shakeparty.ruСколько раз в день нужно пить протеиновый коктейль
Как и когда правильно принимать протеин?
Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.
Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.
Вопрос 1: Сколько принимать?
Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.
Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.
Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.
Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.
При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.
При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.
ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.
Вопрос 2: Как принимать?
Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.
Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.
Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.
При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.
Вопрос 3: Когда принимать?
Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.
В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.
Утренний прием белка.
Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.
К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).
Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.
Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.
Перекусы в течение дня.
В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.
Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.
Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.
Протеин перед тренировкой.
Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.
Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.
ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.
Протеин после занятия.
Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.
Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.
Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.
Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция
Сколько протеиновых коктейлей в день? Стоит ли пить их каждый день?
ВОПРОС : Я недавно начал использовать порошок сывороточного протеина и хотел бы знать, сколько протеиновых коктейлей мне следует пить в день? А еще, пить их каждый день или только в дни, когда я тренируюсь?
ОТВЕТ : Вот, попробуйте это. Вернитесь назад и замените слова «протеиновые коктейли» и «пить» словами «куриные грудки» и «ешьте». Ответы будут идентичными. Вот почему.
После общего количества калорий ваше ежедневное потребление белка, вероятно, является наиболее важной частью вашего рациона, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сохранить мышцы, сбросить жир, улучшить производительность или любую комбинацию этих действий.Для большинства людей идеальным вариантом будет потребление примерно 1 грамма белка на фунт их текущей массы тела (используйте желаемую массу тела, если у вас значительно избыточный вес).
Итак, да, белок сам по себе чрезвычайно важен и играет важную роль в вашем общем здоровье, а также в достижении вашей конкретной диеты и тренировочных целей.
Однако источник этого белка - будь то высококачественные пищевые продукты, такие как курица, яйца, говядина, рыба и молочные продукты, или добавки, такие как сыворотка и казеин, - гораздо менее важен.На самом деле вообще не важен .
Почему? Потому что…
Протеиновые коктейли ничего не делают!
Да, производители пищевых добавок могут заявлять о самых разных удивительных вещах. Да, продавец в GNC может заявить о множестве удивительных вещей. Да, невежественный новичок, испытывающий эффект плацебо в вашем спортзале или на вашем любимом форуме по диетам / тренировкам, тоже может претендовать на всевозможные удивительные вещи.
Но реальность такова, что нет ничего волшебного в протеиновых коктейлях .На самом деле они ничего не делают с и с . По сравнению с типичной пищей с высоким содержанием белка, основное преимущество - это удобство . То есть выпить коктейль быстрее и легче, чем приготовить курицу.
Но помимо этого, он не дает каких-либо существенных преимуществ по сравнению с другими высококачественными твердыми продуктами питания.
Итак, спросить, сколько протеиновых коктейлей вы должны выпивать в день, это все равно что спросить, сколько куриных грудок вы должны съедать в день. Кажется, сейчас глупый вопрос, правда? Но это круто, все равно отвечу…
Сколько протеиновых коктейлей нужно выпить в день?
Это довольно просто: любое количество, необходимое / предпочтительное, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке в течение дня.
Итак, допустим, вы получаете достаточное количество белка из таких продуктов, как курица, говядина, рыба, яйца, молоко и т. Д.
Сколько протеиновых коктейлей вы должны выпивать в день? Ноль .
Но если вы НЕ получаете достаточного количества белка из продуктов, входящих в ваш рацион, и у вас нет времени готовить / готовить / есть больше таких продуктов, или вам просто надоело есть так много их каждый день, или вы просто наслаждаетесь удобством, вкусом, ценой или чем-то еще, черт возьми, протеиновых коктейлей ... тогда вы должны пить столько, сколько вам нужно, чтобы ваше общее потребление белка было таким, каким оно должно быть каждый день.
Означает ли это 1, 2, 3 или более, зависит от ваших конкретных предпочтений и диетических потребностей.
Многим они не понадобятся. Другим может и не понадобиться , но предпочел бы, чтобы использовал их время от времени для удобства (я помещаю себя в эту категорию). И некоторые люди могут быть не в состоянии потреблять достаточное количество белка каждый день без них, и в этом случае существует законная потребность для их использования.
