shakeparty.ruСпортивный коктейль для набора массы
Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.
Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.
Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру
Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.
Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.
Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.
Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.
Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:
· правильно подбирать упражнения;
· следить за питанием;
· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.
Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.
ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.
Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.
Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?
Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:
· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.
· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.
· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.
· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.
Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:
· регулирование уровня гликогена;
· быстрое восстановление;
· качественный рост мышц;
· получение нужной порции качественного белка.
Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.
Рецепты коктейлей для набора веса
Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.
· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.
· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.
· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.
Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?
Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:
1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.
2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.
3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).
4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.
Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.
Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях
Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.
Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:
1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.
2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.
3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.
4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.
Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.
Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:
· яблочный сок – 1,5 стакана;
· яблочное пюре без сахара – 200 г;
· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;
· йогурт – 100 г;
· сухое молоко – 70 г;
· сухой протеин – 30 г.
Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.
Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:
· творог – 400 г;
· кефир – 2-3 стакана;
· какао – 2 ст. ложки;
· сахар или мед – 2 ст. ложки;
· ванильный сахар.
Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.
Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:
· сухой протеин – 2 ложки;
· кофе – 300 мл;
· йогурт – 150 мл;
· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;
· лед;
· какао – 1 ч. ложка.
Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.
Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.
Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?
Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:
· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;
· укрепление иммунитета;
· получение необходимого количества энергии;
· обогащение организма кислородом.
Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.
ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.
Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:
· на основе сыворотки для моментального усвоения;
· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;
· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;
· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;
· на основе казеина, принимаемые на ночь.
Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.
Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.
ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.
Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему
· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.
· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.
· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.
· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.
· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.
Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.
Протеиновые коктейли To be Muscle
4 лучших добавки для набора веса
Хотя потеря веса является очень распространенной целью, многие люди действительно хотят набрать вес.
Некоторые общие причины включают улучшение повседневного функционирования, увеличение мускулатуры и повышение атлетизма.
Обычно тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть веса в виде мышц, а не жира.
Хотя еда и упражнения наиболее важны для набора мышечной массы, добавки также могут помочь, обеспечивая калорийность и белок или позволяя вам тренироваться больше.
Вот 4 добавки, которые могут помочь вам нарастить мышцы.
Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.
Несколько исследований показали, что у взрослых, которые употребляют протеиновые добавки в составе своего рациона, немного больше мышечной массы во время тренировок (1, 2).
Однако наиболее важным фактором, вероятно, является ваше общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает он из продуктов питания или добавок (3, 4).
В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ежедневных калорий приходилось на белок (5).
Многие ученые согласны с тем, что ежедневное потребление 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день является подходящим для поддержки роста мышц у активных взрослых (6).
Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, протеиновые добавки не нужны.
Однако многие люди считают добавки в виде коктейлей или батончиков удобным способом увеличить количество белка в плотном графике.
Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете протеина без добавок, - это следить за своим рационом в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие аналогичные приложения или веб-сайты.
Также важно понимать, что диета с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если в целом вы не потребляете достаточно калорий.
Фактически, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать сжиганию жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшая количество съедаемого (7, 8).
Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общее количество, которое вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Потребление белка может происходить либо с пищей, либо с добавками.
Креатин - одна из наиболее изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, пользующихся очень сильной исследовательской поддержкой (9).
Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах питания.
При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превышать нормальный уровень (10, 11).
Креатин выполняет несколько важных функций в организме, включая быстрое производство энергии (12).
Значительное количество исследований показало, что креатиновые добавки могут со временем улучшить физическую работоспособность и рост мышечной массы (9, 13).
Хотя доступно несколько различных типов креатина, большинство исследований подтверждают, что моногидрат креатина безопасен и эффективен (14).
При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с ударной дозы примерно 20 граммов в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней (9, 15).
После этого начального периода поддерживающую дозу примерно 3-5 граммов в день можно принимать неограниченно долго.
Резюме Креатин - незаменимая добавка для набора мышечной массы и веса. Многие исследования показали, что с течением времени он может помочь улучшить физическую работоспособность и прирост мышц. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется моногидрат креатина.
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для нормального функционирования.Однако количество еды может варьироваться в зависимости от человека (16, 17).
Гейнеры - это широкая группа высококалорийных добавок, предназначенных для тех, у кого проблемы с набором веса.
Подобно протеиновым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Это просто удобный способ для некоторых людей получить больше калорий.
Обычно гейнеры представляют собой коктейли с очень высоким содержанием углеводов и белков.
Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.
Хотя добавление гейнеров в свой рацион, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди находят вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.
Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы в пути, другой вариант - просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.
Резюме Гейнеры - это высококалорийные продукты, содержащие большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если их добавить в ваш обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше настоящей еды.
Очень мало добавок, если они вообще есть, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.
Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам тренироваться интенсивнее, что со временем может привести к увеличению мышечной массы.
Кофеин
Кофеин широко потребляется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить ее результаты.
Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения работоспособности.
Например, он может улучшить выходную мощность, способность тела быстро производить силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, спринт и езда на велосипеде (18).
Со временем более тяжелые упражнения из-за потребления кофеина могут привести к лучшему набору мышц. Однако это произойдет только при потреблении достаточного количества калорий и белка.
Цитруллин
Цитруллин - это аминокислота, которая вырабатывается в организме и содержится в пищевых продуктах (19, 20).
