shakeparty.ruМожно ли похудеть на протеиновых коктейлях не занимаясь спортом
Помогают ли протеиновые коктейли похудеть или нет?
Некогда будучи продуктом для бодибилдеров, сегодня протеиновый коктейль стал удобной пищей для сидящих на диете.
Коктейли продвигали как средство, с помощью которого можно быстро улучшить свое здоровье, для людей, у которых нет времени на приготовление полноценной пищи каждый день. И с любителями протеиновых коктейлей среди знаменитостей, как Гвинет Пэлтроу, расхваливающая их эффективность, спрос на протеиновые коктейли быстро возрос.
В чем же польза протеиновых коктейлей? Могут ли они действительно помочь сбросить вес?
Что в составе протеинового коктейля?
В состав протеина входят порошкообразные формы белка, как соя или молочная сыворотка − побочный продукт производства сыра. К порошку добавляется ароматизатор, для того, чтобы он напоминал молочный коктейль при смешивании с молоком или водой.
Рекомендованные дозы разнятся, но обычно добавляют около 20 г протеина. Федеральное Правительство рекомендует суточную дозу протеина до 46 г для женщин и 64 г для мужчин.
Считается, что потребление белка, наряду с упражнениями с отягощением увеличивают мышечную массу. Тем не менее, исследование американского журнала Obesity в 2007 году показывает, что усиленное потребление белка – такого количества как в протеиновом коктейле – помогает снизить уровень гормона голода грелина, эффективно подавляя аппетит.
Благодаря таким исследованиям, протеиновые коктейли стали считаться средством снижения веса, а не только традиционным продуктом посетителей спортивных залов и бодибилдеров.
Луиза О’Коннор, натуропат и тренер в Deva Delicious Nutrition, говорит, что именно удобство сделало протеиновые коктейли популярными, особенно для женщин, ведущих активный образ жизни.
« Многие женщины понимают, что нужно правильно питаться, но не всегда находят время для того, чтобы приготовить полезную пищу и поесть нормально. Они ищут удобный и питательный для тела способ увеличить потребление белка, а протеиновый коктейль – быстрое и легкое тому решение».
Не гарантируется, что этот способ эффективен при снижении веса
Однако эксперты утверждают, что просто употребление протеиновых коктейлей не гарантирует потерю веса или увеличение мышечной массы.
Спортивный диетолог Грэг Шоу Австралийского Института Спорта объясняет: « Если Вы пьете только коктейли, ничего не изменится. Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями вместе с протеиновыми коктейлями».
Он также добавляет, что тщательно спланированная диета даст тот же самый положительный результат. «Коктейли для снижения веса содержат протеин, и высокое содержание клетчатки», говорит он. « Вы можете получить белок из молочных продуктов, естественным образом, в определенное время в течение дня, и это поможет нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес. Естественными источниками протеина являются яичные белки, молочные продукты и мясо.
«Вы можете достичь такого же положительного результата как с протеиновыми коктейлями, придерживаясь комплексной диеты, таким образом, коктейли необязательны, но все же некоторые люди находят их более удобными, именно поэтому коктейли столь популярны».
Никто не отменял сбалансированную диету
Диетолог Джулия Гилберт, член Ассоциации Диетологов Австралии, не советует не считать протеиновые коктейли способом снижения веса.
«Протеин способен снизить аппетит, когда его объем в пище увеличивается, и он может помочь уменьшить позывы голода», рассказывает она. «Но диеты, в которых употребляют только протеиновый коктейль для потери веса, работают только потому, что Вы уменьшаете количество потребляемых килоджоулей в день».
«Не белок в коктейле снижает Ваш вес, а именно то, что Вы потребляете меньше килоджоулей, причем не из углеводов».
В то время как такие типы диет помогают вначале снизить вес, Гилберт утверждает, что это происходит благодаря потере воды в мышечной ткани.
Она добавляет, что очень важно придерживаться сбалансированной диеты, даже если Вы пьете протеиновые коктейли. « Основной проблемой является то, что протеиновые коктейли заменяют ценные продукты, как фрукты и овощи, или другие важные питательные вещества − углеводы и клетчатку».
