Разгрузочный день на протеиновом коктейле

Белковый разгрузочный день: продукты, польза, правила

Белковый разгрузочный день помогает держать себя постоянно в тонусе. Диетологи, вне зависимости от того, каких принципов питания они придерживаются, согласны в одном, что разгрузочные дни организму необходимы.

Но вариантов таких дней много, в чем же особенность именно белкового разгрузочного дня и в каких ситуациях он станет оптимальным выбором?

Чем полезен белок

Белок входит в список трех основных компонентов, которые каждый день в определенном количестве нужно кушать каждому человеку.

Белок является строительным материалом для тканей и клеток, способствует восстановлению и обновлению организма. Помимо этого он разрушает токсины и обеспечивает организм энергией.

Если кушать недостаточно белка, то начнутся проблемы с работой печени, других органов и систем.

Что касается похудения, то диетологи подтверждают, что белковая пища необходима в любом правильном рационе.

Для усвоения белковой пищи требуется много энергии, а значит, расходуются углеводы. Плюс к этому, белок быстро насыщает организм, благодаря чему можно снизить калорийность суточного рациона и начать наконец-то худеть.

Важно! Во время белкового разгрузочного дня происходит очищение организма без постоянного чувства голода. Благодаря тому, что белковая пища медленно усваивается, уровень сахара в крови остается на постоянно уровне.

Периодичность белковой разгрузки

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка - например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые - протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли - это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - количество сжигаемых калорий - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли - не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

Как похудеть, питаясь дважды в день и употребляя протеин | Здоровое питание

Автор: Бринн Чандлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудание может быть тяжелым испытанием, но не обязательно. Заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем, вы сможете сократить количество калорий, не теряя при этом жизненно важных питательных веществ. Заблаговременное планирование и выбор или приготовление постных и здоровых протеиновых коктейлей могут немного облегчить достижение ваших целей по снижению веса.

Факты о потере веса

Потеря веса - это минное поле модных диет и ложной или запутанной информации, поэтому лучше всего придерживаться основ: потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, не голодая.

Стремитесь к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 2000 для мужчин, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Придерживайтесь растительной диеты, которая включает нежирные белки, орехи, бобы и полезные жиры, такие как оливковое масло и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе.Избегайте как можно большего количества сахара и избегайте обработанных пищевых продуктов, особенно тортов, печенья, крекеров и чипсов. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и фаро, вместо обработанной белой муки. Замена протеинового коктейля на один прием пищи в день может помочь обеспечить вам необходимое питание и при этом снизить количество калорий.

Зачем нужен белок

Белок необходим для каждого аспекта функционирования вашего тела. Он состоит из аминокислот, которые можно расщепить и собрать почти в бесконечном количестве комбинаций и конфигураций.Белки животного происхождения содержат полный набор этих аминокислот, а белки растительного происхождения - нет. Вот почему вегетарианцы и веганы должны разбираться в комбинациях продуктов. Белок поддерживает вашу мышечную ткань, а также помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что полезно, когда вы пытаетесь похудеть. Планируйте свое питание, включая коктейль, так, чтобы белок составлял от 20 до 25 процентов от общего количества калорий, потребляемых вами за день.

Какую еду заменить

Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому выбирайте еду, которая лучше всего подходит для вас. Если по утрам вы так спешите, что вы часто пропускаете завтрак, приготовьте протеиновый коктейль накануне вечером или купите готовые протеиновые коктейли. Обязательно ознакомьтесь с этикетками и найдите тот, в котором содержится от 30 до 40 граммов белка и совсем не добавлено или очень мало сахара. Также обратите внимание на количество натрия.

Если вы обычно перекусываете или занимаетесь фастфудом в обеденное время, попробуйте заменить это блюдо протеиновым коктейлем.Если один коктейль кажется недостаточно насыщенным, добавьте кусочек фруктов и небольшую горсть несоленых орехов. Людям, которые очень поздно приходят домой с работы, может оказаться полезным заменить ужин протеиновым коктейлем. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит, и это может быть даже разное питание в разные дни, поэтому не бойтесь проявлять гибкость.

