Коктейли для спортивного питания

33 Рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях: рейтинг белковых коктейлей

Протеин - органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:

» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.

» Строительные материал для клеток и оргнанелл.

» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.

» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма

Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Преимущества белковых коктейлей для похудения:

»  Низкая калорийность
»  Ускорение метаболизма
»  Длительное ощущение сытости
»  Сохранение мышечной массы
»  Уменьшение процента жира
»  Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:

»  Фрукты
»  Цельнозерновой хлеб
»  Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.

Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности

Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.

Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:

» Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
» Перекусы между приема

самых полезных коктейлей для спортсменов | ACTIVE

Джей Хунг - генеральный директор Bevvy, социальной платформы, объединяющей и вдохновляющей энтузиастов коктейлей со всего мира, чтобы они могли пить лучше. Как заядлый велосипедист и помешанный на фитнесе, здоровье является чрезвычайно важной частью его образа жизни, но это не значит, что он готов отказаться от хорошего напитка.

Люди, склонные к фитнесу, имеют тенденцию быть немного навязчивыми - я говорю это с большой любовью, как заядлый велосипедист. Мы оптимизируем наши тренировки и диеты до последней секунды, интервалов и калорий до такой степени, что многие люди считают чрезмерной.

А для нас это часть веселья.

Один порок, от которого спортсмены часто чувствуют необходимость отказаться, - это, конечно, алкоголь. Хотя выпивка, безусловно, не самая полезная вещь, которую вы можете употреблять, особенно если вы находитесь на строгом тренировочном режиме и не можете позволить себе похмелье, нет необходимости полностью отказываться от нее.

Эти полезные коктейли сводят калорийность к минимуму, сохраняя при этом такой же вкусный вкус.

Спортивные состязания и еда - Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты - теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвятившим себя ежедневным упражнениям, основа улучшения результатов - это диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:

обеспечивает достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
улучшает адаптацию и восстановление между тренировками
включает широкий ассортимент продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе.
позволяет спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жировых отложений для производительности
обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки

способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

более 55 процентов углеводов
от 12 до 15 процентов от белка
менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) массы тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно потребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в хранилищах недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации относительно потребности в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

Упражнения легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
Упражнения средней интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
Упражнения на выносливость (1–3 часа / день): 6–10 г / кг / день
Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Продукты и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в конкретном виде спорта, которым занимается человек.

Еда перед мероприятием

Прием пищи перед соревнованиями - важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на производительность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Рекомендуется принимать пищу непосредственно перед тренировкой с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / маффины / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время упражнений продолжительностью более 60 минут необходимо принимать углеводы, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и снизить усталость. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

После тренировки важна быстрая замена гликогена.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белки и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, ненамного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

Обычные и активные люди - рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью - люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях - люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г белка на кг веса тела. в день.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Таким образом, протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

повышенная стоимость
потенциально отрицательное влияние на функцию почек
увеличение веса, если выбор белков также богат жирами
отсутствие в рационе других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

витаминов
минералов
травы
пищевые добавки
товаров спортивного питания
БАД натуральные.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов: диета, тренировки и изменение образа жизни - все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Спортивные и водные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к коллапсу и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода - подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что нужно помнить

Правильное питание может улучшить спортивные результаты.
Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах, а также обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
Продукты, богатые неочищенными углеводами, например цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
Вода - отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивное питание: что стоит попробовать?

При таком большом количестве голосов, превозносящих достоинства ложных «суперпродуктов», трудно понять, что действительно поможет нам ускорить гонку, улучшить плавание или более плодотворные тренировки. Обладая большим опытом оттачивания диет элитных спортсменов, диетолог Джеймс Коллинз рассказал нам, на что действительно стоит обращать внимание, когда дело доходит до еды для упражнений ...

1) Гибкое питание

Организм использует различные виды топлива для получения энергии в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

При активности низкой интенсивности (например, ходьба и бег трусцой) организм сжигает жир в качестве основного источника энергии. По мере увеличения интенсивности мышцы переключаются на «быструю валюту» углеводов, чтобы заправляться.

Перед более длительными низкоинтенсивными тренировками , заблаговременно сводя к минимуму углеводы (так называемая «тренировка с низким уровнем»), стимулирует организм более эффективно использовать жир в качестве топлива. Это означает, что перед этим видом деятельности рекомендуется более белковая еда или перекус, например омлет, копченый лосось и яичница или греческий йогурт.