Одна из его функций - увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).
Несколько исследований показали, что количество упражнений, выполняемых за один сеанс, может быть увеличено при приеме этой добавки (22, 23, 24).
Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь со временем нарастить мышечную массу, если позволит вам выполнять больше общей работы во время упражнений.
Бета-аланин
Бета-аланин - еще одна аминокислота, которая вырабатывается в организме естественным путем.Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время упражнений (25).
Принимаемый в качестве добавки, бета-аланин может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в одно-четырехминутных схватках (26).
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, есть доказательства того, что бета-аланин может увеличить мышечную массу во время тренировок (27).
HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, вырабатываемая при расщеплении аминокислоты лейцина в организме (28).
Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений и уменьшить распад мышечных белков (29).
Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление и рост мышц, особенно у тех, у кого нет опыта тренировок (29).
Однако исследования, показывающие наибольшую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты сомнению, и требуется больше информации, чтобы прояснить их истинные эффекты (30, 31).
Резюме Существует несколько добавок, которые могут со временем улучшить вес и набор мышц за счет увеличения количества или интенсивности упражнений.Некоторые добавки с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.
Добавки, которые увеличивают количество потребляемых калорий или белков, могут помочь вам нарастить мышцы в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).
Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут дать больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.
Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.
BCAA
Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).
Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже потребляете BCAA.
Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).
Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.
Бустеры тестостерона
Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).
Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и приводят к увеличению мышечной массы.
В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.
В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).
Небольшое количество исследований показало возможную пользу некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).
Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.
CLA
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).
Сообщалось о неоднозначных результатах воздействия добавок CLA на прирост мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).
Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).
Резюме Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не приносят никакой пользы.
Самыми важными факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточное количество упражнений и правильное питание.
В частности, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело, и есть больше белка, чем ваше тело расщепляет.
Некоторые пищевые добавки, например гейнеры и протеиновые добавки, могут быть удобным способом помочь вам потреблять больше калорий и белка.
Креатин - это также хорошо изученная добавка, которая может помочь с увеличением веса.
Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам тренироваться тяжелее, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.
Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки находятся под контролем. Это будут наиболее важные факторы вашего успеха.
.Как мужчины и женщины могут набрать массу
Упражнения не только помогают людям похудеть, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.
Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем здоровый для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
Регулярные упражнения - один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.
Здесь мы рассмотрим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.
Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.
Отжимания
Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:
- Лягте на землю лицом вниз.
- Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
- Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
- Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Подтягивания
Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В противном случае это упражнение - простой способ накачать мышцы рук и плеч.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
- Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
- Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Приседания
Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).
- Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
- Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
- Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Выпады
Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
- Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
- Повторите то же самое для другой ноги.
Жим лежа
Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.
Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.
В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.
- Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть подставка для штанги, поверните ее лицом. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
- Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
- Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
- Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
- Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы снова сесть после того, как вы закончите.
- Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.
Жим над головой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет укрепить мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
- Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с помощью плеч.
- Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти заблокированными и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
- Медленно опустите штангу на уровень плеч.
- Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения вашей массы.
Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.
Набрать вес за счет большего количества пищи несложно. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.
Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваша пища недостаточно питательна для здорового питания.
Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.
Увеличение веса - это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:
- Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
- Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
- Избавьтесь от вредных привычек. Сократите потребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
- Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.
Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.
Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышц, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.
.рецептурных лекарств, которые могут сделать вас толстыми, набрать вес, Медицина
Например, при приеме антидепрессантов, известных как СИОЗС, в состав которых входят такие препараты, как прозак и золофт, некоторые люди набирают вес, некоторые теряют его, а другие не видят никаких изменений, - говорит Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса. и доцент Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.
Лекарства от диабета также могут принести пользу людям, что, по мнению эксперта по диабету Дьюка Лиена, вызывает иронию, потому что ожирение в первую очередь связано с диабетом.
Конечно, лекарство может быть не единственной причиной увеличения веса. Стресс и боль из-за болезни могут заставить людей больше есть и меньше заниматься спортом. Ческин говорит, что важно смотреть на всю картину - диета, лекарства, упражнения, образ жизни.
Если вы наберете пять фунтов, этот дополнительный вес может быть связан или не быть связан с лекарством, которое вы принимаете, говорит Ческин.
Это не означает, что пациенты не могут или не должны принимать препараты этих категорий. Но это означает, что им нужно обсудить вопросы веса со своими врачами, а также узнать о побочных эффектах, говорит Блэкберн из Гарварда.Это особенно важно для людей, которые уже имеют лишний вес или у которых в прошлом были взлеты и падения.
Обычно врач сможет найти другое лекарство, которое подействует, не прибавляя в весе. Например, Лиен говорит, что метформин (также известный как глюкофаж) часто предпочтительнее для диабетиков и не несет такого же риска увеличения веса, как инсулин и некоторые другие лекарства от диабета.
Блэкберн говорит, что мужчины и женщины, страдающие депрессией, могут захотеть попробовать Веллбутрин, Зибан или Серзоне, которые не связаны с увеличением веса.
Пациенту, который набирает вес на бета-блокаторах, может быть лучше с ингибитором АПФ.
Далее: Если вы не можете поменять наркотики, вы все равно можете уменьшить прибавку в весе. >>
