Можно ли заменить ужин протеиновым коктейлем

Протеиновый коктейль вместо ужина: применение, эффективность, отзывы

Перед тем как приступать к тренировкам, мужчинам и женщинам будет весьма полезно узнать о том, как правильно пить протеин в целях похудения, а также разрешается ли употреблять протеиновый коктейль вместо ужина. Кроме этого, весьма важно для похудения подобрать для себя правильный вид протеина: изолят, сывороточный или соевый. Употребление белковых коктейлей возмещает организму утраченную энергию после тренировки или физических нагрузок, а также позволяет расходовать запасы жира для похудения. Перед тем как ответить на вопрос о том, можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина, следует более подробно разобрать, что конкретно представляет собой данный продукт.

Определение протеина

Говоря о протеине, подразумевается белок. В спорте протеин представляет собой специальную порошковую смесь, которая принимается спортсменами в целях полноценного поступления белков в организм. Те люди, которые активно занимаются фитнесом, употребляют протеин в большем количестве, так как они больше затрачивают энергии. Белковый порошок употребляется и в целях снижения массы тела. Для этого необходимо точно знать, как правильно употребляются белки в целях похудения. Но можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина? Ответ на данный вопрос можно будет найти ниже.

Как правильно употреблять протеин?

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят о том, что правильное употребление протеина подразумевает смешивание данного продукта с любой жидкостью различной концентрации. Однако следует отметить, что протеин ни в коем случае нельзя смешивать с кипятком, так как во время этого белок начинает сворачиваться и теряет свои полезные свойства. Но как употреблять белковый коктейль вместо еды? Вообще, дневная доза протеина разделяется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от частоты тренировок. Если имеется силовая тренировка, то концентрированная смесь выпивается перед и после физических упражнений. В свободный от фитнеса день протеиновые коктейли выпиваются перед ужином и обедом, таким образом сжигая жир.

Можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем?

Лучше и грамотнее всего выпивать белковый коктейль с утра за 2 часа до начала тренировки, а также через час после физических нагрузок. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, белок также необходимо пить в перерывах между употреблением пищи. Но если стоит цель похудеть, то разрешается употреблять протеиновый коктейль вместо ужина или обеда. Каждая порция употребляемого коктейля при этом будет считаться полноценным приемом пищи. По этой причине ничем не нужно дополнять употребление белка. Таким образом, отвечая на вопрос о том, можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем, ответ здесь будет положительным.

Сколько раз пить в день?

Многие, кто только начал употреблять протеиновые коктейли, интересуются тем, сколько раз в день разрешается выпивать такие добавки. Ограничение относительно этого не существует. Специалисты лишь советуют не выпивать суточную норму сразу за раз. Как правило, после такого белок не просто не усваивается, но и организм начинает терять энергию, а тренировки проходят некачественно. Лучше всего прием разделять на несколько раз, а ужин заменить протеиновым коктейлем, если главной целью является похудение. Также следует отметить, что употребляется такой напиток без съедания дополнительной пищи.

Сколько выпивать в день?

Новички могут также интересоваться относительно того, сколько необходимо выпивать протеинового коктейля в сутки. Суточная норма для обычного человека составляет 2 г протеина на каждый килограмм массы тела. Если же человек питается высокобелковой пищей, то количество добавки сокращается в 2 раза. Но если рацион безбелковый, то порошок употребляется в количестве 1,5 г на каждый килограмм массы. Таким образом, примерная порция составляет 30 грамм протеина, который разводится в молоке или в воде.

Можно ли употреблять без тренировок?

Многие девушки употребляют для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Но можно ли пить белковые напитки без спортивных нагрузок и тренировок? Если суточная доза употребляемых аминокислот вместе с пищей в норме, то нет необходимости употреблять протеиновые коктейли. Дополнительный прием в таком случае может оказаться даже вредным. Но если в рационе отсутствует белок, то прием коктейля необходимо включить, чтобы сбалансировать энергозатраты организма.