Лучшие протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли позволяют контролировать содержание жира и сахара, а также общее количество калорий.Вы можете приготовить коктейли заранее, а разнообразие вкусов практически безгранично. Начните с молока, соевого молока или орехового молока и добавьте мерную ложку протеинового порошка. Добавьте нежирный или обезжиренный йогурт. Банан добавляет калия и естественной сладости. Если вы очистите, четверть и заморозите их заранее, они также добавят текстуру и сохранят ваш коктейль холодным. Полезная ложка арахисового масла и немного кленового сиропа делают коктейль насыщенным и сытным, но вы также можете использовать любые фрукты и даже добавить горсть шпината или капусты.Если вы избегаете молочных продуктов, используйте в качестве основы фруктовый сок или воду.

Прерывистое голодание: более разумный способ питания

Если вы хотите похудеть, не отказываясь от любимой еды, прерывистое голодание может быть идеальным для вас.

Большинство из нас любит получать удовольствие от жизни и наших любимых блюд, но это также может помешать вам получить и поддерживать желаемую стройную фигуру. Существует бесчисленное множество диет, но многие из них сводят на нет удовольствие от еды и общения. Следующее, что вы знаете, вы будете считать калории каждый раз, когда едите, вместо того, чтобы наслаждаться едой, которая находится перед вами.

Прерывистое голодание позволяет вам достичь ваших целей в фитнесе, не отказываясь от всех продуктов, которые вы любите больше всего. Все дело в умеренности. Прерывистое голодание подразумевает продолжительное время перед употреблением калорий.

Как работает прерывистое голодание

Существуют разные варианты прерывистого голодания, но традиционный способ - голодать в течение 16 часов, а затем съесть все калории, которые у вас будут в этот день, в течение восьмичасового окна, известного как ваше окно кормления.Этот метод также известен как голодание 16: 8. Восемь часов, которые вы проводите во сне, считаются временем голодания, поэтому вы можете начать есть через восемь часов после пробуждения. Это означает, что вы действительно пропускаете завтрак только во время голодания.

Что можно при голодании?

Это зависит от того, насколько строгим вы хотите быть. Чтобы обеспечить строгое стопроцентное голодание, во время голодания не следует употреблять ничего, кроме воды. Это гарантирует, что метаболические процессы не активируются.Другие, менее строгие правила голодания советуют вам держаться подальше от всего, что содержит калории, в часы голодания. Это означает отсутствие еды, закусок или сладких напитков любого вида. Во время голодания пейте воду, черный кофе, несладкие чаи и другие подобные напитки.

Вам также следует избегать напитков, содержащих искусственные подсластители. Хотя многие из этих напитков действительно не содержат сахара, химические вещества в этих подсластителях заставляют ваше тело думать, что оно получает настоящий сахар, что приводит к высвобождению инсулина.Это снижает вашу способность сжигать жир и регулировать аппетит.

Хотя данные о негативном воздействии искусственных подсластителей еще не окончательны, лучше держаться от них подальше и просто пить напитки без сахара.

Прием пищи во время периода кормления

Период кормления - это время дня, когда вы, наконец, можете поесть. Ваша цель во время каждого периода кормления - потреблять столько калорий, сколько вам нужно для достижения желаемой стройной фигуры.Вы хотите дать своему телу все питательные вещества, необходимые для здоровья в этот период.

Недоедание в период кормления вам ни в коей мере не помогает. На самом деле это пагубно сказывается на ваших фитнес-целях, поскольку ставит под угрозу вашу способность поддерживать или наращивать мышечную массу и уровень энергии в тренажерном зале. Выясните, каким должно быть ежедневное потребление калорий, и убедитесь, что вы потребляете его каждый день. Во время диеты вы также должны потреблять много белка. Протеиновый коктейль - это хороший способ быстро получить столь необходимые питательные вещества.

