Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Коктейли для похудения перед тренировкой


Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин
Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • - свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • - энергетические джемы (гели)
  • - до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • - свежие фрукты
  • - хлеб, бублики, макароны
  • - йогурт
  • - вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • - свежие фрукты
  • - хлеб, бублики
  • - макароны с томатным соусом
  • - печеный картофель
  • - энергетический батончик
  • - хлопья с молоком
  • - йогурт
  • - хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • - вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

предтренировочных добавок | Shakes & Порошки

MenuAccountHolland & BarrettStore0BasketVitamins & SupplementsFood & DrinkSports NutritionFree FromNatural BeautyWeight ManagementHouseholdOffersThe Здоровье HubNew InAccountTrack ваш orderDelivery & ReturnsHelp CentreMy subscriptionsCustomer службаКонтактного usSite FeedbackSite mapStore locatorAbout НасКто являются weWorking в Голландии и BarrettPress releasesPrivacy и печенья КонфиденциальностьПравовых & conditionsHolland & Barrett InternationalCorporate социального ResponsibilityModern рабства Заявление
Свяжитесь с нами
Поиск И ногтиПеченьСон и расслаблениеКости и мышцыБеременность и зачатиеСтресс Задержка водыАллергия и сенная лихорадкаСердце и кровообращениеПищеварение УсталостьАнкси etyBrain & MemoryJoint & Muscle PainMigraine & HeadachesEye Здоровье и Видение SupportMen в HealthSexual HealthWomen в HealthMood SupportFirst AidChildren в HealthVitaminsVitamin AVitamin BVitamin CVitamin DVitamin EMultivitaminsMineralsMagnesiumZincIronCalciumSeleniumChromiumSupplementsApple CiderAloe VeraTurmericCollagen & SilicaOmega & Fish OilsCharcoalGlucosamineEvening примулы OilArnicaGarlicPeppermint OilAcidophilusHorny Коза Weed5 HTPGlucomannanChondroitin & MSMFibre SupplementsEnzymesGarcinia CambogiaRoyal JellyRaspberry KetonesLecithinGinkgo BilobaSaw PalmettoPycnogenolCo Фермент Q10Grapeseed ExtractPet SupplementsSuperfood SupplementsHomeopathic & Цветочные средстваЭхинацеяМолочный чертополох ВалерианаТравы и лицензированные средства правовой защитыЖеньшень и гуаранаAgnus CastusЧерный кохошиЗверобой Зверобой Дьявольский коготьСпасающее средствоТканевые солиЦветочные средстваГомеопатические средства для напитков6Веганские витамины и пищевые добавки000Коробка для пищевых продуктовВсе продукты000 Витамины и добавки voury SnacksSweet SnacksTrendingHome BakingHealthier SnackingMocktailsSlimming TeasPicnic EssentialsApple сидр VinegarKombuchaHoney, Джемы & SpreadsHoney & Манука HoneyJams & ChutneysNut ButtersSyrupsPateSpreadsApple сидр VinegarHome BakingFlourBreadSugar, подсластители и AlternativesBaking IngredientsBaking MixesVegan BakingCookingCondiments & SaucesCooking OilsCooking SaucesGravy & StockHerbs, специи и SeasoningSoup & Ready MealsSoya & Мясо AlternativesApple сидр VinegarCoconutCoconut OilTeasFruit TeaGreen TeaHerbal TeaPeppermint TeaSlimming TeaCoffee & Coffee AlternativesBeansBagsInstantDecaf CoffeeOrganic CoffeeCoffee AlternativesDrinksWaterJuicesSoft DrinksEnergy DrinksProtein DrinksLow спирта и алкоголя FreeSnacksChocolate, торты и BiscuitsSugar Free SnacksRaw SnacksSavoury SnacksSnack BarsSweet SnacksDried фрукты, орехи и SeedsDried FruitMixesNutsSeedsBreakfast CerealsBreakfast SprinklesCereals, отруби и FlakesCereal BarsGranolaMuesliOats & PorridgeSuperfoodsSuperfood PowersSupergree nsRice, макаронные изделия, бобовые и GrainsCous CousGrainsNoodlesPastaPulsesRiceDairy & AlternativesCoconut DrinksDesserts & CreamsNut DrinksOat, Rice & Hemp DrinksSoya DrinksProtein SupplementsVegan FoodVegan ChocolateVegan SweetsVegan ButterVegan BakingVegan SnacksVegan PastaVegan DessertsVegan BreadVegan SpreadsGluten FreeGluten Free FlourGluten Free BreadGluten Free Oats & PorridgeGluten Free PastaGluten Free CerealFree От FoodHealthy MagazinesShop All: Food & Drink
  • Спорт NutritionNew в: Спорт NutritionShop По GoalEnergy & EnduranceLean MuscleMuscle & StrengthDiet & Вес LossTrendingProteinWhey ProteinKetoWeight Потеря SupplementsTrending BrandsOptimum NutritionGrenadePrecision EngineeredUSNProteinWhey ProteinDiet ProteinMass GainersVegan ProteinMeal ReplacementsCaseinBottles & ShakersKetoWeight LossBars, напитки и SnacksProtein BarsEnergy BarsProtein DrinksEnergy DrinksSnacksVeganVegan ProteinVegan Pre Workout & EnergyVegan Amino AcidsVegan CreatineVegan Протеиновые батончики plementsAmino AcidsBCAAL-LysineGlutamineArginineBeta AlanineVegan Amino AcidsPre тренировки и EnergyPre тренировки SupplementsEnergy Напитки и ShotsEnergy BarsEnergy GelsEnergy PowdersZMAVegan Предтренировка & EnergyCreatineCreatine PowderCreatine CapsulesVegan CreatineBigger пакеты Лучше ValueInformed SportSports BundlesPhDMaximuscleGrenadeUSNPrecision EngineeredReduced к clearShop All: Спортивное питание
  • Free FromShop По AllergenCelery FreeCereal FreeCrustacean FreeFish FreeKiwi FreeLupin FreeGluten FreeMilk FreeMollusc FreeMustard FreeSulphite FreeWheat FreeHome BakingBiscuits & CookiesBreadFlourCookingCooking IngredientsCooking SaucesRice, Паста и PulsesBreakfast CerealGranolaSavoury SnacksCrackersNutsSavoury чипсов и ChipsBeautyBalmsBody, Bath & ShowerHairMake UpMen в ToiletriesOral HygieneSkincareSweet SnacksBiscuits & CookiesCakesChocolateDried FruitFlapjacksFruit & Nut BarsFruit SpreadsKidsSweet чипсы & ChipsSweetsWafersJam, Honey & SpreadsCoconutFruit SpreadsNut ButterPateS yrupsDrinksMilkSports DrinksTeaFree Из статей и RecipesVegan Food
  • Natural BeautyFace Маски и SanitisersNew В: Clean & Сознательное BeautyPremium SkincareNatural DeodorantsCosmeticsZero отходов FemcareShampoo BarsIncontinence SupportBrand DirectoryNew В: BrandsREN Clean SkincareThis WorksVitaskinClear кожи DaysEvolveSkin & TonicDr BronnerIlapothecaryHanna SilitoeFaceFace WashFace ScrubsFace MoisturiserCleansers & TonersNight CreamsLip Care & Cold SoresEye CreamsToothpaste & WhiteningFace Масла и SerumsFace MasksSPF CreamsMakeupEyesFaceFragranceLipsMakeup BrushesNailsBodyBody Wash & Душ GelsBody ScrubsBody Масла и CreamsFoot Сливки & CareHand & Nail CareKids SkincareDeodorantFeminine CareTanning & BronzingShop Все SkincareHair CareShampoo & ConditionerHair Oil & SerumConditioning волос MasksHair ColourHairspray, гелевые и MousseCombs & BrushesMale GroomingBeard MaintenanceMens ShavingMens SkincareMens Стиральная & BathingBathing И мылоАксессуары для купанияБомбы и соль для ванн & OilKids BathingРучная стирка
  • .

