shakeparty.ruПротеиновый коктейль когда пить для похудения
Как принимать протеиновый коктейль для похудения
Избавление от лишнего веса – это актуальная современная идея, которой в последнее время загорелись почти все представители прекрасного пола. Какие только методы не используются: от действительно продуктивных до полностью бесполезных. Протеиновый коктейль для похудения может стать вашей волшебной палочкой и помочь сбросить надоевшие килограммы, но только если вы будете соблюдать режим и придерживаться наших рекомендаций.
«Клиника похудения Елены Морозовой» направлена на вдумчивый процесс избавления от лишнего веса. Наше главное правило: вы не должны травмировать свой организм ни физически, ни морально. Мы ориентируемся на принципы оптимизированного рациона, серьезной психологической установки и получения позитивных, а не негативных эмоций от процесса.
Помимо прочего, нами разработаны специальные программы FIT-Преображение, которые включают в себе персональное сопровождение клиента в области снижения веса с помощью индивидуального подбора тренировок и спортивного питания. Белковое блюдо, о котором было сказано выше, может стать той моделью сброса веса, который идеально впишется в эти постулаты.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Для чего протеиновые коктейли, когда и как их лучше пить
Что же представляет из себя этот напиток? Это чистая вытяжка из протеина, которая растворяется в воде. Она создается на основе белка, яичного или молочного, но в некоторых случаях используется соя.
Большинство людей связывают это понятие не со сбросом, а с набором массы. Сразу представляются увешанные мышцами спортсмены тяжелой атлетики, которые поднимают много килограммовые штанги. И попытки выбрать такую систему в качестве сгонки веса кажутся абсурдными.
Но на самом деле, продукт помогает набрать мощь и увеличить габариты мышечной ткани. Жиросжигание идет на первом этапе, еще до повышения объемов мускул.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Но есть и свои значимые ограничения. Это необычная оптимизация рациона и явно не низкокалорийная. Принцип работы изменяется полностью. Прием должен сопровождаться повышенной активностью. Лучше всего регулярными спортивными тренировками. Если вы надеетесь похудеть с помощью протеина, не меняя обычного уклада жизни, то лучше сразу откажитесь от этой идеи.
Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей и как это сделать: похудение для женщин
Это достижимо, но необходимо строго выверять прием, дозировку и качество продукта. Главное, что вы должны помнить: добиться поставленной цели вы сможете только в том случае, если будете сопровождать процесс спортивными тренировками. Это комплексная мера, которая призвана не только сократить вес, но и улучшить фигуру, повысить тонус, обрести спортивную форму.
Протеин – это калории в чистом виде. Белок медленно переваривается. Это означает, что долгое время после приема не возникает чувство голода. Вы можете спокойно заниматься спортом в тренажерном зале или дома, не думая постоянно о сдобной булочке.
Помните, белок – это кирпичики для строительства мышечной ткани. Не жировой. Если ваш вечерний прием пищи включает белковые продукты, то вам легче будет избежать катастрофической потери мышечной массы.
Во время снижения веса посредством контроля и коррекции рациона, организм человека буквально сходит с ума. Он начинает тянуть энергию для функционирования из всех доступных источников. В первую очередь, с жировых отложений, ведь в качестве запасов именно они и накапливаются в теле. Но под удар попадают и мышцы. Это приводит к значительному сокращению физической силы, выносливости, появляется утомляемость, сонливость.
Если вы хотите усилить эффект, и, как мы уже отметили ранее, готовы усиленно тренироваться, вы можете ввести в вечерний рацион белковый напиток. Женщина, желающая обрести стройную, подтянутую фигуру, может пить протеиновый коктейль для похудения вместо ужина. Разумеется, употреблять его непосредственно перед сном нельзя. Иначе нагрузка на желудок будет крайне высокой.
Процесс расщепления этого элемента идет крайне медленно. Организм потребляет большое количество калорий без фактического движения и активности. Часть энергии уходит на переваривание.
Принцип подобного подхода состоит в том, чтобы нивелировать углеводное голодание за счет другого органического вещества. Этот метод поможет легко перенести все тяготы изменения питания, поспособствует укреплению и увеличению мышц.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Как и когда пить и принимать протеиновый коктейль для похудения
Существует довольно распространенное и вместе с тем ошибочное мнение, что потреблять белок можно чуть ли в неограниченных объемах. Чем больше, тем лучше. Увы, это совсем не так. Передозировка приведет не только к снижению результативности, но и нанесет вред вашему организму. Рассмотрим вопрос более подробно.
Специфика этого продукта такова, что его вывод из тела происходит напрямую через почки. Процесс затрагивает всю мочеиспускательную систему. Другими словами, чрезмерное употребление может нанести прямой урон и вызвать заболевания разного рода. Не исключается и появление серьезных недугов, таких как мочекаменная болезнь.
