shakeparty.ruВиды протеиновых коктейлей для похудения
Обзор протеиновых коктейлей для эффективного похудения
Протеиновый коктейль для похудения отличается небольшой энергетической ценностью. Хотя калорийный напиток и не заменяет полноценного приема пищи, но после его употребления надолго остается чувство насыщения. Выпивая такой коктейль во время диеты, можно быстро избавиться от лишних килограммов.
Механизм действия коктейлей
Протеиновый коктейль содержит смесь полезных веществ и компонентов, которые хорошо насыщают организм белком, из-за чего пропадает стремление к частому приему пищи. В основном напиток применяют в спорте, но нередко его используют и во время похудения. Благодаря белку улучшаются обменные процессы, и сжигается жир.
Повышенное содержание белка в организме приводит к тому, что активизируется антикатаболическая реакция, которая способствует разрушению жировых отложений. Отсутствие в пище необходимого количества углеводов и жиров приводит к тому, что пищеварительный тракт для переваривания белка затрачивает на 35% больше энергии. Это и способствует похудению на основе протеинового коктейля.
Плюсы и минусы
Этот напиток крайне полезен и для мужчин, и для женщин. Белок – основа коктейля, заряжает организм энергией и не насыщает его калориями. Чтобы избавиться от лишних килограммов, употребление коктейлей нужно сочетать с правильным питанием и физической нагрузкой.
Прием белковой жидкости имеет следующие преимущества:
- принимая ее сразу после пробуждения, организм получает заряд бодрости практически на весь день;
- чтобы белки усвоились, организм затрачивает много энергии, поэтому, даже не занимаясь спортом, можно похудеть;
- такой напиток готовится быстро, что позволяет экономить время;
- благодаря содержанию витаминов и минералов нормализуется состояние организма и предотвращается развитие авитаминоза, что важно во время диеты;
- входящий в состав напитка L-карнитин ускоряет жиросжигающие и обменные процессы, подавляет чувство голода.
Несмотря на такие достоинства, белковые коктейли имеют и недостатки:
- Обладают малой калорийностью, из-за чего организму может быть нанесен вред. Например, замедляется обмен веществ и снижается иммунитет.
- Способствуют перееданию. Многие люди, выпивая такие напитки, заменяют ими завтрак и обед. В результате на протяжении дня человек испытывает чувство голода, что способствует вечернему перееданию.
- Быстро возвращается лишний вес. После окончания диеты нужно продолжать правильно питаться и заниматься спортом, что не многие выдерживают.
- Регулярное употребление белковых коктейлей способствует набору мышечной массы, что является недостатком для женщин.
Как приготовить коктейль
Коктейли для похудения в основном продаются в готовом виде или представляют собой порошок для самостоятельного приготовления. Однако напиток можно приготовить и в домашних условиях. Существует множество рецептов, но они имеют одинаковый принцип. Важно добиться сбалансированного сочетания белков, жиров и углеводов с жидкостью. При этом белков должно быть больше углеводов, а жиры вводят индивидуально.
Чтобы приготовить коктейль, используют следующую основу:
- обыкновенную воду;
- йогурт;
- ряженку;
- кефир;
- молоко;
- различные соки.
Роль белка отводят таким продуктам, как творог с низким содержанием жира, перепелиное сырое яйцо, куриные вареные яйца.
Добавляют углеводы:
- джемы;
- сахар;
- варенье;
- мед.
Чтобы коктейль обогатить жирами, в него добавляют 1 ст. л. льняного или оливкового масла. Витаминизировать напиток помогают свежие или замороженные ягоды или фрукты. Одна порция жидкости составляет 350 г. Чтобы приготовить коктейль, потребуется блендер, в который загружают:
- основу;
- фрукты или овощи;
- сахар;
- зелень, злаки, орехи — по вкусу.
Все компоненты взбивают и сразу же выпивают напиток. Хранить его не рекомендуется, т. к. от этого он теряет свои полезные свойства.
Белковые коктейли по составу бывают разными:
- с добавкой смузи;
- более обогащенными витаминами;
- на молочной или яичной основе для похудения;
- с добавлением кофе для бодрости.