    7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать

    Многим людям сложно оставаться активными и оставаться активными. Распространенная причина - недостаток энергии.

    Чтобы получить дополнительный заряд энергии во время тренировок, многие люди принимают предтренировочные добавки.

    Однако доступно множество добавок, каждая из которых содержит множество ингредиентов.

    Из-за этого может быть непонятно, что искать в предтренировочных добавках.

    При выборе предтренировочной добавки важно подумать о своих целях и о типе упражнений, в которых вы обычно принимаете участие.

    Обычно отдельные ингредиенты, содержащиеся в предтренировочных добавках, улучшают только определенные аспекты выполнения упражнений.

    Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, а другие могут повысить вашу выносливость.

    Каждое из семи приведенных ниже дополнений нацелено на определенный тип упражнений.

    Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных типов упражнений, поможет вам найти добавку, которая может лучше всего подойти вам.

    Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в предтренировочных добавках.

    Резюме Различные ингредиенты в предтренировочных добавках улучшают определенные аспекты выполнения упражнений. Некоторые из них помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут повысить вашу выносливость.

    Креатин - это молекула, которая содержится в ваших клетках. Это также очень популярная пищевая добавка.

    Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощности (1).

    Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2, 3).

    Исследования показали, что прирост силы от силовых тренировок в среднем выше на 5–10%, когда люди принимают креатин в качестве добавки (2, 3, 4).

    Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).

    Если ваши мышечные клетки получают больше энергии во время упражнений, вы можете работать лучше и со временем почувствуете большие улучшения.

    Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вам следует рассмотреть.

    Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.

    После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день (6).

    Резюме Креатин - одна из наиболее изученных спортивных добавок. Он безопасен для употребления и может увеличить мышечную силу и мощность, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

    Кофеин - это естественная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах питания и напитках.Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и снизить усталость (7).

    Это также очень популярный ингредиент в предтренировочных добавках.

    Кофеин эффективен при улучшении нескольких аспектов выполнения упражнений.

    Он может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным видам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и езду на велосипеде (8, 9, 10).

    Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных тренировок на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол (10).

    На основании многих исследований рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) веса тела (10).

    Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет 200–400 мг.

    Кофеин в таких дозах считается безопасным, а предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) веса тела (11).

    Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).

    Кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления и усиливать беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярного сердцебиения, также известного как аритмия (10, 12).

    Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.

    Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина более ранним днем ​​из-за его антисонного эффекта.

    Резюме Кофеин употребляют многие люди во всем мире.Он безопасен в умеренных дозах и может улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

    Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.

    Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).

    Прием бета-аланина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.

    В частности, эта добавка может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут (14).

    Однако он может быть неэффективным для улучшения упражнений, которые длятся менее одной минуты, например, одного подхода во время тренировки с отягощениями.

    Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной при длительных упражнениях на выносливость, но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут (13, 14).

    Рекомендуемая доза для повышения работоспособности составляет 4–6 граммов в день (13).

    На основании существующих исследований эта доза безопасна для употребления.Единственный известный побочный эффект - это покалывание или ощущение «иголок» на коже при приеме более высоких доз.

    Резюме Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах. Он наиболее эффективен для повышения производительности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут.

    Цитруллин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

    Однако потребление цитруллина из продуктов или добавок может повысить уровень вашего организма.Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.

    Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям тела (15).

    В контексте физических упражнений это может помочь снабдить ваши тренирующиеся мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.

    Одно исследование показало, что при приеме цитруллина велосипедисты ехали на велосипеде примерно на 12% дольше до истощения по сравнению с плацебо (16).

    В другом исследовании оценивалось влияние цитруллина на тренировочные показатели верхней части тела.После приема цитруллина участники выполняли примерно на 53% больше повторений по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).

    Прием цитруллина также значительно уменьшил болезненность мышц в дни после тренировки.

    Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.

    В большинстве исследований упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, тогда как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат. Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата (16, 17).

    Эти добавки кажутся безопасными и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 г (18).

    Резюме Цитруллин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он также содержится в некоторых продуктах питания и доступен в качестве добавки. Потребление цитруллина может улучшить аспекты выносливости и силовых тренировок.

    Многие люди удивляются, узнав, что этот обычный бытовой продукт также является спортивной добавкой.

    Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.

    В контексте физических упражнений бикарбонат натрия может помочь уменьшить усталость во время упражнений, для которых характерно ощущение «жжения» в мышцах.

    Это ощущение жжения является индикатором того, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

    Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).

    Ограниченная информация доступна для более продолжительных занятий, но одно исследование показало, что это увеличивает выходную мощность во время 60-минутного теста на велосипеде (22).

    В целом, основная польза от этой добавки, вероятно, связана с интенсивной деятельностью, характеризующейся сжиганием мышц.

    Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) веса тела (23).

    Для того, кто весит 150 фунтов (68 кг), это будет около 20 граммов.

    Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в виде добавок.

    Один довольно распространенный побочный эффект бикарбоната натрия - расстройство желудка.Вы можете уменьшить или предотвратить это, приняв дозу более медленно или разделив ее на несколько доз.

    Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, проконсультируйтесь с врачом. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений обеспечит значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

    Краткое описание Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты во время упражнений.Он наиболее эффективен для упражнений, для которых характерно ощущение «мышечного ожога». Не рекомендуется тем, кто чувствителен к соли.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.

    Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно продуктах животного происхождения.

    Хотя они обычно потребляются из-за предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, для этой цели они менее эффективны, чем цельный белок (24, 25).

    Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество BCAA для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

    Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.

    Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить выносливость при беге (26, 27).

    Тем не менее, одно исследование с участием марафонцев показало, что преимущества были замечены у более медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).

    Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).

    Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).

    Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.

    Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью предтренировочной добавки для некоторых людей.

    Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение составляет 2: 1: 1.

    Многие люди потребляют BCAA каждый день из пищевых источников, поэтому логично, что эти добавки обычно считаются безопасными в обычных дозах.

    Резюме Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) содержатся в высоких концентрациях во многих пищевых продуктах. Добавки BCAA не нужны для роста мышц, но они могут улучшить выносливость и уменьшить усталость и болезненность.

    Нитрат - это молекула, содержащаяся в таких овощах, как шпинат, репа и свекла (31).

    Небольшие количества также вырабатываются естественным путем в организме.

    Нитрат может быть полезен для выполнения упражнений, поскольку он может быть преобразован в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличивать кровоток (32).

    Нитраты, употребляемые в качестве спортивной добавки, часто получают из свеклы или свекольного сока.

    Может улучшить работоспособность за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время тренировки (33, 34).

    Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время бега до истощения, а также увеличить скорость во время бега на 3,1 мили (5 км) (33, 35).

    Небольшое количество доказательств показывает, что это также может уменьшить тяжесть бега (35).

    В целом, это может быть добавка, которую стоит рассмотреть, если вы занимаетесь выносливостью, например бегом или ездой на велосипеде.

    Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это примерно 400–900 мг (36).

    Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасно употреблять (37).

    Однако необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

    Резюме Нитрат - это молекула, содержащаяся во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он обычно употребляется в виде свекольного сока и может снизить количество кислорода, потребляемого во время упражнений. Это также может улучшить выполнение упражнений на выносливость.

    Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить ее заранее или приготовить самостоятельно.Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

    Покупка готовой продукции

    Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большое разнообразие предтренировочных добавок с тысячами отзывов клиентов.

    Но большинство предтренировочных добавок, которые вы найдете, содержат множество ингредиентов.

    Хотя разные бренды могут указывать одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого.

    К сожалению, эти дозировки часто не основаны на научных данных.

    Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждены научными исследованиями.

    Это не означает, что вы никогда не должны покупать предтренировочные добавки, но это означает, что вы должны смотреть на ингредиенты и дозы каждого ингредиента на этикетке.

    Некоторые добавки содержат «запатентованные смеси», которые скрывают точное количество каждого ингредиента.

    Это означает, что вы точно не знаете, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.

    Вы также можете посмотреть на этикетке, была ли добавка протестирована в независимой лаборатории.

    Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и Banned Substances Control Group (38).

    Если добавка была протестирована, на ее этикетке должен быть логотип службы тестирования.

    Приготовление собственной предтренировочной добавки

    Другой вариант - приготовить собственную добавку. Хотя это может показаться пугающим, это может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.

    Чтобы приготовить собственный продукт, просто купите отдельные ингредиенты, которые вам нужны.В качестве отправной точки вы можете выбрать ингредиенты из этой статьи, которые соответствуют типу упражнения, которое вы выполняете.

    Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

    Достаточно легко найти упаковки с ингредиентами, обсуждаемыми в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете в конечном итоге сэкономить немало денег.

    Если вам неудобно готовить предтренировочную добавку самостоятельно, внимательно посмотрите на этикетку с информацией о добавках перед тренировкой в ​​магазинах или в Интернете.

    Вы можете сравнить ингредиенты и дозировки с данными из научно обоснованных источников, включая эту статью.

    Резюме Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить уже имеющуюся или купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание своего собственного дает вам больше контроля над тем, что вы берете, но требует немного больше работы.

    Хотя отдельные ингредиенты предтренировочных добавок были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не оценивались с научной точки зрения.

    Однако, основываясь на информации в этой статье, теперь вы знаете некоторые из основных ингредиентов, на которые следует обратить внимание.

    Для продолжительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.

    Для более коротких и интенсивных занятий, например тех, которые вызывают ощущение «ожога мышц», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.

    Чтобы добиться наилучших результатов во время силовых и силовых упражнений, таких как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.

    Конечно, для некоторых видов упражнений и определенных видов спорта будет использоваться комбинация перечисленных выше категорий.

    В таких случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами из разных категорий, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

    Вы можете приготовить собственную предтренировочную добавку, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее с полки.

    В любом случае, знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего типа упражнений, дает вам фору на пути к самочувствию и достижению наилучших результатов.

    .

    ПРЕД тренировка - NutraBio.com

    МЫ ДАЛИ ВАШЕМУ ПОСЛЕДНЕМУ ПРЕДСТАВИТЕЛЮ 16 ЛЕТ

    NutraBio ® выпустила первую полностью дозированную предтренировочную смесь без собственной разработки еще в 2002 году. В течение последних 16 лет с тех пор мы постоянно улучшали эту формулу, руководствуясь единственной мотивацией: вашими успехами. PRE, содержащий 27 граммов клинически дозированных ингредиентов, продвинет вас дальше, чем когда-либо прежде. Почувствуйте разницу, которую честные, прозрачные, полностью загруженные добавки внесут в ваши тренировки.

