shakeparty.ruВред протеиновых коктейлей для женщин
польза и вред, особенности и схема приема
© pavelvozmischev — stock.adobe.com
В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать – на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью “Протеин для женщин”, симпатичным дизайном, разными “дамскими” вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.
Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.
Польза и вред протеина для женщин
Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все “за” и “против”, ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.
Полезные качества биодобавки
Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.
© progressman — stock.adobe.com
Вред протеиновых коктейлей
Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:
- Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
- Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
- Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?
Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.
Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.
Схема и рекомендации по приему
Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.
Схема приема
| Сразу после пробуждения | 1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм) |
| Сразу после тренировки | 1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм) |
| Между приемами пищи | 1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм) |
| Перед сном | 1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм) |
Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.
Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.
Рекомендации по приему
Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.
Особенности усваивания белка женским организмом
Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.
Обзор протеина для женщин
Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.
Протеиновые коктейли для жиросжигания
Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.
Гидролизаты
Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.
Изоляты
Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую “чисто женскую” баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.
Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.
Протеин для массонабора
В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.
Многокомпонентный протеин и казеин
Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.
Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.
Яичный и говяжий протеин
В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.
Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.
Протеин для сушки
Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка – сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?
Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Советы по приготовлению
Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.
Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.
© BurntRedHen — stock.adobe.com
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
| Ингредиенты | Описание |
| Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты. |
| Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови. |
| Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки. |
| Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система. |
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
Белок - важное питательное вещество для похудания.
Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.
Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.
Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.
Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.
Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:
- Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
- Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
- Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).
Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.
Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.
Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.
Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).
Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).
В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).
В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).
Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).
Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).
Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.
Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).
Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.
Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.
Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).
Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.
Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).
В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.
Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).
Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышцы во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).
Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).
Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.
Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).
В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).
В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).
В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).
В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).
Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.
Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.
Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).
Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).
Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).
В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).
В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).
Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.
Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.
В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.
Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).
В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.
Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).
В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).
Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.
Различные типы протеина по-разному влияют на организм.
Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).
Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).
Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).
При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).
Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).
Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.
Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.
При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.
Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.
Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.
Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.
Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.
Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.
Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.
Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.
На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).
Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).
В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.
Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.
Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?
Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.
При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.
.Женщины и белок - Основное руководство
Позвоните нам: (800) 545-4772 Войти в систему 0- а { положение: относительное; верх: 1px; } } @media (min-width: 1200 пикселей) { .navbar-expand-lg .navbar-nav .nav-link { левое поле: 0,75 бэр; маржа справа: 0.75рем; } } ]]]]]]]]]]>]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
- Персональное обучение (current) Самообучение Управляемое исследование Сравнить курсы Фитнес-тренер Элитный тренер Мастер-тренер
- Питание Диетолог Комплекты коучинга Nutrition Cont.Эду. Прецизионное питание
- Сила Бодибилдинг Пауэрлифтинг Сила и кондиционирование Повышение производительности
- Оздоровительный Йога Фитнес-тренер ДНК Трансформация
- Все специализации Сертифицированный личный тренер Спортивный диетолог Сила и кондиционирование Сертификация онлайн-тренера Сертифицированный инструктор по йоге Инструктор по групповым упражнениям Сертификация по бодибилдингу Сертификация специалиста по трансформации Сертификат физиотерапевта Сертификация корректирующих упражнений Фитнес-тренер на основе ДНК Просмотреть все специализации Фитнес-тренер Инструктор по пауэрлифтингу Сертификация тренера по продолжительности жизни Инструктор по кикбоксингу Специалист по контролю веса Повышение производительности Сертификация Precision Nutrition Сертификация группового персонального обучения Сертификат фитнеса для взрослых Сертификация по фитнесу для молодежи CPR / AED Посмотреть все непрерывное образование Просмотреть все специализации
- Сделки
- Все (текущие)
- Силовая тренировка
- Производительность
- Питание
- Потеря веса
- Больше Безопасность / травмы Технология Для женщин Спортивная психология Советы по обучению Бизнес Молодежный Фитнес Старший Фитнес Особое население Групповой Фитнес Истории успеха Вопросы и ответы Примеры из практики Серия исследований Истории трансформации
7 лучших протеиновых порошков для женщин
Протеиновые порошки - популярные добавки для людей, которые хотят похудеть, нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты.
Хотя эти добавки часто ассоциируются с мужчинами, стремящимися набрать массу, эти добавки также нравятся женщинам. Фактически, многие протеиновые порошки сейчас продаются специально для женщин.
Это эффективное средство для женщин, которые хотят похудеть, повысить тонус и силу. Кроме того, протеиновые порошки - это удобное и полезное дополнение к еде и закускам на ходу.
Однако широкий спектр доступных протеиновых порошков может сбить с толку даже самых искушенных покупателей, заставляя женщин недоумевать, какой тип лучше всего соответствует их потребностям.
