Углеводный коктейль после тренировки

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы "подкачаться", будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров - 4 г, а углеводов - 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

В чашу блендера наливается 200 мл воды.
Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров - на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
Подготовить 200 г обезжиренного творога.
Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз - через полчаса после тренировки, а второй - со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы "Геркулес".
Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров - 17 г, углеводов - 10 г.
С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров - 6 г, углеводов - 24 г.

углеводов после тренировки: лучший выбор для роста и восстановления!

Как многие из вас знают, на самом деле простые углеводы можно принимать только два раза в день: утром и после тренировки.

Первым делом утром, потому что вы заканчиваете "пост" - именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, отказаться от углеводов и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы будете делать кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива.Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что с них начинается весь процесс восстановления / роста мышц. После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезная энергия) и гликоген (запасенная энергия) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться.Вашим мышцам просто не хватает доступной энергии.

Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты. Что делает кортизол, так это поглощает мышечную ткань белок и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени из этих аминокислот производится глюкоза. Конечный результат - потеря мышечной ткани.

Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы естественный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

Итак, сывороточный протеин - ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается, какой источник углеводов является лучшим? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (70 и выше).

Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.

Очень важно доставлять углеводы (и белок) в мышечные клетки как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

Моносахариды - состоящие из одной молекулы сахара.
Дисахариды - состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза - фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 на 25-граммовую порцию. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

Декстроза - также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза - хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

Дисахариды

Сахароза - это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию 25 грамм.

Лактоза - молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство этих источников не идеальны как часть посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, полученный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина так же, как и декстроза.

Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, падение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

Два удачных выбора

Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в комбинации 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть недостаточным по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) увеличивается.

Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует восполнение гликогена, гидратацию и производительность.

Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для углеводов после тренировки, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

Новые достижения

Восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

Он также позволит другим добавкам, таким как креатин, усваиваться быстрее. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть стека для увеличения объема или как продукт загрузки креатина, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мое исследование для этой статьи показывает, что она действительно вызывает всплеск инсулина.

В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые - нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для "окна возможностей" после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.

Соотношение углеводов и белков

Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас безжировая масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, и 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

Преимущества углеводов после тренировки

Должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы уже знаете, что я большой сторонник употребления высокогликемических, быстро усваиваемых углеводов сразу после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство программ питания, которые я пишу, включают послетренировочные углеводы наряду с такими добавками, как белок, креатин, бета-аланин, карнитин и бетаин.Я предпочитаю декстрозу в качестве источника углеводов после тренировки, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM, или во вкусных сладостях, таких как Pixy Stix и мармеладных мишках.

В последнее время я получил много вопросов о важности посттренировочных углеводов. Некоторые люди не понимают, как углеводы влияют на восстановление и рост, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут способствовать увеличению веса. Если вам интересно узнать о силе посттренировочных углеводов, эта статья поможет вам понять их место в вашем режиме восстановления.

Заправьте свой Glycogen-Fast

Основная причина употребления углеводов после тренировки - восполнение мышечного гликогена, который вы сжигали во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген - это форма хранения глюкозы. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза отрывается от цепи гликогена по мере необходимости для выработки АТФ, который переносит химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы заботиться о его пополнении.На это я говорю: «Что ?!» Когда вы истощаете любого количества мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если рост мышц является вашей главной целью. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то тренировки этого тренера очень малы и очень малоинтенсивны, или они не проводили никаких исследований.

Исследование использования гликогена во время тренировок с отягощениями показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов.Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро переходить между упражнениями и использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как кардиоускорение и Табата, они истощают ваши мышечные уровни гликогена на хорошие 60-75 процентов.

Отнеситесь к потреблению углеводов серьезно и восполните запасы гликогена в мышцах. Если вы этого не сделаете, вы обманете ваши мышцы и ограничите восстановление. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов!

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в тренажерном зале, потому что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровни гликогена восстанавливаются в течение 24 часов.Опять же, доказательства этого слабы. В чем мы, , уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена в мышцах - это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Как можно быстрее полностью восполнить уровень гликогена в мышцах после тренировки, что важно для роста. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон.

