Можно ли потолстеть от протеинового коктейля

Можно ли потолстеть и набрать лишний вес от протеина

Нормативы дозировок белка в сутки для занимающихся спортом. Что будет при превышении данных норм. Побочные эффекты протеина.

Большая часть атлетов не сомневаются в пользе протеина. Они попробовали его действие на себе и наслаждаются результатами. Но есть и другая категория – новички. Они пока боятся, набирают информацию, присматриваются к технике и особенностям питания других атлетов. При этом у каждого свои причины. Одни отказываются от протеина из-за нехватки средств, другие опасаются побочных эффектов, а третьи – не хотят потолстеть. С первым оправданием все понятно (денег действительно может не хватать). Но как обстоит дело с побочными эффектами? Действительно ли можно поправиться от приема протеина?

Основная суть белка

Для начала разберемся в особенностях этой добавки. Все живое на планете состоит из аминокислот. Молекулы последних формируют длинные цепочки, которые в конечном итоге преобразуются в цельную структуру – белок. На сегодня насчитывается десятки различных аминокислот, что предполагает множество вариантов комбинаций. Как следствие, структура белка также различна (отсюда и множество его видов)

Организм человека также состоит из данного вещества, которое имеет свойство расходоваться, разрушаться или даже старится. Следовательно, поступление белковой пищи извне является ключевым фактором роста и развития организма. В случае дефицита появляется слабость, начинаются болезни. О каком-либо приросте мышц и речи быть не может.

Дозировка

Особенность большинства культуристов – непомерное потребление протеина. Они спокойно принимают по 200-300 грамм белка в день и не боятся поправиться. Причина – правильно построенный рацион и равномерное распределение нагрузки. Конечно, они набирают вес, но он в большей степени «сухой». То есть итогом занятий является прирост мышечной массы, а не жира.

Считается, что в сутки можно принимать от 0,8 до 1 грамм белка на кило веса (это медицинская норма). Но профессионалы редко к ней прислушиваются. Они потребляют до 2-4 грамм протеина на кило и отлично себя чувствуют. При этом вероятность поправиться в случае активных занятий и правильного питания отсутствует вовсе.

Насколько опасно повышение дозировки?

Медики в один голос утверждают, что можно пить не более грамма из расчета на кило веса. С другой стороны доказательств опасности передозировки белка не предоставляют. Более того, сегодня разработаны специальные нормы токсичности, согласно которых делаются выводы о вреде того или иного компонента (в случае передозировки). Так вот, для протеина такой нормы не существует. Верхняя планка так и не была установлена.

Вот почему атлеты спокойно принимают белок в больших количествах, набирают чистый вес и отлично себя чувствуют. При этом они не рискуют поправиться, ведь в качественной добавке отсутствуют жиры и углеводы. Своевременный прием белковой смеси помогает компенсировать существующий дефицит, заполнять резервы и давать строительный материал. Вот и все.

В чем опасность?

Но поправиться от протеина и набрать лишний вес все-таки можно. В каком случае? — Если потреблять белок в безмерных количествах и не заниматься своим телом. То есть принимать протеиновые смеси и вместо похода в тренажерный зал лежать на диване. Поверьте, уже через месяц такого «режима» можно увеличить свой вес на несколько кило. К слову, такой же результат можно получить и в случае обычного питания и полного физического бездействия.

Парадокс

Протеин часто рекомендуют для достижения обратного эффекта – похудения. К примеру, сывороточный белок отлично сбивает аппетит, питает организм всем необходимым и помогает сжигать жир. Если правильно принимать протеиновые добавки, можно не только не поправиться, но и убрать лишний вес. Главное – четко соблюдать рацион и заниматься. При активных нагрузках и регулярных походах в тренажерный зал потолстеть просто нереально.

Побочные эффекты

В литературе и статьях все чаще можно встретить мнение о вреде протеиновых добавок. Считается, что при усвоении белковой смеси выделяется аммиак, которые преобразуется печенью в безвредное соединение. Последнее, в свою очередь, нагружает почки, которые вынуждены бороться с переработкой лишнего белка (если вы превысили дозировку). Получается, что столь важным органам приходится терпеть двойную нагрузку? – Вовсе нет.

