Помогают ли похудеть протеиновые коктейли
Помогают ли протеиновые коктейли? Мышечный рост и похудение
В то время как большое количество белка содержится во многих продуктах, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, принесет ли употребление этих коктейлей желаемые результаты, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и похудения.
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой
Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
Протеиновые коктейли обеспечивают организм человека аминокислотами, также известными как строительные блоки белков.
Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, чаще всего вы можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть как животного, так и растительного происхождения.
Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сывороточный и казеиновый протеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный протеин может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных видов протеиновых порошков, вы можете встретить в продаже протеин из сои, гороха, конопли или риса.
Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить ваш рацион питания.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас не хватает высококачественных источников белка в рационе питания или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.
Резюме:
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить ваш рацион питания, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.
Протеиновые коктейли и наращивание мышечной массы
Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители спорта, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами, которые легко усваиваются вашим телом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный рост мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они включили в свой распорядок силовые и кардио тренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогично, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после снижения массы тела (12).
Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.
Резюме:
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Протеиновые коктейли и похудение
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).
Увеличение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
PYY и ГПП-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают уровни каждого после приема пищи (14, 15, 16, 17, 18).
PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).
Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Ускорение метаболизма
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии – калории, которые вы сжигаете – двумя различными способами.
Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (24, 25).
ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).
Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез – процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов – который, как полагают, сжигает дополнительные калории в этом процессе (26, 27).
Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определяя, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Помощь в уменьшении жира в области живота
Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и уменьшению жировой массы (29, 30, 31, 32).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями (33).
В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой (34).
О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.
Резюме:
Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить жир на животе. Это указывает на то, что они могут быть эффективными в отношение похудения.
Снижение массы тела и потребление большего количества белка
Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее снижение массы тела – это не просто увеличение потребления белка.
Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс – это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно, как дефицит калорий (24).
Существует три различных способа достижения дефицита калорий – потребляя меньшее количество калорий, сжигая больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих варианта (35, 36, 37).
В то время как более высокий уровень потребления белка позволяет вам потреблять меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашему ежедневному общему количеству – 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, употребление слишком большого количества белка может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, что, либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые следовали высокобелковой диете, которая увеличила потребление калорий на 40%, увеличивали как общую массу тела, так и жир (39).
Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны иметь в виду их калорийность.
Поскольку повышение вашей физической активности помогает вам увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или включить кардио-нагрузки, которые включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Тем не менее исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, в то время как тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
Резюме:
Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, но избыточное его потребление может помешать вам достичь желаемых результатов.
Протеиновые коктейли – не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП), составляющей 0,8 грамма на кг массы тела (24).
Те, кому трудно достичь этого количества с помощью пищи, могут добавить в свой рацион протеиновые коктейли.
Однако, если вы можете достичь своей ежедневной нормы потребления белка с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.
Некоторыми высококачественными белковыми продуктами являются яйца, молоко, мясо, рыба, птица и соя.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, потребление белковой пищи животного или растительного происхождения, возможно, будет более подходящим.
Резюме:
Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, потребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.
Подведем итог
- Диеты с высоким содержанием белка – это отличная стратегия снижения массы тела и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
- Так как протеиновые коктейли могут помочь контролировать ваш аппетит, ускорить ваш метаболизм и помочь сбросить немного жира на животе, они могут быть эффективными для похудения. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.
- Однако, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием протеиновых добавок может оказаться ненужным.
- Кроме того, имейте в виду, что избыточное потребление белка может привести к увеличению веса.
- Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете в соответствии с вашими потребностями.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть, Протеин « Предыдущая запись Следующая запись »
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
Белок - важное питательное вещество для похудания.
Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.
Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.
Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.
Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.
Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:
- Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
- Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
- Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).
Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.
Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.
Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.
Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).
Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).
В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).
В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).
Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).
Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).
Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.
Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).
Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.
Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.
Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).
Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.
Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).
В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.
Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).
Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).
Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).
Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.
Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).
В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).
В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).
В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).
В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).
Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.
Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.
Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).
Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше при диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем при диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).
Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудания может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).
В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).
В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).
Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.
Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.
В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.
Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).
В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.
Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).
В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).
Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.
Различные типы протеина по-разному влияют на организм.
Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).
Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).
Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).
При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).
Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).
Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.
Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.
При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.
Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.
Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.
Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.
Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.
Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.
Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.
Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.
На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).
Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).
В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.
Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.
Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?
Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.
При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.
.Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки с сывороточным белком уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).
Увеличивает чувство сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.Как белок может помочь вам похудеть естественным путем
Белок - это одно из наиболее важных питательных веществ для похудания и улучшения внешнего вида тела.
Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).
Белок может помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.
Это подробный обзор влияния протеина на потерю веса.
Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности областью, называемой гипоталамусом (4).
Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.
Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга - это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).
Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов насыщения (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).
Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .
Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.
Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).
Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).