Основные принципы употребления
Чтобы напиток помог похудеть, нужно соблюдать следующие правила:
- пить его следует маленькими глотками;
- в день употребляют жидкость за 2–3 приема;
- необходимо правильно питаться, составив здоровый рацион и употребляя пищу 3 раза в день;
- принимают напиток в качестве перекуса перед сном за 2 часа;
- так как из организма быстрее выводится протеин на основе сыворотки, а казеиновый, соевый и яичный усваивается дольше, то вечером употребляют первый, а в остальное время — другие виды;
- коктейли пьют через 15–20 минут после тренировки.
Спортивные коктейли рекомендуется сочетать с употреблением достаточного количества воды, которая будет эффективно очищать организм от шлаков и удалять продукты распада, а также жиры. Для этого нужно употреблять на протяжении дня около 2 л жидкости (воду, травяной или зеленый несладкий чай).
Рецепты для домашнего приготовления
В домашних условиях готовить белковые коктейли гораздо выгоднее. Кроме того, для этого можно использовать различные компоненты, чередуя вкус напитков. Они не только помогают избавиться от лишнего веса, но и хорошо насыщают организм витаминами и минералами.
Перед тем как готовить коктейли, нужно определиться с тем, сколько белка необходимо организму. Зависит это от 2 факторов: массы тела и образа жизни. Чтобы сделать точный подсчет, необходимо использовать такую формулу — на 1 кг веса потребуется:
- 1 г белка — если человек ведет малоподвижный образ жизни;
- 2 г — при регулярных тренировках и умеренных нагрузках;
- 2,4 г — при высокой физической активности.
Полученная цифра будет являться дневной нормой, которую разделяют на несколько приемов. При этом учитывают количество белка, поступающего в организм вместе с пищей.
Рецепты коктейлей бывают различными. Главное — основа должна быть белковой. Для этого используют кисломолочные продукты, яйца, творог, молоко. Если их смешать с другими компонентами, то получится большое количество коктейлей с разными вкусами.
Шоколадный
Этот напиток хорошо подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Но нужно обязательно заниматься спортом, т. к. без тренировок вес быстро возвращается обратно. Существует несколько эффективных рецептов.
С какао. Для него потребуются такие компоненты:
- какао — 1 ч. л.;
- творог — 100 г;
- мед — 1 ч. л.;
- нежирное молоко — 150 мл;
- корица или ваниль — для вкуса.
В чашу блендера помещают творог, вливают молоко и взбивают, чтобы получилась однородная масса. Добавляют какао-порошок, мед и ваниль и взбивают до растворения какао.
«Шоколадное печенье». Чтобы приготовить такой напиток с шоколадным вкусом, берут:
- яичные белки — 5 шт.;
- шоколадный сироп — 2 ч. л.;
- нежирное молоко — 150 мл;
- шоколадное печенье — 50 г.
Все компоненты смешивают в блендере и употребляют через 1,5–2 ч. после тренировки.
Диетический белковый. Необходимо взять:
- арахисовое масло — 2 ст. л.;
- нежирное молоко — 150 мл;
- банан — 1 шт.;
- шоколадный сывороточный протеин — 1 ст. л.
Помещают ингредиенты в блендер, добавляют небольшое количество воды и перемешивают.
Банановый
Банан не только придает коктейлю особый вкус, но и насыщает организм калием. Такой элемент полезен мозгу, костям, сердцу, печени и мышечной системе. Кроме того, бананы провоцируют выработку серотонина («гормона счастья»). Также в этом фрукте содержатся клетчатка, магний, витамины A и C.
Рецепт №1. Ингредиенты:
- миндальное молоко — 250 мл;
- обезжиренный йогурт — 100 мл;
- ванильный протеиновый порошок — 2 ст. л.;
- банан — 1 шт.;
- корица — 1/8 ч. л.
В блендере смешивают все компоненты до однородной массы. Если напиток получается чрезмерно густым, его разбавляют небольшим количеством молока. Добавление корицы придает коктейлю нежный аромат.