Протеин на ночь

Чтобы достичь наиболее быстрого эффекта в борьбе с лишними килограммами, рекомендуется употреблять протеиновый коктейль на ночь. Если для дневного и утреннего приема применять лучше всего сывороточный протеин, то ночное время его следует заменить соевым или казеиновый. Дело в том, что эти типы протеинов являются медленными, усваиваются организмом долго, позволяя мышечным волокнам не ослабнуть от недостаточного питания за ночь. Кроме этого, если заменить ужин протеином, то также можно быстро избавиться от лишних килограммов.

Протеиновые коктейли вместо еды

Чтобы похудеть, важно принимать протеиновый коктейль вместо пищи. Однако следует отметить, что напитком заменяется один или два приема пищи в день. Это может быть обед и ужин, завтрак и ужин, завтрак и обед. Если сохранять при этом суточную норму употребления калорий, то можно добиться значительной потери лишней массы тела, но если будут при этом выполняться физические нагрузки. Также можно выпивать для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Отзывы говорят о том, что данный метод является весьма эффективным в борьбе с лишними килограммами. Кроме этого, весьма полезно будет употреблять белковые коктейли в виде перекуса.

Протеин для похудения девушкам

Для женщин протеин является весьма важным элементом. В основе данного продукта содержится белок, который является строительным материалом для мышц, костей, волос, нервных окончаний и кожи. В современной продукции для поддержания баланса белка в организме не содержится каких-либо посторонних примесей. Протеиновые коктейли помогают женщинам похудеть, при условии, что будут выполняться интенсивные физические нагрузки. Кроме этого, употребление белковых коктейлей быстро восстанавливает мышечные волокна после тренировок, улучшает внешний вид и здоровье женщин. Чтобы похудеть, специалисты рекомендуют соблюдать некоторые правила относительно приема белкового порошка, а также выполнения занятий:

Питание должно быть сбалансированным. Необходимо отказаться от употребления вредных продуктов, снизить количество употребляемого жира до 20%, а количество белков при этом увеличить.
Необходимо каждый день считать количество съеденных калорий, а также принимать во внимание калорийность протеиновых смесей.
Для похудения следует также подобрать для себя хороший режим тренировок, а также грамотные упражнения. Первое время заниматься следует с тренером.
Из рациона следует исключить алкогольные напитки. Кроме этого, следует отказаться от табакокурения, постараться избежать стрессовых ситуаций. Сон при этом должен быть полноценным.
Для большей результативности в похудении рекомендуется также сдать анализ для определения уровня половых женских гормонов.

Протеин для похудения парням

Некоторые парни также интересуются тем, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако стоит отметить, что прием только белковых коктейлей не помогает справиться с запасами жира и накопленными килограммами. Главная спортивная функция белка заключается в транспортировке аминокислот к мышцам, чтобы восстановить и сохранить их объем во время жиросжигания. Опасность неправильного приема или неверно рассчитанного количество протеина заключается в сгорании мышц и разрушении их изнутри.

Чем большее количество аминокислот попадет в мужской организм, тем скорее дело будет синтезировать новые мышечные клетки, которые заменяют израсходованные. Протеин влияет на похудение, а также одновременно с этим сохраняет максимальное количество мышц. Принимать его рекомендуется в комплексе с регулярными физическими упражнениями, а также соблюдением правильной диеты. В противном случае мышцы будут только лишь нарастать.

Мужчинам рекомендуется принимать протеиновый коктейль между приемами пищи или же заменить им ужин. Смесь выпивается через час после физических упражнений, чтобы быстро усвоились белки, организм обеспечился строительным материалом, чтобы восстановить массу. Специалисты рекомендуют подбирать для себя протеиновые добавки, в которых содержится максимальное количество белка, более 80%.

Ночью лучше всего употреблять медленные белковые коктейли, которые способствуют питанию мышечных волокон.

Какой протеин выбрать для похудения?

