Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Протеиновый коктейль зачем он нужен


Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

  • Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

  • Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
  • Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
  • Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
  • Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
  • Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
  • Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

  • Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
  • Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
  • Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
  • Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
  • Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка - например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые - протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли - это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - количество сжигаемых калорий - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли - не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Почему вам действительно не нужен протеиновый коктейль после тренировки

Эйрик Гарнас
www.OrganicFitness.com

Каждый, кто какое-то время занимается поднятием тяжестей, неизбежно слышал - и, скорее всего, принимал - много разговоров в спортзале и мудрых журналов, касающихся тренировок и диеты. Помимо понимания того, что прием пищи через час и полное разрушение каждой группы мышц один раз в неделю является оптимальным способом для роста мышц, новые силовые тренирующиеся обычно слышат об «анаболическом окне», которое открывается после тренировки, и о повышении синтеза белка и рост мышц, который происходит, если вы потребляете быстро усваиваемый белок сразу после последнего сета.Неважно, голодны вы или нет, главное - просто съесть это. В то время как некоторые стажеры придерживаются этих понятий на протяжении всей своей спортивной карьеры, те, кто начинает читать исследования и основанную на фактах информацию, быстро понимают, что многие общие представления о тренировках и питании либо неточны, либо совершенно вредны. Но, хотя многие мифы в фитнес-сообществе быстро развеиваются этими умными лифтерами, большинство по-прежнему придерживаются своих посттренировочных протеиновых коктейлей.Получение достаточного количества белка в ваше тело явно необходимо, если вы хотите максимизировать рост мышц и прирост силы, но действительно ли это имеет значение, получаете ли вы некоторые из этих важных строительных блоков в свое тело сразу после тренировки или нет?

«Слушай свое тело». Эту короткую фразу часто считают первым правилом тренировок, питания и здоровья, поскольку на самом деле не имеет значения, что исследователи, тренеры и опытные спортсмены считают оптимальным, если оно несовместимо с вашим телом.Большинство учеников учатся корректировать свою диету и программу тренировок в соответствии со скоростью восстановления и прогрессом, но по какой-то причине потребление пищи до и после тренировки часто является камнем преткновения.

Но как идеи о потреблении протеина до и после тренировки так укоренились в фитнес-сообществе? Бодибилдеры, продающие и использующие пищевые добавки и рекламу в фитнес-журналах и на веб-сайтах, безусловно, имеют большое влияние, но это еще не все. Большинство из нас, вероятно, слышали или читали о научно доказанных эффектах потребления быстро усваиваемого белка или аминокислот с разветвленной цепью в течение примерно 30 минут после тренировки, и на поверхностном уровне кажется логичным, что потребление белка в организме и вокруг него имеет смысл. тренировка может помочь вам нарастить мышцы и силу.

Ввести синхронизацию белка

Протеиновый тайминг предполагает потребление протеина во время тренировки и во время нее, и сторонники этой стратегии питания утверждают, что такой режим питания улучшает адаптацию, связанную с силой и гипертрофией.

Давайте сделаем небольшой пример, чтобы проиллюстрировать идею определения времени потребления белка. Адам занимается поднятием тяжестей 5 лет и набрал приличное количество мышц. Обычно он ест большую порцию смешанной еды за 2 часа до силовых тренировок, а затем еще через 1-2 часа после тренировки.В целом он ест 4-5 приемов пищи в день, и, поскольку он твердо настроен на увеличение своей силы и наращивание мышечной массы, он потребляет много продуктов животного происхождения. Адам не принимает много добавок, но один из его приемов пищи в день включает протеиновый коктейль. Его среднее дневное потребление белка составляет 180 граммов ( ~ 2 г / кг / день).

Если время приема протеина действительно улучшает рост мышц и развитие силы, Адам должен добиться еще большего прогресса, выпив протеиновый коктейль непосредственно перед или после тренировки! Однако важно отметить, что для адекватного определения влияния потребления белка до и после тренировки, его общая энергия и потребление белка должны оставаться неизменными.

Время приема белков (во время тренировки и во время нее) не оказывает значительного влияния на рост мышц и развитие силы

Исследования времени приема белка показывают смешанные результаты (1,2,3,4). Поэтому производителям добавок и людям с твердым мнением по этому поводу легко выбрать исследование, которое, кажется, поддерживает их позицию в отношении потребления белка до и / или после тренировки, но если мы внимательно рассмотрим большинство этих хронических заболеваний. У учебных занятий есть несколько методических недостатков, ограничивающих их полезность.Возможно, самая большая проблема с большим количеством исследований по времени потребления белка заключается в том, что участники, которые потребляют белок непосредственно до и / или после тренировки, часто имеют более высокое общее потребление белка, чем участники, которые этого не делают. Поскольку более высокое потребление белка связано с повышенной гипертрофией (до определенного момента), такое непревзойденное потребление белка в экспериментальной и контрольной группах будет иметь значительное влияние на результаты. Чтобы проиллюстрировать это, давайте вернемся к примеру с Адамом и отрегулируем его потребление белка так, чтобы он потреблял только 1,4 г / кг / день белка каждый день.Его ежедневное потребление белка теперь ниже того, что считается оптимальным с точки зрения максимального увеличения мышечной массы, и поэтому неудивительно, что добавление дополнительного белка во время тренировок и вокруг них заставит его нарастить мышечную массу.

Общее суточное потребление белка - это самое важное

В прошлом году Алан Арагон, Брэд Шонфельд и Джеймс Кригер первыми исследовали влияние времени потребления белка на гипертрофию и мышечную силу в метаанализе.После сопоставления и объединения результатов нескольких рандомизированных контролируемых исследований авторы пришли к следующему выводу: «В заключение, имеющиеся данные не подтверждают утверждение о том, что немедленное (≤ 1 час) потребление белка до и / или после тренировки значительно улучшает адаптация к упражнениям с отягощениями, связанная с силой или гипертрофией. Результаты этого метаанализа показывают, что если анаболическое окно возможностей в период тренировки действительно существует, то окно для потребления белка будет больше, чем за час до и после тренировки с отягощениями… »(5).

Авторы также отмечают, что положительные эффекты, связанные с синхронизацией потребления белка, по-видимому, связаны с более высоким общим потреблением белка в группах лечения, чем в контрольных группах, но необходимы более согласованные исследования, особенно с участием хорошо обученных людей, выводы.

В целом можно с уверенностью сказать, что общее потребление белка намного важнее, чем время приема белка, когда дело доходит до набора мышечной массы и силы, и, пока вы потребляете достаточно белка в течение дня, чтобы удовлетворить ваши потребности, это не имеет большого значения. употребляется ли часть этого протеина непосредственно перед и / или после тренировки или нет.Однако важно отметить, что эти исследования сосредоточены на потреблении белка во время тренировки и во время нее, а не на оптимальной частоте приема пищи, богатой белком, в течение дня.

Но что, если вы комбинируете белок с углеводами, имеет ли это значение? Большинство атлетов обычно включают фрукты, рисовые лепешки или углеводные добавки в свою послетренировочную еду в попытке восстановить запасы гликогена и увеличить синтез белка, но факт остается фактом: недавние исследования показывают, что усиление инсулиновой реакции после послетренировочного приема пищи не дает. не способствуют анаболизму мышечного белка у молодых людей (6).Это может помочь объяснить, почему добавление углеводов в богатую белком пищу после тренировки, похоже, не улучшает синтез мышечного белка после тренировки (7,8,9).

Есть две основные причины, по которым потребление быстроусвояемых белков и углеводов непосредственно после силовой тренировки не является главным приоритетом для среднего атлета (учитывая, что он получает достаточно белка в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, и не откладывает его первая слишком долгая послетренировочная еда ) . Во-первых, наука не доказывает, что потребление углеводов и / или белков сразу после тренировки способствует росту мышц или развитию силы.Во-вторых, если вы съели смешанный обед за 2-3 часа до тренировки (как это делают большинство серьезных атлетов), вы уже предоставили щедрую дозу питательных веществ, которые расщепляются, усваиваются и метаболизируются как во время, так и после тренировки. разрабатывать.

Стоит ли включать в свой рацион протеиновые порошки?

Поскольку протеиновый коктейль после тренировки, похоже, не способствует росту мышц или силе, вы можете спросить, будет ли вам вообще полезно включать протеиновый коктейль в свой рацион.Хотя ответ на этот вопрос в первую очередь зависит от вашей способности получать достаточное количество белка из «настоящей пищи», вам следует иметь в виду и другие соображения. Давайте кратко рассмотрим некоторые плюсы и минусы, связанные с потреблением протеиновых порошков с акцентом на сывороточный протеин .

Плюсы

  • Протеиновые порошки помогают увеличить общее суточное потребление белка
    Протеиновые коктейли, несомненно, являются удобным и дешевым способом увеличения общего суточного потребления белка, и многие серьезные силовые тренирующиеся обнаруживают, что они не могут получать достаточно высококачественного белка в их рацион без добавок.Поскольку источники белка, такие как яйца от кур на свободном выгуле, мясо травяного откорма и морепродукты, более дороги и требуют большей подготовки, чем источники жиров и углеводов, белок часто разбавляют в пользу углеводов и жиров и употребляют протеиновые порошки после тренировки. Таким образом, сеанс или в течение дня может быть эффективным способом увеличения общего потребления белка. Это может быть особенно полезно для силовых тренировок, которые мало внимания уделяют своей диете и потреблению белка. «Высокобелковые» диеты часто ассоциируются с бодибилдингом и силовыми тренировками, но они также очень эффективны для похудания.
  • Протеиновые порошки могут помочь ускорить процесс восстановления
    Несмотря на то, что время приема белков не дает каких-либо существенных преимуществ с точки зрения гипертрофии и силы, время приема пищи влияет на скорость восстановления и поэтому вызывает особую озабоченность у тех, кто выполняет несколько упражнений. тренировки в тот же день. В общем, если вы только что закончили тяжелую тренировку и чувствуете потребность в некоторой быстро усваиваемой энергии, вероятно, неплохо было бы в течение относительно короткого периода времени добавить немного еды в систему, чтобы начать процесс восстановления.Тем не менее, нет никаких причин уменьшать потребление 2 мерных ложек сывороточного протеина, если вы съели много смешанной еды перед тренировкой и не испытываете особого голода сразу после тренировки.
  • Есть много преимуществ для здоровья, связанных с употреблением протеиновых порошков
    Помимо удобства включения протеиновых коктейлей в рацион в контексте повышения потребления протеина и восстановления, протеиновые порошки также считаются функциональными продуктами питания, которые имеют не только положительное влияние на здоровье. основное питание.Большинство исследований было сосредоточено на биологически активных соединениях и питательной ценности сывороточного протеина, который увеличивает антиоксидантный фермент глутатион (10) и является богатым источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что сывороточный протеин обладает антиоксидантными, антигипертензивными, противоопухолевыми, гиполипидемическими, противовирусными, антибактериальными и хелатирующими свойствами, которые, вероятно, связаны с превращением аминокислоты цистеина в глутатион (11). Кроме того, некоторые компоненты сыворотки, такие как лактоферрин и иммуноголублины, обладают иммуностимулирующим действием (12), и несколько исследований подтверждают роль сывороточного протеина в профилактике и лечении метаболических заболеваний (13).

Хотя потребление протеиновых порошков приносит много пользы для здоровья, существуют также некоторые потенциальные побочные эффекты.

Минусы

  • С точки зрения эволюции потребление высококонцентрированного источника белка является новым поведением.
    Протеиновые порошки содержат более высокую концентрацию белка, чем все, что мы ели на протяжении большей части нашей эволюции, но неясно, является ли этот неестественный макроэлемент композиция представляет собой проблему или нет.Эволюционный аргумент не является особенно убедительным с точки зрения времени потребления белка, поскольку наши предки охотники-собиратели на самом деле тренировались не так, как бодибилдеры или тяжелоатлеты. Кроме того, они не обязательно делали то, что было оптимальным с точки зрения восстановления и роста мышц. Однако рассмотрение рациона человека с точки зрения эволюции может помочь нам понять, к употреблению каких продуктов мы привыкли естественным образом. Хотя нам не нужно есть, как нашим палеолитическим предкам (или иметь доступ к той же пище), чтобы быть здоровыми, мы можем многому научиться, изучая несоответствие между современными источниками пищи и теми, которые мы ели на протяжении большей части нашего времени. эволюция.Как высокоплотные источники углеводов (например, продукты из рафинированного зерна, сахар), так и жир (например, сливки с высоким содержанием жира, растительные масла) появились в рационе человека недавно, и из-за своего неестественного состава макроэлементов эти продукты потенциально могут вызывать состояние хроническое воспаление средней степени тяжести, способствующее всасыванию эндотоксинов в системный кровоток. Высокоплотные источники протеина, такие как протеиновые порошки, также появились совсем недавно в рационе человека, и хотя в настоящее время мало доказательств того, что протеиновые порошки вредны для здоровья, мы не можем исключить возможность того, что плотные источники протеина могут иметь некоторые потенциальные побочные эффекты, которые еще не полностью исследованы.
  • Потребление сывороточного протеина может увеличить тяжесть прыщей
    Помимо инсулиногенного эффекта сывороточного протеина, некоторые гормоны, присутствующие в молоке, также присутствуют в сыворотке, и это может помочь объяснить, почему сывороточные протеины, по-видимому, увеличивают тяжесть акне у некоторых человек (14,15,16).
  • А что насчет всплеска инсулина?
    Сывороточный протеин оказывает очень сильное влияние на секрецию инсулина, и, хотя чувствительность к инсулину повышается после тренировки, есть несколько исследований (если таковые имеются), показывающих, что подобное количество протеина из сыворотки превосходит мясо, яйца и морепродукты. после тренировки.Является ли сильное влияние на секрецию инсулина после потребления сывороточного протеина полезным, доброкачественным или вредным? На данный момент мы не можем сказать наверняка. Недавние исследования ставят под сомнение представление о том, что усиление инсулиновой реакции после тренировки способствует анаболизму мышечного белка (17), и я лично скептически отношусь к идее о том, что скачок инсулина после тренировки - это то, к чему нужно стремиться. Это также подтверждается недавней литературой, которая показывает, что послетренировочный протеиновый коктейль с добавлением углеводов или без них, похоже, не способствует росту мышц или развитию силы.Однако, если вы большой поклонник потребления белка, очевидно, удобнее принести в тренажерный зал коктейль, чем курицу и фрукты.
  • Многие протеиновые порошки на рынке имеют низкое качество
    Поскольку производство пищевых добавок плохо контролируется, многие протеиновые порошки содержат металлы и ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности (18), и часто бывает трудно определить, есть ли вы покупаете качественную добавку или нет.
  • Аллергия и непереносимость
    Хотя это и не является недостатком самих протеиновых порошков, стоит упомянуть, что некоторые люди испытывают газы, вздутие живота или другие проблемы после употребления протеиновых порошков, потому что у них аллергия на некоторые белковые фракции или нет. • производить необходимые ферменты для расщепления всех ингредиентов в добавке.