Эксперименты подтвердили, что прием протеина в объеме 3 грамм на кило веса никаких опасностей для почек не несет. Кроме этого, при активных тренировках шанс поправиться (именно в отношении жира) также минимален. Вы, безусловно, наберете вес, но это будут мышцы.

Цены и где купить протеин

~~протеин~~

Вывод

Таким образом, потолстеть и набрать лишний вес в случае приема спортивных добавок можно, но лишь в одном случае – при неумеренном их потреблении и отсутствии активных нагрузок. В остальном же атлеты набирают чистую массу и совершенствуют свое тело, чего желаю и вам.

Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

Практически каждый хотел бы изменить определенные части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки - общие области, в которых люди склонны накапливать излишки жира.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, оставляя тех, кто хочет быстрого решения проблемы, искать более быстрое решение.

Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», - это тип упражнений, к которому многие люди обращаются, пытаясь похудеть на определенных участках своего тела.

Однако этот метод вызывает довольно много споров.

В этой статье подробно рассматривается наука, лежащая в основе точечного уменьшения.

Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Однако доказательств в поддержку этого не так много.

Удаление пятен - это тип целевых упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела.

Примером точечного сокращения является тренировка трицепсов с целью избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела популярна, поэтому многие люди сосредотачиваются только на проблемных областях, а не тренируют все свое тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кто в прошлом с трудом терял вес или не добился желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди могут стремиться к снижению веса в определенных областях

Есть бесчисленное множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны переносить лишний вес пропорционально, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни - все это играет важную роль в увеличении веса и накоплении устойчивых участков жира.

Например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, и они склонны накапливать излишки жира на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут вызвать смещение веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины с большей вероятностью будут набирать килограммы в средней части тела на протяжении всей своей жизни (4).

Увеличение веса может быть очень неприятным и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем соблюдение диеты или повышение уровня активности.

Удаление пятен продвигается как способ быстрого уменьшения жира в проблемных областях.

Этот метод апеллирует к убеждению, что проработка мышц в проблемных областях - лучший способ сжечь жир в этой конкретной области.

Тем не менее, похудание не работает таким образом, и существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Резюме Уменьшение количества пятен продвигается как способ уменьшить жировые отложения в определенных областях с помощью целевых упражнений.

Хотя нацеливание на потерю жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где проводится тренировка.

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что тренировки с отягощениями брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, заключая, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, оба имели потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.

Хотя точечное снижение жира, скорее всего, будет неэффективным при сжигании жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизирования подлежащих мышц может дать положительные результаты.

Хотя вам не обязательно выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и рельефным.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и улучшаются с помощью таких тонизирующих упражнений, как движения живота и сгибания подколенных сухожилий. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений для пресса приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите определения в этой области, если не потеряете общую массу тела.

Вот почему кардио тренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Хотя целенаправленные упражнения на тонус укрепляют и наращивают мышцы, для того, чтобы увидеть определение, вес нужно терять с помощью тренировок по сжиганию калорий и здорового питания.

Хотя удаление пятен может быть не лучшим вариантом использования вашего времени, многие научно обоснованные методы могут помочь вам сбросить жир и привести в тонус все ваше тело.

Например, было показано, что высокоинтенсивные тренировки и упражнения, которые задействуют все тело, являются наиболее эффективными для похудания (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

Сердечно-сосудистые упражнения: Кардио, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективным при сжигании стойкого жира на животе (14).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): HIIT включает короткие периоды интенсивной активности, сразу за которыми следует период восстановления. Исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным при сжигании жира, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии (15).
Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения на тонус мышц (16).
Комбинирование упражнений: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудания, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, движения всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудания и повышения тонуса.

Если вы не можете заниматься перечисленными выше видами деятельности, есть много других способов эффективно похудеть и улучшить тонус.

Например, было показано, что упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для похудания и их легко выполнять (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Однако простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Хотя увеличение общей активности и добавление новых упражнений в свой распорядок дня важно для похудания и общего состояния здоровья, соблюдение здорового режима питания является ключевым фактором при попытке избавиться от жира.