Как уже говорилось ранее, существует несколько видов протеиновых коктейлей. Чтобы подобрать для похудения наиболее оптимальный, следует более подробно ознакомиться со всеми разновидностями:

Яичный протеин. Данный протеин является натуральным, поэтому он стоит довольно дорого. В данном продукте отсутствует холестерин.
Сывороточный протеин. В этом протеине содержится 60% аминокислот. Кроме этого, данный продукт быстро усваивается мышечными тканями.
Сывороточный изолят. В сывороточном изоляте содержится 90% аминокислот. Данный продукт хорошо очищен от различных ненужных элементов.
Сывороточный гидролизат. В данном продукте содержится от 95 до 98% аминокислот. Отличается этот протеин высокой стоимостью, а также горьковатым привкусом.
Казеиновый протеин. Этот протеин отличается медленной активностью. В составе содержится 60% аминокислот.
Соевый протеин. Данный продукт больше всего подходит вегетарианцам, а также аллергикам. Протеин низкокалорийный, отличается невысокой стоимостью. На 50% продукт состоит из аминокислот.
Комплексный протеин. В данном протеине включены все виды протеина, даже пшеничный. Отличается он высокой стоимостью.

Для быстрого похудения лучше всего подбирать для себя сывороточный или яичный протеин, но ни в коем случае не соевый. Специалисты говорят, что для борьбы с лишними килограммами лучше всего принимать активный комплексный порошок "Спортвик".

Противопоказания к применению

Какими бы полезными не были белки для человеческого организма, существуют некоторые противопоказания к употреблению протеиновых коктейлей. Они заключаются заболеваниях печени, сердечно-сосудистой системы, а также желудочно-кишечного тракта.

Что касается побочных эффектов, то они маловероятны. Лишь на протяжении первого времени может наблюдаться повышенное газообразование и вздутие живота после употребления белковых напитков.

Отзывы

О чем же говорят отзывы о протеиновом коктейле вместо ужина? Многие девушки в целях борьбы с лишними килограммами ужин заменяют употреблением белковых коктейлей. Отзывы при этом говорят, что данная методика похудения является эффективной только в том случае, если параллельно с этим придерживаться определенного рациона и режима питания. Прежде всего, необходимо отказаться от продуктов, которые содержат в себе так называемые быстрые углеводы. К таким продуктам следует отнести: мучные изделия, сладости, картофель, макароны. В рационе должно присутствовать как можно больше белковой пищи.

Кроме этого, отзывы о похудении при помощи протеинового коктейля также говорят о том, что большей эффективности можно добиться в том случае, если регулярно заниматься спортом.

Также девушки отмечают, что для похудения лучше всего использовать сывороточный или яичный протеин.

Заключение

В заключение еще раз стоит заметить, что прием пищи можно заменять употреблением протеинового коктейля. Кроме того, специалисты разрешают заменить белковым порошком сразу два приема пищи в день. Однако лучше всего протеиновый коктейль выпивать вместо ужина. Но чтобы добиться максимального эффекта от похудения таким образом, употребление протеина необходимо сочетать с определенной диетой, а также с регулярными физическими нагрузками. Только таким образом можно будет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не беспокоясь при этом за собственное здоровье. Также перед употреблением протеиновых коктейлей необходимо принимать во внимание и противопоказания, которые были описаны выше.

Как похудеть, питаясь дважды в день и употребляя протеин | Здоровое питание

Автор: Бринн Чендлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудение может быть тяжелым испытанием, но не обязательно. Заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем, вы сможете сократить количество калорий и при этом не лишить свое тело жизненно важных питательных веществ. Заблаговременное планирование и выбор или приготовление постных и здоровых протеиновых коктейлей может немного облегчить достижение ваших целей по снижению веса.

Факты о потере веса

Потеря веса - это минное поле модных диет и ложной или запутанной информации, поэтому лучше всего придерживаться основ: потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, не голодая.