Во время более тяжелых тренировок интенсивность увеличивается, и организм использует больше углеводов в качестве топлива. Это означает, что вам сначала нужно съесть углеводную пищу. Хорошие варианты включают овсянку, обертку или салат из киноа.

2) Низкая тренировка

Спортивные диетологи часто используют термин «низкая тренировка», но что он на самом деле означает?

Низкая тренировка описывает тренировку, когда запасы гликогена в мышцах (источник энергии тела) уменьшаются, поэтому мышцы должны более эффективно использовать жировые запасы в качестве топлива.

Самый распространенный способ «тренировки на низком уровне» - это тренировка перед завтраком. Совсем недавно исследования показали, что тренировки после завтрака на основе белка (с низким содержанием углеводов) также дают такой же результат.

Другие способы «тренироваться с низким содержанием углеводов» включают тренировки два раза в день или соблюдение низкоуглеводной диеты.

Следует отметить, что «тренировка на низком уровне» увеличивает нагрузку на мышцы, что может снизить качество тренировок на более сложных тренировках и подвергнуть иммунную систему нагрузке, поэтому ее следует тщательно планировать с соответствующими тренировками.Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не знаете, как это сделать безопасно, и всегда уточняйте у своего терапевта, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем.

3) Улучшите производительность с помощью кофеина

Любители кофе радуются! Утренняя чашка вашего любимого напитка может улучшить вашу тренировку; «Исследования продолжают показывать, что кофеин перед тренировкой может улучшить производительность за счет снижения воспринимаемой нагрузки, - говорит Джеймс, - у каждого есть индивидуальная реакция на кофеин, поэтому обязательно поэкспериментируйте с чашкой во время тренировки, прежде чем употреблять ее в день мероприятия или гонки. ,

4) Исцеление и восстановление с помощью антиоксидантов

Сведите к минимуму воздействие тяжелых тренировок на свое тело, употребляя в пищу большое количество продуктов, содержащих целебные антиоксиданты. Джеймс объясняет: «Особенно тяжелые тренировки могут вызвать увеличение мышечной массы, вызванной физической нагрузкой. Повреждение (EIMD), приводящее к болезненности в последующие дни. Восстановительный обед или перекус, содержащий углеводы (для заправки) и белок (для восстановления), является ключом к началу процесса восстановления, однако антиоксиданты могут быть важны, поскольку они помогают убирать дополнительные свободные радикалы, вызванные упражнениями, которые могут повредить клетки.Исследования показали, что вишня, черника и гранаты, в частности, могут иметь положительный эффект, хотя не требуют больших доз антиоксидантов (например, витамина С), которые могут фактически препятствовать способности мышц адаптироваться к тренировкам ».

5) Просто свекла

Мир фитнеса полон причуд, которые обещают увеличить обороты вашего двигателя и заставить вас пролететь над финишной чертой. Свекольный сок - один из немногих продуктов, которые прошли тщательные испытания ». продолжает доказывать, что диетические нитраты (в частности, из свекольного сока) могут быть ускорителями выносливости », - объясняет Джеймс.« Они работают, улучшая эффективность мышц, поскольку нитраты уменьшают количество кислорода, необходимого для производства энергии.«

Как и в случае с кофеином, ваша реакция на эти сильнодействующие соединения будет индивидуальной, и Джеймс советует экспериментировать во время тренировок, чтобы увидеть, подходит ли это вам». Поллитра свекольного сока - это правильная доза, или вы можете купить удобные выстрелы, которые более концентрированы и часто более вкусны! Уровень в крови достигает максимума через 2-3 часа, поэтому рассчитывайте потребление в зависимости от того, когда вы хотите повысить производительность ».

Если вы внимательно следите за своим питанием, ваши тренировки станут безграничными.Прочтите еще советов экспертов от Джеймса Коллинза.

Эта статья последний раз обновлялась 25 марта 2019 года.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом по результатам своей работы в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества.Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как вы заправляетесь топливом для фитнеса? Есть ли у вас какие-нибудь закуски или рецепты, которые помогут вам получить от тренировок максимум удовольствия? Поделитесь с нами своими советами в комментариях ниже...