Протеиновый коктейль из творога

Молочный коктейль с творогом: 5 изысканных рецептов

Молочные творожные коктейли весьма полезны благодаря большому содержанию белка. Их еще называют протеиновыми. Коктейли с творогом помогают не только похудеть, но и нарастить мышечную массу.

Для тех, кто ведет здоровый образ жизни и ходит в фитнес-клуб, белковые напитки советуют пить до и после посещений спортзала, так как организм испытывает значительную нагрузку и стресс. Если выпить протеиновый напиток за пару часов до занятий в фитнес-клубе, то организм сможет запастись нужными полезными элементами. Человек, занимающийся спортом, не будет испытывать усталость, у него хватит энергии для нормальных и полезных упражнений. Поскольку белок – один из главных строительных материалов для роста мышц.

Спортивные добавки к пище стоят на особом месте в рационе тех спортсменов, которые занимаются структурированием собственного тела и часто задаются вопросом, какую именно пищевую добавку выбрать.

Почему творог очень полезен и питателен

Творог - низкокалорийный сыр с мягким вкусом.

Его популярность выросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания.

Творог богат не только белком, но и важными питательными веществами.

По этим причинам он широко используется спортсменами и в программах похудания.

В этой статье объясняется, почему творог так полезен, и рассказывается о том, как включить его в свой рацион.

Творог мягкий, белый, сливочный. Он считается свежим сыром, поэтому он не подвергается процессу старения или созревания для развития вкуса.

В результате он имеет очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными сырами.

Творог производится из творога пастеризованного коровьего молока разного уровня, включая обезжиренное, с пониженным содержанием жира или обычное молоко.

Также предлагается творог разного размера, обычно маленький, средний или большой.

Кроме того, он доступен в вариантах со сливками, взбитыми сливками, без лактозы, с пониженным содержанием натрия или без натрия.

Вы можете наслаждаться этим универсальным сыром отдельно или в качестве ингредиента в рецептах.

Краткое описание Творог - мягкий белый сыр с мягким вкусом. Это свежий сыр с разным содержанием молока и творогом.

Питательный состав творога варьируется в зависимости от уровня содержания молочного жира и количества добавленного натрия.

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного (1% молочного жира) творога дает следующее (1):

Калорий: 163

Белков: 28 граммов

Углеводов: 6.2 грамма

Жиры: 2,3 грамма

Фосфор: 24% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)

Натрий: 30% от RDI

Селен: 37% от RDI

Витамин B12: 59% от RDI

Рибофлавин: 29% от RDI

Кальций: 11% от RDI

Фолиевая кислота: 7% от RDI

Он также имеет приличный количество витамина B6, холина, цинка и меди.

Содержание углеводов в твороге составляет около 3%. Он состоит из лактозы, молочного сахара, к которому некоторые люди не переносят.

Если вы едите большое количество творога, подумайте о покупке сыра с низким содержанием натрия или без натрия. Высокое потребление натрия повышает кровяное давление у некоторых людей, потенциально увеличивая риск сердечных заболеваний (2).

Примечательно, что белок составляет более 70% калорий в твороге.

Резюме Творог является отличным источником белка и содержит относительно мало калорий.Он также богат многими питательными веществами, такими как витамины группы B, кальций, фосфор и селен.

Приготовление творога - простой процесс. Вы даже можете сделать это дома.

Процесс начинается со свертывания молока. Для этого в теплое молоко добавляют кислые вещества, например сок лайма или уксус.

Когда кислотность молока увеличивается, творог, содержащий казеиновый белок, отделяется от сыворотки, жидкой части молока.

Когда творог затвердеет, его разрезают на кусочки и готовят, пока не станет больше влаги.Затем его промывают, чтобы удалить кислоту, и сливают, чтобы удалить влагу.

В результате получается более сладкий творог, который легко раскрошить. Наконец, для придания вкуса готовому продукту можно добавить ингредиенты, включая сливки, соль, зелень и специи.

Краткое описание Творог получают путем добавления кислоты в молоко, которая заставляет молоко свертываться. Затем творог сливают и крошат, чтобы получить конечный продукт.

Диеты для похудания часто включают творог.

Отчасти это связано с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

В одном исследовании участвовали люди, соблюдающие диету, включающую продукты с высоким содержанием белка, такие как творог, в течение 1 года.

Он показал, что диета помогла снизить массу тела в среднем на 2,8 кг у женщин и на 1,4 кг у мужчин (3).

Кроме того, было показано, что высокое потребление белка, такого как казеин в твороге, помогает увеличить чувство сытости (4, 5, 6).

На самом деле творог вызывает чувство сытости в такой же степени, как и яйца.

Это чувство сытости может привести к снижению потребления калорий и потере веса (5, 7).

Кроме того, творог содержит большое количество кальция.