Стремитесь к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 2000 для мужчин, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Придерживайтесь растительной диеты, которая включает нежирные белки, орехи, бобы и полезные жиры, такие как оливковое масло и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе.Избегайте как можно большего количества сахара и избегайте обработанных пищевых продуктов, особенно тортов, печенья, крекеров и чипсов. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и фаро, вместо обработанной белой муки. Замена протеинового коктейля на один прием пищи в день может помочь вам получить необходимое питание и при этом снизить количество калорий.

Зачем нужен белок

Белок необходим для каждого аспекта функционирования вашего тела. Он состоит из аминокислот, которые можно расщепить и собрать почти в бесконечном количестве комбинаций и конфигураций.Белки животного происхождения содержат полный набор этих аминокислот, а белки растительного происхождения - нет. Вот почему вегетарианцы и веганы должны разбираться в комбинациях продуктов. Белок поддерживает вашу мышечную ткань, а также помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Чем больше у вас сухой мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что полезно, когда вы пытаетесь похудеть. Планируйте приемы пищи, включая коктейль, так, чтобы белок составлял от 20 до 25 процентов от общего количества калорий, потребляемых вами в течение дня.

Какую еду заменить

Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому выбирайте еду, которая лучше всего подходит для вас. Если по утрам вы так спешите, что вы часто пропускаете завтрак, приготовьте протеиновый коктейль накануне вечером или купите готовые протеиновые коктейли. Обязательно ознакомьтесь с этикетками и найдите тот, в котором содержится от 30 до 40 граммов белка и совсем не добавлено или очень мало сахара. Также обратите внимание на количество натрия.

Если вы обычно перекусываете или занимаетесь фастфудом в обеденное время, попробуйте заменить это блюдо протеиновым коктейлем.Если один коктейль кажется недостаточно насыщенным, добавьте фрукт и небольшую горсть несоленых орехов. Людям, которые очень поздно приходят домой с работы, может оказаться полезным заменить ужин протеиновым коктейлем. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и это может быть даже разное питание в разные дни, поэтому не бойтесь проявлять гибкость.

Лучшие протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли позволяют контролировать содержание жира и сахара, а также общее количество калорий.Вы можете приготовить коктейли заранее, а разнообразие вкусов практически безгранично. Начните с молока, соевого молока или орехового молока и добавьте мерную ложку протеинового порошка. Добавьте нежирный или обезжиренный йогурт. Банан добавляет калия и естественной сладости. Если вы очистите, четверть и заморозите их заранее, они также добавят текстуру и сохранят ваш коктейль холодным. Полезная ложка арахисового масла и немного кленового сиропа делают коктейль насыщенным и сытным, но вы также можете использовать любые фрукты и даже добавить горсть шпината или капусты.Если вы избегаете молочных продуктов, используйте в качестве основы фруктовый сок или воду.

14 простых способов увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья.

По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 50 грамм в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, и это лишь некоторые из них.

Вот 14 простых способов съесть больше белка.

Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крахмалу. Белок увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина после еды.

В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковую пищу в разные дни. Уровень сахара в крови и инсулин повысился значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи с до продуктов с высоким содержанием углеводов , по сравнению с тем, когда порядок был изменен (5).

Итог: Употребление белка в первую очередь во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина.

Закуски - хороший способ добавить больше белка в свой рацион, если вы выбираете правильные типы.

Многие обычные закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 28-граммовая порция чипсов из тортильи содержит 137 калорий, но только 2 грамма протеина (6).

Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).

Кроме того, сыр, похоже, не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Итог: В качестве сытной закуски выбирайте сыр с высоким содержанием белка и кальция, который также может улучшить здоровье сердца.

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, в типичной порции на 1 чашку все же содержится всего около 6 граммов (10).

С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также таких важных питательных веществ, как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и сохраняет чувство сытости на несколько часов, поэтому в конце дня вы потребляете меньше калорий (12, 13, 14).

Употребление цельных яиц также может изменить размер и форму ваших частиц ЛПНП («плохого») холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Итог: Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, заставляет вас чувствовать себя более сытым и помогает вам есть меньше калорий.

