shakeparty.ruВред белковых коктейлей
Воздействие протеиновых коктейлей на организм: польза и вред
Люди, уделяющие огромное внимание здоровому образу жизни часто задаются вопросом, протеиновый коктейль – польза или вред? Белковые напитки применяются в спортивной диетологии. При этом стоит изучить противопоказания и показания к употреблению до приготовления подобных смесей.
Протеин что это?
Для того чтобы рассуждать о негативном влиянии и вреде протеиновых коктейлей на организм человека, необходимо понять, что же такое протеин. Протеин – это высокомолекулярное вещество органического происхождения, состоящее из аминокислот, которые соединяются с помощью пептидной связи. Белки является основным материалом для производства новых клеточных структур во всем теле.
В спортивной диетологии протеин обычно представлен в виде порошкообразной смеси, чем-то напоминающей детское питание. Применяется для быстрого восполнения в организме белкового дефицита, связанного с повышением физической нагрузки или в профилактических целях для корректировки нестабильного рациона питания.
Состав
Основным компонентом высокобелковых смесей является искусственно синтезированный высококачественный белок животного или растительного происхождения. Для лучшего усвоения белков и повышения их питательных качеств производители могут добавлять фруктозу и сахарозу. В качестве наполнителя часто выступает сухое молоко или растительный сухой соевый концентрат.
Для увеличения полезных свойств изготовитель искусственно может обогащать продукт витаминными комплексами, жирами, минеральными добавками. К наиболее часто встречающимися являются витамины группы А, В, С и РР.
В составе могут содержаться соли калия и натрия. Для придания лучших вкусовых качеств используются пищевые ароматизаторы и красители.
Из чего производят смеси?
Весь представленный на рынке протеин является белком, который искусственно синтезируют в лабораторных условиях. Основное их различие заключается в исходном сырье, из которого он выделяется. Исходя из состава сырья, он может быть сывороточным, казеиновым, соевым или яичным.
Виды протеинов и их свойства
Среди всего разнообразия современных протеиновых коктейлей можно выделить несколько основных подгрупп:
- Сывороточный – продукт животного происхождения. Выделяется преимущественно из цельного молока или побочных продуктов получаемых при производстве, например, сыров – сырной или творожной сыворотки. Относится к группе легкоусвояемых белков. В течение нескольких часов расщепляется на аминокислоты и довольно быстро усваивается. Чаще всего он рекомендован к употреблению перед тренировками или во время физических нагрузок.
- Казеиновый – также является веществом молочного происхождения. Частично благодаря казеину молочные продукты имеют такую питательную ценность. Это вещество богато кальцием и фосфором. Из-за медленного расщепления этого вещества в желудке, он рекомендован к употреблению между тренировками или перед сном.
- Соевый – относится к веществам растительного происхождения. Соевый вариант чаще всего применяют люди, страдающие непереносимостью лактозы, или лица, которые придерживаются вегетарианского стиля питания.
- Яичный – довольно редкий представитель среди спортивных смесей. Связано это, прежде всего, с его высокой стоимостью. Однако эксперты именно его считают лидером по содержанию протеина и биологический активных веществ.
Подбираются все смеси индивидуально в зависимости от цели использования, а также личной непереносимости отдельных компонентов.
Зачем организму белок?
Белок ключевой «строительный материал» для нашего тела. Одной из главных его функций является синтез мышц. В организме имеется около ста тысяч видов протеинов. Они необходимы для регенерации тканей и постоянного поддержания внутренних химических процессов.
Около 20% нашего тела состоит из белка. Лишь воды в нашем теле содержится больше. Благодаря протеину организм способен выполнять структурные и биохимические реакции необходимые для работы сердечно – сосудистой системы, мышечных сокращений, укрепления иммунитета.
Правильно организованное белковое питание спортсмены используют не только для наращивания мышц. Так называемая белковая диета, при которой снижают общую калорийность продуктов, а потребление белка строго нормируется, очень популярна среди спортсменов во время «сушки». Диетологи также не обошли стороной этот стиль питания и считают, что он хорошо подходит для девушек, следящих за своей фигурой.
Важность белков в нашем питании просто неоценима. Они жизненно необходимы для нормального роста и развития, например, детям, а также для женщин во время беременности. Недостаток необходимых аминокислот может пагубно сказаться на здоровье подрастающего ребенка или еще формирующего плода.
Вред протеиновых смесей
Несмотря на то, что компоненты, которые содержится в спортивных добавках, имеют в основном естественное происхождение и полностью физиологичны по отношению к организму человека, они все же имеют свои побочные эффекты. Главную опасность представляют белок и подсластители фруктоза и лактоза.
Чрезвычайно высокое содержание высокобелковой пищи вредно для организма человека. Его избыток это нешуточная нагрузка на печень и почки им приходится действовать на износ, исключая его излишки. Большая концентрация его в рационе может приводить к диарее, запору и метеоризму. И это лишь самые безобидные симптомы.