    ПОЕЗД БЕЗ КОМПРОМИССОВ

    NutraBio PRE был разработан с единственной целью. Чтобы создать самую эффективную, тщательную и чистую предтренировочную программу из существующих ... периода. Мы можем без сомнения сказать, что эта цель была достигнута, что сделало PRE самой эффективной предтренировочной программой на рынке сегодня. PRE основан на клинически дозированных и научно подтвержденных ингредиентах, которые, как было доказано, повышают эффективность тренировки и дают результаты. Спортсмены всех уровней понимают, что для достижения наиболее эффективных тренировок необходимы энергия, сила, выносливость и сосредоточенность.Полная предтренировочная добавка должна поддерживать все эти преимущества. Синергетическая комбинация ингредиентов, содержащихся в PRE, помогает подготовить ваше тело физиологически и психологически за счет усиления энергии, улучшения связи между мозгом и мышцами и поддержки увеличения мышечной силы, мощности и выносливости. Сверху вниз, PRE поможет вам тренироваться сильнее и дольше. Загляните глубже в PRE, и вы найдете:

    • Клинические дозы 22 ингредиентов, подтвержденных исследованиями
    • Безводный кофеин и малат ди-кофеина Infinergy для повышения энергии, сосредоточения внимания и повышения интенсивности тренировок.И все это без перерыва с кофеином.
    • Бета-аланин для повышения выносливости и снятия усталости, вызванной накоплением ионов водорода.
    • Моногидрат креатина Pharmapure для большей силы, мощности и роста мышц. Creatine MagnaPower для повышенной растворимости и абсорбции.
    • L-лейцин для предотвращения катаболизма мышц и сокращения времени восстановления между занятиями.
    • Theapure L-Theanine. В сочетании с кофеином способствует улучшению познания и внимания.
    • Гуперзин А для укрепления связи между мозгом и мускулами и повышения умственной концентрации.
    • Безводный бетаин для поддержки выработки креатина, увеличения мощности и силы, а также защиты клеток от обезвоживания.
    • Сульфат агматина и нитрозигин для стимуляции путей оксида азота, приводящих к большему расширению сосудов и увеличению мышечной накачки.
    • Оптимизатор электролитов и гидратации, который помогает поддерживать водный баланс в мышцах, улучшает работу двигательных нейронов и увеличивает физическую нагрузку.

    С самого первого дня NutraBio никогда не была счастлива поддерживать статус-кво, когда дело доходит до предтренировочных мероприятий. Мы всегда были новаторами; не репликаторы. Хотя в индустрии создается впечатление, что смеси, не являющиеся патентованными, правильная дозировка и научно обоснованные ингредиенты являются чем-то новым; Дело в том, что NutraBio была пионером этой тенденции более 15 лет назад, начиная с нашей оригинальной формулы PRE. Мы сосредоточились на создании лучшего, и мы сделали это с нашей последней версией PRE.В PRE есть все, что вам нужно, в одной всеобъемлющей, открытой, клинически дозированной формуле и ничего лишнего. Мы гордимся чистотой. То, что вы видите на этикетке, - это именно то, что вы получаете. PRE не содержит наполнителей, вспомогательных веществ, запатентованных смесей или других потенциально вредных или ненужных добавок. В конце концов, NutraBio - это не просто маркетинговая шумиха и попытка максимизировать нашу прибыль. Все дело в том, чтобы дать спортсменам то, что они хотят для удовлетворения своих потребностей, предоставив им доступ к чистым добавкам, которые являются инновационными и эффективными.Как и вы, мы хотим, чтобы тренироваться и видеть результаты наших усилий. Сравните NutraBio PRE с любой другой предтренировочной программой на рынке и спросите себя, чья формула была создана БЕЗ КОМПРОМИССОВ. Мы думаем, вы обнаружите, что даже самые «самопровозглашенные» и сильнейшие составы предтренировочных программ бледнеют по сравнению с PRE. Игра закончена. NutraBio PRE доминирует в предтренировочной среде.

    Все еще не уверены, что NutraBio PRE выведет вашу тренировку на новый уровень? Ознакомьтесь с независимым обзором PRE от сотрудников Price Plough.

    Также прочтите, почему PRE вошел в список лучших предтренировочных добавок PricePlow в 2016 году.

    Наука за NutraBio PRE

    Более пристальный взгляд на 18 ингредиентов и доз, которые сделали NutraBio PRE лучшим предтренировочным продуктом на рынке.

    КОМПЛЕКС МОЩНОСТИ, ПРОЧНОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ

    L-ЛЕЙЦИН
    • Лейцин - одна из незаменимых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).Сам по себе он может стимулировать синтез мышечного протеина; процесс, отвечающий за рост и восстановление мышц. Вот почему ее часто называют «основной» аминокислотой.
    • Доказано, что ежедневный прием, по крайней мере, 2 грамма лейцина уменьшает болезненность мышц, уменьшает время восстановления между тренировками и увеличивает мышечную массу.
    • Howatson et al. (2012) обнаружили, что лейцин (в сочетании с изолейцином и валином), вводимый перед упражнениями с отягощением, снижающими показатели повреждения мышц и ускорением восстановления у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
    • Лейцин NutraBio получают из ферментированных овощей, а не из источников животного происхождения.
    БЕТА-АЛАНИН
    • Бета-аланин (BA) представляет собой версию аминокислоты аланина, которая служит предшественником карнозина (ß-аланил-L-гистидина) в скелетных мышцах. Прием БА - высокоэффективное средство увеличения содержания карнозина в мышцах. Повышенный уровень карнозина в мышцах помогает смягчить негативные побочные эффекты накопления ионов водорода в мышцах по мере увеличения интенсивности упражнений.
    • Добавка бета-аланина
    • была связана с улучшением выполнения упражнений и замедлением утомляемости при более высоких интенсивностях как у тренированных, так и у нетренированных людей в упражнениях продолжительностью 1-4 минуты.
    • При приеме добавок также отмечалось увеличение сухой мышечной массы и мышечной выносливости.
    • Недавний метаанализ подтвердил эргогенный эффект бета-аланина, показав повышение работоспособности на 2,85% по сравнению с плацебо при ежедневной дозе ~ 2 / грамм.
    PHARMAPURE КРЕАТИН МОНОГИДРАТ И КРЕАТИН МАГНАПУЭР
    • Креатин - это производное аминокислоты (расщепленного белка), производимое в организме, которое служит основным источником топлива (АТФ) для краткосрочных и высокоинтенсивных занятий, таких как спринт и поднятие тяжестей. Креатин хранится в основном в мышечной ткани и используется для рефосфорилирования АДФ в АТФ. Это означает, что, когда наши мышцы расходуют наши запасы энергии, креатин помогает довольно быстро их пополнять.Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не принимают добавок и не придерживаются диеты, включающей белки животного происхождения. Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей мышечной массы.
    • В целом креатин, пожалуй, является наиболее изученной и эффективной добавкой, доступной на сегодняшний день. Существует более 500 исследований эргогенных преимуществ добавок креатина, причем более 70% этих исследований дают значительные улучшения в производительности без каких-либо вредных побочных эффектов.
    • Креатин доказал свою способность увеличивать безжировую мышечную массу, максимальную силу, мощность и мышечную выносливость.
    • Креатин также помогает поддерживать водный баланс в экстремальных условиях на открытом воздухе
    • Новые исследования показывают, что креатин может принести пользу для когнитивных функций и общего здоровья мозга.
    • Creatine MagnaPower более растворим, чем моногидрат креатина, и теоретически должен лучше усваиваться; требуется более низкая доза для достижения тех же эргогенных преимуществ, что и моногидрат креатина.
    • Позиция ISSN (Международное общество спортивного питания) в отношении моногидрата креатина (CM) показала, что краткосрочные добавки CM улучшают максимальную мощность / силу (5–15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием сокращения мышц. (5–15%), выполнение спринта с единичным усилием (1–5%) и работа, выполняемая во время повторяющегося спринта (5–15%). Долгосрочный прием добавок CM улучшает общее качество тренировки, приводя к увеличению силы и производительности на 5-15%.
    БЕТАИН БЕЗВОДНЫЙ
    • Бетаин, с научной точки зрения называемый триметилглицином, является метаболитом холина. Две основные функции бетаина в организме - донор метильных групп и осмолит. Как осмолит, бетаин защищает белки, клетки и ферменты от тепла, обезвоживания и других физиологических стрессов. В качестве донора метила бетаин используется для преобразования гомоцистеина в L-метионин и, следовательно, является предшественником креатина.
    • Дозы 2500-6000 мг бетаина в день могут увеличить мышечную силу, выносливость и общий тренировочный объем.
    • Бетаин также играет роль в метаболизме жиров в печени, способствуя синтезу мышечного белка, и было высказано предположение, что он увеличивает уровень оксида азота.
    • Исследование, проведенное Университетом Коннектикута, показало, что люди, принимавшие 1,25 грамма бетаина дважды в день, увеличивали силу жима лежа на 20%.
    DL ЩЕЛЕВОЙ КИСЛОТЫ
    • Яблочная кислота играет жизненно важную роль в цикле Кребса, помогая превращать углеводы, белки и жиры в энергию.
    • Если в организме недостаточно яблочной кислоты, цикл Кребса не может функционировать должным образом, что приводит к преждевременной усталости.