Вот 7 лучших видов протеинового порошка для женщин, а также информация о том, как выбрать качественный продукт.
Сывороточный протеин - один из самых популярных видов протеинового порошка, и не зря.
Это легкоусвояемый белок молочного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Вот почему сывороточный протеин считается «полноценным» источником протеина.
Добавки сывороточного протеина способствуют снижению веса, ускоряют рост мышц и уменьшают чувство голода как у мужчин, так и у женщин.
23-недельное исследование взрослых с избыточным весом показало, что добавление 56 граммов сывороточного протеина в день приводит к потере жира на 5 фунтов (2,3 кг) больше, чем такое же количество соевого протеина или углеводов (1).
Сывороточный протеин также снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, что может объяснить его эффективность в снижении голода и ускорении похудания (2).
Плюс, сывороточный протеин может помочь увеличить и сохранить мышечную массу, что особенно важно для женщин на протяжении всей их жизни.
Например, исследования показали, что добавки сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями привели к значительному увеличению мышечной массы и улучшению силы (3).
Кроме того, сывороточный протеин ускоряет восстановление мышц и снижает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, у физически активных женщин, что делает его отличным выбором для спортсменов (4).
Однако, поскольку сыворотка производится из молока, этот тип белка не подходит для веганов, а также для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов.
Резюме Сухой сывороточный протеин - это источник протеина молочного происхождения, который может принести пользу женщинам, желающим похудеть, набрать мышечную массу и повысить силу.
Гороховый протеин производится из сушеного молотого желтого горошка. Это фаворит среди веганов и людей, которые не переносят протеиновые порошки животного происхождения.
Plus, он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей, страдающих пищевой чувствительностью или аллергией.
Хотя горох обычно не считается мощным источником протеина, порошок горохового протеина имеет высокую концентрацию и является отличным источником незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина.
Эти аминокислоты, широко известные как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, играют важную роль в синтезе мышечного белка.
Одно исследование показало, что добавки горохового протеина приводят к большему увеличению толщины двуглавой мышцы, чем сывороточный протеин, в сочетании с тренировками с отягощениями (5).
Поскольку сухая мышца сжигает больше калорий, чем жир, увеличение мышечной массы может помочь женщинам ускорить обмен веществ и похудеть (6).
Более того, гороховый протеин помогает уменьшить чувство голода и сделать вас более насыщенным между приемами пищи.
Фактически, гидролизат горохового белка, тип легко усваиваемого горохового белка, оказался более эффективным в подавлении голода и повышении сытости у взрослых с избыточным весом, чем сывороточный белок (7).
Резюме Гороховый протеин может помочь нарастить безжировую мышечную массу и уменьшить чувство голода, и то и другое может стимулировать потерю веса.Это отличный выбор для веганов или женщин с повышенной пищевой чувствительностью.
Коллаген - относительно новый конкурент на рынке протеинового порошка.
Эта многоцелевая добавка не только содержит мощный белок, но также может помочь уменьшить боль в суставах, увеличить мышечную силу и даже уменьшить глубину морщин (8, 9, 10).
Наиболее распространенные порошки коллагена на рынке извлекаются из кожи или костей животных, таких как коровы и свиньи, или из чешуи и кожи рыб.
Большинство этих порошков гидролизовано, то есть они распадаются на более мелкие части, называемые пептидами, которые ваше тело может легко усвоить.
Обычно они содержат 18–20 граммов протеина на порцию, что делает их отличным выбором для женщин, желающих увеличить потребление этого важного питательного вещества.
Еще одним преимуществом порошка коллагена является то, что он легко смешивается с горячими или холодными жидкостями, что повышает его удобство использования. Повышение уровня белка в нем также может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости.
Добавление коллагена в рацион также приносит пользу вашим суставам, костям и коже.
Исследование 147 спортсменов показало, что прием коллагеновых добавок значительно снижает боль в суставах при ходьбе, отдыхе и физических упражнениях (11).
Другое исследование показало, что пожилые люди, принимающие добавки с коллагеном, а также выполняющие упражнения с сопротивлением, значительно увеличили как мышечную, так и костную массу.
Те, кто получал пептиды коллагена, набрали 9,3 фунта (4,22 кг) безжировой массы тела, в то время как группа плацебо набрала 6.4 фунта (2,9 кг) (12).
Пептиды коллагена также могут помочь уменьшить признаки старения, такие как морщины, сухость и дряблость кожи. В одном исследовании 69% людей заметили видимое уменьшение морщин на лице (13).
Резюме Порошок коллагенового пептида - удобный способ увеличить потребление белка, а также может помочь уменьшить боль в суставах, нарастить мышцы и улучшить здоровье кожи.