По материалам:
http://www.bodyandsoul.com.au/weight+loss/lose+weight/do+protein+shakes+really+help+you+lose+weightr,26752
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка...Как белок может помочь вам похудеть естественным путем
Белок - это одно из наиболее важных питательных веществ для похудания и улучшения внешнего вида тела.
Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).
Белок может помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.
Это подробный обзор влияния протеина на потерю веса.
Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности областью, называемой гипоталамусом (4).
Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.
Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга - это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).
Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов насыщения (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).
Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .
Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.
Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).
Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).
Если мы возьмем 30% термический эффект для протеина, это означает, что 100 калорий протеина превращаются только в 70 калорий, которые можно использовать.
Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигается, когда организм переваривает и метаболизирует белок.
Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма.
Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).
Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80 до 100 в день (14, 15, 16).
Этот эффект особенно заметен при переедании или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание с помощью диеты с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).
Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.
Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).
Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.
Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.
Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).
В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).
Итак, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий при диете с высоким содержанием белка.
Тяга - злейший враг человека, сидящего на диете.
Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.
Еще одна серьезная проблема - это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде по ночам, поэтому перекусывают вечером.Эти калории прибавляются к всем калориям, которые они съели в течение дня.
Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.
Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):
Группа с высоким содержанием белка обозначена синей полосой, а группа с нормальным содержанием белка - красной полосой.
В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно вечером!
Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка.В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде (21).
Итог: Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером. Эти изменения должны облегчить соблюдение здорового питания.
Белок работает по обе стороны уравнения «калории в противовес калориям израсходованы». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.
По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к снижению веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).
В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):
В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период в 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белок , намеренно ничего не ограничивали.
Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).
Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).
При этом потеря веса - не самый важный фактор. Главное - держать это в тайне в долгосрочной перспективе.
Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).
Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).
Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).
Итог: Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.
Потеря веса не всегда равна потере жира.
Когда вы худеете, как правило, уменьшается и мышечная масса.
Однако то, что вы действительно хотите сбросить, - это жир тела , подкожный жир (под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).
Потеря мышечной массы - это побочный эффект потери веса, которого большинство людей не желает.
Еще одним побочным эффектом похудания является тенденция к снижению скорости метаболизма.
Другими словами, в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудания.
Это часто называют «режимом голодания», и каждый день сжигается на несколько сотен калорий меньше (30, 31).
Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, поскольку вы теряете жир (32, 33, 34, 35, 36).
Силовые тренировки - еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).
По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки - два невероятно важных компонента эффективного плана похудания.
Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядит. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худым», а не стройным и стройным.
Итог: Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками.
DRI (рекомендованная диета) для белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины, соответственно.
Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно на далеко от оптимального, если вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышцы).
Большинство исследований, посвященных протеину и потере веса, выражали потребление протеина в процентах от калорий.
Согласно этим исследованиям, стремление к содержанию белка 30% калорий кажется очень эффективным для похудания.
Вы можете найти количество граммов, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий вы должны съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.
Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, обычно рекомендуется стремиться к содержанию 0,7-1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).
Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.
Имейте в виду, что эти числа не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.
Подробнее читайте в статье: Сколько протеина нужно есть в день?
Итог: Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть потребление 25-35% калорий в виде белка.При диете в 2000 калорий 30% калорий составляют 150 граммов белка.
Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.
Сюда входят:
- Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. Д.
- Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
- Яйца: Все виды.
- Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
- Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
- В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше сделать упор на нежирное мясо. Это помогает поддерживать высокий уровень протеина, не получая при этом слишком много калорий.
Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вам сложно достичь своих целей в отношении протеина. Было показано, что порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая ускорение потери веса (40, 41).
Несмотря на то, что съесть больше белка - это просто, если подумать, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.
Я рекомендую вам сначала использовать счетчик калорий / питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня белка.
Необязательно делать это вечно, но это очень важно вначале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.
Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
Когда дело доходит до потери веса и улучшения внешнего вида тела, белок - это король питательных веществ.
Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении в свой рацион.
Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также имеют действительно приятный вкус. Съесть их больше легко и приятно.
Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы временно используете для похудания.
Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете баланс «калорийность / калорийность» в свою пользу.
Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.
Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если не потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.
По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Хотя эта статья посвящена только потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.
Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.
Вредно ли слишком много белка?
.Протеиновых коктейлей для похудения, а не жира в мышцах
В Японии индустрия пищевых добавок может зарабатывать миллиарды долларов и обеспечивать тысячи рабочих мест, как в США. Однако это не означает, что протеиновый порошок не влияет на диета японцев, желающих похудеть.
Протеиновые добавки получают плохую репутацию в сообществе диетологов. С такими названиями продуктов, как «Гейнеры», вы поймете почему.
Вы можете включить протеиновые добавки в свой рацион, но не хотите, чтобы вас раздражали, как Арнольда. Поможет ли употребление протеиновых коктейлей в моей диете? Это один из вопросов, который задают люди относительно протеиновых добавок и диет с добавками.
Чем больше вы знаете о протеиновом порошке, тем больше у вас возможностей пополнить свой рацион. Первый шаг - получить информацию о том, какое количество белка в вашем рационе необходимо вашему организму, чтобы перейти на следующий уровень.
Интересные факты о белке для здорового похудения, которых вы не знали
Что нужно знать: что такое белок?
Белок - это пищевая добавка, а также важный макроэлемент, состоящий из строительных блоков, известных как аминокислоты, которые необходимы вашему организму для поддержания мышечной массы и построения вашего тела, когда это необходимо.
Эй, ты тренировался? - Тебе это нравится, продолжай в том же духе .
Тем не менее, это то, что нужно вашему организму для выживания, поэтому не забывайте об этом, пытаясь сбросить жир и сжечь жир. Чтобы не отставать от того, что вы делаете со своим телом, регулярно тренируясь для ускорения метаболизма, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка в своем рационе.
Протеиновый порошок
Сегодня в протеиновых коктейлях можно увидеть не только протеин.Что вы обнаружите, так это то, что наряду с белком есть комбинация витаминов и минералов, которые дополняют ваш рацион до золотого стандарта. Сам по себе белок не содержит никаких добавок, которые, как говорят, делают вас сильнее. Это происходит тогда, когда вы начинаете тренироваться.
Знайте для себя: почему белок для оптимального питания?
Существует множество отличных природных источников белка, таких как мясо, рыба и яйца, которые позволяют вам поддерживать потребление белка до минимума.
Зачем использовать белок, если уже есть много других источников?
Оказывается, белок, который вы найдете в продуктах, которые вы едите, различается не только по количеству, но и по количеству жира, который вы должны вложить в свое тело, чтобы этот белок попал в свое тело.
На белковое хозяйство
Одно из преимуществ употребления протеиновых коктейлей состоит в том, что наряду с получением необходимого количества протеина в нем нет добавок жира.Если вы понимаете, что я имею в виду, это выгодно для тех, кто хочет набрать массу, не становясь слишком большим. Это также означает меньше денег из вашего кармана и больше белка в вашем теле.
Употребление протеина в сравнении с попытками получить его через регулярные приемы пищи более управляемо, что облегчает вашу жизнь, когда дело доходит до подсчета белков, давая вам больше или меньше времени для подсчета калорий.
Типы белков: поиск лучшего белка, который подходит именно вам
Тип и качество белка, который вы ищете, зависят от его предполагаемого использования.Оказывается, протеиновый порошок разделен на разные группы, подходящие для разных людей, разделяющих схожие цели. Эффекты и время могут отличаться в зависимости от того, какой тип белка вы решите использовать.
Различные типы белков
| Для кого это? | Откуда исходит |
|---|---|
|
|
* Обратите внимание на , что, хотя сывороточный протеин и казеиновый протеин указаны отдельно, но являются молочными продуктами, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, возможно, потребуется выбрать другой источник протеина.
Делай правильно: как использовать белок для повышения производительности
Смешайте протеиновый порошок с водой или молоком и выпейте. Обязательно добавляйте воду или всякий раз, когда вы будете перемешивать в чашке, прежде чем приступать к добавлению протеинового порошка. Хорошо перемешайте до полного перемешивания, удаляя все оставшиеся комочки.