Чтобы определить, какое точное количество протеина необходимо вам, нужно взглянуть на привычный уклад жизнедеятельности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, большую часть времени остаетесь за компьютером в офисе, то суточная доза может зависнуть на отметке в 0,8 грамма на 1 кг веса.
Если же вы часто двигаетесь, переезжаете с места на место, стоите на ногах и сдабриваете все это добротной порцией ежедневных спортивных занятий, то количество возрастает до 1,2 грамма.
В случае тяжелой физической работы, которая требует не только активности, но и мощных нагрузок на мышечную ткань, увеличьте прием до 2 грамм. Но для женщин последний аспект не слишком актуален. Довольно редко можно найти профессию для девушки, которая бы отвечала таким требованиям.
Коктейли с протеином для похудения в своей дозировке сильно зависят от персональных особенностей человека. От его физической формы, веса и так далее.
Линейка программ FIT-Преображение позволит вам безошибочно установить совместно со специалистом вашу индивидуальную норму потребления белка или же протеина в чистом виде. Запомните, самостоятельные примерные подсчеты в таком важном вопросе, могут нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.
Что же касается времени и правил потребления, то суровых рамок нет. Обычно их также назначает специалист по питанию. Наши клиенты могут воспользоваться рекомендациями сотрудников «Клиник похудения Елены Морозовой», которые компетентно помогут составить наиболее результативный рацион и систему тренировок:
- Нельзя с помощью подобной подпитки полностью заменить один из ключевых приемов пищи. Речь идет о завтраке и обеде. Питание должно оставаться сбалансированным. Иначе возникнет сильное углеводное голодание. Не забывайте поглощать и жиры, без них нормальное функционирование всех систем организма невозможно. При первом приеме пищи обратите внимание на медленноусвояемые продукты. Лучше всего подойдут те, в основе которых злаковые культуры. Какие именно зависит от личных предпочтений. Полная замена одной из трапез допустима, если речь о небольших перекусах. Полдник или ужин. Но не более того. Лучше всего использовать напиток вместе с другим видом пищи параллельно.
- При постоянных спортивных занятиях мы рекомендуем употреблять напиток за полчаса до тренировки и через 10 минут после. В два приема, примерно в равных долях. Естественно, этот аспект скорее несет пользу тем, кто набирает форму, а не снижает вес. Но нельзя забывать, что подпитка и упражнения всегда идут практически в паре.
- Как принимать протеиновый коктейль для похудения и можно ли его пить холодным? Более того – нужно. Спортсмену это противопоказано. Низкая температура заставит желудок дополнительно нагревать пищу и тратить на это такую ценную энергию. Если же вашей целью является не Олимпийское золото, а лишь сжигание жира, то лучше как раз охладить напиток чуть ниже комнатной температуры. Это оптимальное решение. Не забывайте, спешить не нужно. Нельзя пить субстанцию залпом на одном дыхании. Лучше подойти к процессу без спешки. Пить маленькими глотками с небольшими промежутками между ними. В этом случае, усвоение будет максимально полным.
- Наиболее логично начинать подобную методику с однократного приема ежедневно. Не стоит сразу переходить на мощные дозировки. Если после нескольких дней появился видимый эффект, произошла потеря веса – то вы все делаете правильно. И менять ничего не нужно. Если же каких-то ярких результатов не последовало, то необходимо обратиться к специалистам за дополнительной консультацией, чтобы установить все ли вы делали правильно.
Как выбрать протеиновый коктейль для похудения и приготовить в домашних условиях
Существуют как искусственные, так и натуральные варианты. Первые можно купить в магазине, вторые приготовить самостоятельно в домашних условиях.
Покупные смеси обычно делятся на три большие группы:
- Соевый. Это очень бюджетный вариант. Хорошее решение для тех, кто привык экономить. Калорийность на весьма низком уровне, что делает его неплохим претендентом на роль помощника в сбросе нежелательного веса. Но содержит лишь половину натуральных белков, остальное – малополезные химические элементы.
- На основе сыворотки. Легко усваивается, не вызывает негативных реакций, натуральный и полезный.
- Яичный. Неплохой вариант, но существует частая проблема личной непереносимости.
Напиток готовится очень легко и быстро, все что может понадобиться – это доступные продукты и блендер.
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения: лучшие рецепты
- Смешиваем пару некрупных мандаринов с одной чайной ложкой льняного масла. Добавляем около ста грамм обезжиренного кефира и 500 грамм соевого молока. Полученную субстанцию взбиваем в блендере.
- Смешиваем и взбиваем один средний плод киви, 400 грамм соевого молока и полстакана кефира с жировой долей в 2%. К полученной смеси добавляем цветочный мед в количестве одной или двух чайных ложек.