Злоупотребление этим продуктом на протяжении длительного времени приводит к росту массы тела. Также возможна индивидуальная его непереносимость. Иногда наблюдается появление сыпи на коже, и образование угрей это свидетельства нарушения эндокринной системы. Наряду с другими негативными факторами такими как:
- малоподвижный образ жизни,
- злоупотребление жирной пищей,
- может способствовать ожирению печени и развитию цирроза.
Влияние высокобелковых смесей на мужчин
В силу своих специфических увлечений представители сильного пола чаще употребляют спортивное питание, чем женщины. В связи с этим рождается много слухов о том, что употребление смесей вызывает импотенцию и способствуют облысению. Хотим успокоить сразу – правильное употребление спортивных смесей не несёт для мужчин никакой опасности. Не стоит путать высокобелковые коктейли со стероидными препаратами.
Напротив, при употреблении высокобелковых продуктов у мужчин наблюдается повышение уровня тестостерона, что ведет к усилению полового влечения. Что касается облысения, приведем один научный факт. Наши волосы в основном состоят из белка. Прежде чем выпасть, и обновится они подрастают в течение двух трех лет и в стадии роста протеин играет первостепенную роль. Поэтому как раз его недостаток может стать причиной редчайшей шевелюры.
Единственным исключением для мужского населения является потребление соевых смесей. Специалисты не рекомендуют его к частому употреблению. В своем составе продукты на основе сои содержат фитоэстрогены. Действие этих веществ очень похоже на действие женских половых гормонов, и это может способствовать феминизации мужского пола.
Влияние белковых смесей на женщин
В противовес мужчинам, женщины чаще всего используют спортивное питание во время похудения. На расщепление белка наше тело затрачивает больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Поэтому высокобелковые коктейли стали незаменимым продуктом особенно для девушек пропагандирующие белковую диету. Этот продукт позволяет притуплять чувство голода и помогает придерживаться точной нормы употребления калорий.
Потребление высокобелковой пищи способствует обновлению эритроцитов или красных кровяных телец в крови. Белок является основным материалом, на котором построен весь процесс кроветворения. Это особенно актуально для женщин во время менструального цикла.
Противопоказания
На вопрос могут ли оказать вредное влияние протеиновые коктейли на организм человека? Ответ очевиден да. Как и многие другие продукты, они имеют свою культуру потребления и свои противопоказания. Можно ли минимизировать негативные последствия? Ответ также положительный.
Для этого необходимо соблюдать небольшой свод общепринятых правил. В первую очередь следует контролировать норму употребления белков. В обычных условиях человеку требуется 1 г белка на 1 кг веса. В зависимости от того, какие цели вы преследуете, и с увеличением физических нагрузок эта норма может быть увеличена до 5 г.
Лицам, имеющие заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек перед употреблением спортивного питания необходима консультация врача. Эта же рекомендация касается и людей, страдающих лактозной непереносимостью, сахарным диабетом и панкреатитом.
Какого-то определенного проявления вредности на организм человека высокобелковые коктейли не несут. Как и во многих аспектах жизни в спортивной диетологии важно найти оптимальный баланс и правильный подход. Так и при употреблении смесей, если найти оптимальную норму можно будет сказать, что от них больше пользы, чем вреда.
Видеоматериал о пользе и вреде протеина
Протеиновые коктейли могут оказывать положительное и отрицательное воздействие на организм человека. Чтобы до конца понять, какую роль они играют в нашей жизни, посмотрите видеоматериал по теме:
Загрузка...Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки с сывороточным белком уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).
Увеличивает чувство сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
Белок - важное питательное вещество для похудания.
Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.
Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.
Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.
Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.
Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:
- Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
- Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
- Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).
Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.
Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.
Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.
Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).
Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).
В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).
В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).
Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).
Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).
Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.
Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).
Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.
Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.
Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).
Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.
Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).
В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.
Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).
Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).
Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).
Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.
Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).
В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).
В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).
В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).
В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).
Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.
Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.
Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).
Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше при диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем при диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).
Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудания может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).
В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).
В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).
Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.
Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.
В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.
Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).
В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.
Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).
В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).
Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.
Различные типы протеина по-разному влияют на организм.
Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).
Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).
Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).
При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).
Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).
Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.
Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.
При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.
Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.
Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.
Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.
Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.
Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.
Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.
Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.
На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).
Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).
В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.
Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.
Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?
Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.
При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.
.Рейтинг лучших протеиновых коктейлей 2020 года
Протеиновые коктейли - это ароматизированные смеси протеиновых добавок, которые легко смешать с коктейлем или смузи, когда вы в пути.
Правильный протеиновый коктейль может помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу, получить тонус, восстановиться после тяжелых тренировок и утолить голод.
Однако качество протеиновых коктейлей сильно различается. Наша исследовательская группа выбрала десять лучших протеиновых коктейлей, которые помогут вам оставаться стройными, подтянутыми и здоровыми.