Рецепт №2. Ингредиенты:
- спелый банан — 1 шт.;
- миндальное молоко — 1 стакан;
- арахисовое молоко — 1 ст. л.;
- шоколадный протеиновый порошок — 1 ст. л.;
- молотая корица — ¼ ч. л.
Все перемешивают, чтобы получилась однородная масса. Густоту контролируют с помощью молока. Можно добавить 1 ч. л. меда, чтобы коктейль получился намного слаще.
Яблочно–коричный
Такой напиток хорошо утоляет жажду. Для его приготовления потребуются:
- яичный белок — 90–100 г;
- красные яблоки — 2 шт.;
- зеленое яблоко — 1 шт.;
- соевое молоко — 100 мл;
- молотая корица — 1,5 ч. л.
Яблоки очищают, нарезают кубиками. Кладут в блендер, добавляют яичные белки и смешивают, чтобы получилась однородная масса. Добавляют корицу и соевое молоко и опять перемешивают.
Овощной
Свежие овощи являются источником большого количества полезных веществ — белков, минералов, витаминов, фолиевой кислоты, клетчатки. Они необходимы для нормального функционирования организма человека. В овощах отсутствуют жиры и холестерин. Они нормализуют работу кишечника и улучшают пищеварение.
Для приготовления овощного коктейля понадобятся:
- творог обезжиренный — 200 г;
- корица — 0,5 ч. л.;
- молоко — 250 мл;
- шпинат — 200 г;
- кудрявая капуста Кале — 250 г;
- овсяные хлопья — 2 ст. л.
Овощи нарезают тонкими полосками и кладут в блендер. Вливают молоко и добавляют овсянку с размягченным творогом. Все перемешивают и посыпают корицей.
Белково–творожный десерт
Коктейли с творогом готовятся быстро и легко, они хорошо усваиваются организмом и надолго утоляют голод. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами C и PP, магнием, кальцием и фосфором.
Необходимые ингредиенты:
- творог 5% — 200 г;
- белки — 4 шт.;
- сахар — 3 ст. л.
Белки взбивают до состояния безе. Добавляют сахар и творог и снова взбивают до образования однородной массы.
Шоколадный десертный
Такой коктейль используют в качестве сытного перекуса, он хорошо утоляет голод и заряжает энергией. Необходимые компоненты:
- миндальное молоко — 250 мл;
- мягкий диетический творог — 100 г;
- какао–порошок — 2 ст. л.;
- мед — 0,25 ч. л.;
- протеин — 2 ст. л.
В чашу блендера наливают молоко, добавляют какао–порошок и творог. Все взбивают, кладут мед и протеин и опять перемешивают.
Миндально–кокосовый
Такой напиток получается ароматным и питательным. Чтобы его приготовить, берут:
- кокосовое молоко — 50 мл;
- миндальное молоко — 80 мл;
- арахисовое масло — 1 ст. л.;
- ванильный протеин — 250 мл.
Все компоненты смешивают в миксере и замораживают. Вынимают из морозильной камеры за 5 минут до подачи основного блюда.
Творожный с красным перцем
Для напитка потребуются:
- зернистый творог — 200 г;
- нежирное молоко — 150 мл;
- молотый перец чили — 2 щепотки.
В чашу блендера закладывают все компоненты и тщательно взбивают.
Топ готовых коктейлей
Существует много готовых коктейлей на основе протеина, которые выпускают в виде растворимых порошков. Их просто разводят водой и выпивают.
Турбослим
Рейтинг качественной продукции для снижения веса открывает Турбослим. Это белковый диетический коктейль, содержащий молочный белок и натуральную клубнику для быстрого похудения. Он помогает снизить общую суточную калорийность рациона. Такой напиток используют во время разгрузочных дней, им можно заменять один из приемов пищи, а принимать следует перед едой для уменьшения объема порций.
Употребив 1 стакан коктейля, человек хорошо насыщается, а организм обеспечивается необходимым количеством белка. При этом 200 мл жидкости содержит только 45 ккал. Похудение происходит интенсивнее из-за стремительного расщепления белков до аминокислот, которые ускоряют обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию жира.
