shakeparty.ruМожно ли подростку протеиновый коктейль
Вреден ли протеин для здоровья подростков
Плюсы употребления белковых коктейлей при наборе мышечной массы. Основные их разновидности и нюансы выбора.
Интернет – это источник знаний, бесспорно. Но в нем содержится масса противоречивой информации, которой нельзя доверять беспрекословно – ее необходимо «фильтровать». В частности, начинающие спортсмены сталкиваются с такими утверждениями, что протеин, мол, пить очень вредно. При этом для подростков дополнительный белок и вовсе опасен. Так, вреден ли протеин для здоровья? Давайте разберемся с этим подробнее.
О белке
Когда заходит речь о протеине и его «вреде» для организма, хочется «кричать» о глупости данного утверждения. В составе белка – множество различных аминокислот, которые необходимы для построения здорового организма. Мы состоим из мяса, для которого аминокислоты – это «кирпичики», основа роста.
Детский организм – он особенный. Многие знают, что белки имеют свойство разрушаться, ведь их сложно отнести к устойчивым соединениям. При этом у малышей и подростков процесс разрушения происходит гораздо медленнее, чем процесс создания белковых клеток. За счет этого организм растет и развивается. У взрослых людей все наоборот – разрушение протеина происходит быстрее, чем его создание. В итоге — мы стареем и умираем.
Что это значит? Белок – это основной элемент для жизни. Его необходимо получать из пищи, а при недостатке – из спортивного питания. В этом нет ничего предосудительного. При этом взрослым нужно много больше белка, чем подросткам, у которых процесс распада еще не настолько активен.
Заблуждения
Многие люди уверены, что протеин является химическим продуктом и, следовательно, это вредно. Данный подход ошибочен и беспочвенен. На самом деле белковое спортивное питание делается исключительно из натуральных продуктов – в нем нет «химии». Зато в майонезах, соусах, консервах и прочих продуктах у нас на столе ее предостаточно. Поэтому вопрос, стоит ли пить протеин, отпадает сам собой. Если он вам необходимо для достижения высоких спортивных результатов или по причине острой нехватки в организме, то почему бы и нет.
Исследования
По поводу вреда протеина и его влияния на организм подростков было проведено множество исследований. Негативных последствий не обнаружено. Есть лишь одна опасность, но она имеет психологическую основу. Подросток, который начал со «слабых» добавок, может со временем перейти более опасные, к примеру, те же стероиды.
Все проблема в том, что ребенок слишком восприимчив к тому, что показывают по телевизору. Он хочет быть самым красивым, вызывать зависть у сверстников, нравится девчонкам. Ради этого он может пойти на прием опасных препаратов, даже не задумываясь об их негативных воздействиях.
А как быть в подростковом возрасте?
Есть мнение, что подросткам лучше не пить протеин. Частично, это так, но не потому, что это вредно или опасно. Просто в молодом возрасте можно получить отличные результаты и без спортивных добавок – достаточно организовать правильный рацион со всеми необходимыми полезными элементами и витаминами. В комплексе с качественными тренировками это дает результаты. Если необходим прием дополнительного белка – пожалуйста. В этом нет ничего страшного. Главное – соблюдать дозировку и учитывать противопоказания, о которых мы поговорим ниже.
С другой стороны, подросткам не рекомендуется пить добавки, которые оказывают сильное воздействие на гормональную систему – вот они действительно опасны. Увеличивать уровень тестостерона бессмысленно, ведь он итак очень высокий. Дополнительные вещества могут только навредить молодому организму.
Что можно принимать?
До 16 лет протеин не будет лишним для подростков, которые ставят перед собой серьезные задачи и планируют добиться успехов в бодибилдинге. Полный объем питательных веществ можно получать из пищи, но это не всегда выходит из-за повышенных потребностей у организма спортсмена. К примеру, молодому организму необходимо около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Проще съесть один-два протеиновых батончика и выпить протеиновый коктейль, чем поглотить с десяток яиц, поглотить килограмм мяса и творога.
Не стоит забывать, что существуют различные формы протеинов. Для подростков до 16 лет лучшие варианты – сывороточный и казеиновый белки. Они по-разному усваиваются и дают организму полный объем протеина в течение 24 часов. Вегетарианцы могут принимать соевый белок (но снова-таки, без фанатизма).
К слову, необходимо помнить, что низкокалорийные белковые продукты (коктейли, батончики) полезны для подростков, которые хотят подержать вес и силу, не набирая большой массы. Если же необходимо набрать вес, то лучше пить высококалорийные смеси.
