Протеиновый коктейль когда пить

Как и когда правильно принимать протеин?

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция

Когда пить протеиновые коктейли

Если вы пытаетесь сориентироваться в диком мире протеиновых добавок, мы знаем, что это непросто. С таким большим количеством продуктов и огромным количеством информации, я уверен, вы задаете вопросы вроде: «Какой протеиновый порошок лучше всего для меня?» или «Когда мне пить протеиновый коктейль?» Мы рады поделиться с вами нашими советами экспертов, которые помогут вам понять, как протеиновые коктейли могут помочь вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья и фитнеса.

Лучшее время для питья протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы не можете удовлетворить свою минимальную потребность в белке с пищей.Лучшее время для употребления протеиновых коктейлей зависит от вашего образа жизни, привычек и уникальных оздоровительных целей. Например, если вы жонглируете детьми и едете на работу утром, или если у вас бурлит желудок, просто думая о том, чтобы поесть перед утренней тренировкой, протеиновый коктейль может вам подойти. Другой случай, когда употребление протеинового коктейля может оказаться полезным, - это когда между приемом пищи и тренировкой проходит много времени.

С учетом всего вышесказанного, чтобы получить наилучшие результаты и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, мы рекомендуем принимать пищу и закуски из цельных продуктов - фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, нежирного белка и полезных жиров.Чтобы поддерживать метаболизм и поддерживать высокий уровень энергии, мы рекомендуем придерживаться трехразового питания и одного перекуса в день. Кроме того, не забывайте пить не менее 2–3 литров воды в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и отфильтровывать лишние отходы.

Вот несколько сценариев, когда протеиновый коктейль может пригодиться:

Завтрак

Вопрос о том, является ли завтрак обязательной утренней необходимостью, все еще обсуждается. Все зависит от того, к чему привыкло ваше тело и что вам больше подходит.Кроме того, как вы могли догадаться, есть большая разница между употреблением хлопьев с сахарным покрытием или смузи с добавлением сока и яиц с цельнозерновыми тостами. После целой ночи сна (т.е. «голодания») ваше тело быстро усваивает простые и рафинированные углеводы, что приводит к резкому скачку и, в конечном итоге, падению уровня сахара в крови. Чтобы избежать этого сбоя, лучше всего есть сбалансированную пищу со сложными углеводами, полезными жирами и белками. Белок по утрам связан с контролем аппетита и более устойчивой энергией. Если у вас нет аппетита, когда вы впервые просыпаетесь или у вас нет времени поесть, попробуйте протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль до и после тренировки

Когда мы голодаем и не едим в течение длительного времени, уровень глюкозы у нас снижается, и, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, он начинает разрушать мышечные резервы. Поэтому, если вы какое-то время не ели и собираетесь интенсивно тренироваться, неплохо иметь быстро усваивающееся топливо или протеиновый коктейль, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Если ваша цель - похудеть, а запланированная тренировка не является интенсивной, вам не нужно беспокоиться о немедленном запасе топлива до и после тренировки.Забудьте о протеиновом коктейле и вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании в течение дня - включая полноценный обед за два-четыре часа до тренировки, а также перекус или основное блюдо после тренировки.

Если вы занимаетесь интенсивными и продолжительными тренировками (например, 45 минут или дольше) или ваша цель - набрать мышцы, правильная подготовка тела может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать вам дополнительную энергию во время тренировки. , Цельные продукты - всегда лучший вариант, но в зависимости от того, сколько времени у вас есть до тренировки, протеиновые коктейли могут быть вашим лучшим и единственным вариантом.Бонус: коктейль дает вашему телу аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы энергии в мышцах.

В течение дня

Недавние исследования показывают, что общее количество белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, больше влияет на производительность, чем точное время, в течение которого вы потребляете макроэлементы. Это означает, что пить протеиновый коктейль непосредственно до или после тренировки не имеет значения. Помните, что одна из основных функций белка - давать вам энергию.Чтобы оставаться бодрым в течение всего дня, увеличивайте интервалы между приемами пищи и закусками и обязательно включайте в них белок.

Если у вас особенно активный день или вы регулярно тренируетесь, вам потребуется больше углеводов для поддержания вашего энергетического уровня. Добавьте в свой рацион дополнительную закуску или протеиновый коктейль.

Протеиновый порошок для похудения

Белок - ключевой ингредиент для похудания, так как ваше тело использует больше энергии для его расщепления и поглощения по сравнению с жирами и углеводами, особенно при употреблении в пищу необработанных видов белка.Белок также насыщает и удовлетворяет вас, подавляя голод и тягу к еде.