Рейтинг
1. Performance Lab SPORT Protein
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Если вам нравятся чистые и зеленые коктейли, и если вам нравится стройная фигура, то Performance Lab® SPORT Protein - это то, что вам нужно. Он на 100% органический и подходит для веганов. Без наполнителей, сои или синтетики. Без добавок и без содержания животного происхождения.
Вместо этого он сделан из цельного протеина коричневого риса. Натурально подслащенный корнем якона, фруктами монаха и стевией.И естественно приправлен какао, ванилью и корицей.
Это высококачественное мышечное топливо, содержащее мощный протеиновый заряд. Он подойдет к любой диете и образу жизни и быстро и легко смешивается в шейкере.
Если вы собираетесь получить какой-либо протеиновый коктейль на рынке, и лактоза не проблема, то это выбор Bodynutrition # 1.
2. Сухой сывороточный протеин Ladder
Проверить минимальную цену
Сывороточный протеин Ladder имеет два восхитительных вкуса: шоколад и ваниль, которые на 100% подслащены естественным образом без использования искусственных красителей или ароматизаторов.
Поскольку он сертифицирован NSF для занятий спортом, этот протеиновый порошок идеально подходит для спортсменов, любители тренажерного зала - это все, кто хочет получить чистый протеиновый коктейль.
3. Протеиновый порошок лестничного растения
Проверить минимальную цену
Для тех, кто предпочитает коктейль из растительного белка, Ladder предлагает порошок из растительного белка с восхитительным вкусом. Кроме того, он содержит полный спектр незаменимых аминокислот, чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые строительные блоки для подпитки мышц.
Как и его родственный продукт, этот протеиновый коктейль также сертифицирован NSF для занятий спортом и протестирован на отсутствие искусственных ингредиентов, наполнителей или красителей.
4. Idealshake
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Idealshake - отличный протеиновый коктейль, в котором наряду с изолятом сывороточного протеина используется концентрат сывороточного протеина, а также широкий спектр витаминов, минералов и ферментов для усвояемости.
Блокирует чувство голода благодаря действию сывороточного протеина, клетчатки и инулина, вызывая чувство сытости. Он имеет прекрасный вкус, содержит много белка и клетчатки, а содержание сахара чрезвычайно низкое: всего один грамм на порцию. По всем этим причинам это отличный выбор.
3. Vega One Organic
Проверить цену на Amazon
Если вы не употребляете молочные продукты из-за непереносимости лактозы, аллергии на молочные продукты или вегетарианца, может быть сложно найти хороший протеиновый коктейль.
Для этих людей Vega One - лучший выбор. Он содержит белок гороха, а смесь фруктов и овощей обеспечивает сильную антиоксидантную силу за счет порошкообразных концентратов таких ингредиентов, как капуста, шпинат и гранат.
В нем превосходное содержание витаминов и минералов, а также низкое содержание сахара, что делает его фантастическим выбором, если вы хотите протеиновый коктейль на основе растений.
5. Fitmiss delight
Проверить цену на Amazon
Fitmiss Delight - протеиновый коктейль, разработанный специально для женщин.Содержание протеина варьируется: сывороточный, яичный, казеиновый и картофельный.
В нем также есть надежная смесь экстрактов суперпродуктов, таких как кровяные апельсины, брокколи, вишня и красная смородина. Они поддерживаются пищеварительными ферментами, улучшающими всасывание и биодоступность питательных веществ, содержащихся в коктейле.
В довершение всего, в него включено большое количество витамина B12, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Из несмешанных предварительно протеиновых коктейлей это один из лучших.
7. Молочко для мышц серии Pro
Проверить цену на Amazon
Muscle Milk - отличный источник белка, и пусть название вас не обманывает - оно предназначено не только для послетренировочной заправки.
Он обеспечивает впечатляющие 32 грамма протеина на порцию в виде молока и казеинового протеина, и кроме некоторых ароматизаторов, единственными другими ингредиентами являются витамины и минералы. Удивительно, но это один из самых целенаправленных и минималистичных протеиновых коктейлей, и в нем невероятно низкое содержание углеводов.
8. Orgain Clean Protein
Проверить цену на Amazon
Orgain производит предварительно смешанный протеиновый коктейль, в котором в качестве концентрата молочного белка используют только коровы, выращенные травой. Содержание сахара немного выше, чем обычно, так как в нем используется нектар агавы в качестве подсластителя наряду с натуральными некалорийными подсластителями, экстрактом плодов монаха и экстрактом листьев стевии.
Даже в этом случае каждая порция содержит всего 4 грамма сахара (и 20 граммов белка).Если вы не придерживаетесь очень строгой диеты с низким содержанием сахара, это, вероятно, не помешает. Использование только натуральных ингредиентов - реальная привлекательность для Orgain, хотя это вредит содержанию витаминов и минералов.