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28 граммах (1 унция), что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Так что посыпьте несколькими столовыми ложками измельченного миндаля йогурт, творог, салаты или овсянку, чтобы увеличить потребление белка и добавить аромат и хруст.

Итог: Миндаль богат несколькими питательными веществами и может повысить содержание белка в еде или закусках.

Греческий йогурт - это универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Порция в 240 граммов (8 унций) обеспечивает 17–20 граммов протеина, в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Греческий йогурт производится путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного и сливочного йогурта.

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выработку кишечных гормонов GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и заставляют вас чувствовать сытость (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет острый вкус, который хорошо сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Его также можно использовать в качестве заменителя сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.

Салаты богаты овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако они часто содержат всего несколько граммов белка, что, скорее всего, приведет к голоду через час или два.

Чтобы добавить в салат белок, добавьте в него любой из перечисленных ниже продуктов. 100 грамм (3.Порция этих продуктов на 5 унций даст вам следующее количество белка:

Куриная грудка или индейка: 30 граммов.
Тунец: 26 грамм.
Лосось: 25 грамм.
Сыр: 22 грамма.

Если вы ищете хороший вариант на растительной основе, отличным выбором станут бобы гарбанзо (нут), которые содержат 15 граммов белка на чашку (165 граммов).

Итог: Добавьте в салат птицу, сыр, рыбу или бобовые, это поможет вам удовлетворить свои потребности в белке и оставаться сытым и удовлетворенным.

В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание протеина, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Whey Protein Shake

8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
1 мерная ложка сухой сыворотки.
1 стакан свежих ягод.
Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Итог: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

Когда дело доходит до белка, важно не только общее количество, которое вы потребляете каждый день. Также важно получать достаточно при каждом приеме пищи.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует сытости и сохраняет мышечную массу лучше, чем небольшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы каждый раз при приеме пищи удовлетворять свои потребности.

Итог: Включите пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

Выбирая более постные куски мяса и немного увеличивая размер порций, можно значительно повысить содержание белка в пище.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной. Например, сравните эти два стейка:

Стейк Рибай (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3.5 унций) (31).
Стейк из высшего филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).

Итог: Выбор более постных кусков мяса и немного больших порций - простой способ увеличить потребление белка.

Фрукты богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.

Арахисовое масло - это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который прекрасно сочетается с твердыми фруктами, такими как яблоки и груши.

Фактически, намазывая 2 столовые ложки арахисового масла на нарезанный фрукт, общее содержание белка увеличится на 8 граммов (33).

Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца (34, 35).

Итог: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

Постное вяленое мясо - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Однако важно выбрать здоровый сорт.

Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Также их часто делают из мяса более низкого качества.

Вяленое мясо и "палочки для закусок" получают из говядины, бизонов и других животных, выращенных на траве. Выбор вяленого мяса животных, выкармливаемых травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

Постное вяленое мясо или палочки для закуски содержат около 7 граммов белка на 28 граммов (1 унцию).

Их часто можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, и они идеально подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и закуски являются хорошими источниками белка. Выбирайте высококачественные виды животных, выращенных на траве.

Творог - это вкусная еда, которая также очень богата белком. Одна чашка (225 грамм) содержит 25 граммов белка и 220 калорий (37).

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог сытен, как яйца (38).

Более того, полножирный тип является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшать композицию тела (23, 39).

В одном исследовании наблюдали за женщинами, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (39).

Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.

Кроме того, меньшее количество творога станет отличной закуской.

Итог: Творог - это универсальный продукт с высоким содержанием белка, который заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь улучшить композицию тела.

Эдамаме - это термин, обозначающий соевые бобы, приготовленные на пару, в их незрелой форме.

Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).

Эдамаме богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снизить уровень сахара в крови и помочь с потерей веса (41, 42).

Эдамаме можно купить свежим или замороженным, и из него получится отличная закуска. Его также можно добавлять в рецепты жаркого.

