Коктейли для роста мышечной массы

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

· правильно подбирать упражнения;

· следить за питанием;

· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

· регулирование уровня гликогена;

· быстрое восстановление;

· качественный рост мышц;

· получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

· яблочный сок – 1,5 стакана;

· яблочное пюре без сахара – 200 г;

· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

· йогурт – 100 г;

· сухое молоко – 70 г;

· сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

· творог – 400 г;

· кефир – 2-3 стакана;

· какао – 2 ст. ложки;

· сахар или мед – 2 ст. ложки;

· ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

· сухой протеин – 2 ложки;

· кофе – 300 мл;

· йогурт – 150 мл;

· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

· лед;

· какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

· укрепление иммунитета;

· получение необходимого количества энергии;

· обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

· на основе сыворотки для моментального усвоения;

· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

· на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Наращивание мышц с помощью кето: полное руководство

Кетогенная, или кето, диета становится все более популярной.

Это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которую многие люди используют для похудения, и ее связывают с различными другими преимуществами для здоровья.

В течение долгого времени многие люди считали, что невозможно нарастить мышечную массу на кето-диете или диетах с низким содержанием углеводов в целом.

Это потому, что низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, которые, как известно, способствуют высвобождению инсулина, анаболического гормона, который помогает переносить питательные вещества в клетки, что помогает создать условия, стимулирующие рост мышц (1).

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, правда ли, что диета с низким содержанием углеводов препятствует росту мышц.

Эта статья предоставляет вам полное руководство о том, как нарастить мышцы на кето-диете.

Кетогенная, или кето, диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это включает в себя резкое снижение потребления углеводов и потребление жиров. Это помогает вашему телу перейти в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кетоз возникает, когда ваш организм имеет ограниченный доступ к глюкозе или углеводам, которые являются предпочтительным источником топлива для многих процессов.Чтобы компенсировать это, ваше тело использует жир для производства кетоновых тел в качестве альтернативного источника топлива (2).

Для перехода в состояние кетоза людям обычно необходимо потреблять менее 50 граммов углеводов в день, а остальную часть калорий получать за счет диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка (3).

Обычно для перехода к кетозу требуется 2–4 дня, если потребление углеводов составляет 50 граммов в день или меньше. Тем не менее, у некоторых людей может потребоваться неделя или больше (4, 5, 6).

Большинство людей используют кетогенную диету для похудения, поскольку исследования показали, что она может помочь вам похудеть и обуздать аппетит (7, 8).

Помимо потери веса, кето-диета имеет другие преимущества и может использоваться для помощи людям с эпилепсией, контроля уровня сахара в крови и помогает снизить риск различных хронических состояний, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и некоторые виды рака (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ
Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая побуждает ваше тело использовать кетоны в качестве топлива, а не глюкозу - предпочтительный источник энергии для организма. Он обычно используется для похудания, но имеет и другие возможные преимущества.

Исследования показывают, что с помощью кето-диеты можно нарастить мышцы.

Например, исследование с участием 25 мужчин студенческого возраста сравнило традиционную западную диету с кетогенной диетой для увеличения мышечной массы, силы и производительности и обнаружило, что обе диеты были одинаково эффективны (12).

Другие исследования показали, что кето может обеспечить такой же прирост силы и производительности, что и обычная диета с высоким содержанием углеводов, а также помогает избавиться от жира (13, 14, 15).

Тем не менее, если вы новичок в кето, у вас может начаться снижение силы и производительности.Важно отметить, что это снижение часто носит временный характер и происходит потому, что ваше тело адаптируется к использованию кетонов (16).

РЕЗЮМЕ
Несколько исследований показывают, что на кето-диете можно нарастить мышцы и улучшить силу так же, как при традиционной диете с высоким содержанием углеводов.

Следующие ниже рекомендации помогут вам структурировать кето-диету для наращивания мышечной массы.

Определите количество потребляемых калорий

Для оптимального наращивания мышечной массы вам необходимо постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете (17).

Количество калорий, которое вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, рост, образ жизни, пол и уровень активности.

Первое, что вам нужно сделать, это определить свои поддерживающие калории - количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы оставаться на том же весе.

Для этого взвешивайтесь не реже трех раз в неделю и записывайте потребление пищи за неделю с помощью приложения для отслеживания калорий. Если ваш вес остается прежним, это примерно калорийность вашего обслуживания.

В качестве альтернативы вы можете определить количество обслуживаемых калорий с помощью калькулятора здесь.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% по сравнению с потребляемыми вами калориями. Итак, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, вы должны съедать 2300 калорий в день, чтобы нарастить мышцы (18).