Учитывая, что во время тренировки вы набираете мышечную накачку, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем этих клеток, быстрое восполнение уровня гликогена в мышцах может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы почувствуете себя помолодевшим. Углеводы могут помочь вам превратиться из чувства усталости и вялости после тяжелой тренировки в энергичный и полноценный. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на прогресс в диете.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся. В качестве дополнительного бонуса жевательная резинка после занятий спортом часто помогает людям «выдержать» строгую диету в остальное время.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом - это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. В то время как когда-то считалось, что он является решающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка и уменьшении разрушения мышц, теперь некоторые данные свидетельствуют о том, что инсулин не так важен для роста мышц.Доставка в мышечные клетки достаточного количества аминокислот из значительного количества белка кажется более важным.

Только недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов после тренировки. Это исследование показывает, что, что касается синтеза белка, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина или не снижает распад мышечного протеина в большей степени, чем протеиновый коктейль.

Но инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам поглощать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу.

Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально поднять уровень инсулина, если ваша основная цель - мышечная масса.При этом во время периодов диеты, когда вам нужно сократить количество углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки поступали в ваши мышцы.

Декстроза - лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Поскольку глюкоза после тренировки может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и попадает в организм, она как можно быстрее попадает в израсходованные мышцы, что приводит к наиболее быстрому и наиболее полному восполнению запасов гликогена в мышцах.Это сохранит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки и втянет воду в мышечные клетки, увеличивая размер мышц.

Фруктоза недостаточно быстро

Сахар-фруктоза, составляющая 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза - это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры он не может быть напрямую превращен в мышечный гликоген, как глюкоза.Когда вы потребляете фруктозу - фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - она не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку фруктоза не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах, она не является лучшим выбором после тренировки. Это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно на 50 процентов из фруктозы и на 50 процентов из глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - примерно на 55 процентов из фруктозы или более.

Wonka Pixy Stix подслащены 100-процентной декстрозой. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы и значительно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Больше путаницы с углеводами

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми.Однако период после тренировки - это то время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Если вы придерживаетесь диеты для похудания и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, - это отказаться от послетренировочных углеводов. Во всяком случае, исключите углеводы из других блюд и отложите их сразу после тренировки в спортзале.

Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получать неоптимальные результаты, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Может быть, вас беспокоят послетренировочные углеводы, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, но рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона. уровни сильно ошибочны. Зачем? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки; когда тренировка окончена, они стремительно падают.

Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже падающем уровне гормонов.

Очков Джима

Для максимального восстановления и роста мышц лучше всего потреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. На самом деле нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, - это глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.

Окно после тренировки - лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, которые вы должны принимать после тренировки.

Единственный раз, когда вы должны сокращать количество углеводов в приеме пищи после тренировки, это когда вы сокращаете всех углеводов из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеиновых порошков. Это следует делать только в том случае, если ваша основная цель - сжигание жира.

Единственный раз, когда вам следует сократить потребление углеводов после приема пищи, - это сократить количество углеводов

Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен.Даже инсулин будет повышаться, пока вы потребляете протеиновый порошок, а добавление BCAA усилит эффект.

Используйте следующие рекомендации, чтобы эффективно использовать свои новые знания об углеводах:

Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина.Это особенно важно, если ваша диета после тренировки не содержит углеводов.
Когда вы потребляете углеводы, переходите после тренировки на 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом, в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов), а затем добавьте небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15-30 граммов). ), например фрукты, овсянку или сладкий картофель.
Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы и вам нужно отказываться от послетренировочных углеводов, ешьте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на низкое содержание углеводов.

Список литературы

Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. (1991). Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии, 1700-1706.
Эссен-Густавссон, Б.и Теш П. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 5-10.
Tesch, P., et al. (1986). Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 362-6.
Айви, Дж. (1998). Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 142-5.
Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физической нагрузкой накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.
Koopman, R., et al. (2007). Совместное употребление углеводов и белков не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 833–42.
Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания, 42.
Caronia, L. M., et al. (2014). Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной глюкозной нагрузки у мужчин: значение для скрининга гипогонадизма. Клиническая эндокринология, 291-296.

