shakeparty.ruНатуральные коктейли для роста мышц
Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.
Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.
Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру
Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.
Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.
Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.
Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.
Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:
· правильно подбирать упражнения;
· следить за питанием;
· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.
Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.
ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.
Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.
Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?
Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:
· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.
· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.
· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.
· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.
Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:
· регулирование уровня гликогена;
· быстрое восстановление;
· качественный рост мышц;
· получение нужной порции качественного белка.
Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.
Рецепты коктейлей для набора веса
Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.
· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.
· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.
· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.
Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?
Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:
1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.
2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.
3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).
4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.
Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.
Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях
Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.
Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:
1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.
2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.
3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.
4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.
Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.
Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:
· яблочный сок – 1,5 стакана;
· яблочное пюре без сахара – 200 г;
· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;
· йогурт – 100 г;
· сухое молоко – 70 г;
· сухой протеин – 30 г.
Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.
Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:
· творог – 400 г;
· кефир – 2-3 стакана;
· какао – 2 ст. ложки;
· сахар или мед – 2 ст. ложки;
· ванильный сахар.
Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.
Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:
· сухой протеин – 2 ложки;
· кофе – 300 мл;
· йогурт – 150 мл;
· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;
· лед;
· какао – 1 ч. ложка.
Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.
Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.
Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?
Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:
· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;
· укрепление иммунитета;
· получение необходимого количества энергии;
· обогащение организма кислородом.
Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.
ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.
Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:
· на основе сыворотки для моментального усвоения;
· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;
· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;
· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;
· на основе казеина, принимаемые на ночь.
Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.
Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.
ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.
Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему
· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.
· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.
· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.
· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.
· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.
Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Влияние алкоголя на рост мышц
Жизнь полна выбора. Вы хотите алкоголь и хотите прибыли, но алкоголь вредит вашей прибыли. Чтобы решить, стоит ли вам алкоголь, вам нужно знать, насколько велик ущерб. Мы провели исследование. Вот ответ.
Как и любой хороший рассказ, мы должны начать с самого начала. И, как и сама жизнь, история алкоголя и роста мышц начинается с мужских яичек.
Тестостерон полезен для роста: он напрямую заставляет ваши мышечные клетки расти [2, 3].
К сожалению, алкоголь вреден для вашего тестостерона, если вы мужчина. Алкоголь, в первую очередь ацетальдегид, напрямую токсичен для вырабатывающих тестостерон клеток Лейдига в яичках. Да, это твои яйца. В конечном итоге токсичность алкоголя может даже вызвать сокращение мужских яичек, что напрямую снижает их способность вырабатывать тестостерон. Кроме того, хроническое злоупотребление алкоголем может снизить сигнал мозга к яичкам о выработке тестостерона [2].
Алкоголь также может увеличивать превращение тестостерона в эстроген в печени [2], что оставляет меньше его в обращении.
Алкоголь токсичен для ваших яиц и может вызвать превращение большего количества тестостерона в эстроген.
Как ни удивительно, легкое употребление примерно 1–3 напитков США фактически увеличивает уровень тестостерона в последующие часы [2].
Теперь, прежде чем вы начнете смешивать послетренировочную сыворотку с виски, более высокие дозы 4-8 напитков снизят уровень тестостерона на 18-40% [2, 3]. Ваш тестостерон обычно восстанавливается в течение дня после такого рода коктейлей [2, 3].
Алкоголь также может снизить выработку гормона роста.
Теперь, если тебе повезет с парнями или девчонками по-настоящему, урон может быть намного хуже. Выпивка более 9 стаканов алкоголя в США может мгновенно снизить уровень тестостерона на 45%. На следующий день уровень мужских гормонов может снизиться на 23%. Этот уровень снижения тестостерона сравним с подготовкой к соревнованиям для мужчин-бодибилдеров: см. Инфографику ниже.
Острые эффекты сравнимы с хроническими эффектами ежедневного употребления алкоголя: см. Следующее резюме исследования.Несколько порций в день окажут небольшое влияние на ваши гормоны, снизив уровень тестостерона менее чем на 10%. Когда вы ежедневно переходите к двузначным числам, тестостерон значительно падает на 25-55%, но можно с уверенностью сказать, что у вас есть более серьезные проблемы, чем ваши достижения на тот момент.
Влияние употребления алкоголя на уровень тестостерона у мужчин.
Кстати, если вы любите бегать к бару после работы: выполнение изнурительных кардио перед запоями может еще больше продлить депрессивное воздействие на тестостерон.
Понижение уровня тестостерона в целом нежелательно, но как именно это влияет на рост мышц? Тестостерон заставляет ваши мышцы расти через сигнальный путь mTOR в мышцах [2]. Поскольку алкоголь снижает уровень тестостерона, неудивительно, что алкоголь снижает активность киназы mTOR, ключевого фермента, который интегрирует сигналы для роста мышц [2, 3]. Также не должно вызывать удивления то, что сам рост мышц нарушается после употребления алкоголя.В частности, 9 порций алкоголя после тренировки снижают синтез миофибриллярного белка (MPS) на 24%.