9. Avant Edge Carb Control
Проверить цену на Amazon
Avant Edge Carb Control - это протеиновый коктейль с наименьшим содержанием углеводов. В нем используются гороховый и соевый белок, поэтому он отлично подходит для людей, которым необходимо избегать белков, полученных из молочных продуктов.
Избегание углеводов также достигается за счет низкого содержания клетчатки, поэтому он может быть не таким сытным, как некоторые другие протеиновые коктейли с высоким содержанием пищевых волокон.
Он содержит ожидаемые витаминные и минеральные ингредиенты, и помимо этого, в нем нет ничего необычного, но если вы хотите, чтобы количество углеводов было как можно ниже, это очень хороший выбор.
10. Premier Protein
Проверить цену на Amazon
Premier Protein - это протеиновый коктейль на основе молочных продуктов, который содержит огромное количество белка на порцию и обеспечивает тот витаминный и минеральный баланс, который вы получаете от стандартных поливитаминов.
Один коктейль обеспечивает четверть рекомендуемой дневной нормы почти всех важных витаминов и минералов.
Хотя искусственные ингредиенты и консерванты могут показаться неприемлемыми для пуристов, придерживающихся жесткой линии, это хорошее решение практически для всех, кто не переносит лактозу.
11. Богатый белком коктейль Atkins
Проверить цену на Amazon
Молочный протеин и сывороточный протеин составляют основную часть протеина этого протеинового коктейля, в том числе соевый протеин.
Как и следовало ожидать от бренда, этот протеиновый коктейль с высоким содержанием белка и жиров и очень низким содержанием углеводов. Его содержание клетчатки ниже, чем у некоторых других конкурентов, поэтому он может быть не таким сытным, хотя более высокое содержание жира, полученного из подсолнечного крема, частично компенсирует недостаток клетчатки, когда дело касается сытости.
12. Чистый протеиновый коктейль
Проверить цену на Amazon
Pure Protein Shake - это довольно стандартная смесь молочного протеина и казеинового протеина.Он приправлен искусственными ароматизаторами и сукралозой, синтетическим подсластителем, а содержание витаминов и минералов в нем довольно разочаровывающее. Если все, что вас волнует, это содержание белка, этот протеиновый коктейль не подходит по ряду направлений.
13. CalNaturale Svelte
Проверить цену на Amazon
CalNaturale Svelte отличается использованием органических ингредиентов, что приятно видеть. Однако несколько разочаровывает то, что тростниковый сахар используется в качестве подсластителя в довольно больших количествах, учитывая, сколько существует натуральных альтернатив.
Это увеличивает содержание сахара до 6 граммов на порцию, что может быть слишком высоким, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов или сахара.
Вдобавок к этому, содержание протеина довольно низкое, учитывая, что используется соевое молоко (а не изолят соевого протеина, гораздо более чистый источник протеина). CalNaturale, имея всего 11 граммов протеина, очень сложно конкурировать, учитывая, что у других брендов это почти втрое больше.
Кому покупать протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли, как правило, безопасны для большинства людей и помогают улучшить мышечную массу, потерю веса и обмен веществ.Он также исключительно хорош для улучшения чувства насыщения при диете.
Людям, которые в настоящее время принимают лекарства по рецепту, следует поговорить с врачом, прежде чем принимать протеиновый коктейль, на всякий случай. Диабетикам, беременным женщинам и детям также следует соблюдать осторожность при приеме протеиновых коктейлей, поскольку их безопасность для этой группы населения не доказана.
Рейтинг
При ранжировании лучших протеиновых коктейлей мы в первую очередь смотрели на чистоту. Наши лучшие продукты, такие как Ladder , очень хорошо зарекомендовали себя как один из немногих протеиновых коктейлей, сертифицированных NSF для занятий спортом.Нам также понравились продукты, которые проводились сторонними лабораториями и не содержали наполнителей, консервантов или ГМО.
Затем мы посмотрели на тип используемого белка. Изолят сывороточного протеина был предложен нами в качестве животного протеина из-за его чистоты и низкой вероятности возникновения желудочно-кишечного расстройства. Порошки растительного белка, содержащие полный спектр аминокислот, такие как Performance Lab , также получили исключительно хорошие оценки.
Наконец, мы рассмотрели вкус и ароматизатор. Протеиновые коктейли должны иметь приятный вкус, иначе большинство клиентов не будут их использовать.Однако мы не хотели, чтобы вкус заменял качество продукта. Поэтому нам не нравились продукты, в которых использовались искусственные подсластители, красители или ингредиенты. Продукты, в которых использовались натуральные подсластители, такие как стевия, и ароматизаторы, такие как натуральный какао-порошок и ваниль, получили очень высокие оценки. Мы сделали исключение для продуктов, в состав которых входила ксантановая камедь, так как она помогает улучшить вкус, не причиняя вреда организму.