Но независимо от всего этого, суть в том, что не существует такой вещи, как полезное количество протеиновых коктейлей, которое нужно пить в день .Сама по себе эта сумма совершенно бессмысленна.
Однако есть полезное количество белка , которое нужно потреблять в день. И если вам нужен или просто предпочтет , чтобы получить дополнительную помощь в достижении этой дневной суммы, тогда ЭТО - единственный фактор, влияющий на ответ на этот вопрос.
Стоит ли пить их каждый день?
Что касается того, следует ли вам пить их каждый день (то есть в дни отдыха) или только в те дни, когда вы тренируетесь, ответ здесь в основном такой же, как и мой предыдущий ответ… , только если вам нужно / хотите .
Опять же, протеиновые коктейли - это просто удобная форма курицы. Ничего особенного не происходит, когда вы их пьете, и ничего плохого не происходит, когда вы их не пьете. Здесь не важно, пьете ли вы их каждый день.
Главное - это ваш
.протеиновых коктейлей - сколько протеиновых коктейлей я должен выпивать в день? | SCI MX
Любой, кто когда-либо пытался набрать мышечную массу, похудеть или какую-либо комбинацию этих двух факторов, знает, что это не всегда легко. Рим был построен не за один день, как и бицепсы, ягодицы и квадрицепсы. Требуется упорный труд, терпение и настойчивость. Хотя нет, не обязательно есть кратчайшие пути к здоровью и благополучию, среди фитнес-сообщества хорошо известно, что протеиновые добавки, в частности протеиновые коктейли / порошки, имеют большое значение в поддержке и ускорении роста.
Хотя приготовление и употребление протеиновых коктейлей является такой же частью подготовки к тренажерному залу, как и надевание обуви, некоторые люди все еще задаются вопросом, существует ли такая вещь, как «слишком много» белка. Краткий ответ: нет! Даже если вы не беспокоитесь о передозировке протеином, вам может быть любопытно, сколько протеиновых коктейлей вы должны пить в день и когда. Мы здесь, чтобы помочь!
Чтобы ответить на более крупный вопрос, мы должны сначала ответить на несколько научных вопросов. Не волнуйтесь, мы сделаем все просто.
Сколько протеина мне нужно в день?
По данным Национального института здоровья, среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но есть несколько других факторов, влияющих на определение того, сколько белка вам подходит. Если указать свой возраст, рост, цели и образ жизни, это число может вырасти до 2,2–4,4 грамма на килограмм веса тела. Конечно, это справедливо только в том случае, если человек готовится к соревнованиям по бодибилдингу.
Чтобы вам не приходилось вынимать калькулятор, мы вычислим для вас несколько чисел. Сидячий мужчина с весом 200 фунтов должен потреблять около 70 граммов белка в день. С другой стороны, тренирующемуся культуристу, который весит 175 фунтов (все мышцы!), Потребуется 175 граммов белка в день. Активная худощавая женщина весом 160 фунтов должна потреблять около 85 граммов в день. Точной науки нет, но (по понятным причинам) активным людям нужно больше белка для поддержки своих мышц.Это подводит нас к следующему пункту ...
Почему мне полезен белок?
Белок так важен для восстановления и роста мышц. В конце концов, эти аминокислоты буквально являются строительными блоками мышечной ткани. Это также помогает повысить выносливость, сосредоточиться и лучше выспаться. Мы могли бы продолжать и говорить о том, насколько важен белок, но давайте оставим исходный вопрос. Чтобы узнать больше о белке и его преимуществах, посетите этот блог, в котором подробно описаны все источники белка и их преимущества.
Почему протеиновые коктейли?
Вы можете найти белок в большом количестве различных продуктов, особенно в мясе, морепродуктах, яйцах, зернах, орехах и овощах. Так почему же протеиновые коктейли так популярны среди спортсменов и посетителей тренажерного зала? Все просто: они удобны, доступны по цене и быстродействуют. Если, как мы уже сказали, культуристу на тренировках требуется 175 граммов белка в день, он будет проводить больше времени на кухне, чем в тренажерном зале!
Одна куриная грудка, 195-200 граммов вареного коричневого риса, 150-160 граммов приготовленных на пару овощей - это 60 граммов белка.Неплохо, правда? Но джентльмену из нашего примера пришлось бы готовить эту еду четыре раза в день, чтобы получить то, что нужно его телу.