Насколько плохо снижение синтеза миофибриллярного белка на 24%? Для справки: переход от поддерживающего потребления энергии к 40% -ному дефициту энергии вместе со снижением потребления белка на 0,1 г / кг / день (1,3 против 1,2), как было обнаружено, приводит к снижению синтеза миофибриллярного белка на 36%. Таким образом, потеря веса на ночлег, вероятно, имеет такое же влияние на рост ваших мышц, как если бы вы весь день занимались резкой.
Воздействие алкоголя на тестостерон, mTOR и MPS сравнимо с его влиянием на восстановление после тренировки. Легкое употребление алкоголя до трех раз в США, похоже, вообще не влияет на восстановление даже после очень разрушающих мышцы упражнений.
Примерно 4 приема в США не повлияли на восстановление силы, но снизили уровень тестостерона.
6 порций алкоголя в США после тренировки привели к снижению силы на 11-19% по сравнению с употреблением апельсинового сока.
В целом, острые эффекты алкоголя на выздоровление на удивление мягкие, но долгосрочные эффекты от нарушения синтеза белка и выработки гормонов, вероятно, хуже.
Считается, что алкоголь так же вреден для женщин, как и для мужчин. Однако все гормональные проблемы, связанные с употреблением алкоголя у мужчин, начинаются с того, что алкоголь токсичен для яичек. У женщин нет яичек (необходима ссылка?). Итак, почему алкоголь вреден для женских гормонов?
Это не так. Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление алкоголя повышает уровень тестостерона у женщин [2, 3, 4], а употребление большего количества алкоголя связано с более высоким общим уровнем тестостерона.
Алкоголь также влияет на уровень эстрогена. И вопреки распространенному мнению, эстроген на самом деле не что иное, как полезный для роста мышц, особенно у женщин. Легкое питье не имеет большого эффекта, но 4-7 порций могут резко увеличить эстроген до 66% [2, 3, 4, 5].
Хотя такое повышение уровня половых гормонов может быть полезно для ваших достижений, оно связано с токсичностью печени, которая вызывает нарушение гормонального обмена. Так что в здоровом смысле это не очень хорошие эффекты.
В долгосрочной перспективе употребление не менее 5 стаканов алкоголя в неделю связано с более высоким общим уровнем эстрогена у женщин [2, 3]. Другие исследования показывают, что именно тестостерон, а не эстроген положительно связан с употреблением 2-3 стаканов алкоголя в день. Следующая инфографика обобщает литературу о связи между потреблением алкоголя и уровнем эстрогена.
Влияние употребления алкоголя на уровень эстрогена у женщин.
Поскольку алкоголь на самом деле полезен для повышения уровня тестостерона и эстрогена у женщин, снижает ли алкоголь сигнал mTOR для роста мышц?
Нет. Как вы можете видеть на инфографике ниже, несколько рюмок водки непосредственно после тренировки значительно снизили активацию mTOR у мужчин, но не у женщин.
Возможно, что синтезу мышечного белка (MPS) у женщин все еще препятствует алкоголь из-за негативных эффектов ниже mTOR, таких как эффективность трансляции белка.Самки крыс страдают от снижения MPS после острого употребления алкоголя, как и самцы крыс. Однако хроническое употребление алкоголя снижает только содержание и синтез мышечного белка у самцов крыс, но не самок крыс.
У женщин также есть естественная защита от пагубного воздействия алкоголя на восстановление после тренировки. В отличие от мужчин, до 6 порций алкоголя в США после тренировки, похоже, не влияют на восстановление мышц у женщин [2].
У мужчин алкоголь снижает выработку тестостерона, потому что алкоголь токсичен для яичек.Этот эффект соответствует снижению анаболической передачи сигналов, синтезу мышечного белка и восстановлению мышц. Ущерб во многом зависит от принятой вами дозы алкоголя. Один бокал вина практически не причинит вреда. До нескольких напитков в день ущерб все еще небольшой, возможно, незначительный. Ночь вне вечеринки повлияет на рост мышц так же, как если бы вы сокращались во время подготовки к соревнованиям.
Ночь, когда вы полностью теряетесь, оказываетесь в чужом доме, на следующий день вас спрашивают, являетесь ли вы этим человеком на Youtube, и вам нужно смотреть видео без звука, потому что даже после приема 4 обезболивающих все еще можно слышать вчерашний удар у вас в голове, этот день также потрачен впустую с точки зрения ваших достижений.Но даже в этом случае вы, скорее всего, сможете нарастить мышцы и силу до конца недели.