Итог: Эдамаме является хорошим источником растительного белка, а также может иметь другие преимущества для здоровья.

Рыбные консервы - отличный способ увеличить потребление белка.

Не требует охлаждения, поэтому прекрасно подходит для путешествий.Его можно использовать в качестве закуски или во время еды.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).

Порция рыбных консервов в 100 граммов (3,5 унции) содержит от 20 до 25 граммов белка и 150–200 калорий.

Идеи для сервировки рыбных консервов включают сочетание ее со здоровым майонезом, подачу поверх салата или употребление в пищу прямо из банки.

Итог: Рыбные консервы - удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

Получение достаточного количества белка очень важно.

Высокое потребление белка может помочь вам похудеть и нарастить мышцы, улучшая при этом композицию тела и улучшая метаболическое здоровье.

К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам, приведенным выше.

Приготовление еды: яблоки на весь день

17 рецептов с высоким содержанием белка для обедов, на которых растет мясо

"Мне очень понравилась ваша статья о продуктах с высоким содержанием белка!" мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал это, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком - это съесть протеиновые коктейли». Боже, он был неправ! Будь то попытка моей подруги нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей кузиной ее нового любимого перекуса из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось, что никто не мог перестать бредить это волшебный макроэлемент.И я не мог их винить. Когда вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите свой метаболизм, расширите чувство сытости и поможете своему телу наращивать и поддерживать мышечную массу (которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу к еде, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, набираете мышцы и наблюдаете, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваете один из этих вкусных рецептов с высоким содержанием белка на ужин.Все блюда, указанные ниже, содержат более 30 граммов белка на порцию.

Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем съесть некоторые из наших любимых белковых продуктов - черную фасоль и говядину травяного откорма - чем в миске буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого.Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Таким образом, вы сможете сэкономить деньги и будете удовлетворены обилием овощей, с которыми он подается.

Получите рецепт от Gimme Delicious.

Порций: 4
Питание: 474 калорий, 18 г жира (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано на обычные панировочные сухари, булочки из цельной пшеницы)

Лосось - это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», - говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, возьмите вот это: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который помогает сделать блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе Johnsonia.

Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу сокрушителя страсти? Это так! Всего одна чашка дает 6 граммов - столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина - антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск мочевого пузыря. рак легких, простаты, кожи и желудка.

Получите рецепт от RecipeTin Eats.

Порций: 6
Питание: 342 калории, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка

Знаете ли вы, что креветки - один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы, и готовится очень быстро.Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем сочетать их с салатом перед ужином. Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жира (0.5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка позволяет сэкономить калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом. Нам нравится, что этот блогер пробирается немного дополнительных овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жира (2.5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка

Палтус занял 3-е место в нашем справочнике по каждой популярной рыбе - по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, высокого содержания омега-3 жирных кислот и низкого содержания ртути. Согласно «Индексу сытости обычных пищевых продуктов», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жира (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка

Это креольское блюдо из джамбалаи - идеальное блюдо, чтобы насытить и похудеть. Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, в которой чечевица заменяется рисом, она полна насыщающих волокон и белков.Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, при котором они становятся «стойкими». Резистентные крахмалы препятствуют перевариванию, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жира (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ чашки коричневого рис на порцию)

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй - в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже храните на своей кухне.Взбивайте эту еду после тренировки, чтобы воспользоваться ее преимуществами в тонусе мышц.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (в пересчете на ложку Греческий йогурт)

Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки.Сверху в миску ложка протеинового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только подогревают вкус фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют сжигание калорий за счет ускорения метаболизма.

Получите рецепт в Ambitious Kitchen.

Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

Удвойте живот вдвое с этим рецептом.Свинина - отличный источник нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а яблоки могут похвастаться волокном для похудения, которое может помочь замедлить переваривание сахаров вашим организмом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода. - до минимума. Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда, которая делает это; попробуйте эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке - некоторые могут вас удивить!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Не бронируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка - курица и лучшим источником витамина С - красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (из расчета на лепешки и салат. , и помидор)

Соусы цацики, купленные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, когда вы видите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой - греческий йогурт.Нам нравится подавать маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гиро-стилю: на лепешке с салатом и помидорами!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 432 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия). , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос.Если взбить эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Это высокое содержание протеина - все благодаря мощной паре киноа и креветок. Если вы не слышали, киноа - один из немногих белков растительного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин - аминокислота, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной силы, а не увеличению веса. Вперед квиноа!

Получите рецепт от The Creative Bite.

Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жира (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом зеленой фасоли)

Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка. Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной зеленой фасолью.Чтобы приготовить их, просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу) за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, соединяются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом из арахисового масла, кунжутного масла, тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Вот совет: когда вы берете тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, которая не содержит ГМО и является органической (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (из расчета на 2 ст. за порцию)

Для большинства салаты - это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с голубой плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут сохранить и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наполняются?

Получите рецепт от Diethood.

Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жира (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в пересчете на 2 столовые ложки лимона). винегрет из каперсов на порцию)

Заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы при одновременной защите мозга? Этот рецепт для тебя.Кусок лосося, богатого омега-3, лежит на подушке из перечной горчицы и нута и медленно обжаривается в низкотемпературной духовке. Все это завершается идеальным балансом терпкого и соленого лимонного заправки с каперсами. Ешьте, и вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А, снимающего воспаление.

Получите рецепт у любознательного шеф-повара.

Когда лучше всего принимать белок?

Протеиновые добавки - одни из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудания или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Когда дело доходит до основных питательных веществ, первое место в списке занимает белок.

Это мастер на все руки с множеством ролей в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен в виде пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

Сывороточный протеин: Молочный протеин.Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро всасывается (3).
Казеиновый белок: Молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
Соевый белок: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
Рисовый белок: Растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты лизина (7).
Конопляный протеин: Растительный протеин из семян конопли с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли содержит мало аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки - полезный способ увеличить потребление белка, если вы постоянно в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принять протеиновый порошок, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды пищевых добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок - это важное питательное вещество, которое играет важную роль в организме. Он естественным образом содержится в продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки под названием протеиновый порошок.

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей.Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Потеря веса

Белок - одно из важнейших питательных веществ для похудания.

Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9).

Белок помогает обуздать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).

Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, съедали за ужином на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно снижать вес, старайтесь в течение дня есть много продуктов, богатых белком.

Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.

Строительство мышц

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).

Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц - спорная тема.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15–60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и считаются идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка (18).

Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, например перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не потребляли протеин в течение некоторого времени (19).

Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Сохранение мышечной массы особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает потребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием протеиновых добавок во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.

Физические упражнения и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировок улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет (24, 26).

Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно до или после тренировки (24).

Резюме Спортсмены, работающие на выносливость, могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина непосредственно до или после тренировки.

Пожилым людям, а также людям, стремящимся нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном - это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 граммов протеина перед сном для максимального роста мышц и адаптации в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляли казеиновый белок перед сном, а другая половина - плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете рассмотреть возможность приема казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это означает, что он может обеспечить организм стабильным источником белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить преимущества казеинового протеина из настоящих продуктов, а не из добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, богаты казеином.

Резюме Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений и восстановления.Пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, также может быть полезно принимать белок перед сном.

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз - состояние, при котором у людей появляются полые пористые кости (24).

Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят (31).

Большинству взрослых может помочь потребление 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижней границе шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхней границе.

Резюме Миф о том, что белок вреден для вас, сильно преувеличен.Существует множество доказательств того, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка без каких-либо вредных побочных эффектов.

Белок - невероятно универсальное питательное вещество.

Достаточное потребление белка может способствовать сжиганию жира, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению физической работоспособности и восстановлению.

Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.

Например, потребление протеина между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий в течение дня.

Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше использовать белок в повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса.