shakeparty.ruПротеиновый коктейль как выбрать
какой тип протеина лучше выбрать для похудения и набора массы
После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.
Белковый порошок – не стероиды и не «химия», а высушенный белок из натуральных источников. Поставляя заменимые и незаменимые аминокислоты, витамины, жиры и углеводы, протеиновый коктейль решает множество задач. Каких– зависит от вида продукта.
протеин: функции и роль в организме
Биологические функции протеина (белка) очень разнообразны:
-
Регуляторная. Белки-ферменты, белки-активаторы поддерживают и катализируют биохимические реакции, задействуются в обмене веществ.
-
Структурная. Отдельные белки образуют цитоскелет – механический каркас клеток, отвечающий за их форму.
-
Сигнальная. Белки способны служить мостом, соединяющим клетки, ткани, органы и передающим сигналы между ними.
-
Моторная. Взаимодействие белковых молекул отвечает за произвольные и непроизвольные движения.
-
Защитная. Иммуноглобулины противостоят вирусам и бактериям; определенные белковые молекулы – связывают токсины и ускоряют их выведение. На уровне механической защиты коллаген отвечает за механическую устойчивость и эластичность кожи, хрящей, сухожилий, связок, кератин (тоже белок!) – за прочность волос и ногтей.
-
Транспортная. Самый известный белковый протеин-перевозчик – это гемоглобин, который доставляет кислород от легких в клетки и переносит углекислый газ в обратном направлении. Также есть мембранные белки, функция которых – транспортировка других молекул сквозь клеточную мембрану.
Построение новых мышц, энергоснабжение, поставка питательных веществ – это также возложено на белковый протеин. С учетом многообразия ролей и эффектов, возможно применение протеина (спортивного питания) в самых различных целях, от форсирования роста мышечной массы до поддержания хорошей физической формы, сушки и похудения.
в каких продуктах содержится протеин
Основные пищевые источники белков – продукты животного происхождения:
-
Все виды мяса.
-
Птица.
-
Яйца.
-
Молоко, творог и другие молокопродукты.
-
Рыба и морепродукты.
Поставщики белка растительного происхождения – орехи, семечки, злаки, бобовые.
Растительный протеин усваивается медленнее и хуже, чем животный, а его биологическая ценность ниже.Современные ритмы не всегда позволяют придерживаться сбалансированного питания и получать положенную норму белков с пищей. В таких случаях целесообразно употреблять спортивные протеины. Белковые напитки усваиваются быстрее мяса, а выпить коктейль вкуснее и проще, чем съесть отварную грудку. К тому же благодаря огромному выбору вкусов и видов спортпит на основе протеина внесет здоровое разнообразие в меню.
виды протеина в спортивном питании и их назначение
Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.
Рассмотрим вкратце основные виды и формы.
Сывороточный протеин (Whey Protein)
Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.
Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.
Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.
-
Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.
-
Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.
-
Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.
Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.
Казеиновый протеин (Casein Protein)
Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.
Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.
Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.
Молочный протеин (Milk Protein)
Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.
Комплексный протеин
А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.
Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).
Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.
влияние протеина на организм мужчины и женщины
Все протеиновые смеси поставляют строительный материал для мышечных белков. Если говорить о белке в контексте спортивного питания, то именно такие добавки полезны для роста мышц и снижения веса.
Особенно хороши протеины сразу после занятий. Белковый коктейль, носитель аминокислотного материала, помогает запустить восстановительные процессы, предотвратить развитие катаболического состояния. Если после нагрузки не принять протеин, последующая регенерация будет направлена не на построение новых мышечных волокон, а на ремонт мышц, поврежденных в ходе тренировки или пострадавших от катаболизма.
Польза приема протеина
-
Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.
-
Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.
-
Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.
-
Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.
-
Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.
-
Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.
Вред и побочные эффекты от приема протеина
Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.
Другие побочные явления:
-
Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.
-
Нагрузка на печень и почки.
-
Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.
Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.
Какой протеиновый коктейль лучший?
Чтобы сориентироваться, какой протеин лучше для сушки или наращивания мускул, нужно оценивать все параметры: состав, вкус, назначение, соотношение цены и качества.
Рейтинг протеинов 2020
Лучший сывороточный протеин (быстрый)
Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для массонабора, работы на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты на похудение – для сохранения имеющихся мышечных объемов.
Приведем несколько названий для трех видов сывороточных протеинов. Начнем с самых распространенных – концентратов сыворотки.
Лучшие изоляты сывороточного белка
-
ISO-100 от Dymatize – первое место за сравнительно низкую стоимость, минимум углеводов, натуральные вкусы и 100% изолята протеина.
-
Iso Sensation от UN – аналогичен предыдущему.
-
Supreme Whey Protein компании Binasport – на 86% состоит из протеина.
Если надо купить протеин для роста и выбрать изолят, следует внимательно читать этикетку. Формулы некоторых марок включают заменимые аминокислоты, но все они указаны как пищевой протеин.
Лучшие гидролизаты сывороточного протеина
-
Platinum Hydro Whey от ON – 8,8 г BCAA из 15,5 г эссенциальных аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!
-
Syntha-6 от BSN – хорошо изученная добавка с отменным качеством по лояльной цене. Впрочем, некоторые относят продукт к многокомпонентным протеинам.
-
Hydropure Nutrabolics – протеин уже разделен до аминокислот и пептидов, действует быстро.
Из-за специфики изготовления большинство гидролизованных сывороточных протеинов практически идентично аминокислотным комплексам.
Лучший казеиновый протеин (долгий)
-
100% Casein Protein (ON) – предсказуемое качество, хорошая биодоступность.