Еда на вынос

В заключение, общее потребление белка имеет гораздо большее значение, чем время приема белка (во время тренировки и после нее). «Анаболическое окно» не закрывается через 30 минут после тренировки, и нет причин снижать потребление протеиновых коктейлей или еды, пока вы действительно не проголодаетесь. При принятии решения о том, нужны ли вам протеиновые порошки в своем рационе, следует учитывать несколько факторов, главным из которых является то, можете ли вы получать достаточно белка из пищи.

Об авторе

Имя: Эйрик Гарнас
Веб-сайт: www.OrganicFitness.com
Помимо обучения на степень в области общественного питания, последние пару лет я тренировал людей на их пути к более здоровому телу и лучшему телосложению. Я получил образование личного тренера в Норвежской школе спортивных наук, а также прошел дополнительные курсы по продажам / коучингу, гирям, анализу тела и функциональной реабилитации. Подпишитесь на мой сайт и подпишитесь на мою страницу в facebook, если вы хотите читать больше моих статей о фитнесе, питании и здоровье.

,

Лучшие протеиновые порошки и как выбрать правильный коктейль

Протеиновый порошок когда-то был нишевым продуктом, предназначенным только для заядлых штангистов и, возможно, профессиональных спортсменов. Уже нет. Сегодня преимущества протеина широко признаны - есть даже Weetabix Protein - и индустрия спортивных добавок в Великобритании теперь стоит 650 миллионов фунтов стерлингов в год.

Белок - это «макроэлемент», что означает, что организму требуется его большое количество в рамках сбалансированной диеты.После всасывания в организм через пищеварение белок расщепляется на различные аминокислоты, которые затем встраиваются в новые белки, которые помогают вырабатывать красные кровяные тельца и наращивать мышцы, а также выполнять другие функции организма. Для любителя спортзала это очень важно после тренировки, помогая вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Рынок спортивных добавок разрастается, как бицепс бодибилдера, и сегодня голодные потребители белка сталкиваются с огромным выбором. Мы поговорили с диетологом, личным тренером, бывшим олимпийским бобслеистом и бывшим борцом чемпионата, чтобы узнать, на что обращать внимание при покупке протеиновых добавок.

Вот наше руководство по выбору лучшего протеинового порошка, отвечающего вашим потребностям.

Сухой сывороточный протеин

Наиболее распространенные виды протеиновых коктейлей изготавливаются из сыворотки, побочного продукта производства сыра.

«Сывороточные протеины можно разделить на три основные подкатегории», - объясняет Крис Холл, основатель и исполнительный тренер Hall Personal Training. «Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина».

,

Смотрите также

Использование материалов сайта разрешается только с указанием ссылки на источник Содержание, карта.