Если бы он добавил в свой рацион протеиновые коктейли, он сэкономил бы время и денег.
Сколько протеина в каждом коктейле?
Протеиновые коктейли могут содержать от 20 до 50 граммов протеина. В SCI-MX у нас есть широкий ассортимент продукции, идеально подходящей для любого образа жизни. Наш 100-процентный растительный порошок Superfood Protein Smoothie содержит 46 г на 100 г порции, а наш WHEY PLUS HARDCORE ™ содержит 76 г в той же порции.У нас есть десятки других протеиновых порошков, которые специально разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, и мы осознаем, что протеиновые порошки не подходят всем по размеру (или вкусу!).
Имейте в виду, что вы можете добавить протеин в коктейль, включив в него овес, фрукты и овощи. Ознакомьтесь с этим списком рецептов вкусных протеиновых коктейлей, в которых используется наш широкий ассортимент протеиновых порошков.
Итак, сколько я могу есть в день?
Естественно, это зависит от того, сколько граммов протеина вы добавляете в каждый коктейль.Однако очень активные люди обычно употребляют 1-2 коктейля в день. Но важно, чтобы вы не попадали в организм слишком много белка за счет других макроэлементов. Протеиновые коктейли следует использовать в качестве дополнения к здоровой диете.
Если вы собираете протеин в несколько коктейлей в день, вот возможный график. Учтите, все разные!
Протеиновый коктейль № 1 - Первым делом с утра. После восьми часов сна ваше тело (в частности, мышцы) будет жаждать белка.Мы выбираем овсяные хлопья на ночь или добавляем кубики льда в коктейли из морозильной камеры. Очень круто для жаркого летнего утра.
Protein Shake # 2 / # 3 - Между приемами пищи в качестве закуски, а не в качестве замены еды (если вы не выбрали нашу DIET PRO MEAL. 11 часов и 15 часов, кажется, часы работы в шкафу в SCI-MX HQ.
Протеиновый коктейль # 4 - После тренировки - мы все испытали борьбу, чтобы съесть ВСЕ после того, как вы были замучены на трассах, но вместо того, чтобы иметь под рукой перекус с высоким содержанием сахара, утолите свой голод коктейлем.Смешайте с холодной водой и слейте в течение часа после завершения.
Сколько протеиновых коктейлей нужно пить в день?
Как и большинство других продуктов питания, количество протеиновых коктейлей, которые человек должен пить, будет зависеть от состава его тела. Это потому, что потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку.
Хорошо известно, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка. Общее практическое правило - потреблять от 1 до 1,5 граммов протеина на каждый фунт безжировой массы тела.
Таким образом, мужчина весом 180 фунтов, у которого 15% жира в теле, должен стремиться потреблять 150–225 граммов белка в день.
Огромное количество этого белка должно поступать с пищей. Это не должно быть слишком сложно, поскольку есть много продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо, морепродукты, орехи, бобы, яйца, злаки и овощи.
Однако не всегда возможно или удобно получить весь белок из пищи. Здесь вам пригодятся коктейли, потому что они помогают увеличить потребление белка.
Допустим, человек в приведенном выше примере ест следующее:
Завтрак - 2 стакана вареной овсянки (12 г белка)
Полдник - 1 стакан творога (23 г белка)
Обед - 1 куриная грудка, 1 стакан коричневого риса и 1 стакан тушеных овощей (60 г белка)
Закуска - 1 стакан греческого йогурта (17 г белка)
Ужин - 1 филе тилапии и 1 чашка овощей на пару (25 г белка)
Его общее потребление белка с пищей составит 137 граммов.Затем он может рассчитать количество коктейлей, которое ему следует выпить, в зависимости от того, сколько дополнительного белка ему нужно.
Существует много различных типов протеинового порошка, из которых наиболее популярна сыворотка. Количество белка в одной мерной ложке сыворотки варьируется от бренда к бренду, однако обычно оно содержит 20-25 г на порцию. Итак, в нашем примере мужчина должен употреблять от 1 до 3 коктейлей в день, чтобы достичь своих целей по потреблению белка.
На мой взгляд, наиболее подходящее время для протеинового коктейля - после тренировки.