- Можно поэкспериментировать с какао. В этом случае соевое молоко меняем на нежирное коровье, комбинируем с небольшим количеством творога (до 100 грамм). Следует добавить около 100 грамм воды, чтобы разбавить консистенцию. Какао кладем по вкусу, в районе 50 грамм.
Какой из предложенных вариантов лучше, сказать сложно. Окончательный выбор стоит совершать лишь после того, как уже определен весь регламент питания и сформирован сбалансированный рацион.
Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей и не нанести вреда организму
Как и у каждого продукта, у данного есть своим противопоказания. И нарушать их не следует ни в коем случае. Это может стать опасно вплоть до развития серьезных расстройств.
Если у человека повреждены органы печени или почек, то принимать подобную подпитку нельзя. Играют роль абсолютно любые заболевания. То же самое касается и нарушения функций желудочно-кишечного тракта. Белковая смесь – это тяжелая пища, которая может ослабить и без того больной желудок. Не следует во время этого своеобразного рациона потакать вредным привычкам, чтобы не усугублять ситуацию.
Протеиновый коктейль – настоящее спортивное питание для похудения: дома после тренировки его принимают не только бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты иной направленности, но и хрупкие женщины. Его эффективность доказана множеством отзывов. Это интересный метод, который поможет избежать тяжелых нагрузок на организм во время избавления от нежелательных килограммов.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]Главное, помните, стремление к красоте не должно вредить здоровью. Это основной постулат нашей компании, и мы хотим, чтобы наши клиенты следовали ему. Для эффективного и безопасного похудения обращайтесь к специалистам нашей клиники. Они подберут для вас наиболее подходящий формат снижения веса. Ваш стройный результат – это наша работа!
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
Белок - важное питательное вещество для похудания.
Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.
Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.
Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.
Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.
Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:
- Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
- Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
- Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).
Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.
Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.
Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.
Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).
Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).
В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).
В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).
Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).
Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).
Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.
Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).
Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.
Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.
Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).
Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.
Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).
В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.
Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).
Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).
Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).
Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.
Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).
В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).
В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).
В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).
В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).
Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.
Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.
Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).
Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).
Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).
В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).
В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).
Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.
Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.
В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.
Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).
В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.
Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).
В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).
Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.
Различные типы протеина по-разному влияют на организм.
Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).
Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).
Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).
При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).
Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).
Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.
Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.
При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.
Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.
Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.
Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.
Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.
Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.
Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.
Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.
На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).
Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).
В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.
Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.
Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?
Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.
При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.
.Когда следует пить протеиновые коктейли для похудения?
Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Распродажа
- Новинка
- Core Range
- Pro Range
- MyVegan
- Myvitamins
- Образцы
- Связки
- Лучшие продавцы
- Клиренс
- Новинка в
- Core Range
- Pro Range
- MyVegan
- Myvitamins
- Образцы
- Связки
0
- Белок
- Protein Home
- Whey Protein
- Vegan Protein
Vegan Немолочные протеиновые - Прозрачные протеиновые напитки
- Аминокислоты и C reatine Home
- BCAA Добавки
- Креатиновые добавки
- Управление весом дома
- Наборы для набора веса
- Добавки для похудания
- Коктейли для похудания
- Home
- После тренировки
- Перед тренировкой
- Витамины и минералы Домашняя страница
- Здоровье иммунной системы
- Мультивитаминные добавки
- Витаминные добавки
- Ноотропы
- Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
- Углеводы / энергия
- Белковые закуски
- Аксессуары для дома
- Лопатки и ванночки
- Шейкеры и бутылки
- Тренировочные аксессуары
- Одежда для дома
- Outlet
- Outlet Home
- 14 Мужские
- 14 Outlet
- 14 Мужские Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Магазин аксессуаров
- 15 долларов США и младше
- Мужская одежда Home
- Новинки
- Футболки и топы
- Толстовки и кофты
- Толстовки и толстовки Низ
- Женская одежда Дом
- Новинки
- Футболки и топы
- Укороченные топы
- Спортивные бюстгальтеры
- Леггинсы Куртки
- Худи и свитшоты
- Коллекции Домой
- Новинки
- Бестселлеры
- Dry-Tech
- Принадлежности Home
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Аксессуары для тренажерного зала
- Головные уборы и перчатки
- Нижнее белье и носки
- Все аксессуары
- Диетические потребности дома
- Без молочных продуктов -
- Без молока -
- Вегетарианец
Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка
Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Преимущества для набора мышечной массы
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Протеиновые коктейли и потеря веса
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).
Повышает чувство сытости
Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - количество сжигаемых калорий - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.