-
Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит БЦАА для активации анаболизма, полифенолы для жиросжигания и
-
100% Casein (Dymatize) – добавка с отличным вкусом.
Казеиновый протеин – это, в первую очередь, блокировка катаболизма. Когда сывороточный протеин уже заканчивает свое действие, казеиновый продолжает поставлять аминокислоты, поддерживая мышечный рост.
Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин
-
Protein 80 Plus от Weider – четыре вида белка (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.
-
Matrix от Syntrax – смесь трех протеинов высшего качества.
-
Elite Gourmet Protein от Dymatize – едва ли не самый дешевый мультипротеин на рынке.
-
Probolic-S от MHP – поставщик всех необходимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе
Упомянутый выше комплексный протеин Syntha-6 от BSN по соотношению белков и углеводам мог бы считаться гейнером, полезным для роста мышц и прибавки массы. Но производитель настаивает, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы представлены веществами, которые улучшают усвояемость добавки, но не перевариваются организмом человека. Жиры в Syntha-6 – триглицериды, которые ускоряют жиросжигание.
Рейтинг по назначению
Строго говоря, протеины нельзя разделить на способствующие набору мышечной массы и добавки для похудения. Но в целом можно найти белковые комплексы, больше других соответствующие снижению веса или приросту мышц.
Для прироста мышц
Самые полезные для набора массы – быстрые протеины: яичный, сывороточный. Они быстро распадаются до аминокислот, насыщая ткани нутриентами. Вместе с ними идеально принимать медленные белки (казеин), чтобы поддержать растущие мышцы ночью.
Когда цель – увеличение мышечных объемов, стоит выбирать продукты с минимальным содержанием жиров. Для роста мышц и рельефности подойдут гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.
Для быстрой прибавки качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) нужны гейнеры – углеводно-белковые смеси.
Для похудения
Для уничтожения жировой прослойки важно создать дефицит калорий, причем за счет углеводов, но не жиров. Худеющим нужно получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм массы. Лучший протеин для похудения – тот, в котороммало липидов и углеводов, например, изолят сыворотки Syntrax Nectar. Кроме сывороточного, можно принимать казеиновый или соевый протеин, но в этом случае снижение веса пойдет более спокойным темпом.
Ряд исследований на влияние спортивных протеинов на похудение дал интересные результаты. 1. Больше жира потеряли те, кто принимал белок, а не просто сидел на диете, причем лучшие показатели дали казеиновые добавки (в сравнении с сывороточными). 2. Соевый белок дает худший результат по похудению, если сравнивать с сывороткой, но лучший в сравнении с чистой диетой без приема спортпита. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем эквивалентное количество мяса.
Протеин при непереносимости лактозы
Специализированные продукты созданы для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортпит на основе белка куриных яиц, в которых присутствуют все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.
Для людей с гиполактазией лучше взять следующие протеины:
-
Изолят All Max IsoNatural без лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, зато с пребиотиками и ферментом лактазой для лучшей усвояемости.
-
Гидролизат Platinum Hydrowhey (ON) – ультрафильтрованный сывороточный протеин молниеносного переваривания и действия.
-
Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не алкоголем, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.
Людям, не употребляющим животные белки, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян Инчи, конопли, артишока. Вегетарианский спортпит обогащают энзимами, L-глютамином, BCAA.
Рейтинг производителей протеина
В начале 2015 года проводилась экспертиза, на которую отправились марки протеина из России, Великобритании, Германии, США. Участники:
-
ON Gold standard 100% Whey.
-
Weider Gold Whey.
-
Power System Triple Whey.
-
Dymatize Elite 100% Whey Protein.
-
Beowulf Whey PRO.
-
VPLabLab PRO 5.
-
BSN IsoBurn.
-
PureProtein Whey Protein Base Line.
Все добавки были зарегистрированы как спортивное питание – кроме отечественного протеина PureProtein, которая проходила как белковый напиток.
По итогам в черном списке Росконтроля оказались:
-
PureProtein и Beowulf – отечественный протеин вылетел в аутсайдеры за несоответствие реальной массовой доли белка указанной на этикетке;
-
Фирма Dymatize – за обнаруженный в составе крахмал.
Самые качественные протеины, по итогам тестирования:
-
Британский VP PRO 5.
-
Немецкий Weider Gold Whey.
-
Американский ON Gold Standart 100% Whey.
У товаров, возглавивших ТОП лучших протеинов, не выявлено критических недостатков и самая высокая концентрация эссенциальных аминокислот, они безопасны и эффективны. Интересно, что в американском Gold Standart белка нашли больше, чем значится на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.
Применение протеина при наборе массы и похудении
Тактика для набора мышечной массы или похудения выстраивается на приеме протеина в тренировочное и околотренировочное время. Данная стратегия облегчает восстановление и формирование мышечной ткани, обеспечивает прибавку силы и выносливости, активирует жиросжигание и прорисовку рельефа.
Показания к применению протеина
-
Дополнительное поступление протеина до и после нагрузки.
-
Прирост мускулатуры.
-
Снижение процента жира.
-
Ускорение восстановительных процессов.
-
Противопоказания
Противопоказания
-
АБКМ.
-
Гиполактазия.
-
Аллергия на компоненты.
-
Серьезные нарушения функций печени, почек.
Нормы приема
В рамках обычного тренировочного процесса достаточно 1,2-2,2 г белка на каждый килограмм массы тела.
Протеиновые коктейли принимают утром, за 60-90 мин до тренировки, через 60 мин после занятий, а также в длинные перерывы между едой. Казеин может дополнить или заменить вечерний прием пищи.
Ориентироваться нужно на порции в 30 г (по другим источникам – до 40-50 г).