С 16 лет и дальше можно принимать не только вышеупомянутые добавки, но и ряд других – креатин, глютамин, анаболические флавоны, аминокислоты и так далее.
Противопоказания
Как и в случае со взрослыми людьми, протеин лучше не принимать подросткам, которые имеют патологии почек и проблемы с печенью. Кроме этого, с осторожностью необходимо относиться к приему спортивной добавки при непереносимости каких-либо компонентов добавки. Из-за повышенного уровня женского гормона (фитоэстрогена) молодым парням лучше не увлекаться соевым протеином.
Цены и где купить протеин
протеин
Выводы
Рассмотрев все «за» и «против» мы можем сделать вывод, вреден ли протеин для здоровья. Действительно, есть некоторые противопоказания, которые мы рассмотрели в статье, но они есть у любой добавки. Другое дело, что протеин не всегда нужен подросткам. Но здесь необходимо рассматривать каждый случай индивидуально, с учетом поставленных задач. Удачи.
Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).
Повышение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.Протеиновые коктейли для детей: 5 полезных рецептов
Портативные, быстрые и богатые питательными веществами протеиновые коктейли - идеальное топливо для вашего ребенка, который постоянно находится в пути.
Белок - важный макроэлемент для людей любого возраста. Он не только помогает организму строить, поддерживать и восстанавливать клетки, но также важен для вашей иммунной системы и всех мышц тела, включая их сердце.
Лучшие источники белка:
- мясо
- рыба
- фасоль
- орехи
- молоко
- сыр
- яйца
- тофу
- йогурт
Потребность в белке зависит от возраста и пола, но Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что детям нужно около половины грамма белка на каждый фунт веса.Например, ребенок весом 50 фунтов должен получать около 25 граммов белка каждый день. Очень активным детям может потребоваться немного больше белка, но, как правило, им не нужно столько белка, сколько взрослым.
Если вы беспокоитесь о том, что ваш ребенок не получает достаточного количества белка из пищи, протеиновые коктейли - прекрасный способ пополнить запас белка вместе с множеством других полезных витаминов и минералов. Изготовить их дома обычно намного дешевле, чем покупать их в магазине.
Попробуйте приготовить один из этих простых и полезных рецептов протеинового коктейля для простого завтрака или закуски после спортивного матча.
Миндальное масло - отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, витамина Е, клетчатки и железа. Кроме того, столовая ложка миндального масла содержит более 3 граммов белка. Небольшая порция творога добавляет в коктейль еще 7 граммов белка.
Ингредиенты
- 1 замороженный спелый банан
- 1 стакан несладкого миндального молока
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1/4 стакана творога
Инструкции
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.Добавьте щепотку меда, если он должен быть немного слаще. Конечно, если у вас нет под рукой миндального масла, замените его более экономичным арахисовым маслом. Арахисовая паста также богата растительным белком.
Кто знал, что в кокосовом молоке так много белка? Этот оригинальный рецепт из блога The Yummy Life обязательно станет одним из любимых завтраков вашего ребенка. А овес, семена чиа и йогурт поверх кокосового молока также очень богаты белком.
Ингредиенты
- 1/4 стакана сырых овсяных хлопьев
- 1 чайная ложка семян чиа
- 1 стакан несладкого кокосового молока
- 1/4 стакана йогурта (желательно греческого)
- 1 стакан замороженных, свежих или консервированных кусочков ананаса
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
- 1-2 чайные ложки меда или другого подсластителя
Инструкции
Сначала смешайте овсяные хлопья и семена чиа, чтобы получить текстуру муки.Затем добавьте кокосовое молоко, добавьте йогурт и ананас и перемешайте. Добавьте любой желаемый подсластитель по вкусу и поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, чтобы овес размягчился. Перед употреблением взболтать.
Этот протеиновый коктейль отлично подходит для активных детей, потому что он не только богат белком, но и сделан на основе кокосовой воды. Кокосовая вода (в отличие от кокосового молока) богата калием, который представляет собой электролит, который теряется при потоотделении. Греческий йогурт более сливочный и содержит больше белка по сравнению с обычным йогуртом.
Этот коктейль для завтрака также имеет вкус эскимо, поэтому он обязательно понравится публике.
Ингредиенты
- 1/2 стакана кокосовой воды
- 1/2 стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
- 1/2 стакана замороженного манго
- 2 столовые ложки концентрата замороженного апельсинового сока
- 1 стакан льда
Инструкции
Смесь ингредиенты и подавайте холодными. При необходимости добавьте еще льда. Обязательно используйте чистую кокосовую воду без добавления сахара.
Замороженные ягоды полны витаминов и антиоксидантов и являются одними из самых простых фруктов для добавления в смузи. Тофу делает смесь густой и белковой, не изменяя ягодный вкус. Попробуйте этот простой рецепт ягодного протеинового коктейля.
Ингредиенты
- 1 спелый банан
- 2 стакана замороженных смешанных ягод (черника, ежевика, малина или клубника)
- 1/2 стакана шелкового тофу
- 1/2 стакана гранатового сока
Инструкции
Просто смешайте ингредиенты в блендере и взбить до получения однородной массы.Если у вас нет под рукой, замените гранатовый сок другим фруктовым соком.
Как и молочное молоко, соевое молоко содержит 8 граммов белка на чашку, что делает его отличной заменой. Этот смузи действительно богат белком, включая мягкий тофу, арахисовое масло и семена чиа, все из которых содержат большое количество белка. Что еще более важно, вашим детям он понравится, потому что на вкус он похож на молочный коктейль из чашки с арахисовым маслом.
Ингредиенты
- 1 стакан соевого молока
- 1/2 стакана мягкого шелковистого тофу
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1-2 столовые ложки какао-порошка
- 1-2 столовые ложки меда
- 1 столовая ложка семян чиа
Инструкции
Смешайте ингредиенты и подавайте холодными.Yum!
Конечно, вы всегда можете попробовать свой собственный рецепт здорового протеинового коктейля, смешав и сочетая любые фрукты с богатыми белком молочными продуктами или соевым молоком, йогуртом и тофу. Просто не забывайте избегать слишком большого количества добавленного сахара, включая добавленный сахар в виде соков и ароматизированных йогуртов.
Протеиновые коктейли - прекрасная закуска на ходу как часть сбалансированной диеты. Но убедитесь, что ваш ребенок также получает белок из других продуктов, богатых белком, таких как:
- постное мясо
- яйца, бобы
- орехи
- зерна
протеиновых коктейлей | Что они делают и когда их принимать?
Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Пакеты
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя страница
- Протеиновые батончики
- 8 Батончики с протеином
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Пищевые добавки
- Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
- 9
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашний
- BCAA Добавки 9000 8
- Глютаминовые добавки
- L-карнитиновые добавки
- Креатин
- Креатин для дома
- Креатин моногидрат
- Управление весом
- Управление весом дома
- Пищевые добавки для набора веса
- Diet
- Diet Loss
- До, во время и после тренировки
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы для дома
- Энергетические добавки Бары
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Аксессуары
- Аксессуары Для дома
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и Ша kers
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Витамины
- Vitamins Home
- Витамины и минералы 78 Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и благополучие
- Спорт
- Батончики и закуски
- Батончики и закуски Home
- Протеиновые батончики
- Натуральные ореховые масла
- Напитки с слоями
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары для дома
- SALE
- SALE Home
- £ 15 и младше
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Распродажа аксессуаров
- 22 Мужская одежда
- Новинка
- Пальто и куртки
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Шорты для плавания
- Колготки
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Женская одежда
- Женская одежда Дом
- Новинка
- Пальто и куртки 9000 8
- Укороченные топы
- Толстовки и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
- Коллекции
- Коллекции Домой
- Новинка
- A / WEAR
- Снова в наличии
- Базовый уровень
- Бестселлеры
- Essentials
- Essentials Training
0 Форма
- 8 Multi-pack Производительность
- Power
- Raw Training
- Бесшовные
- Аксессуары Home
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Принадлежности для восстановления
- Лопатки и ванны
- Ползунки
Когда протеиновые коктейли - хорошая идея
Это самая продаваемая пищевая добавка в индустрии фитнеса: протеиновый порошок. Перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи, перед сном - но действительно ли вам это нужно? И если да, то какой?
Сколько белка нужно вашему организму?
Человеческое тело состоит в основном из белка, который, в свою очередь, состоит из отдельных аминокислот. Он отвечает за ряд задач организма, включая рост мышц и восстановление после интенсивных тренировок.Чтобы поддерживать баланс между расщеплением и наращиванием мышц, наш организм должен получать белок с пищей, которую мы едим.