Исследования связывают кальций и другие компоненты молочных продуктов с уменьшением веса и более легким поддержанием веса, особенно в сочетании с упражнениями (8, 9, 10, 11).

Кроме того, диетический кальций связан с метаболическими процессами, которые уменьшают накопление жира и ускоряют потерю жира (10).

Резюме Творог богат белком и кальцием, оба из которых связаны с потерей веса.

Творог популярен среди спортсменов и людей, занимающихся спортом.

Благодаря высокому содержанию белка, это отличная пища для включения в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В сочетании с тренировками с отягощениями диета, включающая продукты с высоким содержанием белка, может помочь вам увеличить мышечную массу (8).

Кроме того, белки в твороге особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Казеин составляет 80% белка и медленно всасывается.Он так же эффективен, как и сывороточный протеин, для наращивания мышечной массы - и даже лучше предотвращает разрушение мышц из-за его более медленного всасывания (12, 13).

Казеин также способствует пролонгированному всасыванию аминокислот, что связано с увеличением способности наращивать мышцы (14, 15, 16).

Многие бодибилдеры любят есть творог перед сном. Это приводит к замедленному высвобождению аминокислот в кровь и мышцы в течение ночи, что может уменьшить разрушение мышц.

Резюме Творог богат казеином.Казеин медленно всасывается, способствует увеличению мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц.

Творог также ассоциируется с другими преимуществами для здоровья.

Может помочь предотвратить инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность может привести к развитию диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Однако считается, что содержащийся в молочных продуктах кальций снижает инсулинорезистентность (9, 17).

Фактически, одно исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск инсулинорезистентности на 21% (18).

Может способствовать укреплению костей

Творог, помимо кальция, является хорошим источником фосфора и белка. Эти питательные вещества неизменно связывают с улучшением здоровья костей (19, 20, 21).

Высокое содержание селена

Порция творога на 1 стакан (226 грамм) предлагает 37% РСНП для селена. Было показано, что этот минерал увеличивает антиоксидантную защиту крови (1, 22, 23).

Резюме Творог помогает снизить риск развития инсулинорезистентности и сердечных заболеваний.Это также может помочь улучшить здоровье костей и обеспечить антиоксидантную защиту.

Мягкий вкус и мягкая текстура творога позволяют легко добавлять его в блюда и рецепты.

Вот несколько творческих способов поесть творог:

Блины или вафли. Смешайте его с жидким тестом вместо молока.
Салаты. Добавляйте его в любимые салаты, чтобы получить больше белка.
Фрукты. Смешайте с фруктами, такими как ягоды, нарезанные бананы, ломтики персика, дольки мандарина и ломтики дыни.
Гранола. Сверху посыпьте мюсли и сбрызните медом.
Заменитель сметаны. Подходит для замены сметаны.
Соусы для макания. Смешайте его с соусами для макания вместо молока.
Смузи. Смешайте его с молоком и фруктами, чтобы получился фруктовый смузи.
Тост. Из него получается сливочный спред, богатый белком.
Хлебобулочные изделия. Выпекать из него кексы, пирожные, хлеб или булочки.
Заменитель Мэйо. Намажьте его на бутерброды или используйте в рецептах.
Яичница. Это придаст яйцам дополнительную кремовую текстуру.
Лазанья. Используйте его вместо сыра рикотта.

Резюме Творог - универсальный ингредиент, который можно добавлять в различные блюда и рецепты.

Творог - это молочный продукт, который может вызывать проблемы у некоторых людей.

Непереносимость лактозы

Содержание лактозы в сыре уменьшается с возрастом.

Поскольку творог - это свежий, незрелый сыр, он содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры, такие как пармезан, чеддер или швейцарский.

Кроме того, в твороге может содержаться еще больше лактозы, если в творог добавить молоко.

По этим причинам творог не лучший выбор, если у вас непереносимость лактозы.

Когда люди с непереносимостью лактозы едят творог, они могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, диарея и боли в желудке.

Аллергия на молочные продукты

Помимо лактозы, творог содержит казеин и сыворотку, два типа белка в коровьем молоке, на которые у некоторых людей есть аллергия.

Если у вас возникла аллергическая реакция на какой-либо молочный продукт, возможно, вы не переносите творог.

Резюме Творог может вызвать проблемы с пищеварением, если у вас непереносимость лактозы. Он также может вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на молочные продукты или молочные белки.

Творог - творожный сыр с мягким вкусом и гладкой текстурой.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, витамины группы В и минералы, такие как кальций, селен и фосфор.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, творог - один из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются прекрасным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный вид древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных злаков.

Они содержат здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые из них содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Очень изменчивый. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий (19).