Для приготовления коктейля порошок растворяют в любой жидкости по вкусу – воде, соке, маложирном молоке.
Разбавленный порошок надо употребить сразу. После приготовления коктейль хранится не более 3 ч.
Взаимодействие протеина с другими средствами
Спортсмены принимают как разные виды протеинов в разное время, так и белок в комбинации с гейнерами, аминокислотами, предтрениками.
Выбирать спортпит для набора мышечной массы и рассчитывать нагрузку лучше с персональным тренером. Профи объективно оценит параметры тела и перспективы в спорте, подскажет эффективную методику питания и тренинга.
Какой тип протеина выбрать?
Каждый продукт может быть полезен в бодибилдинге:
-
Быстрый протеин – идеальный по цене-качеству.
-
Казеин, мультипротеин – поддержка в ночное время.
-
Яичный белок, гидролизат – быстроусвояемый, но дороже сывороточного.
Список самых популярных добавок возглавляют американские и европейские марки, самые доступные – выпускаются в России и Азии. В числе наиболее эффективных и безопасных сывороточных протеинов преобладают товары признанных лидеров: Dymatize, Syntrax, Optimum Nutrition, BSN, Weider и др. Впрочем, российский протеин также достоин внимания!
Обращайтесь, консультанты магазина расскажут, как и какой выбрать протеин для набора мышц, какая добавка ускорит сушку, протеин какой фирмы купить для поддержания имеющейся формы.
Лучшие протеиновые порошки и как выбрать правильный коктейль
Протеиновый порошок когда-то был нишевым продуктом, предназначенным только для заядлых тяжелоатлетов и, возможно, профессиональных спортсменов. Уже нет. Сегодня преимущества протеина широко признаны - есть даже Weetabix Protein - и индустрия спортивных добавок в Великобритании сейчас стоит 650 миллионов фунтов стерлингов в год.
Белок - это «макроэлемент», то есть организму требуется его большое количество в рамках сбалансированной диеты.После всасывания в организм в процессе пищеварения белок расщепляется на различные аминокислоты, которые затем встраиваются в новые белки, которые помогают вырабатывать эритроциты и наращивать мышцы, а также выполнять другие функции организма. Для любителя спортзала это очень важно после тренировки, помогая вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Рынок спортивных добавок раздувается, как бицепс бодибилдера, и сегодняшние потребители, жаждущие протеина, сталкиваются с огромным выбором. Мы поговорили с диетологом, личным тренером, бывшим олимпийским бобслеистом и бывшим борцом чемпионата, чтобы узнать, на что обращать внимание при покупке протеиновых добавок.
Вот наше руководство по выбору лучшего протеинового порошка, отвечающего вашим потребностям.
Сухой сывороточный протеин
Самые распространенные виды протеиновых коктейлей изготавливаются из сыворотки, побочного продукта производства сыра.
«Сывороточные протеины можно разделить на три основные подкатегории», - объясняет Крис Холл, основатель и главный тренер Hall Personal Training. «Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина».
,50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи
Если вы едите, чтобы набрать вес или похудеть, ваш рацион, вероятно, включает один-два протеиновых коктейля ... или 10. Добавьте некоторые революционные ингредиенты, чтобы улучшить ваши результаты - и сделать коктейль самой декадентской частью вашей жизни. день.
Прежде чем углубляться в отдельные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий выбор протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.Как только вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Читательские обзоры станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.
Время завтрака
Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли на основе завтрака идеально подходят, когда вам нужно сладкое. Овсянка, содержащаяся во многих из них, содержит полезные сложные углеводы и отличную текстуру.
Ванильный кофейный коктейль
Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более полезный, насыщенный белком вариант.
Посмотреть рецепт здесь
Соевый миндальный коктейль
Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.
Посмотреть рецепт здесь
Быстрый старт
Добавьте к завтраку витамин С и яркий вкус свежих апельсинов.
Посмотреть рецепт здесь
Овсяный коктейль
Теперь вы можете пить овсянку - ведь у кого есть время по утрам жевать?
Посмотреть рецепт здесь
Мятно-овсяный коктейль
Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.
Посмотреть рецепт здесь
Минеральный энергетический коктейль
Добавьте в протеиновый коктейль жидких минералов и льняного семени.
Посмотреть рецепт здесь
Шейк для завтрака со льдом
Сделайте свой "Мгновенный завтрак" еще дальше, смешав его с дополнительными лакомствами.
Посмотреть рецепт здесь
Шейк с корицей
Все вкусы вашей любимой выпечки для завтрака, без 10 а.м. сахарный крах.
Посмотреть рецепт здесь
Миндальный коктейль
Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.
Посмотреть рецепт здесь
Банановый миндальный крем-коктейль
Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.
Посмотреть рецепт здесь
Банановый хлебный коктейль
Хлопья отрубей и овсяные хлопья содержат медленно перевариваемые сложные углеводы для поддержания энергии на все утро.
Посмотреть рецепт здесь
Ягодно-протеиновые смузи
Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих ягодных коктейлей с протеиновыми добавками. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. В них также много кальция, магния и фосфора.
Коктейль из лесных ягод
Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.
Посмотреть рецепт здесь
Клубничный коктейль Спаситель
Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.
Посмотреть рецепт здесь
Энергетический коктейль с клубникой
Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров будет держать вас в восхитительном насыщении на несколько часов.
Посмотреть рецепт здесь
Клубнично-ванильный коктейль
Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.
Посмотреть рецепт здесь
Клубнично-ореховый коктейль
Орехи макадамии придают этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.
Посмотреть рецепт здесь
Клубничный чизкейк
Нежирная сметана - секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.
