shakeparty.ruКоктейли заменяющие протеин
Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня
Главная > Спортпит > Протеин > Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Содержание
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
- Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
- Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
- Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
- Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
- Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
- Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
- Творог нежирный (20-22 г).
- Сыр (19-25 г).
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
- Выбирайте нежирные продукты.
- Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
- Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
- Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
- Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
- Смесь взбейте в блендере.
- Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.
Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.
Рейтинг лучших заменителей еды 2020 года
Вы замечаете, что прибегаете к фаст-фуду и нездоровым перекусам, когда находитесь в пути? В таком случае, возможно, вы захотите попробовать вместо еды коктейль.
Если вы слишком активны для настоящего обеда или ищете универсальное решение для похудания, коктейль-заменитель еды - отличная альтернатива нездоровой пище. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как приготовить сбалансированное питание, не переусердствуя с калориями, вы можете просто выпить коктейль и быть уверенным, что он подпитает ваше тело и поможет вам оставаться (или похудеть).
Наша исследовательская группа оценила лучшие коктейли-заменители еды ниже:
Рейтинг
1. Idealshake 
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Idealshake создал лучший коктейль для замены еды для большинства людей, потому что он восхитителен, богат белком и поливитаминами, и заставит вас чувствовать себя «сытым» на несколько часов.
Результат: еда с высоким содержанием белка, которая ускорит ваш метаболизм и даст вам больше энергии.
(в нем также идеальное соотношение белков, углеводов, клетчатки и жиров)
Это позволяет контролировать свой голод. и наращивают мышцы.
Это все равно, что есть действительно здоровую еду с множеством поливитаминов, но в дороге.
(Плюс восхитительный сливочный напиток… так что никаких ощущений «лишения»)
Bodynutrition.org - это коктейль №1 для замены еды.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
2. ORGANIFI Complete Protein
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Примечание: мы связались с Organifi, и они были достаточно любезны, чтобы связать нас с эксклюзивным купоном для наших читателей: используйте код купона BN15 при оформлении заказа, чтобы получить дополнительные 15% от общей суммы покупки.
Organifi Complete Protein - это полностью сбалансированный органический заменитель пищи, предназначенный для улучшения пищеварения, контроля тяги и обеспечения вас белком в одной добавке.
Он изготовлен из органического горохового протеина, поэтому идеально подходит как для вегетарианцев, так и для веганов и мясоедов. В нем есть киноа для флавоноидов и добавлен белок. Тыквенные семечки и кокосовые орехи подавляют аппетит и содержат магний, аминокислоты, железо и клетчатку. Полноценные пищевые витамины и ферменты пищеварения, чтобы гарантировать, что вы не только получите лучшие ингредиенты, но и ваше тело сможет извлечь из всего максимальную пользу.
В нем всего 2 грамма сахара, вместо этого он подслащен натуральными фруктами монаха и ванилью. Он органический, без глютена, сои, без молочных продуктов, подходит для кето и веганов.
Это отличный заменитель пищи, который будет поддерживать ваше тело в максимальной работоспособности в течение всего дня, помогая вам похудеть или просто быстро перекусить.
3. Обильное питание
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Ample - кремообразный (и восхитительно пенистый) сбалансированный напиток для тех, кто любит здоровый образ жизни.
Ample сочетает в себе протеин, жиры, клетчатку, органическую зелень и пробиотики для универсального коктейля, заменяющего приём пищи.
Это немного приземленно, но, если вас это устраивает, возможно, это самый полезный для здоровья в списке.
Сделано из настоящих продуктов. 25 г белка на порцию и всего 4 грамма сахара.
Тройка лучших рекомендаций, безусловно.
4. МФУ Vega One
Проверить цену на Amazon
Благодаря 100% веганскому гороху и протеину конопли и смеси зеленых порошков суперпродуктов, Vega One - идеальный выбор из чистых ингредиентов на растительной основе.
Он содержит 20 граммов различных растительных белков и 6 граммов клетчатки, в том числе богатую пребиотиками клетчатку из корня цикория, инулин… и всего лишь 1 грамм сахара.
Он обладает небольшим пробиотическим действием: 1 миллиард КОЕ бацилл коагулянтов и папаина, пищеварительного фермента папайи.
Он также соответствует 50% рекомендуемой нормы потребления многих витаминов и минералов из пищевых порошков, а не из добавленных или синтетических источников. Vega One - хороший выбор.
5. Сырая органическая еда Garden of Life
Проверить цену на Amazon
Garden of Life предлагает сырые, веганские, сертифицированные органические коктейли-заменители еды, в состав которых входят фирменные смеси из 44 суперпродуктов.Каждая 115-калорийная порция содержит 100% необходимого вам витамина B12, что делает его идеальным выбором для вегетарианцев и веганов.
Отличное содержание протеина - 20 граммов на мерную ложку, а 7 граммов клетчатки превосходит большинство других заменителей еды на рынке. Что касается подсластителей, в него входит только натуральный подсластитель стевия.
6. Органический белок Orgain
Проверить цену на Amazon
Еще один полезный протеиновый коктейль: Orgain - хороший вариант, если в ваших обычных блюдах мало клетчатки или белка.С семенами чиа, инулином и экстрактом розмарина Orgain накачивает некоторые растения, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.
Белок в коктейле получен из гороха и конопли, а густая кремовая текстура - из камеди акации, потенциально улучшающей флору кишечника, без каких-либо молочных продуктов. На вкус он сладкий, но с низким содержанием сахара - это благодаря подсластителю стевии.
7. Комплексный протеин и витамин Nature’s Bounty
Проверить цену на Amazon
В названии говорится о полном протеине и витамине Nature’s Bounty.Примерно из , которые вы получаете, составляют белки и витамины - этот коктейль - еще один коктейль из жанра «протеиновый порошок плюс поливитамины», который на 100% удовлетворяет ваши потребности во многих витаминах; Тем не менее, ингредиенты не выходят за рамки простого флажка на этикетке.
Есть немного пробиотиков, коллагена, ферментов и льняного семени, но они кажутся больше второстепенными, чем неотъемлемой частью конструкции коктейля из-за низких концентраций. В отличие от многих других коктейлей, заменяющих еду, этот продукт не содержит соевый белок.
8. Постное тело Labrada
Проверить цену на Amazon
Labrada - это решение для замены еды, предназначенное для энтузиастов фитнеса. Компания тщательно следит за балансом аминокислот и поставляет некоторые из наиболее эффективных источников белка (изолят и концентрат сывороточного белка, а также изолят молочного белка). Содержание клетчатки довольно хорошее, 7 граммов на порцию, но немного разочаровывает то, что «твердые вещества кукурузного сиропа» (читай: сахар!) Высоко в списке ингредиентов.
9. Fit & Lean
Проверить цену на Amazon
ВFit & Lean есть все: от порошков суперпродуктов до добавок для похудения, таких как гарциния камбоджийская, а также протеиновая смесь из нескольких различных источников протеина в каждой двух мерных ложках, порция по 140 калорий. Овощные и фруктовые порошки этого заменителя еды содержат больше калия и клетчатки, чем большинство, но содержат такие ингредиенты, как каррагинан, сукралоза и ацесульфам калия.