Женщины, в силу отсутствия яичек, по-видимому, в некоторой степени освобождены от воздействия алкоголя, лишающего их веса. Их уровни тестостерона и эстрогена на самом деле повышаются, похоже, не происходит снижения анаболических сигналов, и восстановление мышц остается неизменным даже после обильного питья после тренировки. Может все еще наблюдаться резкое снижение синтеза мышечного протеина после запоя, хотя из-за негативного влияния алкоголя на трансляцию белка, но умеренное долгосрочное употребление, кажется, благоприятно для роста.
О том, как алкоголь влияет на потерю жира и как минимизировать вред от ночного отдыха, читайте в нашем научном руководстве по пьянству.
Ура!
,
Как растут мышцы? Наука о росте мышц в 2020 году
Если вы обычный парень в тренажерном зале, работающий с отягощениями, вы хотите не только сбросить немного жира, но и нарастить мышцы.
В этой статье обсуждаются механизмы роста мышц, а также то, почему большинство женщин не набирают большое количество мышц при работе с отягощениями.
Хотя существуют разные типы мышц, например сердечная мышца (ваше сердце), мы будем говорить исключительно о скелетных мышцах.Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые образуют мышечное волокно и являются основными единицами сокращения.
650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от мотонейронов, которые запускаются частью клетки, называемой саркоплазматической сетью. Моторные нейроны говорят вашим мышцам сокращаться, и чем лучше вы будете воспринимать эти сигналы, которые говорят вашим мышцам сокращаться, тем сильнее вы сможете стать.
Когда кто-то вроде пауэрлифтера может поднимать очень тяжелый вес, несмотря на то, что он не выглядит очень мускулистым, это связано с его способностью активировать эти двигательные нейроны и лучше сокращать мышцы.Вот почему некоторые пауэрлифтеры могут быть относительно меньше по сравнению с бодибилдерами, но могут поднимать значительно больший вес. Набор моторных единиц также помогает объяснить, почему после практики определенные движения выполнять легче, и большая часть начального прироста силы будет, когда вы впервые начнете поднимать тяжести. Рост мышц имеет тенденцию происходить более устойчиво после этого начального периода набора силы, потому что вам легче активировать мышцы.
Физиология роста мышц
После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, когда оно соединяет мышечные волокна вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы.Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию (рост) мышц. 1 Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такой адаптации не происходит, когда вы действительно поднимаете тяжести. Вместо этого это происходит, когда вы отдыхаете.
Так как же добавить мышцы к мышечным клеткам? Именно здесь вступают в действие клетки-сателлиты и действуют как стволовые клетки для ваших мышц.При активации они помогают добавить больше ядер к мышечным клеткам и, следовательно, напрямую способствуют росту
.11 способов повысить естественный уровень гормона роста человека (HGH)
Гормон роста человека (HGH) - важный гормон, вырабатываемый гипофизом.
Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH также способствует росту мышц, силе и физической работоспособности, помогая вам оправиться от травм и болезней (4, 7, 8).
Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск заболеваний и привести к полноте (9).
Оптимальные уровни особенно важны во время похудания, восстановления после травм и спортивных тренировок (10, 11, 12, 13).
Интересно, что выбор диеты и образа жизни может значительно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).
Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).
1. Избавьтесь от жира
Количество переносимого вами жира на животе напрямую связано с производством гормона роста (3).
Люди с более высоким уровнем жира на животе, вероятно, будут иметь нарушенное производство гормона роста и повышенный риск заболеваний.
Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).
В другом исследовании отслеживалось 24-часовое высвобождение гормона роста и было обнаружено значительное снижение у людей с большим количеством абдоминального жира.
Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение уровня жира в организме по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов (15, 16).
Более того, исследование показало, что люди с ожирением имеют более низкий уровень гормона роста и IGF-1 - белка, связанного с ростом.После значительной потери веса их уровень вернулся к норме (17).
Жир на животе - это самый опасный вид жировых отложений, связанный со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.
Резюме Избавьтесь от лишнего жира, особенно вокруг живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.
2. Периодически голодать
Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.
Одно исследование показало, что через 3 дня после голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250% (18).
В других исследованиях были обнаружены аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста уже через 2–3 дня голодания (19, 20, 21).
Однако постоянное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание - более популярный диетический подход, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.
Доступны несколько методов прерывистого голодания.Один из распространенных подходов - ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым постом. Другой предполагает употребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).
Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам избавиться от жира, который напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).
Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, поскольку инсулин высвобождается во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).
В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем приема пищи (30).
Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием на целый день.
Резюме Пост может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования относительно более коротких постов.
3. Попробуйте добавки с аргинином.
При приеме отдельно аргинин может повысить уровень гормона роста.
Хотя большинство людей склонны использовать такие аминокислоты, как аргинин, наряду с упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).
Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе - без каких-либо упражнений - значительно увеличивает уровень этого гормона (32, 33).
Другие исследования, не связанные с упражнениями, также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.
В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) веса тела, или около 6–10 или 15–20 граммов в день, соответственно.
Не было обнаружено эффекта от более низкой дозы, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали примерно 60% -ное повышение уровня гормона роста во время сна (34).
Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не во время тренировок.
4. Уменьшите потребление сахара
Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.
Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение их потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).
Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также у них нарушена толерантность к углеводам и функция инсулина (35).
Наряду с прямым влиянием на уровень инсулина избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.
Тем не менее, случайные сладости не повлияют на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.
Стремитесь к сбалансированному питанию, поскольку то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и композицию тела.
Резюме Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.
5. Не ешьте много перед сном
Ваш организм естественным образом вырабатывает значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).
Учитывая, что большинство приемов пищи вызывает повышение уровня инсулина, некоторые эксперты рекомендуют избегать еды перед сном (25).
В частности, еда с высоким содержанием углеводов или белка может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).
Имейте в виду, что по этой теории существует недостаточно исследований.
Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.
Резюме Необходимы дополнительные исследования влияния ночного приема пищи на гормон роста. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.
6. Принимайте добавку ГАМК.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - это небелковая аминокислота, которая функционирует как нейротрансмиттер, посылая сигналы вокруг вашего мозга.
Как хорошо известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, он часто используется для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).
Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводит к увеличению HGH на 400% в состоянии покоя и на 200% после упражнений (40).
ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна (41, 42).
Однако большинство из этих повышений было кратковременным, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).
Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить производство гормона роста, хотя это увеличение, кажется, кратковременное.
7. Упражнения с высокой интенсивностью
Упражнения - один из наиболее эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.
Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, количества потребляемой пищи во время тренировки и индивидуальных особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают гормон роста, но все формы упражнений полезны (43, 44).
Вы можете выполнять повторяющиеся спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять уровень гормона роста и максимально ускорить потерю жира (46, 50, 51).
Как и в случае с добавками, упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.
Тем не менее, в долгосрочной перспективе упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, и то и другое будет способствовать повышению уровня гормона роста.
Резюме Упражнения вызывают большой всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки - лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.
8. Принимайте бета-аланин и / или спортивные напитки во время тренировок.
Некоторые спортивные добавки могут улучшить производительность и временно повысить уровень гормона роста.
В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличивал количество выполняемых повторений на 22% (52).
Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровень гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).
Другое исследование показало, что сладкие спортивные напитки повышают уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории в напитке сведут на нет пользу от кратковременного всплеска гормона роста (53).
Исследования показали, что протеиновые коктейли - как с углеводами, так и без них - могут повысить уровень гормона роста во время тренировок (48).
Однако, если добавка казеина или сывороточного протеина принимается непосредственно перед силовым упражнением, это может иметь противоположный эффект.
Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов (0,9 унции) казеина или сывороточного протеина за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень человеческого гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).
Резюме Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличивать кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.
9. Оптимизируйте свой сон
Большая часть гормона роста вырабатывается импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.
Наибольшие импульсы происходят до полуночи, а некоторые более слабые - ранним утром (36, 37).
Исследования показали, что плохой сон может снизить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста (42).
На самом деле, получение достаточного количества глубокого сна - одна из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе (37, 42).
Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:
- Избегайте воздействия синего света перед сном.
- Почитайте книгу вечером.
- Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
- Не употребляйте кофеин в конце дня.
Резюме Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к 7–10 часам качественного сна в сутки.
10. Примите добавку мелатонина.
Мелатонин - гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).
Добавки мелатонина стали популярными снотворными, которые могут улучшить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Хотя хороший сон сам по себе может улучшить уровень гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может напрямую увеличить выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).
Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, он может некоторым образом изменить химию вашего мозга, поэтому вы можете проконсультироваться со своим врачом перед его использованием (65).
Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг примерно за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, затем увеличьте при необходимости.
Резюме Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить естественное производство гормона роста в организме.
11. Попробуйте эти другие натуральные добавки.
Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:
- Глютамин. Доза в 2 грамма может временно повысить уровень до 78% (66).
- Креатин. Доза креатина в 20 граммов значительно повысила уровень гормона роста на 2–6 часов (67).
- Орнитин. Одно исследование давало участникам орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружило больший пик в уровнях гормона роста (68).
- Л-допа. У пациентов с болезнью Паркинсона 500 мг L-допа повышали уровень гормона роста на срок до 2 часов (69).
- Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить работоспособность в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).
Хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.
Резюме Некоторые натуральные добавки могут временно увеличить производство гормона роста.
Итоги
Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.
HGH помогает вашему телу в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.
Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.
.