Посмотреть рецепт здесь
Двойной ягодный коктейль
Вы командная клубничка или командная черника? Почему выбирают?
Посмотреть рецепт здесь
Черничный коктейль Dream
Сделайте этот коктейль с порошком ванильного протеина для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.
Посмотреть рецепт здесь
Ягодный коктейль со сливками
Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его дополнительным успокаивающим действием после тренировки.
Посмотреть рецепт здесь
Ягодный коктейль Good Shake
Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.
Посмотреть рецепт здесь
Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом
Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер, а не банку с конфетами.
Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!
Шейк с арахисовым маслом
Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью - просто делайте это правильно.
Посмотреть рецепт здесь
Банановый коктейль с арахисовым маслом
Снова почувствуйте себя ребенком с классическим сочетанием арахисового масла и банана.
Посмотреть рецепт здесь
Шейк с арахисовым маслом и шоколадом
Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.
Посмотреть рецепт здесь
Арахисовый хрупкий коктейль
Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.
Посмотреть рецепт здесь
Шейк для любителей шоколада
Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.
Посмотреть рецепт здесь
Шоколадно-кофейный коктейль
Нет ничего лучше, чем мокко со льдом - кроме того, от которого вы разбухнете.
Посмотреть рецепт здесь
Шоколадно-миндальный коктейль
Этот протеиновый коктейль по вкусу напоминает шоколадный батончик в стакане, за вычетом пустых калорий.
Посмотреть рецепт здесь
Карамельный коктейль с фундуком
Creamer - это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.
Посмотреть рецепт здесь
Плохая девочка встряхивает
Добавьте печенье в протеиновый коктейль. Не скажем.
Посмотреть рецепт здесь
Тропические протеиновые смузи
Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.
Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.
Протеиновый коктейль Tropical Punch
Наслаждайтесь ярким цветом в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком, чтобы испытать свои чувства.
Посмотреть рецепт здесь
Вита-сливовый коктейль
Абсолютно самый увлекательный способ принимать поливитамины.
Посмотреть рецепт здесь
Тропический коктейль для угощений
Сливочный и острый, этот рецепт избавит вас от рутины протеиновых коктейлей.
Посмотреть рецепт здесь
Тропический коктейль с удовольствием
бонусных балла, если вы выпьете коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.
Посмотреть рецепт здесь
Супер персиковый коктейль
Воспользуйтесь ароматом лета со свежим сочным персиковым протеиновым коктейлем.
Посмотреть рецепт здесь
Сливовый лимонный коктейль
Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.
Посмотреть рецепт здесь
Ананасовый энергетический коктейль
Все отличное в дайкири, без похмелья.
Посмотреть рецепт здесь
Персонализированный протеиновый коктейль
Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.
Посмотреть рецепт здесь
Персик и кремовый коктейль
Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.
Посмотреть рецепт здесь
Апельсиновый и кремовый коктейль
Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.
Посмотреть рецепт здесь
Нада Колада Шейк
Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.
Посмотреть рецепт здесь
Медово-банановый коктейль
Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.
Посмотреть рецепт здесь
Банановый шейк
Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.
Посмотреть рецепт здесь
Завтрак чемпионов
Попробуйте этот смузи чемпионов на завтрак, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.
Посмотреть рецепт здесь
Протеиновые коктейли для наращивания массы
Если вы пытаетесь набрать вес, съесть достаточно цельной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, может быть почти невозможно.Вот тогда действительно полезны протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышечной массы богаты калориями и белком, поэтому вы можете расти!
Чтобы сделать эти коктейли более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки. Поднимите больше и ешьте больше!
Креатиновый коктейль с катализатором
СоветPro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.
Посмотреть рецепт здесь
Халк Шейк
Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей по тренажерному залу зелеными от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.
Посмотреть рецепт здесь
Массовый коктейль
Этот миндальный коктейль - быстрый способ избавиться от большого количества полезных калорий.
Посмотреть рецепт здесь
Шейк с арахисовым маслом
Яичные белки делают этот коктейль более насыщенным и пенистым.
Посмотреть рецепт здесь
Яичный коктейль
Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь сезонным наполнением.
Посмотреть рецепт здесь
,11 лучших протеиновых порошков и как выбрать один
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Огромное количество протеиновых порошков на рынке может усложнить задачу выбора одного, но это также означает, что, вероятно, есть несколько, которые подойдут для ваших нужд.
Прочтите, чтобы узнать о некоторых из лучших протеиновых порошков. Основываясь на желаемых результатах и предпочтительных ингредиентах, вы можете выбрать продукт, который лучше всего подойдет вам.
Сыворотка - это белок на основе молока, который быстро и легко переваривается и усваивается, что помогает вам чувствовать себя сытым и энергичным. Сывороточный протеин может быть хорошим выбором для тренировок.
1. Протеиновый молочный коктейль Органический протеиновый порошок травяного откорма
Этот порошок сывороточного протеина представляет собой низкоуглеводный вариант, предназначенный для людей, которые хотят похудеть, повысить метаболизм и повысить мышечный тонус. Он не содержит добавленного сахара и разработан, чтобы помочь уменьшить тягу к сахару, одновременно удовлетворяя пристрастие к сладкому.
Этот протеиновый порошок получил высокие оценки за вкус, и обозреватели на Amazon отметили, что у него отсутствует горькое послевкусие, характерное для других протеиновых порошков. Порошок имеет несколько вкусов, в том числе:
- тесто для кексов
- шоколадный мусс для торта
- ванильная карамель
Смесь имеет кремообразную консистенцию и может быть добавлена в молоко, йогурт или смузи для быстрого и легкого десерта или закуска. Найдите больше идей рецептов в Protein Milkshake.