Употребление Турбослима помогает человеку легче перенести диету или разгрузочные дни. Выпускают коктейль в пакетиках (саше), что позволяет взять такой продукт в дорогу или на работу.
Чтобы приготовить напиток, содержимое саше растворяют в стакане сока, воды или обезжиренного молока, тщательно помешивая. Настаивают 5 минут и принимают по стакану 1 раз в день. Запрещено употреблять коктейль во время беременности, при грудном вскармливании, индивидуальной непереносимости компонентов.
Herbalife
В состав такого напитка входят:
- протеины — 17 г;
- углеводы — 23 г;
- жиры — 6 г.
Кроме того, в добавке содержится 20 микроэлементов и витаминов. Благодаря ее употреблению за месяц можно похудеть на 7–8 кг. Принимать коктейль рекомендуется утром и вечером, причем он заменяет завтрак и ужин, а не дополняет их. На обед в рацион включают полезные продукты, содержащие необходимые вещества.
Употребляя Herbalife, можно избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние ногтей, кожи, волос. Иммунитет становится крепче, а из организма выводятся шлаки и токсины. Польза напитка обусловлена его полезными компонентами:
- клетчатка нормализует перистальтику кишечника и избавляет от шлаков;
- витамин C повышает защитные силы организма;
- калий нормализует водно–солевой баланс;
- витамин A улучшает состояние кожного покрова;
- фолиевая кислота нормализует углеводно-жировой обмен;
- витамин E и железо стимулируют метаболизм;
- пантотеновая кислота способствует обновлению клеток кожи;
- антиоксиданты защищают от свободных радикалов.
Коктейль обеспечивает на длительное время чувством насыщения. Разводят его в любой жидкости — соке, обезжиренном молоке, воде. Противопоказан напиток при непереносимости его компонентов.
Худеем за неделю
В состав коктейля Худеем за неделю входят такие полезные компоненты:
- Сухое молоко и сывороточный протеин. Они позволяют организму обогатиться белком и аминокислотами. Хорошо утоляют голод на длительное время.
- Нерастворимые пищевые волокна (пектины). Попав в желудок, они разбухают под воздействием желудочного сока и заполняют все пространство органа, приводя к появлению ложного чувства сытости.
- Инсулин. Обеспечивает организм необходимой энергией.
- Фосфаты. Повышают энергию, благодаря чему появляются силы для тренировок. Кроме того, они снижают синтез тиреодных гормонов, которые нередко усиливают аппетит.
- Гарциния камбоджийская. Снижает аппетит.
- Пиколинат хрома. Уменьшают тягу к сладкому.
Готовят напиток таким образом: пакетик порошка разводят в стакане воды и пьют на завтрак и на ужин, заменяя этим приемы пищи. Такой протеиновый коктейль рекомендуется сочетать с низкокалорийной диетой, что позволяет за месяц похудеть на 5–6 кг.
Energy diet
Energy diet — это продукт, который правильнее называть не протеиновым коктейлем, а функциональным питанием, содержащим белки, углеводы и клетчатку. В его состав входят необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Позволяет избавиться от лишнего веса. Размешивают его в молоке, и при этом не остаются комки, поэтому употреблять его намного приятнее.
Принимая ежедневно такой белковый коктейль для похудения, мужчины и женщины ограничивают количество калорий. Это возможно благодаря тому, что такое питание избавляет от чувства голода на длительное время.
Эффективность
В зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, ему требуется необходимый объем белка. Его недостаток приводит к проблемам с волосами и кожей. Чрезмерный дефицит протеина разрушает мышечные волокна, поэтому белковые коктейли эффективны при похудении и наращивании мышц. Достаточное поступление в организм этого вещества защищает мышечные волокна от сгорания.
Удобство в использовании, простота приготовления и быстрорастворимые компоненты — это основные преимущества протеинового коктейля при активном и здоровом образе жизни. Эффективность напитка обусловлена его консистенцией и правильностью приема.
Противопоказания
Такой продукт противопоказан в следующих случаях:
- индивидуальная непереносимость ингредиентов;
- почечная недостаточность;
- дефицит в организме ферментов, которые отвечают за расщепление белка;
- аллергия на белок;
- глютеиновая непереносимость;
- наследственная предрасположенность к болезням мочеполовой системы.
Отзывы
Елена, 35 лет, Москва: «Чтобы сбросить несколько килограммов, я исключила из меню жирное мясо, сладости и хлеб. Кроме того, 3 раза в неделю ходила в спортивный зал, а после тренировок перекусывала протеиновым коктейлем, изготовленным на основе растительного белка. В результате за 3 недели сбросила 5 кг».
Маргарита, 27 лет, Калининград: «Недавно с целью похудения я приобрела препарат Турбослим, от которого в полном восторге. На вкус он приятный. Употребляла такой напиток после занятий спортом, на работе и на ночь вместо перекусов. За 2 месяца на диете на протеиновом коктейле смогла похудеть на 7 кг».
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
Белок - важное питательное вещество для похудания.
Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.
Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.
Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.
Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.
Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:
- Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
- Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
- Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).
Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.
Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.
Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.
Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).
Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).
В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).
В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).
Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).
Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).
Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.
Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).
Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.
Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.
Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).
Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.
Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).
В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.
Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).
Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).
Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).
Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.
Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).
В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).
В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).
В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).
В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).
Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.
Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.
Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).
Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше при диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем при диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).
Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудания может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).
В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).
В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).
Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.
Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.
В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.
Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).
В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.
Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).
В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).
Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.
Различные типы протеина по-разному влияют на организм.
Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).
Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).
Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).
При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).
Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).
Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.
Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.
При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.
Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.
Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.
Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.
Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.
Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.
Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.
Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.
На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).
Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).
В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.
Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.
Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?
Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.
При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.
.Протеиновые коктейли и потеря веса: типы, как это работает
Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее
Многие из нас сделали это: с тоской задавались вопросом, действительно ли фотографии до и после в рекламе протеинового коктейля в вашем лице были законными.
Может возникнуть соблазн купить продукт в надежде, что это будет быстрое решение, которое наконец-то сработает, даже если у вас есть шкаф, полный других, которые не помогли.
Протеиновые коктейли - невероятно популярный вариант для людей, надеющихся похудеть - они очень удобны, и простое употребление коктейля заставляет вас почувствовать себя неким фитнес-полубогом.Но в Интернете есть масса информации (и дезинформации) о том, как их эффективно использовать.
Добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может иметь некоторые преимущества, которые могут привести к потере веса, но сами по себе коктейли не являются волшебной пулей для похудания (во всяком случае, если вы хотите, чтобы результаты продолжались).
Давайте начнем с самого начала ...
Если вы когда-нибудь пробовали принимать GNC (или исследовали протеиновые коктейли в Интернете), то вы знаете, что мир протеиновых коктейлей огромен и, казалось бы, бесконечен.
Они бывают самых разных видов, вкусов и составов для любых диетических потребностей под солнцем.Вы можете купить готовые к употреблению предварительно приготовленные бутылки или протеиновый порошок.
Протеиновые коктейли часто продаются в качестве заменителя еды, чтобы помочь людям похудеть, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это. Белок насыщает и может помочь подавить аппетит, возвращая под контроль выработанные вами гормоны голода.
Популярные программы коктейлей для похудения обычно работают, когда вы заменяете один или два приема пищи в день коктейлем, при этом третий прием пищи будет небольшим и низкокалорийным. Некоторые экстремальные «диеты» включают исключительно употребление коктейлей в течение нескольких дней (обратите внимание: большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют этот метод по многим причинам).
При умеренном употреблении протеиновые коктейли могут стать ценным инструментом на пути к снижению веса. Но чтобы они были действительно эффективными и полезными для здоровья, их следует сочетать с другими устойчивыми изменениями образа жизни.
Потеря веса наиболее успешна, если вы долгое время ведете здоровый образ жизни. Так что, если вы видите, как стареете с протеиновыми коктейлями, они могут вам помочь.
Учитывая все доступные варианты протеина, обязательно найдется один, который вам подойдет.Вы, вероятно, даже сможете найти ту, которая соответствует вашему типу личности Майерс-Бриггс. (Мой - INF-Whey.)
