shakeparty.ruСамый лучший диетический коктейль для набора массы
Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.
Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.
Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру
Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.
Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.
Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.
Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.
Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:
· правильно подбирать упражнения;
· следить за питанием;
· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.
Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.
ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.
Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.
Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?
Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:
· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.
· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.
· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.
· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.
Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:
· регулирование уровня гликогена;
· быстрое восстановление;
· качественный рост мышц;
· получение нужной порции качественного белка.
Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.
Рецепты коктейлей для набора веса
Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.
· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.
· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.
· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.
Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?
Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:
1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.
2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.
3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).
4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.
Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.
Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях
Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.
Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:
1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.
2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.
3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.
4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.
Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.
Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:
· яблочный сок – 1,5 стакана;
· яблочное пюре без сахара – 200 г;
· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;
· йогурт – 100 г;
· сухое молоко – 70 г;
· сухой протеин – 30 г.
Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.
Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:
· творог – 400 г;
· кефир – 2-3 стакана;
· какао – 2 ст. ложки;
· сахар или мед – 2 ст. ложки;
· ванильный сахар.
Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.
Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:
· сухой протеин – 2 ложки;
· кофе – 300 мл;
· йогурт – 150 мл;
· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;
· лед;
· какао – 1 ч. ложка.
Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.
Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.
Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?
Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:
· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;
· укрепление иммунитета;
· получение необходимого количества энергии;
· обогащение организма кислородом.
Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.
ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.
Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:
· на основе сыворотки для моментального усвоения;
· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;
· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;
· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;
· на основе казеина, принимаемые на ночь.
Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.
Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.
ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.
Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему
· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.
· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.
· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.
· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.
· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.
Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.
Протеиновые коктейли To be Muscle
18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.
Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как здоровыми, так и более эффективными.
Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.
Домашние протеиновые коктейли - это очень питательный и быстрый способ набрать вес.
Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.
Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 стаканами (470 мл) молока или альтернативой, например, миндальным молоком.
- Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
- Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
- Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
- Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
- Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного йогурта и при необходимости подсластитель.
- Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без вкусовых добавок или ванили.
Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.
Резюме Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.
Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).
Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).
Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин.Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышцы в сочетании с поднятием тяжестей (3, 4).
Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4, 5).
Попробуйте выпить один или два стакана в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.
Резюме Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.
Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (165 грамм) вареного риса содержит 190 калорий, 43 грамма углеводов и очень мало жира (6).
Он также довольно калорийен, что означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытились.
Когда вы в пути или в спешке, двухминутные упаковки риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.
Еще один популярный метод - приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с белками и полезными жирами.
Однако очень большие количества могут быть неразумными из-за потенциального содержания в них мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота может снизить абсорбцию цинка и железа (7).
Резюме Рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяка.
Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.
Всего одна небольшая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров (8).
Поскольку они очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.
Ореховое масло также можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и многое другое.
Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.
Краткое описание Орехи и ореховое масло - восхитительное калорийное лакомство.Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.
Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Например, стейк содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 граммов). Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани (9).
В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц (10).
Рассмотрите возможность выбора более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогают вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.
В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель.
Женщины прибавили в массе, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).
Как нежирное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес.
Резюме Красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.
Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:
Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12, 13).
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (14, 15).
Резюме Полезные крахмалы - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.
Из всех питательных веществ, которые содержат лосось и жирная рыба, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и хорошо известных.
Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борются с болезнями (16).
Всего одно филе лосося на 6 унций (170 грамм) обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. В той же порции содержится 34 грамма высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (17).
Резюме Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.
Прием протеиновых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес.
Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы могут быть очень простой и экономичной стратегией набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (18, 19).
Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск заболеваний (20, 21, 22).
Это может быть даже более важным, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.
Как мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (23, 24, 25).
Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.
Если вы хотите попробовать протеиновые добавки, на Amazon их великое множество.
Резюме Протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.
Сушеные фрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (26).
Вы можете получить много разных видов сухофруктов.
Однако они имеют очень высокое содержание сахара и не подходят для диет для похудания.
С другой стороны, это делает их отличными для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.
Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так.Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (26, 27).
Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например кусками мяса или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белков и других основных питательных веществ.
Резюме Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.
Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.
Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.
Покупая хлеб, выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб из семян. Полезные версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Резюме Цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.
Авокадо богаты полезными жирами.
В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.
Всего в одном большом авокадо содержится около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки (28).
Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.
Резюме Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.
Здоровые злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.
Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.
Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (29).
При покупке зерновых делайте упор на следующие полезные продукты:
- Овес
- Гранола
- Многозерновые
- Отруби
- Иезекииль
Обязательно читайте этикетку и избегайте злаков с очищенными зернами или добавленным сахаром.
Резюме Поедание злаков - отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.
Некоторые из более здоровых зерновых батончиков на рынке могут стать отличной закуской, когда вы в пути.
Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, так как обычно содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.
Как и в случае с крупами, старайтесь употреблять батончики из здорового цельного зерна. Вы также можете найти батончики, содержащие другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семена.
В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.
Резюме Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.
Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.
Большинство людей рекомендуют употреблять темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.
Каждый 100-граммовый батончик (3,5 унции) содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (30).