Протеиновые коктейли - не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты
Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Итоги
Диеты с высоким содержанием белка - это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.Как пить протеиновые коктейли для похудения
Протеиновые коктейли кажутся идеальной добавкой для фанатиков фитнеса и людей, желающих похудеть. Белок может помочь вам нарастить мышцы и сохранить чувство сытости; исследования показывают, что белок может помочь вам похудеть и не потерять его. Вы должны стремиться потреблять от 0,54 до 0,68 грамма белка на фунт веса в день для похудания, то есть примерно от 86,4 до 108,8 грамма для 160-фунтовой женщины.
Употребление правильного протеинового коктейля может помочь вам в достижении ваших целей, но если вы не будете осторожны, это может полностью помешать вашему прогрессу.Мы поговорили с диетологами, которые объяснили, как добавить протеиновые коктейли в свой рацион, чтобы похудеть.
Как правильно выбрать протеиновый порошок
При таком большом количестве протеиновых порошков на рынке может показаться сложным выбрать тот, который подходит для ваших целей. Некоторые из них содержат множество добавленных сахаров, искусственных подсластителей или других отрывочных наполнителей. Диетолог Джиллиан Кубала, MS, RD, сказала POPSUGAR, чтобы при выборе протеинового порошка обращайте внимание на ингредиенты и информацию о питании.
«Ищите протеиновые порошки без добавления сахара или те, которые подслащены стевией», - сказала она. «Избегайте протеиновых порошков с искусственными ароматизаторами, красителями и консервантами. Гороховый протеин, сывороточный протеин, пептиды коллагена, протеин коричневого риса и протеин конопли - отличный выбор. Чем меньше ингредиентов, тем лучше».
Когда пить протеиновый порошок
Людям, которые хотят набрать мышечную массу и не обязательно похудеть, имеет смысл выпить протеиновый коктейль после тренировки в дополнение к другим приемам пищи в течение дня, чтобы получить лишние калории и граммы протеина.Для людей, которые хотят строго похудеть, время может быть немного другим.
«Если вы склонны выбирать такие вещи, как чипсы или печенье, возможно, протеиновый коктейль - лучший и простой вариант, который на самом деле обеспечивает некоторые питательные вещества в вашем рационе, а не пустые калории», - сказала POPSUGAR диетолог Натали Риццо, MS, RD. Если протеиновые порошки заменяют нездоровую закуску, они могут помочь вам в похудании; Джиллиан сказала, что они могут контролировать ваш уровень голода и держать вас в курсе.
Тем не менее, дефицит калорий по-прежнему важен для похудания. Если вы пьете протеиновый коктейль после каждой тренировки, но все равно едите и перекусываете, как обычно, вы можете потреблять пару сотен дополнительных калорий в день, что может замедлить ваш прогресс. Просто помните, что ваши протеиновые коктейли по-прежнему соответствуют выделенным вами калориям на день, и это число следует определить с помощью вашего врача или диетолога.
Стоит ли заменять еду протеиновым коктейлем?
Диетологи, с которыми мы говорили, разошлись по этому поводу.Хотя протеиновые порошки сами по себе могут содержать недостаточно калорий и питательных веществ, чтобы насытить, вы можете приготовить из них еду. Джиллиан предложила приготовить протеиновый коктейль с дополнительными ингредиентами, такими как фрукты и листовая зелень, чтобы сделать его более полноценным блюдом.
«Протеиновые коктейли могут быть отличным способом увеличить количество белка в вашем рационе, особенно когда у вас мало времени», - сказала она. «Отличный способ использовать протеиновый порошок - это быстро приготовить сытный коктейль для завтрака, который можно взять с собой в дорогу."Если вы обычно не завтракаете или едите только что-то маленькое, может иметь смысл употребление протеинового коктейля в качестве замены еды.
Однако для других приемов пищи протеиновые коктейли обычно не содержат достаточного количества питательных веществ.
«Я не советую заменять весь прием пищи протеиновым коктейлем, потому что иногда им не хватает других питательных веществ, которые можно найти во фруктах и овощах, таких как витамины, минералы и клетчатка», - сказала Натали. "Вместо этого лучше употреблять их в качестве белка в еде, если это имеет для вас смысл.Например, съешьте на завтрак протеиновый коктейль с фруктами. На обед, если у вас нет времени съесть бутерброд, съешьте протеиновый коктейль с гарниром ».
Что добавить в протеиновый коктейль
Протеиновые коктейли с водой не только скучны сами по себе, но и, как правило, не обеспечивают достаточного количества питательных веществ, если вы хотите съесть их на завтрак или как часть еды. Джиллиан рекомендует смешать протеиновый порошок с одной чашкой замороженных ягод, одной чашкой зелени (например, капустой или шпинатом) и несладким миндальным молоком.Другими добавками могут быть ореховое масло, семена чиа, льняное семя и несладкий кокос.
Если вы ищете вдохновение для протеиновых коктейлей, просмотрите нашу галерею из 23 смузи, богатых протеином, чтобы оставаться сытым.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Cera Hensley
,