По мере наращивания мышечной массы рекомендуется корректировать потребление калорий примерно раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе.

При этом рекомендуется набирать не более 0.25–0,5% вашего веса в неделю, чтобы предотвратить накопление слишком большого количества жира (19).

Ешьте много белка

Достаточное количество белка необходимо для наращивания мышечной массы.

Это потому, что белок является строительным материалом для мышц, а это означает, что вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами при попытке нарастить мышцы (20).

Большинство исследований показывают, что употребление 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,0 грамма на кг) идеально подходит для наращивания мышечной массы (21, 22).

Люди, сидящие на кето-диете, обеспокоены потреблением слишком большого количества белка, потому что это может побудить ваше тело использовать глюконеогенез - процесс, при котором аминокислоты превращаются из белка в сахар, что может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (23).

Однако исследования показали, что люди могут безопасно потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела (2,1 грамма на кг) и оставаться в кетозе (13, 24, 25).

Следите за потреблением углеводов

Традиционно углеводы составляют основную часть калорий при диете для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы пытаетесь оставаться в состоянии кетоза, вам нужно ограничить потребление углеводов.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, большинству людей необходимо съедать менее 50 граммов углеводов в день, хотя точное значение может варьироваться (3, 26).

Вы можете обнаружить, что время потребления углеводов в зависимости от тренировок может быть полезным, особенно если вы считаете, что это влияет на вашу производительность.

Эта стратегия известна как целевая кето-диета, при которой вы потребляете ежедневно разрешенные углеводы во время тренировок, чтобы повысить эффективность упражнений (27).

Если вы изо всех сил пытаетесь завершить тренировку, вы можете попробовать целевой подход кето. В противном случае не стесняйтесь употреблять углеводы в любое удобное для вас время.

Увеличьте потребление жиров

Наблюдение за потреблением жиров невероятно важно при кето-диете.

Это потому, что ваше тело в первую очередь полагается на жир в качестве топлива, когда вы ограничиваете потребление углеводов и находитесь в состоянии кетоза (28).

После учета белков и углеводов жир должен составлять остальную часть вашего рациона.

И белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм. Вычтя ваши потребности в белке и углеводах из ваших ежедневных потребностей в калориях (см. Выше), разделите окончательное число на 9, чтобы определить ваши ежедневные потребности в жирах.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету для набора мышечной массы в 2300 калорий, может съесть 110 граммов белка и 50 граммов углеводов. Оставшиеся 1660 калорий можно усвоить 185 граммами жира.

Эти рекомендации, как правило, соответствуют стандартным кето-рекомендациям по потреблению жиров - 70–75% ваших ежедневных калорий (29, 30).

РЕЗЮМЕ
Чтобы нарастить мышечную массу на кето-диете, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Помимо диеты, вы должны учитывать несколько факторов, которые помогут вам нарастить мышцы на кето-диете.

Регулярно тренируйтесь с отягощениями

Хотя питание важно, тренировки с отягощениями также являются ключом к набору мышц.

Тренировка с отягощениями обычно включает поднятие тяжестей или выполнение других силовых упражнений для наращивания силы и набора мышечной массы (31, 32).

Согласно обзору 10 исследований, тренировки с отягощениями, по крайней мере, два раза в неделю были более эффективными для стимулирования роста мышц, чем тренировки один раз в неделю (33).

Попробуйте включить такие упражнения, как приседания, жимы лежа, подтягивания и отжимания в свой еженедельный режим тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы новичок в тренажерном зале, подумайте о найме личного тренера, который покажет вам правильные приемы, позволяющие максимизировать ваши усилия и снизить риск травм.

При необходимости подумайте о добавках.

Добавки, хотя и не требуются, могут помочь вам нарастить мышцы.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить суточную потребность в белке, вы можете использовать протеиновую порошковую добавку, например сывороточный, казеиновый, гороховый или конопляный белок.

Однако важно отметить, что многие протеиновые порошки содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать эти углеводы в своей суточной норме углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Вы также можете попробовать использовать добавку моногидрата креатина, поскольку исследования показывают, что она может помочь в тренировке в тренажерном зале, что приведет к большему набору мышц (34, 35, 36).

Помните, что во время кето-диеты уровень натрия, калия и магния в вашем организме может снизиться.Таким образом, лучше всего есть продукты, богатые этими минералами, например темную зелень, орехи, семена и авокадо. В качестве альтернативы вы можете принимать добавки.

