Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Можно ли пить протеиновые коктейли без тренировок


Что будет если пить протеин без тренировок?

Можно ли пить протеин без тренировок?

2.5 (49.47%) 19 votes

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета. Работа над собой позволяет увеличить объемы мускулатуры, выносливость и силовые показатели. Известно, что для роста необходимо наличие строительного материала, которым в случае с человеческим организмом является белок. На определенном этапе, количества аминокислот, поступающих вместе с пищей, становится недостаточно, и чтобы стимулировать дальнейшее развитие мускулатуры, спортсмены используют специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком способе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами быстро распространилась в широких кругах. В связи с этим многих начал интересовать вопрос, а каков будет эффект от приема протеиновых напитков без тренировок в спортивном зале? Именно о том, можно ли пить протеин без тренировок, а также – есть ли толк от подобных действий, пойдет речь в этой статье.

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета

Что будет, если пить протеин без тренировок?

В человеческом организме выделяют несколько типов основного обмена:

  • белковый;
  • углеводный;
  • липидный.

Они существуют для поддержания жизнеспособности организма, каждый вид обмена обеспечивает определенные процессы и эффекты. Например, углеводное звено дает человеку необходимое количество энергии для работы головного мозга и других систем организма. В свою очередь, белок является материалом, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

Недостаточное поступление одного из необходимых компонентов повлечет за собой развитие определенного типа дистрофии, что непременно отрицательно скажется на самочувствии и внешнем виде пациента. Принимать спортивное питание без тренировок можно в двух ситуация. В первом случае, если человек плохо питается, его рацион является несбалансированным и клетки элементарно недополучают белок.

Прием спортивного питания без тренировок

Такой организм, как правило, истощен, морфологически будет определяться сниженная относительно нормы масса тела, слабая мышечная сила, недостаточная площадь поперечного сечения мышечных волокон. В таком случае пить протеиновые коктейли можно для восполнения недостающих питательных элементов, это позволит привести в норму иммунитет и набрать мышечную массу.

После достижения определенных показателей, обусловленных генетической предрасположенностью, рост мышц прекратится. На этом этапе будет наблюдаться уже несколько другой процесс, который можно назвать второй моделью приема протеина на фоне отсутствия тренировок.

Известно, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки нужно употреблять примерно сто двадцать грамм чистого протеина. В случае если организм получает необходимое количество «строительного материала», дополнительные протеиновые коктейли будут восприниматься как избыток. В результате аминокислоты попросту не будут усваиваться, а будут транзитом проходить пищеварительный тракт и покидать организм естественным путем.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Употреблять протеин без тренировок рекомендуется в таких ситуациях:

  • наличие диагностированной дистрофии;
  • силовые показатели не соответствуют возрастным и половым нормам;

Прием протеина без тренировок

  • недостаточная активность иммунитета;
  • соблюдение диетического питания, направленного на избавление от избыточных жировых отложений.

В этом случае смысл заключается в том, чтобы искусственно созданный дефицит углеводов в организме компенсировался процессами глюконеогенеза. Он означает, что необходимые для обеспечения энергией углеводы будут синтезироваться из белковых молекул. В этой ситуации, человек будет значительно худеть при условии сохранения нормальной мышечной массы и активности иммунитета.

Что будет, если превышать дозу протеина?

Важно понимать, что белок является довольно опасным продуктом в том случае, если в кишечнике наблюдается его избыток. Человеческий организм является сложной и одновременно простой системой. Сложность его заключается в том, что регуляторные процессы построены на принципе обратной связи, это значит, что достаточное количество определенного питательного вещества в организме сигнализирует всем органам и системам о том, что его дальнейшее поступление следует предотвратить.

Простота заключается в том, что сразу после получения этого сигнала, кишечник перестает переваривать белок, находящийся в его просвете, а просто выводит его через задний проход.

Не превышайте дозу протеина

Но если пить протеин и не заниматься физическими нагрузками, его количество в организме будет слишком большим, и вред от этого будет заключаться в том, что кишечник человека содержит около двух килограммов специальной флоры, позволяющей быстрее переваривать пищу. Именно эти микроорганизмы выделяют специфические ферменты, со временем запускающие процессы гниения белка.

Во время этой химической реакции выделяются токсичные для нервной системы вещества. Для того чтобы обезвредить токсины, кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются и, далее, с мочой и калом покидают человеческое тело. Постоянный прием избыточного количества протеина способствует длительной нагрузке на гепатоциты, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Просуммировав, можно заключить, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

  • появление гнилостных процессов в пищеварительном тракте;
  • нагрузка на печеночную и почечную паренхиму;
  • токсическое воздействие на структуры центральной нервной системы.