Резюме Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.
Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.
Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка (31).
Поскольку сыр невероятно вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.
Резюме Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.
Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы.Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.
Также очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.
Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.
Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.
Резюме Яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.
Полножирный йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет отличный питательный профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.
Есть множество закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:
- Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовую стружку.
- Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100% -ным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например стевией. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы больше белка.
- Йогуртовое парфе: Смешайте 1–2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
- Смузи: Йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.
Резюме Полножирный йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он отлично подходит сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.
Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете.
Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 135 калорий.
К полезным маслам относятся оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.
Резюме Очень важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных растительных масел и придерживайтесь полезных для здоровья масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое масло.
Секрет набора веса - постоянно есть больше калорий, чем нужно.
Поднятие веса также важно, так как дополнительные калории можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.
Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.
.19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также может помочь ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Ассортимент орехового масла доступен для покупки в Интернете.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречка
- фасоль
- тыква
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макаронные изделия
- цельные- зерновые хлопья
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад - это высококалорийный продукт с высоким содержанием жира. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
.Создание умной диеты для набора массы: советы и хитрости!
Когда дело доходит до целей тренировки, вообще говоря, набор мышечной массы немного менее точен, чем попытка сбросить жир.
При сжигании жира необходимо учитывать множество факторов - как долго вы сидите на диете, насколько велик дефицит, который вы должны использовать, как вам нужно построить тренировку, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться с учетом ваших ограниченных запасов топлива и т. д.Добавьте к этому тот факт, что по мере снижения калорий вы будете иметь дело с психологическими факторами, такими как тяга к пище, проблемы с концентрацией внимания (когда голод начинает усиливаться) и давление со стороны окружающих.
Диета для наращивания массы
Массовое строительство, с другой стороны, немного проще. Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина, убедитесь, что вы прикладываете к телу достаточно сильный стимул, чтобы перегрузить мышцы, и убедитесь, что вы не делаете слишком большой объем, чтобы просто крутить колеса и ни к чему не привести.Затем, если вы не набираете, вам просто нужно продолжать добавлять больше еды, пока вы не наберетесь.
Очевидно, что отслеживание калорий в какой-то степени - это, как правило, разумный подход, поскольку организм может усвоить только определенное количество мышечной ткани за любой заданный промежуток времени с добавлением дополнительного количества жира в виде жира, но это не нужно рассчитывать так же точно, как если бы если вы придерживались плана похудания.
Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы определенно можете принять во внимание, которые могут помочь улучшить ваш прогресс в наращивании массы, поскольку они максимизируют именно то, что нужно вашему организму в любой момент времени.
Ниже приведены основные моменты, о которых следует помнить. Стараясь выбирать определенные виды еды в определенное время дня, вы можете быть уверены, что все ваши потребности будут удовлетворены.
Для расчетов мы будем использовать кобеля весом 170 фунтов. Если вы весите больше или меньше, вы соответственно измените свои числа.
калорий
Во-первых, выясните, сколько калорий вам понадобится для начала вашего стремления к набору мышечной массы. Самый простой способ оценить это - это умножить общую массу тела в фунтах на 15-17 калорий.
Итак, наш 170-фунтовый мужчина будет стремиться к ежедневному потреблению от 2550 до 2890 калорий. Затем, если вы обнаружите, что не набираете в весе заметной скоростью через пару недель, увеличьте это примерно на 10% больше.
Из этих калорий вы должны стремиться к получению как минимум одного грамма белка на фунт веса тела (170 граммов в нашем примере). Вы можете довести это значение до 1,5-2, если хотите, но подниматься выше не так уж и полезно. Организм просто расщепит этот избыток белка, выведет его часть, а затем либо использует другие калории для энергии, либо откладывает их в виде жира.
Как вы затем решите разделить оставшиеся калории между углеводами и жирами, действительно зависит от вас. Если вы склонны чувствовать усталость, вялость, вздутие живота и т. Д. После еды, богатой углеводами, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более жирным подходом.
С другой стороны, если вы обнаружите, что чувствуете себя прекрасно и полны энергии после еды с высоким содержанием углеводов, тогда вы, вероятно, захотите вместо этого пойти по маршруту с высоким содержанием углеводов.
В качестве ориентира при наборе массы старайтесь употреблять не менее 100 граммов углеводов в день (в дополнение к углеводам для поддержки тренировок), чтобы избежать кетоза (который может затруднить нарастание мышечной массы), и не ниже 15 граммов. % жира, поскольку это то, что важно для правильной работы гормональных функций и поддержания уровня тестостерона на должном уровне.
Итак, предположим, вы собираетесь получить соотношение 30-30-40 с точки зрения белков, углеводов и жиров. Это равняется примерно 190 граммам белка, 190 граммам углеводов и 115 граммам жира, что в сумме составляет 2550 калорий.
Питание
Теперь, когда дело доходит до выбора, сколько блюд вы съедите, это может сильно варьироваться. Если вы часто лучше едите, разделите это на 4-6 приемов пищи в день в дополнение к приемам пищи до и после тренировки.