РЕЗЮМЕ
Силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы на кето-диете. Хотя в этом нет необходимости, добавки могут помочь вам добиться максимальной отдачи.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы на кето-диете: Будьте терпеливы. Если вы новичок в кето, у вас может начаться снижение силы и работоспособности.Важно отметить, что это снижение носит временный характер и происходит по мере адаптации вашего тела, поэтому наберитесь терпения и не бросайте рано.

Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает гарантировать, что вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Подготовьтесь к начальным побочным эффектам. Когда некоторые люди переходят на эту диету, они могут испытывать кето-грипп - набор симптомов, таких как усталость, тошнота, раздражительность и бессонница, которые возникают по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму.

Остерегайтесь скрытых углеводов. Напитки и приправы обычно содержат углеводы, о которых многие не подозревают, поэтому важно не упускать их из виду.

Регулярно проверяйте уровень кетонов. Вы можете использовать кето-полоски или кето-дыхательный тест, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе или вам нужно соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Высыпайтесь. Правильный сон очень важен для набора мышц и выполнения упражнений (37, 38).

РЕЗЮМЕ
Чтобы оптимизировать рост мышц на кето-диете, убедитесь, что у вас есть твердый план питания и много спите.Кроме того, следите за потреблением углеводов и уровнем кетонов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Несмотря на то, что кето-диета требует тщательного наблюдения за потреблением белков, углеводов и жиров, она может быть столь же эффективной для наращивания мышечной массы, как и традиционные диеты с высоким содержанием углеводов.

Простое следование приведенным выше рекомендациям может помочь вам спланировать эффективную кето-стратегию для наращивания мышечной массы.

Однако неясно, дает ли кето-диета больше преимуществ для наращивания мышечной массы, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов.

статей о наращивании мышц: узнайте, как нарастить мышцы

Меню

7-дневная поддержка клиентов

Живой чат
1-800-537-9910

Корзина учетная запись Авторизоваться

Добро пожаловать

Мой счет
История заказов
Выйти

Хранить> ‹Назад Главная страница магазина
- Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории
  - Белок
  - Сжигание жира
  - Перед тренировкой
  - BCAA
  - Креатин
  - Протеиновые батончики

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому в ваш рацион также необходимо включить здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина - гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи - такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие именно продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме киноа, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Киноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, - еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц содержат более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным вкусами - если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, которые обеспечивают полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы.

3. Яйца

Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица - это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только - подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышц.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось - это не только источник протеина, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит так много других полезных питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте увеличения веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

Что брать и когда!

Вы приседаете, жмете лежа, вы улучшаете свое тело каждый день, когда заходите в тренажерный зал. Ваши цели поставлены, вы набираете больше веса для большего количества повторений.

Вы - дисциплинированный трудяга, который принимает не что иное, как лучшее из ваших тренировок и стратегий питания. Подсчитываются и документируются подходы и повторения, а также граммы белка и углеводов.

К сожалению, иногда вы обнаруживаете, что ваши достижения замедлились, остановились или, возможно, даже пошли вниз! Вам нужен дополнительный импульс.Вам нужна хорошая стратегия приема добавок, чтобы снова встать на путь к успеху. Но сколько и когда вы их принимаете?

Это руководство заложит основу для надежной программы приема добавок; тот, который детально проработан и тактично собран для максимальной пользы. Он будет идеально рассчитан для достижения наилучших результатов и даже предложен как новичку, так и продвинутому бодибилдеру. Так что, если вы ищете массу, растите на ней!

Сначала давайте перечислим и опишем добавки, используемые в этом расписании.Необходимо подробное объяснение относительно сроков и дозировок. Как и в случае со всеми программами тренировок и добавок, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Сывороточный протеин

Как «большой человек в кампусе» в области пищевых добавок, сыворотка является основным продуктом любой программы по добавкам. Легко усваиваемая, портативная и эффективная сыворотка незаменима для всех, кто хочет увеличить мышечную массу. Это послужит основой для этой программы добавок.

Протеиновые порошки в целом отлично подходят, когда у вас нет времени на приготовление еды или вам нужен дополнительный белок, не съев еще одну куриную грудку или стейк.Сыворотка - это удобный способ накормить мышцы и повысить их рост, особенно когда вам это нужно больше всего.

Что касается времени и дозировки, то сывороточный протеин наиболее эффективен при следующем приеме (примечание: большинство доз в этой статье предназначены для бодибилдера весом около 200 фунтов):

20 граммов при пробуждении утром:

Ваше тело голодало до восьми и более часов, поэтому совершенно необходимо, чтобы вы встряхнулись первым делом, когда проснетесь. Это отключит катаболическое состояние, в котором вы можете находиться, и снова вернет вас на путь роста.