10. Сойлент
Проверить цену на Amazon
Сойлент обещает не просто замену еды, а замену корму . Шейк - это детище мечты Кремниевой долины о научно сконструированной замене всех ваших диетических потребностей в одном месте. Тем не менее, есть некоторые опасения, если его использовать в качестве долгосрочного средства к существованию.
Для похудения он немного богат углеводами и сахаром, с повышенным содержанием сахара мальтодекстрином и другими.Сойлент содержит больше калорий, чем другие заменители еды (400 калорий на бутылку), не содержит фруктовых и овощных ингредиентов и слишком мало содержит клетчатки - всего 3 грамма на порцию.
Победители в категориях
Лучший коктейль-заменитель еды в целом: Idealshake
Idealshake с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и богатыми микроэлементами. Вдобавок ко всему это отличный вкус. Для универсального коктейля-заменителя еды это явный победитель.
Лучший коктейль-заменитель еды для похудения: Vega One
Если вы заменили некачественный обед или завтрак коктейлем, заменяющим еду, чтобы похудеть, Vega One - отличный выбор благодаря высокому содержанию клетчатки и практически нулевому содержанию сахара. Имея большое количество витаминов и минералов, вам не будет недостатка и в микронутриентах.
Лучший коктейль-заменитель еды для набора веса: Orgain Organic Protein
Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужен высококачественный белок, который одновременно полезен и вкусен.Orgain выигрывает в обоих отделах, поставляя высококачественный растительный белок из нескольких источников, при этом используя стевию вместо сахара или искусственных подсластителей, чтобы избежать мелового вкуса, который вы получаете от некачественных коктейлей, заменяющих еду.
Лучший заменитель еды для женщин: Organifi
Organifi подходит для веганов, содержит мало сахара и является отличным источником витаминов и минералов. Это отличный выбор для женщин, которые хотят заменить прием пищи, но не хотят экономить на качестве питательных веществ.
Лучший заменитель еды для мужчин: Ample Meal
Мужчины склонны перекусывать нездоровой пищей, если пропускают приемы пищи, поэтому Ample Meal является таким отличным коктейлем для замены еды для мужчин - он содержит высокую дозу белка, наряду с органической зеленью и пробиотиками, чтобы повысить общее качество вашего рациона.
Лучший протеиновый коктейль-заменитель еды: Organifi
Растительный протеинOrganifi идеально подходит практически для всех, а благодаря сверхнизкому содержанию сахара и использованию полностью натуральных ингредиентов для ароматизации это наш любимый выбор для коктейлей-заменителей пищи, ориентированных на протеин.
Кому следует покупать коктейль-заменитель еды?
Заменитель еды - отличный выбор для двух категорий людей. Во-первых, если вы пытаетесь похудеть и вам сложно выбрать здоровую пищу, коктейль-заменитель еды - идеальное решение.
Обеспечивая сбалансированный источник макроэлементов, а также микроэлементов, вы можете просто заменить прием пищи каждый день, когда вам трудно есть здоровую пищу, на коктейль-заменитель еды.
Завтрак и обед являются яркими примерами: график работы может затруднить получение качественного завтрака или обеда, поэтому многие люди прибегают к обработанным пищевым продуктам с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и, как правило, с большим количеством рафинированных углеводов. Излишне говорить, что это плохая комбинация, когда дело касается похудения.
Другая категория людей, которые могут извлечь большую пользу из коктейля-заменителя еды, - это люди, которым нужен переносной и удобный способ съесть здоровую еду, пока они в пути.
Путешествие может сделать здоровое питание настоящей болью, поэтому упаковка коктейля-заменителя еды может стать настоящей палочкой-выручалочкой.
Благодаря тому, что коктейли для замены еды содержат необходимые питательные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье, и содержат достаточное количество белка, чтобы насытить и поддерживать энергию в течение дня, они являются идеальным решением для людей, которые не могут найти время, чтобы поесть. здоровое питание в течение напряженного дня, даже если они не обязательно пытаются похудеть.
Как мы заняли
При ранжировании лучших коктейлей для замены еды у нас было несколько критериев.Прежде всего, наши коктейли должны были быть настоящей заменой еды, а не просто сладким напитком.
Мы отказались от всего, что содержит слишком много сахара и слишком мало более сложных ингредиентов, таких как высококачественный белок и клетчатка.
Заменители еды, такие как SlimFast Original, не подошли по этой причине: слишком много сахара и почти нет белка или клетчатки.
После отбраковки продуктов, содержащих слишком много сахара и недостаточно других источников макроэлементов, мы также исключили продукты, в которых не было достаточного количества вещества для настоящей замены еды.
таких вариантов, как коктейли для замены еды Cute Meal Replacement Shakes, которые имеют очень низкую калорийность, недостаточно сытны, чтобы служить полноценной заменой еды. Хотя низкое потребление калорий, несомненно, является целью для похудения, вы не сможете пройти мимо с обедом, содержащим всего сотню калорий или около того - скорее всего, вы в конечном итоге переедете во время следующего приема пищи или перекусите между приемами пищи.
После этого мы разрезали продукты, в которых слишком много искусственных ароматизаторов и красителей. Учитывая, сколько на рынке представлено первоклассных продуктов, которые в основном основаны на натуральных ингредиентах, больше нет никакого реального оправдания, кроме как срезать углы, для сильной зависимости от синтетических ингредиентов.По этой причине FitMiss Delight не вошел в финальную версию, несмотря на свою популярность.
Наконец, мы оценили оставшиеся коктейли-заменители еды в соответствии с нашими наиболее важными критериями для хорошей замены еды.
Первым среди этих критериев было содержание белка: научно доказано, что белок является гораздо более эффективным средством подавления аппетита, количество калорий за калорийность, чем жир или углеводы.
Это означает, что употребление 100 калорий белка заставит вас почувствовать себя более сытым и менее склонным к перееданию во время следующего приема пищи по сравнению с употреблением 100 калорий углеводов или жиров.
Кроме того, белок также обладает более сильным термогенным эффектом, чем углеводы или жиры: из-за более сложной молекулярной структуры аминокислот, из которых состоит белок, ваше тело должно сжигать больше энергии для расщепления белка, чем углеводы или жир.
Эти два свойства делают белок идеальным средством для похудания и подавления голода. Мы следовали конкретным рекомендациям исследований питания по идеальному потреблению белка для оптимального похудания и контроля аппетита.
Кроме того, мы искали коктейли-заменители еды, содержащие твердую клетчатку.Клетчатка также вызывает чувство насыщения (насыщения), поэтому продукты оценивались выше, если в них было больше клетчатки.
Наконец, мы убедились, что наши лучшие заменители еды также содержат все необходимые микроэлементы. Эти витамины и минералы не следует упускать из виду, если вы заменяете стандартную еду (которая может составлять треть ежедневного потребления питательных микроэлементов) на коктейль, заменяющий прием пищи.
Преимущества
Жидкие заменители еды легче потреблять, чем твердые. Доступны два различных типа заменителей пищи - твердые и жидкие, например, в случае предварительно упакованных блюд или батончиков по сравнению с коктейлями. Самый важный фактор, на который следует обратить внимание, - это удобство использования.