Креветки - это вид морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. Порция в 85 граммах содержит 20 граммов и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, родственный брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Белок содержит большое количество разнообразных продуктов. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Приготовление еды: нескучный салат

30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы ведете напряженный образ жизни, перекусы могут быть полезны, когда вы чувствуете голод и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, что может вызвать у вас чувство неудовлетворенности и тягу к большему количеству еды.

Главное - убедиться, что ваши закуски питательны и содержат белок.

Белок способствует насыщению, потому что он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими даже в дороге.

1. Вяленое мясо

Вяленое мясо - это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Из него получается отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что покупные версии обычно содержат много добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего приготовить собственное вяленое мясо, используя только мясо и некоторые приправы.

2. Смесь Trail

Смесь Trail - это сочетание сухофруктов и орехов, которое иногда сочетается с шоколадом и зернами.Это хороший источник белка, так как на порцию в 2 унции содержится 8 граммов (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси для троп, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других типах орехов, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смеси трейл очень калорийны, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горстка - разумная порция.

3. Рулетики из индейки

Рулетики из индейки - это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в кусочки грудки индейки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулеты из индейки, улучшают уровень сахара в крови, который является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).

Чтобы приготовить рулетики, положите четыре ломтика грудки индейки на тарелку и затем намазывая каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку рассол или полоску огурца и ломтик помидора и скатайте их в рулет.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.

4. Парфе из греческого йогурта

Греческий йогурт - идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, с 20 граммами белка на 1 чашку (224 грамма) порции. Было показано, что он сытнее, чем йогурты с меньшим содержанием белка (14, 15).

Греческий йогурт не только является прекрасным источником белка, но и богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).

Чтобы йогурт получился еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями.

Добавление мюсли в йогурт дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, поскольку мюсли высококалорийны и ее легко переедать. Одна или две столовые ложки - это разумный размер порции (17).

5. Овощи и соус из йогурта

Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, добавив его в йогуртовый соус.

Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте.Чтобы получить больше белка, лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства заранее приготовьте партию йогурта для окунания и разложите его по контейнерам для закусок, чтобы вы могли взять его, когда вам это нужно.

6. Тунец

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39 граммов белка, что делает ее дополнительной начинкой (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество жирных кислот омега-3 (19).

7. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, несомненно, полезны, поскольку содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Они особенно богаты витамином B и микроэлементами (20).

Они не только питательны, но и универсальны. Вареные вкрутую яйца - отличная переносная закуска.

Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, благодаря которому вы будете сыты и сыты до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (20, 21).

8. Палочки сельдерея с арахисовым маслом

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, сделают вкусный и легкий перекус. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать сытость, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

9. Энергетические закуски без выпечки

Энергетические закуски - это восхитительные закуски с высоким содержанием белка, которые готовятся путем комбинирования различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что они не требуют запекания. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была под рукой закуска, когда вам нужно ее взять и пойти.

Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.

10. Ломтики сыра

Сыр - это не только быстрый и легкий перекус, но и невероятно полезный и сытный. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр в качестве закуски (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели смесь сыра и овощей в качестве закуски, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Поскольку он содержит значительное количество калорий, лучше всего потреблять его в умеренных количествах.

11. Горсть миндаля

Съесть горсть миндаля или другого вида орехов в качестве закуски - это простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярное перекусывание миндаля связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также высококалорийный, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горстка равна примерно 22 миндалю.

12. Жареный нут

Нут или бобы гарбанзо - бобовые с впечатляющим составом питательных веществ.Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция в полстакана (82 грамма) содержит 7,5 грамма белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (31).

Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовить нут в качестве закуски - обжарить его с некоторыми простыми приправами и оливковым маслом.Жареный нут хрустящий и портативный, так что вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступит голод.

13. Хумус и овощи

Хумус изготавливается из вареного и протертого нута, смешанного с тахини или оливковым маслом, а затем используется как соус или спред.

Порция на 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).

Овощи - фантастическая, богатая питательными веществами пища, которую можно сочетать с хумусом.Чтобы насладиться этой закуской в дороге, просто поместите несколько морковных или сельдерейных палочек вертикально в переносную емкость с хумусом на дне.

14. Творог

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно съесть в дороге.

В полстакане (113 грамм) творога 14 граммов белка, что в итоге составляет 69% его общей калорийности (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами, чтобы получить вкусную закуску.

15. Яблоко с арахисовым маслом

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют великолепный вкус и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29 ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно достаточно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

16. Говяжьи палочки

Говяжьи палочки - отличная пища с высоким содержанием белка и переносная закуска, но важно выбрать правильный сорт.

Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, из некоторых приправ.В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

17. Протеиновые батончики

Протеиновые батончики - это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они будут намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, поскольку купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик из минимального количества ингредиентов.

Интернет-магазин первичных кухонных баров.

Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.

18. Консервы из лосося

Консервы из лосося - отличная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего в 1 унции содержится 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца. Прекрасно сочетается с крекерами или нарезанными овощами.

19. Пудинг с чиа

Пудинг с чиа в последние годы стал популярной закуской - и не зря. Он не только богат белком, но и вкусен и полезен.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить пудинг с чиа, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не станут похожими на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

20. Домашняя гранола

Гранола - это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и такого подсластителя, как мед.Благодаря содержанию белка из него получается сытная закуска. Большинство видов мюсли содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).

Магазинные мюсли, как правило, содержат много добавленного сахара, чего можно избежать, приготовив мюсли дома самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это вместе испечь овес, сухофрукты и семена, как в этом рецепте.

Хотя мюсли и полезны в умеренных количествах, они довольно калорийны. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь порции примерно 1/4 стакана.

21. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.

Одна унция тыквенных семечек содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их отличной закуской, чтобы обуздать голод до тех пор, пока вы не сможете полноценно поесть. Их можно есть сырыми, а можно попробовать обжарить их со специями. Подходящий размер порции - около 1/4 стакана (16 граммов).

22. Ореховое масло

Ореховое масло идеально подходит, когда вам нужно быстро и легко перекусить с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти порционные пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Один из распространенных брендов - Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и сделаны всего из двух ингредиентов - жареного миндаля и морской соли.

Купите арахисовое масло в Интернете.

Ореховые масла довольно богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы B, витамина E, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

23. Протеиновые коктейли

Хотя получение протеина из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли - это легкая закуска, которая добавит в ваш рацион некоторое количество белка и других питательных веществ.

Они могут быть изготовлены из нескольких типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный белок, соевый и гороховый белок.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для насыщения. В одном исследовании мужчины, которые употребляли батончики, содержащие сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с низким содержанием протеина (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами и с тем же количеством калорий (53).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка обеспечивает около 20 граммов протеина, которого вы наверняка насытите до следующего приема пищи (54).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и при желании фрукты. Затем перелейте его в переносной контейнер, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.

24. Эдамаме

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами, поэтому их можно быстро и легко перекусить.

Одна чашка эдамаме обеспечивает почти все необходимые вам питательные вещества, включая 17 граммов белка, 52% вашей дневной потребности в витамине K и более 100% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (55).

Обычно эдамаме подают на пару. Многие магазины предлагают полуфабрикаты и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамам в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им в пути.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

25. Салат из авокадо и курицы

Салат из авокадо и курицы - вкусная, сытная и портативная закуска. Комбинация белка из курицы и полезных жиров авокадо обязательно сделает вас сытым и удовлетворенным.

Кроме того, авокадо богаты некоторыми важными питательными веществами, включая витамин K, витамин E, калий и фолиевую кислоту (56).

Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22.5 граммов протеина.

26. Фруктовые и ореховые батончики

Фруктовые и ореховые батончики - это хрустящие закуски с высоким содержанием белка, которые можно есть в дороге.

Обычно они расфасованы, что не всегда самый лучший вариант. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленный сахар, содержание которого должно быть ограничено в любой здоровой диете. Батончики GoRaw с проросшими ростками, батончики Larabars и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов протеина на порцию.

27. Салат из чечевицы

Салат из чечевицы - отличная закуска. Это очень питательный и отличный источник белка растительного происхождения. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащийся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).

Комбинация белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если заправить его бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

28. Овсянка на ночь

Овсяную кашу на ночь легко приготовить, она портативна и очень питательна.

Овес богат белком и богат многими витаминами и минералами. Кроме того, 1 чашка (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемой дневной нормы клетчатки (62).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует полноте. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес приводил к большему чувству сытости и уменьшению желания есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).

В другом исследовании сравнивали ощущаемый голод и прием пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше еды позже в течение дня (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овсянки. Для дополнительного аромата добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в закрытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова к употреблению в качестве полезной закуски.

29. Яичные маффины

Яичные маффины - это суперполезная закуска с большим количеством белка.

Их готовят путем смешивания яиц с овощами и приправами, выливают смесь в форму для кексов и затем запекают кексы.

Еще они очень удобны, их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, сделав их с овощами, и добавить больше белка, посыпав 1-2 столовыми ложками сыра.

В этом рецепте яичного маффина яйца сочетаются с брокколи, луком и болгарским перцем.

30. Сырный попкорн

Попкорн - это популярная и полезная закуска, содержащая витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки - 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн - это особенно сытная закуска. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на эффект наполнения попкорна, он сам по себе не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться творожным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.

Итог

Закуски с высоким содержанием белка очень важны, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, так как они сохраняют чувство сытости.

Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, есть множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже когда у вас мало времени.