Обычно вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью сбалансированной диеты. Как правило, это предпочтительнее, потому что он также содержит натуральные витамины, минералы, антиоксиданты и т. Д. Вы можете придерживаться высокобелковой диеты, потребляя источники белка с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, нежирный творог ( творог) и йогурт. Альтернативные источники овощей включают бобовые, зерновые и сою.Вы можете повысить биологическую ценность своего рациона, сочетая определенные продукты, такие как яйца с картофелем, говядину с картофелем и пшеничную муку с молоком. Помните, что углеводы также важны для быстрого восстановления. «Биологическая ценность» протеина определяет, сколько граммов собственного (эндогенного) протеина может быть произведено организмом из 100 г диетического протеина. Целые яйца служат эталоном и имеют биологическую ценность 100.
Потребность взрослых в белке в г / кг массы тела / день:
- Хобби-спорт: 0.8 - 1,0 г
- Спорт на выносливость: 1,2 - 1,6 г
- Игровые виды спорта (например, футбол): 1,4 - 1,7 г
- Силовая тренировка, здание: 1,5 - 1,7 г
- Силовая тренировка, поддержание: 1 - 1,2 г
Среднее потребление взрослого населения в Австрии составляет 1,1. г / кг массы тела / сут.
Не переусердствуйте!
Если вы потребляете больше белка, чем действительно необходимо вашему организму, может произойти следующее: с одной стороны, избыток белка будет откладываться в вашем теле в виде жира, а с другой стороны, длительное чрезмерное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Слишком много белка может отрицательно сказаться на почках и костях и может отрицательно повлиять на уровень мочевой кислоты в крови.
Между прочим, , одна порция протеинового коктейля должна содержать не более 30 г порошка.
Когда протеиновый порошок - хорошая идея?
Добавка - это хорошая идея, только если вы не можете удовлетворить свои потребности в еде из-за интенсивных тренировок, у вас нет другого выхода или нет другого выхода в вашем плотном графике.В частности, после тренировки часто легче приготовить коктейль, чем полноценный обед. Многие протеиновые порошки практически не содержат жира, а это означает, что ваш организм быстрее усваивает протеин.
Какой протеиновый порошок?
Существует множество производителей, типов и составов. Помимо торговой марки производителя, цена также зависит от других факторов, таких как качество, степень обработки и состав протеинового порошка. Если белковый концентрат, например концентрат сывороточного белка, далее расщепляется на изолят и, наконец, на гидролизат, содержание белка - вместе с ценой - увеличивается.Кроме того, он почти не содержит жиров и углеводов. Сыворотка усваивается организмом быстрее, чем другие белки. Это делает его идеальным для употребления до и сразу после тренировки, потому что легкоусвояемый белок во время тренировки очень важен для оптимального наращивания мышц и восстановления.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
- Тренировка на выносливость: в основном углеводы
- Силовые тренировки: углеводы + протеин
Не тренируйтесь натощак - убедитесь, что последний прием пищи перед тренировкой содержит много углеводов и белков.Это даст вам достаточно энергии.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
- Тренировка на выносливость: углеводы + белок
- Силовые тренировки: в основном белки (+ углеводы, если необходимо)
Аминокислота лейцин особенно положительно влияет на синтез мышечного белка до, во время и после тренировки. Молоко, творожный сыр (творог), йогурт и домашние коктейли на основе йогурта, многие виды рыбы и порошок сывороточного протеина содержат большое количество лейцина.Еще одно хорошее время для употребления быстро усваиваемого протеина - это после пробуждения, потому что ваше тело должно быть снабжено питательными веществами как можно скорее утром.
Также важно получать много высококачественного протеина вечером, чтобы помочь мышцам восстановиться ночью. Казеин особенно хорош для этого. Он содержится в больших количествах в нежирных сырах и медленно усваивается организмом. Таким образом, ваше тело будет хорошо обеспечено, пока вы спите.
Протеиновые порошки средней степени переваривания обеспечивают организм дополнительным белком между приемами пищи.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин - самый известный из протеиновых порошков. Он легко усваивается, быстро усваивается и полон лейцина, что делает его идеальным для синтеза мышечного протеина до и сразу после тренировки. Как правило, содержание белка составляет не менее 85% и выше, в зависимости от степени переработки. Хорошая новость для тех, кто не переносит лактозу, заключается в том, что сывороточный протеин содержит очень мало лактозы.
Молочный белок (казеин)
По сравнению с сывороточным протеином, молочный протеин содержит меньше протеина и больше лактозы.Он медленнее усваивается организмом и обеспечивает организм белком в течение нескольких часов. Таким образом, он полезен в качестве «ночного протеина» перед сном. Хорошие источники казеина - нежирные сыры, особенно творог.