В то время как жидкие заменители пищи легче потреблять и переваривать, твердые заменители пищи обеспечивают большее насыщение и напоминают нормальный режим питания, поэтому они включены во многие программы по снижению веса.
В упомянутом выше исследовании сравнивается одинаковое потребление калорий, но в разных формах - батончики и батончики.встряхивает - и обнаружил, что те, кто пил свои калории, позже ели на 13% больше еды. Суть в том, что на этом высококонкурентном рынке у вас есть много вариантов, и вам следует выбрать вариант замены еды, который лучше всего соответствует вашим вкусам, расписанию и телу. Или просто выберите протеиновые батончики, если вам нужно больше перекусов, а не еды.
Жидкие коктейли сами по себе могут быть менее насыщенными, чем твердые заменители пищи, если содержание белка и клетчатки недостаточно высоко. Из-за давнего убеждения, что жидкие и твердые заменители пищи различаются по эффективности, было проведено исследование, чтобы определить, правда ли это (1).
В исследовании измерялись заменители жидкой и твердой пищи в отношении голода у взрослых, и результаты подтвердили то, что предполагалось ранее. Исследователи обнаружили, что жидкие заменители пищи не так сильно помогают обуздать голод у пожилых людей, что заставляет их есть больше
Заменители пищи работают лучше, чем диеты, основанные на депривации. Похоже, есть больше преимуществ, чем просто похудание для тех, кто хочет использовать диетический подход с заменой еды (2).
Недавнее исследование показало, насколько участники подвержены риску развития метаболических нарушений, сравнив тех, кто употреблял 2 заменителя пищи в день, с теми, кто придерживался более традиционных низкокалорийных диет с ограничением жиров.
И хотя мы можем рассматривать низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров как стандарт, исследование показало, что замена еды помогает повысить уровень инсулина и лептина для здоровья, а также снизить другие факторы риска метаболических нарушений.
Короче говоря, диеты, заменяющие приём пищи, могут способствовать потере жира, особенно в средней части, и поддерживать баланс гормонов. Солидный беспроигрышный вариант.
Заменители пищи с высоким содержанием белка, похоже, сжигают больше жира. В другом исследовании измерялось влияние на потерю веса тех, кто употреблял в пищу продукты с высоким содержанием белка, и тех, кто придерживался более традиционной диеты (3).
Все участники исследования использовали частичную замену еды как форму потери веса. Хотя обе группы сообщили о снижении массы тела и жира на животе, заметной разницы между ними в этой категории не было.
Тем не менее, диеты с высоким содержанием белка действительно привели к снижению общего количества жира в организме по сравнению с обычными диетами, поэтому, если вы ищете надежную замену еды, придерживайтесь той, которая имеет высокий уровень белка, чтобы помочь вам оставаться сытым. .
Заменившие пищу коктейли помогут вам сохранить стройность и форму в тяжелых условиях. Исследование показало, что работникам, находящимся в условиях повышенного стресса (например, правоохранительные органы, врачи, пожарные и т. Д.), Два приема жидкой пищи в день оказались эффективным способом похудеть.
Это важно для тех людей, которые работают на работе, требующей от них шустрости и хорошей устойчивости. К тому же это хороший способ сохранить общее состояние здоровья. Окружающая среда с высоким уровнем стресса часто сильно сказывается на организме человека и может привести к появлению излишка жира в области живота.
Это из-за вашего не очень дружелюбного друга, кортизола. Известно, что кортизол высвобождается во время длительного стресса и связан с увеличением веса в средней части тела (13). Это означает, что у заменителей пищи есть потенциальные преимущества, связанные с весом, которые не следует принимать как должное.
Вместо этого следует рассмотреть возможность замены еды для тех людей, которые работают в среде, вызывающей уровень стресса и принуждения выше среднего.
По сути, если он помогает мужчинам и женщинам, которые круглосуточно работают в условиях высокого давления, спасать жизни, ловить преступников и тушить пожары, они также могут быть полезны для других, которые испытывают хронический стресс.
Заменители пищи помогут вам оставаться в форме. Другое исследование отметило, что участники, которые использовали заменители пищи, были более склонны весить меньше после 5 лет наблюдения (23), чем участники контрольной группы. В процессе похудения важно поддерживать новый вес, чтобы избежать повторного набора веса.
Следует отметить, что несколько других переменных могли привести к этим результатам, поэтому эту корреляцию нельзя рассматривать как причинную связь. Однако представление о том, что замена еды может помочь поддерживать здоровый вес, заслуживает дальнейших исследований и внимания, особенно когда замена еды является эффективным и простым способом избавиться от лишнего веса.
Заменители пищи могут быть более эффективными, если они содержат несколько видов белка. Два самых распространенных заменителя еды - это два разных типа белка: соя и сыворотка. Оба препарата имеют схожую эффективность, но отличаются по вкусу (5). Обычно считается, что вкус сывороточного протеина более ванильный, в то время как соевый протеин имеет более сильный ореховый привкус.
Кроме того, было обнаружено, что сывороточный протеин является более гладким и более связным продуктом, чем соя, которая считалась более зернистой. Поэтому неудивительно, что это же исследование показало, что сывороточный протеин был более предпочтительным среди потребителей (5). Поскольку сывороточный протеин более гладкий и сладкий, он подходит для более широкого круга вкусов.
Вкус сои может быть ореховым или зернистым, но при этом иметь плотную и жесткую текстуру, которая может отталкивать вкусовые рецепторы и ощущение во рту. Это делает сывороточный протеин популярным заменителем еды как в твердой, так и в жидкой формах, помимо того, что он широко используется в качестве добавки для тренировок.
Заменители пищи часто более питательны, чем то, что вы бы съели без них. В другом исследовании сравнивали замену еды с обычными диетическими средствами и пришли к удивительному выводу (6).
Хотя мы видели несколько исследований, которые утверждали, что замена еды является более эффективным средством снижения веса, это исследование показало, что оно сопоставимо с традиционными средствами похудания и не показало значительного снижения веса у большинства участников.
Тем не менее, это исследование действительно пришло к выводу, что участники, заменившие пищу, были более хорошо питались, чем участники традиционной диеты, из-за отсутствия у них баланса еды и диеты при сокращении калорий.
Это добавляет дополнительные преимущества тем, кто стремится похудеть, поскольку заменители пищи могут обеспечить более здоровый вариант питания, который позволяет улучшить личное здоровье.
Заменитель пищи поможет вам сэкономить деньги. В одном исследовании отмечается еще одна важная часть плана замены еды: его стоимость (7). При соблюдении диеты бывает трудно найти подходящие продукты, поскольку более здоровые продукты обычно стоят дороже.
На самом деле, в настоящее время так легко покупать нездоровую фаст-фуд и нездоровую пищу, что покупка еды, которая не только дороже, но и требует больше времени и усилий для приготовления, побуждает многих людей ради удобства отказаться от собственного здоровья (и мы задаемся вопросом, почему наши уровень ожирения превышает 30%).
Это делает заменители пищи отличной альтернативой, потому что они обеспечивают все преимущества для здоровья, которые вы можете получить от низкокалорийной диеты, одновременно сокращая ненужные расходы и дополнительные усилия, связанные со здоровым питанием.