Если мы возьмем 30% термический эффект для протеина, это означает, что 100 калорий протеина превращаются только в 70 калорий, которые можно использовать.
Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигается, когда организм переваривает и метаболизирует белок.
Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма.
Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).
Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 в день (14, 15, 16).
Этот эффект особенно заметен при переедании или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание с помощью диеты с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).
Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.
Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).
Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.
Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.
Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).
В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).
Итак, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий при диете с высоким содержанием белка.
Тяга - злейший враг человека, сидящего на диете.
Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.
Еще одна серьезная проблема - это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде по ночам, поэтому перекусывают вечером.Эти калории прибавляются к всем калориям, которые они съели в течение дня.
Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.
Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):
Группа с высоким содержанием белка обозначена синей полосой, а группа с нормальным содержанием белка - красной полосой.
В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно вечером!
Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка.В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде (21).
Итог: Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером. Эти изменения должны облегчить соблюдение здорового питания.
Белок работает по обе стороны уравнения «калории в противовес калориям израсходованы». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.
По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к снижению веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).
В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):
В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период в 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белок , намеренно ничего не ограничивали.
Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).
Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).
При этом потеря веса - не самый важный фактор. Главное - держать это в тайне в долгосрочной перспективе.
Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).
Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).
Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).
Итог: Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.
Потеря веса не всегда равна потере жира.
Когда вы худеете, как правило, уменьшается и мышечная масса.
Однако то, что вы действительно хотите сбросить, - это жир тела , подкожный жир (под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).
Потеря мышечной массы - это побочный эффект потери веса, которого большинство людей не желает.
Еще одним побочным эффектом похудания является тенденция к снижению скорости метаболизма.
Другими словами, в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудания.
Это часто называют «режимом голодания», и каждый день сжигается на несколько сотен калорий меньше (30, 31).
Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, поскольку вы теряете жир (32, 33, 34, 35, 36).
Силовые тренировки - еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).
По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки - два невероятно важных компонента эффективного плана похудания.
Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядит. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худым», а не стройным и стройным.
Итог: Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками.
DRI (рекомендованная диета) для белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины, соответственно.
Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно на далеко от оптимального, если вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышцы).
Большинство исследований, посвященных протеину и потере веса, выражали потребление протеина в процентах от калорий.
Согласно этим исследованиям, стремление к содержанию белка 30% калорий кажется очень эффективным для похудания.
Вы можете найти количество граммов, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий вы должны съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.
Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, обычно рекомендуется стремиться к содержанию 0,7-1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).
Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.
Имейте в виду, что эти числа не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.
Подробнее читайте в статье: Сколько протеина нужно есть в день?
Итог: Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть потребление 25-35% калорий в виде белка.При диете в 2000 калорий 30% калорий составляют 150 граммов белка.
Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.
Сюда входят:
- Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. Д.
- Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
- Яйца: Все виды.
- Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
- Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
- В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше сделать упор на нежирное мясо. Это помогает поддерживать высокий уровень протеина, не получая при этом слишком много калорий.
Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вам сложно достичь своих целей в отношении протеина. Было показано, что порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая ускорение потери веса (40, 41).
Несмотря на то, что съесть больше белка - это просто, если подумать, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.
Я рекомендую вам сначала использовать счетчик калорий / питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня белка.
Необязательно делать это вечно, но это очень важно вначале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.
Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
Когда дело доходит до потери веса и улучшения внешнего вида тела, белок - это король питательных веществ.
Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении в свой рацион.
Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также имеют действительно приятный вкус. Съесть их больше легко и приятно.
Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы временно используете для похудания.
Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете баланс «калорийность / калорийность» в свою пользу.
Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.
Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если не потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.
По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Хотя эта статья посвящена только потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.
Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.
Вредно ли слишком много белка?
.Протеиновые коктейли: хорошо ли помогает похудеть?
Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствуют снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.
Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть. Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упускаете питательные свойства цельных продуктов.
Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение - особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.
В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении белка - с помощью протеиновых коктейлей или других источников - нет необходимости.
Помните, ключ к похудению - сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Выбирайте здоровую пищу, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постные источники белка, и включайте физическую активность в свой распорядок дня.
- Фентермин для похудания
- Сон и увеличение веса: какая связь?
- Деннис EA, et al. Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
- Bertenshaw EJ, et al. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме.Аппетит. 2009; 52: 580.
- Луни С.М. и др. Вмешательство в поведенческий образ жизни при лечении ожирения. Статистика служб здравоохранения. 2013; 6:15.
- Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой пищи и без нее на качество жизни женщин среднего возраста с ожирением, связанное со здоровьем. BMC Women's Health. 2014; 14:45.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. Проверено 5 апреля 2018 г.
- AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
- Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. Проверено 16 февраля 2015 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
- Kjolaek L, et al. Протеиновые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендованным потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование.Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
.