Ваш гид по углеводам во время тренировки

Если вы когда-либо тренировались достаточно или достаточно долго, вы, вероятно, запустить привкус-мазок в страшились «стену усталости» во время одной из тренировок. Вы знаете стену: когда вы попадаете в нее, вы чувствуете, что вам нечего отдавать, все в основном отстой, и вы не можете выполнить еще один сет, милю или даже предложение.

Вопрос в том, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, которые могут работать временно, но это все равно, что накладывать пластырь на пулевую рану.Лучшее предтренировочное питание может помочь, но уже слишком поздно, когда ваше лицо вытатуировано на стене.

На этом этапе лучший вариант для того, чтобы избавиться от этого сосунка, - это добавить немного углеводов в коктейль во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем добавлять углеводы в тренировку? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем усерднее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно актуально для анаэробных упражнений, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что вы тренируетесь короткими сериями высокой интенсивности.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, возникает усталость, поскольку вы расходуете запасенные углеводы (гликоген) в мышцах и уровень глюкозы в крови. Если вы начнете тренировку с израсходованным или частично заполненным резервуаром, вы столкнетесь со стеной еще раньше в ходе тренировки.

Когда вы израсходуете определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвободить энергию из гликогена и циркулировать глюкозу и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, мощности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы во время тренировки. Добавляя углеводы во время особенно длительной или тяжелой тренировки, вы можете снова переключить внимание своего тела на использование энергии, а не на ее сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность упражнений, заправившись топливом, а не пытаясь с этим справиться.

Радость углеводов

углеводов во время тренировки могут быть недостающим звеном, необходимым для того, чтобы вывести вашу работоспособность и композицию тела на новый уровень.Вот четыре причины, чтобы начать пить их прямо сейчас.

1. Повысьте производительность

Как только количество повторений и подходов на любой тренировке начинает накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между подходами начинает уменьшаться. Когда это произойдет, ваше выступление может сильно пострадать. Если вы умеете выполнять падения, вы не сможете поднять такой общий объем на тренировке, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться результатов.

Потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстрый доступ к источнику топлива, который сохраняет вашу энергию на высоком уровне для последующих подходов.Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом или снижать вес, вы сможете продолжить усердно работать.

Употребление углеводов во время тренировки может помочь поддерживать высокий уровень производительности.

Наличие доступной энергии поможет вам выполнять больше работы, что полезно как для роста мышц, так и для увеличения силы, потому что общий объем - это то, что способствует росту. [1] Если вы наполовину не продумаете конечную часть тренировки, она сократит общий объем выполненных упражнений и в конечном итоге ограничит ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы - не только предпочтительный источник топлива для ваших мышц; они тоже подпитывают мозг. Психическая подготовка, сосредоточенность и понимание техники имеют решающее значение для любого упражнения, но особенно для сложных сложных движений. Низкая доступность энергии может привести к нечеткой фокусировке и снижению способности безопасно завершить подъем, что является рецептом отказа или травмы.

Употребление углеводов во время действительно сложной или продолжительной тренировки поможет обеспечить постоянный источник энергии для вашего мозга, что может помочь вам избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Обратные катаболические процессы

Употребление углеводов во время длительных упражнений также может замедлить повышение концентрации кортизола как во время упражнений, так и на несколько часов после них. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и предотвращая повреждение мышц, вы быстрее выздоравливаете и сможете полностью посвятить себя завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

При потреблении во время тренировки углеводы эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов на их хранение в виде жира.Просто помните, что вам все равно нужно учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, в общем суточном потреблении.

Напиток

Если вы решили попробовать употреблять углеводы во время тренировки - а я думаю, вам стоит это сделать! - я не предлагаю вам принести в спортзал тарелку пасты или откусить бублик во время подъема. Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не беспокоило.

Будьте проще с декстрозой или любимым порошком для спортивных напитков, и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.Для дополнительного уровня поддержки мышц рассмотрите возможность добавления в смесь BCAA или сывороточного протеина.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу употребления углеводов в различных стилях тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или упражнения на выносливость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном стиле тренировки, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объеме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда дело доходит до решения, когда уместно употреблять углеводы во время тренировки, следует учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Во время тренировки употребляйте жидкие углеводы для облегчения пищеварения.