Заменители пищи поддерживают здоровый уровень сахара в крови. Поскольку было показано, что твердые и жидкие заменители пищи в некоторых отношениях различаются, было проведено другое исследование, чтобы измерить, как они могут различаться в влиянии на уровень глюкозы (сахара) в крови (8).
Хотя исследование действительно пришло к такому же выводу о том, что диеты, заменяющие жидкую пищу, не были столь полезны для пожилых людей, которые пытаются похудеть, оно предоставило другую важную информацию: ни одна из двух альтернатив не предлагает явного преимущества с точки зрения поддержания здоровья. уровень глюкозы. Это не означает, что эти заменители пищи не влияют на уровень глюкозы - это как раз наоборот.
Вместо этого, жидкие и твердые заменители пищи являются эффективным средством положительного воздействия на уровень глюкозы.Поддержание здорового уровня сахара в крови означает снижение риска развития диабета 2 типа и уменьшение набора веса со временем, это беспроигрышный вариант.
Казеиновый протеин может уменьшить жировые отложения. Недавние исследования показали, что коктейли, заменяющие казеин, приводят к несколько большей потере веса и дополнительному снижению жировых отложений на 2% по сравнению с соей (10).
Казеин - это более медленно усваиваемый белок, который может быть полезен для худеющих, желающих более длительное чувство сытости, но, возможно, проблематичен для пожилых людей с замедленной или нарушенной функцией желудочно-кишечного тракта.Именно по этой причине сыворотка, комбинация белков и / или гидролизованный казеин (более быстро усваиваемая форма казеина) могут быть лучшим выбором для некоторых белков (24).
Заменители соевого шрота могут работать лучше, чем заменитель на основе молока. Исследования показали, что в некоторых отношениях заменители соевого шрота лучше, чем заменители молочного (11). Это связано с тем, что соя естественным образом содержит широкий спектр полезных для человеческого организма питательных веществ, таких как изофлавоны, семейство противораковых соединений (25).
Хотя молоко и молочные белки нравятся многим, в нем отсутствуют многие ценные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые делают сою ценным продуктом питания и белковой добавкой для вашего здоровья. Молочные продукты и добавки также должны быть исключены людям с аллергией на молоко и непереносимостью молочных продуктов или лактозы. У тех, кто может переносить молочные продукты, смесь сывороточного и соевого белков, в отличие от только сыворотки или сои, обеспечила немного более длительную доступность аминокислот после тренировки для восстановления мышц (26).
Хотя сначала вы можете быть немного незнакомы со вкусом, вы обнаружите, что он имеет много положительных преимуществ для вашего здоровья в целом. Более того, большинство тех, кто переходит с молока на заменители соевого шрота, обнаруживают, что им действительно нравится вкус сои , а не после того, как они привыкли к ее уникальному вкусу.
Заменители соевого шрота снижают уровень триглицеридов в крови. Одно из самых больших преимуществ заменителей соевого шрота заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов больше, чем заменители еды на основе молока (11).Хотя другие формы замены еды также полезны для вашего общего состояния здоровья, доказано, что только соя значительно улучшает количество триглицеридов и улучшает метаболизм.
Это означает, что заменитель соевого шрота может сыграть решающую роль в профилактике диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний. По этой причине людям, желающим улучшить свое метаболическое здоровье, следует настоятельно рекомендовать замену соевой муки.
Остерегайтесь опасных травяных добавок в заменителях еды. Определенные заменители пищи, особенно с повышенным содержанием энергии или со списком растительных ингредиентов, могут быть опасными.
Хотя есть одни первоклассные бренды, другие содержат травяные добавки, которые могут мешать приему лекарств или взаимодействовать с другими продуктами, которые вы обычно едите. Например, кожура горького апельсина может усилить стимулирующее действие кофеина, что приведет к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым событиям из-за большей нагрузки на вашу сердечно-сосудистую систему (16).
Некоторые заменители пищи прыгают на опасную территорию, жертвуя своим здоровьем, чтобы сбросить несколько фунтов.Всегда знайте, что вы вкладываете в свое тело, чтобы оставаться в безопасности.
Некоторые этикетки с пищевыми добавками могут вводить в заблуждение. Некоторые коктейли-заменители еды и батончики на самом деле содержат несколько порций. Если вы посмотрите на этикетку, ваш массивный 20-граммовый протеиновый батончик может быть идеальным для романтического угощения после тренировки для двоих, а не только для вас.
Помимо случайного переедания в два или в три раза больше калорий, вы можете переедать и остаток дня.
Исследователи изучают, как размер порции влияет на аппетит у пожилых людей, и обнаружили, что меньшие размеры порций (а также жидкие и твердые блюда) приводят к усилению голода и снижению насыщения (17).
Все это означает, что вы голодны и, вероятно, будете есть больше в конце дня, если будете придерживаться высококалорийной пищи или жидкостей с небольшими порциями.
Выбор правильного заменителя еды может зависеть от вашей физической формы и здоровья. Протеиновые коктейли и батончики, которые регулярно используются в качестве заменителя еды, часто употребляются в надежде нарастить безжировую массу тела и / или уменьшить жировые отложения.Без продуманной программы упражнений у ваших мышц не будет причин использовать дополнительный белок, который вы съели, и превращать его в твердые мышцы, поэтому набор мышц маловероятен (31).
Некоторые исследования показывают, что белковые добавки менее важны, чем общий диетический белок и качество силовых тренировок (29, 30). Тем не менее, заменители пищи, обогащенные белком, могут помочь сохранить мышечную массу даже при отсутствии физических упражнений (28).
При наличии на борту силовых упражнений или упражнений с собственным весом заменители пищи могут стать отличным помощником в сокращении жировых отложений по мере наращивания мышечной массы, если они обеспечивают хотя бы умеренное потребление белка (19).Кроме того, некоторые исследования показывают, что для тяжелоатлетов сывороточный протеин превосходит сою в увеличении мышечной массы (20).
Побочные эффекты
Заменители еды довольно безопасны с точки зрения побочных эффектов. Они не несут в себе риска нервозности и беспокойства, которые могут возникнуть от таблеток для похудения с высоким содержанием кофеинсодержащих соединений, хотя их эффект потери веса, как правило, проявляется медленнее.
Единственные проблемы, на которые следует обратить внимание при употреблении коктейля-заменителя еды, - это непереносимость, аллергия и чувствительность к определенным ингредиентам.Главный из них - это молочные белки, которые довольно часто встречаются в коктейлях-заменителях еды.
Сывороточный протеин и молочный протеин являются очень популярными базами для определения содержания протеина в коктейлях-заменителях еды, но эти молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением у людей, чувствительных к молочным продуктам. Лучшим вариантом было бы поискать коктейль-заменитель еды, в котором вместо этого используется веганский белок.
Рекомендуемая доза
Для большинства людей хорошая практика - начать с замены одного приема пищи в день коктейлем.Если вы слишком сильно полагаетесь на коктейли-заменители еды сразу, ваше тело может плохо адаптироваться.
Выберите еду, которую вы едите хуже всего - почти для всех, это завтрак или обед. В некоторых более агрессивных программах по снижению веса используется двух- или трехнедельный период, когда вы заменяете два приема пищи в день коктейлем для замены еды, но если вы не знаете, как ваше тело реагирует на конкретный заменитель пищи, по крайней мере, начиная с одного вероятно, лучшая стратегия.