Протеин оказывается слабым против горячей воды, поэтому при смешивании с горячей водой будьте осторожны, поскольку после смешивания белок может затвердеть. В этом случае попробуйте смешать с холодной или более мягкой водой.
Кроме того, важно избегать предварительного смешивания, когда вы в пути. Настоятельно рекомендуется смешать белок и выпить на месте . Белок - это не вода, как вода и Gatorade. После смешивания вы не сможете взять его с собой куда хотите. Вот почему предпочтительно пить белок после смешивания с водой.
Какое подходящее время? - Выбор времени для протеиновых коктейлей для достижения наилучших результатов
Лучшее время для протеинового коктейля зависит от типа протеина, который вы пьете.
Однако в целом для достижения наилучших результатов рекомендуется пить его за 30 минут до и после тренировки и за 2 часа до сна.
На вкус? - Сюрприз, сюрприз, задержи дыхание
Ранние формы белка были вкусными… хорошо; Скажем так, это было одно из неизбежных зол, с которыми многим пришлось столкнуться в течение дня. Не то чтобы нечего сказать о том, насколько вкус протеиновых коктейлей понравился некоторым, но это не значит, что все так думали.
Когда возникнет проблема, кто-нибудь придет и исправит ее. Это одно правило рабочего мира. В мире протеинового фитнес-питания компании, ищущие более эффективные способы продажи протеина, исправили его.
Протеиновые коктейли выводят всех мальчишек во двор
Сегодня существует достаточно вкусов для протеиновых коктейлей, которые могли бы составить конкуренцию DQ, если бы они только научились делать мороженое. С такими вкусами, как шоколад (какао) и клубника, которые вы и я знакомы, продаются с таким же вкусом, как и должны, возможно, на этот раз вы предпочтете протеиновый коктейль вместо молочного.
Если вы этого не сделали, теперь вы знаете. Перестань задерживатьдыхание. Вы можете получать ежедневное потребление белка, не делая этого гримасой. На вкус он намного лучше, чем кажется, что говорит о многом, учитывая, насколько хорошо выглядит ванильный молочный коктейль.
Как стать толстым: что заставит вас поправиться
Хотя причина, по которой вы начали употреблять белок, - это ваша диета , это не означает, что только это поможет вам похудеть .
В частности, вы должны быть осторожны, чтобы не пить слишком много белка.Это приведет только к нежелательному увеличению веса, даже если вы пытаетесь похудеть.
Как стать большим
Употребление протеина позволяет компенсировать недостаток протеина в вашем рационе. Это становится особенно важным после тренировки, когда мышцы больше всего нуждаются в белке для восстановления мышечных тканей после тренировки.
С другой стороны, когда вы не тренируетесь, у этого белка нет другого выбора, кроме как использовать его в качестве энергии, что может привести к чрезмерному потреблению, что в конечном итоге сделает вас тяжелее.
Тренировка с использованием большего количества групп мышц с большей вероятностью увеличит количество белка, которое требуется вашему организму , чтобы не отставать от разрыва мышечной ткани во время тренировки. Вот почему многие спортсмены выбрали спортивный протеин или другой протеин.
Как правильно питаться: белковая диета, замещающая прием пищи
Возможно, вы слышали о диете, заменяющей прием пищи, когда вместо одного приема пищи (завтрак, обед или ужин) вы принимаете протеиновый коктейль, т.е.е. Заменитель протеинового коктейля.
Как получить протеин и при этом сбросить вес?
В течение дня, когда вы заняты завтраком и обедом, замена одного приема пищи освежающим протеиновым коктейлем дает множество преимуществ. Во-первых, вы экономите время, а это то, чего хотят занятые люди. Другой заключается в том, что, получая правильное количество белка в день, есть шанс снизить ежедневное потребление калорий.
Придерживайтесь 1 заменитель протеинового коктейля на дневную диету или…
Однако, увеличивая количество приемов пищи, которые вы будете заменять протеиновыми коктейлями, есть вероятность, что вы собираетесь бросить и вернуться к своей обычной диете.Это создает ситуацию, когда вы уязвимы для переедания, или диетического переедания, которое ничего не даст, кроме как заставит вас прийти в норму.