Итак, вы хотите, чтобы белок поступал достаточно быстро, поэтому никаких сложных углеводов или жиров, только белок, несколько простых углеводов и еще несколько вещей (к которым мы вернемся через мгновение). Ваше тело поблагодарит вас за прилив аминокислот!

20 грамм перед тренировкой:

Пора еще раз поднять уровень аминокислот в крови. Прием сывороточного протеина перед тренировкой обеспечит постоянный приток протеина в ваши мышцы во время тренировки, так что процесс восстановления начнется раньше.

40 грамм после тренировки:

Это лучшее время, чтобы получить в организме быстро усваиваемый белок вместе с примерно вдвое большим количеством простых углеводов (80 граммов). Не позднее, чем через 30 минут после тренировки выпейте этот коктейль вместе с несколькими другими ингредиентами для повышения уровня инсулина, который будет стимулировать синтез белка, направляя глюкозу и аминокислоты в мышцы.

Посмотреть продукты из сывороточного протеина, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.

Креатин

Еще одна известная и эффективная добавка - креатин.Поскольку он превращается в креатинфосфат в мышцах, который производит энергию для сокращений во время тренировки, добавление креатина может обеспечить его максимальный уровень. Кроме того, креатин заставляет больше воды попадать в мышечные клетки, создавая анаболическую среду, увеличивая синтез белка. По силе и размеру его невозможно превзойти!

3-5 граммов перед тренировкой:

Принято с умеренным количеством сложных углеводов и 20 граммами сывороточного протеина. Прием креатина в это время гарантирует, что ваш уровень восполнится.

3-5 грамм после тренировки:

В течение 30 минут после тренировки смешайте креатин с 40 граммами сывороточного протеина и 80 граммами простых углеводов, чтобы получить мощный ростовой коктейль. После тренировки ваши мышцы кричат о питательных веществах, так почему бы не дать им их? Инсулиновая реакция на простые углеводы также направляет креатин прямо в мышцы.

Просмотрите продукты моногидрата креатина, отсортированные по ведущим продавцам.

Казеиновый белок

Другой удобный источник белка, казеин, медленно переваривается, поэтому он будет перевариваться и поступать в кровоток с постоянной скоростью, питая мышцы в течение более длительного периода времени.В то время как сыворотка используется для быстрого всасывания, казеин используется, когда вам нужно, чтобы белок «оставался» немного дольше, может быть, между приемами пищи или когда вы знаете, что некоторое время не будете есть еще один прием пищи.

20 грамм после тренировки:

Принимайте 20 граммов казеина вместе с другими послетренировочными добавками. Сыворотка используется для мгновенного питания мышц, в то время как казеин принимается, когда сыворотка переваривается и мышцы все еще нуждаются в аминокислотах для восстановления. Это также поможет вам оставаться сытым до тех пор, пока вы не съедите послетренировочную еду.

20 граммов посреди ночи:

Поскольку он медленно переваривается, вы также можете выпить коктейль посреди сна, чтобы убедиться, что ваше тело получает необходимый ему белок. Во время сна тело в основном постится, и это может привести к катаболическому состоянию.

Принятие коктейля примерно через три или четыре часа после отхода ко сну гарантирует, что ваши поиски массы продолжаются. Теперь вам, возможно, придется установить будильник, но, эй, это все по уважительной причине.

Посмотреть продукты с мицеллярным казеином, отсортированные по лучшим продавцам, можно здесь.

Глютамин

Глютамин - это долгосрочное обязательство. Хотя глютамин не так эффективен, как креатин, он имеет много невиданных преимуществ. Как одна из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин способствует восстановлению, помогая мышечным клеткам поглощать гликоген после тренировки, тем самым поддерживая уровень гормона роста в нормальном здоровом диапазоне и поддерживая иммунную функцию, чтобы вы могли оставаться здоровыми.

Он также может помочь уменьшить усталость во время тренировки, чтобы вы могли увеличить интенсивность на более длительный период времени. Пищеварительной системе для работы требуется столько глютамина, что она забирает его из мышечной ткани, поэтому принимать добавки не составляет труда.

7-10 граммов при пробуждении утром:

Это примет ваш маленький сывороточный коктейль, упомянутый выше. Опять же, он будет быстро усваиваться, чтобы помочь вашему организму выйти из катаболического состояния, в которое оно могло попасть в течение ночи.

7-10 граммов перед тренировкой:

Это поможет вам тренироваться дольше и поддерживать вашу интенсивность.