Преимущества
Протеиновый коктейль может заменить еду и при этом оставить чувство сытости. Протеиновые коктейли - отличное средство для похудения, поскольку они заставляют вас чувствовать сытость, не потребляя при этом большого количества калорий.
Как и коктейли-заменители еды, они могут добиться этого благодаря высокой дозировке высококонцентрированного протеина. Согласно исследованию Маастрихтского университета в Нидерландах, этот эффект во многом обусловлен повышенным уровнем аминокислот в организме после приема пищи с высоким содержанием белка (1).
Белок вызывает чувство, которое диетологи называют сытостью, то есть ощущение сытости после еды, которое заставляет вас не есть больше.Приток аминокислот в ваше тело вызывает выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя менее голодным, а когда содержание белка в еде высокое, для достижения этого эффекта требуется меньше калорий.
Протеиновые коктейли увеличивают расход энергии . Одновременное употребление большого количества белка вызывает в вашем организме еще один биологический ответ, называемый термогенезом.
Ваш базовый уровень метаболизма увеличивается благодаря энергии, необходимой для расщепления аминокислот в белке.В исследовании, опубликованном в 1997 году в European Journal of Clinical Nutrition, изучались термогенные эффекты еды с низким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием белка у десяти человек (2).
Субъекты получали в случайном порядке пищу с высоким содержанием белка, жира или углеводов, и исследователи отслеживали исходную скорость метаболизма субъектов в течение следующих семи часов. Прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов увеличивает расход энергии после еды всего на треть по сравнению с едой с высоким содержанием белка.
В обзорной статье, опубликованной в 2008 году исследователями Гарвардской школы общественного здравоохранения, были проанализированы эти результаты, а также результаты десятков других исследований, и был сделан вывод о наличии «убедительных доказательств» того, что пища с высоким содержанием белка создает большее количество термогенеза по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. белковые блюда (3).
Протеиновые коктейли помогают избавиться от жира и сохранить мышечную массу . В исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале Nutrition & Metabolism, изучалось влияние коммерчески доступного протеинового коктейля на состав тела во время программы похудания (4).
По сравнению с коктейлем-плацебо с низким содержанием белка, группа, принимавшая протеиновый коктейль, потеряла больше жировой массы и сохранила большую мышечную массу (то есть мышечную массу) в течение 12-недельного исследования.
Авторы предположили, что протеиновый коктейль привел к более эффективному «разделению» потребления энергии, что привело к сжиганию жира и сохранению мышц при дефиците калорий.
Поддерживать похудание легче с протеиновым коктейлем . Благодаря термогенному и вызывающему чувство сытости эффектам протеиновых коктейлей они отлично подходят не только для похудения, но и для снижения веса после того, как вы его сбросили.Это было обнаружено в статье, опубликованной в Международном журнале ожирения, в которой изучались более 100 субъектов, которые прошли интенсивную программу похудания, за которой следовала трехмесячная фаза поддержания веса (5).
Половина субъектов дополнила свой рацион 50 граммами дополнительного белка в день, а другая половина - нет. Результаты показали, что белок уменьшил восстановление жировой массы на 50% в течение трех месяцев.
Авторы предположили, что эффект белка, вызывающий чувство сытости, позволяет удерживать общее потребление энергии ниже, чем в контрольной группе.
Побочные эффекты
Протеиновые коктейли могут получать диетический белок из разных источников, но в конечном итоге все они являются натуральными продуктами. Высокое потребление белка не кажется вредным, по крайней мере, для здоровых людей.
Исследование с участием бодибилдеров, которые потребляли почти вдвое больше рекомендованного рациона белка для спортсменов, не выявило отрицательных эффектов в течение недели при их обычной диете с очень высоким содержанием белка (6).
Единственная предосторожность - для людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа.У этих людей функция почек уже может быть нарушена из-за сочетания ожирения и диабета.
В результате определенные типы белков (в частности, серосодержащие аминокислоты) могут повышать кровяное давление и, следовательно, косвенно приводить к увеличению риска сердечных заболеваний (7). Этим людям следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать большие дозы белка для похудания.
Для подавляющего большинства людей даже очень высокие дозы протеина совершенно безопасны.И не забывайте, лишний вес также является фактором риска сердечных заболеваний.
Рекомендуемая дозировка
При замене еды дозировка белка около 30 граммов является стандартом в научных исследованиях. Удобно, что речь идет о дозировке протеина многих лучших протеиновых коктейлей на рынке.
Исследования по поддержанию веса, как правило, используют дозы протеина от 30 до 50 грамм в день дополнительного протеина, что соответствует одной или двум протеиновым коктейлям в день.
Вы можете использовать их в качестве замены обеда в середине дня или в качестве завтрака, когда вы в пути (или и то, и другое). Учитывая, что одним из основных преимуществ протеинового коктейля является чувство сытости, которое он вызывает, лучше всего принимать протеин утром или днем, а не вечером, когда вы уже съели большую часть своих калорий за день.
FAQ
Что такое протеиновый коктейль и почему его используют? Протеиновый коктейль - это предварительно приготовленная добавка или добавка в форме порошка, которую вы можете легко использовать в качестве замены еды или в качестве подзарядки после тренировки, чтобы восстановить силы, восстановить мышцы и оставаться стройным.
Они одинаково хорошо подходят спортсменам и людям, просто желающим похудеть. Высокие дозы протеина особенно полезны, когда речь идет о похудании и поддержании его, благодаря его термогенному эффекту и эффекту насыщения.
Протеиновые коктейли в значительной степени опираются на эти механизмы, чтобы отогнать голод и поддерживать сжигание калорий в течение дня.
Могут ли протеиновые коктейли вызвать увеличение веса? Если вы выберете диету с протеиновым коктейлем, последствия могут вызвать нежелательное увеличение веса из-за ограничительного характера такой диеты.Если вы хотите накачать мышцы в тренажерном зале, простой протеиновый порошок и смесь воды, принятые в течение 60 минут после тренировки, могут помочь вашим мышцам во время восстановления и помочь нарастить их со временем.
Могу ли я использовать протеиновые коктейли вместо еды? Диета с протеиновыми коктейлями требует, чтобы участники выпили два протеиновых коктейля за два приема пищи в течение нескольких недель, включая сбалансированное питание на ужин. Предполагается, что если вы будете следовать этому методу, вы ускорите свой метаболизм, что приведет к потере веса.
В результате протеиновых коктейлей произойдет термогенез, и ваше тело естественным образом начнет сжигать больше калорий. Коктейли с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов предназначены для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым, сохраняя при этом низкокалорийное потребление. Если вы выбираете такую диету, которая часто бывает неустойчивой дольше недели, убедитесь, что она находится под медицинским наблюдением, и ваш врач будет сопровождать вас в ее выполнении.
Могут ли протеиновые коктейли вызвать вздутие живота? Если вы потребляете слишком много белка в день, около 2 граммов на килограмм веса тела, у вас могут возникнуть некоторые симптомы расстройства желудочно-кишечного тракта, включая вздутие живота, расстройство желудка, диарею и тошноту.
Регулирование количества потребляемого белка важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, в том числе и диетического белка.
Могут ли протеиновые коктейли быть вредными для здоровья? Готовые протеиновые коктейли или протеиновые коктейли для конкретной диеты могут содержать нежелательные добавленные ингредиенты, которые вредны для здоровья. Готовые напитки на рынке имеют прекрасный вкус, поэтому люди будут покупать их и пробовать соблюдать диету.
Может быть добавлен сахар и переработанные ингредиенты, поэтому убедитесь, что читаете этикетку, чтобы подтвердить, что вы потребляете.Белковые порошки, смешанные с водой, - гораздо лучший вариант.
Когда мне следует употреблять протеиновые коктейли? Вы можете употреблять протеиновые коктейли в любое время, но рекомендуемое время - в пределах 60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для ваших мышц. Многие люди добавляют протеиновый порошок в утренние коктейли или коктейли перед сном.
Не рекомендуется употреблять протеиновый порошок с высоким содержанием клетчатки, такой как протеиновый порошок из конопли, прямо перед сном, так как он может нарушить ваш режим сна.
Следует ли мне употреблять протеиновые коктейли, если я беременна или кормлюсь грудью? Есть данные, позволяющие предположить, что женщинам требуется больше белка в последних триместрах беременности. Есть определенные протеиновые коктейли, которые больше подходят для беременных, а некоторые - нет.
Органический протеиновый порошок на растительной основе был бы отличным вариантом, тогда как протеиновых порошков на основе конопли следует полностью избегать. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выбрать новый протеиновый порошок для приема во время беременности.
Подходят ли протеиновые коктейли для детей? Детям не требуется столько белка, сколько взрослым, и они должны иметь возможность получать рекомендуемый белок с пищей. Белок следует употреблять со свежими овощами, фруктами и цельными злаками. Если врач вашего ребенка порекомендует протеиновую добавку, он предложит вам подходящий вариант.
Какой протеиновый коктейль самый вкусный? Вкусовые предпочтения у разных людей разные, но есть несколько отличных вариантов дегустации, доступных для покупки.Многие из этих протеиновых коктейлей доступны для индивидуальной покупки, поэтому вы можете попробовать несколько разных, прежде чем выбрать тот, который вам нравится.
Некоторые из наиболее рекомендуемых доступных протеиновых коктейлей - это OWYN Plant-Based Protein Shake, Vega Protein Nutritional Shake, Garden of Life Organic Whey Protein, Sunwarrior Classic Protein и Iconic Protein.
Могу ли я употреблять протеиновые коктейли, если у меня диабет? Если вы диабетик и хотите увеличить потребление белка, вам следует выбрать протеиновый порошок с низким содержанием углеводов.Если вы выберете предварительно приготовленный протеиновый коктейль, он может содержать нежелательный сахар и обработанные ингредиенты, которые могут негативно повлиять на уровень сахара в крови.