Вот несколько наиболее широко доступных типов протеина и некоторая необходимая информация о каждом:
Whey
Whey - самый распространенный и недорогой тип протеина. Он выделен из коровьего молока, легко усваивается и отлично подходит для наращивания мышечной массы, и вы, вероятно, могли бы найти сывороточный коктейль на заправке, если бы у вас действительно была потребность в белке.
Казеин
Казеин также выделяют из коровьего молока, но он не так полезен для наращивания мышечной массы, как сыворотка.К тому же это немного дороже. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, поэтому дольше сохраняет чувство сытости - определенно плюс, если вы пытаетесь похудеть.
Яйцо
Яичный протеиновый порошок - еще один твердый вариант, потому что белок из яиц действительно легко усваивается вашим организмом. К сожалению, яичный протеиновый порошок состоит только из белков, поэтому вы упускаете все преимущества желтков.
Соя
Соевый белок отлично подходит для растительных диет, потому что это полноценный белок, то есть, как и животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки новых белков.
Соя немного спорная, поскольку она содержит фитоэстрогены, которые некоторые исследования предполагают, может оказать негативное воздействие на гормонах, хотя больше исследований в этой области необходимо.
Горох
Гороховый протеин не только служит кормом для бесконечных юношеских шуток («Что ты пьешь?», «Горох!»), Но и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев.
Это полноценный белок, но с небольшим содержанием аминокислоты метионина. Это легко исправить, добавив ореховое масло или ореховое молоко в коктейль из горохового протеина.
Конопля
Другой вариант растительного происхождения, конопляный белок - это полноценный белок и хороший источник здоровых жиров омега-3. В нем немного мало аминокислоты лизина, что можно исправить, добавив тофу или миндальное масло в протеиновый коктейль из конопли.
Рис
Протеиновый порошок из коричневого риса завершает список наиболее распространенных веганских белков. Это также полноценный белок, но, как и конопля, с низким содержанием лизина.
Cricket
Cricket protein - это новичок в этой игре, который решает проблемы голода во всем мире во многом.Эта опция может заставить брезгливых людей ошибку выйти.
Коллаген
Слово для мудрых: коллаген сейчас переживает настоящий момент. И хотя коллаген - это белок , на самом деле это не лучший выбор для протеиновых коктейлей.
Это неполный белок, поэтому не следует рассчитывать на него как на источник белка. Но определенно возьмите это за сияющую кожу.
Потеря веса
Получение достаточного количества белка является ключом к успешной потере веса и поддержанию веса, и протеиновые коктейли могут легко помочь вам в этом.
Белок способствует похудению несколькими способами: он сытнее, чем рафинированные углеводы, он может повысить ваш метаболизм и помогает нарастить мышцы, что способствует потере жира.
Контроль аппетита
Белок плотный, поэтому он дольше переваривается и сохраняет чувство насыщения намного дольше, чем, скажем, яблоко.
Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Вы когда-нибудь проголодались? Это может быть связано с тем, что уровень сахара в крови между приемами пищи немного упал.Попробуйте добавлять в пищу немного больше белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Наконец, белок также помогает регулировать грелин, гормон голода, названный так потому, что «гррр» - это звук, который издает ваш желудок, когда ему нужна еда.
По сути, белок - это как йога для гормонов голода. Это помогает им расслабиться и стать немного более гибкими.
Наращивание мышц
Стратегические добавки с белком, особенно с сывороткой, действительно могут ускорить рост мышц, особенно если вы сочетаете их с упражнениями с отягощениями.
Вы не станете полностью Халком (Хоганом или зеленым), но наращивание мышечной массы может помочь вашему телу выглядеть более крепким и стройным.
Метаболизм
Белок усиливает термический эффект пищи. Это просто фантастический научный разговор о том, сколько калорий вы сжигаете, переваривая то, что едите.
Белки намного плотнее и медленнее перевариваются, чем углеводы, поэтому для расщепления требуется больше энергии. Таким образом, диета с большим количеством белка на самом деле увеличит ежедневное сжигание калорий.
Укрепление мышц также способствует увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.
Добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для похудения довольно просто.