Совет для профессионалов

Просмотрите список ингредиентов, и если он очень длинный или содержит ингредиенты, которые вы не знаете, как произносить, не покупайте его.

Это не означает, что вам следует бежать в ближайший магазин и взять первый попавшийся протеиновый порошок, потому что не все протеиновые порошки одинаковы. Исследования показывают, что некоторые белки обладают высокой инсулиногенностью (т. Е. Производят инсулин). Например, инсулиновая реакция после употребления сывороточного протеина выше, чем инсулиновая реакция после употребления белого хлеба.Качество протеинового порошка также может варьироваться в зависимости от ингредиентов, обработки и количества добавленного сахара и искусственных ингредиентов. Выбирая протеиновый порошок, стремитесь к чистоте, минимальному количеству ингредиентов и тому, который не вызывает расстройства пищеварения.

Вот еще несколько рекомендаций по протеиновому порошку:

Купите порошок, который содержит не менее 70% протеина
Одна порция, обычно одна мерная ложка (около 0,8 унции или 23 грамма), должна содержать не менее 0.6 унций или 16 граммов белка.

Не любите обработанные порошки? Нежирный несладкий греческий йогурт - лучший заменитель. Поэтому, если в вашем рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, замените ее двумя столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

Рецепты протеинового порошка

Не сходите с ума в поисках лучшего протеинового коктейля или тратите сотни долларов на то, что ваше тело не может должным образом усвоить. Сделайте одолжение своему телу и кошельку: сосредоточьтесь на цельных ингредиентах и готовьте протеиновые коктейли дома самостоятельно.Добавьте эти рецепты 8fit в свой план питания в качестве перекуса на завтрак или смузи после тренировки.

Зеленая чаша для смузи

Недавно мы сотрудничали с замечательным блоггером о кулинарии, The Colourful Kitchen, чтобы добавить этот рецепт смузи на растительной основе в приложение 8fit, которым вы можете наслаждаться в стакане или миске. Чтобы добиться успеха, мы рекомендуем вам заранее порционировать манго, бананы, ягоды и шпинат, а затем заморозить каждую порцию в контейнерах или пакетах, пригодных для заморозки. Таким образом, у вас всегда будут ингредиенты, готовые к смешиванию.

Смузи с кусочками кунжута и банана

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля - это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA - это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль - хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте протеин через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя - хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их сочетание (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин - это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
Казеиновый протеин: Казеин - это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, такие как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
Соевый белок: Соевый белок - один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка - это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокопротеиновой диеты практически не связано с риском для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки - самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и усиления термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле ... белок является самым важным макроэлементом по многим причинам ,

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон от 0,8 до 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок - это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля - его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из источников высококачественной пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим не возникает никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий - единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное назначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь:

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В фитнесе, особенно в бодибилдинге, вам нужно много питательных веществ, чтобы стать большим и сильным, особенно если вы пытаетесь быстро добиться результатов. Хотя все необходимые вам вещества либо присутствуют в вашем организме естественным образом, либо поступают из пищи, может быть трудно получить необходимое количество питательных веществ из ежедневного приема пищи - именно здесь на помощь приходят добавки.

Есть много разных видов добавок, наиболее распространенным из которых является сывороточный протеин.Одна из самых горячих тем в подкатегории сывороточного протеина - это когда его употреблять. Перед тренировкой? Перед сном?

Существует несколько теорий о том, когда лучше пить протеин, и все считают то, что им подходит, как евангелие. Прежде чем мы разберемся, в какое время можно принимать протеиновые коктейли и какие эффекты они имеют, давайте взглянем на саму добавку.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в основном является побочным продуктом производства сыра.Прежде чем была признана его пищевая (и коммерческая) ценность, от него просто отказались. Однако сейчас это самая популярная добавка и, следовательно, самая покупаемая добавка на рынке.

Сывороточный протеин продается в виде порошка, который обычно смешивают с водой или молоком (но можно использовать во многих других целях) и потребляют для быстрого увеличения количества протеина. Я говорю «быстрое усиление», потому что сывороточный протеин всасывается в ваше тело чрезвычайно быстро по сравнению с пищей - сывороточный протеин всасывается в ваши мышцы примерно за 30 минут, а другим типам протеина могут потребоваться часы, чтобы разрушиться.