Фактически, выбор нездоровой пищи или переедание может быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что упражнения сами по себе не эффективны для похудания, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю за потреблением калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

Чтобы похудеть и поддерживать его, сочетайте следующие советы по диете с режимом физических упражнений:

Контролируйте свои порции: Контролируйте размер порций - ключевой момент при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды - использовать тарелки меньшего размера или отмерять порции для тренировки глаз (23).
Употребляйте клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы, фрукты и овес, заставляют вас чувствовать себя сытым и могут уменьшить переедание. Употребление салата, богатого клетчаткой, перед едой - эффективный способ похудеть (24, 25).
Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, является обязательным условием для похудения. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газировка, соки и спортивные напитки (26, 27).
Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает поддерживать чувство сытости и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что богатый белком завтрак может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Здоровое питание, включающее большое количество клетчатки, полезных жиров и белков в контролируемых порциях, - отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучше всего для этого есть здоровые продукты с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, также можно съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размер порций и осознавать как свой голод, так и сытость.

Резюме Соблюдение здорового плана питания и создание дефицита калорий имеет решающее значение для похудания.Ограничение обработанных продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки и практика контроля порций - все это способы похудеть, основанные на фактах.

Многие люди хотят быстро и легко избавиться от жира, особенно в таких проблемных областях, как бедра, живот, руки и бедра.

Во многих исследованиях было показано, что точечное сжигание жира неэффективно. К счастью, есть и другие проверенные способы избавиться от жира и избавиться от него.

Хотя тренировки с отягощениями могут укреплять, наращивать и тонизировать мышцы в определенной области, для сжигания жира и получения четкого внешнего вида необходимы здоровая диета и упражнения по сжиганию калорий.

В конечном счете, сосредоточение внимания на работе над более здоровым и подтянутым телом в целом может быть более выгодным, чем попытки сбросить жир в одной конкретной области.

С тяжелой работой и преданностью делу как в тренажерном зале и на кухне, вы можете достичь своих целей потери веса.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основано на научных данных

Снижение жира на животе или живота является распространенной целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков. Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избытка жира в брюшной полости и печени. Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира.Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может ускорить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ похудеть.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса.Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес.Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

Резюме Существуют некоторые свидетельства того, что растворимые пищевые волокна могут приводить к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск некоторых заболеваний.

Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

14 простых способов увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья.

По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 50 грамм в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, и это лишь некоторые из них.

Вот 14 простых способов съесть больше белка.

Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крахмалу. Белок увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина после еды.

В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковую пищу в разные дни. Уровень сахара в крови и инсулин повысился значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи с до продуктов с высоким содержанием углеводов , по сравнению с тем, когда порядок был изменен (5).

Итог: Употребление белка в первую очередь во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина.

Закуски - хороший способ добавить больше белка в свой рацион, если вы выбираете правильные типы.

Многие обычные закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 28-граммовая порция чипсов из тортильи содержит 137 калорий, но только 2 грамма протеина (6).

Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).

Кроме того, сыр, похоже, не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Итог: В качестве сытной закуски выбирайте сыр с высоким содержанием белка и кальция, который также может улучшить здоровье сердца.

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, в типичной порции на 1 чашку все же содержится всего около 6 граммов (10).

С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также таких важных питательных веществ, как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и сохраняет чувство сытости на несколько часов, поэтому в конце дня вы потребляете меньше калорий (12, 13, 14).

Употребление цельных яиц также может изменить размер и форму ваших частиц ЛПНП («плохого») холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Итог: Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, заставляет вас чувствовать себя более сытым и помогает вам есть меньше калорий.

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28 граммах (1 унция), что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Так что посыпьте несколькими столовыми ложками измельченного миндаля йогурт, творог, салаты или овсянку, чтобы увеличить потребление белка и добавить аромат и хруст.

Итог: Миндаль богат несколькими питательными веществами и может повысить содержание белка в еде или закусках.

Греческий йогурт - это универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Порция в 240 граммов (8 унций) обеспечивает 17–20 граммов протеина, в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Греческий йогурт производится путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного и сливочного йогурта.

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выработку кишечных гормонов GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и заставляют вас чувствовать сытость (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет острый вкус, который хорошо сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Его также можно использовать в качестве заменителя сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.