Яичный белок
Изготовлен из яичных белков, он имеет более низкую биологическую ценность, чем цельное яйцо. Он усваивается организмом со средней скоростью, практически не содержит жиров и углеводов, как гидролизат сывороточного протеина, и поэтому хорош для снабжения ваших мышц во время тренировки.Однако он гораздо слабее влияет на синтез мышечного протеина, потому что в нем мало важной аминокислоты лейцина.
Многокомпонентный белок
Смесь в основном трех или четырех различных типов протеина (например, сыворотки, казеина и сои) обеспечивает ваш организм средним усваиваемым протеином, в зависимости от состава. Точный состав варьируется от продукта к продукту.
Говяжий белок
Говяжий белок быстро усваивается организмом и содержит примерно столько же белка, сколько и сыворотка.Он имеет более низкое содержание лейцина, не содержит лактозы и содержит натуральный креатин. Он в основном используется при тренировках с отягощениями и коротких интенсивных тренировках.
Соевый белок
Самая известная альтернатива животным белкам для вегетарианцев и веганов - это соя. Биологическая ценность несколько ниже, чем у порошков животного белка, а соя обеспечивает организм энергией на средней скорости. Поскольку долгосрочное влияние фитоэстрогенов, содержащихся в соевом белке, на метаболизм гормонов щитовидной железы еще не полностью установлено, этот протеиновый порошок следует употреблять только в умеренных количествах.
Прочие веганские протеиновые порошки
Горох, конопля, рис и другие растительные белки также подходят вегетарианцам и веганам для оптимизации их потребления. Однако следует отметить, что биологическая ценность намного ниже, чем у добавок из животных источников или у соевого белка, и порошок часто содержит больше углеводов и жиров.
Остерегайтесь примесей
Добавки, включая протеиновые порошки, могут быть загрязнены анаболическими стероидами или гормонами роста.Это может произойти случайно (когда они вступают в контакт с ними в процессе производства), или небольшие количества могут быть добавлены намеренно, чтобы произвести «больший эффект» и сделать продукт более популярным - чего более чем достаточно для положительного результата теста на допинг или чтобы навредить своему здоровью.
Забрать сообщения
- Обязательно употребляйте много белка до, во время и после тренировки
- Покройте свои потребности, прежде всего, натуральными продуктами
- Протеиновый порошок не нужен
- Добавки не заменяют сбалансированное питание
- Не превышайте потребности в белке - будьте осторожны с добавками
- Выберите протеиновый порошок в соответствии с вашими потребностями
- Убедитесь, что порошок чистый
Ищете подходящие протеиновые коктейли после тренировки? У нас для вас есть 3 вкусных рецепта без добавок.
Домашние протеиновые коктейли
Грушевый творожный коктейль
250 мл молока (1,5% жирности)
125 г нежирного творога или творога (10% жирности)
1 груша
1 чайная ложка какао-порошка
1 щепотка корицы
Приготовление: Очистите грушу перед тем, как разрезать ее, чтобы облегчить ее переваривание. Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.
Яблочный йогуртный коктейль
250 г Греческий йогурт (0% жирности)
1 яблоко
1 столовая ложка мелко измельченного овса
Указания: Очистите яблоко перед тем, как разрезать его, чтобы облегчить его переваривание, или используйте несладкое яблочное пюре.Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.
Манго соевый коктейль
50 мл соевого молока
200 мл соевого йогурта
1 спелое манго
1 чайная ложка кокосовой стружки
Приготовление: Очистите спелое манго, переложите все ингредиенты в подходящую емкость и измельчите их с помощью погружного блендера. Конечно, вместо соевого молока можно использовать другое немолочное молоко, такое как рисовое, овсяное или миндальное молоко.
В качестве альтернативы для всех коктейлей можно использовать другие легкоусвояемые фрукты, такие как спелый банан, ягоды или дыня.Чтобы придать им дополнительный оттенок, можно использовать корицу, ваниль, какао-порошок и кокосовую стружку. Если коктейли слишком густые, добавьте немного молока или воды.
Об авторе:
Рене Франц - диетолог в IMSB Austria - High Performance Center (Институт спортивной медицины и науки). IMSB был основан в 1982 году с целью предоставления ведущим спортсменам Австрии поддержки в области спортивной науки и медицины посредством междисциплинарного сотрудничества.
***
,
