривайте с собой и выбирайте одежду, в которой вы чувствуете себя хорошо, независимо от вашего веса.
Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в октябре 2017 г.
.