    МАТРИЦА НАСОСА ОКСИДА АЗОТА

    L-CITRULLINE
    • L-цитруллин - это аминокислота, играющая важную роль в метаболизме и регуляции оксида азота.
    • Он превращается в L-аргинине в организме для поддержания уровня L-аргинина и оксида азота.
    • Повышенное производство оксида азота (NO) способствует расширению сосудов, что улучшает циркуляцию кислорода и крови по всему телу.
    • Также ожидается, что
    • L-цитруллин снимет мышечную усталость за счет выведения аммиака.
    • Исследование 2015 г., проведенное Bailey et al. обнаружили, что субъекты, которые принимали 6000 мг L-цитруллина в течение 7 дней, смогли улучшить потребление кислорода и производительность во время упражнений высокой интенсивности.
    АГМАТИН СУЛЬФАТ
    • Сульфат агматина является побочным продуктом аргинина в результате декарбоксилирования. Он производит другие побочные продукты, которые участвуют в росте клеток, структурной и метаболической поддержке нервной системы.
    • Декарбоксилированный аргинин не может расщепляться в печени и, следовательно, увеличивает приток крови к работающим мышцам за счет расширения сосудов.
    • Агматин также влияет на болевые рецепторы, что может позволить вам тренироваться выше нормального болевого порога.
    • PRE использует веганский источник агматина, полученный из ферментированных растений.
    СИЛИКАТ ИНОЗИТА АРГИНИНА (КАК НИТРОЗИГИН)
    • Нитрозигин - это связанный комплекс аргинина и кремния, который помогает повысить уровень оксида азота в большей степени по сравнению с одним аргинином.
    • Повышенный уровень оксида азота способствует расслаблению гладких мышц кровеносных сосудов, увеличивая приток крови к работающим мышцам.
    • Доклинические исследования показали, что нитрозигин более биологически активен, чем хлорид аргинина. Исследование также показало усиление кровотока во время и после упражнений, что может помочь в росте и восстановлении мышц.
    КОМПЛЕКС ФОКУСИРОВКИ, ПРИВОДА И СТИМУЛЯЦИИ
    L-ТИРОЗИН
    • Тирозин - незаменимая аминокислота, основная роль которой в организме - это прямой предшественник тироксина и гормонов дофамина, адреналина и норэпинефрина.
    • Тирозин может улучшать как выносливость, так и анаэробные показатели за счет активации метаболизма и / или нейромедиатора.
    • Тирозин также улучшает остроту ума, концентрацию внимания и настроение за счет повышения уровня катехоламинов, обнаруженных в кровотоке.
    • Исследование, проведенное в Лаборатории аэрокосмических медицинских исследований ВМС США, показало, что доза L-тирозина, вводимая лишенным сна субъектам, улучшала снижение психомоторных функций, связанное с умственной усталостью.
    ХОЛИН БИТАРТРАТ (VitaCholine®)
    • Битартрат холина образуется при сочетании холина с винной кислотой.
    • Это увеличивает биодоступность холина и, в свою очередь, делает его более эффективным.
    • При добавлении битартрат холина увеличивает уровень ацетилхолина в организме ... нейромедиатора, который стимулирует мышечные сокращения и необходим для правильной памяти, познания и двигательного контроля.
    • Повышение уровня холина может производить эффект ноотропного типа, а также вызывать более длительные и сильные сокращения мышц.
    БЕЗВОДНЫЙ КОФЕИН и БЕСКОНЕЧНЫЙ ДИ-КОФЕИН МАЛАТ
    • Кофеин, как и креатин, является одним из наиболее изученных и доказанных эргогенных (повышающих работоспособность) средств. Хотя кофеин может влиять на широкий спектр моторных и психических функций, он чаще всего используется для улучшения упражнений на выносливость, концентрации внимания и когнитивных функций, а также повышения уровня энергии. Было также показано, что кофеин оказывает термогенный эффект (нагревание / сжигание калорий) в состоянии покоя и может увеличить использование жиров в качестве топлива во время упражнений.
    • Дикафеин малат, как следует из названия, представляет собой комбинацию кофеина и яблочной кислоты. Считается, что добавление яблочной кислоты к кофеину успокаивает пищеварительные эффекты кофеина и восполняет энергию, производимую кофеином (либо за счет повышенного окисления жиров, либо за счет производства АТФ). Яблочная кислота также может ослабить ощущение отказа от кофеина и замедлить развитие толерантности к кофеину.
    • Согласно исследованиям, более высокие дозы кофеина, в диапазоне 250-450 мг, необходимы для обеспечения эргогенного эффекта.
    • Позиция ISSN по кофеину заключена:
      • Кофеин может повысить бдительность и бдительность во время изнурительных упражнений, требующих постоянного внимания.
      • Кофеин является эффективным эргогенным средством для поддержания максимальной активности на выносливость, а также было доказано, что он очень эффективен для улучшения результатов в гонках на время.
      • Кофеин может усиливать, а не подавлять ресинтез гликогена во время фазы восстановления после упражнений.
      • Кофеин полезен для длительных высокоинтенсивных упражнений
    THEAPURE (L-THEANINE)
    • L-теанин - это аминокислота, которая при потреблении производит ГАМК и глутамат, два нейротрансмиттера, которые действуют на мозг, снижая стресс восприятия.
    • Исследования показывают, что самая большая дополнительная роль L-теанина может заключаться в снятии «остроты» других стимуляторов.
    • Отмечено, что комбинация L-теанина с кофеином синергетична в улучшении познания и внимания.
    • Giesbrecht et al. обнаружили, что комбинация L-теанина и кофеина значительно улучшает точность при переключении задач, повышает бдительность и снижает самооценку усталости.
    HUPERZINE A
    • Гуперизин А - селективный ингибитор нейромедиатора ацетилхолинэстеразы (AChE), что означает, что он предотвращает распад и увеличивает количество ацетилхолина; важный нейротрансмиттер в центральной нервной системе, участвующий в познании и мышечных сокращениях.
    • Многочисленные исследования показали, что добавление Гуперзина-А может улучшить внимание, память и настроение.
    • Исследование, проведенное Sun et al. (1999) сообщили, что субъекты, которые принимали Гуперзин А в течение 4 недель, улучшили обучаемость и запоминание по сравнению с группой плацебо.