2.SFH Pure Whey Protein
Этот порошок сывороточного протеина со вкусом ванили отличается удивительным вкусом, легкостью усвоения и ингредиентами.
Полученный от коров травяного откорма на свободном выгуле в Австралии и Новой Зеландии, этот минимально обработанный сывороточный порошок не содержит сои, глютена или искусственных ингредиентов и имеет низкое содержание лактозы. Гормоны роста крупного рогатого скота не используются.
Это может быть хорошим выбором, если вы хотите контролировать вес и наращивать мышцы.
Казеин переваривается и всасывается медленно, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что он может помочь снизить аппетит.Более медленное переваривание и всасывание также может способствовать росту мышц в течение более длительного периода времени.
3. Порошок казеинового протеина BulkSupplements
Этот порошок казеинового протеина без вкусовых добавок можно использовать для наращивания мышц. Это также может помочь в восстановлении мышц после тренировок.
Этот порошок не содержит белка-наполнителя. Это также хороший источник кальция - 484 миллиграмма или 48 процентов от рекомендуемой дневной нормы на порцию, что может помочь улучшить здоровье зубов и костей.
Этот порошок может быть хорошим выбором для добавления в смузи или жидкое тесто, потому что он не слипается.Его также можно использовать для приготовления белкового пуха, который представляет собой замороженное протеиновое мороженое.
Белок яичного белка богат аминокислотами, которые помогают наращивать мышечную силу, а также способствуют восстановлению и восстановлению мышц.
4. MRM Яичный белок
Этот протеиновый порошок из яичного белка не содержит молочных продуктов, что делает его хорошим выбором для людей, не содержащих лактозу. Он также не содержит глютена и извлекается с помощью процесса, который делает его легко усваиваемым.
Кроме того, порошок не содержит ГМО, антибиотиков и гормонов.
Порошок не меловой, хорошо смешивается с коктейлями, кокосовым молоком и соком. Вкус ванили или шоколада делает его восхитительным дополнением к овсянке, особенно если вам нужен десерт. Проявите творческий подход с идеями рецептов от MRM.
Коллаген - это компонент мышц, и добавление в ваше тело коллагена может помочь стимулировать рост мышц после тренировки. Это также может помочь вашим мышцам нормально функционировать.
Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году с участием 53 мужчин старше 65 лет, обнаружило доказательства того, что добавки коллагена могут помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями. Zdzieblik D, et al. (2015). Добавка коллагенового пептида в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает состав тела и увеличивает мышечную силу у пожилых мужчин с саркопенией: рандомизированное контролируемое исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/ Это исследование рассматривало только мужчин, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь.
5. Чистые пептиды коллагена Willis Nutrition
Этот протеиновый порошок с бычьим коллагеном не содержит глютен и молочные продукты, легко усваивается и усваивается.Это продукт без ГМО, который получают от коров, выращенных на пастбищах в Бразилии.
Этот порошок может помочь поддерживать здоровое производство коллагена, который, в свою очередь, может поддерживать здоровье мышц, костей и суставов.
Порошок без вкусовых добавок можно добавлять в напитки, смузи и супы.
Белки растительного происхождения, такие как рис, горох и конопля, идеально подходят для веганов или людей, страдающих аллергией на лактозу. Каждый тип растительного протеина имеет свои уникальные преимущества.
Например, гороховый белок, сделанный из желтого колотого гороха, может помочь увеличить мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 161 мужчины. Babault N, et al. (2015). Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5
Порошок коричневого риса может иметь те же преимущества в наращивании мышц, что и сывороточный протеин, говорится в исследовании мужчин студенческого возраста за 2013 год. Джой Дж. М. и др. (2013). Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность.DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86
Конопляный белок является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Также легко переваривается.
6. Smart 138 Pea Protein
Этот чистый гороховый белок содержит железо и все незаменимые аминокислоты. Этот порошок с низким содержанием углеводов не содержит добавленного сахара или искусственных ароматизаторов и подходит для веганов, без глютена или молочных продуктов.
Порошок имеет землистый, естественно сладкий вкус какао и хорошо смешивается с коктейлями, пудингами и напитками.Он также доступен с ванильным вкусом. Ознакомьтесь с идеями рецептов на Smart 138.
7. Органический порошок коричневого риса Zen Principle
Этот небольшой органический порошок коричневого риса, состоящий из 80 процентов белка, не содержит сои и глютена. Это идеальный выбор для веганов или людей, не употребляющих лактозу. Легко переваривается и не вызывает вздутие живота.
Порошок содержит все девять незаменимых аминокислот, а также противовоспалительные соединения и железо.
Порошок коричневого риса идеален для приема перед тренировкой, он помогает улучшить работоспособность.Вы также можете принимать его после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и росте мышц.
Этот порошок имеет тонкую консистенцию, не оставляет следов в блендере, поэтому его легко смешивать с горячими или холодными напитками и смузи.
8. Порошок конопли Navitas Organics
Этот порошок органической конопли может помочь повысить энергию и является хорошим источником магния, железа и клетчатки. Он также содержит омега-жирные кислоты и все девять незаменимых аминокислот.
Этот порошок из конопли подходит для людей, не содержащих глютен и имеющих пищеварительную чувствительность.У него землистый ореховый вкус без мелового послевкусия, его можно использовать как заменитель муки.
Порошок хорошо растворяется, что делает его вкусной добавкой к смузи, йогурту и выпечке. Вы также можете добавлять его в соусы, салаты и супы. Ознакомьтесь с идеями рецептов от Navitas Organics.