Сывороточный протеин обычно недорогой (в зависимости от марки) и помогает обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Нет белка = нет прироста.

Разные времена пить протеин

Теперь мы собираемся взглянуть на самые популярные моменты, когда пить протеиновый коктейль, и разберем, почему они популярны и эффективны, взглянув на научные данные.

Посттренировочный коктейль

Имеет смысл принимать протеиновый коктейль после тренировки.На самом деле, если мы собираемся смотреть в любое время дня, прием протеина сразу после тренировки имеет самый логичный смысл.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются, и ваше тело расщепляет углеводы и жиры для получения энергии и белков, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после повреждений, нанесенных последним сетом. После тренировки возникает печально известное «анаболическое окно», которое в основном говорит о том, что у вас есть 90 минут после тренировки, чтобы принять протеин и углеводы, иначе, извините, никакого прироста, эта тренировка была напрасной, принимайте душ.

Это не на самом деле работает таким образом, ваше тело не отключается через 91 минуту, но это правда, что более эффективно восстановить свое тело раньше, чем позже. Каждая минута, в которую ваше тело тратит без питательных веществ, - это минута, когда ваше тело находит питательные вещества в другом месте; в ваших мышцах, например.

Первое дело с утра

Утренний протеиновый коктейль тоже имеет смысл. Вы спали 6-8 часов (… надеюсь. Помните, спите, чтобы расти!), И ваше тело не получало никаких питательных веществ за все это время.

Сон является неотъемлемой частью роста, а также здоровья, но вы эффективно голодаете, когда спите. Быстрое начало дня с протеинового коктейля гарантирует, что ваши мышцы будут питаться в течение первого этапа дня, и сохранит прибавку в размере и силе.

Перед сном

В том же духе можно сказать, что употребление протеинового коктейля перед сном также может быть полезным. Когда вы ложитесь спать, вы вступаете в голодание, которое продлится 6-8 часов, и ваши мышцы будут голодать, если вы не получите достаточного количества питательных веществ в течение дня.

Попивая немного сыворотки перед сном, вы можете расслабиться, зная, что ваши мышцы не голодны, пока вы спите. Протеиновый коктейль с молоком комнатной температуры также поможет вам быстрее заснуть, если вы не возражаете против вкуса и текстуры.

Перед тренировкой

Зачем вам принимать протеиновый коктейль перед тренировкой? Ну, потому что вы собираетесь разрушить свои мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете мышечные волокна, из которых состоят ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать более крупными и сильными.Если ваше тело насыщено белком перед тренировкой, это поможет запустить регенеративный процесс и не допустить катаболизма (когда ваше тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии - заклятого врага бодибилдеров), прежде чем вы сможете получить свою следующий прием пищи.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы все успокоилось; наполненный протеиновым коктейлем желудок может довольно быстро превратить набор для чистки и прессования в набор для чистки полов в тренажерном зале.

Время приема пищи

Большинство протеиновых коктейлей не предназначены для замены еды; они просто созданы, чтобы * кхм * пополнить потребление белка.Рассматривая каждый протеиновый коктейль как еду, вы очень быстро истощите питательные вещества.

С учетом сказанного, есть некоторые добавки сывороточного протеина, которые содержат другие питательные вещества и продаются как коктейли для замены еды. Как следует из названия, их можно ВНИМАТЕЛЬНО использовать, чтобы быстро перекусить, когда вы в пути или забыли собрать обед. Тем не менее, их употребление с каждым приемом пищи в конечном итоге приведет к истощению запасов питательных веществ и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и желудку.

Итак, когда лучше всего пить белок?

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а потребление протеина не соответствует норме (общее правило - 1 г на фунт веса тела), любое время - отличное время, чтобы принять протеиновый коктейль.Однако для эффективности есть несколько ключевых отличий. Все время, о котором мы говорили, можно принимать протеиновые коктейли, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; но наиболее эффективным является послетренировочный .

Протеиновый коктейль после тренировки просто имеет наибольшую пользу. Сон не позволяет вам усваивать питательные вещества, но он также не работает с питательными веществами почти так же быстро, как тренировка, особенно при тяжелой атлетике. Предтренировочный прием - это хорошо, но он действует скорее как профилактическая мера, и если у вас особенно интенсивная тренировка, вы все равно можете стать катаболическим после тренировки без потребления протеина после тренировки.

Если вы пьете только один протеиновый коктейль в день и хотите правильно рассчитать время, всегда стремитесь набрать немного белка после того, как вы наберете вес, ваше тело будет вам благодарно.