shakeparty.ruУглеводный коктейль для набора массы
Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.
Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.
Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру
Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.
Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.
Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.
Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.
Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:
· правильно подбирать упражнения;
· следить за питанием;
· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.
Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.
ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.
Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.
Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?
Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:
· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.
· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.
· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.
· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.
Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:
· регулирование уровня гликогена;
· быстрое восстановление;
· качественный рост мышц;
· получение нужной порции качественного белка.
Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.
Рецепты коктейлей для набора веса
Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.
· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.
· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.
· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.
Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?
Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:
1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.
2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.
3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).
4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.
Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.
Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях
Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.
Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:
1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.
2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.
3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.
4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.
Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.
Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:
· яблочный сок – 1,5 стакана;
· яблочное пюре без сахара – 200 г;
· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;
· йогурт – 100 г;
· сухое молоко – 70 г;
· сухой протеин – 30 г.
Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.
Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:
· творог – 400 г;
· кефир – 2-3 стакана;
· какао – 2 ст. ложки;
· сахар или мед – 2 ст. ложки;
· ванильный сахар.
Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.
Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:
· сухой протеин – 2 ложки;
· кофе – 300 мл;
· йогурт – 150 мл;
· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;
· лед;
· какао – 1 ч. ложка.
Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.
Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.
Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?
Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:
· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;
· укрепление иммунитета;
· получение необходимого количества энергии;
· обогащение организма кислородом.
Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.
ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.
Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:
· на основе сыворотки для моментального усвоения;
· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;
· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;
· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;
· на основе казеина, принимаемые на ночь.
Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.
Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.
ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.
Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему
· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.
· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.
· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.
· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.
· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.
Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно?
В: Я пытаюсь составить наилучший план питания для набора массы. С чего мне начать?
A: Обычно, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы думаете о белке. Но Майк Франсуа, бывший победитель конкурса Arnold Classic, знает, что это не должно быть единственной вещью на вашей тарелке. Для наращивания массы требуется энергия за счет большого количества углеводов. «Чтобы набрать массу, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, но вы также должны есть много углеводов, потому что для увеличения размера вы должны наполнять мышцы гликогеном», - говорит он.
Гликоген - это набор углеводов, хранящихся в мышцах, который поддерживает ваши тренировки и влияет на анаболизм; думайте об этом как о запасе энергии. Чтобы поддерживать этот запас, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо небольшое положительное потребление углеводов при каждом приеме пищи, то есть вы должны есть больше углеводов, чем сжигаете.
Что Майк считает идеальной едой? «Для кого-то, кто тренировался и весит более 200 фунтов, я хотел бы предложить 6-8 унции куриной грудки, 2 чашки коричневого риса, столовую ложку оливкового масла и чашку брокколи.Это дает 109 граммов углеводов, около 60 граммов белка и 24 грамма жира ».
Майк не уступает диетическим жирам: «Ненасыщенные жиры, особенно оливковое масло, очень важны. Они помогают выполнять все функции организма, влияющие на рост. Кроме того, они являются богатым источником калорий, что является важным фактором увеличения веса ».
Овощи - еще одна необходимость. «Люди думают, что они диетические, но они важны из-за содержания клетчатки». Клетчатка помогает очистить кишечник, и некоторые предполагают, что это может увеличить усвоение питательных веществ, что является еще одним фактором, влияющим на рост и восстановление тканей.
Поиск баланса
Знаменитый тренер Дэвид «Скутер» Хониг помогает улучшить физическое состояние знаменитостей, в том числе поп-звезды LL Cool J и чемпионки мира по боксу WBA Вивиан «Вишес» Харрис. Он описывает идеальную предтренировочную комбинацию, которую он использует с Харрисом: «Я попросил Вивиан съесть яичницу-болтунью, смешанную с цельным яйцом, или 20-30 граммов протеинового порошка из сыворотки, потому что она быстро попадает в организм и не вызывает расстройства желудка , Что касается энергии, он придерживается чашки овсянки по противоположной причине: она медленнее переваривается, что дает ему постоянную энергию для тренировки.”
Хониг также признает, что идеальная еда может меняться от человека к человеку в зависимости от метаболизма. «Я стараюсь контролировать уровень жира и энергии моего клиента», - говорит он. «Если у Вивиан мало энергии, идеальная еда остается прежней с точки зрения того, что есть, но количество меняется; в этом случае мы бы увеличили количество углеводов. С другой стороны, если его вес увеличивается, скажем, он набирает жир, доля углеводов должна уменьшиться ".