    ОПТИМИЗАТОР ЭЛЕКТРОЛИТА И ГИДРАТАЦИИ

    ТАУРИН
    • Таурин - одна из самых важных, полезных и безопасных аминокислот.Таурин известен своим благотворным действием на сердце и сердечно-сосудистую систему. Ранние клинические исследования также показывают, что таурин в сочетании с кофеином может улучшить умственную работоспособность. Когда организм подвергается экстремальной физической активности, он больше не может производить необходимое количество таурина, поэтому становится необходим дополнительный прием.
    • Таурин участвует в регуляции внутренней температуры тела и может помочь предотвратить тепловой стресс и удар.
    • Таурин также действует как осмолит; помощь организму в поддержании правильного водного баланса.
    • Zhang et al. (2004) обнаружили, что люди, которые принимали таурин в течение 1 недели перед изнурительной тренировкой, значительно улучшили время до истощения, максимальное значение VO2 и максимальную нагрузку. Это также уменьшило повреждение ДНК, вызванное упражнениями.
    ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ КАЛИЯ ФОСФАТА (КАК CALCI-K) И ФОСФАТ НАТРИЯ
    • Кальций, калий и фосфор являются жизненно важными электролитами, необходимыми для поддержания водного баланса организма и улучшения функции двигательных нейронов.
    • Комбинация этих электролитов в CALCI-K хорошо растворима и легко усваивается организмом.
    • Электролиты предотвращают мышечные спазмы и необходимы для нормальных мышечных сокращений.
    • Когда мы тренируемся, электролиты теряются с потом и должны быть заменены, чтобы предотвратить снижение производительности
    • Sims et al. (2007) обнаружили, что употребление напитка с высоким содержанием натрия перед тренировкой увеличивает объем плазмы перед тренировкой и вызывает меньшую терморегуляторную и воспринимаемую нагрузку во время тренировки и увеличивает способность к физической нагрузке в теплых условиях.

    PRE FAQs

    Как лучше всего принимать PRE?

    • Смешайте одну с горкой мерную ложку PRE с 12–14 унциями воды и выпейте за 30–45 минут до тренировки.

    Могу ли я принимать PRE с другими стимуляторами (например, кофе, жиросжигатели)?

    • Мы не рекомендуем принимать другие стимуляторы с PRE из-за эффективных доз стимуляторов, обнаруженных в PRE

    Я вижу, что PRE содержит 350 мг кофеина. Эта сумма безопасна?

    • В общем да.В большом обзоре Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов сделан вывод о том, что ежедневная безопасная доза в 400 мг безопасна для взрослых. Мы рекомендуем не принимать никаких других стимуляторов (например, кофе) в дни, когда вы принимаете PRE. Мы также рекомендуем начинать с половинной ложки, чтобы оценить вашу переносимость, прежде чем переходить к полной ложке.

    Я слышал, что креатин может вызывать проблемы с почками и спазмы. Это правда?

    • Абсолютно нет. Креатин - самая изученная и эффективная добавка на свете...period. Было проведено более 500 исследований креатина, и ни одно из них не показало каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, вы должны ожидать значительного улучшения силы, мощности и выносливости после приема креатина.

    Чем PRE лучше других предтренировочных программ?

    • Во многих других предтренировочных упражнениях используются неэффективные или неправильно дозированные ингредиенты. Все ингредиенты в PRE подтверждены исследованиями и эффективно дозируются на основе современной научной литературы.

    Предлагаемое применение: В качестве пищевой добавки смешайте 1 мерную ложку PRE с 12–14 унциями воды и выпейте за 30–45 минут до тренировки с отягощениями. Варьируйте количество воды, чтобы достичь желаемого уровня вкуса. PRE чрезвычайно эффективен, поэтому начинающие пользователи должны начинать использовать с 1/2 мерной ложки или меньше, чтобы оценить вашу переносимость. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ 1 ЛОЖКУ ЗА ЛЮБОЙ 24-ЧАСОВЫЙ ПЕРИОД ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЕЕ 5 ДНЕЙ ЗА ЛЮБОЙ 7-ДНЕВНЫЙ ПЕРИОД.

    ВНИМАНИЕ: ХРАНИТЕ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ.Этот продукт предназначен только для здоровых взрослых в возрасте 18 лет и старше. Не принимайте, если вы беременны, кормите грудью, чувствительны к кофеину, страдаете известными заболеваниями (включая, помимо прочего, заболевания почек, сердца или печени) или принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта. Перед использованием этого продукта проконсультируйтесь со своим врачом. Не используйте в условиях сильной жары, сердечно-сосудистой нагрузки или обезвоживания. СОДЕРЖИТ КОФЕИН. Не используйте вместе с кофеином или лекарствами, продуктами питания или напитками, содержащими стимуляторы, потому что слишком много кофеина может вызвать нервозность, раздражительность, бессонницу и иногда учащенное сердцебиение.Прекратите использование и проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо побочные реакции на этот продукт. Не превышайте рекомендованную порцию.