Яйца - один из лучших источников белка, который можно есть.
Цельные яйца содержат наибольшее количество питательных веществ, но употребление яичных белков, которые почти полностью содержат белок, также может принести пользу здоровью.
Протеиновый порошок яичного белка - популярная добавка, используемая для увеличения потребления белка и улучшения спортивных результатов.
Как и сывороточный белок, яичный белок является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают стимулировать рост мышц.
Это также полноценный белок, содержащий все незаменимые кислоты, необходимые вашему организму для процветания. Кроме того, белок яичного белка хорошо усваивается и не содержит молочных продуктов, что делает его безопасным для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов.
Более того, в нем меньше углеводов, чем в других типах протеиновых порошков, что может сделать его лучшим выбором для женщин с диабетом или преддиабетом.
Например, две мерные ложки (56 граммов) сывороточного протеина могут содержать 10 граммов углеводов, в то время как равное количество яичного белка обеспечивает менее 3 граммов (14, 15).
Протеиновый порошок яичного белка имеет мягкий вкус и может быть легко добавлен в коктейли, смузи и выпечку.
Резюме Протеиновый порошок яичного белка является источником белка с высокой усвояемостью.В нем также мало углеводов и сахара, что делает его разумным выбором для женщин с диабетом.
Протеиновый порошок из конопли - отличный растительный источник белка.
Изготовлен из семян конопли, принадлежащей к семейству каннабиса.
Хотя этот протеиновый порошок получен из растения, тесно связанного с марихуаной, он не содержит ТГК, соединения, которое придает марихуане ее психоактивные свойства.
Конопляный протеин имеет богатый ореховый вкус и богат полезными питательными веществами.
Это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6 в благоприятном соотношении 3: 1.
Многие диеты содержат слишком много омега-6, которые богаты растительными маслами и обработанными продуктами, но не содержат омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, орехи и семена чиа.
Некоторые ученые предполагают, что слишком много омега-6 может вызвать воспаление в организме, связанное с многочисленными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и болезнь Альцгеймера (16).
Хорошая новость заключается в том, что женщины, соблюдающие диету, богатую омега-3 жирными кислотами, имеют более низкий риск снижения когнитивных функций, сердечных заболеваний и депрессии (17, 18, 19).
Кроме того, протеиновый порошок из конопли является отличным источником белка, его содержание составляет 14 граммов на 28-граммовую порцию. Однако он не содержит столько белка, сколько другие подходящие для веганов варианты, такие как гороховый белок, и может быть дорогим (20).
Тем не менее, протеин конопли содержит впечатляющее количество клетчатки, полезных жиров, железа, магния и калия, что делает его полезным вариантом для женщин, которым нужен полноценный протеиновый порошок (21).
Резюме Протеин конопли - это безопасный для веганов протеиновый порошок с высоким содержанием белка и полезными питательными веществами, такими как незаменимые жирные кислоты и минералы.
Протеин из коричневого риса - еще один подходящий для веганов вариант увеличения потребления белка.
Для женщин, которые не переносят молочные продукты или хотят избегать продуктов животного происхождения, белок из коричневого риса - лучший выбор.
Это один из самых гипоаллергенных протеинов на рынке, который легко усваивается.
Хотя белок коричневого риса не является полноценным источником белка, как сыворотка или яичные белки, он приносит много пользы для здоровья.
Это отличный выбор для женщин, желающих улучшить силу и увеличить мышечную массу.
В одном исследовании протеин коричневого риса был так же эффективен, как и сывороточный протеин, для улучшения физической работоспособности и улучшения состава тела.
Люди, которые потребляли 48 граммов протеина коричневого риса в дни силовых тренировок, испытали увеличение безжировой массы тела, улучшение мощности и силы, сопоставимые с группой, потреблявшей такое же количество сывороточного протеина (22).
Это хорошая новость для женщин, которые не переносят сывороточный протеин, но хотят протеиновый порошок, который поможет им достичь своих целей в фитнесе.
Резюме Протеиновый порошок коричневого риса - это источник белка растительного происхождения, который так же эффективен, как и сывороточный протеин, в улучшении силы и наращивании мышечной массы.
Белковые смеси растительного происхождения содержат смесь источников белка. Они различаются по текстуре и имеют разные вкусы.
Общие белки, содержащиеся в этих добавках, включают:
- Горох
- Тыквенное семя
- Рис
- Чиа
- Конопля
- Квиноа
- Лен
Смешивание белков растительного происхождения в одной пищевой добавке.
Однако большинство источников растительного белка неполноценны, что означает, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот (23).
Тем не менее, сочетание нескольких разных белков может заполнить эти пробелы. Например, белок коричневого риса содержит мало лизина, а белок гороха является богатым источником этой важной аминокислоты.