Если, с другой стороны, вы обнаружите, что беспокойство о полноценном питании вызывает у вас сильный стресс, вместо этого постарайтесь питаться три раза в день вместе с приемом пищи до и после тренировки.
Старое представление о том, что нужно есть каждые 2-3 часа, неверно. Ваше тело не начнет катаболизировать мышцы, если оно проведет три часа и одну минуту без еды; это особенно верно, когда у вас уже есть избыток калорий.
Единственная причина, по которой может быть более полезно потреблять больше еды в день, заключается в том, что если вы мужчина, который должен потреблять очень большое количество калорий, чтобы увидеть, как происходит набор веса, вы пытаетесь получить так много калорий в один раз может стать проблемой.
Теперь, когда дело доходит до составных частей этих блюд, вам следует обратить внимание на следующее:
утро
Белки
Утром вам нужно получить в организм немного быстродействующего белка, чтобы вы могли быстро доставить белок в мышечные клетки после ночного голодания. По этой причине подумайте о завтраке, который содержит яйца, белую рыбу или какой-либо изолят протеинового порошка, смешанный с коктейлем. Все они будут быстро разрушены организмом и как можно быстрее попадут в кровоток.
Углеводы
С точки зрения углеводов и жиров, потребление углеводов может быть как простым, так и сложным. Простые углеводы помогут обеспечить небольшой всплеск инсулина, который затем поможет аминокислотам быстрее добраться до мышечной ткани. С другой стороны, сложные углеводы, которые вы употребляете в этот период, помогут обеспечить вам постоянный источник энергии.
Так, примерами этого могут быть сок с овсянкой, пара кусочков фруктов с миской цельнозерновых хлопьев или рогалик с йогуртом с низким содержанием сахара.
Жиры
Наконец, в этот период следует употреблять немного здоровых жиров, чтобы увеличить количество калорий. Натуральное арахисовое масло обычно легче всего подходит для утреннего приема пищи, поскольку оно хорошо сочетается с продуктами быстрого приготовления, но если вы предпочитаете другой источник, не стесняйтесь добавлять его (орехи - еще один пример).
после полудня
Теперь, переходя к послеобеденным часам, вы также хотите сохранить потребление белка на высоком уровне, наряду с обеспечением тела источниками медленнее сжигаемых углеводов.Это поможет гарантировать, что мышцы получают питательные вещества в течение всего дня, что способствует анаболизму и предотвращает накопление жира, которое можно увидеть при больших скачках инсулина.
Хорошими вариантами для дневного приема пищи являются куриная грудка, рыба, лосось и индейка, а также коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновой хлеб или картофель, овощи, а также полезные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, лен. семена или авокадо.
Ночные часы
Наконец, когда вы переходите в ночное время, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые будут наиболее медленно перевариваться в природе, чтобы поддерживать рост мышц в течение ночного периода, когда гормон роста обычно находится на максимальном уровне.
Вы также должны избегать высвобождения инсулина в этот период, так как это может шунтировать высвобождение гормона роста и заставить вас просыпаться в полночь с чувством голода. Стремитесь к хорошему, твердому источнику белка и большой дозе здорового жира. Углеводы, как правило (и при условии, что вы не выполняете ночные тренировки), должны быть сведены к минимуму.
Типичными примерами выбора продуктов питания здесь являются нежирный кусок стейка, другие куски постного красного мяса или творог (из-за содержания казеина), а также арахисовое масло, орехи или любые виды семян.
До / после тренировки
Последнее, о чем следует упомянуть, - это период до и после тренировки. Пища, съеденная в это время, всегда должна оставаться относительно постоянной, независимо от вашей цели (однако, количество потребляемых калорий будет варьироваться). Вы должны потреблять и белки, и углеводы во время каждого приема пищи с ограниченным количеством жиров.
Жир замедляет выброс питательных веществ в кровоток и заставляет больше крови перемещаться в органы пищеварения, чтобы воздействовать на пищеварение.Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в тренажерном зале и не сможете тренироваться оптимальным образом.
Углеводы должны быстро перевариваться сразу после тренировки, чтобы вызвать всплеск инсулина и как можно быстрее доставить их в мышцы, чтобы запустить повторный синтез гликогена в мышцах. После этого примерно через час предложите им более медленно перевариваемый источник (вместе с большим количеством белка).
Выбор углеводов перед тренировкой будет немного более разнообразным. Если вы тренируетесь утром первым делом, вам нужно что-то, что немного быстрее переваривается, чтобы дать вам энергию для тренировки, а если вы тренируетесь днем и ели в течение дня, это из снижение важности, и они могут быть просто обычными, медленно перевариваемыми углеводами, которые вы потребляете во время еды.
Заключение
Итак, если ваша основная задача сейчас - набрать массу, помните об этих факторах. В то время как общее количество калорий будет решающим фактором, успешны ли вы в наращивании мышечной массы, оптимизация этих калорий в соответствии с потребностями вашего тела в различные моменты дня определенно может способствовать дальнейшему успеху, как только будет создан избыток калорий. ,
,