Продолжительность тренировки: В большинстве случаев вы можете извлечь выгоду из углеводов во время тренировки, если вы тренируетесь дольше часа. Тем не менее, можно привести аргументы в пользу непрерывных, высокоинтенсивных сеансов, флиртующих с 45-минутной отметкой.

Большинство тренировок продолжительностью менее 45 минут будут адекватно подпитываться предтренировочным приемом пищи и не требуют углеводов во время тренировки.Употребление углеводов во время короткой тренировки не вредно, но, возможно, вам будет лучше сохранить эти углеводы для настоящей пищи до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировки: Объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки, а скорее определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов по 6 или более повторений, по сравнению с тренировкой, основанной на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или меньше повторений.Тем не менее, вне зависимости от того, изучаете ли вы 60-минутный день с высокой нагрузкой на ноги или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, углеводы все равно полезны. Вы можете просто изменить количество, которое потребляете.

Сколько углеводов принимать

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вам следует принять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минут)

Менее 45
45-60
60-90
90+

Количество углеводов (граммы)

Имейте в виду, что эти цифры являются общими.Ваш размер, стиль тренировки, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении того, сколько углеводов вам нужно. Попробуйте несколько разных сумм и определите, что лучше всего подходит для вас.

Конечно, простое попадание сахара, растворенного в воде, в кишечник может не улучшить усвоение. Добавление слишком большого количества сахара может нарушить процесс пищеварения. Чтобы убедиться, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, вы хотите, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 8 унций жидкости.

Более высокий процент - или напиток с высоким содержанием углеводов - на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и неудобной тренировке.

Углеводы

Вода

Теперь добавляйте углеводы и достигайте своих целей! Стена усталости на тебя ничего не стоит.

Восстановительный коктейль после тренировки: что нужно вашему организму?

Наиболее интенсивные режимы упражнений, включая кроссфит и другие высокоинтенсивные стили функциональных тренировок, сжигают много углеводов и разрушают мышечную ткань, поэтому для эффективного восстановления требуется перезагрузка углеводов и белков или аминокислот, а также некоторых других микроэлементов. такие как электролиты и конечно вода. Также может быть полезно снятие воспаления. Особенно важна эта нутритивная поддержка после тренировки, если на тот же день запланированы дополнительные занятия!

Узнайте о чувствительности к инсулину и анаболическом окне.

Вы можете не знать, что чувствительность к инсулину выше после тренировки, чем вы могли бы воспользоваться.Чем лучше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше будет ваш инсулиновый ответ после быстрого повышения концентрации сахара в крови (или, среди прочего, аминокислоты L-лейцина). В результате инсулин запускает сигнальный каскад, чтобы увеличить поглощение сахара (глюкозы) в истощенных отсеках накопления, таких как мышечные клетки (в форме гликогена) - после интенсивной тренировки предоставленные быстродействующие углеводы (высокие гликемический индекс), как правило, накапливается в мышечных клетках в виде гликогена. Инсулин действует как гормон хранения липидов, углеводов и аминокислот.

Сара Сигмундсдоттир, занимающая 4-е место в мире в открытом чемпионате, использует сбалансированное восстановление в качестве посттренировочного коктейля.

Следовательно, смешивая хороший источник протеина с быстродействующими углеводами, вы можете значительно повысить активацию инсулина, что приведет к лучшей, более быстрой перезагрузке гликогена и аминокислот и восстановлению мышечных клеток. Сывороточный протеин, особенно его гидролизованная форма, также действует как быстрый активатор инсулина из-за высокого содержания L-лейцина.

Смесь углеводов и белков: соотношение 2: 1

Эта чувствительность к инсулину является наиболее активной в следующие 30 минут после тренировки (обычно известная как анаболическое окно). Многие спортсмены, тренеры и спортивные научные лаборатории тестировали различные соотношения углеводов и белков после высокоинтенсивных тренировок в качестве режима восстановления после тренировки, но лучшим всегда было соотношение 2 части углеводов и 1 часть белка.

Углеводы и белки: соотношение 2: 1

Сколько углеводов и белков нужно принимать сразу после тренировки?