Это сложная часть составления плана питания.Идеальная еда содержит идеальные питательные вещества: нежирные белки, сложные углеводы для получения энергии и пополнения запасов гликогена, умеренное количество диетических жиров, а также овощи для клетчатки. Что меняется, так это количество. Если вы весите более 200 фунтов, вам необходимо не менее 40-55 граммов белка на один прием пищи. Если вы находитесь в диапазоне 150–190, это может снизиться до 30–35 граммов. Количество углеводов еще больше зависит от массы тела, жира и метаболизма. Один простой подход: если вы весите более 200 фунтов, установите потребление углеводов на уровне 80–100 граммов за один прием пищи.Если вы весите 190 или меньше, установите их на 60–80 за прием пищи. Успех придет, если вы определите, что лучше всего работает для вашего тела.
.
3 ключа для набора номера с указанием соотношения макронутриентов
Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и "Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?" Если вы когда-нибудь задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что оно определенно вам не подходит. Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились.Это слишком часто.
На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать желаемый вес будет легко - просто отрегулируйте количество калорий, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.
Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».«
Фактор 1: Фитнес-цели
Ваш первый шаг - выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше добиваться одной цели за раз. Хотя набор мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Зачем? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.
Есть способы, которые вы можете постепенно наращивать жир и наращивать мышцы одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира.Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.
Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз. Многие профессиональные спортсмены по фитнесу используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения», чтобы достичь хорошо развитого, но стройного телосложения.Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, если вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макронутриентов.
Соотношение макронутриентов
Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, метаболизм, репродуктивную функцию и настроение.Низкое потребление жиров также может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.
Но, как вы понимаете, не любой источник жира подойдет. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).
Фактор 2: Тип корпуса
После того, как вы определились с основной целью в фитнесе, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.
Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. В то время как эндоморф можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего нравится, и при необходимости измените его.
Эктоморф
Эктоморфа лучше всего описать как стройного. Для них характерно нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы - классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.
Положительным моментом является то, что им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.
Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.
Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов калорий должны поступать из белков, а остальная часть - из жиров.
Мезоморф
Мезоморф - это человек, склонный к мускулистости. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко очерченными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.
Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!
Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).
Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.
Эндоморф
Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный метаболизм.
Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жиры, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.
Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).
Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий: 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов - жир.
Фактор 3: Пол
Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.
В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.
Исследования показывают множество причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:
- Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (распад жирных кислот).
- Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет поглощение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
- У женщин увеличился приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
- У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
- Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.
Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.
С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. ,
Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.
Макросы- лишь одна часть головоломки
Примерно через сотый раз, когда вы услышите «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, столь же важные для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!
Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.
Одним из важнейших дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по тому же принципу вы не можете рассчитывать на достижение подтянутого, мускулистого телосложения, если не желаете серьезно относиться к тренировкам!
Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное макро-соотношение. Но с решимостью, решимостью и готовностью меняться вы продолжите продвигаться к великим вещам.
,5 секретов питания для быстрого набора сухой мышечной массы!
Традиционно, когда дело дошло до набора веса или «набора массы» в попытке нарастить мышцы, углеводы были фокусом в преодолении разрыва в калориях, который стоял между бодибилдером и его целью набора веса. Эта практика обычно дает результаты для любителей или молодых людей (обычно в возрасте 18 лет и младше).
Причина в том, что углеводы экономят белок. Они заставляют организм выделять инсулин, который забирает доступные питательные вещества из крови и заставляет их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или запасать (избыточные калории, хранящиеся в виде жира).[1] Для людей с быстрым метаболизмом прием сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить истощение мышц и будет способствовать накоплению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не их расходу.
Традиционно углеводы использовались для восполнения дефицита калорий, необходимого для достижения целевого веса.
1. Сколько углеводов нужно есть?
Проблема заключается в том, что многие из нас либо легко набирают жир из-за генетики, либо мы уже прошли подростковые годы, а быстрый метаболизм ушел в прошлое.Все сводится к тому, что вы не можете нарастить мышечную массу без хотя бы умеренного избытка калорий по сравнению с тем, что ваше тело сжигает за день, включая упражнения. Однако избыток углеводов может быть неправильным способом увеличения размера и сохранения стройности.
А теперь, прежде чем вы возьмете весь свой хлеб, макароны, рис и бобы и выбросите их, прислушайтесь: углеводы являются основным источником топлива для нашего тела ... если вы не потребляете их в достаточном количестве, ваше тело разрушает мышцы для аминокислот он может превращаться в глюкозу.Гликоген - это хранимая в организме форма углеводов, и при нормальных обстоятельствах организм может хранить около 400 граммов за один раз.