Несмотря на то, что существует ряд превосходных протеиновых порошков на растительной основе, смешанные продукты гарантируют, что вы получите все аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и развития.
Краткое описание Белковые смеси на растительной основе обычно содержат белки, в том числе рис, горох и коноплю, чтобы максимально увеличить питательную ценность продукта.
Вы можете выбрать один из ряда превосходных протеиновых порошков в зависимости от ваших диетических предпочтений и целей в отношении здоровья.
Однако многие продукты содержат ингредиенты, вредные для вашего здоровья, поэтому важно знать, чего следует избегать при покупке протеинового порошка.
Выбирайте продукты с небольшим количеством ингредиентов
Как и любой другой продукт, протеиновые порошки с ограниченным количеством ингредиентов всегда являются лучшим выбором.
Многие продукты содержат большое количество консервантов, искусственных красителей и других химических добавок.
Поэтому придерживайтесь продуктов, содержащих только один ингредиент, таких как изолят сывороточного протеина или пептиды коллагена.
Пропустить продукты с высоким содержанием сахара
Многие протеиновые порошки имеют сладкий вкус, например, ваниль, шоколад и клубнику.
Некоторые компании используют множество подсластителей, таких как кукурузный сироп и фруктоза, чтобы придать своим продуктам восхитительный вкус.
Ищите протеиновые порошки с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию или выбирайте бренды, в которых используются натуральные, не калорийные подсластители, такие как стевия или фрукт монаха.
Не переусердствуйте
Перед покупкой протеинового порошка выясните, действительно ли в вашей диете не хватает протеина.
Хотя в протеиновом коктейле нет ничего плохого, возможно, вам не нужно употреблять его каждый день.
Хотя добавки могут увеличить количество белка для женщин с повышенными потребностями, таких как спортсмены и беременные женщины, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя цельные продукты.
Цельные продукты, богатые белком, включают яйца, птицу, молочные продукты, бобы, мясо, морепродукты и орехи.
Резюме При поиске протеинового порошка выбирайте продукты с ограниченным содержанием ингредиентов с низким содержанием сахара. Еще один способ удовлетворить ваши потребности - это употреблять больше цельных продуктов, богатых белком.
Протеиновые порошки чрезвычайно универсальны и идеально подходят для занятых женщин, которым требуется быстрый, но здоровый обед или перекус.
Просто смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой, молоком или немолочной альтернативой, например, миндальным молоком.
Протеиновый порошок является прекрасным дополнением к смузи, обеспечивая усиление питания, которое поможет вам дольше оставаться сытым.
При использовании протеинового порошка для ускорения восстановления после силовой тренировки лучше всего употреблять его непосредственно до или после тренировки (24).
Если целью является снижение веса, перекус, богатый белком, например коктейль из зелени, фруктов и протеинового порошка, может помочь обуздать аппетит в течение дня (25).
Кроме того, есть много способов употребления протеинового порошка, кроме коктейлей и коктейлей. Вот несколько способов включить протеиновый порошок в свой рацион:
- Смешайте мерную ложку протеинового порошка с утренним йогуртом
- Добавьте коллагеновые пептиды в утренний кофе для повышения уровня протеина в сливках
- Используйте протеиновый порошок в выпечке, например в батончиках , хлеб и кексы
- Добавьте протеиновый порошок в блины
- Попробуйте ложку ванильного протеинового порошка в овсянку
- Приготовьте энергетические закуски, используя протеиновый порошок, овес, сухофрукты и ореховое масло
- Приготовьте жевательные конфеты с коллагеновыми пептидами, вареными ягодами и лимонный сок
Резюме Есть много способов включить протеиновый порошок в свой рацион.От протеиновых коктейлей до домашних энергетических закусок, эту добавку можно добавлять в различные продукты и напитки.
Женщины используют протеиновый порошок по разным причинам, включая рост мышц, ускорение восстановления после тренировок и стимуляцию похудания.
Эти добавки представляют собой концентрированный источник высококачественного белка в виде универсального и простого в использовании порошка, который можно добавлять в коктейли, смузи и многие другие рецепты.
Сыворотка, горох, конопля, яичный белок, коричневый рис и коллаген, а также смеси на растительной основе - все это отличный выбор для женщин, которые хотят увеличить потребление этого жизненно важного питательного вещества.
В то время как цельные продукты всегда являются лучшим источником белка, порошковые добавки - это умный и удобный способ для занятых женщин удовлетворить свои потребности в питании.
.Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).
Повышение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита задействованы несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калории, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли - полезный инструмент для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «калорийность в сравнении с калориями».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудания, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Диеты с высоким содержанием белка - отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.