FAQ
Q: Может ли коктейль-заменитель еды помочь вам похудеть?
A: Да, коктейль-заменитель еды - отличный способ похудеть, особенно если самым большим препятствием для похудания является отказ от нездоровой, обработанной пищи.
Вместо выпечки или обработанных закусок коктейль-заменитель еды может обеспечить способ контролировать потребление калорий и подавлять аппетит во время будущих приемов пищи.
Q: Какой лучший заменитель еды в Walmart?
A: Среди наших лучших вариантов коктейлей для замены еды лучшее, что вы можете получить в Walmart, - это IdealShake, который, как оказалось, является нашим выбором номер один.
Нам нравится соотношение углеводов и белков 1: 1, а также высокое содержание витаминов и минералов в IdealShake; такое сочетание делает его отличным выбором для вашего обычного завтрака или обеда.
Вы часто сможете найти некоторые из других наших лучших заменителей еды и коктейлей в Walmart, но, поскольку они регулярно продают наш выбор номер один, IdealShake - легкий выбор.
В: Как приготовить дома хороший заменитель еды?
A: Несмотря на то, что на рынке существует множество высококачественных заменителей еды, даже самые лучшие из них могут не соответствовать вашим потребностям.К счастью, дома легко приготовить коктейль для замены еды.
Первое, с чего следует начать, - это высококачественный источник протеина, такой как протеиновый порошок с низким содержанием углеводов или органический протеиновый порошок. Неплохая идея - добавить небольшое количество клетчатки из чего-то вроде шелухи псиллиума, чтобы усилить чувство сытости от коктейля-заменителя еды.
Двойная комбинация клетчатки и белка обеспечивает очень полезную и сытную замену еды. Что касается содержания микронутриентов, возьмите порошок зеленого суперпродукта и добавьте его в свой домашний коктейль для замены еды, чтобы обеспечить получение высококачественных витаминов, минералов и фитонутриентов.
Их можно смешать с водой или добавить в смузи, чтобы получить легкий и полезный коктейль для самостоятельной замены еды.
В: На что следует обращать внимание в хорошем коктейле-заменителе еды?
A: Качественный заменитель еды состоит из нескольких основных компонентов. Во-первых, это содержание белка. Достаточно ли он высокий?
Научные исследования показали, что добавление к стандартной диете не менее 30 граммов дополнительного белка является эффективным способом предотвратить восстановление веса после программы похудания.
В то время как ваш заменитель еды не обязательно должен содержать такое количество, он должен содержать не менее десяти граммов или около того белка. Помимо содержания белка, вам также следует проверить, сколько сахара в коктейле.
Более старые и более дешевые коктейли-заменители еды - это не более чем поливитамины в молочном коктейле, с большим количеством сахара и очень небольшим количеством калорий.
Это, скорее всего, приведет к увеличению веса, а не к потере веса. Держите содержание сахара ниже десяти граммов.Дополнительным, но часто упускаемым из виду ингредиентом является диетическая клетчатка - вы заметите, что во многие из наших лучших коктейлей-заменителей еды добавлено по крайней мере несколько граммов клетчатки, чтобы улучшить их действие, вызывающее чувство сытости, и замедлить скорость, с которой ваше тело усваивает калорийность коктейля-заменителя еды.
Наконец, убедитесь, что ваш коктейль-заменитель еды содержит твердое количество питательных микроэлементов, таких как витамины группы B, антиоксиданты и минералы. Если вы заменяете прием пищи, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества, которые вы получали бы из обычной пищи.
В: Сколько калорий в коктейле для замены еды?
A: Среди наших лучших вариантов калорийность коктейля-заменителя еды составляет от 115 до 200 калорий на порцию. Поскольку большинство коктейлей для замены еды основаны на порошке, порция обычно составляет одну мерную ложку (предоставленную производителем) порошка.
Таким образом, вы можете с легкостью увеличить до 230 или 400 калорий, если вам нужна более сытная или более калорийная еда.
Низкокалорийный коктейль-заменитель еды, очевидно, помогает сократить количество калорий в краткосрочной перспективе, но если вы в конечном итоге переедете во время следующего приема пищи, преимущества исчезнут.По этой причине поддержание калорийности коктейля-заменителя пищи на уровне как минимум 200–300 калорий может быть более разумным, чем сверхнизкокалорийный коктейль.
В: Какой коктейль для замены еды лучше для диабетиков?
A: Для диабетиков содержание сахара и углеводов будет важным компонентом. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам нужен коктейль-заменитель еды с очень ограниченным количеством сахара.
В этом отношении блистаютVega One и IdealShake.В обоих коктейлях-заменителях пищи содержится не более двух граммов сахара на порцию.
Конечно, если вы принимаете лекарства по рецепту от диабета (или чего-то еще, если на то пошло), всегда полезно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что нет никаких потенциальных взаимодействий между лекарствами и добавками, которых вы должны остерегаться. первый.
Q: Какой лучший заменитель еды для женщины?
A: Женщинам может потребоваться немного более низкое содержание калорий в коктейлях, заменяющих прием пищи, и сосредоточение внимания на питательных веществах, важных для здоровья женщины, таких как фолиевая кислота и другие витамины группы B, а также кальций и витамин D.В связи с этим
IdealShake, наш лучший выбор, - отличный выбор для женщин благодаря высокому содержанию кальция, витамина D, а также B6 и B12. Если вы ищете больше фолиевой кислоты, обратите внимание на комплексный протеин и витамин Nature’s Bounty - высокое содержание фолиевой кислоты делает его отличным выбором для женщин, которым нужен коктейль для замены еды.
В: Какой коктейль-заменитель еды самый полезный?
A: С точки зрения сыроедения, мы любим сырые органические блюда Garden of Life.Подавляющее большинство ингредиентов являются органическими, и, кроме того, все содержащиеся в нем микроэлементы поступают непосредственно из экстрактов фруктов и овощей.
Итак, вместо синтетических витаминов и минералов вы получаете органическую смесь шпината, свеклы, брокколи, моркови и многих других.
Эти ингредиенты сбалансированы, так что вы по-прежнему получаете нужное количество (около 50–100%) от рекомендуемой суточной нормы без слишком большого или слишком малого количества каких-либо определенных микронутриентов.По этим причинам мы считаем, что это, пожалуй, самый полезный для здоровья коктейль для замены еды.
Статьи по теме
Резюме
Лучшая стратегия использования коктейлей для похудения - заменить один прием пищи в день коктейлем, заменяющим прием пищи, и выбрать тот, который вы обычно едите хуже всего: вероятно, это будет либо завтрак, либо обед.
Выберите один из наших лучших коктейлей-заменителей пищи, которые содержат большое количество белка и клетчатки, не перегружая вас сахаром.
Эти типы составов окажут сильнейшее влияние на подавление аппетита и увеличение расхода энергии, а с продуктом с адекватным содержанием питательных микроэлементов вы не упустите ни одного важного компонента повседневного питания.
Чтобы получить коктейль №1 BodyNutrition для замены еды, щелкните здесь.