Легко и быстро усваиваемое количество белка составляет 20-25 граммов (особенно, если это формула гидролизованного белка) на порцию, что дает вам 40-50 граммов быстродействующих углеводов для определения хорошего соотношения.К быстродействующим углеводам относятся, например, мальтодекстрин, сильно разветвленный циклический декстрин, восковая кукуруза (эти углеводы придают более полный, более гелеобразный вид и вкус восстанавливающему протеиновому коктейлю).

Предотвратить хроническое воспаление

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола (гормона стресса) в нашей крови, если об этом не позаботиться и который в долгосрочной перспективе остается постоянно повышенным, это может быть основной проблемой нескольких болезни (хронические воспаления, нарушения обмена веществ).Кортизол подавляется за счет активации инсулиновой реакции в вышеупомянутом анаболическом окне. Следовательно, активируя путь инсулина, мы можем не только восполнить истощенные запасы гликогена и белка (аминокислоты), но и снизить уровень кортизола в крови, что приведет к лучшему состоянию здоровья.

Зарядите свое тело минералами

Из-за интенсивных тренировок и потоотделения мы теряем также много воды и минералов, особенно кальция, хлорида, магния, калия и натрия.Чтобы наше тело оставалось здоровым, а наш ум был сосредоточенным, нам необходимо пополнить наш организм этими минералами. То же самое и с избыточным окислением тела (в результате тренировок), которое может быть вредным для нашего организма, если не позаботиться о нем должным образом (избыточные уровни активных форм кислорода - ROS - приводящие к окислительному стрессу, разрыву ДНК и значительному повреждению. к клеточным структурам). Добавки витамина С (антиоксидант) - это один из подходящих способов ослабить окислительный стресс в организме.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ WOD CRUSHER , формула восстановления после тренировки, разработана для обеспечения значительной и сбалансированной поддержки благодаря передовой матрице белков и углеводов, а также нескольким полезным дополнительным ингредиентам в качестве фортификационных добавок!

РАСШИРЕННЫЕ БЕЛКИ: эта формула основана на том, что считается лучшим из лучших - гидролизованном сывороточном протеине, который является ферментативно «предварительно переваренным» белком, он уже расщепляется до некоторой степени аналогично пищеварению, поэтому его абсорбция и использование являются наибольшими.Сывороточный протеин является отраслевым стандартом даже в мире кроссфита, поскольку его биологическая ценность самая высокая! Роль белка хорошо известна, но стоит выделить несколько моментов: белок может способствовать поддержанию или росту мышечной массы, а также поддержанию нормального состояния костей!

РАСШИРЕННАЯ УГЛЕВОДНАЯ МАТРИЦА: сбалансированное восстановление в определенном соотношении с белком обеспечивает углеводную матрицу с различным временем высвобождения углеводов. Включены оба вещества с быстрым и замедленным высвобождением, в том числе палатиноза ™ и высокоразветвленный циклический декстрин!

ПОДДЕРЖКА ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ АМИНОКИСЛОТ: в формулу также добавлена аминокислота таурин, которая является полузаменимой аминокислотой, которая действует как стабилизатор липидной мембраны в организме и может помочь различным системам антиоксидантной защиты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИММУННАЯ ПОДДЕРЖКА: Витамин С помогает защитить клетки от окислительного стресса и способствует нормальному образованию коллагена для нормального функционирования хрящей, костей, кровеносных сосудов, десен, зубов и кожи. Витамин C также помогает поддерживать нормальную функцию иммунной системы во время и после интенсивных физических упражнений (положительный эффект достигается при ежедневном приеме 200 мг в дополнение к рекомендуемой суточной дозе витамина C)!

BALANCED RECOVERY также содержит электролиты (калий, хлорид, натрий, кальций, магний).Калий способствует нормальной работе мышц, помогает нормальному функционированию нервной системы и поддержанию нормального кровяного давления! *

Бромелайн - это экстракт ананаса, смесь ферментов, переваривающих белок, называемых протеазами.

Кроссфит - действительно уникальный вид спорта, ни один другой вид спорта не имеет таких сложных требований с точки зрения использования нервной системы и особенно энергетической системы (используются и облагаются налогом все интенсивности и пути!), Поэтому правильное питание и восстановление необходимы для оптимальной производительности Тем более, если вы собираетесь соревноваться.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ WOD CRUSHER максимально поддерживает эти требования и обеспечивает комплексное, полное решение с его формулой на основе углеводов!