Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора веса парню


Протеиновые коктейли для набора веса

 

  1. Критерии выбора протеина
  2. Домашний протеиновый коктейль для набора веса
  3. Когда применять
  4. Как улучшить вкус
  5. Домашний коктейль для набора веса

Идеалы из мира моды и киноиндустрии завоевывают интересы миллионов. Стройная фигура позволяет легче добиться успеха в личной жизни, карьере, особенно, если по роду деятельности приходится часто общаться с другими людьми. Вместе с тем, излишняя худоба может стать серьезной проблемой. В таких случаях помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, а дополнительными средствами будут протеиновые коктейли для набора веса. Девушкам и парням с ускоренным метаболизмом нелегко поправиться, а спортсмены с худощавым телосложением сталкиваются с трудностями в вопросе набора мышечной массы. В этой статье мы расскажем какой вид протеина наиболее эффективен, когда и как его применять, а также поделимся рецептами приготовления коктейлей дома.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, что бы быстро набирать вес.

 

1. Критерии выбора протеина

Протеиновые коктейли эффективны в тех случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу. Они позволят быстро восстановить силы после тренинга, а также могут стать альтернативой одного из приемов пищи или перекуса. Например, в том случае, если не получается осилить большую порцию, протеиновый напиток обеспечит необходимыми калориями.

Выделяют несколько видов протеина, который используют для роста мышечной массы

  • Сывороточный. Отличное сочетание цена/качество. Представляет собой смесь белков, которые получают из молочной сыворотки. К его преимуществам относят легкую усвояемость, благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.
  • Комплексный (казеин). Вспомогательное средство, лучше всего принимать перед сном.
  • Яичный. Легко усваивается организмом, а также имеет значительную биологическую ценность. При этом стоимость этого протеина несколько выше, чем сывороточного.
  • Мясной. Результат после применения не превосходит другие протеиновые порошки, при этом его цена значительно выше.
  • Соевый. Наименее эффективен из всех вышеперечисленных, хотя экспертные мнения по этому вопросу расходятся.

2. Домашний протеиновый коктейль для набора веса

Вам понадобятся:

Молоко (2% или цельное) – 1 стакан. В тех случаях, если у вас аллергия на молоко, вы придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты, то выбирайте соевое молоко.

Сывороточный протеин – 1 ложка. Желательно оставить свой выбор на брендах, которые хорошо себя зарекомендовали.

Банан – 1 шт.

Клубника – 4-5 шт. по желанию (можно заменить на любимые ягоды или фрукты).

Убедитесь, что блендер выключен, а затем налейте в его чашу стакан молока и добавьте ложку сывороточного белка. Закройте крышку и смешивайте компоненты на средней скорости около 15 секунд. Выключите блендер и добавьте очищенный банан, клубнику или другие фрукты (ягоды) по желанию. Далее смешивайте на средней скорости до получения однородной массы. Сделать напиток более калорийным можно, если добавить в него орехи, овсяную крупу или йогурт.

Помните о мерах предосторожности:

  • Выполняйте правила техники безопасности при работе с блендером.
  • Используйте количество протеина в соответствии с вашими потребностями.
  • Выбирайте только свежие и качественные ингредиенты.
  • Аллергикам необходимо тщательно изучить состав всех продуктов перед смешиванием.

3. Когда применять

Коктейль из сывороточного белка с молоком и водой можно выпить на завтрак. Смешав ингредиенты в блендере, вы получите питательный и калорийный коктейль. Дополнением к нему могут стать любимые фрукты, а также бутерброд из цельнозернового хлеба или злаковые.

Наиболее целесообразен прием протеиновых напитков до и после тренингов:

  • Повысить выносливость перед выполнением физических упражнений на сопротивление и с поднятием веса получится благодаря приему коктейля из сывороточного белка, молока и овсяных хлопьев.
  • В течение часа после тренировки можно выпить смесь из молока, сывороточного протеина и ягод по вкусу. Добавление нескольких простых углеводов сделает ее эффект, направленный на восстановление мышц, более действенным.

Также рекомендуем выпивать один из предложенных выше протеиновых коктейлей для набора веса во время одного из основных приемов пищи.

Избежать процесса диссимиляции (организм начинает расщеплять мышечные волокна для того, чтобы получить энергию) можно, употребив такой напиток на ночь.

Если у вас не получается набрать вес, придерживаясь рекомендаций по организации питания и тренировок, то обратите внимание на «Биорост Форте». Этот препарат помогает нормализовать обменные процессы, а среди преимуществ – отдельные серии для мужчин и для женщин.

Гарантированно справиться с проблемой критично низкой массы тела и восстановиться после различных заболеваний, связанных с потерей веса (например, анорексии), можно с помощью суперкалорийного концентрата Геркулес 1000.

4. Как улучшить вкус протеинового порошка

Многие протеиновые порошки, прием которых позволяет поправиться быстрее, придают коктейлями неприятный вкус. Предлагаем вашему вниманию несколько полезных советов для улучшения таких коктейлей.

Добавьте несколько ложек сахара, шоколадного сиропа или меда. Если вы ограничиваете потребление сахара, то воспользуйтесь одним из следующих вариантов:

  • Арахисовая паста. Так вы сделаете смесь сладкой и обеспечите более густую консистенцию.
  • Фруктовый сок. Выбрав такую добавку, вам удастся получить не только удовольствие от вкуса, но и обеспечить свой организм необходимыми витаминами. Не добавляйте в напиток на основе молока сок цитрусовых, иначе молоко свернется.
  • Искусственные подсластители.

Несколько ложек какао или ванили, щепотка корицы, мускатного ореха или других специй не только сделают вкус напитка лучше, но и придадут ему насыщенный аромат.

Поэкспериментируйте с различными сочетаниями. Например, добавив сироп и немного ванили.

Попробуйте добавить в ваш коктейль овощи. Такое решение, конечно же, на любителя, но отметим, что с протеиновым порошком хорошо сочетаются зеленые овощи (шпинат, кабачки и другие).

5. Домашний коктейль для набора веса: пятерка лучших

Для приготовления коктейлей понадобятся следующие ингредиенты, которые будет необходимо перемешивать в чаше блендера.

Вариант 1. Молоко – 250 мл, банан – 1 шт, йогурт – 3 ложки, мед (по желанию), овсяные хлопья – 3 ст. ложки, мороженое.

Вариант 2. Творог – 100 г, молоко – 200 мл, банан – 1 шт, мед (по желанию), овсяные хлопья – 2 ст. ложки.

Вариант 3. Бананы – 2 шт, молоко – 500 мл, сливки – 100 мл (можно заменить на мороженое), ванильный сахар – 1 пакетик, корица (по желанию).

Вариант 4. Молоко – 250 мл, сахар (по вкусу), яйцо – 1 шт.

Вариант 5. Творог – 100 г, кефир – 250 мл, хурма (банан) – 1 шт.

Попробуйте добавить в протеиновые коктейли для набора веса фрукты или овощи, вкус которых нравится вам больше остальных. Наслаждайтесь полетом фантазии и вкусовым разнообразием.

коктейлей для набора веса: когда их использовать и три рецепта

Набрать вес может быть трудно, если вы рождаетесь с более высоким метаболизмом или живете ради фитнеса. Это также проблематично, если у вас проблемы с едой или у вас есть какое-либо заболевание. Один из этих факторов - или их сочетание - затрудняет набор веса, не переходя на нездоровые обработанные продукты или коктейли для набора веса, приобретенные в магазине, для достижения ваших целей. Если это похоже на вас, есть другие более здоровых решений, включая одно из наших любимых: полезные домашние смузи и коктейли.

Опасности протеиновых коктейлей для набора веса

Протеиновые коктейли для увеличения веса рекомендуются, когда ваша потребность в калориях превышает количество потребляемых вами калорий. Лучшим выбором всегда является употребление цельных продуктов, но часто коктейли из магазина рекомендуются врачом или тренером, когда вам слишком сложно получить необходимые калории, особенно белок, с пищей.

Итак, в чем же дело? Почему бы вам просто не съесть их один или два раза в день? Основная проблема заключается в том, что многие из этих продуктов подвергаются интенсивной переработке и содержат вредные компоненты, такие как добавленный сахар или гидрогенизированные масла, которые могут привести к высокому холестерину, воспалениям, диабету и сердечным заболеваниям.Кроме того, они производят витамины и минералы, которые могут усваиваться не так хорошо, как натуральные.

Ознакомьтесь с этим сравнением стандартного магазинного клубничного протеинового коктейля для увеличения веса с нашим смузи с шоколадным, клубничным и арахисовым маслом 8fit. Каким ингредиентам вы доверяете?

Ингредиенты для клубничного протеинового коктейля, приобретенные в магазине.

Вода, кукуруза Мальтодекстрин , сахар, смесь растительных масел (канола, кукуруза), концентрат молочного белка и изолят соевого белка.Менее 0,5%: натуральных и искусственных ароматизаторов, обезжиренного молока, фосфата магния, цитрата натрия, соевого лецитина, цитрата калия, целлюлозного геля, фосфата кальция, хлорида калия, хлорида холина, аскорбиновой кислоты, соли, целлюлозной камеди, каррагенана, гидроксида калия. , сульфат железа, dl-альфа-токоферилацетат, сульфат цинка, ниацинамид, сульфат марганца, пантотенат кальция, красный № 3, сульфат меди, пальмитат витамина А, гидрохлорид тиамина хлорида, гидрохлорид пиридоксина, рибофлавин, хлорид хрома, фолиевая кислота, молибдат натрия , биотин, селенат натрия , йодид калия, филлохинон, витамин D3 и витамин B12.

8fit smoothie

Протеиновый порошок без добавок, клубника, банан, несладкое арахисовое масло без сахара, необработанный какао-порошок, простой греческий йогурт и любые природные ингредиенты, которые входят в их состав.

Преимущества протеинового коктейля

Наш организм использует белок для производства гормонов, ферментов, клеток, ДНК и компонентов иммунной системы. Без достаточного количества белка наши тела не могут собрать воедино структуры, из которых состоят наши клетки, ткани и органы, а также не могут вырабатывать биохимические вещества, необходимые для повседневной работы (движение мышц, здоровье сердечно-сосудистой системы, рост и заживление).

Итак, хотя продукты с высоким содержанием белка, безусловно, важны, некоторые из них лучше, чем другие. В 8fit мы рекомендуем получать питание из цельных продуктов, а это значит, что домашние протеиновые коктейли - это «да!» список. Вот некоторые из преимуществ протеиновых коктейлей, когда вы делаете их из цельных пищевых ингредиентов:

  • Незаменимые аминокислоты, которые работают вместе для наращивания мышечной массы

  • Природные источники витаминов и минералов

  • Настраиваемые (веганские, вегетарианские , аллергии)

  • Экономичный (экономит деньги и сокращает отходы)

  • Никогда не скучный и не повторяющийся

  • Так же легко брать с собой

Какой протеиновый порошок купить для набора веса

Протеин является более здоровым и лучше усваивается, если поступает из цельных продуктов.Но если вам необходимо купить протеиновый порошок, у нас есть несколько советов. Качество протеинового порошка зависит от типа ингредиентов, обработки и количества сахара и искусственных ингредиентов. Не доверяйте утверждениям на этикетках продуктов питания, поскольку они могут ввести в заблуждение.

Как и в нашем примере с магазинным протеиновым коктейлем, список ингредиентов дает ценную информацию о том, что содержит продукт. Как и в случае с любым упакованным продуктом, мы рекомендуем вам прочитать список ингредиентов и найти те, которые содержат минимальное количество ингредиентов и те, которые вы можете произнести.Что касается содержания белка, стремитесь к минимуму 70% с минимум 16 граммами на порцию.

Хотите получить еще более натуральный продукт или у вас нет дома протеинового порошка хорошего качества? Замените протеиновый порошок греческим йогуртом. Если в рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, вы можете заменить ее двумя столовыми ложками греческого йогурта.

Домашние рецепты: протеиновые коктейли для набора веса

Если вы предпочитаете готовить собственные коктейли и протеиновые коктейли для увеличения веса, воспользуйтесь этим списком полезных ингредиентов.Не стесняйтесь смешивать и сочетать - просто стремитесь иметь один ингредиент для каждой категории.

  • Белок: Греческий йогурт, молоко, альтернатива молоку (несладкое соевое, миндальное, овсяное молоко)

  • Углеводы: овес, банан, ягоды, манго

  • Жиры: тертый кокос, арахисовое масло, миндальное масло, авокадо

  • Дополнительные питательные вещества: корица, кофе, куркума, зелень (шпинат, капуста), ваниль

Смузи из шоколада, клубники и арахисового масла

Шоколад, клубника и арахисовое масло ? Больше ни слова.Этот смузи напомнит вам банановый сплит, без боли в животе от мороженого с фруктами. Этот смузи с арахисовым маслом - полезным для сердца жиром - дает вам хорошую дозу полезных калорий. Вот что вам нужно для порции с 500 калориями:

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта, простого (полножирного)

  • 2 чайные ложки протеинового порошка

  • ¼ чашки клубники

  • 2 ч.л. порошка арахисового масла

  • 1 ч.л. сырого какао-порошка

  • 1 банан

Указания:

  1. Вымойте и удалите стебли клубники.Банан очистить.

  2. Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

Смузи из куркумы, ванили и манго

Этот смузи отлично подходит для набора веса и наполнен противовоспалительными (куркума и имбирь) и профилактическими ингредиентами. Кокосовый орех - это наш особый источник калорий, который дает вам уникальную текстуру, богатую полезными жирами и калориями. Читайте рецепт на 500 калорий .

Состав:

  • 1 стакан соевого йогурта

  • 2 столовые ложки протеинового порошка

  • ¼ стакана манго (замороженного, нарезанного кубиками)

  • 1 столовая ложка кокосового ореха (измельченного) 05

  • ванильный экстракт

  • ½ стакана овсяных хлопьев (сырых)

  • 1 чайная ложка куркумы

  • 1 чайная ложка имбиря

Указания:

  1. Добавьте все ингредиенты (протеиновый порошок, манго, кокос , ваниль, овес, куркума, имбирь и йогурт) в блендер и перемешайте до получения однородной массы.

  2. Подавать в стакане и наслаждаться.

Смузи для завтрака с кофе и кокосом

Этот смузи предназначен не только для завтрака. Он содержит кофе для прилива энергии, который может быть полезен как утром, так и после обеда. Овес - наше любимое зерно, которое мы добавляем в смузи, потому что оно содержит растворимую клетчатку, которая помогает продлить энергию. Следуйте рецепту ниже, чтобы приготовить нашу 500-калорийную версию .

Состав:

  • 2 ½ столовых ложки протеинового порошка

  • стакана молока (цельного 3.5%)

  • ¾ чайной ложки корицы

  • 1 столовая ложка порошка растворимого кофе

  • 2 чайных ложки кокосового ореха (тертого)

  • 2 сушеных инжира

  • 4 грецких ореха

  • ¼ крутых овсяных чашек (сырые)

Указания:

  1. Добавьте все ингредиенты (овес, грецкие орехи, инжир, кокос, растворимый кофе, корицу, молоко, протеиновый порошок) в блендер и перемешайте до однородной массы.

  2. Подавать в стакане и наслаждаться.

Хотите больше рецептов с высоким содержанием белка? Взгляните на нашу статью здоровых протеиновых коктейлей , чтобы получить несколько идей.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

Однако есть также много людей с противоположной проблемой - быть слишком худыми (2).

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса - здоровый путь.

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 лет считается избыточным весом, а более 30 - ожирением.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать ваше место на шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).

Резюме Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаток веса может быть не менее вредным для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин (3).

Для сравнения, ожирение было связано с повышенным на 50% риском ранней смерти, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).

Другое исследование обнаружило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).

Недостаточный вес также может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).

Более того, люди с пониженной массой тела с большей вероятностью заболеют саркопенией (возрастным истощением мышц) и подвержены большему риску развития деменции (8, 9).

Резюме Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Существует несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

  • Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
  • Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
  • Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
  • Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
  • Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
  • Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Это включает паразитов, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно худеть, даже не пытаясь.

Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не избавиться от нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые болеют диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением (11).

Следовательно, абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом свое здоровье.

Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, - это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете определить свою потребность в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, согласно калькулятору, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые могут вам помочь.

Резюме Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Белок является самым важным питательным веществом для набора здорового веса.

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть этих дополнительных калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания высокобелковая диета превращает многие лишние калории в мышцы (12).

Однако имейте в виду, что белок - палка о двух концах. Кроме того, он очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (13, 14).

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, поскольку это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Прерывистое голодание - тоже плохая идея.Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме Чтобы набрать вес, ешьте по крайней мере три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Есть целые фрукты - это нормально, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, рассмотрите возможность чтения этой статьи о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и тренируйтесь 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совсем не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.

Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио - сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио - это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме Очень важно поднимать тяжелые веса и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми силовыми тренировками - два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

  1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь больше поесть или перекусить, например, перед сном.
  3. Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды - простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
  5. Используйте тарелки большего размера. Определенно используйте большие тарелки, если вы хотите получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
  6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
  7. Взять креатин. Моногидрат креатина для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
  8. Высыпайтесь качественно. Правильный сон очень важен для роста мышц.
  9. В первую очередь ешьте белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.
  10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Резюме Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенную уставку веса, при которой оно чувствует себя комфортно.

Пытаетесь ли вы пойти ниже заданного значения (сбросить вес) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Это в значительной степени обеспечивается вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Итак, вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса - это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ряд орехового масла можно купить в Интернете.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • целые- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

4 лучших добавки для набора веса

Хотя потеря веса - очень распространенная цель, многие люди действительно хотят набрать вес.

Некоторые общие причины включают улучшение повседневной активности, увеличение мускулатуры и повышение атлетизма.

Обычно тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть веса в виде мышц, а не жира.

В то время как еда и упражнения являются наиболее важными для набора мышечной массы, добавки также могут помочь, обеспечивая калорийность и белок или позволяя вам тренироваться больше.

Вот 4 добавки, которые могут помочь вам нарастить мышцы.

Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.

Несколько исследований показали, что у взрослых, которые употребляют протеиновые добавки как часть своего рациона, немного больше мышечной массы, чем тренируются (1, 2).

Однако наиболее важным фактором, вероятно, является ваше общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает он из продуктов или добавок (3, 4).

В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ежедневных калорий приходилось на белок (5).

Многие ученые согласны с тем, что ежедневное потребление 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) веса тела в день является подходящим для поддержки роста мышц у активных взрослых (6).

Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, протеиновые добавки не нужны.

Однако многие люди считают добавки в виде коктейлей или батончиков удобным способом увеличить количество белка в плотном графике.

Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете протеина без добавок, - это следить за своим рационом в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие аналогичные приложения или веб-сайты.

Также важно понимать, что диета с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если в целом вы не потребляете достаточно калорий.

Фактически, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать сжиганию жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшая количество съедаемого (7, 8).

Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общее количество, которое вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Потребление белка может происходить либо с пищей, либо с добавками.

Креатин - одна из наиболее изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, пользующихся очень сильной исследовательской поддержкой (9).

Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах питания.

При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превышать нормальный уровень (10, 11).

Креатин выполняет несколько важных функций в организме, включая быстрое производство энергии (12).

Значительное количество исследований показало, что креатиновые добавки могут со временем улучшить физическую работоспособность и рост мышечной массы (9, 13).

Несмотря на то, что доступно несколько различных типов креатина, большинство исследований подтверждают его безопасность и эффективность моногидрата (14).

При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с ударной дозы примерно 20 граммов в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней (9, 15).

После этого начального периода поддерживающую дозу примерно 3-5 граммов в день можно принимать неограниченно долго.

Резюме Креатин - незаменимая добавка для набора мышечной массы и веса. Многие исследования показали, что с течением времени он может помочь улучшить результаты упражнений и увеличить мышечную массу. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется моногидрат креатина.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для нормального функционирования.Однако количество еды может варьироваться в зависимости от человека (16, 17).

Гейнеры - это широкая группа высококалорийных добавок, предназначенных для тех, у кого проблемы с набором веса.

Подобно протеиновым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Это просто удобный способ для некоторых людей получить больше калорий.

Обычно гейнеры представляют собой коктейли с очень высоким содержанием углеводов и белков.

Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.

Хотя добавление гейнеров в свой рацион, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди находят вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.

Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы в пути, другой вариант - просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.

Резюме Гейнеры - это высококалорийные продукты, содержащие большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если их добавить в ваш обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше настоящей еды.

Очень мало добавок, если они вообще есть, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.

Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам тренироваться интенсивнее, что со временем может привести к увеличению мышечной массы.

Кофеин

Кофеин широко потребляется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить ее результаты.

Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения работоспособности.

Например, он может улучшить выходную мощность, способность тела быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, спринт и езда на велосипеде (18).

Со временем более тяжелые упражнения из-за потребления кофеина могут привести к лучшему набору мышц. Однако это может произойти только в том случае, если потребляется достаточное количество калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин - это аминокислота, которая вырабатывается в организме и содержится в пищевых продуктах (19, 20).

Одна из его функций - увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).

Несколько исследований показали, что количество упражнений, выполняемых за один сеанс, может быть увеличено при приеме этой добавки (22, 23, 24).

Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь со временем нарастить мышечную массу, если позволит вам выполнять больше общей работы во время упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин - еще одна аминокислота, которая вырабатывается в организме естественным путем.Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время упражнений (25).

Принимаемый в качестве добавки, бета-аланин может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в одно-четырехминутных схватках (26).

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть доказательства того, что бета-аланин может увеличить мышечную массу во время упражнений (27).

HMB

Бета-гидроксибета-метилбутират (HMB) - это молекула, вырабатываемая при расщеплении аминокислоты лейцина в организме (28).

Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений и уменьшить распад мышечных белков (29).

Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление и рост мышц, особенно у тех, у кого нет опыта тренировок (29).

Однако исследования, показывающие наибольшую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты сомнению, и требуется больше информации, чтобы прояснить их истинные эффекты (30, 31).

Резюме Существует несколько добавок, которые могут со временем улучшить вес и набор мышц за счет увеличения количества или интенсивности упражнений.Некоторые добавки с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белков, могут помочь вам нарастить мышцы в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).

Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут предоставить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.

Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.

Бустеры тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают набор мышц.

В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.

В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований показало возможную пользу некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о неоднозначных результатах воздействия добавок CLA на прирост мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие - нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).

Резюме Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не приносят никакой пользы.

Самыми важными факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточное количество упражнений и правильное питание.

В частности, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело, и есть больше белка, чем ваше тело расщепляет.

Некоторые пищевые добавки, например гейнеры и белковые добавки, могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белка.

Креатин - это также хорошо изученная добавка, которая может помочь с увеличением веса.

Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам тренироваться тяжелее, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.

Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки находятся под контролем. Это будут наиболее важные факторы вашего успеха.

.

Смотрите также

Использование материалов сайта разрешается только с указанием ссылки на источник Содержание, карта.