7-10 граммов после тренировки:

Опять же, прием глютамина после тренировки поможет с усвоением гликогена, чтобы быстро начать процесс восстановления и привести вас в анаболическое состояние.

7-10 граммов за 30-60 минут до сна:

Это еще одна прекрасная возможность защитить свои кровно заработанные мышцы прямо перед сном.Принимая его вместе с небольшим казеиновым коктейлем, вы избавитесь от кошмара катаболизма.

Посмотреть продукты с глютамином, отсортированные по лучшим продавцам, можно здесь.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAАслейцин, изолейцин и используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок, тем самым не позволяя вашему телу поглощать с трудом заработанные мышцы для получения энергии. В другое время дня BCAA помогают стимулировать синтез белка и предотвращают катаболические гормоны.

5-10 граммов при пробуждении утром:

BCAA первым делом утром - это просто еще одно оружие в вашем арсенале, чтобы предотвратить катаболические эффекты голодания большую часть ночи.Ваше тело может легко использовать BCAA в качестве топлива, в то время как сыворотка

глютамина быстро попадают в мышечную ткань.

5-10 граммов перед тренировкой:

Опять же, прием BCAA перед тренировкой может подпитывать тело энергией, чтобы вы могли сэкономить мышечную ткань, а также поддерживал бы анаболическое состояние для роста.

5-10 граммов после тренировки:

Это усилит синтез белка для большего роста мышц.

Посмотреть продукты BCAA, отсортированные по топ-продавцу, можно здесь.

Аргинин

Аргинин, легко превращающийся в организме в оксид азота (NO), является мощной добавкой с множеством преимуществ. Он обеспечивает больший приток крови к мышцам за счет расширения сосудов, чтобы в них попало больше питательных веществ, таких как аминокислоты, глюкоза, а также множество гормонов. Кроме того, большая доставка воды в мышечные клетки означает увеличение синтеза белка, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

2-3 грамма при пробуждении утром:

В это время аргинин будет расширять кровеносные сосуды, чтобы переносить питательные вещества из других добавок.

2-3 грамма перед тренировкой:

Это повысит естественный прирост гормона роста перед тренировкой.

2-3 грамма за 30-60 минут до сна:

Это еще один раз, чтобы воспользоваться всплеском гормона роста, поскольку аргинин только усилит этот эффект.

Посмотреть продукты L-аргинина, отсортированные по ведущим продавцам, можно здесь.

Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris способствует здоровой гормональной функции.Он также обладает способностью усиливать работу нервов в мышцах для увеличения силы во время тренировок. Если вам нужен дополнительный прирост мощности перед тренировкой Tribulus.

250-500 мг перед тренировкой:

Получите дополнительный прилив тестостерона перед тем, как отправиться в спортзал.

Посмотреть продукты Tribulus, отсортированные по лучшим продавцам, можно здесь.

ZMA

Было показано, что

ZMA (комбинация цинкмагния и витамина B6) поддерживает уровни IGF-1 и тестостерона.Цинк имеет очень сильное восстанавливающее действие, а магний фактически успокаивает нервную систему, поэтому организму легче отдыхать. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

за 30-60 минут до сна:

30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг B6.

Посмотреть продукты ZMA, отсортированные по топ-продавцам, можно здесь.

Антиоксиданты

Антиоксиданты обладают способностью избавлять организм от свободных радикалов, которые образуются в периоды сильного стресса, например, во время интенсивной тренировки.Разумно принимать добавки с витаминами C и E, чтобы бороться с этим повреждением и поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

500 мг витамина С во время приема пищи после тренировки:

Витамин C поддерживает нормальное здоровье суставов и иммунную функцию.

200-400 МЕ витамина Е в цельном рационе после тренировки:

Витамин Е поддерживает восстановление мышечных клеток. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, ногтей и волос.

Посмотреть антиоксиданты, отсортированные по топ-продавцам можно здесь.

Вот и все. На все ваши вопросы о добавках даны ответы от времени до дозировки, теперь вы можете встать на путь роста. Может показаться, что сейчас это сложно «переварить», но если вы новичок в добавках, начните с приема некоторого количества сывороточного протеина в определенное время дня, а затем поэкспериментируйте с другими, чтобы увидеть, что подойдет вам.

Все люди разные, поэтому некоторые добавки могут быть для вас лучшим выбором, чем другие. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь цельной диеты, благоприятной для бодибилдинга, потому что без нее добавки не спасут положение.Ешьте много сложных углеводов, таких как картофель, пшеничные макароны, рис, пшеничный хлеб и