Упражнения для похудания: причина, по которой вы хотите нарастить мышцы
Хотя диета, заменяющая протеиновый коктейль, может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий, ее отсутствие в сочетании с регулярными физическими упражнениями может отрицательно повлиять на ваш рацион.
Набор веса: польза для здоровья от наращивания мышечной массы
Есть много женщин, которые хотят похудеть, не прибавляя мускулов.Однако для более эффективного сжигания жира вам понадобится как можно больше мышц. Говорят, что люди с большей мышечной массой сжигают больше жира при упражнениях, чем люди, которые этого не делают ».
Как вы толстеете, не набирая вес?
Увеличьте метаболизм, и вы увеличите количество жира, которое вы теряете, сидя без дела, что на затрудняет набор веса . Именно поэтому увеличение количества мышц не повредит вашей диете; на самом деле это поможет легко сбросить вес.
Не о чем беспокоиться. Тебя не разорвут, как культуриста, если ты не будешь делать что-то особенное.
Даже если на вашем теле не видны линии, это не значит, что там нет мышц, ожидающих, чтобы произвести впечатление, если дать шанс на борьбу. Так что не волнуйтесь о наращивании мускулов . Вы увидите, что это не только помогает вписаться в стиль, ваша кожа кажется лучше растягивается, и в этом нет ничего плохого.
Аэробные упражнения: рекомендуются для сжигания жира
Если вы придерживаетесь белковой диеты, вам рекомендуется использовать аэробные упражнения.
Какие аэробные упражнения мне следует делать, если я придерживаюсь диеты, замещающей прием пищи?
Аэробные упражнения не обязательно должны быть аэробикой. Все, что вам нужно сделать, - это ускорить поиск времени. Это можно сделать, выполняя упражнения с низким уровнем соблазна, такие как просто ходьба, бег, плавание и занятия аквааэробикой. Чем дольше вы их делаете, тем лучше они становятся для вашего тела и для похудания.
Есть много людей с плотным графиком работы и списком дел, которым трудно выделить время на упражнения.Вот почему рекомендуется разбить его на управляемые части, которые вы легко сможете вписать в свой день.
Вот как это сделать. Если вам нужно выполнить 20-минутное аэробное упражнение, разбейте его на 2-3 части. Десять минут здесь и десять минут там в конечном итоге имеют такой же эффект, как если бы вы упражнялись двадцать минут подряд.
Вы - то, что вы едите: вместе похудеете
Многие люди думают, что если вы занимаетесь спортом, то потеря веса - это само собой разумеющееся.
Помогут ли мне похудеть одни только упражнения?
Главный мотиватор употребления протеиновых коктейлей в вашем рационе - это, конечно же, похудение, и именно поэтому для этого вам необходимо накачать мышцы.
Просто тренируя свое тело (сжигание жира), вы можете накачать мышцы, чтобы вам было легче поддерживать свой вес в течение долгого времени. Так что не переживайте. Вам понадобятся все дополнительные мышцы, которые вы можете получить, чтобы похудеть, то есть сжигать жир, как маньяк.
Увеличение мышечной массы помогает предотвратить повторное увеличение веса, что является одной из основных причин, по которой люди набирают вес после диеты. Когда ваша диета восстановится, вы не только потеряете вес, но и рискуете набрать даже больше, чем изначально потеряли.
Результат, которого следует ожидать от белковой диеты, заключается в том, чтобы не похудеть быстро. Когда вы получаете, - это нечто более важное, а именно идеальный метод диеты для похудения и здорового похудения .
Ваша диета, сопровождаемая ограничениями в еде, может привести к нарушению питания вашего организма.
С помощью диеты, заменяющей протеиновый коктейль, вы не только даете своему организму белок, необходимый для его выработки при выполнении упражнений, но и снижаете ежедневное потребление калорий, что является преимуществом, если вы хотите похудеть.