Так что в следующий раз, когда вы откроете пакет с чипсами и окунетесь в семейный пакет, примите это во внимание. Когда речь идет только о поднятии тяжестей, ваша потребность в углеводах будет зависеть от объема (подходы x повторения x вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга и т.). [2]
2. Когда лучше есть углеводы?
Что касается заранее обдуманного количества углеводов, которое вы собираетесь принимать каждый день, есть проблема времени с углеводами, которую необходимо учитывать, чтобы максимизировать ее эффект. Основное время, когда вы употребляете углеводы, чтобы воспользоваться его белковой экономией / анаболическими способностями, утром, как только вы просыпаетесь (потому что вы не ели как минимум 6-8 часов и уровень кортизола повышен), а также после тренировки (углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывают выброс инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).
Еще одно важное время для потребления углеводов - от 1 до 1 1/2 часа до тренировки. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую активность (жиры метаболизируются во время тренировки) [3]. Однако это нормально, потому что с избытком калорий стать стройнее практически невозможно, если вы не начинающий тяжелоатлет или не имеете хорошей генетики. Только не забудьте с осторожностью относиться к гликемическому индексу (шкале оценки того, насколько разные формы углеводов вызывают выброс инсулина).
3.Как вы используете гликемический индекс?
Как правило, продукты с низким ГИ - это цельнозерновой хлеб, овсянка или что-нибудь еще волокнистое. Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество сахара (обычные газированные напитки, фруктовые соки, обезжиренный йогурт, все, что с высоким содержанием сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар сделает вас толстым (беспокойство вызывает общее количество углеводов за день, а не обязательно гликемический индекс), но если вы пытаетесь сбросить жир, скачок инсулина предотвратит потерю веса, а выброс сахара может заставят вас "разбиться".
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов, ничего не делая?» Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (тех, кто не занимается спортом регулярно), это действительно может случиться.
Дело в том, что во время революции "обезжиренного питания", которая происходила в США за последние несколько лет, показатели ожирения удвоились (что совпадает с "быстрым" и обработанным питанием, а также малоподвижным образом жизни). Пытаясь избежать жиров, американцы увеличили потребление углеводов, что, в свою очередь, привело к увеличению потребления ими обработанных продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба с высоким ГИ до продуктов с высоким содержанием сахара).[4]
4. Почему не следует избегать жиров?
Наиболее заметным действием полезных жиров является уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и снижение холестерина в крови. Жиры, которые вам следует искать, - это поли и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например, сливочное или оливковое масло). Самый простой способ увеличить количество жиров в рационе - купить арахисовое масло и съесть куриную грудку / бутерброд с индейкой с маслом и уксусом для аромата.
Также настоятельно рекомендуется принимать добавки с Омега-3 или есть рыбу не реже двух раз в неделю.Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление (бодибилдеры повышают кровяное давление до предела каждый раз, когда они находятся в тренажерном зале), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшение зубного налета). который вызывает образование тромбов) и снижает ваши шансы на сердечные заболевания в целом. А также помощь в уменьшении воспаления; это хорошо для вашей иммунной системы и суставов.
Лучшим примером диеты с умеренным содержанием жиров, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, является средиземноморская диета.Гарвардское исследование было проведено с участием 101 мужчины и женщины, и то, что было обнаружено с помощью средиземноморской диеты с умеренным содержанием жиров (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла, арахиса, смешанных орехов, оливкового, канолового и арахисового масел), заключается в том, что она повышает приверженность. (испытуемым было легче соблюдать диету) [5].
Несмотря на пропаганду здоровых жиров, не следует опасаться умеренного количества насыщенных жиров. Не бойтесь насыщенных жиров в ваших маслах и арахисовом масле и держите под контролем насыщенные жиры красного мяса (регулярно ешьте курицу и индейку из белого мяса, заменяйте их рыбой два раза в неделю и стейком один-два раза в неделю, чтобы не было скучно).
В исследовании, проведенном в Журнале прикладной физиологии, они обнаружили, что уровни тестостерона в сыворотке крови повышались после физических упражнений у субъектов, которые придерживались диеты с относительно высоким содержанием жира. [6]
Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты для соревнований - это все, что может сделать естественный бодибилдер (за исключением упражнений высокой интенсивности), чтобы убедиться, что кортизол (гормон катаболического стресса) не испаряет тестостерон полностью. Только будьте осторожны с тем фактом, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]
5. Итак, сколько нам нужно есть?