Вывод

Организм любого человека требует ежедневного поступления в организм определенного количества белка. Объем требуемого протеина зависит от физиологических параметров человека – его роста, веса, физической активности и даже пола. Недостаток может вызвать развитие дистрофических состояний и множества патологий, связанных с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, избыток аминокислот способствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и повышению нагрузки на ткани печени. Принимать спортивное питание лучше всего в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, в противном случае могут возникнуть неприятные для здоровья осложнения. А также употреблять напитки с белком можно под строгим контролем доктора для лечения дистрофии или в качестве диеты для удаления избыточных жировых отложений.

Протеиновых коктейлей без тренировки: плохо ли это для вас? | SCI MX

Спортсмены и культуристы знают, насколько важен белок для восстановления мышц и успешного синтеза мышечного белка. Говоря простым языком: белок способствует восстановлению поврежденных мышц.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно увеличить потребление белка. Но что, если вы не тренируетесь? Безопасно или полезно употреблять протеиновые коктейли в выходной день? Опасно ли пить протеиновые коктейли, если не все тренируешь? Сначала давайте разберемся, почему протеиновые коктейли являются такой популярной традицией до и после тренировки.

Почему люди вообще пьют протеиновые коктейли?

В то время как продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, миндаль, овес и йогурт, являются основными продуктами любой здоровой и сбалансированной диеты, а также способствуют восстановлению, протеиновые коктейли и порошок являются удобной, портативной и доступной альтернативой. Удобство особенно важно, когда для большинства активных людей употребление протеинового коктейля является ритуалом их ежедневной тренировки. Это неотъемлемая часть их мышечного роста и играет такую ​​же роль в их прогрессе, как упражнения и диета.

Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 15-25 граммов протеина (в зависимости от пола и веса) до или после тренировки для ускорения роста и восстановления мышц. Хотя да, вы можете получить 15-25 граммов белка из салата с жареной курицей, авокадо и яйцом, у вас может не быть времени на его приготовление. Активный образ жизни требует портативности и удобства. Просто проще (и реалистичнее!) Быстро съесть протеиновый коктейль, чем приготовить и съесть пищу с высоким содержанием протеина.

Итак, вредно ли пить протеиновые коктейли без тренировки?

Это своего рода гимнастический фольклор, что белок нужно употреблять сразу после тренировки. Мы упоминали, что белок помогает в восстановлении и росте мышц, поэтому многие спортсмены проповедуют важность немедленного приема этого жизненно важного питательного вещества. Но то, что вы пропустили анаболическое окно, не означает, что вы должны избегать протеина. Наша смесь для напитков ULTRA WHEY Protein идеально подходит для отдыха в дни отдыха, а наш 9-часовой протеин GRS идеально подходит для употребления перед сном или даже на следующий день после тренировки, поскольку поддерживает постоянное восстановление.

Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наш DIET PRO MEAL, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, снижая риск заболевания диабетом. Известно, что люди, которым нравится высокобелковая диета, обладают большей энергией, лучше сосредотачиваются и часто лучше спят ночью. Каждый - спортсмен / бодибилдер или нет - получит пользу от протеина.

Более того, не только люди со строгим режимом тренировок жаждут времени.Всем, кто ест на ходу или у кого просто нет времени тщательно приготовить кусок лосося на ужин, стоит подумать о протеиновых коктейлях.

Однако важно помнить: протеиновые коктейли помогают в росте мышц. Если нет разорванной мышцы, которую белок мог бы восстанавливать и восстанавливать, неиспользованный избыток белка будет создавать жир, превращаясь в глюкозу. Протеиновые коктейли (естественно) высококалорийны. В зависимости от того, что вы смешиваете с протеиновым порошком и используете ли вы сывороточный, соевый или молочный белок, ваш коктейль может содержать от 100 до 300+ калорий.Если вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, убедитесь, что вы добавляете здоровую, сбалансированную диету, чтобы избежать увеличения веса и убедиться, что вы получаете все остальные ценные питательные вещества, а не , а только белок.

Ищете вдохновение? Ознакомьтесь с этими 5 вкусными (и простыми) рецептами протеинового порошка, которые вам понравятся, даже если вы еще не закончили изнурительную тренировку.

,

Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль

Цель протеинового коктейля - быстро доставить аминокислоты в мышечные клетки спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков. Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.