Зачем пить протеиновые коктейли?
Неслучайно протеиновые коктейли так популярны среди посетителей тренажерного зала и тех, кто много тренируется. У них есть ряд преимуществ, в том числе:
Комфорт
Протеиновые коктейли - один из самых удобных способов пополнить организм протеином. Приготовление пищи требует времени, что может отпугнуть многих. Однако с протеиновым коктейлем все, что вам нужно сделать, это смешать протеиновый порошок с какой-то жидкостью и проглотить ее.Это идеально подходит после интенсивной тренировки.
Быстро впитывается
Поскольку коктейли имеют жидкую форму, белок из них быстрее усваивается организмом. С другой стороны, пищу необходимо пережевывать и переваривать, прежде чем можно будет использовать содержащиеся в ней питательные вещества. Рекомендуется употреблять протеин в течение часа после завершения тренировки, и именно поэтому коктейли очень полезны.
Отличный вкус и доступная цена
Есть много брендов, конкурирующих друг с другом за производство протеиновых порошков, которые люди будут пить с удовольствием.Это очень удобно для потребителей, потому что это означает, что они доступны по цене и есть из чего выбирать. Если вы покупаете протеиновые порошки в больших количествах, они могут быть значительно дешевле, чем многие пищевые источники протеина.
Какие виды протеинового порошка существуют?
На рынке доступно множество различных типов протеинового порошка, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Молочные белки (сыворотка и казеин)
Сывороточный протеин получают из молока и являются побочным продуктом процесса производства сыра.Жидкость, которая отделяется от творога, известна как сыворотка и содержит белок и молочный сахар.
Существуют разные типы сыворотки, а именно концентрат, изолят и гидролизат сыворотки. Концентраты содержат 60-80% белка, а остальную часть составляют жиры и углеводы. Изоляты обычно содержат от 90 до 95% белка.
Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для роста и восстановления мышц.
Казеин также получают из молока.Несмотря на то, что он быстрее усваивается организмом, исследования показали, что он не так эффективен для увеличения синтеза мышечного белка, как сыворотка.
И сыворотка, и казеин являются отличными источниками белка, но могут не подходить для людей с непереносимостью лактозы.
Растительные белки (конопля, горох, рис и смесь)
В то время как сыворотка может содержать до 95% белка на порцию, порошки на растительной основе, как правило, содержат около 40-50%.
Им также, как правило, не хватает определенных аминокислот (что делает их неполными источниками белка).Вот почему иногда смешивают 2 или более разных растительных белка, чтобы обеспечить все 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму.
Протеиновые порошки на растительной основе отлично подходят для людей с непереносимостью лактозы или веганов, и их производит множество различных брендов.
Однако одним из наиболее распространенных недостатков является то, что они не так вкусны, как ароматизированный сывороточный протеин. Кроме того, люди обычно любят их пить.
Заключение
Коктейли - отличный способ увеличить общее потребление белка.Вы должны стремиться получать большую часть белка из пищи, а затем использовать коктейли в качестве дополнительного источника.
Рис полезен для полноты или для похудания? Хорошие углеводы и плохие углеводы - в чем разница? .Сколько протеиновых коктейлей в день полезно?
Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Новички в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя страница
- Протеиновые батончики
- 8 Батончики
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Пищевые добавки
- Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
- 9
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашний
- BCAA Добавки 9000 8
- Глютаминовые добавки
- L-карнитиновые добавки
- Креатин
- Креатин для дома
- Креатин моногидрат
- Управление весом
- Управление весом дома
- Пищевые добавки для набора веса
- Diet
- Diet Loss
- До, во время и после тренировки
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы для дома
- Энергетические добавки Батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Аксессуары
- Аксессуары Для дома
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и Ша kers
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванночки
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Витамины
- Vitamins Home
- Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и благополучие
- Спорт
- Батончики и закуски
- Батончики и закуски Home
- Протеиновые батончики
- Натуральные ореховые масла
- Напитки
- 9000
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары для дома
- SALE
- SALE Home
- £ 15 и младше
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Распродажа аксессуаров
- 22 Мужская одежда
- 22
- Новинка
- Пальто и куртки
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Шорты для плавания
- Колготки
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
- Спортивные костюмы