    NutraBio Labs придерживается «бескомпромиссного» обязательства производить самые чистые, чистые и эффективные добавки на рынке. Все наши продукты производятся на собственном предприятии в Нью-Джерси, прошедшем проверку FDA и сертифицированном GMP. NutraBio использует только самые лучшие ингредиенты, и все ингредиенты проверены нами и сторонней лабораторией на предмет 99.Чистота 98% или выше. Все наши продукты имеют полностью прозрачные этикетки с указанием клинических доз ингредиентов самого высокого качества. Чтобы гарантировать нашим клиентам приверженность качеству продукции, мы запустили новый веб-сайт Checkmysupps.com, который позволяет нашим потребителям получать доступ к результатам независимых сторонних лабораторных испытаний всех наших продуктов.

    † Эти утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.* Подробнее ...

    ,

    Повысьте эффективность тренировок с кофеином

    Ничто не доставляет большего удовольствия перед тренировкой, чем кофеин. Неудивительно, что таблетки и напитки с кофеином - самая распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала. Исследование за исследованием показывали, что кофеин может повысить бдительность, обострить внимание, улучшить настроение, улучшить переносимость боли, вызванной упражнениями, помочь сжигать жир и помочь спортсменам больше работать в тренажерном зале и в спорте.

    Фактически, кофеин настолько эффективен, что до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Я знаю, о чем вы думаете: «Запретить кофеин? Да, верно. Все его употребляют!» И это было в основном то направление мышления, которое положило конец запрету, поскольку невозможно было эффективно установить «пороговый уровень» между использованием в социальных сетях и злоупотреблениями. С тех пор образцы мочи показали, что более 75 процентов профессиональных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.

    Это ничего не говорит о том, что он используется не спортсменами дома, на работе или, в некоторых случаях, почти все время.Сегодня 90 процентов североамериканцев регулярно употребляют этот слегка горький психоактивный стимулятор в той или иной форме, и по крайней мере 80 процентов из нас делают это ежедневно.

    Принимаете ли вы его или нет, но знаете ли вы, что такое кофеин и для чего он нужен? Вот что говорят ученые о том, как самый популярный в мире стимулятор может помочь в тренировках.

    Откуда берется кофеин?

    В природе кофеин является сильнодействующим инсектицидом, который растения вырабатывают для уничтожения некоторых вредителей, но, что интересно, не всех насекомых.Кофеин на самом деле улучшает память и улучшает здоровье насекомых-опылителей, таких как пчелы.

    Подобно шоколаду и гранату, которые я обсуждал в двух предыдущих статьях, кофеин, кажется, потребляли с самых первых дней зарегистрированной истории человечества. Таким образом, у него есть несколько историй происхождения, в том числе китайская легенда, в которой древний император Шеннун случайно обнаружил чай в 3000 году до нашей эры после того, как некоторые листья упали в сосуд с кипящей водой.

    Кофеин на самом деле улучшает память и приносит пользу насекомым-опылителям, таким как пчелы.

    Верно это или нет, но люди, кажется, пили напитки с кофеином столько, сколько мы можем измерить, и считали их незаменимыми почти столько же. Древний китайский философ Лао-Цзы - парень, «научивший человека ловить рыбу», - еще в VI веке до нашей эры называл чай «эликсиром жизни».

    У кофе более ограниченная история, восходящая к арабской культуре 14-15 веков, где он был предметом лояльности и споров как популярный способ бодрствовать во время вечерней молитвы.Оттуда не потребовалось много времени, чтобы отправиться в путешествие по торговым путям в Европу вместе с чаем и, вскоре после этого, питьевым шоколадом.

    Совсем недавно кофеин был впервые выделен в начале 1800-х годов немецкими химиками, а вскоре и их французскими коллегами. Отсюда и его название, происходящее от немецкого слова Kaffee и французского слова cafe , оба из которых относятся к кофе.

    Соответственно, большая часть кофеина, который мы потребляем сегодня, извлекается из растений в процессе декофеинизации кофе или чая.

    Как это влияет на производительность?

    Кофеин воздействует на центральную нервную систему, способствуя возбудимости спинного мозга и задействованию мышечных волокон, уменьшая при этом ощущение усталости и мышечной боли. Было продемонстрировано, что он улучшает физическую работоспособность во всех видах спорта, а также снижает умственную усталость.

    Кофеин может улучшить работоспособность в различных видах спорта и снять усталость.

    Среди преимуществ, которые он показал:

    • Спортсмены на выносливость улучшили свои показатели в среднем на 3.3 процента (некоторые сообщили об увеличении до 17 процентов).
    • Показатели в силовых и силовых видах спорта улучшились на 20 процентов.
    • У
    • Sprinters производительность улучшилась в среднем на 6,5 процента.
    • Тяжелоатлеты улучшили свои показатели в среднем на 9,5 процента.
    • Уровень воспринимаемого напряжения (утомляемости) снижается в среднем на 6 процентов.

    Есть ли побочные эффекты?

    Чрезмерное употребление кофеина может способствовать возникновению беспокойства, как большинство из нас обнаружило в своих первых юношеских увлечениях.Однако есть несколько других моментов, о которых вам следует знать.

    1. Гидратация

    Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, как считается, ведет к обезвоживанию, но эффект незначительный. Было доказано, что напитки с кофеином так же хорошо увлажняют, как и напитки без кофеина. Тем не менее, при употреблении кофеина рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.

    2. Наркомания

    Кофеин вызывает привыкание, и у обычных потребителей более 200 мг в день может возникнуть синдром отмены.Симптомы могут длиться 2–9 дней и включать головные боли, беспокойство, депрессию и тягу к еде. Вы можете облегчить эти побочные эффекты, снизив дозировку до тех пор, пока не будет достигнута желаемая.

    3. Сон

    Некоторые из нас усваивают кофеин быстро, другие - медленно. Насколько сильно это повлияет на вас и как долго, будет зависеть от человека к человеку. Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину или склонны к беспокойству, ограничьте его потребление. Это может показаться очевидным, но удивительно, как много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ находится прямо перед ними.

    Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину, ограничьте его общее потребление и не употребляйте его, пока не разберетесь.