.Как использовать протеиновый порошок в качестве заменителя еды
Рецепты протеиновой еды
Я также люблю использовать протеиновый порошок в качестве источника протеина в еде, которая, естественно, не содержит много протеина. Например, я могу съесть на обед бутерброд с кесадильей или арахисовым маслом, поэтому смешаю свой IdealLean Protein с водой, чтобы получить дополнительный источник белка.
IdealLean Protein имеет шесть восхитительных вкусов: пина колада, тесто для торта, шоколадное пирожное, клубничный крем, французская ваниль и наш новый шоколадный кокос! Это означает, что у вас почти безграничны варианты, которые вы можете придумать и создать свой идеальный коктейль-заменитель еды или протеиновый коктейль.
Хотите больше доказательств? Ознакомьтесь с нашей электронной книгой «101 белковый рецепт», которая поможет изменить свое тело и питание.
Вот некоторые из моих любимых блюд с использованием IdealLean Protein. Информация о питании указана для каждой порции. Так что не стесняйтесь добавлять больше или меньше, чтобы увеличить или уменьшить калорийность.
Французские тосты, запеченные на ночь 
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 яичных белка
1/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
1 мерная ложка французской ванили IdealLean Protein
1/2 чайной ложки.корица
1/2 ч. л. ванильный экстракт
1 ломтик иезекиильского хлеба
ИНСТРУКЦИИ
1. Сбрызните небольшую формочку кокосовым маслом. Хлеб нарезать мелкими кусочками и выложить в формочку.
2. В небольшой миске взбейте яичные белки, белок, корицу и ваниль. Залить хлебом и накрыть сарановой пленкой. Поставить на ночь в холодильник.
3. Утром разогрейте духовку до 350 градусов и выпекайте французские тосты 25 мин. Подавать с сиропом без сахара!
калорий на ломтик: 211, углеводов: 17 г, белков: 32 г, жиров: 1 г, сахара: 1 г
Протеиновые блины Piña Colada
ИНГРЕДИЕНТЫ
1/4 овсяной муки (измельченной из овсяных хлопьев)
1 мерная ложка Piña Colada IdealLean Protein
1/2 банана
1/4 чайной ложки.разрыхлитель
2 яичных белка
1/4 несладкого ванильного кокосового молока
ИНСТРУКЦИИ
1. Нагрейте антипригарную сковороду или сковородку до средне-слабого огня и покройте кулинарным спреем.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме начинки.
3. Вылить тесто для блинов на сковороду из 6 блинов.
4. Готовьте 2–3 минуты, пока края не станут хрустящими и золотистыми.
5. Переверните и готовьте еще 1-2 минуты.
6. Переложите на тарелку, добавьте желаемую начинку и наслаждайтесь!
7.Дополнительные начинки: греческий йогурт со вкусом кокоса, разбавленный миндальным молоком, свежий ананас, несладкий кокос. На 2 порции.
калорий: 142 на блин, белок: 17 г, углеводы: 17 г, сахар: 4 г, жиры: 7 г
Тесто для выпечки овсяных хлопьев на ночь
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 чашка старомодного овса
1 мерная ложка теста для торта IdealLean Protein
2 ч. Л. стевия для выпечки
1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
3/4 стакана несладкого миндального молока
1/8 чайной ложки.соль
ИНСТРУКЦИИ
1. Смешайте все ингредиенты. Разделите на 2 кружки, каменные кувшины или миски. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на час или на ночь. Наслаждайтесь! На 2 порции.
калорий: 234, белков: 21 г, углеводов: 34 г, жиров: 4 г
Вафли с клубникой и бананом
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан овсяной муки
1 мерная ложка Strawberries ‘N Cream IdealLean Protein
1/2 чайной ложки.разрыхлителя
2 яичных белка
2 ст. несладкого ванильного миндального молока
1/3 среднего бананового пюре
1/3 свежей клубники, нарезанной кубиками
Дополнительно: прохладный взбитый венчик без сахара, свежие клубника и бананы.
ИНСТРУКЦИИ
1. Начните с смешивания сухих ингредиентов: овсяной муки, разрыхлителя и протеинового порошка.
2. Затем добавьте влажные ингредиенты: яичные белки, миндальное молоко и банан.
3. После смешивания всыпать клубнику.
4.Нагрейте бельгийскую вафельницу и сбрызните антипригарным спреем. №
5. Используя 1/2 стакана жидкого теста, приготовьте вафли в соответствии с инструкциями вафельницы. Наслаждайтесь!
Порций: 2, калорий: 323, белков: 24 г, углеводов: 45 г, жиров: 5 г
Энергетический смузи с шоколадным чиа и протеином
ИНГРЕДИЕНТЫ
3/4 стакана несладкого миндального молока
1/3 замороженного банана
1 мерная ложка шоколадного брауни IdealLean Protein
1/2 ст. какао-порошок
1 ч.ваниль
1 ст. семена чиа
1 ст. молотый лен
1-2 капли жидкой стевии
лед, желаемое количество
ИНСТРУКЦИИ
1. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!
калорий: 241, белков: 26 г, углеводов: 21 г, жиров: 8 г
Помните, что только потому, что протеиновый порошок сам по себе не является полноценным блюдом, добавление углеводов и жиров может очень быстро превратить его в блюдо. Реально, очень быстро.
Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно не только тренироваться в тренажерном зале, но и правильно питаться.Белок обеспечивает питательными веществами, которые вам нужны, чтобы стать сильнее и более эффективно восстанавливаться. IdealLean Protein для женщин - идеальный вариант, потому что он был разработан для женщин с учетом их целей. Так что попробуйте один из наших восхитительных вкусов и используйте его в качестве закуски перед или после тренировки или добавьте больше ингредиентов, чтобы превратить его в полноценный обед!
Максимизируйте свою тяжелую работу, включив IdealLean Protein в свой ежедневный режим. Добавление IdealLean Protein поможет вам построить стройное и сильное телосложение.
заменителей еды или протеиновых коктейлей? Выберите то, что подходит именно вам
На современном рынке заменители еды и протеиновые коктейли - это два типа продуктов, которые широко используются потребителями, но их часто путают. Это различие важно, учитывая, что управление весом и спортивные результаты - разные цели, и что ожирение становится все более серьезной проблемой.
Согласно исследованию глобального бремени болезней, за последние 27 лет ни в одной стране не удалось снизить уровень ожирения. Распространенность ожирения почти утроилась за последние 40 лет.Только правильно назвать эту болезнь эпидемией.
Несбалансированность потребляемых и затраченных калорий, а также снижение физической активности из-за все более малоподвижного образа жизни в городах являются основными причинами лишнего веса.
Следовательно, разумной стратегией было бы сознательное создание возможностей для более активного образа жизни и здорового питания. Однако людям часто сложно сделать правильный выбор продуктов питания.
Это может быть связано с:
- Нехватка времени
- Нужно поесть вне дома
- Увеличенные размеры порций
- Доступность, удобство и вкус продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ
Именно здесь заменители пищи могут стать мощным инструментом для управления массой тела.
Что такое замена еды?