9. Органический порошок протеина семян тыквы Seed Oil Company
Этот порошок сырых семян тыквы производится органическим способом в Орегоне. Тыквенный белок легко усваивается и подходит для веганов, людей без глютена или людей с непереносимостью лактозы.Он также богат цинком, железом и магнием.
Этот порошок можно использовать для приготовления коктейлей, блинов или выпечки. Это также может помочь улучшить настроение и улучшить сон из-за высокого уровня триптофана. Триптофан - это аминокислота, которая является предшественником серотонина.
Этот протеиновый порошок можно смешать со стаканом молока, овсянки или других полезных углеводов.
10. Протеин суперпродуктов на основе наземного питания
Этот сырой протеиновый порошок суперпродукта является органическим и не содержит ГМО.Это веганский порошок, который также не содержит глютена, сои и сахара.
Порошок на растительной основе содержит сырую зелень, включая капусту, брокколи и шпинат, а также суперпродукты, такие как спирулина и мака. Порошок также содержит белки коричневого риса, саха инчи и клюквы, а также все незаменимые аминокислоты.
Люди описывают этот порошок как обладающий прекрасным вкусом, позволяющий легко пить и наслаждаться. Он бывает без ароматизаторов, ванили и шоколада. Вы также можете найти идеи рецептов в наземном питании.
11. Nutrex Hawaii Гавайский протеиновый коктейль со спирулиной
Этот протеиновый порошок спирулины со вкусом ванили содержит родиолу и женьшень. Родиола может помочь улучшить выносливость, позволяя тренироваться дольше или с повышенным сопротивлением, если принимать ее перед тренировкой. Noreen EE, et al. (2013). Влияние острой дозы Rodiola rosea на выполнение упражнений на выносливость. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443221/
Женьшень может помочь уменьшить усталость и повысить физическую работоспособность.Однако результаты обзора исследований 2016 года были неубедительными, поэтому необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих утверждений. Bach HV, et al. (2016). Эффективность добавок женьшеня к усталости и физической работоспособности: метаанализ. DOI: 10.3346 / jkms.2016.31.12.1879
Этот веганский протеиновый порошок также содержит горох, рис и люцерну и не содержит кукурузы, сои и глютена. Это хороший источник витамина B-12, витамина K и железа.
Вы можете добавить этот порошок в свой любимый смузи, салат или заправку для салатов.Вы также можете найти идеи рецептов в Nutrex Hawaii.
Этот порошок также доступен в форме таблеток.
Протеиновый порошок можно принимать разными способами. Самый простой способ - смешать его с напитком или смешать с другими ингредиентами для создания смузи. Протеиновый порошок также можно смешивать с простыми продуктами, такими как йогурт, овсянка или соусы.
Совет по экономии времени
Чтобы сэкономить время, приготовьте большую порцию смузи, а затем заморозьте ее, чтобы приготовить отдельные фруктовые мороженое.
Если вы хотите проявить творческий подход, поэкспериментируйте с использованием протеинового порошка в качестве дополнения или замены к вашим обычным рецептам. Например, вы можете использовать протеиновый порошок в супах, овощных гамбургерах и выпечке.
После того, как вы решите, каковы ваши цели в отношении здоровья, вы можете решить, когда принимать протеиновый порошок. Вы можете съедать одну большую или несколько маленьких порций белка в день.
Если вы хотите похудеть, вы также можете добавлять продукты с высоким содержанием белка в течение дня.
Если вы используете протеиновый порошок для улучшения своих спортивных результатов или выносливости, вы можете принимать протеиновый порошок до или во время тренировки.
Чтобы нарастить мышцы, употребляйте протеиновый порошок в течение двух часов после окончания тренировки. Употребление небольшого количества белка в течение дня поможет предотвратить потерю мышечной массы. А протеиновый порошок перед сном может помочь вашим мышцам восстановиться за ночь. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
Протеиновые порошки - популярный выбор для любителей фитнеса, стремящихся нарастить и тонизировать мышцы, одновременно улучшая спортивные результаты. Они также популярны среди людей, заинтересованных в дополнении своего рациона из-за диетических ограничений или просто для добавления здорового источника белка.
Протеиновые порошки также могут быть быстрым и простым способом получить белок, когда у вас мало времени.
Протеиновые порошки производятся из различных источников белка.Чтобы найти протеиновый порошок, который лучше всего подходит для вас, вам нужно решить, какие ингредиенты лучше всего подходят для ваших нужд.
Белковые порошки животного происхождения включают казеин, сыворотку и коллаген.
Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, рис и коноплю.
Ищите протеиновые порошки, которые содержат как можно меньше ингредиентов. И всегда внимательно проверяйте этикетки и обращайте внимание на любые добавки, включая натрий, сахар, искусственные красители и ароматизаторы.
Какой тип лучше?
Тип протеинового порошка, который вы выберете, будет зависеть от ваших потребностей и ожидаемых результатов, таких как наращивание мышечной массы, похудание или удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке.
Сыворотка и казеин - лучший выбор, если вы едите молочные продукты и хотите уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы. Вам следует избегать этих типов протеиновых порошков, если вы веган или вегетарианец или придерживаетесь безлактозной диеты.
Некоторые источники порошкового протеина также могут вызывать непреднамеренные побочные эффекты. Внимательно подумайте, как выбранный вами протеиновый порошок может повлиять на регуляцию гормонов, особенно если у вас есть проблемы с эстрогеном, инсулином или щитовидной железой. Как растительные, так и животные белки могут вызывать воспаление и проблемы с пищеварением, что может усугубить гормональные проблемы.Всегда ищите чистый продукт, так как добавки также могут повлиять на уровень гормонов.