Салаты богаты овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако они часто содержат всего несколько граммов белка, что, скорее всего, приведет к голоду через час или два.

Чтобы добавить в салат белок, добавьте в него любой из перечисленных ниже продуктов. 100 грамм (3.Порция этих продуктов на 5 унций даст вам следующее количество белка:

Куриная грудка или индейка: 30 граммов.
Тунец: 26 грамм.
Лосось: 25 грамм.
Сыр: 22 грамма.

Если вы ищете хороший вариант на растительной основе, отличным выбором станут бобы гарбанзо (нут), которые содержат 15 граммов белка на чашку (165 граммов).

Итог: Добавьте в салат птицу, сыр, рыбу или бобовые, это поможет вам удовлетворить свои потребности в белке и оставаться сытым и удовлетворенным.

В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание протеина, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Whey Protein Shake

8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
1 мерная ложка сухой сыворотки.
1 стакан свежих ягод.
Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Итог: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

Когда дело доходит до белка, важно не только общее количество, которое вы потребляете каждый день. Также важно получать достаточное количество пищи при каждом приеме пищи.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует сытости и сохраняет мышечную массу лучше, чем небольшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы каждый раз при приеме пищи удовлетворять свои потребности.

Итог: Включите пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

Выбирая более постные куски мяса и немного увеличивая размер порций, можно значительно повысить содержание белка в пище.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной. Например, сравните эти два стейка:

Стейк Рибай (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3.5 унций) (31).
Стейк из высшего филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).

Итог: Выбор более постных кусков мяса и немного больших порций - простой способ увеличить потребление белка.

Фрукты богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.

Арахисовое масло - это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который прекрасно сочетается с твердыми фруктами, такими как яблоки и груши.

Фактически, намазывая 2 столовые ложки арахисового масла на нарезанный фрукт, общее содержание белка увеличится на 8 граммов (33).

Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца (34, 35).

Итог: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

Постное вяленое мясо - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Однако важно выбрать здоровый сорт.

Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Также их часто делают из мяса более низкого качества.

Вяленое мясо и "палочки для закусок" получают из говядины, бизонов и других животных, выращенных на траве. Выбор вяленого мяса животных, выкармливаемых травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

Постное вяленое мясо или палочки для закуски содержат около 7 граммов белка на 28 граммов (1 унцию).

Их часто можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, и они идеально подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и закуски являются хорошими источниками белка. Выбирайте высококачественные виды животных, выращенных на траве.

Творог - это вкусная еда, которая также очень богата белком. Одна чашка (225 грамм) содержит 25 граммов белка и 220 калорий (37).

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог сытен, как яйца (38).

Более того, полножирный тип является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшать композицию тела (23, 39).

В одном исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (39).

Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.

Кроме того, меньшее количество творога станет отличной закуской.

Итог: Творог - это универсальный продукт с высоким содержанием белка, который заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь улучшить композицию тела.

Эдамаме - это термин, обозначающий соевые бобы, приготовленные на пару, в их незрелой форме.

Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).

Эдамаме богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снизить уровень сахара в крови и помочь с потерей веса (41, 42).

Эдамаме можно купить свежим или замороженным, и из него получится отличная закуска. Его также можно добавлять в рецепты жаркого.

Итог: Эдамаме является хорошим источником растительного белка, а также может иметь другие преимущества для здоровья.

Рыбные консервы - отличный способ увеличить потребление белка.

Не требует охлаждения, поэтому прекрасно подходит для путешествий.Его можно использовать в качестве закуски или во время еды.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).

Порция рыбных консервов в 100 граммов (3,5 унции) содержит от 20 до 25 граммов белка и 150–200 калорий.

Идеи для сервировки рыбных консервов включают сочетание ее со здоровым майонезом, подачу поверх салата или употребление в пищу прямо из банки.

Итог: Рыбные консервы - удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

Получение достаточного количества белка очень важно.

Высокое потребление белка может помочь вам похудеть и нарастить мышцы, улучшая при этом композицию тела и улучшая метаболическое здоровье.

К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам, приведенным выше.

Приготовление еды: яблоки на весь день

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ряд орехового масла можно купить в Интернете.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.