Не путать с протеиновыми коктейлями, смузи или соками. Заменители еды - это продукты, предназначенные для замены питательной ценности еды, но с более низким общим потреблением калорий. Они содержат белок наряду с другими питательными веществами и часто используются для похудания или поддержания веса, а белок - для утоления голода и управления аппетитом. В зависимости от программы их можно было использовать один или два из трех обычных ежедневных приемов пищи. Протеиновый коктейль предназначен только для доставки белка и может быть предназначен для добавления белка в рацион, а не для замены еды.
В качестве продуктов, готовых к употреблению или простых в приготовлении, заменители еды могут быть в различных формах, включая батончики, коктейли и порошки, которые можно смешивать с молоком. В частности, коктейли могут заменить жирные и калорийные блюда с определенным количеством калорий.
В отличие от протеиновых коктейлей или фруктовых и овощных соков, коктейль, содержащий 200 или 300 калорий, содержит как макроэлементы, так и микронутриенты, которые обычно потребляются в типичной еде от 500 до 800 калорий.
Что представляет собой замена еды?
Исследования, проведенные за последние 15 лет, показали, что использование коктейлей-заменителей пищи для создания дефицита калорий является эффективным средством контроля веса, признанным Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов и Академией питания и диетологии в США.
Постановление Комиссии Европейского Союза установило, что замена двух основных ежедневных приемов пищи в рамках диеты с ограничением калорий заменителем пищи способствует снижению веса.Замена одним из основных ежедневных приемов пищи такими продуктами помогает людям поддерживать свой вес после похудания.
Чтобы считаться заменителями еды, согласно Европейскому Союзу, эти продукты должны соответствовать следующим критериям состава:
- Энергия: 200-250 ккал
- Белок: 25-50% от общей калорийности продукта (требования к качеству белка)
- Жир: ≤ 30% от общей доступной энергии продукта
- Витамины и минералы: ≥30% нормальных значений питательных веществ
В исследовании Ульмского университета под руководством Марион Флехтнер-Морс, Ph.D, член Консультативного совета по питанию Herbalife Nutrition, участники, борющиеся с ожирением, придерживались диеты с ограничением калорий и случайным образом распределялись на диету с высоким содержанием белка или обычную белковую диету в течение 12 месяцев. Заменители пищи, обогащенные белком, использовались в качестве дополнения к диете группы с высоким содержанием белка.
Согласно исследованию, группа с высоким содержанием белка достигла значительной потери веса при сохранении обезжиренной массы при лечении диетой с ограничением энергии и высоким содержанием белка, которая включала заменители пищи, богатые питательными веществами, по сравнению с результатами для обычного потребления белка. .
Роль белка и клетчатки в заменителях пищи
Белки растительного происхождения, такие как соя или сыворотка, обычно являются одним из основных ингредиентов многих заменителей еды. В некоторых продуктах пищевые волокна также играют важную роль. У этой комбинации есть причина для существования: оба эти компонента помогают контролировать голод и аппетит.
Голод и аппетит, хотя иногда используются как синонимы, не одно и то же. Голод относится к физиологической потребности в еде, а аппетит - к желанию поесть.Люди могут сообщать о желании есть при отсутствии чувства голода. Было показано, что помимо физиологических факторов, сенсорное воздействие пищи, например зрение, запах, вкус, увеличивает аппетит.
Но как именно растительный белок и клетчатка способствуют насыщению?
Белок
- Вы, скорее всего, почувствуете сытость после употребления белка, чем других питательных веществ.
- Белок переваривается медленнее, чем углеводы, а это значит, что он дольше присутствует в желудочно-кишечном тракте.
- Белки растительного и животного происхождения одинаково влияют на аппетит.
- Белки на основе сои - это не только высококачественный белок, но и источник клетчатки.
Волокно
- Волокно замедляет время, необходимое для прохождения пищи через желудок в тонкий кишечник. Это помогает замедлить всасывание глюкозы в кровоток и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.
- Волокно наполняет ваш желудок, стимулируя рецепторы, которые говорят вашему мозгу, что пора прекратить есть.
- Чтобы клетчатка прошла через пищеварительную систему, вам нужно пить много воды. Это также помогает бороться с голодом, поскольку жажду часто путают с голодом.
Поскольку белок является таким важным ингредиентом заменителей пищи, существует некоторая путаница в отношении того, похожи ли они на протеиновые коктейли. Это не так, и вы поймете почему.
Заменители еды и протеиновые коктейли: в чем разница?
Белковые продукты и заменители пищи различаются по питательному составу и предназначены для разных целей.Проще говоря, заменители пищи помогают контролировать вес, в то время как протеиновые напитки используются для улучшения спортивных результатов и набора мышечной массы.
Ошибка, которую путают коктейль-заменитель еды с протеиновым коктейлем, может помешать достижению ваших целей по снижению веса.
Вот простой способ понять двое:
Коктейли для замены еды
- Предназначен для замены одного или двух приемов пищи в ежедневном рационе.
- Обычно обогащен витаминами и минералами.
- Они содержат больше клетчатки, углеводов и калорий на порцию, чем протеиновый коктейль, хотя в них меньше калорий, чем в обычных блюдах.
- Обеспечивает протеином, но в меньшем количестве, чем большинство протеиновых коктейлей.
Протеиновые коктейли
- Предназначен для дополнения обычного рациона, а не для замены еды.
- Для употребления до или после тренировки.
- Обычно до 25 г белка на порцию.
- Обычно содержат менее 5 г углеводов, поскольку они не предназначены для полноценного приема пищи.
- Как правило, не содержит никаких добавленных витаминов и минералов, кроме тех, которые содержатся в источнике белка.
Оба продукта имеют свое применение, и как потребителю важно выбрать правильный продукт для своей конкретной цели. Протеиновые коктейли отлично подходят для интенсивных тренировок, наращивания, тонизирования и восстановления мышечной ткани. С другой стороны, коктейль-заменитель еды может помочь вам сбросить или сохранить вес.
Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, доктор философии, FACP, FASN - председатель, Институт питания Гербалайф
Доктор.Дэвид Хибер - председатель Института питания Гербалайф (HNI), который продвигает передовое образование в области питания для общественности и научного сообщества и спонсирует научные симпозиумы. Редакционный совет HNI состоит из ведущих научных лидеров со всего мира в области питания, физиологии упражнений, поведенческой медицины и общественного здравоохранения.
.Протеиновые порошки и коктейли-заменители пищи
Без сомнения, лучший способ получить пользу для здоровья - это сбалансированная диета, основанная на настоящей пище. Однако есть много случаев, когда протеиновые порошки и коктейли для замены еды могут быть ценным дополнением.
В частности, они часто могут способствовать снижению веса и гарантировать получение всех необходимых витаминов и минералов. Белок также особенно важен для тех, кто пытается нарастить мышцы, а также для тех, кто просто хочет чувствовать себя менее голодным.
На этой странице ресурса представлен список некоторых из лучших подобных продуктов, которые были проверены на этом сайте. Приведенные ссылки являются партнерскими ссылками, что означает, что я получаю небольшую комиссию с продаж, но это не влияет на ваши расходы. Также подход не влияет на то, на каких брендах я ориентируюсь.
Лучшие порошки сывороточного протеина
Сыворотка - это полный источник белка и может быть лучшим вариантом для снижения веса и набора мышц
Перейти к сравнительной таблице!