Первым шагом, конечно же, является решение, какой тип белка вы будете использовать. Веган или вегетарианец? У вас есть множество вариантов, например соя, рис, горох или конопля. Почти для всех остальных сыворотка - прекрасная отправная точка.
Затем вам нужно решить, будете ли вы готовить коктейли сами или покупать готовые.Если вы покупаете готовые изделия, будьте готовы выложить еще немного теста. Если вы собираетесь их приготовить, вам понадобится блендер или бутылка для блендера и другие ингредиенты для коктейля, например молоко или молоко на основе растений.
Вам также необходимо знать свои ежедневные потребности в белке. Потребности в белке значительно различаются в зависимости от многих факторов, включая возраст, состав тела и состояние здоровья.
Большинству людей требуется от 20 до 25 процентов калорий, которые поступают из белка - это примерно 0,5 грамма белка на фунт (или 1 грамм на килограмм) веса тела (хотя некоторым людям требуется гораздо больше белка, чем другим).Чтобы рассчитать это, умножьте свой вес на 0,5 при использовании фунтов или на 1 при использовании килограммов.
Кроме того, больше не всегда лучше! Избыток белка может стать тяжелым испытанием для почек у людей с уже существующим заболеванием почек. Кроме того, ваше тело будет выводить из организма лишние аминокислоты - строительные блоки белка - и хранить избыток белка в виде жира.
Если вы выпиваете несколько протеиновых коктейлей в день, значит, вы делаете очень дорогую мочу и, возможно, саботируете свои цели по снижению веса.
В зависимости от калорийности протеинового коктейля вы можете использовать коктейль вместо одного приема пищи в день.Но имейте в виду, что многие протеиновые коктейли слишком низкокалорийны, чтобы заменить полноценный прием пищи.
Чтобы сделать коктейль более сытным и питательным, добавьте замороженные ягоды, ореховое масло или авокадо. Не рекомендуется заменять протеиновым коктейлем более одного приема пищи в день. Некоторые программы рекомендуют заменять два приема пищи в день коктейлями, но это рецепт выгорания.
Недостаточное питание часто приводит к перееданию и увеличению веса, поэтому лучше внести небольшие изменения, которые приведут к стойкой потере веса.
Наконец, подумайте о том, чтобы начать тренировку с отягощениями - даже если это просто приседания перед телевизором - чтобы усилить эффект наращивания мышц и ускорения метаболизма от вашей новой процедуры протеинового коктейля.
Похудеть сложно, и вам не нужно делать это в одиночку. Если вам нужна помощь в ориентировании в океане (или, точнее, в черной дыре) советов, которые вы видите в Интернете, вам следует обратиться к зарегистрированному диетологу (чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здорового режима питания) или к сертифицированному личному тренеру (чтобы придумать эффективная и безопасная программа тренировок для похудения).
Эти профессионалы помогут вам разработать устойчивый и здоровый план похудания, который будет работать на вас - с протеиновыми коктейлями или без них!
tl; dr
- Протеиновые коктейли - не волшебная пуля для успешного похудения, но они могут быть полезным инструментом в вашем путешествии по снижению веса.
- Есть несколько вариантов протеина, которые удовлетворят все диетические потребности. Однако коллаген не является подходящей белковой добавкой.
- Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, потому что употребление достаточного количества белка может помочь регулировать аппетит, увеличить мышечную массу и немного увеличить ежедневное сжигание калорий.
- Чтобы не попасть в цикл диеты йо-йо и обеспечить полноценное питание, заменяйте только один прием пищи в день протеиновым коктейлем.
- Если вам нужна помощь в составлении устойчивого и здорового плана похудания, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу и / или сертифицированному личному тренеру.
7 лучших протеиновых порошков для похудения
Протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.
Но они могут помочь и тем, кто хочет похудеть.
В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудания, например, контроль аппетита.
Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.
Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.
От сникердудла до праздничного торта до печенья и сливок - в протеиновых порошках нет недостатка.
Добавьте в смесь протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.
Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на мерную ложку (36 граммов) - немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) (1).
Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).
Благодаря этому смеси кофе и протеина станут идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.
Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество калорий, потребляемых вами каждый день (3).
Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.
Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин способствуют снижению веса.
Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.
Сыворотка - это один из двух молочных белков, второй - казеин.
Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.
Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (4, 5).
Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.
Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).
В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина (6).
Эти преимущества в снижении веса обусловлены в основном способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (7, 8).
Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, так как помогает дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.
Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими из его свойств снижения веса.
Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами.Это означает, что вашему организму требуется много времени - обычно 6–7 часов - для его переваривания и поглощения.
Однако низкая скорость переваривания казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).
В одном исследовании 32 мужчины употребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство насыщения и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).
Однако не все исследования согласны.
В другом исследовании люди, которые употребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и потребляли меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).
Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.
Казеин также является отличным источником кальция.
Например, порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).
Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях - золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).
Резюме Казеиновый протеин может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция в нем также может помочь похудеть.
Соевый белок - один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.
Таким образом, это высококачественный источник белка, который привлекает веганов или тех, кто не переносит молочные белки.
Было показано, что он влияет на аппетит.
В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка (15).
Хотя сывороточный протеин был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем яичный белок, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.
Было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.
В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев (16).
Это такое же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.
Те, кто употреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).
Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок сопоставим с другими типами белка для похудания при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).
Резюме Соевый белок - это белок растительного происхождения, который, как было показано, улучшает потерю веса по сравнению с белками на молочной основе, такими как казеин.
Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).
Преимущества получения достаточного количества клетчатки в рационе включают нормализацию дефекации, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).
Было показано, что, как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела (21).
К сожалению, большая часть, если не вся, клетчатка удаляется во время производства протеинового порошка на растительной основе.
Однако некоторые смешанные порошки растительных белков обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.
Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.
Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.
Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников и 9 граммов клетчатки.
Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).
Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительного снижения веса.
Если вы не любите или не переносите молочные белки, хорошей альтернативой будет белок яичного белка.
В то время как основные питательные вещества яйца содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков, как следует из названия (22).
Создается путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.
Белковые продукты из яичного белка, такие как продукт от NOW Sports, подвергаются процессу, называемому пастеризацией.
Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции (23).
Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сывороточного протеина или казеина, но исследования по-прежнему показывают, что он может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).
Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой являются порошки яичного белка. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.
Подобно соевому белку, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.
Однако по аминокислотному составу гороховый протеин несопоставим с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.
Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.
Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.
Более того, порошок горохового протеина является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.
В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины употребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды (10).
Гороховый протеин, уступающий только казеину, показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники в целом потребляли меньше калорий.
Гороховый протеин на вкус не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.
Если дело обстоит именно так, Naked Nutrition предлагает намного более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.
Резюме Гороховый протеин - это протеин растительного происхождения, получаемый из желтого гороха. Он гипоаллергенен, поэтому подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.
Когда дело доходит до похудения, создание дефицита калорий - это самое главное.
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое (24).
После того, как вы установили дефицит калорий, увеличение потребления белка дает некоторые преимущества, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.
Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:
- Повышение чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеть (25).
- Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
- Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка - наряду с тренировками с отягощениями - может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир (27).
Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.
Резюме Существует несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, напрямую они не помогут вам похудеть.
Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении целей по снижению веса.
Сыворотка, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, - все это отличный выбор для людей, желающих похудеть.
Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.
Хотя эти продукты могут помочь вам похудеть, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и упражнениями.
.Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).
Сывороточный протеин был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшенное чувство сытости и лучший состав тела (32, 33).
Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего другого в своем рационе (34).
В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают безжировую мышечную массу (34, 35, 36).
Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может лучше снижать чувство голода по сравнению с другими типами протеина, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).
Например, одно исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина немедленно снижает чувство голода на 50–65% (39).
Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин всасывается быстрее, чем другие протеиновые добавки, такие как казеин, и эффективен для краткосрочного предотвращения голода (31).
Сывороточный протеин также увеличивает количество подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает гормоны голода, такие как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).
Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение насыщения, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).
Резюме.Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению насыщения и улучшению состава тела. По своему влиянию на чувство сытости он может превосходить другие источники белка.