Что делает прерывистое голодание эффективным?

Прерывистое голодание увеличивает количество генов, которые увеличивают сжигание калорий и жира. Голодание заставляет ваше тело включать эти гены, которые расщепляют ферменты и белки, которые способствуют окислению жиров. Проще говоря, голодание включает механизм сжигания жира в организме.

Белки создают дыры в митохондриях - именно там создается энергия, которую вы используете, особенно когда вы отдыхаете. Создавая эти отверстия, митохондрии производят меньше энергии.Это означает, что вашему организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы производить такое же количество энергии. Поэтому, когда вы голодаете, вы не просто лишаете организм питательных веществ на 16 часов, вы увеличиваете сжигание калорий на весь день.

При правильном периодическом голодании вы можете в конечном итоге потреблять одинаковое количество макросов и калорий каждый день. Единственное, что меняется, - это ваш график приема пищи. Вы потребляете все свои калории за короткое восьмичасовое окно, что позволяет вам есть все свои любимые продукты в умеренных количествах.

Преимущества прерывистого голодания

Некоторые из основных преимуществ прерывистого голодания:

1) Повышенное сжигание жира

Исследования показывают, что длительное голодание может привести к увеличению потери жира и более высокой способность сжигать жир даже при неизменном общем дневном потреблении пищи. Благодаря IF многие люди могут чаще наслаждаться любимой едой в период кормления. Это одна из причин, почему прерывистое голодание так популярно.Это позволяет вам есть то, что вам нравится, не расплачиваясь за это своей талией.

2) Легко придерживаться

Простота IF позволяет легко придерживаться диеты. Обычно это подразумевает пропуск только первого приема пищи в день и отказ от любых напитков, содержащих калории. Когда период голодания закончится, вы сможете наслаждаться едой, как и все остальные. Прерывистое голодание также полезно для вашего здоровья. Нет никаких негативных побочных эффектов, и это на самом деле делает вас более здоровым.

3) Снижает инсулинорезистентность

IF снижает вероятность того, что у вас разовьется одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем: диабет 2 типа. Во время голодания уровень сахара в крови ниже, поскольку вы не потребляете никаких калорий, а выработка инсулина снижается на целых 30 процентов.

4) Полезно для мозга

Прерывистое голодание положительно влияет на ваш мозг. Он улучшает метаболические процессы, жизненно важные для работы мозга, и способствует росту новых нервных клеток.Прерывистое голодание также может снизить вероятность развития проблем со здоровьем мозга, например инсультов.

Питание до и после периода голодания

Хотя прерывистое голодание позволяет вам расслабиться в соответствии с вашим режимом питания, важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, особенно когда вы пытаетесь нарастить или сохранить мышцы. Часто рекомендуется употреблять протеиновый коктейль до и после периода голодания. Это гарантирует, что в вашем организме всегда будет достаточно белков для наращивания и восстановления мышц.

Богатые белком и низкоуглеводные диеты также рекомендуются после периодов голодания, они повышают вашу способность сжигать жир, в то время как блюда с высоким содержанием углеводов снижают вашу способность сжигать жир. Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть.

Прерывистое голодание - хороший способ повысить способность вашего организма сжигать жир. Это позволяет вам похудеть и стать стройнее, но при этом наслаждаться любимыми блюдами. Для достижения наилучших результатов IF всегда следует сочетать с хорошей программой тренировок.Как и в случае любой диеты или режима питания, IF может работать по-разному для разных людей. Если вы решили попробовать IF, обязательно проследите за результатами и посмотрите, как это работает для вас.

Если эта статья показалась вам интересной, вот несколько других, которые могут вам понравиться:

5 самых больших мифов, окружающих прерывистое голодание

10 лучших продуктов для повышения производительности

7 продуктов, богатых водой, которые могут сохранить Вы увлажняли весь день