Могут ли протеиновые коктейли помочь нарастить мышцы? Протеиновые коктейли помогают восстановить мышцы после тренировки, питают их и помогают расти. Если вы выберете правильный белок для своих целей, вы увидите отличные результаты.
Полноценный протеиновый коктейль на растительной основе, такой как соя, содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму из рациона.BCAA являются наиболее важными для синтеза мышечного белка. В исследовании 2017 года участники, принимавшие 5,6 грамма BCAA после тренировки, показали на 22% больше роста синтеза мышечного белка, чем те, кто принимал плацебо (8).
Идеальным вариантом было бы выбрать протеиновый порошок с отличным содержанием BCAA, который, как показывают исследования, может представлять собой комбинацию сои и молочных продуктов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, какой из них лучше, но консультация с врачом или диетологом поможет вам определить, какие протеиновые коктейли лучше всего подходят для вас.
Здорова ли диета с протеиновым коктейлем? Нет. Если вы придерживаетесь диеты, включающей два протеиновых коктейля в качестве еды и один сбалансированный ужин, вы не сможете поддерживать достигнутую вами потерю веса, потому что такой способ питания не является устойчивым.
Если я бегаю, получу ли я пользу от протеиновых коктейлей? Протеиновые коктейли - идеальное дополнение к любому режиму после тренировки. Будь то тренировка с отягощениями или бег, высококачественный белок может помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивных упражнений и способствовать росту.
Протеиновые коктейли лучше протеиновых батончиков? Протеиновые коктейли и протеиновые батончики имеют свои плюсы и минусы, и все зависит от личных предпочтений. В протеиновом коктейле будет больше протеина на порцию, но протеиновый батончик будет более удовлетворительным и будет иметь лучший баланс питательных веществ, и в нем больше содержания.
Протеиновый коктейль может быть лучше после тренировки, но протеиновый батончик - лучшая закуска. И то, и другое - простой и удобный способ добавить больше белка в свой рацион - и в зависимости от вашего образа жизни вы можете выбрать наиболее подходящий для вас.Если вы выбираете высококачественные продукты с небольшим добавлением сахара и обработанных добавок, это обеспечит максимальную пользу.
Помогают ли протеиновые коктейли моему циклу сна? Нет никаких доказательств того, что протеиновые порошки или коктейли влияют на цикл сна и бодрствования.
Могут ли протеиновые коктейли помочь при экземе? Нет достаточных доказательств того, что протеиновые коктейли могут помочь при хронических проблемах кожи. Порошок конопляного протеина может оказать положительное влияние на кожу из-за дополнительных минералов и полезных жиров.
Он включает жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, которые способствуют укреплению здоровья волос, кожи и ногтей. Возможно, это поможет устранить негативные симптомы, связанные с экземой, но прежде чем прийти к такому выводу, необходимо провести гораздо больше исследований.
Можно ли употреблять протеиновые коктейли, если я не употребляю молочные продукты? На рынке представлен широкий выбор протеиновых коктейлей на растительной основе. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или вегетарианец, у вас есть множество вариантов.
Вызывают ли протеиновые коктейли камни в почках? Увеличение количества потребляемого животного белка может привести к образованию камней в почках (9).
Существуют ли протеиновые коктейли для кето-диеты? Совершенно верно. На рынке есть множество вариантов с низким и нулевым содержанием углеводов, в том числе на растительной основе и варианты, в том числе молочные.
Что произойдет, если я выпью слишком много протеиновых коктейлей? Превышение рекомендованной дозы протеина в виде коктейлей и протеинового порошка может оказать негативное влияние на организм.Если в один прекрасный день вы примете слишком много, у вас могут возникнуть легкие симптомы, такие как тошнота, обезвоживание, истощение, раздражительность, головная боль, несварение желудка или диарея.
Если вы хронически чрезмерно потребляете белок, вы можете нанести серьезный вред своему организму. Употребление более 2 граммов на килограмм веса тела может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям кровеносных сосудов, проблемам с почками и печенью, судорогам, а это может привести к смерти. У вас также могут развиться определенные виды рака, диабет 2 типа или остеопороз.Прежде чем добавлять протеиновый порошок или коктейли в свой рацион, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения точной информации о дозировке, основанной на вашем образе жизни и целях предотвращения этих негативных побочных эффектов.
Могу ли я приготовить протеиновые коктейли дома? Существует множество готовых протеиновых коктейлей, доступных для покупки, которые могут быть обогащены другими питательными веществами и витаминами. Вы можете приготовить протеиновый коктейль дома из протеинового порошка и воды.