Чтобы максимизировать рост и восстановление мышц, необходимо постоянно повышать MPS. Лучший способ добиться этого - поддерживать постоянный поток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Большая часть протеина должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно есть сценарии, в которых протеиновый коктейль может быть лучшим вариантом.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион

Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.

Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой

Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. , ,

Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.

Если вы занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа (включая тренировку). , ,

Даже если ваш последний прием пищи был незадолго до тренировки, вашему организму не нужно много времени, чтобы использовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед или даже во время тренировки, если это возможно.

СВЯЗАННЫЙ: Protein Recovery Shake Recipes

Если вы будете есть вскоре после тренировки. , ,

Если у вас есть привычка идти домой к обеду сразу после тренировки или тренировки, нет необходимости пить коктейль, так как вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.

Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки

Если вы ели смешанный обед незадолго до тренировки. , ,

Смешанная еда состоит из всех трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать усваивать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!

Если после тренировки прием пищи будет более 2 часов., ,

Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать поток аминокислот для поддержки MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, - это гидратация. Без надлежащей гидратации ваши мышечные клетки не могут начать процесс восстановления. Поэтому, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.

Если у вас короткая тренировка. , ,

В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с меньшей интенсивностью, маловероятно, что у вас будет риск мышечного разрушения.Просто помните, что по мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке также увеличивается.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?

Если у вас нет аппетита после тренировки. , ,

Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если после длительной тренировки вы обнаружите, что не можете есть что-либо, лучше всего восполнить запасы питательных веществ и восполнить водный баланс без принуждения к еде коктейль.

Если выпить коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. , ,

Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки вам нужно, чтобы в животе плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, и если он по-прежнему не подходит вашему желудку, выпейте его после.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Когда лучше всего принимать протеин?

Протеиновые добавки - одни из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудания или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Когда дело доходит до основных питательных веществ, первое место в списке занимает белок.

Это мастер на все руки с множеством ролей в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен как пищевая добавка, широко известная как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

  • Сывороточный протеин: Молочный протеин.Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро всасывается (3).
  • Казеиновый протеин: Молочный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
  • Соевый белок: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
  • Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
  • Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (7).
  • Конопляный протеин: Растительный протеин из семян конопли с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли содержит мало аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки - полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принять протеиновый порошок, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды пищевых добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок - важное питательное вещество, играющее множество функций в организме. Он естественным образом содержится в продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки под названием протеиновый порошок.

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей.Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Потеря веса

Белок - одно из важнейших питательных веществ для похудания.

Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9). 10 , 11).

Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, съедали за ужином на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно похудеть, старайтесь есть много продуктов, богатых белком, в течение дня.

Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.

Строительство мышц

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше протеина, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).

Лучшее время для потребления белка для оптимального роста мышц - спорная тема.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновую добавку через 15–60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и считаются идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).

Однако недавнее исследование показало, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени для потребления белка (18).

Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, например перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не потребляли протеин в течение некоторого времени (19).

Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Сохранение мышечной массы особенно важно с возрастом.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает потребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием белковых добавок во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.

Физическая эффективность и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировок улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет (24, 26).

Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем выбор времени. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно до или после тренировки (24).

Резюме Спортсмены на выносливость могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина непосредственно до или после тренировки.

Пожилым людям, а также людям, стремящимся нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном - это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 граммов протеина перед сном для максимального роста мышц и адаптации в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляли казеиновый белок перед сном, а другая половина - плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете подумать о приеме казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это означает, что он может обеспечить организм стабильным источником белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить преимущества казеинового протеина из настоящих продуктов, а не из добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, богаты казеином.

Резюме Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений и восстановления.Пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, также может быть полезно принимать протеин перед сном.

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз - состояние, при котором у людей развиваются полые пористые кости (24).

Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят (31).

Большинству взрослых может помочь потребление 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) веса тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижней границе этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышцы, могут есть на верхней границе.

Резюме Миф о том, что белок вреден для вас, сильно преувеличен.Существует множество доказательств того, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка без каких-либо вредных побочных эффектов.

Белок - невероятно универсальное питательное вещество.

Достаточное потребление протеина может помочь похудеть, нарастить и сохранить мышцы, а также улучшить физическую работоспособность и восстановление.

Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.

Например, потребление протеина между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий в течение дня.

Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше использовать белок в повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса.

.

Смотрите также

Использование материалов сайта разрешается только с указанием ссылки на источник Содержание, карта.