Некоторые протеиновые порошки разработаны специально для мужчин и женщин. Мужчины, которые хотят набрать мышечную массу и сбросить жир, могут выбрать порошки сыворотки или казеина. Соевый, гороховый и рисовый протеины - хорошие варианты растительного происхождения.
Варианты животного происхождения для женщин включают сыворотку, коллаген и яичный белок. На растительной основе можно выбрать горох, коноплю и коричневый рис.
Протеиновые порошки обычно хорошо переносятся и имеют мало побочных эффектов, что делает их безопасными для большинства людей.Однако вполне возможно, что определенные типы белка могут повлиять на вас, особенно с точки зрения пищеварения. Определенные типы белка могут вызывать газы, вздутие живота или спазмы желудка. Возможны кожные реакции.
Посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, на которые могут влиять протеиновые порошки. Сывороточный протеин может взаимодействовать с альбендазолом (Альбенза), алендронатом (Фосамакс) и некоторыми антибиотиками. Персонал клиники Мэйо. (2017). Сывороточный протеин.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
Перед употреблением протеинового порошка проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или кормите грудью.
Пробуя новый протеиновый порошок, обратите внимание на реакцию своего тела. Как и в случае с любой другой добавкой, вы можете периодически делать перерывы или чередовать разные продукты.
Избегайте употребления слишком большого количества белка, оставаясь в пределах рекомендуемой суточной дозы белка, которая составляет 0,8 грамма белка на килограмм (0.36 грамм на фунт) веса тела. И не забудьте включить в свой рацион много цельных свежих продуктов, включая натуральные источники белка и клетчатки, в дополнение к воде.
.Когда протеиновые коктейли - хорошая идея
Это самая продаваемая пищевая добавка в индустрии фитнеса: протеиновый порошок. Перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи, перед сном - но действительно ли вам это нужно? И если да, то какой?
Сколько белка нужно вашему организму?
Человеческое тело состоит в основном из белка, который, в свою очередь, состоит из отдельных аминокислот. Он отвечает за ряд задач организма, включая рост мышц и восстановление после интенсивных тренировок.Чтобы поддерживать баланс между расщеплением и наращиванием мышц, наш организм должен получать белок с пищей, которую мы едим.
Обычно вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью сбалансированной диеты. Как правило, это предпочтительнее, потому что он также содержит натуральные витамины, минералы, антиоксиданты и т. Д. Вы можете придерживаться высокобелковой диеты, потребляя источники белка с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, нежирный творог ( творог) и йогурт. Альтернативные источники овощей включают бобовые, зерновые и сою.Вы можете повысить биологическую ценность своего рациона, сочетая определенные продукты, такие как яйца с картофелем, говядину с картофелем и пшеничную муку с молоком. Помните, что углеводы также важны для быстрого восстановления. «Биологическая ценность» протеина определяет, сколько граммов собственного (эндогенного) протеина может быть произведено организмом из 100 г диетического протеина. Целые яйца служат эталоном и имеют биологическую ценность 100.
Потребность взрослых в белке в г / кг массы тела / день:
- Хобби-спорт: 0.8 - 1,0 г
- Спорт на выносливость: 1,2 - 1,6 г
- Игровые виды спорта (например, футбол): 1,4 - 1,7 г
- Силовая тренировка, здание: 1,5 - 1,7 г
- Силовая тренировка, поддержание: 1 - 1,2 г
Среднее потребление взрослого населения в Австрии составляет 1,1. г / кг массы тела / сут.
Не переусердствуйте!
Если вы потребляете больше белка, чем действительно необходимо вашему организму, может произойти следующее: с одной стороны, избыток белка будет откладываться в вашем теле в виде жира, а с другой стороны, длительное чрезмерное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Слишком много белка может отрицательно сказаться на почках и костях и может отрицательно повлиять на уровень мочевой кислоты в крови.
Между прочим, , одна порция протеинового коктейля должна содержать не более 30 г порошка.
Когда протеиновый порошок - хорошая идея?
Добавка - это хорошая идея, только если вы не можете удовлетворить свои потребности в еде из-за интенсивных тренировок, у вас нет другого выхода или нет другого выхода в вашем плотном графике.В частности, после тренировки часто легче приготовить коктейль, чем полноценный обед. Многие протеиновые порошки практически не содержат жира, а это означает, что ваш организм быстрее усваивает протеин.
Какой протеиновый порошок?
Существует множество производителей, типов и составов. Помимо торговой марки производителя, цена также зависит от других факторов, таких как качество, степень обработки и состав протеинового порошка. Если белковый концентрат, например концентрат сывороточного белка, далее расщепляется на изолят и, наконец, на гидролизат, содержание белка - вместе с ценой - увеличивается.Кроме того, он почти не содержит жиров и углеводов. Сыворотка усваивается организмом быстрее, чем другие белки. Это делает его идеальным для употребления до и сразу после тренировки, потому что легкоусвояемый белок во время тренировки очень важен для оптимального наращивания мышц и восстановления.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
- Тренировка на выносливость: в основном углеводы
- Силовые тренировки: углеводы + протеин
Не тренируйтесь натощак - убедитесь, что последний прием пищи перед тренировкой содержит много углеводов и белков.Это даст вам достаточно энергии.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
- Тренировка на выносливость: углеводы + белок
- Силовые тренировки: в основном белки (+ углеводы, если необходимо)
Аминокислота лейцин особенно положительно влияет на синтез мышечного белка до, во время и после тренировки. Молоко, творожный сыр (творог), йогурт и домашние коктейли на основе йогурта, многие виды рыбы и порошок сывороточного протеина содержат большое количество лейцина.Еще одно хорошее время для употребления быстро усваиваемого протеина - это после пробуждения, потому что ваше тело должно быть снабжено питательными веществами как можно скорее утром.