- Размер порции : 31 г
- Белок : 24 г
- Фактор : 1 г
- Сахар : 1 г
Один из самых популярных вариантов сывороточного протеина .Торговая марка предлагает широкий выбор вкусов и размеров Gold Standard Whey по разумным ценам.
- Размер порции : 30 г
- Белок : 25 г
- Жир : 2 г
- Сахар : 2 г
Основным преимуществом Naked Whey является его недостаток добавок - что делает его отличным выбором для белка.
- Размер порции : 27,2 г
- Белок : 22 г
- Жир : 0 г
- Сахар : 0 г
Низкое содержание жира и сахара делает Legion Whey + очень подходящим для веса потеря.
Но он действительно содержит ксантановую камедь и стевию.
- Размер порции : 62 г
- Белок : 50 г
- Жир : 1 г
- Сахар : 0 г
Isopure Low Carb нацелен на низкий углеводов и кето диеты.
В этом отношении неароматизированная версия не содержит углеводов.
- Размер порции : 38,2 г
- Белок : 24 г
- Жир : 2.5 г
- Сахаров : 3 г
Хотя этот продукт GNC плохо продается на Amazon, он по-прежнему популярен и эффективен.
- Размер порции : 43 г
- Белок : 30 г
- Жир : 2,5 г
- Сахар : 2 г
Главное преимущество EAS 100% Сыворотка в том, что она довольно недорогая.
Кроме того, он обычно легко доступен.
Таблица сравнения сыворотки
Проведите пальцем влево, чтобы просмотреть больше столбцов
Порошки растительного белка
Порошки растительного белка имеют преимущества и недостатки по сравнению с сывороткой. Хотя они не являются полноценным источником белка, этот тип порошка все же может быть эффективным. Кроме того, продукты на растительной основе лучше подходят для тех, кто чувствителен к молочным продуктам, и их часто легче переваривать. Самым большим недостатком является то, что большинство из них содержат подсластители и могут быть переработаны больше, чем варианты сыворотки.Тем не менее, многим стоит попробовать порошки на растительной основе.
Перейти к сравнительной таблице!
- Размер порции : 46 г
- Белок : 21 г
- Тип белка : Смешанный
- Жир : 4 г
- Сахар : 1 г
Со смешанным источником белка, этот порошок имеет хороший баланс аминокислот.
Протеиновый порошок также не содержит сои, органического вещества и не содержит ГМО, хотя используются подсластители.
- Размер порции : 30 г
- Белок : 20 г
- Тип белка : Смешанный
- Жир : 3 г
- Сахар s: 0 г
Это выбор дороже большинства, но PlantFusion Organic действительно содержит ферментированные ингредиенты.
Таким образом, он может способствовать здоровью кишечника.
- Размер порции : 38 г
- Белок : 20 г
- Тип белка : Горох и коричневый рис
- Жир : 2 г
- Сахар : 2 г
сочетание гороха и коричневого риса особенно хорошо по аминокислотному составу и текстуре.В то же время этот протеиновый порошок предлагает привлекательный баланс цены и питания.
- Размер порции : 25 г
- Белок : 20 г
- Тип белка : Смешанный
- Жир : 1,5 г
- Сахар : 0 г
В отличие от многих других продуктов, В этой смеси Warrior используются MCT из кокосового масла для получения большей потенциальной пользы.
Смешанный источник протеина обеспечивает мощный аминокислотный баланс.
- Размер порции : 30 г
- Белок : 10 г
- Тип белка : конопля
- Жир : 2,5 г
- Сахар : 7 г
This Nutiva Конопляный протеин довольно натуральный с относительно небольшим количеством добавленных ингредиентов. Некоторым людям также нравится профиль вкуса.
Однако у конопли есть свои ограничения, особенно потому, что баланс макросов отличается от многих других коктейлей.
- Размер порции : 31 г
- Белок : 22 г
- Тип белка : Смешанный
- Жир : 2,5 г
- Сахар : 0 г
Есть несколько различия с этим порошком Garden of Life, включая использование проросших ингредиентов, а также смеси пробиотиков и ферментов.
Эти аспекты делают это более дорогим, но дополнительные преимущества могут окупиться.
Сравнительная таблица на растительной основе
Проведите пальцем влево, чтобы просмотреть больше столбцов
Порошки и коктейли для замены еды
Варианты замены еды специально разработаны в качестве альтернативы еде (часто завтрак).Таким образом, они обычно содержат большее количество калорий, а также ряд добавленных витаминов и минералов. Это делает их мощными для похудения, но означает, что они часто более обработаны. Кроме того, нужно тщательно выбирать марки, так как в некоторых содержится много сахара или добавок.
Перейти к сравнительной таблице!
- Размер порции : 52 г
- Белок : 25 г
- Тип белка : Сыворотка
- Жир : 3 г
- Сахар : 4 г
Это является привлекательным вариантом для молочного протеинового коктейля, особенно из-за относительно низкого содержания сахара.
Он также хорошо показал себя при независимом тестировании, что является еще одной ключевой причиной его рассмотрения.
- Размер порции : 61 г
- Белок : 24 г
- Тип белка : Сыворотка
- Жир : 2 г
- Сахар : 11 г
Этот порошок популярен из-за аромата и компании. В нем довольно много сахара. Но это может быть привлекательно, если вы хотите дополнительной сладости.
- Размер порции : 43 г
- Белок : 20 г
- Тип белка : Смешанный (растительный)
- Жир : 5 г
- Сахар : 5 г
Это веганский вариант замены еды, содержащий питательные вещества из различных фруктов и овощей.
- Размер порции : 41 г
- Белок : 20 г
- Тип белка : Смешанный (растительный)
- Жир : 6 г
- Сахар : 1 г
Vega On e - еще один веганский бренд. В нем значительно меньше сахара, чем в Vegan Smart, и для придания сладости используется стевия.
- Размер порции : 36 г
- Белок : 20 г
- Тип белка : Смешанный (растительный)
- Жир : 2 г
- Сахар : <1 г
Это версия заменителя еды от Garden of Life, имеющая ту же сырую и натуральную направленность, что и их протеиновый порошок.
Продукт также содержит пробиотики и ферменты, а также различные фруктовые и овощные компоненты.
- Размер порции : 1 коктейль
- Белок : 30 г
- Тип белка : Сыворотка
- Жир : 3 г
- Сахар : 1 г
В отличие от других вариантов, Premier Protein - это продукт, готовый к употреблению. Таким образом, он содержит больше соединений и предназначен для длительного хранения.
- Размер порции : 27.3 г
- Белок : 15 г
- Тип белка : Сыворотка
- Жир : 1,5 г
- Сахар : 1 г
18 Шейк - популярный бренд, и многим нравится его вкус и вкус. текстура. Он дорогой и содержит меньше белка, чем другие продукты, но все же остается привлекательным выбором.
- Размер порции : 27,7 г
- Белок : 15 г
- Тип белка : горох, коричневый рис и конопля
- Жир : 1 г
- Сахар : 0 г
По питательности 310 Nutrition похож на 18 Shake, хотя это вариант на растительной основе.Белка здесь тоже относительно мало, но вкус коктейля приятный.
Таблица сравнения замены приемов пищи
Проведите пальцем влево, чтобы просмотреть другие столбцы
.