Стоит ли употреблять протеиновые коктейли во время приема лекарств? Нет значительного взаимодействия между протеиновыми коктейлями и прописанными лекарствами, но на рынке так много продуктов, что между некоторыми потенциально могут быть негативные взаимодействия.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо белковые добавки в свой рацион, если вы принимаете предписанные лекарства.
Стоит ли употреблять протеиновые коктейли одновременно с другими добавками? Нет заметных взаимодействий между протеиновыми коктейлями и другими добавками, если они также не содержат протеин. Не стоит принимать слишком много протеиновых добавок из-за страха принять слишком много и вызвать негативные симптомы. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед комбинированием добавок.
Статьи по теме
Резюме
Существует достаточно научных данных, чтобы утверждать, что высокое потребление белка имеет решающее значение для успеха, когда вы худеете или пытаетесь его удержать. Протеиновые коктейли - отличный способ получить большую дозу протеина без особого содержания рафинированных углеводов или сахара.
Благодаря содержанию витаминов и минералов в высококачественном протеиновом коктейле, они очень хорошо заменяют еду на завтрак, обед или полдник.
Принимать от 30 до 50 граммов протеина в день в виде протеинового коктейля - это верный способ сбросить больше жировой массы, стать сильным, подтянутым и стройным, а также снизить вес после его похудания.
Чтобы получить рекомендованный протеиновый коктейль Bodynutrition # 1, щелкните здесь.
.Чем опасны протеиновые коктейли? | Здоровое питание
Автор: Ян Анниган Обновлено 14 декабря 2018 г.
Протеиновые коктейли, обычно получаемые из молока, сои или яиц, могут обеспечить ваш рацион высококачественным белком. Однако, несмотря на простоту использования, они могут быть опасны для вашего здоровья. Ваша индивидуальная физиология может определить, насколько хорошо вы их переносите, но, даже если у вас нет проблем в этом отношении, протеиновые коктейли могут быть источником токсичности, которая может привести к проблемам со здоровьем.Эти добавки также могут повлиять на ваше общее состояние питания.
Аллергия
Пищевая аллергия развивается, когда определенный белок вызывает усиленный иммунный ответ в вашем организме. Хотя пищевая аллергия чаще встречается у младенцев и детей, она может сохраняться до зрелого возраста или даже начаться, когда вы станете взрослым. Коровье молоко, соевый белок и яйца могут вызвать аллергическую реакцию у восприимчивых людей, а протеиновые коктейли, содержащие эти ингредиенты, могут вызывать симптомы рвоты, диареи, обезвоживания и шока.
Расстройство пищеварения
Протеиновые коктейли из молока могут содержать различные уровни молочного сахара и лактозы. Если у вас нарушение переваривания лактозы или полная непереносимость лактозы, ваш кишечник вырабатывает слишком мало пищеварительного фермента лактазы или вообще не производит его. Без достаточного количества этого фермента вы не сможете расщепить лактозу. Вместо этого сахар движется по желудочно-кишечному тракту непереваренным, и бактерии в кишечнике могут питаться им, производя газ. Другие симптомы употребления протеиновых коктейлей, содержащих лактозу, могут включать боль в животе, вздутие живота и диарею.
Повреждение органов
Удобство употребления протеиновых коктейлей позволяет легко потреблять больше этого питательного вещества, чем нужно вашему организму. Если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, избыточное потребление белка может не повлиять на здоровье ваших органов. Однако, если вы страдаете заболеванием почек или подвержены риску его развития, избыток белка может привести к ухудшению вашего состояния, так как ваши почки работают сверхурочно, перерабатывая избыточный азот, выделяемый во время метаболизма белка.
Heavy Metals
Протеиновые коктейли, поскольку они являются пищевой добавкой, не регулируются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов аналогично фармацевтическим продуктам. Поэтому производители могут не проверять добавки на токсины или могут не раскрывать вредные ингредиенты в своих продуктах. Независимые испытательные лаборатории обнаружили загрязнение тяжелыми металлами, включая кадмий, мышьяк и свинец, во многих протеиновых коктейлях. Эти металлы со временем могут накапливаться в тканях и вызывать хроническую токсичность.
Ожирение
Даже если избыток диетического белка из протеиновых коктейлей не вредит вашим почкам, это может привести к нежелательному увеличению веса.Поскольку ваше тело не накапливает лишних аминокислот, которые вы потребляете, они либо сжигаются в качестве топлива, либо откладываются в вашем теле в виде жира. Если избыток белка, который вы принимаете, заставляет вас превышать дневную потребность в калориях, вы увеличиваете риск ожирения или избыточного веса.
Недоедание
Чрезмерная зависимость от протеиновых коктейлей может привести к исключению других полезных питательных веществ из вашего рациона. Например, пищевые белки также могут обеспечить вас железом, кальцием, полезными для сердца жирами и витамином B-12, которых может не хватать в добавках.Если ваши протеиновые коктейли также служат источником топлива, вы можете вытеснить из своего рациона фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества.
.