    Какие источники самые популярные?

    Исследования показывают, что независимо от того, пьете ли вы кофеин или принимаете его в виде таблеток, мало влияет на спортивные результаты. Однако есть некоторые дополнительные преимущества для здоровья, если принимать его из натуральных источников. Вот наиболее распространенные способы употребления кофеина, их преимущества и ограничения.

    1. Кофе

    • Капельный кофе: 60-180 мг на 6 унций.
    • Эспрессо: 70-80 мг на 1,5 унции.
    • Без кофеина: 2-5 мг на 6 унций.

    Эта обычная система доставки кофеина наполнена антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительное повреждение мышц при поднятии тяжестей.

    Одним из существенных недостатков является то, что уровни сильно различаются в зависимости от методов приготовления и типов зерен.

    2. Кофейные напитки в банках / бутылках

    70-180 мг на 8 унций.

    Широко доступен, обычно с добавлением некоторого количества белка в виде молока, хотя в большинстве также есть сахар. Также сложно точно определить, сколько кофеина вы получаете.

    3. Чай

    40-80 мг на 5 унций.

    Чай богат антиоксидантами, в частности галлатом эпигаллокатехина или EGCG, который, как было доказано, обладает способностью сжигать жир. Содержание кофеина в чае сильно варьируется, хотя черный чай обычно содержит больше, чем зеленый.

    4. Безалкогольные напитки

    40-50 мг на 12 унций.

    Содержание кофеина в безалкогольных напитках варьируется от незначительного до большого. Если вы не выберете диетический вариант, они также обычно содержат много сахара и искусственных ингредиентов.

    5. Кофеин в капсулах

    100-200 мг на таблетку

    При цене 0,10 доллара за порцию или меньше, это, пожалуй, самый доступный и эффективный способ употребления кофеина, не беспокоясь о том, что еще в нем содержится.

    Оборотная сторона: одна таблетка может заставить вас нервничать, если вы никогда не пробовали ее раньше, поэтому начните с небольших доз.

    6. Темный шоколад

    12 мг на унцию.

    Как я уже говорил ранее, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин среди других, несомненно, полезных для здоровья ингредиентов, но он также обычно содержит сахар. Выберите продукт с содержанием какао не менее 70 процентов, который содержит больше эпикатехина и меньше сахара.

    7. Энергетические напитки

    75-120 мг на 8 унций.

    Они удобны, но обычно содержат сахар, если вы не выберете варианты без сахара. Это также относительно дорогой способ употребления кофеина.

    8. Энергетический выстрел

    140-200 мг

    Обычно они не содержат добавленных сахаров, но по-прежнему дороги. FDA не требует, чтобы они указывали содержание кофеина на этикетках, поэтому вы можете не знать точно, сколько кофеина вы получаете.

    9. Гели

    30-100 мг на гель

    Пакеты с гелем с углеводами предназначены для спортсменов на выносливость, иногда содержат кофеин для повышения уровня сахара в крови.Не все гели содержат кофеин, поэтому, если вы определенно хотите кофеин или нет, обратите внимание на этикетку. Их следует запивать большим количеством воды.

    10. Экстракт зеленого чая

    Неизвестно

    Хотя данные показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.

    11. Мятные конфеты с кофеином / жевательная резинка

    • Жевательная резинка: 30-50 мг на палочку
    • Мяты: Менее 100 мг на мяту

    Кофеин в этих новых лакомствах быстро впитывается, но недостатком является то, что большинство его разновидностей не в состоянии адекватно замаскировать едкий вкус самого кофеина.У них плохой вкус.

    12. Предтренировочные добавки / Жиросжигатели

    150-300 мг

    Они удобны и часто сочетаются с другими предтренировочными лакомствами, включая креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Вы также можете добавить свой любимый напиток, чтобы следить за калориями.

    Как мне это взять?

    Если вы похожи на большинство людей, вам не нужно, чтобы я рассказывал вам, как принимать кофеин, потому что вы уже это делаете. Но с точки зрения спорта, вот пара моментов, которые следует учитывать, чтобы добиться максимальной производительности:

    Дозировка

    Вы можете почувствовать действие кофеина уже с 20 мг (0.3 мг / кг массы тела). Если вы никогда не использовали его раньше, начните с самой низкой дозы и увеличивайте ее соответственно.

    Преимущества кофеина, по-видимому, максимальны при приеме около 200 мг (3 мг / кг веса тела), без каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозах. В очень высоких дозах (6 мг / кг массы тела или 400 мг4) кофеин может начать снижать работоспособность и увеличивать тревожность и уровень кортизола. Возможно, вы думаете, что это не относится к вам, но многие люди принимают несколько веществ, содержащих кофеин, не осознавая, сколько общего кофеина они потребляют.

    Принимаете ли вы 100 мг кофе, 150 мг средства для сжигания жира и 200 мг (или более) перед тренировкой в ​​одно и то же утро? Это много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, уменьшите дозировку.

    Сроки

    Уровень кофеина в крови достигает максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Поэтому принимать его следует за 1-2 часа до тренировки.

    Помните, что кофеин имеет относительно длительный период полувыведения - около шести часов, что означает, что если вы примете таблетку 200 мг за 6 р.м., в полночь в вашем теле останется половина этого количества. Если вы не будете осторожны, это может повлиять на ваш цикл сна.

    Список литературы
    1. др., G.M.S.e., Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости: систематический обзор. , Журнал Strength and Conditioning Research, 2009. 23 (1): p. 315-24.
    2. Асторино Т.А., Р.Л. Романн и К. Ферт, Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу при однократном повторении. Eur J Appl Physiol, 2008. 102 (2): p. 127-32.
    3. Дэвис, Дж. М. и др., Воздействие кофеина и аденозина на центральную нервную систему на усталость. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284 (2): стр. R399-404.
    4. Graham, T.E. и L.L. Spriet, Ответы метаболизма, катехоламинов и физической нагрузки на различные дозы кофеина. J. Appl Physiol (1985), 1995. 78 (3): стр. 867-74.
    5. Beaven, C.M., et al., Дозовое действие кофеина на реакцию тестостерона и кортизола на упражнения с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2008 г.18 (2): с. 131-41.
    6. Армстронг, Л.Е. и др., Индексы гидратации жидкости, электролитов и почек в течение 11 дней контролируемого потребления кофеина. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2005. 15 (3): с. 252-65.
    .

    Смотрите также

    Использование материалов сайта разрешается только с указанием ссылки на источник Содержание, карта.