Белковая диета не ограничивается спортсменами. Я думаю, что даже для людей, не участвующих в жесткой конкуренции, употребление протеина имеет много преимуществ.
.3 простых шага, основанных на науке
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).
Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.
Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
РезюмеУдаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.
Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.
Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.
Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.
Белок
Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).
Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.
Источники полезных жиров включают:
СводкаСобирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.
Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.
Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.
подведение итоговНаличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.
СводкаНет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.
Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
- Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).
Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюмеПридерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.
По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
- ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюмеБольшинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.Питьевые протеиновые коктейли без тренировки: плохо ли это для вас? | SCI MX
Спортсмены и культуристы знают, насколько важен белок для восстановления мышц и успешного синтеза мышечного белка. Говоря простым языком: белок способствует восстановлению поврежденных мышц.
Если вы хотите набрать вес, вам нужно увеличить потребление белка. Но что, если вы не тренируетесь? Безопасно или полезно употреблять протеиновые коктейли в выходной день? Опасно ли пить протеиновые коктейли, если не все тренируешь? Сначала давайте разберемся, почему протеиновые коктейли являются такой популярной традицией до и после тренировки.
Почему люди вообще пьют протеиновые коктейли?
В то время как продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, миндаль, овес и йогурт, являются основными продуктами любой здоровой и сбалансированной диеты, а также способствуют восстановлению, протеиновые коктейли и порошок являются удобной, портативной и доступной альтернативой. Удобство особенно важно, когда для большинства активных людей употребление протеинового коктейля является ритуалом их ежедневной тренировки. Это неотъемлемая часть их мышечного роста и играет такую же важную роль в их прогрессе, как упражнения и диета.
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 15-25 граммов белка (в зависимости от пола и веса) до или после тренировки, чтобы ускорить рост и восстановление мышц. Хотя да, вы можете получить 15-25 граммов белка из салата с жареной курицей, авокадо и яйцом, у вас может не быть времени на его приготовление. Активный образ жизни требует портативности и удобства. Просто проще (и реалистичнее!) Быстро съесть протеиновый коктейль, чем приготовить и съесть пищу с высоким содержанием белка.
Итак, вредно ли пить протеиновые коктейли без тренировки?
Это своего рода гимнастический фольклор, что белок нужно употреблять сразу после тренировки. Мы упоминали, что белок помогает в восстановлении и росте мышц, поэтому многие спортсмены проповедуют важность немедленного приема этого жизненно важного питательного вещества. Но то, что вы пропустили анаболическое окно, не означает, что вы должны избегать протеина. Наша смесь для напитков ULTRA WHEY Protein идеально подходит для отдыха в дни отдыха, а наш 9-часовой протеин GRS идеально подходит для употребления перед сном или даже на следующий день после тренировки, поскольку поддерживает постоянное восстановление.
Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наш DIET PRO MEAL, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, уменьшая риск заболевания диабетом. Известно, что люди, которые придерживаются высокобелковой диеты, обладают большей энергией, лучше сосредотачиваются и часто лучше спят ночью. Каждый - спортсмен / бодибилдер или нет - получит пользу от протеина.
Более того, не только люди со строгим режимом тренировок жаждут времени.Всем, кто ест на ходу или у кого просто нет времени тщательно приготовить кусок лосося на ужин, стоит подумать о протеиновых коктейлях.
Однако важно помнить: протеиновые коктейли помогают в росте мышц. Если нет разорванной мышцы, которую белок мог бы восстанавливать и восстанавливать, неиспользованный избыток белка будет создавать жир, превращаясь в глюкозу. Протеиновые коктейли (естественно) высококалорийны. В зависимости от того, что вы смешиваете с протеиновым порошком и используете ли вы сывороточный, соевый или молочный протеин, ваш коктейль может содержать от 100 до 300+ калорий.Если вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, убедитесь, что вы добавляете здоровую, всестороннюю диету, чтобы избежать увеличения веса и убедиться, что вы получаете все остальные ценные питательные вещества, а не , а только белок.
Ищете вдохновение? Ознакомьтесь с этими 5 вкусными (и простыми) рецептами протеинового порошка, которые вам понравятся, даже если вы еще не закончили изнурительную тренировку.