Итак, если вы сильно гейнер и пробовали есть, как будто завтра не наступит, но безрезультатно; вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион больше жиров (помните, что жир составляет 9 калорий на грамм, а не 4 калории на грамм белка или углеводов).
Если вы легко набираете вес и ваша цель - мышечная масса, думайте об углеводах как об источнике топлива и употребляйте полезные жиры и белки, чтобы набрать вес.Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).
Во-первых, ваша цель по увеличению веса в соответствии с ними должна составлять 1 фунт каждые 1-2 недели для атлета среднего уровня и 1 фунт каждые 1-2 месяца для атлета высокого уровня (период набора массы для естественного бодибилдера должен составлять около 6 месяцев. ). По собственному опыту в бодибилдинге я определенно согласен с этим (набор веса быстрее, в то время как естественный, обычно связан с отличной генетикой, набором жира или задержкой воды / увеличением объема мышц).
Также для набора веса рекомендуется потреблять дополнительно 250 калорий в день сверх того, что расходуется (за счет обмена веществ и физической активности). Во время хорошей рутины бодибилдинга обычно расходуется добрых 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий. Потребление белка должно составлять 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65–0,8 грамма на фунт. Я склонен соглашаться с потреблением верхней границы 0,8-1,0 грамма на фунт, хотя адекватное потребление воды необходимо, когда дело доходит до увеличения количества белка.
Рассчитайте количество потребляемых калорий здесь
Как насчет примера?
Вот общий пример: допустим, вам 21 год, рост 6 футов, вес 180 фунтов, и вы занимаетесь с отягощениями пять раз в неделю. Ваш поддерживаемый уровень потребления калорий (включая ваши тренировки) будет около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам). Таким образом, для набора веса вам потребуется около 3150 калорий в день. Последовательность - большая проблема, однако многие люди будут есть и спать как бодибилдеры до наступления выходных, а затем возвращаться к своим старым привычкам до понедельника.
Чтобы вы, как продвинутый лифтер, действительно добились устойчивых результатов, вам нужно прожить это днем и ночью в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете ослабить газ (что касается диеты, я имею в виду, не перетренироваться) , Теперь следующий шаг: как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять, каков профиль макроэлементов (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион) вам следует соблюдать?
Если вы используете метод умеренного жира, который мы только что обсудили, то соотношение вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белок-жир).Обычно у них есть предустановленные рационы для таких вещей, как зональная диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю рассчитывать вашу дневную потребность в белке, а затем исходить из этого. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы - 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий для набора массы молодого человека ростом 6 футов 180 фунтов профиль макроэлементов будет примерно:
315 г Всего углеводов
- 80-90 г углеводов на завтрак
- 70-80 г углеводов на обед
- 60-70 г углеводов за 1 час до подъема и
- 80-90 г углеводов после подъема
185-195 г Всего белка
- 30 г за один прием пищи, курица или индейка, в основном с рыбой, два или три раза в неделю, старайтесь ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.
122 г Всего жиров
- 20 грамм на прием пищи
- Арахисовое масло с рогаликами на завтрак
- Миндаль как закуска
- Масло и уксус для бутербродов и салатов
- Дополнение с Омега-3
Заключение
Если вы можете следовать этим рекомендациям в отношении своего веса, спать по 7-8 часов в сутки и поднимать тяжести с различной тренировкой каждые 2-3 недели, вы сможете со временем нарастить мышцы.
Список литературы
- Дженис Херманн, PhD, RD / LD. Углеводы в диете. Кооперативная служба поддержки Оклахомы. T-3117
- Ира Джейкобс, Нильс Вестлин, Ян Карлссон, Маргарета Рассмуссон, Боб Хоутон. Мышечный гликоген и диета у элитных футболистов. Европейский журнал прикладной физиологии (1982) 48: 297-302.
- Джеффри Ф. Горовиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байерли и Эдвард Ф. Койл. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений.Am J физиологии: эндокринология и метаболизм
- Майя В. Пол, Сюзанна Барстон, Жанна Сигал, доктор философии, Мэри Тоскано и Роберт Сигал, магистр медицины и здорового питания. Help-Guide.org
- К. Макманус, Л. Антиноро, Ф. Сакс. Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения. (2001) 25, 1503-1511.
- Джефф Волек, Уильям Дж. Кремер, Джилл А. Буш, Томас Инкледон и Марк Бетес.Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. (1997) 82: 49-54
- AmericanHeart.org
- Джозеф А. Хромяк, доктор философии, CSCS. Силовые тренировки для наращивания мышц. Серия горячих тем NSCA .