Также важно получать много высококачественного протеина вечером, чтобы помочь мышцам восстановиться ночью. Казеин особенно хорош для этого. Он содержится в больших количествах в нежирных сырах и медленно усваивается организмом. Таким образом, ваше тело будет хорошо обеспечено, пока вы спите.
Протеиновые порошки средней степени переваривания обеспечивают организм дополнительным белком между приемами пищи.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин - самый известный из протеиновых порошков. Он легко усваивается, быстро усваивается и полон лейцина, что делает его идеальным для синтеза мышечного протеина до и сразу после тренировки. Как правило, содержание белка составляет не менее 85% и выше, в зависимости от степени переработки. Хорошая новость для тех, кто не переносит лактозу, заключается в том, что сывороточный протеин содержит очень мало лактозы.
Молочный белок (казеин)
По сравнению с сывороточным протеином, молочный протеин содержит меньше протеина и больше лактозы.Он медленнее усваивается организмом и обеспечивает организм белком в течение нескольких часов. Таким образом, он полезен в качестве «ночного протеина» перед сном. Хорошие источники казеина - нежирные сыры, особенно творог.
Яичный белок
Изготовлен из яичных белков, он имеет более низкую биологическую ценность, чем цельное яйцо. Он усваивается организмом со средней скоростью, практически не содержит жиров и углеводов, как гидролизат сывороточного протеина, и поэтому хорош для снабжения ваших мышц во время тренировки.Однако он гораздо слабее влияет на синтез мышечного протеина, потому что в нем мало важной аминокислоты лейцина.
Многокомпонентный белок
Смесь в основном трех или четырех различных типов протеина (например, сыворотки, казеина и сои) обеспечивает ваш организм средним усваиваемым протеином, в зависимости от состава. Точный состав варьируется от продукта к продукту.
Говяжий белок
Говяжий белок быстро усваивается организмом и содержит примерно столько же белка, сколько и сыворотка.Он имеет более низкое содержание лейцина, не содержит лактозы и содержит натуральный креатин. Он в основном используется при тренировках с отягощениями и коротких интенсивных тренировках.
Соевый белок
Самая известная альтернатива животным белкам для вегетарианцев и веганов - это соя. Биологическая ценность несколько ниже, чем у порошков животного белка, а соя обеспечивает организм энергией на средней скорости. Поскольку долгосрочное влияние фитоэстрогенов, содержащихся в соевом белке, на метаболизм гормонов щитовидной железы еще не полностью установлено, этот протеиновый порошок следует употреблять только в умеренных количествах.
Прочие веганские протеиновые порошки
Горох, конопля, рис и другие растительные белки также подходят вегетарианцам и веганам для оптимизации их потребления. Однако следует отметить, что биологическая ценность намного ниже, чем у добавок из животных источников или у соевого белка, и порошок часто содержит больше углеводов и жиров.
Остерегайтесь примесей
Добавки, включая протеиновые порошки, могут быть загрязнены анаболическими стероидами или гормонами роста.Это может произойти случайно (когда они вступают в контакт с ними в процессе производства), или небольшие количества могут быть добавлены намеренно, чтобы произвести «больший эффект» и сделать продукт более популярным - чего более чем достаточно для положительного результата теста на допинг или чтобы навредить своему здоровью.
Забрать сообщения
- Обязательно употребляйте много белка до, во время и после тренировки
- Покройте свои потребности, прежде всего, натуральными продуктами
- Протеиновый порошок не нужен
- Добавки не заменяют сбалансированное питание
- Не превышайте потребности в белке - будьте осторожны с добавками
- Выберите протеиновый порошок в соответствии с вашими потребностями
- Убедитесь, что порошок чистый
Ищете подходящие протеиновые коктейли после тренировки? У нас для вас есть 3 вкусных рецепта без добавок.
Домашние протеиновые коктейли
Грушевый творожный коктейль
250 мл молока (1,5% жирности)
125 г нежирного творога или творога (10% жирности)
1 груша
1 чайная ложка какао-порошка
1 щепотка корицы
Приготовление: Очистите грушу перед тем, как разрезать ее, чтобы облегчить ее переваривание. Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.
Яблочный йогуртный коктейль
250 г Греческий йогурт (0% жирности)
1 яблоко
1 столовая ложка мелко измельченного овса
Указания: Очистите яблоко перед тем, как разрезать его, чтобы облегчить его переваривание, или используйте несладкое яблочное пюре.Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.
Манго соевый коктейль
50 мл соевого молока
200 мл соевого йогурта
1 спелое манго
1 чайная ложка кокосовой стружки
Приготовление: Очистите спелое манго, переложите все ингредиенты в подходящую емкость и измельчите их с помощью погружного блендера. Конечно, вместо соевого молока можно использовать другое немолочное молоко, такое как рисовое, овсяное или миндальное молоко.
В качестве альтернативы для всех коктейлей можно использовать другие легкоусвояемые фрукты, такие как спелый банан, ягоды или дыня.Чтобы придать им дополнительный оттенок, можно использовать корицу, ваниль, какао-порошок и кокосовую стружку. Если коктейли слишком густые, добавьте немного молока или воды.
Об авторе:
Рене Франц - диетолог в IMSB Austria - High Performance Center (Институт спортивной медицины и науки). IMSB был основан в 1982 году с целью предоставления ведущим спортсменам Австрии поддержки в области спортивной науки и медицины посредством междисциплинарного сотрудничества.
***
,
